7 techniques faciles de massage des mains et des bras pour soulager la douleur

Que vous soyez un habitué de la salle de sport, un travailleur manuel ou que vous preniez simplement de l'âge, vous connaissez peut-être trop bien les douleurs aux bras et aux mains. Ce sont certaines des parties les plus sollicitées de votre corps, ce qui signifie qu'elles peuvent être vulnérables aux blessures, aux courbatures et aux raideurs.

La bonne nouvelle ? Un peu d'attention sous la forme d'un massage des mains et des bras pourrait vous soulager. Découvrez ci-dessous sept techniques faciles à essayer chez vous, ainsi que quelques conseils pour bien commencer en toute sécurité. 

Les bienfaits surprenants du massage des mains et des bras

Un massage des bras peut apporter une multitude de bienfaits pour la santé de vos articulations, vos muscles et autres tissus mous. Plus précisément, il peut permettre de :

Soulager la douleur et les tensions

Si vous avez déjà reçu un massage du dos après une longue journée, vous savez peut-être déjà que le massage peut apaiser la douleur. Bien qu'il s'agisse d'un remède courant contre les maux de dos, il peut également faire des merveilles pour vos bras et vos mains.

La position officielle de l'American Massage Therapy Association (AMTA) est que le massage est utile pour de nombreux types d'inconfort. Cela inclut les douleurs musculaires générales, les courbatures après l'entraînement et les douleurs liées à des affections telles que le syndrome du canal carpien.

Favoriser une bonne circulation sanguine

Une étude de l'Université de l'Illinois à Chicago a montré que le massage améliorait la fonction vasculaire périphérique après l'exercice. De plus, la Mayo Clinic cite l'augmentation de la circulation sanguine comme l'un des bienfaits potentiels du massage, ce qui signifie qu'un bon massage peut favoriser le flux sanguin dans vos bras et vos mains.

Il est important de noter que la circulation dans son ensemble commence par un système cardiovasculaire sain. Cependant, un massage peut aider à stimuler temporairement des zones spécifiques.

Améliorer l'amplitude de mouvement

Au fil du temps, un mode de vie sédentaire ou le vieillissement peuvent rendre la flexibilité plus difficile à maintenir. Heureusement, un massage approprié peut vous aider à détendre vos muscles, en particulier autour des articulations raides. 

Une revue de sept études datant de 2017 a montré que le massage pouvait augmenter l'amplitude de mouvement (ROM) des épaules, en particulier la flexion et l'abduction. De plus, une étude de 2015 a montré que le massage augmentait l'amplitude de mouvement chez les patients souffrant d'arthrose du genou.

Essayez ces 7 techniques de massage pour les bras et les mains

Voici sept moyens simples de masser vos bras et vos mains à la maison. Certaines de ces techniques nécessitent du matériel, d'autres non. Ainsi, vous disposez de multiples options pour vous offrir un massage de haute qualité, quels que soient les outils dont vous disposez.

1. Massage simple et ciblé des mains

En raison du temps que nous passons à taper et à utiliser la technologie, nos mains ont souvent besoin de plus d'attention que nous ne le pensons.

Dans cette optique, voici comment réaliser un massage simple des mains. Essayez-le quelques fois par semaine pour tenir à distance les douleurs aux mains et aux doigts.

1. À l'aide de votre pouce, massez la paume de votre main avec des mouvements légers et circulaires pendant quelques minutes. Prenez le temps de masser les éventuelles adhérences ou nœuds.
2. Travaillez lentement vers la zone inférieure de la paume, en utilisant la pression qui vous semble la plus agréable.
3. Commencez ensuite à masser avec des mouvements en éventail, de la base de la paume vers vos doigts. (Si vos mains sont sèches, n'hésitez pas à utiliser une petite quantité d'huile ou de lotion.)
4. Terminez en pétrissant légèrement chacun de vos doigts pour libérer toute tension dans les petits muscles.
5. Répétez pendant 5 à 10 minutes sur chaque main.

2. Auto-massage du haut du bras

Voici une routine rapide de 10 minutes pour vous aider à soulager les tensions dans vos biceps et triceps :

1. Asseyez-vous à un bureau ou à une table de cuisine.
2. Posez votre bras sur la surface, le coude légèrement plié.
3. Avec une légère pression, commencez par faire glisser votre main sur les muscles du haut de votre bras pendant une minute ou deux. Cela réchauffe et détend les muscles, les préparant à un travail plus approfondi.
4. Prenez une profonde inspiration et relâchez consciemment toute tension dans votre bras et votre épaule. Ensuite, pétrissez et pressez votre biceps pendant quelques minutes.
5. Continuez ce processus sur l'arrière du haut de votre bras.
6. Répétez l'opération pendant 10 minutes maximum.

3. Auto-massage de l'avant-bras

Vos avant-bras travaillent pour saisir, tenir, taper, balancer, conduire, etc. — et toutes ces activités peuvent les rendre sujets aux courbatures et aux douleurs.

Voici une routine d'auto-massage rapide pour soulager les douleurs de l'avant-bras :

1. Asseyez-vous là où vous vous sentez le plus à l'aise. Pour ce massage, votre bras peut être posé sur vos genoux ou sur une surface plane (comme un bureau).
2. Commencez par utiliser la paume de votre main pour masser votre avant-bras avec des mouvements de pétrissage profonds. Faites cela pendant 1 à 2 minutes pour réchauffer les muscles.
3. À l'aide de vos articulations, massez le tissu de l'intérieur de l'avant-bras. Commencez sous le coude et glissez vers votre poignet.
4. Pour un soulagement accru, vous pouvez fléchir votre poignet vers le haut et vers le bas pendant ce mouvement. Cela ajoutera un élément d'étirement à votre massage.
5. Pour accentuer la pression, penchez-vous vers l'avant et utilisez le bord de votre bras opposé pour masser l'avant-bras avec des mouvements vers le bas. Continuez pendant 2 à 3 minutes.
6. Utilisez votre main pour terminer par une simple technique de pétrissage sur les muscles postérieurs (ou externes) de la partie supérieure de votre avant-bras.

4. Pistolet de massage pour les bras et les mains endoloris

Les rafales rapides d'un pistolet de massage sont excellentes pour vos bras, et étonnamment, elles peuvent aussi très bien fonctionner pour vos mains.

Voici une routine rapide au pistolet de massage à essayer pour les bras et les mains endoloris :

1. Choisissez l'embout de pistolet de massage qui correspond le mieux à vos besoins. Pour certaines personnes, il peut s'agir d'un gros embout rond et souple. Mais vous pouvez également utiliser une tête plus petite si vous préférez.
2. Allumez votre pistolet de massage sur un réglage bas.
3. En tenant le pistolet incliné, faites-le glisser le long de votre bras pour réchauffer les tissus.
4. Ajustez la pression à votre convenance et continuez à masser le haut et le bas du bras pendant une minute supplémentaire. Passez plus de temps sur les nœuds que vous rencontrez, mais évitez l'avant du coude et du poignet. (Ces zones peuvent être sensibles à la pression d'un pistolet de massage.)
5. Faites glisser lentement le pistolet de massage le long de la paume de votre main, en biais. Il peut être bénéfique de passer quelques secondes supplémentaires sur l'éminence thénar, ou le groupe de muscles à la base de votre pouce. Ces muscles travaillent presque à chaque fois que vous utilisez vos mains et peuvent accumuler une quantité surprenante de tension.
6. Passez le pistolet de massage sur votre main pendant 30 à 60 secondes au total. Comme il y a peu de tissus mous sur le dos de la main, il est préférable de se concentrer sur le côté de la paume.

5. Balle de massage pour l'auto-libération myofasciale

Si vous n'avez aucun outil de massage spécifique sous la main, ce n'est pas un problème. Tant que vous avez une balle, comme une balle de tennis ou de crosse, vous pouvez facilement masser vos bras et même vos mains.

Voici comment procéder :

1. Pour commencer, trouvez un mur solide pour vous soutenir.
2. Étendez votre bras sur le côté et placez la balle entre votre biceps et le mur. Déplacez-vous lentement d'un côté à l'autre pour masser le muscle pendant 30 secondes à 1 minute.
3. Pour travailler l'arrière du haut de votre bras, vous pouvez placer la balle sur le sol et y poser ces muscles. À partir de là, vous pouvez passer environ 30 secondes à rouler. (Ceci est illustré ci-dessus.)
4. Maintenant, il est temps de travailler l'avant-bras. Vous pouvez vous asseoir sur le sol, utiliser une table basse ou vous asseoir à un bureau pour cet exercice, selon ce qui est le plus confortable.
5. Placez la balle sur la table et posez le dessous de votre avant-bras dessus.
6. Roulez pendant 30 secondes pour masser vos muscles fléchisseurs. (Regardez cette vidéo pour une démonstration.)
7. Tournez votre bras de façon à ce que votre paume soit tournée vers le haut et continuez à rouler. Cela ciblera les muscles externes de votre avant-bras.
8. Terminez en faisant rouler la paume de votre main sur la balle. Pour un massage plus profond, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour vous appuyer sur chaque mouvement de roulement.

6. Rouleau en mousse pour biceps, triceps et avant-bras fatigués

Les rouleaux en mousse sont populaires pour le massage du dos et des jambes, mais ils peuvent aussi très bien fonctionner comme masseur de bras. Pour commencer :

1. Allongez-vous sur le ventre sur une surface confortable (comme un tapis moelleux ou un tapis de yoga) avec le rouleau devant vous.
2. Posez votre bras de manière à ce que vos triceps soient sur le rouleau.
3. Tournez lentement votre bras de gauche à droite. Ce mouvement simple brisera doucement toute tension dans les muscles du haut de votre bras.
4. Maintenant, c'est au tour de l'avant-bras. Redressez-vous légèrement et penchez-vous sur le rouleau en mousse avec votre avant-bras posé dessus.
5. Roulez lentement d'avant en arrière, en utilisant le poids de votre corps pour approfondir le massage.
6. Répétez ces étapes pendant 3 à 5 minutes.

7. Essayez un masseur corporel oscillant

Les masseurs corporels oscillants sont des outils simples et conviviaux qui facilitent l'auto-massage. Voici comment en utiliser un pour soulager les douleurs aux bras :

1. Commencez par régler l'appareil sur un niveau bas.
2. Faites-le glisser le long de tout votre bras pour réchauffer les muscles.
3. Après une minute ou deux, augmentez la pression à votre convenance.
4. Utilisez vos mains ou demandez à un partenaire d'appliquer l'appareil sur les muscles du haut de votre bras pendant 2 à 5 minutes. N'hésitez pas à passer plus de temps sur les points sensibles.
5. Pour travailler sur l'avant-bras, vous pouvez simplement placer l'appareil sur vos genoux et y poser votre bras. Laissez le masseur pétrir vos muscles pendant 2 à 5 minutes supplémentaires.
6. Répétez l'opération pendant 5 à 10 minutes au total, jusqu'à quelques fois par jour.

Avec quel type de douleur le massage des mains et des bras peut-il aider ?

Bien que le massage puisse soulager un inconfort général, il peut également aider à traiter des types de douleurs aux bras et aux mains spécifiques. En fait, les personnes souffrant de certaines pathologies — de l'arthrite au golfer’s elbow et à la tendinite — utilisent souvent le massage dans le cadre de leur routine quotidienne.

Voici quelques types de douleurs que le massage peut aider à atténuer.

Syndrome du canal carpien

Le syndrome du canal carpien survient lorsque votre nerf médian est pincé ou comprimé. Il peut entraîner un engourdissement, des picotements et un inconfort dans l'avant-bras et la main. Il est remarquable de noter que des recherches ont montré que le massage pouvait soulager la douleur et améliorer la fonction chez les personnes souffrant de cette pathologie.

Courbatures après la salle de sport

Le massage peut changer la donne si vous aimez soulever des poids, pratiquer des sports ou vous entraîner de toute autre manière impliquant vos bras et vos mains. Bien sûr, un massage est incroyable après une séance d'entraînement intense, mais il offre également de nombreux autres bienfaits pour les athlètes.

Par exemple, des recherches ont montré qu'un massage approprié pouvait réduire les courbatures différées (DOMS) et soutenir les performances après un exercice intense.

Arthrite

Selon l'Arthritis Foundation, un massage à pression modérée peut apaiser la douleur et les tensions liées à l'arthrite chez certaines personnes. Plus précisément, il peut aider à soulager les douleurs aux mains, aux poignets et aux épaules.

Dans une étude de 2013, des participants souffrant de polyarthrite rhumatoïde des membres supérieurs ont été répartis au hasard en deux groupes : massage à pression légère et massage à pression modérée.

Pendant quatre semaines, ils ont reçu un massage hebdomadaire des bras et des épaules par un massothérapeute. Ils ont également passé un peu de temps chaque jour à s'auto-masser à la maison. Les résultats ont montré que le massage à pression modérée était meilleur pour :

• Atténuer la douleur
• Augmenter la force de préhension
• Améliorer l'amplitude de mouvement des poignets, des coudes et des épaules

Meilleurs types de massage pour les bras et les mains

Si vos bras et vos mains ont besoin d'une attention plus intensive, vous vous demandez peut-être s'il est temps d'aller au-delà de l'auto-massage et de consulter un massothérapeute. Mais à quoi faut-il s'attendre lors d'une séance, et quel type de massage choisir ?

En vérité, le meilleur type de massage pour les bras et les mains dépend de votre situation personnelle. Au début d'une séance, un massothérapeute passera quelques minutes à examiner votre état de santé, vos préoccupations et vos préférences pour choisir la modalité la mieux adaptée à votre cas.

Voici quelques options qu'ils pourraient recommander pour vos bras et vos mains.

Massage suédois

Le massage suédois est un type de massage apaisant qui utilise de longs mouvements légers pour soulager la douleur et détendre les tissus musculaires. C'est le type de massage à essayer si vous recherchez un soulagement et une relaxation généraux.

Massage sportif

Le massage sportif est utile pour les personnes sportives, que vous soyez haltérophile, joueur de tennis ou combattant de MMA. Ce type de massage est destiné à améliorer les performances, la récupération et votre programme d'entraînement global.

Il combine une pression profonde et un travail ciblé pour viser des muscles, tendons et structures spécifiques utilisés lors de vos activités. Les techniques utilisées par votre thérapeute peuvent inclure :

• Vibrations, bercements ou secousses
• Thérapie par percussion
• Effleurage et pétrissage (mouvements de style suédois)
• Tissus profonds (deep tissue)
• Pétrissage
• Friction
• Techniques d'étirement pour améliorer la flexibilité

Massage des tissus profonds (deep tissue)

De nombreuses personnes reçoivent des massages des tissus profonds pour dénouer les tensions profondes et soulager les douleurs dans les muscles actifs, comme ceux des bras.

Cette modalité utilise des techniques de pétrissage lent et ferme ainsi que des frictions pour atteindre les couches les plus profondes de vos muscles. Ce n'est pas seulement bon pour les problèmes musculosquelettiques, c'est aussi un excellent moyen de soulager le stress.

Conseils de sécurité avant de commencer le massage des mains et des bras

Voici quelques conseils clés à garder à l'esprit avant d'essayer des techniques de massage des mains et des bras.

• Consultez votre médecin avant de commencer, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des blessures en cours. En utilisant les antécédents médicaux, votre médecin pourra vous aider à déterminer comment pratiquer le massage en toute sécurité.
• Évitez de masser les blessures aiguës et enflammées. Lorsque votre corps présente une blessure récente, la meilleure chose à faire est de suivre les conseils de votre médecin, qu'il s'agisse de repos, de glace ou d'un autre traitement. À ce stade de la blessure, le massage peut en réalité aggraver la situation.
• Il est normal de travailler sur des zones de sensibilité ou d'inconfort, mais soyez conscient de toute douleur vive. Par exemple, travailler sur un nœud tendu dans votre biceps peut vous faire grimacer un peu. Mais cela devrait s'estomper à mesure que vous dissipez la tension. Si une douleur est importante, il est préférable d'arrêter et de réessayer le massage un autre jour.

En résumé

Le massage des mains et des bras est une thérapie simple et naturelle qui ne nécessite aucun équipement spécial. Bien qu'il ne guérisse pas les problèmes sous-jacents, il peut tout de même être un moyen efficace (et merveilleusement relaxant) de vous apporter un soulagement à court terme.

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