7 técnicas sencillas de masaje de manos y brazos para aliviar el dolor

Tanto si eres un entusiasta del gimnasio, como si realizas trabajos pesados o simplemente estás envejeciendo, es posible que conozcas demasiado bien el dolor en los brazos y las manos. Estas son algunas de las partes más activas de tu cuerpo, lo que significa que pueden ser vulnerables a lesiones, dolores y rigidez.

¿La buena noticia? Un poco de cariño en forma de masaje de manos y brazos podría ofrecerte alivio. A continuación, aprende siete técnicas sencillas para probar en casa, junto con algunos consejos para ayudarte a empezar con seguridad.

Los sorprendentes beneficios del masaje de manos y brazos

Un masaje en los brazos puede aportar una gran cantidad de beneficios para la salud a tus articulaciones, músculos y otros tejidos blandos. En concreto, puede hacer lo siguiente:

Aliviar el dolor y la tensión

Si alguna vez has recibido un masaje de espalda después de un largo día, quizás ya sepas que el masaje puede calmar el dolor. Y aunque es un remedio común para los dolores de espalda, también puede hacer maravillas en tus brazos y manos.

La postura oficial de la American Massage Therapy Association (AMTA) es que el masaje es útil para muchos tipos de malestar. Esto incluye el dolor muscular general, las molestias post-entrenamiento y el dolor por afecciones como el síndrome del túnel carpiano.

Favorecer un flujo sanguíneo saludable

Un estudio de la Universidad de Illinois en Chicago demostró que el masaje mejoraba la función vascular periférica después del ejercicio. Además, la Mayo Clinic enumera el aumento de la circulación como uno de los beneficios potenciales del masaje, lo que significa que un buen masaje puede promover el flujo sanguíneo en los brazos y las manos.

Es importante señalar que la circulación en su conjunto comienza con un sistema cardiovascular sano. Pero un masaje puede ayudar a dar un impulso a corto plazo a zonas específicas.

Mejorar el rango de movimiento

Con el tiempo, un estilo de vida sedentario o el envejecimiento pueden dificultar mantenerse flexible. Afortunadamente, un masaje adecuado puede ayudarte a relajar los músculos, especialmente alrededor de las articulaciones rígidas.

Una revisión de siete estudios de 2017 mostró que el masaje podía aumentar el rango de movimiento (ROM) del hombro, especialmente la flexión y la abducción. Además, un estudio de 2015 demostró que el masaje aumentaba el ROM en pacientes con artritis de rodilla.

Prueba estas 7 técnicas de masaje para brazos y manos

Aquí tienes siete formas sencillas de masajear tus brazos y manos en casa. Algunas de estas técnicas requerirán equipo y otras no. De esta forma, tienes múltiples opciones para darte un masaje de alta calidad, independientemente de las herramientas que tengas a mano.

1. Masaje de manos sencillo y focalizado

Debido al tiempo cada vez mayor que pasamos escribiendo y usando la tecnología, nuestras manos a menudo necesitan más atención de la que creemos.

Con esto en mente, aquí te explicamos cómo realizar un masaje de manos sencillo. Prueba esto unas cuantas veces por semana para mantener a raya el dolor de manos y dedos.

1. Usando el pulgar, masajea la palma de la mano con movimientos circulares suaves durante unos minutos. Tómate un tiempo extra para masajear cualquier adherencia o nudo tenso.
2. Trabaja lentamente hacia la zona inferior de la palma, usando el nivel de presión que te resulte más cómodo.
3. Ahora, comienza a masajear con movimientos de abanico desde la base de la palma hacia los dedos. (Si tienes las manos secas, no dudes en usar una pequeña cantidad de aceite o loción aquí).
4. Termina amasando suavemente cada uno de tus dedos para eliminar cualquier tensión en los pequeños músculos.
5. Repite durante 5 a 10 minutos en cada mano.

2. Automasaje de la parte superior del brazo

Aquí tienes una rutina rápida de 10 minutos para ayudarte a aliviar la tensión en los bíceps y tríceps:

1. Siéntate en un escritorio o en la mesa de la cocina.
2. Apoya el brazo sobre la superficie, con el codo ligeramente doblado.
3. Con una presión ligera, comienza deslizando la mano por los músculos de la parte superior del brazo durante un minuto o dos. Esto calienta y relaja los músculos, preparándolos para un trabajo más profundo.
4. Respira profundamente y libera conscientemente cualquier tensión en el brazo y el hombro. Luego, amasa y aprieta el bíceps durante unos minutos.
5. Continúa este proceso en la parte posterior de la parte superior del brazo.
6. Repite durante un máximo de 10 minutos.

3. Automasaje del antebrazo

Tus antebrazos trabajan para agarrar, sostener, escribir, balancear, conducir, etc., y todas estas actividades pueden hacer que sean propensos a dolores y molestias.

Aquí tienes una rutina rápida de automasaje para aliviar el dolor de antebrazo:

1. Siéntate donde te sientas más cómodo. Para este masaje, tu brazo puede estar descansando sobre tu regazo o sobre una superficie plana (como un escritorio).
2. Comienza usando la palma de la mano para masajear el antebrazo con movimientos profundos de amasamiento. Haz esto durante 1 o 2 minutos para calentar los músculos.
3. Usando los nudillos, masajea el tejido de la parte interna del antebrazo. Comienza debajo del codo y deslízate hacia la muñeca.
4. Para obtener un alivio adicional, puedes flexionar la muñeca hacia arriba y hacia abajo durante este movimiento. Esto añadirá un elemento de estiramiento a tu masaje.
5. Para profundizar la presión, inclínate hacia adelante y usa el borde del brazo opuesto para masajear el antebrazo con movimientos hacia abajo. Continúa durante 2 o 3 minutos.
6. Usa la mano para terminar con una técnica de amasamiento sencilla en los músculos posteriores (o externos) de la parte superior del antebrazo.

4. Pistola de masaje para brazos y manos doloridos

Las ráfagas rápidas de una pistola de masaje son excelentes para tus brazos y, sorprendentemente, también pueden funcionar bien para tus manos.

Aquí tienes una rutina rápida con pistola de masaje para probar en brazos y manos doloridos:

1. Elige el cabezal de la pistola de masaje que mejor se adapte a tus necesidades. Para algunas personas, podría ser un cabezal grande, suave y redondo. Pero también puedes usar uno más pequeño si lo prefieres.
2. Enciende la pistola de masaje en una configuración baja.
3. Sujetando la pistola en ángulo, pásala a lo largo del brazo para calentar el tejido.
4. Ajusta la presión a tu gusto y continúa masajeando la parte superior e inferior del brazo durante otro minuto. Pasa más tiempo en cualquier nudo que encuentres, pero evita la parte delantera del codo y la muñeca. (Estas zonas pueden ser sensibles a la presión de una pistola de masaje).
5. Desliza lentamente la pistola de masaje a lo largo de la palma de la mano en ángulo. Puede ser beneficioso pasar unos segundos adicionales en la eminencia tenar, o el grupo de músculos en la base del pulgar. Estos músculos trabajan casi cada vez que usas las manos y pueden acumular una cantidad sorprendente de tensión.
6. Pasa la pistola de masaje sobre la mano durante un total de 30 a 60 segundos. Debido a que no hay mucho tejido blando en el dorso de la mano, es mejor concentrarse en el lado de la palma.

5. Pelota de masaje para la liberación miofascial

Si no tienes ninguna herramienta de masaje específica a mano, no hay problema. Siempre que tengas una pelota de algún tipo, como una de tenis o lacrosse, puedes masajear fácilmente la parte superior de los brazos, la parte inferior de los brazos e incluso las manos.

Aquí te explicamos cómo hacerlo:

1. Para empezar, busca una pared resistente para usarla como apoyo.
2. Extiende el brazo hacia un lado y coloca la pelota entre el bíceps y la pared. Muévete lentamente de lado a lado para masajear el músculo durante 30 segundos a 1 minuto.
3. Para trabajar la parte posterior de la parte superior del brazo, puedes colocar la pelota en el suelo y apoyar esos músculos sobre ella. A partir de aquí, puedes pasar unos 30 segundos rodando. (Esto se muestra en la imagen de arriba).
4. Ahora es el momento de trabajar el antebrazo. Puedes sentarte en el suelo, usar una mesa de centro o sentarte en un escritorio para este ejercicio, lo que te resulte más cómodo.
5. Coloca la pelota sobre la mesa y apoya la parte inferior del antebrazo sobre ella.
6. Rueda durante 30 segundos para masajear los músculos flexores. (Echa un vistazo a este vídeo para ver una demostración).
7. Gira el brazo de modo que la palma quede hacia arriba y continúa rodando. Esto se dirigirá a los músculos externos del antebrazo.
8. Termina rodando la palma de la mano sobre la pelota. Para un masaje más profundo, puedes usar el peso de tu cuerpo para inclinarte en cada movimiento de rodadura.

6. Rodillo de espuma para bíceps, tríceps y antebrazos cansados

Los rodillos de espuma son populares para el masaje de espalda y piernas, pero también pueden funcionar bien como masajeador de brazos. Para empezar:

1. Túmbate boca abajo sobre una superficie cómoda (como una alfombra suave o una esterilla de yoga) con el rodillo delante de ti.
2. Apoya el brazo de modo que los tríceps queden encima del rodillo.
3. Gira lentamente el brazo de izquierda a derecha. Este sencillo movimiento romperá suavemente cualquier tensión en los músculos de la parte superior del brazo.
4. Ahora es el turno del antebrazo. Siéntate un poco e inclínate sobre el rodillo de espuma con el antebrazo descansando encima.
5. Rueda lentamente hacia adelante y hacia atrás, usando el peso de tu cuerpo para profundizar el masaje.
6. Repite estos pasos durante 3 a 5 minutos.

7. Prueba un masajeador corporal oscilante

Los masajeadores corporales oscilantes son herramientas sencillas y fáciles de usar que pueden eliminar el esfuerzo del automasaje. Así es como se usa uno para aliviar el dolor de brazo:

1. Comienza encendiendo el dispositivo en una configuración baja.
2. Deslízalo a lo largo de todo el brazo para calentar los músculos.
3. Después de un minuto o dos, aumenta la presión a tu gusto.
4. Usa las manos o pide a un compañero que aplique el dispositivo en los músculos de la parte superior del brazo durante 2 a 5 minutos. Siéntete libre de pasar más tiempo trabajando en las zonas sensibles.
5. Para trabajar en el antebrazo, simplemente puedes colocar el dispositivo en tu regazo y apoyar el brazo encima. Deja que el masajeador amase tus músculos durante otros 2 a 5 minutos.
6. Repite durante un total de 5 a 10 minutos, hasta un par de veces al día.

¿Con qué tipo de dolor puede ayudar el masaje de manos y brazos?

Aunque el masaje puede aliviar el malestar general, también puede ayudar con tipos específicos de dolor en brazos y manos. De hecho, las personas con ciertas afecciones, desde artritis hasta codo de golfista y tendinitis, a menudo usan el masaje como parte de su rutina diaria.

Aquí tienes algunos tipos de dolor con los que el masaje puede ayudar.

Síndrome del túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano ocurre cuando el nervio mediano se comprime. Puede provocar entumecimiento, hormigueo y malestar en el antebrazo y la mano. Sorprendentemente, la investigación ha demostrado que el masaje puede aliviar el dolor y mejorar la función en personas con esta afección.

Dolor después del gimnasio

El masaje puede marcar la diferencia si te gusta levantar pesas, practicar deportes o entrenar de cualquier otra forma que involucre tus brazos y manos. Por supuesto, un masaje se siente increíble después de un entrenamiento intenso, pero también ofrece muchos otros beneficios para los atletas.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que un masaje adecuado puede reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y favorecer el rendimiento después de un ejercicio intenso.

Artritis

El masaje de presión moderada puede calmar el dolor y la tensión relacionados con la artritis en ciertas personas, según la Arthritis Foundation. En concreto, puede ayudar con el dolor de mano, muñeca y hombro.

En un estudio de 2013, los participantes con artritis reumatoide en las extremidades superiores se dividieron aleatoriamente en dos grupos: masaje de presión ligera y masaje de presión moderada.

Durante cuatro semanas, recibieron un masaje semanal de brazo y hombro de un masajista profesional. También pasaron algún tiempo cada día automasajeándose en casa. Los resultados mostraron que el masaje de presión moderada era mejor para:

• Aliviar el dolor
• Aumentar la fuerza de agarre
• Aumentar el rango de movimiento en muñecas, codos y hombros

Los mejores tipos de masaje para brazos y manos

Si tus brazos y manos necesitan cuidados más intensivos, es posible que te preguntes si es hora de ir más allá del automasaje y ver a un masajista. Pero, ¿qué debes esperar en una sesión y qué tipo de masaje debes elegir?

En realidad, el mejor tipo de masaje para brazos y manos depende de tu situación particular. Al comienzo de una sesión, un masajista dedicará unos minutos a revisar tu salud, preocupaciones y preferencias para elegir la mejor modalidad para ti.

Aquí tienes algunas opciones que podrían recomendar para tus brazos y manos.

Masaje sueco

El masaje sueco es un tipo de masaje relajante que utiliza trazos largos y ligeros para aliviar el dolor y relajar el tejido muscular. Este es el tipo que debes probar si te interesa el alivio y la relajación general.

Masaje deportivo

El masaje deportivo es útil para personas atléticas, tanto si eres levantador de pesas, jugador de tenis o luchador de MMA. Este tipo de masaje tiene como objetivo mejorar el rendimiento, la recuperación y tu régimen general de entrenamiento.

Combina presión profunda y trabajo focalizado para dirigirse a músculos, tendones y estructuras específicas que se utilizan en tus actividades. Las técnicas que utiliza tu terapeuta podrían incluir:

• Vibración, balanceo o sacudidas
• Terapia de percusión
• Effleurage y petrissage (trazos de estilo sueco)
• Tejido profundo
• Amasamiento
• Fricción
• Técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad

Masaje de tejido profundo

Muchas personas reciben masajes de tejido profundo para eliminar la tensión y el dolor profundo en los músculos activos, como los de los brazos.

Esta modalidad utiliza técnicas de amasamiento y fricción lentas y firmes para llegar a las capas más profundas de los músculos. Y no solo es bueno para problemas musculoesqueléticos, sino que también es una excelente manera de aliviar el estrés.

Consejos de seguridad antes de comenzar el masaje de manos y brazos

Aquí tienes algunos consejos clave para recordar antes de probar cualquier técnica de masaje de manos y brazos.

• Consulta con tu médico antes de empezar, especialmente si tienes alguna condición médica o lesión actual. Usando la información sobre tu salud, tu médico puede ayudarte a determinar cómo realizar el masaje de forma segura.
• Evita masajear cualquier lesión aguda e inflamada. Cuando tu cuerpo tiene una lesión reciente, lo mejor que puedes hacer es seguir el consejo de tu médico, ya sea descansar, aplicar hielo u otro tratamiento. En esta etapa de la lesión, el masaje puede empeorar o agravar las cosas.
• Está bien trabajar en zonas de sensibilidad o malestar, pero ten cuidado con todo lo que cause un dolor directo. Por ejemplo, trabajar un nudo tenso en el bíceps podría hacerte hacer una mueca un poco. Pero debería disminuir a medida que trabajas la tensión. Si algo es significativamente doloroso, es mejor parar e intentar el masaje otro día.

En resumen

El masaje de manos y brazos es una terapia sencilla y natural que no requiere ningún equipo especial. Y aunque no curará ni sanará los problemas subyacentes, puede ser una forma eficaz (y maravillosamente relajante) de obtener un alivio a corto plazo.

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