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Quelles sont les causes de la raideur musculaire à mesure que nous vieillissons – et comment la prévenir

What Causes Muscle Stiffness as We Age — and How to Prevent It

Au fil des années, vous pourriez vous réveiller plus souvent qu’avant avec des muscles raides et tendus. Ce phénomène – appelé raideur, rigidité ou tension musculaire – arrive à presque tout le monde à un moment donné et peut devenir plus gênant à mesure que vous vieillissez.

Alors, qu’est-ce qui cause la raideur musculaire à mesure que nous vieillissons ? En termes simples, les corps peuvent devenir moins résistants – ou plus sujets – aux choses qui provoquent des tiraillements au fil du temps. Mais quelles sont exactement ces choses et comment pouvez-vous les éviter ?

Ci-dessous, découvrez les causes de la raideur musculaire, ainsi que les meilleurs conseils de prévention pour vous aider à rester agile et sans douleur.

Qu’est-ce que la raideur musculaire ?

Vos muscles squelettiques (pensez à vos ischio-jambiers, vos muscles trapèzes, etc.) sont les muscles qui font bouger votre corps. Grâce à votre cerveau, vous envoyez des impulsions au système nerveux qui vous permettent de contrôler le moment où ces muscles se contractent et se détendent.

La raideur survient lorsque ces muscles se sentent restreints, faibles ou à l'étroit, et cela peut se produire pour diverses raisons.

Parfois, des muscles tendus peuvent apparaître après des tâches simples et quotidiennes. Par exemple, vous pourriez vous sentir raide pendant que vous récupérez de votre première séance d'entraînement depuis un certain temps ou après une mauvaise nuit de sommeil. Mais dans de rares cas, les raideurs musculaires peuvent être graves, voire neurologiques.

Dans l’ensemble, de nombreuses personnes décrivent la raideur musculaire comme :

  • Être limité dans son amplitude de mouvement (ROM)
  • Ressentir des sensations désagréables, lourdes ou restreintes dans les muscles
  • Ressentir une douleur subtile ou légère

Pourquoi mes muscles sont-ils tendus ? 7 raisons courantes

Lorsqu’il s’agit de déterminer les causes de la raideur musculaire, de nombreuses personnes l’attribuent au stress ou simplement au vieillissement. Mais la vérité est que de nombreux autres facteurs peuvent affecter votre santé musculaire.

Voici quelques causes courantes de raideur musculaire à connaître :

Mode de vie sédentaire (ou périodes d'inactivité)

Un mode de vie sédentaire peut avoir des conséquences néfastes sur vos muscles, votre circulation et votre santé cardiaque. Et selon la Cleveland Clinic , une mauvaise circulation sanguine peut provoquer des sensations de douleur et de raideur.

En dehors de cela, de longues périodes d’inactivité ou une mauvaise posture peuvent amener certains muscles à s’habituer à leurs positions « raccourcies ».

Par exemple, vos fléchisseurs de hanche peuvent s’installer dans des positions raccourcies lorsque vous êtes assis à un bureau pendant plusieurs heures. C'est pourquoi vous pourriez vous sentir raide lorsque vous essayez de bouger ou d'étirer votre corps après une longue journée de travail.

Modifications musculaires liées à l'âge

Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre santé musculaire en vieillissant, mais certains changements (comme perdre un peu de muscle en vieillissant) sont naturels.

Au fil du temps, votre corps reconstruit le tissu musculaire à un rythme plus lent et peut le remplacer par du tissu plus résistant et plus fibreux. De plus, vos articulations, cartilages et ligaments peuvent perdre une certaine flexibilité avec l’âge.

La bonne nouvelle est que des habitudes saines, comme l’exercice et une bonne alimentation, peuvent vous aider à gérer ces changements liés à l’âge, même si vous ne pouvez pas les éviter complètement.

Points de déclenchement

Les points de déclenchement (appelés nœuds) sont des bandes de tissus serrées qui peuvent causer de la douleur et restreindre votre amplitude de mouvement. Les nœuds sont plus courants dans le dos, mais vous pouvez les obtenir à peu près n'importe où, y compris vos mollets, vos ischio-jambiers et même votre bande ilio-tibiale (IT).

Alors, qu’est-ce qui cause les points déclencheurs ? Ils peuvent se développer à partir de :

  • Soulever, faire de l'exercice ou effectuer d'autres activités intenses avec une forme inappropriée
  • Microtraumatismes ou blessures répétitifs
  • Stress ou anxiété chronique

Blessures (surutilisation ou aiguë)

Les blessures dues au surmenage surviennent en raison d'un stress répétitif sur vos fibres musculaires, vos tendons ou d'autres tissus mous. Ils sont courants chez les athlètes, les travailleurs et toute autre personne dont les muscles sont quotidiennement soumis à un stress.

Les symptômes incluent souvent une douleur ou un gonflement. Et selon la blessure, vous remarquerez peut-être également une raideur musculaire et une amplitude de mouvement limitée.

Certaines blessures courantes dues au surmenage comprennent :

  • Épicondylite médiale ou coude du golfeur
  • Épicondylite latérale ou tennis elbow
  • Tendinite rotulienne ou genou du sauteur

Au-delà de cela, les blessures aiguës – comme les entorses ou les foulures – peuvent parfois provoquer des tiraillements ou des restrictions de mouvement. Ces blessures sont liées à un traumatisme spécifique et peuvent s’accompagner d’autres symptômes que la simple raideur. Par exemple, un muscle tendu peut également être enflé, enflammé et douloureux.

Anxiété et stress

Si vous avez déjà eu les épaules tendues après une journée très stressante, vous vous êtes peut-être demandé : le stress peut-il provoquer des tensions musculaires ?

La reponse courte est oui. Selon l’ American Psychological Association , les tensions musculaires peuvent être « presque une réaction réflexe au stress ». Et lorsque vous êtes chroniquement anxieux ou stressé, cela peut se manifester par une tension musculaire à long terme ou d’autres symptômes physiques.

Certaines conditions

Parfois, la rigidité musculaire peut résulter de conditions médicales spécifiques. Ceux-ci incluent (mais ne sont pas limités à) :

  • La fibromyalgie, qui est une maladie chronique marquée par des douleurs, des tiraillements, des spasmes et une série d'autres symptômes
  • Syndrome de fatigue chronique , qui peut provoquer une fatigue à long terme et des muscles raides et endoloris
  • Le rhume, la grippe ou d'autres virus qui provoquent généralement des tensions musculaires
  • Dystonie, une maladie qui peut provoquer des spasmes musculaires affectant la posture et les mouvements
  • L'arthrite , qui touche principalement les articulations mais peut également toucher les muscles dans certains cas
  • Maladies auto-immunes telles que le lupus ou la sclérose en plaques, qui peuvent avoir comme symptôme une tension ou une douleur
  • Nerfs pincés, pouvant provoquer des douleurs, une faiblesse et une raideur
  • Conditions rares affectant le système nerveux, telles que le syndrome de la personne raide

Certains médicaments sur ordonnance

Dans certains cas, des médicaments tels que des statines ou des antibiotiques spécifiques peuvent provoquer une raideur musculaire. Si vous avez récemment commencé à prendre un nouveau médicament et que vous remarquez des effets secondaires inhabituels, assurez-vous de consulter votre médecin.

Quand consulter votre médecin en cas de raideur musculaire

La plupart du temps, la raideur musculaire peut être attribuée à quelque chose de simple, comme une position de sommeil inconfortable ou une longue période d'inactivité. Mais comme mentionné ci-dessus, cela peut parfois se produire à la suite de conditions plus graves.

Voici quelques signes indiquant qu’il est temps de consulter votre médecin concernant les tensions musculaires :

  • Vous présentez d'autres symptômes, tels qu'une douleur, un gonflement ou un inconfort
  • La tension musculaire a un impact sur votre qualité de vie
  • Vous remarquez une raideur comme effet secondaire d’un nouveau médicament
  • Vous ne pouvez pas identifier la raison de vos raideurs musculaires et la sensation ne s'atténue pas avec le temps.

Selon la clinique Mayo , vous devriez demander de l'aide immédiate si vous ressentez des douleurs musculaires accompagnées de difficultés respiratoires, de vertiges, d'une faiblesse extrême ou d'une forte fièvre et d'une raideur de la nuque.

Comment prévenir la raideur en vieillissant

Si les changements liés à l'âge ou l'inactivité sont à l'origine de vos tensions musculaires, voici une bonne nouvelle : certaines habitudes peuvent vous aider à renforcer votre corps, à lubrifier vos articulations et à bouger à nouveau plus confortablement.

(Remarque : assurez-vous de travailler avec votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine de santé ou de remise en forme.)

Sans plus tarder, voici comment prévenir les raideurs musculaires avec l’âge, décomposé en étapes simples :

Renforcez vos muscles avec une routine d’exercice durable

L'exercice est un outil puissant pour améliorer l'amplitude des mouvements, stimuler la circulation, renforcer vos articulations et réduire la douleur causée par des maladies comme l'arthrite . C’est également l’une des choses que les experts recommandent le plus pour protéger votre santé à mesure que vous vieillissez.

Bien sûr, il peut être intimidant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Mais vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport ou de soulever des poids pour bouger. Au lieu de cela, vous pouvez essayer des choses simples comme :

  • Une promenade tranquille de 30 minutes plusieurs fois par semaine
  • Une routine de yoga à domicile suite à quelques vidéos YouTube simples
  • Entraînements HIIT dans le confort de votre salon
  • Pilates ou autres cours d'entraînement
  • Golf, natation ou autres sports occasionnels que vous aimez

Au-delà de la planification d’un programme d’exercices structuré, vous pouvez également utiliser des habitudes simples pour bouger davantage votre corps. Par exemple, vous pouvez vous garer un peu plus en retrait lorsque vous allez à l'épicerie, ou choisir de prendre les escaliers plus souvent que les ascenseurs.

Tout bien considéré, il est important d’agir de la manière qui vous convient le mieux afin de faire de l’exercice une habitude à long terme.

Étirez votre corps souvent

Parallèlement à l’exercice, les étirements sont un autre moyen puissant de prévenir les raideurs musculaires. Il peut augmenter votre amplitude de mouvement, augmenter la circulation sanguine et améliorer les performances quotidiennes de votre corps. Et l’avantage est qu’il est relativement facile de démarrer.

Une courte routine d’étirements pourrait ressembler à ceci :

  • Étirement des ischio-jambiers debout  : Commencez en position debout et descendez vers vos orteils. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas les atteindre jusqu'au bout. Allez simplement aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant 10 à 30 secondes.
  • Étirement des quadriceps debout : levez-vous et soulevez une jambe derrière vous. Ensuite, saisissez votre pied derrière votre dos et tirez-le vers votre corps pour un étirement. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez avec l'autre côté.
  • Cercles de bras : Tenez-vous droit, les bras tendus vers l’extérieur. Ensuite, déplacez chacun de vos bras en mouvements circulaires, en augmentant progressivement la taille des cercles à chaque répétition. Continuez pendant 10 à 20 secondes. Ensuite, répétez dans la direction opposée.
  • Étirement du haut du dos : tendez vos bras devant votre corps, les mains jointes. Pliez le haut de votre corps vers l'avant et redressez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos. Tenez pendant 10 à 30 secondes.

Gérez vos niveaux de stress

Étant donné que le stress et l’anxiété peuvent entraîner une tension supplémentaire dans votre corps, vous pourriez trouver un certain soulagement en commençant une routine de gestion du stress. Certains outils de relaxation populaires incluent :

  • Méditation
  • Massage
  • Écouter de la musique
  • Travailler sur des passe-temps
  • Journalisation
  • Passer du temps dans la nature

Hydratation et bonne nutrition

La nutrition est essentielle pour garder vos muscles en bonne santé à mesure que vous vieillissez. Dans cette optique, voici quelques facteurs liés à la nutrition auxquels il faut prêter attention en ce qui concerne la raideur musculaire :

Magnésium et Calcium

Le magnésium et le calcium travaillent main dans la main pour soutenir la fonction musculaire, c'est pourquoi il est essentiel d'avoir suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation. Le calcium aide les muscles à se contracter (ou à fléchir), tandis que le magnésium les aide à se détendre .

Les bonnes sources de magnésium comprennent les légumes-feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Et pour le calcium, vous pouvez grignoter des amandes, des graines, des aliments enrichis et des produits laitiers.

Hydrater

L’hydratation est importante pour de nombreuses fonctions corporelles et joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé de vos muscles et de la lubrification de vos articulations.

Pour la plupart des gens, une règle générale est de viser huit verres d’eau par jour. Mais si vous rencontrez des problèmes avec votre consommation d’eau, vous pouvez essayer :

  • Définir des rappels
  • Boire de l'eau aromatisée
  • Emporter une bouteille d'eau réutilisable partout où vous allez

Comment se débarrasser de la raideur musculaire : les meilleurs remèdes

En vieillissant, apprendre à prévenir les raideurs musculaires peut considérablement améliorer votre vie. Mais si vos muscles sont déjà douloureux et tendus, certains remèdes peuvent vous aider :

Thérapie par la chaleur ou le froid

Si vous souffrez de raideur musculaire chronique, la chaleur sous forme d'un bain bien chaud, d'une compresse chaude ou d'une couverture chauffante peut vous apporter un certain soulagement. C'est parce que :

  • Détend les muscles
  • Améliore la circulation sanguine
  • Peut réduire les spasmes et la raideur

Il est important de noter que la chaleur ne doit pas être utilisée sur des blessures enflammées ou enflées, car elle pourrait les aggraver. Au lieu de cela, une meilleure option pourrait être une compresse froide ou un sac de glace, qui peuvent calmer l’inflammation et réduire la douleur.

Prenez le temps de vous reposer

Si vos muscles sont raides après une séance de sport intense ou une longue journée de travail, la meilleure chose à faire est parfois de vous reposer. Cela donne à votre corps le temps dont il a besoin pour réparer les micro-déchirures ou dommages pouvant causer des douleurs et des raideurs.

À cet égard, il est également essentiel de se reposer dès les premiers stades d’une blessure, par exemple en cas de tendinite aiguë ou de tension musculaire.

Utilisez le massage pour détendre les muscles

La massothérapie peut bénéficier à presque tous ceux qui ont besoin d’un soulagement musculaire serré, en particulier ceux qui sont plus âgés . Un bon massage peut réchauffer et détendre vos muscles, soulager la douleur et éliminer les points déclencheurs qui peuvent contribuer à vos tiraillements.

Voici quelques-unes des meilleures façons d’essayer le massage :

Roulage de mousse

Le roulement de mousse est un moyen peu coûteux et accessible de masser vos muscles à la maison – et il offre des avantages incroyables. Une revue de 2019 du Journal of Bodywork and Movement Therapies a conclu que le roulement de mousse peut contribuer à soulager la raideur musculaire et à améliorer la ROM.

Alors, qu’est-ce que le roulement de mousse exactement ? En un mot, cela signifie utiliser un outil en mousse en forme de cylindre comme celui-ci pour pétrir vos muscles et vos fascias. Cela peut dissiper les tensions, soulager la douleur et favoriser la mobilité.

Mieux encore, il est remarquablement simple à utiliser. Vous pouvez essayer une variété d’exercices simples pour masser votre :

Masseurs électriques

L'automassage manuel n'est pas toujours pratique, surtout lorsque vous vous sentez fatigué et que vous souhaitez vous détendre après une longue journée. Pour cette raison, vous trouverez peut-être intéressant d'investir dans un outil de haute qualité comme un masseur corporel oscillant ou un pistolet de massage .

Ces outils permettent de réduire facilement la douleur et la tension dans les zones généralement raides, telles que le dos, les épaules, les jambes ou les bras.

Balles de massage, cannes ou autres outils manuels

Les outils manuels comme les cannes ou les balles de massage sont idéaux lorsque vous souhaitez cibler un muscle ou un point déclencheur spécifique. Une canne de massage peut vous aider à atteindre les muscles tendus du dos, tandis qu'une balle de massage peut facilement être utilisée sur vos bras, vos jambes et vos épaules.

Visiter une masseuse

Si votre raideur musculaire est trop difficile à gérer seul, vous pourriez bénéficier d’un massage complet du corps avec une masseuse une à deux fois par mois.

Certains des meilleurs types de massage pour les muscles raides comprennent :

  • Massage suédois. Ce type de massage implique de longs mouvements avec de légères pressions pour une relaxation de tout le corps.
  • Massage des tissus profonds ou sportif . Ces modalités exercent une pression plus profonde et plus ciblée pour travailler sur des domaines problématiques spécifiques.
  • Massage aux pierres chaudes. Lors d’un massage aux pierres chaudes, une masseuse utilisera des pierres chauffées pour pétrir vos muscles. Cette option peut être incroyablement apaisante pour les personnes souffrant de contractures musculaires chroniques.

L'essentiel

Si vous vous êtes déjà demandé : « Qu’est-ce qui cause la raideur musculaire avec l’âge ? » tu n'es pas seul. La raideur arrive à presque tout le monde à un moment de sa vie – et elle apparaît souvent en raison du mode de vie, du stress chronique ou de changements corporels liés à l’âge.

Bien qu’il n’existe pas de remède universel contre la raideur musculaire, la bonne nouvelle est que certaines habitudes peuvent vous aider à la réduire ou à la prévenir. Ceux-ci incluent des exercices réguliers, des étirements, une bonne nutrition et des soins personnels sous forme de massage.

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