Independientemente de si eres un ciclista ocasional o un corredor dedicado, probablemente conozcas el desgaste que puede producir el ciclismo a largo plazo.
Por supuesto, una sesión de ciclismo sigue siendo una excelente manera de estimular el metabolismo, aliviar el estrés y salir a vivir una mini aventura. Pero, a pesar de todos los beneficios que aporta para el bienestar, también puede traer consigo muchas tensiones y dolores en el futuro. Entonces, ¿puede la terapia de masajes mejorar tu rutina de recuperación del ciclismo? Y, si es así, ¿cuáles son las mejores herramientas que puedes probar?
Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre el masaje para ciclistas, incluidos sus beneficios, herramientas y cómo empezar.
Las exigencias físicas del ciclismo
Existen muchos tipos de ciclismo: ciclocross, ciclismo de montaña y ciclismo de ruta, por nombrar algunos. Pero una tendencia común entre todas estas prácticas es que pueden generar una tensión significativa en el cuerpo.
Después de recorrer unos cuantos kilómetros por los senderos, no es raro acabar con dolor en los cuádriceps, los isquiotibiales o los glúteos. Y esto se suma a los posibles problemas relacionados con la postura que pueden surgir con el ciclismo a largo plazo, lo que puede provocar dolor de espalda y cuello en el futuro.
Dicho esto, encontrar formas de ayudar al cuerpo como ciclista es fundamental. Y junto con un tiempo de recuperación adecuado, una buena alimentación y estiramientos regulares, el masaje puede ser una excelente herramienta para ayudarte a lograrlo.
Beneficios del masaje para ciclistas
En 2018, nada menos que 47,5 millones de personas se dieron el gusto de recibir un masaje en Estados Unidos, y una gran parte de ellas lo eligieron por motivos de salud.
Los beneficios del masaje para el bienestar pueden hacerlo especialmente efectivo para ciclistas y otras personas que llevan un estilo de vida activo. Una sola sesión puede brindar beneficios como:
Reducción del dolor muscular de aparición tardía
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) suele ir de la mano con el ciclismo, especialmente cuando eres principiante o estás entrenando para un evento importante. Afortunadamente, las investigaciones sugieren que el masaje puede ser una herramienta poderosa para aliviar el dolor relacionado con el DOMS.
En un metanálisis de 2017 de Frontiers in Physiology , los investigadores analizaron once estudios en los que participaron 504 participantes. Sorprendentemente, descubrieron que un masaje después de un entrenamiento intenso puede aliviar las DOMS e incluso mejorar el rendimiento muscular.
Alivio de otros esguinces y dolores relacionados con el ciclismo
Debido a la forma en que te sientas y te mueves mientras montas en bicicleta, es común experimentar dolor y rigidez muscular ( aparte de DOMS ) después de un paseo.
Por ejemplo, es posible que te duela el cuello y los músculos trapecios superiores por la forma en que te inclinas sobre la bicicleta. O es posible que notes dolor en la parte baja de la espalda después de pasar unas horas en los senderos.
En cualquier caso, el masaje es una gran herramienta para aliviar el dolor en muchos de los grupos musculares que se utilizan al andar en bicicleta. Y en algunos casos, también puede ayudar a aliviar lesiones más específicas relacionadas con el deporte. Estas pueden incluir:
- Tendinitis : la tendinitis rotuliana (de la rodilla) y la tendinitis aquílea son lesiones comunes entre los ciclistas. Afortunadamente, un masaje adecuado puede ayudar a aliviar el dolor durante el proceso de curación.
- Dolor por uso excesivo: el masaje también puede ofrecer alivio de otras afecciones relacionadas con el estrés repetitivo, como la rodilla del corredor y el síndrome del túnel carpiano.
- Dolor de rodilla : para casos leves de dolor de rodilla, masajear los grupos musculares alrededor de la articulación puede ayudar a aliviar el dolor y el malestar.
- Fascitis plantar . Si eres ciclista y tienes fascitis plantar o dolor en el talón, un masaje rápido de pies de 5 a 10 minutos puede ayudar a aliviar los síntomas cuando se intensifican.
Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento (ROM)
Otro beneficio menos conocido del masaje para ciclistas es que puede ayudar a mantener la salud de las articulaciones y mejorar el rango de movimiento (ROM).
¿Cómo? Bueno, las técnicas de masaje adecuadas pueden ayudar a aliviar la tensión muscular que puede contribuir a restringir el movimiento en las articulaciones. Además, pueden ayudar a calentar el tejido blando y a deshacer adherencias (nudos) en los grupos musculares activos.
Estos beneficios, combinados con una dosis saludable de estiramiento activo antes de comenzar a andar en bicicleta, pueden ayudarle a moverse con mayor comodidad mientras monta.
Aumenta el bienestar antes y después del evento
Hay una enorme cantidad de eventos de ciclismo en el mundo, desde carreras estilo Juegos Olímpicos hasta maratones de ultradistancia y más. Y si alguna vez has participado en uno de estos eventos, sabes cuánto tiempo y esfuerzo se requiere para prepararse y recuperarse.
Los ciclistas suelen entrenar hasta 20 horas por semana, a las que se suman otros ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Afortunadamente, el masaje puede ser una gran herramienta para apoyar la salud durante el proceso de preparación y recuperación.
Ya sea que se sienta adolorido por el entrenamiento previo al evento o que haya terminado su primera carrera, mimarse con una sesión de masaje puede ayudar a frenar la rigidez, reducir las DOMS y, en general, mejorar su bienestar durante el proceso.
Apoya la recuperación mediante un sueño saludable
Para los deportistas, dormir lo suficiente es un paso fundamental en el proceso de recuperación. Es el momento en el que el cuerpo repara el tejido muscular y regenera las células después de sufrir daños, y no dormir lo suficiente puede afectar al rendimiento físico y mental.
¿La buena noticia? Un breve masaje nocturno podría ayudarle a conseguir un sueño más reparador. De hecho, investigaciones anteriores sugieren que el masaje puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en muchos grupos de personas, incluidos adultos, ancianos, personas con insomnio y personas con ciertos tipos de dolor.
Beneficios psicológicos
Además de los beneficios fisiológicos del masaje para los ciclistas, también existen muchos beneficios mentales y emocionales. Los atletas que utilizan masajes con regularidad pueden notar lo siguiente:
- Percepción mejorada de la fatiga y niveles de energía.
- Una caída del estrés y la ansiedad
- Un impulso al estado de ánimo y al bienestar mental
- Mejora la percepción de la recuperación atlética
¿Cuáles son las mejores herramientas de automasaje para ciclistas?
Si está buscando formas sencillas de acceder a un masaje según su propio horario, existen muchas herramientas excelentes de masaje de recuperación para elegir, desde opciones manuales de menor costo hasta masajeadores eléctricos terapéuticos y más.
A continuación se muestran algunas de las mejores opciones para ciclistas, junto con su funcionamiento:
- Rodillos de espuma : estas herramientas vienen en muchas variedades y texturas. Algunas incluso funcionan con baterías y ofrecen varias velocidades de masaje para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de comodidad.
- Pelotas de masaje : casi cualquier objeto redondo puede actuar como pelota de masaje (piense en pelotas de golf o de tenis). Pero, al igual que los rodillos de espuma, también puede encontrar pelotas de masaje más avanzadas en el mercado.
- Bastones de masaje : Son herramientas manuales en forma de bastón que facilitan el acceso a los nudos en la parte superior de la espalda, los omóplatos y el cuello.
- Pistolas de masaje : son una opción muy popular entre los deportistas, y por una buena razón. Son potentes, fáciles de usar y pueden brindar los beneficios de un masaje terapéutico en tan solo 1 o 2 minutos por grupo muscular.
- Masajeadores eléctricos : Los aparatos de masaje eléctricos pueden variar mucho en cuanto a su tamaño y su modo de funcionamiento. Los masajeadores de pies Shiatsu, los masajeadores corporales portátiles e incluso los sillones de masaje entran en esta categoría.
4 técnicas sencillas de automasaje para ciclistas
Si estás pensando en probar el masaje pero no estás seguro por dónde empezar, aquí hay algunas técnicas sencillas que pueden ayudarte a aliviar los dolores y molestias comunes del ciclismo:
Rodillo de espuma para los cuádriceps
El uso del rodillo de espuma es una forma sencilla de trabajar los músculos a un nivel profundo. Solo lleva unos minutos, es bastante sencillo de hacer y se puede utilizar antes o después de una sesión de ciclismo.
Estos son los pasos para realizar un ejercicio básico que puede ayudarle a eliminar el dolor de cuádriceps relacionado con el ciclismo:
- Coloca el rodillo de espuma en el suelo frente a ti.
- Baje el cuerpo hasta quedar en posición de plancha. Luego, coloque suavemente el cuerpo de modo que el cuádriceps inferior (justo por encima de la rodilla) descanse sobre el rodillo. (Puede doblar la pierna opuesta hacia un costado para lograr más estabilidad).
- Comience a mover lentamente el cuádriceps inferior hacia adelante y hacia atrás. Repita el ejercicio durante 1 o 2 minutos.
- Cuando encuentres una zona especialmente tensa, haz una pausa y mantén la presión durante unos segundos.
- Gire la pierna de modo que el cuádriceps externo quede apoyado sobre el rodillo de espuma. Repita el movimiento de rotación durante 1 o 2 minutos más.
Masaje de pantorrillas con pistola de masaje
Las pistolas de masaje se están abriendo camino en el kit de recuperación de casi todos los atletas y, cuando se trata de ciclismo, son una de las opciones más convenientes para aliviar los músculos tensos y doloridos de la pantorrilla.
Aquí te explicamos cómo:
- Siéntese en una silla cómoda y cruce una pierna sobre la rodilla opuesta.
- Elige el accesorio de pistola de masaje. Si buscas un alivio más general, el accesorio grande y redondo es una excelente opción para comenzar. Pero para un trabajo más profundo en la parte inferior de la pantorrilla, el accesorio de horquilla también puede funcionar bien.
- Gire la pistola de masaje a la configuración deseada.
- Deslícelo en ángulo a lo largo del músculo de la pantorrilla durante un total de 1 a 2 minutos.
Masaje oscilante de pies para una circulación saludable
Cada vez que montas en bicicleta, la fuerza de los músculos de las piernas se transfiere a los pies cuando empujas los pedales. Por este motivo, probablemente no sea una sorpresa que el dolor de pies sea algo común entre los ciclistas.
Afortunadamente, ya sea que estés lidiando con tendinitis de Aquiles o dolor general en el talón, un masajeador oscilante puede ayudar a aliviar la incomodidad después de un largo viaje.
Simplemente:
- Coloque el masajeador de pies en el suelo frente a usted.
- Colóquelo en la configuración más baja y suave.
- Coloque los pies sobre la superficie de masaje, permitiendo que los músculos de los pies se calienten durante unos segundos.
- Observe cómo siente la presión y aumente hasta el nivel deseado después de 1 a 2 minutos.
- Deje que el masajeador masajee sus pies durante un total de 10 a 15 minutos, hasta varias veces al día.
Automasaje de trapecio y cuello
Debido a la tensión y el impacto que absorbe la parte superior del cuerpo al andar en bicicleta, hasta el 60 % de los ciclistas sufrirá dolor de cuello y espalda en algún momento. Afortunadamente, puedes recurrir a técnicas de masajes manuales para ayudar a aliviar este dolor cuando aparezca.
Estos son los pasos:
- Comience sentándose con una postura erguida e inclinando suavemente la cabeza hacia la derecha.
- Utilice los dedos índice, medio y anular para masajear el cuello y el músculo trapecio superior con movimientos circulares. Comience desde el hombro izquierdo y avance hasta la base de la cabeza. Repita durante 30 segundos.
- Luego, utilice dos dedos para palpar la parte superior de la espalda y el cuello. Si encuentra una zona tensa, mantenga una presión moderada sobre el punto durante 10 segundos.
- Masajea tu lado izquierdo durante 2 o 3 minutos. Luego, repite esta técnica en el lado derecho.
Los beneficios del masaje deportivo profesional para ciclistas
Si ya eres un usuario ávido de herramientas de recuperación en el hogar, es posible que también sientas curiosidad por el masaje deportivo profesional. Se trata de una modalidad avanzada que combina técnicas como el effleurage, el estiramiento, el amasado y el escurrido para:
- Romper el tejido cicatricial y las adherencias.
- Mejora la recuperación y los síntomas de DOMS
- Aliviar la rigidez muscular
- Mejorar la movilidad y la flexibilidad
En comparación con el masaje en casa, esta modalidad ofrece una forma más profunda de mejorar el rendimiento, apoyar el entrenamiento y prevenir lesiones relacionadas con el deporte. Y si eres un ciclista dedicado que participa en eventos y carreras, podría ser un servicio en el que valga la pena invertir.
Consejos de seguridad para el masaje
Antes de visitar un spa o adquirir una pistola de masaje, es importante tener en cuenta que algunas lesiones y afecciones pueden no ser adecuadas para el masaje. Asegúrese de esperar y consultar primero con su médico si tiene:
- Una lesión aguda, como un desgarro o un hueso roto.
- Antecedentes de coágulos de sangre.
- Hipertensión no controlada u otra afección cardiovascular
- Afecciones de la piel o heridas abiertas
- Afecciones que afectan el funcionamiento del riñón o del hígado
- Cualquier condición médica de la que no esté seguro
Otros consejos para andar en bicicleta de forma saludable
El ciclismo es una de las mejores formas de bajo impacto para mejorar tu estado físico a casi cualquier edad. Y si planeas practicar ciclismo durante un tiempo prolongado, aquí hay algunos pasos más que puedes seguir para evitar lesiones y dolores en el futuro:
Postura
Como ciclista, es importante mantener una buena postura mientras montas en bicicleta. Esto puede garantizar que tu cuerpo (especialmente la columna, el cuello y los músculos trapecios) absorban la menor tensión posible. Una forma sencilla de hacerlo es mantener la columna neutra y recordar relajar los hombros.
Además, ten en cuenta estos consejos para evitar otros tipos comunes de dolor al andar en bicicleta:
- Para el dolor de manos y muñecas : mantenga un agarre firme pero relajado y asegúrese de que las muñecas estén relativamente rectas. Cambie la posición de las manos cuando note molestias y, si necesita más protección, puede utilizar herramientas como la cinta para manillar que le ayuden a absorber las vibraciones mientras conduce.
- Para el dolor de rodilla : Estírate con regularidad y aumenta la intensidad del entrenamiento gradualmente. También es importante comprobar que el sillín no esté demasiado alto ni demasiado bajo.
- Dolor de hombro : para evitar el dolor de hombro, trate de evitar bloquear los codos mientras monta en bicicleta. En cambio, flexionarlos ligeramente puede ayudar a amortiguar parte del impacto.
Calentando
Un buen calentamiento lleno de estiramientos dinámicos (es decir, ejercicios que mueven las articulaciones en todo su rango de movimiento) puede ayudar a llevar calor y flujo sanguíneo a los músculos antes de comenzar a andar en bicicleta.
Las sentadillas con pulso, los círculos con los brazos y los balanceos de piernas son buenas opciones para empezar. Sin embargo, entre 10 y 20 minutos de casi cualquier movimiento ligero que disfrutes pueden ayudarte a calentar los músculos antes de salir a la carretera.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no solo puede ayudarte a desempeñarte mejor en tu bicicleta, sino que también puede ayudarte con los desequilibrios musculares, la postura y la prevención de lesiones.
Entonces, ¿con qué frecuencia deberías incluirlo en tu rutina? Según una entrevista de la revista Bicycling con la fisioterapeuta y especialista en ciclismo Ellen Foster, los ciclistas pueden beneficiarse de dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana durante la temporada baja.
Y si aumentas tu entrenamiento antes de una carrera o evento, puedes cambiar al modo “mantenimiento”: entrenamiento de fuerza de tan solo 30 a 45 minutos por semana.
La comida para llevar
La terapia de masajes es una herramienta natural que puede ayudarte a mantenerte ágil y sin dolor durante tu recorrido en bicicleta. No solo puede ayudarte con los dolores comunes, sino que también puede promover un sueño saludable, mejorar la amplitud de movimiento y frenar los efectos de las agujetas. Además, puede aportar una variedad de beneficios mentales, como un mejor estado de ánimo, mejores niveles de energía y bienestar general.
Si tiene alguna lesión o problema médico actual, asegúrese de consultar con su médico antes de probar un masaje. Una vez que esté listo, puede tomar un rodillo de espuma, una pelota de masaje o una pistola de masaje terapéutico para comenzar a mejorar su rutina de recuperación en casa.
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