Que vous soyez un adepte de la salle de sport, un travailleur acharné ou simplement un homme plus âgé, vous connaissez sans doute trop bien les douleurs dans les bras et les mains. Ces parties du corps sont parmi les plus sollicitées, ce qui signifie qu'elles peuvent être vulnérables aux blessures, aux courbatures et aux raideurs.
La bonne nouvelle ? Un simple massage des mains et des bras pourrait vous soulager. Découvrez ci-dessous sept techniques simples à essayer à la maison, ainsi que quelques conseils pour vous aider à démarrer en toute sécurité.
Les bienfaits surprenants du massage des mains et des bras
Un massage des bras peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé de vos articulations, muscles et autres tissus mous. Plus précisément, il peut avoir les effets suivants :
Soulager la douleur et la tension
Si vous avez déjà reçu un massage du dos après une longue journée, vous savez peut-être déjà que le massage peut apaiser la douleur. Et s'il s'agit d'un remède courant contre les maux de dos, il peut également faire des merveilles pour vos bras et vos mains.
La position officielle de l' American Massage Therapy Association (AMTA) est que le massage est utile pour de nombreux types d'inconfort. Cela comprend les douleurs musculaires générales, les courbatures après l'entraînement et les douleurs dues à des conditions telles quele syndrome du canal carpien .
Favorise une circulation sanguine saine
Une étude menée par l'Université de l'Illinois à Chicago a montré que le massage améliorait la fonction vasculaire périphérique après l'exercice. De plus, la Mayo Clinic cite l'amélioration de la circulation comme l'un des bienfaits potentiels du massage, ce qui signifie qu'un bon massage peut favoriser la circulation sanguine dans vos bras et vos mains.
Il est important de noter que la circulation dans son ensemble commence par un système cardiovasculaire sain. Mais un massage peut aider à apporter un coup de pouce à court terme à des zones spécifiques.
Améliorer l'amplitude des mouvements
Au fil du temps, un mode de vie sédentaire ou un corps vieillissant peuvent rendre la souplesse plus difficile à maintenir. Heureusement, un massage approprié peut vous aider à détendre vos muscles, en particulier au niveau des articulations raides.
Une étude de 2017 portant sur sept études a montré que le massage pouvait augmenter l’amplitude de mouvement de l’épaule (ROM), en particulier la flexion et l’abduction. De plus, une étude de 2015 a montré que le massage améliorait l’amplitude de mouvement chez les patients souffrant d’arthrite du genou.
Essayez ces 7 techniques de massage pour les bras et les mains
Voici sept méthodes simples pour masser vos bras et vos mains à la maison. Certaines de ces techniques nécessitent du matériel, d'autres non. De cette façon, vous avez plusieurs options pour vous offrir un massage de qualité, quels que soient les outils dont vous disposez.
1. Massage simple et ciblé des mains
En raison du temps toujours croissant que nous passons à taper et à utiliser la technologie, nos mains ont souvent besoin de plus d’attention que nous le pensons.
Dans cet esprit, voici comment réaliser un simple massage des mains. Essayez-le plusieurs fois par semaine pour éviter les douleurs aux mains et aux doigts.
- À l'aide de votre pouce, massez la paume de votre main en effectuant de légers mouvements circulaires pendant quelques minutes. Prenez le temps de masser pour éliminer les adhérences ou les nœuds.
- Progressez lentement vers la zone inférieure de la paume, en utilisant le niveau de pression qui vous convient le mieux.
- Commencez maintenant à masser en mouvements d'éventail depuis la base de la paume vers vos doigts. ( Si vos mains sont sèches, n'hésitez pas à utiliser une petite quantité d'huile ou de lotion ici .)
- Terminez en pétrissant légèrement chacun de vos doigts pour éliminer toute tension dans les petits muscles.
- Répétez pendant 5 à 10 minutes sur chaque main.
2. Auto-massage du haut du bras
Voici une routine rapide de 10 minutes pour vous aider à soulager la tension dans vos biceps et triceps :
- Asseyez-vous à un bureau ou à une table de cuisine.
- Posez votre bras sur la surface, le coude légèrement plié.
- En exerçant une légère pression, commencez par faire glisser votre main sur les muscles du haut de votre bras pendant une minute ou deux. Cela réchauffe et détend les muscles, les préparant à un travail plus profond.
- Inspirez profondément et relâchez en pleine conscience toute tension dans votre bras et votre épaule. Ensuite, pétrissez et contractez votre biceps pendant quelques minutes.
- Continuez ce processus à l’arrière de votre bras.
- Répétez l’opération pendant 10 minutes maximum.
3. Auto-massage des avant-bras
Vos avant-bras travaillent pour saisir, tenir, taper, balancer, conduire, etc. — et toutes ces activités peuvent les rendre sujets à des courbatures et des douleurs.
Voici une routine d’auto-massage rapide pour soulager la douleur de l’avant-bras :
- Asseyez-vous là où vous vous sentez le plus à l'aise. Pour ce massage, votre bras peut reposer sur vos genoux ou sur une surface plane (comme un bureau).
- Commencez par masser votre avant-bras avec la paume de votre main en effectuant des mouvements de pétrissage profonds. Faites cela pendant 1 à 2 minutes pour réchauffer les muscles.
- À l'aide de vos articulations, massez les tissus de l'intérieur de l'avant-bras. Commencez sous le coude et descendez jusqu'au poignet.
- Pour un soulagement supplémentaire, vous pouvez fléchir votre poignet de haut en bas pendant ce mouvement. Cela ajoutera un élément d'étirement à votre massage.
- Pour approfondir la pression, penchez-vous en avant et utilisez le bord de votre bras opposé pour masser l'avant-bras en mouvements descendants. Continuez pendant 2 à 3 minutes.
- Utilisez votre main pour terminer avec une technique de pétrissage simple sur les muscles postérieurs (ou externes) de votre avant-bras supérieur.
4. Pistolet de massage pour les bras et les mains endoloris
Les rafales rapides d’un pistolet de massage sont idéales pour vos bras et, étonnamment, elles peuvent également bien fonctionner pour vos mains.
Voici une routine rapide de massage au pistolet à essayer pour les bras et les mains endoloris :
- Choisissez l'accessoire de pistolet de massage qui correspond le mieux à vos besoins. Pour certaines personnes, il peut s'agir d'un accessoire large, souple et rond. Mais vous pouvez également utiliser une tête plus petite si vous préférez.
- Allumez votre pistolet de massage sur un réglage bas.
- Tenez le pistolet à un angle et passez-le le long de votre bras pour réchauffer les tissus.
- Ajustez la pression à votre convenance et continuez à masser le haut et l'avant-bras pendant une minute supplémentaire. Passez plus de temps sur les nœuds que vous rencontrez, mais évitez l'avant du coude et du poignet. ( Ces zones peuvent être sensibles à la pression d'un pistolet de massage .)
- Faites glisser lentement le pistolet de massage le long de la paume de votre main en biais. Il peut être bénéfique de passer quelques secondes supplémentaires sur l'éminence thénar, ou le groupe de muscles à la base de votre pouce. Ces muscles travaillent presque à chaque fois que vous utilisez vos mains et peuvent supporter une quantité surprenante de tension.
- Passez le pistolet de massage sur votre main pendant 30 à 60 secondes. Comme il n'y a pas beaucoup de tissus mous au dos de votre main, il est préférable de se concentrer sur le côté de la paume.
5. Balle de massage pour l'auto-relâchement myofascial
Si vous n'avez pas d'outils de massage spécifiques sous la main, ce n'est pas un problème. Tant que vous avez une balle, comme une balle de tennis ou de crosse, vous pouvez facilement masser vos bras, vos avant-bras et même vos mains.
Voici comment :
- Pour commencer, trouvez un mur solide à utiliser comme support.
- Étendez votre bras sur le côté et placez le ballon entre votre biceps et le mur. Déplacez-vous lentement d'un côté à l'autre pour masser le muscle pendant 30 secondes à 1 minute.
- Pour travailler l' arrière de votre bras, vous pouvez placer le ballon sur le sol et poser ces muscles dessus. À partir de là, vous pouvez passer environ 30 secondes à rouler. (C'est l'image ci-dessus.)
- Il est maintenant temps de travailler l'avant-bras. Pour cet exercice, vous pouvez vous asseoir par terre, utiliser une table basse ou vous asseoir à un bureau, selon ce qui vous semble le plus confortable.
- Placez la balle sur la table et posez le dessous de votre avant-bras dessus.
- Roulez pendant 30 secondes pour masser vos muscles fléchisseurs. (Regardez cette vidéo pour une démonstration.)
- Tournez votre bras de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut et continuez à rouler. Cela ciblera les muscles extérieurs de votre avant-bras.
- Terminez en faisant rouler la paume de votre main sur le ballon. Pour un massage plus profond, vous pouvez utiliser le poids de votre corps pour vous pencher sur chaque mouvement de roulement.
6. Rouleau en mousse pour biceps, triceps et avant-bras fatigués
Les rouleaux en mousse sont populaires pour le massage du dos et des jambes, mais ils peuvent également être utilisés comme masseurs de bras. Pour commencer :
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface confortable (comme un tapis doux ou un tapis de yoga) avec le rouleau devant vous.
- Reposez votre bras de manière à ce que vos triceps soient au-dessus du rouleau.
- Faites tourner lentement votre bras de gauche à droite. Ce mouvement simple permettra de relâcher en douceur toute tension dans les muscles de la partie supérieure de votre bras.
- Maintenant, il est temps de travailler l'avant-bras. Asseyez-vous légèrement et penchez-vous sur le rouleau en mousse en posant votre avant-bras dessus.
- Roulez lentement vers l’avant et vers l’arrière, en utilisant le poids de votre corps pour approfondir le massage.
- Répétez ces étapes pendant 3 à 5 minutes.
7. Essayez un masseur corporel oscillant
Les appareils de massage corporel oscillants sont des outils simples et conviviaux qui peuvent vous faciliter la tâche lors de l'auto-massage. Voici comment en utiliser un pour soulager les douleurs au bras :
- Commencez par régler l’appareil sur un réglage bas.
- Faites-le glisser sur toute la longueur de votre bras pour réchauffer les muscles.
- Après une minute ou deux, augmentez la pression à votre convenance.
- Utilisez vos mains ou demandez à un partenaire d'appliquer l'appareil sur les muscles de la partie supérieure de votre bras pendant 2 à 5 minutes. N'hésitez pas à consacrer plus de temps à travailler sur les zones sensibles.
- Pour travailler l'avant-bras, vous pouvez simplement poser l'appareil sur vos genoux et poser votre bras dessus. Laissez le masseur masser vos muscles pendant encore 2 à 5 minutes.
- Répétez pendant 5 à 10 minutes au total, jusqu’à quelques fois par jour.
Quel type de douleur le massage des mains et des bras peut-il soulager ?
Si le massage peut soulager l'inconfort général, il peut également aider à soulager certains types de douleurs au bras et à la main. En fait, les personnes souffrant de certaines pathologies, de l'arthrite au coude du golfeur en passant par la tendinite, ont souvent recours au massage dans le cadre de leur routine quotidienne.
Voici quelques types de douleurs pour lesquelles le massage peut aider.
Syndrome du canal carpien
Le syndrome du canal carpien survient lorsque le nerf médian est comprimé. Il peut provoquer un engourdissement, des picotements et une gêne au niveau de l'avant-bras et de la main. Il est remarquable de constater que les massages peuvent soulager la douleur et améliorer la fonction des personnes atteintes de cette affection.
Douleurs après la salle de sport
Le massage peut changer la donne si vous aimez soulever des poids, faire du sport ou vous entraîner de toute autre manière qui sollicite vos bras et vos mains. Bien sûr, un massage procure une sensation incroyable après un entraînement intense, mais il offre également de nombreux autres avantages aux athlètes .
Par exemple, des recherches ont montré qu’un massage approprié peut réduire les courbatures d’apparition tardive (DOMS) et favoriser les performances après un exercice intense.
Arthrite
Selon l' Arthritis Foundation, un massage à pression modérée peut apaiser les douleurs et tensions liées à l'arthrite chez certaines personnes. Il peut notamment soulager les douleurs aux mains, aux poignets et aux épaules.
Dans une étude de 2013 , des participants souffrant de polyarthrite rhumatoïde des membres supérieurs ont été répartis aléatoirement en deux groupes : massage à pression légère et massage à pression modérée.
Pendant quatre semaines, ils ont reçu un massage hebdomadaire des bras et des épaules par un massothérapeute. Ils ont également passé un peu de temps chaque jour à s'auto-masser à la maison. Les résultats ont montré que le massage à pression modérée était meilleur pour :
- Soulager la douleur
- Augmenter la force de préhension
- Augmente l'amplitude des mouvements du poignet, des coudes et des épaules
Les meilleurs types de massage pour les bras et les mains
Si vos bras et vos mains ont besoin d'un soin plus intensif, vous vous demandez peut-être s'il est temps d'aller au-delà de l'auto-massage et de consulter un masseur. Mais à quoi devez-vous vous attendre lors d'une séance et quel type de massage choisir ?
En réalité, le meilleur type de massage pour les bras et les mains dépend de votre situation particulière. Au début d'une séance, un massothérapeute passera quelques minutes à passer en revue votre santé, vos préoccupations et vos préférences pour choisir la modalité qui vous convient le mieux.
Voici quelques options qu’ils pourraient recommander pour vos bras et vos mains.
Massage suédois
Le massage suédois est un type de massage apaisant qui utilise de longs mouvements légers pour soulager la douleur et détendre les tissus musculaires. C'est le type de massage à essayer si vous recherchez un soulagement général et une relaxation.
Massage sportif
Le massage sportif est utile pour les sportifs, que vous soyez haltérophile, joueur de tennis ou combattant de MMA. Ce type de massage est destiné à améliorer les performances, la récupération et votre programme d'entraînement global.
Il combine une pression profonde et un travail ciblé pour cibler des muscles, des tendons et des structures spécifiques qui sont utilisés dans vos activités. Les techniques utilisées par votre thérapeute peuvent inclure :
- Vibration, balancement ou secousse
- Thérapie par percussion
- Effleurage et pétrissage (coups de pinceau à la suédoise)
- Tissus profonds
- Pétrissage
- Friction
- Techniques d'étirement pour améliorer la flexibilité
Massage des tissus profonds
De nombreuses personnes reçoivent des massages des tissus profonds pour soulager les tensions et les douleurs profondes dans les muscles actifs, comme ceux des bras.
Cette modalité utilise des techniques de pétrissage et de friction lentes et fermes pour atteindre les couches les plus profondes de vos muscles. Et c'est non seulement bon pour les problèmes musculo-squelettiques, mais c'est aussi un excellent moyen de soulager le stress.
Conseils de sécurité avant de commencer le massage des mains et des bras
Voici quelques conseils clés à retenir avant d’essayer une technique de massage des mains et des bras.
- Consultez votre médecin avant de commencer, surtout si vous souffrez de problèmes de santé ou de blessures. En vous basant sur les informations relatives à votre état de santé, votre médecin peut vous aider à déterminer comment pratiquer le massage en toute sécurité.
- Évitez de masser les blessures aiguës et enflammées . Lorsque votre corps a récemment subi une blessure, la meilleure chose à faire est de suivre les conseils de votre médecin, qu'il s'agisse de repos, d'application de glace ou d'un autre traitement. À ce stade de la blessure, le massage peut en fait aggraver la situation.
- Il est tout à fait normal de travailler sur les zones sensibles ou inconfortables, mais faites attention à tout ce qui vous fait vraiment mal. Par exemple, travailler sur un nœud serré dans votre biceps peut vous faire grimacer un peu. Mais cela devrait s'atténuer à mesure que vous éliminez la tension. Si quelque chose est vraiment douloureux, il est préférable d'arrêter et d'essayer le massage un autre jour.
Le plat à emporter
Le massage des mains et des bras est une thérapie simple et naturelle qui ne nécessite aucun équipement spécial. Et même s'il ne guérit pas les problèmes sous-jacents, il peut néanmoins être un moyen efficace (et merveilleusement relaxant) de vous apporter un soulagement à court terme.
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