Ya sea que asista al gimnasio con frecuencia, sea un trabajador esforzado o simplemente esté envejeciendo, es posible que esté familiarizado con el dolor en los brazos y las manos. Estas son algunas de las partes del cuerpo que más se utilizan, lo que significa que pueden ser vulnerables a lesiones, dolores y rigidez.
¿La buena noticia? Un poco de cariño y atención, como un masaje de manos y brazos, podría brindar alivio. A continuación, aprenda siete técnicas fáciles para probar en casa, junto con algunos consejos para ayudarlo a comenzar de manera segura.
Los sorprendentes beneficios del masaje de manos y brazos
Un masaje de brazos puede aportar una gran cantidad de beneficios para la salud de las articulaciones, los músculos y otros tejidos blandos. En concreto, puede lograr lo siguiente:
Aliviar el dolor y la tensión
Si alguna vez te han masajeado la espalda después de un largo día, es posible que ya sepas que el masaje puede aliviar el dolor. Y, si bien es un remedio común para los dolores de espalda, también puede hacer maravillas con los brazos y las manos.
La postura oficial de la Asociación Estadounidense de Terapia de Masaje (AMTA) es que el masaje es útil para muchos tipos de molestias, como el dolor muscular general, el dolor posterior al entrenamiento y el dolor provocado por afecciones comoel síndrome del túnel carpiano .
Apoyar el flujo sanguíneo saludable
Un estudio de la Universidad de Illinois en Chicago demostró que el masaje mejora la función vascular periférica después del ejercicio. Además, la Clínica Mayo menciona el aumento de la circulación como uno de los posibles beneficios del masaje, lo que significa que un buen masaje puede promover el flujo sanguíneo en los brazos y las manos.
Es importante tener en cuenta que la circulación en su conjunto comienza con un sistema cardiovascular sano, pero un masaje puede ayudar a dar un impulso a corto plazo a zonas específicas.
Mejorar el rango de movimiento
Con el tiempo, un estilo de vida sedentario o el envejecimiento del cuerpo pueden dificultar la flexibilidad. Afortunadamente, un masaje adecuado puede ayudarle a relajar los músculos, especialmente alrededor de las articulaciones rígidas.
Una revisión de siete estudios realizada en 2017 demostró que el masaje podría aumentar el rango de movimiento (ROM) del hombro, especialmente la flexión y la abducción. Además, un estudio de 2015 demostró que el masaje mejoraba el ROM en pacientes con artritis de rodilla.
Pruebe estas 7 técnicas de masaje para brazos y manos
Aquí te presentamos siete formas sencillas de masajearte los brazos y las manos en casa. Algunas de estas técnicas requieren equipo y otras no. De esta manera, tienes múltiples opciones para darte un masaje de alta calidad, sin importar las herramientas que tengas a mano.
1. Masaje de manos sencillo y concentrado
Debido al tiempo cada vez mayor que pasamos escribiendo y usando tecnología, nuestras manos a menudo necesitan más cuidado del que creemos.
Con eso en mente, aquí te mostramos cómo hacer un masaje de manos sencillo. Prueba esto unas cuantas veces por semana para mantener a raya el dolor de manos y dedos.
- Con el pulgar, masajee la palma de la mano con movimientos circulares suaves durante unos minutos. Tómese un tiempo adicional para masajear las adherencias o los nudos.
- Trabaje lentamente hacia el área de la palma inferior, utilizando el nivel de presión que le resulte mejor.
- Ahora, comience a masajear con movimientos en abanico desde la base de la palma hacia los dedos. ( Si tiene las manos secas, no dude en usar una pequeña cantidad de aceite o loción en esta zona ).
- Termina amasando suavemente cada uno de tus dedos para eliminar cualquier tensión en los pequeños músculos.
- Repita esto durante 5 a 10 minutos en cada mano.
2. Automasaje de la parte superior del brazo
A continuación se muestra una rutina rápida de 10 minutos para ayudarte a aliviar la tensión en tus bíceps y tríceps:
- Siéntese en un escritorio o en la mesa de la cocina.
- Apoya el brazo sobre la superficie, con el codo ligeramente doblado.
- Con una ligera presión, comience deslizando la mano por los músculos de la parte superior del brazo durante uno o dos minutos. Esto calienta y relaja los músculos, preparándolos para un trabajo más profundo.
- Respira profundamente y libera conscientemente la tensión del brazo y el hombro. Luego, masajea y aprieta el bíceps durante unos minutos.
- Continúe este proceso en la parte posterior de la parte superior del brazo.
- Repita esto por hasta 10 minutos.
3. Automasaje del antebrazo
Los antebrazos se utilizan para agarrar, sostener, escribir, balancear, impulsar, etc., y todas estas actividades pueden hacerlos propensos a sufrir dolores.
A continuación se muestra una rutina rápida de automasaje para aliviar el dolor del antebrazo:
- Siéntate donde te resulte más cómodo. Para este masaje, puedes apoyar el brazo sobre tu regazo o sobre una superficie plana (como un escritorio).
- Comience por utilizar la palma de la mano para masajear el antebrazo con movimientos profundos y amasadores. Haga esto durante 1 o 2 minutos para calentar los músculos.
- Con los nudillos, masajee el tejido de la parte interna del antebrazo. Comience por debajo del codo y deslícelo hacia la muñeca.
- Para un mayor alivio, puede flexionar la muñeca hacia arriba y hacia abajo durante este movimiento. Esto agregará un elemento de estiramiento a su masaje.
- Para intensificar la presión, inclínese hacia adelante y utilice el borde del brazo opuesto para masajear el antebrazo con movimientos descendentes. Continúe durante 2 a 3 minutos.
- Utilice su mano para finalizar con una técnica de amasado simple en los músculos posteriores (o externos) de su antebrazo superior.
4. Pistola de masaje para brazos y manos doloridas
Las ráfagas rápidas de una pistola de masaje son excelentes para los brazos y, sorprendentemente, también pueden funcionar bien para las manos.
A continuación se muestra una rutina rápida con pistola de masaje que puede probar para los brazos y las manos adoloridos:
- Elige el accesorio de pistola de masaje que mejor se adapte a tus necesidades. Para algunas personas, puede ser un accesorio grande, suave y redondo, pero también puedes utilizar un cabezal más pequeño si lo prefieres.
- Encienda su pistola de masaje en una configuración baja.
- Sosteniendo la pistola en ángulo, pásela a lo largo de su brazo para calentar el tejido.
- Ajuste la presión a su gusto y continúe masajeando la parte superior e inferior del brazo durante otro minuto. Dedique más tiempo a los nudos que encuentre, pero evite la parte delantera del codo y la muñeca ( estas áreas pueden ser sensibles a la presión de una pistola de masaje ).
- Deslice lentamente la pistola de masaje por la palma de la mano en un ángulo. Puede resultar beneficioso dedicar unos segundos más a la eminencia tenar, o el grupo de músculos de la base del pulgar. Estos músculos trabajan casi siempre que utiliza las manos y pueden soportar una cantidad sorprendente de tensión.
- Pase la pistola de masaje por la mano durante un total de 30 a 60 segundos. Como no hay mucho tejido blando en el dorso de la mano, es mejor concentrarse en la palma.
5. Pelota de masaje para la autoliberación miofascial
Si no tienes a mano ningún aparato específico para masajes, no hay problema. Siempre que tengas una pelota de algún tipo (como una pelota de tenis o de lacrosse), puedes masajearte fácilmente la parte superior de los brazos, la parte inferior de los brazos e incluso las manos.
Aquí te explicamos cómo:
- Para comenzar, busque una pared resistente que pueda servir de apoyo.
- Extiende el brazo hacia un costado y coloca la pelota entre el bíceps y la pared. Muévete lentamente de un lado a otro para masajear el músculo durante 30 segundos a 1 minuto.
- Para trabajar la parte posterior del brazo superior, puedes colocar la pelota en el suelo y apoyar esos músculos sobre ella. A partir de ahí, puedes dedicar unos 30 segundos a rodar. (Esto se muestra en la imagen de arriba).
- Ahora es el momento de trabajar el antebrazo. Puedes sentarte en el suelo, usar una mesa de centro o sentarte en un escritorio para realizar este ejercicio, lo que te resulte más cómodo.
- Coloca la pelota sobre la mesa y apoya la parte inferior de tu antebrazo sobre ella.
- Masajea tus músculos flexores con el rodillo durante 30 segundos. (Mira este video para ver una demostración).
- Gira el brazo de modo que la palma quede hacia arriba y continúa girando. Esto trabajará los músculos externos del antebrazo.
- Termine haciendo rodar la palma de la mano sobre la pelota. Para un masaje más profundo, puede usar el peso del cuerpo para inclinarse en cada movimiento de rodadura.
6. Rodillo de espuma para bíceps, tríceps y antebrazos cansados
Los rodillos de espuma son populares para masajear la espalda y las piernas, pero también pueden funcionar bien como masajeadores de brazos. Para comenzar:
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie cómoda (como una alfombra suave o una colchoneta de yoga) con el rodillo frente a usted.
- Apoye el brazo de manera que los tríceps queden encima del rodillo.
- Gira lentamente el brazo de izquierda a derecha. Este movimiento simple aliviará suavemente la tensión en los músculos de la parte superior del brazo.
- Ahora es el momento de trabajar el antebrazo. Siéntate ligeramente erguido e inclínate sobre el rodillo de espuma con el antebrazo apoyado sobre él.
- Ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás, utilizando el peso de su cuerpo para profundizar el masaje.
- Repita estos pasos durante 3 a 5 minutos.
7. Pruebe un masajeador corporal oscilante
Los masajeadores corporales oscilantes son herramientas sencillas y fáciles de usar que pueden simplificar el proceso de automasaje. A continuación, se explica cómo utilizar uno para aliviar el dolor de brazos:
- Comience girando el dispositivo a una configuración baja.
- Deslízalo a lo largo de todo tu brazo para calentar los músculos.
- Después de un minuto o dos, aumenta la presión a tu gusto.
- Utilice las manos o pídale a un compañero que aplique el dispositivo en los músculos de la parte superior del brazo durante 2 a 5 minutos. Siéntase libre de dedicar más tiempo a trabajar en las zonas sensibles.
- Para trabajar el antebrazo, simplemente puede colocar el dispositivo sobre su regazo y apoyar el brazo sobre él. Deje que el masajeador masajee sus músculos durante otros 2 a 5 minutos.
- Repita esto durante un total de 5 a 10 minutos, hasta varias veces al día.
¿Qué tipos de dolor puede aliviar el masaje de manos y brazos?
Si bien el masaje puede aliviar el malestar general, también puede ayudar con tipos específicos de dolor en brazos y manos. De hecho, las personas con ciertas afecciones (desde artritis hasta codo de golfista y tendinitis) suelen utilizar el masaje como parte de su rutina diaria.
A continuación se presentan algunos tipos de dolor que el masaje puede ayudar a aliviar.
Síndrome del túnel carpiano
El síndrome del túnel carpiano se produce cuando el nervio mediano se comprime o aplasta. Puede provocar entumecimiento, hormigueo y molestias en el antebrazo y la mano. Sorprendentemente, las investigaciones han demostrado que el masaje puede aliviar el dolor y mejorar la función de las personas con esta afección.
Dolor después del gimnasio
El masaje puede ser un gran cambio si te gusta levantar pesas, practicar deportes o entrenar de cualquier otra forma que involucre brazos y manos. Por supuesto, un masaje se siente increíble después de un entrenamiento duro, pero también ofrece muchos otros beneficios para los atletas .
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que un masaje adecuado puede reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorar el rendimiento después del ejercicio intenso.
Artritis
Según la Arthritis Foundation, el masaje con presión moderada puede aliviar el dolor y la tensión relacionados con la artritis en ciertas personas. En concreto, puede ayudar con el dolor de manos, muñecas y hombros.
En un estudio de 2013 , los participantes con artritis reumatoide en las extremidades superiores se dividieron aleatoriamente en dos grupos: masaje de presión ligera y masaje de presión moderada.
Durante cuatro semanas, recibieron un masaje semanal en brazos y hombros por parte de un masajista. También dedicaron un tiempo cada día a automasajearse en casa. Los resultados mostraron que el masaje de presión moderada era mejor para:
- Alivio del dolor
- Aumentar la fuerza de agarre
- Aumentar el rango de movimiento en las muñecas, codos y hombros.
Los mejores tipos de masajes para brazos y manos
Si sus brazos y manos necesitan un cuidado más intenso, es posible que se pregunte si ya es hora de ir más allá del automasaje y acudir a un masajista. Pero ¿qué debe esperar de una sesión y qué tipo de masaje debe elegir?
En realidad, el mejor tipo de masaje para brazos y manos depende de tu situación particular. Al comienzo de una sesión, un masajista dedicará unos minutos a analizar tu salud, tus inquietudes y tus preferencias para elegir la mejor modalidad para ti.
Aquí hay algunas opciones que pueden recomendarle para sus brazos y manos.
Masaje sueco
El masaje sueco es un tipo de masaje relajante que utiliza movimientos largos y suaves para aliviar el dolor y relajar el tejido muscular. Este es el tipo que debes probar si te interesa el alivio y la relajación general.
Masaje deportivo
El masaje deportivo es útil para las personas atléticas, ya seas levantador de pesas, jugador de tenis o luchador de MMA. Este tipo de masaje está destinado a mejorar el rendimiento, la recuperación y tu régimen de entrenamiento en general.
Combina presión profunda y trabajo concentrado para trabajar músculos, tendones y estructuras específicos que se utilizan en sus actividades. Las técnicas que utiliza su terapeuta pueden incluir:
- Vibración, balanceo o sacudida
- Terapia de percusión
- Effleurage y petrissage (pinceladas al estilo sueco)
- Tejido profundo
- Amasadura
- Fricción
- Técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad
Masaje de tejido profundo
Muchas personas reciben masajes de tejido profundo para aliviar la tensión profunda y el dolor en músculos activos, como los de los brazos.
Esta modalidad utiliza técnicas de amasado y fricción lentas y firmes para llegar a las capas más profundas de los músculos. Y no solo es buena para problemas musculoesqueléticos, sino que también es una excelente manera de aliviar el estrés.
Consejos de seguridad antes de comenzar el masaje de manos y brazos
A continuación se ofrecen algunos consejos clave para recordar antes de intentar cualquier técnica de masaje de manos y brazos.
- Consulte con su médico antes de comenzar, especialmente si tiene alguna afección médica o lesión actual. Con información previa sobre su salud, su médico puede ayudarlo a determinar cómo realizar un masaje de manera segura.
- Evite masajear cualquier lesión aguda o inflamada . Cuando su cuerpo haya sufrido una lesión reciente, lo mejor que puede hacer es seguir el consejo de su médico, ya sea descansar, aplicar hielo u otro tratamiento. En esta etapa de la lesión, el masaje puede empeorar o agravar las cosas.
- Está bien trabajar en las zonas sensibles o incómodas, pero tenga cuidado con cualquier cosa que le duela directamente. Por ejemplo, si trabaja con un nudo apretado en el bíceps, es posible que se encoja un poco, pero debería disminuir a medida que vaya eliminando la tensión. Si algo le duele mucho, es mejor parar y probar con un masaje otro día.
La comida para llevar
El masaje de manos y brazos es una terapia sencilla y natural que no requiere ningún equipo especial para probarla. Y si bien no cura ni sana problemas subyacentes, puede ser una forma eficaz (y maravillosamente relajante) de obtener un alivio a corto plazo.
Para que el masaje terapéutico sea una parte fundamental de su rutina, puede resultar útil invertir en herramientas para el hogar como el masajeador corporal MedMassager Plus . Este dispositivo utiliza tecnología de confianza médica para imitar las manos de un masajista, lo que hace que sea más fácil que nunca recibir un masaje de calidad de spa en casa.
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