Imagínese esto: recién está terminando una sesión de gimnasio o un duro día de trabajo y nota un dolor que se irradia desde el tríceps. Y durante los próximos días, no parece amainar. ¿Suena familiar? Es posible que esté enfrentando una tendinitis del tríceps , una afección poco común pero dolorosa que puede afectar su vida diaria de manera frustrante.
Si es una persona activa, el desgaste diario puede haber provocado que sus tríceps se distensionen con el tiempo. Pero la buena noticia es que un simple masaje para la tendinitis del tríceps podría brindar un alivio muy necesario.
Continúe leyendo para aprender cinco técnicas de masaje que pueden ayudarlo a aliviar el dolor de tríceps, junto con algunos consejos de seguridad que debe tener en cuenta.
¿Qué es la tendinitis del tríceps?
La tendinitis del tríceps es una afección que ocurre cuando el tendón de la parte posterior de la parte superior del brazo se inflama, daña o irrita. Por lo general, surge después de un largo período de uso excesivo y, a veces, se lo denomina "codo de levantador de pesas".
Entonces, ¿cómo ocurre exactamente esta condición ?
Para muchas personas, el esfuerzo repetitivo es el principal culpable. Por ejemplo, imagina que haces press de banca varias veces por semana. Cada vez que levantas la barra, tus tríceps sufren pequeños microdesgarros y traumatismos.
Con suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos, tus músculos y tendones se fortalecerán y es posible que nunca notes ningún dolor inusual. Pero si no tienen suficiente tiempo para recuperarse, podrían debilitarse y lesionarse con el tiempo. A su vez, esto puede provocar los síntomas dolorosos de la tendinitis del tríceps.
A veces, el tendón del tríceps también puede sufrir daños graves , como durante una caída o al levantar pesas demasiado pesadas.
Síntomas
Los síntomas pueden incluir:
- Una sensación de dolor alrededor de la parte posterior del brazo y el codo.
- Una sensación de chasquido o chirrido al mover el tendón.
- Hinchazón o enrojecimiento cerca del tendón.
¿Quién contrae tendinitis del tríceps?
Cualquier movimiento que implique extender, doblar o involucrar de otro modo el tríceps puede ejercer presión sobre el tendón. Esto significa que todos, desde los entusiastas del gimnasio hasta los trabajadores, pueden experimentar tendinitis del tríceps en algún momento u otro.
Incluso si no hace ejercicio o tiene un trabajo duro, algo tan pequeño como apoyarse en el codo con demasiada frecuencia podría provocar síntomas dolorosos.
Algunas actividades específicas que tensan los tríceps incluyen:
- Martillado y otras tareas manuales.
- Lanzar una pelota con fuerza o balancear una raqueta
- Ejercicios que ejercen presión sobre los tendones del tríceps, como el press de banca.
¿Cuáles son los principales tratamientos?
El protocolo para la tendinitis del tríceps es similar al que se vería para otras lesiones por uso excesivo y, por lo general, incluye :
- Descanso y modificación de actividad . Después de la lesión inicial, el descanso es lo que ayuda a su cuerpo a iniciar el proceso de curación.
- Herramientas caseras para el manejo del dolor , como analgésicos de venta libre, hielo y mangas de compresión.
- Terapia física . En algunos casos, su médico puede recomendarle trabajar con un fisioterapeuta para mejorar su recuperación. Con su ayuda, puede crear un plan de ejercicios personalizado para garantizar que su tendón sane correctamente y, al mismo tiempo, mejorar su movilidad y fuerza.
¿Cómo puede ayudar el masaje para la tendinitis del tríceps?
Cuando se trata de dolor de tríceps y otros tipos de tendinitis , muchas personas consideran que la terapia de masaje es una de las formas más útiles para aliviar el dolor y la tensión.
No solo puede brindar un alivio calmante, sino que también puede promover un flujo sanguíneo saludable, respaldar el rango de movimiento (ROM) y mejorar su bienestar en general.
Es importante tener en cuenta que no se debe utilizar el masaje cuando la lesión se encuentra en la etapa reciente y aguda (generalmente 2 o 3 días después de la lesión inicial, pero siempre es mejor consultar con su médico). Una vez que haya descansado unos días, puede ser una excelente manera de controlar las molestias que conlleva el proceso de recuperación a largo plazo.
Entonces, ¿cómo puedes empezar? Aquí hay cinco técnicas caseras que puede probar:
1. Coge una pelota de masaje
El tríceps tiene tres cabezas, que se extienden desde la escápula (omóplato) hasta el codo, y todo este tejido muscular significa que hay mucho espacio donde la tensión puede quedar atrapada.
Afortunadamente, si tienes una pelota de algún tipo por ahí, puede ser la herramienta perfecta para desplegar los puntos gatillo en estos músculos ocupados. Así es cómo:
- Comience agarrando su bola de masaje y recostándose boca abajo sobre una superficie cómoda.
- Extiende tu brazo frente a ti y coloca la pelota debajo de tu tríceps.
- Doble el brazo a la altura del codo con el antebrazo estirado hacia arriba.
- Inclínese hacia la pelota con una presión moderada y alterne lentamente entre enderezar y doblar el codo.
- Relaje el brazo y gírelo de lado a lado para hacer rodar los músculos desde diferentes ángulos. Si encuentra puntos especialmente tensos o apretados, haga una pausa y mantenga la presión durante unos segundos más.
- Repita durante 1-2 minutos.
2. Masaje práctico para la tendinitis del tríceps
Si no tiene herramientas de masaje sofisticadas a su disposición, un masaje práctico de tríceps es otra técnica fácil de probar en casa.
Para comenzar, siéntate en una silla cómoda y coloca una almohada en tu regazo. Entonces:
- Apoye el brazo afectado sobre la almohada, permitiendo que los músculos se relajen por completo.
- Comience con un suave masaje entre fibras por encima del codo. Utilice dos dedos con una presión de ligera a moderada para moverse de lado a lado a lo largo del tendón. Repita durante 30 segundos. ( Nota: si el dolor empeora, deténgase y espere unos días antes de probar esta técnica ).
- Si te sientes bien con la técnica de las fibras cruzadas, continúa subiendo el tríceps y repitiendo el mismo movimiento durante un total de 2 a 3 minutos.
3. Rodillo de espuma
A medida que la tendinitis del tríceps sana, la liberación automiofascial con la ayuda de un rodillo de espuma puede ayudar a aliviar el dolor y promover una movilidad saludable.
Comience con una sesión continua simple siguiendo estos pasos:
- Acuéstese sobre el lado afectado y extienda el brazo.
- Apoye el rodillo de espuma debajo de su tríceps cerca de su hombro.
- Coloque la palma de la mano opuesta sobre el suelo para mantener el cuerpo estable.
- Comience a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás, tomándose el tiempo para hacer una pausa sobre cualquier área tensa o punto gatillo.
- Para alcanzar el músculo desde diferentes ángulos, puedes rotar el brazo mientras ruedas.
- Repita durante 3-5 minutos.
4. Pistola de masaje
Si busca un alivio aún más profundo sin forzar las manos o los dedos, podría ser útil optar por una herramienta más poderosa como una pistola de masaje .
Estos dispositivos utilizan ráfagas de presión rápidas y profundas para brindar un masaje terapéutico profundo a los músculos con poco o ningún esfuerzo. Pueden ser un poco intensos, por lo que es importante utilizar uno correctamente al empezar.
Entonces, ¿cómo se puede utilizar una pistola de masaje en los tríceps? Simplemente:
- Coge una mini pistola de masaje como la Accuvibe Mini .
- Coloque una cabeza redonda y acolchada en el dispositivo.
- Enciéndelo a una temperatura baja y suave. (Debido a que el tríceps puede ser un área delicada para trabajar, no necesitarás nada demasiado pesado aquí).
- Comience a deslizar suavemente la pistola de masaje por la parte inferior del tríceps, justo por encima del codo. ( Consejo: no apuntes directamente a tu brazo. En su lugar, inclínalo de manera que casi se mueva hacia los lados a través del músculo ).
- Continúe repitiendo este movimiento hacia la parte posterior del tríceps durante 1 o 2 minutos más. Cuando haya terminado, es posible que sienta una sensación relajante y de hormigueo debido al aumento de la circulación en los músculos.
5. Otras herramientas de masaje eléctricas
Para un masaje más práctico, puede encontrar una variedad de herramientas de masaje eléctricas en el mercado.
Por supuesto, es posible que no necesite invertir en uno si tiene una aparición única de tendinitis del tríceps y no suele utilizar masajes. Pero si usted es alguien que sufre regularmente dolor relacionado con el uso excesivo, una herramienta oscilante como MedMassager Body Massager Plus puede marcar una diferencia significativa en su bienestar.
Así es como puedes usar uno para aliviar el dolor de tríceps:
- Encienda el masajeador en una posición ligera y suave.
- Colóquelo en el brazo de una silla o sofá detrás del músculo tríceps afectado.
- Inclínese suavemente hacia el masajeador, permitiendo que aplique un masaje profundo y oscilante al músculo durante 30 a 60 segundos.
- Después de calentar los músculos, siéntase libre de ajustar el masajeador a un nivel de presión más profundo.
- Deje que actúe en el tríceps durante un total de 5 a 10 minutos, hasta varias veces al día.
Consejos de seguridad para el masaje de tendinitis de tríceps
Para la mayoría de las personas, el masaje para la tendinitis del tríceps puede ser una herramienta increíblemente relajante. Su suave presión puede ayudar a aliviar la rigidez, aumentar el flujo sanguíneo y mantener a raya el dolor mientras se recupera.
Pero es importante elegir el nivel adecuado de masaje para usted y utilizarlo en el momento adecuado de su proceso de recuperación. Entonces, al comenzar, recuerde:
- Preste atención a cualquier dolor inusual o excesivo . Puede ser normal sentir un poco de tensión mientras trabajas en el tríceps sensible, pero ten cuidado con cualquier cosa que sea inusual o completamente dolorosa.
- Comience con una ligera presión y aumente según sea necesario . Comenzar despacio puede ayudarle a alcanzar el mejor nivel de presión para usted.
- No masajee una lesión de inmediato . Esto es especialmente importante si la tendinitis del tríceps fue provocada por un traumatismo agudo, como una caída o una sesión de levantamiento que salió mal. En cualquier caso, asegúrate de darle unos días de descanso y hielo antes de lanzarte a un masaje.
- Consulte con su médico . Es posible que ciertas lesiones no sean adecuadas para el masaje, por lo que es importante obtener primero la aprobación de su médico.
¿Debería probar el masaje deportivo profesional para la tendinitis de tríceps?
La terapia de masaje deportivo es un tipo de masaje profesional que se utiliza para deportistas y personas que someten su cuerpo a mucho estrés. Y si tiende a experimentar dolores y molestias relacionados con el uso excesivo con regularidad, puede ser una opción beneficiosa para usted.
¿Cómo puedes saber si eres un buen candidato para un masaje deportivo? En definitiva, puede ser una gran elección si llevas un estilo de vida activo y estás interesado en beneficios como:
- Mejora de la recuperación después del ejercicio.
- Alivio de tensiones menores
- Impulsar el rango de movimiento de las articulaciones (ROM)
- Prevenir lesiones rompiendo la rigidez
- Reducir los espasmos musculares
- Liberación de puntos gatillo (nudos)
No se olvide de los otros remedios importantes
No importa cómo decida incorporar el masaje a su rutina, es importante no pasar por alto otros remedios estándar para el alivio. Y como regla general, las lesiones de tendones y otros tejidos blandos casi siempre pueden beneficiarse de unos días del método RICE.
Esto involucra:
- Descanso : como se mencionó anteriormente, es vital darle al tríceps unos días para descansar y repararse en las etapas iniciales de la tendinitis.
- Hielo : Las compresas frías o las bolsas de hielo pueden ayudarle a controlar el dolor y la inflamación.
- Compresión : algunas personas pueden beneficiarse del uso de una manga de compresión para ayudar a reducir la hinchazón.
- Elevación : este paso simplemente se refiere a mantener el área afectada por encima del corazón (pero no siempre es aplicable a todas las lesiones, como en el caso del dolor de tríceps).
Estiramientos de tríceps
Otro paso clave para aliviar la tendinitis es mantener los tríceps móviles, flexibles y fuertes de la manera correcta. A continuación se presentan algunos ejercicios comunes recomendados por los médicos para la prevención y recuperación de la tendinitis del tríceps:
Nota: asegúrese de consultar con su médico antes de hacer ejercicio si tiene una lesión.
1. Estiramiento de tríceps con toalla
Este ejercicio ofrece una manera fácil de hacer que la sangre fluya y estirar suavemente los tríceps. Simplemente:
- Coge una toalla y enróllala a lo largo.
- Con una mano, cuelga la toalla detrás de tu espalda.
- Con la mano opuesta, extiéndase detrás de la zona lumbar y agarre el extremo opuesto de la toalla.
- Tire de la toalla hacia abajo para sentir un estiramiento profundo en la parte superior del tríceps.
- Estire durante 20 a 30 segundos y repita 5 veces.
2. Estiramiento detrás de la cabeza
Si prefieres saltarte la toalla (y cualquier otro equipo), el estiramiento detrás de la cabeza es otro excelente ejercicio para ayudar a alargar y aflojar los músculos. Aquí están los pasos:
- Siéntese o párese con una postura recta y alineada.
- Apunte el codo afectado hacia arriba en el aire y lleve la mano hacia el cuello.
- Use su mano opuesta para agarrar su codo afectado. Luego, empújalo suavemente hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en el tríceps.
- Mantenga durante 10 a 20 segundos y repita de 3 a 5 veces.
Consejos para la prevención de la tendinitis del tríceps
Una vez que su tendinitis esté mejorando, las medidas preventivas pueden ser de gran ayuda para garantizar que no tenga que lidiar con ella en el futuro.
Entonces, si es un atleta, un trabajador o alguien propenso a esta afección, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a mantener sus brazos sanos y sin dolor a largo plazo:
- Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio o trabajar . Los estiramientos activos ( también conocidos como estiramientos que implican movimiento ) pueden ayudarle a hacer que la sangre fluya antes de empujar o levantar objetos pesados.
- Evite trabajar demasiado sus brazos . Con mucho descanso entre actividades que exigen el tríceps, puedes evitar el esfuerzo repetitivo que contribuye a la tendinitis.
- Tómate un descanso si empiezas a sentir dolor durante una actividad . El dolor es la forma que tiene el cuerpo de indicar que algo no está bien. Por lo tanto, si siente ese familiar dolor en el tríceps que aumenta mientras levanta objetos o trabaja, intente encontrar formas de cambiar lo que está haciendo y detenerlo lo antes posible.
Cuándo hablar con su médico
La mayoría de las personas con tendinitis leve pueden contar con que el dolor disminuirá en unas pocas semanas. Pero en algunos casos, lo que se siente como dolor de tendinitis podría ser una afección más grave.
Teniendo esto en cuenta, asegúrese de llamar a su médico si:
- Su dolor es extremo o interfiere con sus actividades diarias.
- Su dolor no mejora (o empeora) después de unos días de tratamientos caseros estándar
- Tiene hinchazón, inflamación y enrojecimiento que no parece mejorar.
Conclusión sobre el masaje para la tendinitis del tríceps
La tendinitis del tríceps no ocurre con frecuencia, pero cuando ocurre, puede afectar su vida diaria. Afortunadamente, la mayoría de las personas necesitan sólo unas pocas semanas de cariño para empezar a sentirse sin dolor nuevamente. Y, a lo largo del camino, el automasaje puede ser una gran herramienta para agregar a su rutina de cuidados en el hogar.
Ya sea que prefiera opciones prácticas o una herramienta de recuperación como una pistola de masaje, las técnicas simples anteriores pueden ayudarlo a mejorar su comodidad, aliviar la rigidez y aliviar el dolor hasta que pueda volver a la acción.
Para el alivio de la recuperación diaria
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