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Qué causa la rigidez muscular a medida que envejecemos y cómo prevenirla

What Causes Muscle Stiffness as We Age — and How to Prevent It

A medida que pasan los años, es posible que te despiertes con los músculos rígidos y tensos con más frecuencia que antes. Este fenómeno, conocido como rigidez o tensión muscular , le ocurre a casi todo el mundo en algún momento y puede volverse más molesto a medida que envejece.

Entonces, ¿qué causa la rigidez muscular a medida que envejecemos? En pocas palabras, los cuerpos pueden volverse menos resistentes (o más propensos) a las cosas que causan tensión con el tiempo. Pero, ¿qué son exactamente estas cosas y cómo evitarlas?

A continuación, conocerá las causas de la rigidez muscular, junto con los mejores consejos de prevención para ayudarle a mantenerse ágil y sin dolor.

¿Qué es la rigidez muscular?

Los músculos esqueléticos (piense en los isquiotibiales, los músculos trapecios, etc.) son los músculos que mueven el cuerpo. A través de tu cerebro, envías impulsos al sistema nervioso que te permiten controlar cuándo estos músculos se contraen y relajan.

La rigidez ocurre cuando estos músculos se sienten restringidos, débiles o acalambrados, y existen varias razones por las que esto puede ocurrir.

A veces, los músculos tensos pueden aparecer después de tareas cotidianas simples. Por ejemplo, es posible que te sientas rígido mientras te recuperas de tu primer entrenamiento en un tiempo o después de una mala noche de sueño. Pero en casos raros, la rigidez de los músculos puede ser grave o incluso neurológica.

En general, muchas personas describen la rigidez muscular como:

  • Estar limitado en su rango de movimiento (ROM)
  • Sensaciones desagradables, pesadas o restringidas en los músculos.
  • Experimentar dolor sutil o de bajo nivel.

¿Por qué mis músculos se sienten tensos? 7 razones comunes

Cuando se trata de las causas de la rigidez muscular, muchas personas la atribuyen al estrés o simplemente al envejecimiento. Pero la verdad es que existen muchos otros factores que pueden afectar la salud de tus músculos.

A continuación se detallan algunas causas comunes de rigidez muscular que debe conocer:

Estilo de vida sedentario (o períodos de inactividad)

Un estilo de vida sedentario puede afectar la salud de los músculos, la circulación y el corazón. Y según la Clínica Cleveland , un flujo sanguíneo deficiente puede provocar sensación de dolor y rigidez.

Aparte de eso, períodos prolongados de inactividad o malas posturas pueden hacer que ciertos músculos se acostumbren a sus posiciones "acortadas".

Por ejemplo, los flexores de la cadera pueden adoptar posiciones más cortas cuando estás sentado en un escritorio durante varias horas. Por eso es posible que te sientas rígido al intentar moverte o estirar el cuerpo después de un largo día de trabajo.

Cambios musculares relacionados con la edad

Hay muchas maneras de mejorar la salud de tus músculos a medida que envejeces, pero algunos cambios (como perder un poco de músculo a medida que envejeces) son naturales.

Con el tiempo, su cuerpo reconstruye el tejido muscular a un ritmo más lento y puede reemplazarlo con tejido más resistente y fibroso. Además, las articulaciones, los cartílagos y los ligamentos pueden perder cierta flexibilidad a medida que envejecemos.

La buena noticia es que los hábitos saludables, como el ejercicio y una nutrición adecuada, pueden ayudarle a controlar estos cambios relacionados con la edad, incluso si no puede evitarlos por completo.

Puntos de activación

Los puntos gatillo (también conocidos como nudos) son bandas apretadas de tejido que pueden causar dolor y restringir el rango de movimiento. Los nudos son más comunes en la espalda, pero pueden aparecer en casi cualquier lugar, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales e incluso la banda iliotibial (IT).

Entonces, ¿qué causa los puntos gatillo? Pueden desarrollarse a partir de:

  • Levantar, hacer ejercicio o realizar otras actividades extenuantes de forma inadecuada.
  • Microtrauma o lesión repetitiva
  • Estrés o ansiedad crónica

Lesiones (uso excesivo o agudas)

Las lesiones por uso excesivo ocurren debido a una tensión repetitiva en las fibras musculares, tendones u otros tejidos blandos. Son comunes en atletas, trabajadores y cualquier otra persona cuyos músculos experimenten estrés a diario.

Los síntomas suelen incluir dolor o hinchazón. Y dependiendo de la lesión, también puedes notar rigidez muscular y un rango de movimiento limitado.

Algunas lesiones comunes por uso excesivo incluyen:

  • Epicondilitis medial o codo de golfista
  • Epicondilitis lateral o codo de tenista
  • Tendinitis rotuliana o rodilla de saltador

Más allá de eso, las lesiones agudas , como esguinces o torceduras, a veces pueden causar tensión o restricción del movimiento. Estas lesiones están relacionadas con un traumatismo específico y pueden presentar otros síntomas además de la rigidez. Por ejemplo, un músculo distendido también puede sentirse hinchado, inflamado y doloroso.

Ansiedad y estrés

Si alguna vez ha experimentado hombros tensos después de un día de mucho estrés, es posible que se haya preguntado: ¿Puede el estrés causar tensión muscular?

La respuesta corta es sí. Según la Asociación Estadounidense de Psicología , los músculos tensos pueden ser “casi una reacción refleja al estrés”. Y cuando estás crónicamente ansioso o estresado, puede manifestarse como tensión muscular prolongada u otros síntomas físicos.

Ciertas condiciones

A veces, la rigidez muscular puede ocurrir como resultado de condiciones médicas específicas. Estos incluyen (pero no se limitan a):

  • Fibromialgia, que es una enfermedad crónica caracterizada por dolor, opresión, espasmos y una variedad de otros síntomas.
  • Síndrome de fatiga crónica , que puede causar fatiga prolongada y músculos rígidos y doloridos.
  • El resfriado común, la gripe u otros virus que comúnmente causan tensión muscular.
  • Distonía, una condición que puede causar espasmos musculares que afectan la postura y el movimiento.
  • Artritis , que afecta principalmente a las articulaciones pero también puede afectar a los músculos en algunos casos.
  • Condiciones autoinmunes como lupus o esclerosis múltiple, que pueden tener tensión o dolor como síntoma.
  • Nervios pinzados, que pueden causar dolor, debilidad y rigidez.
  • Condiciones raras que afectan el sistema nervioso, como el síndrome de la persona rígida.

Algunos medicamentos recetados

En algunos casos, medicamentos como las estatinas o antibióticos específicos pueden provocar rigidez muscular. Si recientemente comenzó a tomar un nuevo medicamento y nota algún efecto secundario inusual, asegúrese de consultar con su médico.

Cuándo visitar a su médico por la rigidez de los músculos

La mayoría de las veces, la rigidez muscular se puede atribuir a algo simple, como una posición incómoda para dormir o un largo período de inactividad. Pero, como se mencionó anteriormente, a veces puede ocurrir como resultado de condiciones más graves.

Aquí hay algunas señales de que es hora de consultar con su médico acerca de los músculos tensos:

  • Estás experimentando otros síntomas, como dolor, hinchazón o malestar.
  • La tensión muscular está afectando su calidad de vida
  • Nota rigidez como efecto secundario de un nuevo medicamento.
  • No puedes identificar el motivo de la rigidez de tus músculos y la sensación no desaparece con el tiempo.

Según la Clínica Mayo , debes buscar ayuda inmediata si tienes dolor muscular acompañado de dificultad para respirar, mareos, debilidad extrema o fiebre alta y rigidez en el cuello.

Cómo prevenir la rigidez a medida que envejece

Si los cambios relacionados con la edad o la inactividad son los culpables de la tensión muscular, he aquí una buena noticia: ciertos hábitos pueden ayudarle a fortalecer su cuerpo, lubricar sus articulaciones y volver a moverse con mayor comodidad.

(Nota: asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de salud o ejercicio).

Sin más preámbulos, a continuación le explicamos cómo prevenir la rigidez muscular a medida que envejece, desglosado en sencillos pasos:

Fortalece tus músculos con una rutina de ejercicio sostenible

El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar el rango de movimiento, estimular la circulación, fortalecer las articulaciones y reducir el dolor causado por afecciones como la artritis . También es una de las cosas que más recomiendan los expertos para proteger la salud a medida que envejecemos.

Por supuesto, puede resultar intimidante comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pero no es necesario ir al gimnasio ni levantar pesas para ponerse en movimiento. En su lugar, podrías probar cosas simples como:

  • Una caminata tranquila de 30 minutos varias veces por semana.
  • Una rutina de yoga en casa siguiendo unos sencillos vídeos de YouTube
  • Entrenamientos HIIT en la comodidad de tu salón
  • Pilates u otras clases de ejercicios.
  • Golf, natación u otros deportes casuales que disfrutes.

Más allá de planificar un régimen de ejercicio estructurado, también puedes utilizar hábitos sencillos para mover más tu cuerpo. Por ejemplo, puedes aparcar un poco más atrás cuando vayas al supermercado o optar por utilizar las escaleras con más frecuencia que los ascensores.

A fin de cuentas, es importante moverse de la manera que le resulte mejor para que el ejercicio se convierta en un hábito a largo plazo.

Estire su cuerpo con frecuencia

Junto con el ejercicio, el estiramiento es otra forma poderosa de prevenir la rigidez muscular. Puede aumentar su rango de movimiento, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar el rendimiento diario de su cuerpo. Y una ventaja es que es relativamente fácil empezar.

Una breve rutina de estiramiento podría verse así:

  • Estiramiento de los isquiotibiales de pie : comience desde una posición de pie y estire los dedos de los pies. Está bien si no puedes alcanzarlos por completo. Simplemente vaya lo más lejos que pueda y mantenga presionado durante 10 a 30 segundos.
  • Estiramiento de cuádriceps de pie: levántate y levanta una pierna detrás de ti. Luego, toma el pie por detrás de la espalda y jálalo hacia el cuerpo para estirarlo. Mantén la posición durante 10 a 20 segundos y repite con el otro lado.
  • Círculos con los brazos: párese derecho con los brazos extendidos hacia afuera. Luego, mueve cada uno de tus brazos con movimientos circulares, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos con cada repetición. Continúe durante 10 a 20 segundos. Luego, repite en la dirección opuesta.
  • Estiramiento de la parte superior de la espalda: extienda los brazos frente al cuerpo con las manos entrelazadas. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y estire los brazos hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantenga durante 10 a 30 segundos.

Controle sus niveles de estrés

Debido a que el estrés y la ansiedad pueden hacer que su cuerpo mantenga una tensión adicional, puede encontrar algo de alivio al comenzar una rutina de manejo del estrés. Algunas herramientas de relajación populares incluyen:

  • Meditación
  • Masaje
  • Escuchando música
  • trabajando en pasatiempos
  • Llevar un diario
  • Pasar tiempo en la naturaleza

Hidratación y nutrición adecuada

La nutrición es clave para mantener los músculos sanos a medida que envejecemos. Teniendo esto en cuenta, aquí hay algunos factores relacionados con la nutrición a los que se debe prestar atención con respecto a la rigidez muscular:

Magnesio y Calcio

El magnesio y el calcio trabajan de la mano para apoyar la función muscular, por lo que es esencial obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes en la dieta. El calcio ayuda a que los músculos se contraigan (o flexionen), mientras que el magnesio los ayuda a relajarse .

Buenas fuentes de magnesio incluyen las verduras de hojas verdes, las legumbres, las nueces, las semillas y los cereales integrales. Y para obtener calcio, puede consumir almendras, semillas, alimentos enriquecidos y productos lácteos.

Hidratar

La hidratación es importante para muchas funciones corporales y desempeña un papel vital para mantener los músculos sanos y las articulaciones lubricadas.

Para la mayoría de las personas, una regla general es beber ocho vasos de agua al día. Pero si tienes problemas con tu consumo de agua, puedes intentar:

  • Configurar recordatorios
  • Beber agua con sabor
  • Llevar una botella de agua reutilizable a donde quiera que vayas

Cómo deshacerse de la rigidez muscular: los mejores remedios

A medida que envejece, aprender cómo prevenir la rigidez muscular puede mejorar enormemente su vida. Pero si sus músculos ya se sienten adoloridos y tensos, ciertos remedios pueden ayudar:

Terapia de calor o frío

Si tiene rigidez muscular crónica, el calor en forma de un baño tostado, una compresa tibia o una manta caliente puede brindarle algo de alivio. Esto se debe a que:

  • Relaja los músculos
  • Mejora el flujo sanguíneo
  • Puede reducir los espasmos y la rigidez.

Es importante tener en cuenta que no se debe utilizar calor sobre lesiones inflamadas o hinchadas, ya que puede agravarlas. En cambio, una mejor opción podría ser una compresa fría o una bolsa de hielo, que puede calmar la inflamación y reducir el dolor.

Tómese el tiempo para descansar

Si tus músculos están rígidos después de una dura sesión de gimnasio o de un largo día de trabajo, a veces lo mejor que puedes hacer es descansar. Esto le da a su cuerpo el tiempo que necesita para reparar cualquier microdesgarro o daño que pueda estar causando dolor y rigidez.

En ese sentido, también es esencial descansar en las primeras etapas de una lesión, como cuando se tiene tendinitis aguda o una distensión muscular.

Utilice masajes para relajar los músculos

La terapia de masaje puede beneficiar a casi cualquier persona que necesite alivio de los músculos tensos, especialmente a las personas mayores . Un buen masaje puede calentar y relajar los músculos, aliviar el dolor y resolver los puntos gatillo que pueden estar contribuyendo a la tensión.

Estas son algunas de las mejores formas de probar el masaje:

Rodillo de espuma

El rodillo de espuma es una forma accesible y económica de masajear los músculos en casa y ofrece algunos beneficios increíbles. Una revisión de 2019 del Journal of Bodywork and Movement Therapies concluyó que el rodillo de espuma puede funcionar para aliviar la rigidez muscular y aumentar el ROM.

Entonces, ¿qué es exactamente el rodillo de espuma? En pocas palabras, significa usar una herramienta de espuma con forma de cilindro como esta para masajear los músculos y la fascia. Esto puede aliviar la tensión, aliviar el dolor y favorecer la movilidad.

Lo mejor de todo es que es notablemente fácil de usar. Puede probar una variedad de ejercicios sencillos para masajear su:

Masajeadores eléctricos

El automasaje manual no siempre es práctico, especialmente cuando te sientes cansado y quieres relajarte después de un largo día. Por este motivo, puede que le resulte útil invertir en una herramienta de alta calidad, como un masajeador corporal oscilante o una pistola de masaje .

Estas herramientas facilitan la reducción del dolor y la tensión en áreas comúnmente rígidas, como la espalda, los hombros, las piernas o los brazos.

Bolas de masaje, bastones u otras herramientas manuales

Las herramientas manuales como bastones o bolas de masaje son ideales cuando desea apuntar a un músculo o punto gatillo específico. Un bastón de masaje puede ayudarle a alcanzar los músculos tensos de la espalda, mientras que una pelota de masaje se puede utilizar fácilmente en los brazos, las piernas y los hombros.

Visitar a una masajista

Si su rigidez muscular es demasiado para abordarla por su cuenta, puede beneficiarse programando un masaje de cuerpo entero con un masajista una o dos veces al mes.

Algunos de los mejores tipos de masajes para los músculos rígidos incluyen:

  • Masaje sueco. Este tipo de masaje implica movimientos largos y de ligera presión para relajar todo el cuerpo.
  • Masaje de tejido profundo o deportivo . Estas modalidades utilizan una presión más profunda y específica para trabajar en áreas problemáticas específicas.
  • Masaje con piedras calientes. En un masaje con piedras calientes, una masajista utilizará piedras calientes para masajear los músculos. Esta opción puede ser increíblemente relajante para las personas que tienen tensión muscular crónica.

La línea de fondo

Si alguna vez te has preguntado: "¿Qué causa la rigidez muscular a medida que envejecemos?" No estás solo. La rigidez le ocurre a casi todas las personas en algún momento de sus vidas y, a menudo, aparece como resultado del estilo de vida, el estrés crónico o cambios en el cuerpo relacionados con la edad.

Si bien no existe una cura universal para la rigidez muscular, la buena noticia es que ciertos hábitos pueden ayudarlo a reducirla o prevenirla. Estos incluyen ejercicio regular, estiramientos, nutrición adecuada y cuidado personal en forma de masajes.

Pruebe la terapia de masaje en casa

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