¿Qué es la liberación automiofascial y cómo funciona?

¿Ha estado buscando formas de potenciar su recuperación y su bienestar general? Si es así, es posible que haya oído hablar de una técnica natural conocida como autoliberación miofascial.

Esta forma de automasaje utiliza la ayuda de herramientas reparadoras, como rodillos de espuma o pelotas de masaje, para aliviar dolores y mejorar la función muscular. Y si ya la conoces, es posible que hayas notado su enorme popularidad entre deportistas, corredores y otras personas con estilos de vida activos. Pero, ¿qué hace exactamente y cómo puedes probarla tú mismo?

En esta publicación, profundizaremos en cómo funciona la liberación miofascial autónoma, junto con sus beneficios, herramientas y técnicas que puedes probar hoy.

¿Qué es la autoliberación miofascial?

La autoliberación miofascial (SMR) es una técnica que utiliza presión para aliviar la tensión en los músculos y la fascia.

La fascia es un tejido fibroso y delgado que se encuentra en todas partes del cuerpo. Sostiene los músculos, las articulaciones, los huesos, los nervios e incluso los órganos. Y según la Clínica Cleveland , la fascia sana es flexible y se estira fácilmente. Pero cuando se tensa, puede causar sensación de rigidez e incluso provocar ciertos problemas de salud.

Cómo funciona la autoliberación miofascial

La fascia puede tensarse por muchas razones, como el uso excesivo, el estrés, un traumatismo o una lesión. Y aunque el ejercicio es una de las principales causas de tensión en el cuerpo, no moverse lo suficiente (o llevar un estilo de vida sedentario) también puede provocar que el tejido conectivo se endurezca. Afortunadamente, en este caso la autoliberación miofascial puede ayudar.

Las técnicas de SMR utilizan una presión sostenida, a menudo acompañada de estiramiento, para ayudar a disminuir la tensión en el tejido conectivo, al mismo tiempo que brindan a los músculos un masaje relajante.

Liberación miofascial vs. masaje

Si quieres probar SMR, quizás te preguntes: ¿Cuál es la diferencia entre el masaje tradicional y la autoliberación miofascial?

Es cierto que son similares y que el SMR es técnicamente una forma de automasaje. Dicho esto, la liberación miofascial tiende a tener un enfoque diferente al del masaje tradicional.

En lugar de ser una experiencia totalmente relajante, la liberación miofascial se centra en zonas problemáticas más pequeñas y específicas. Por este motivo, produce una sensación de “dolor muy agradable” y más incomodidad (al menos al principio) que el masaje clásico.

Los beneficios de la autoliberación miofascial

Entonces, ¿qué tipo de beneficios de bienestar puedes obtener de la autoliberación miofascial?

A continuación se presentan cuatro formas en las que esta herramienta natural puede mejorar su rutina de recuperación y su salud general:

Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

Los levantadores de pesas, corredores y atletas son algunos de los mayores fanáticos de los rodillos de espuma y otras herramientas SMR, y por una buena razón. Muchos descubren que alivian el dolor inducido por el entrenamiento y, a su vez, los ayudan a rendir mejor.

En un estudio de 2015 , los investigadores descubrieron que usar un rodillo de espuma durante 20 minutos después de un entrenamiento y una vez al día después aliviaba el dolor en los cuádriceps. Además, también mejoraba ciertos indicadores de rendimiento durante los movimientos dinámicos.

Estrés y relajación

Si a menudo te sientes abrumado por el ajetreo y el bullicio de la vida, la terapia de relajación muscular profunda puede ser una excelente manera de relajarte. Alivia los músculos hiperactivos, las sensaciones de dolor y relaja el cuerpo en su totalidad. Además, puedes utilizarla para eliminar la tensión en las zonas más afectadas por el estrés, como los trapecios, los hombros y la parte superior de la espalda.

Movilidad y rango de movimiento

Cuando la fascia acumula tensión, el movimiento puede resultar restringido y rígido. La buena noticia es que una sesión rápida de SMR puede movilizar los músculos, aumentar la flexibilidad y ayudarlo a moverse con más libertad nuevamente.

En una revisión de 2015 , los investigadores analizaron 14 artículos en los que los participantes utilizaban la autoliberación miofascial. Sorprendentemente, descubrieron que la SMR parecía mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y el rendimiento muscular antes y después del entrenamiento.

Rompe los puntos gatillo

Los nudos (también conocidos como puntos gatillo) son bandas de músculos tensos que pueden sentirse como “minicalambres”. Y si alguna vez has sentido un dolor agudo, parecido a un espasmo, entre los omóplatos, probablemente sepas cómo se siente uno de estos.

Afortunadamente, amasar los músculos con una pelota o un rodillo de masaje puede hacer maravillas en puntos dolorosos como estos. Y si tienes un punto especialmente dolorido, las investigaciones muestran que la terapia de masaje muscular combinada con estiramientos puede brindar un alivio aún más profundo.

Herramientas de autoliberación miofascial

Entonces, ¿cuáles son algunas de las herramientas de autoliberación miofascial más comunes? Aquí se presentan tres de las opciones más populares, junto con cómo usarlas.

Rodillo de espuma

En el mundo de los rodillos de espuma, los rodillos de espuma son una de las herramientas más fáciles de usar del mercado. Son muy apreciados entre los deportistas, los adultos mayores y prácticamente cualquier persona que desee mejorar su salud muscular.

Y estos productos son exactamente lo que parecen: tubos cilíndricos hechos de espuma. Pueden variar en densidad y textura, y hay varios tipos para satisfacer diferentes necesidades. Los rodillos de espuma grandes y texturizados pueden brindar una experiencia de masaje "profundo", mientras que los más suaves y lisos son mejores para la relajación de todo el cuerpo.

Algunos de los lugares más efectivos para usar un rodillo de espuma incluyen los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y la parte superior de la espalda . Pero debido a que son tan versátiles, puedes usarlos para trabajar prácticamente cualquier músculo de tu cuerpo.

Pelota de masaje

Una pelota de masaje es una herramienta SMR potente para trabajar en puntos de dolor pequeños y doloridos. Y si no tienes una pelota de masaje a mano, no te preocupes: una pelota de tenis o de lacrosse puede funcionar casi igual de bien.

Por lo general, se utiliza una pelota de masaje colocándola entre los músculos y una pared o el suelo. Luego, se puede utilizar el peso del cuerpo para aplicar presión y masajear los músculos. Estas herramientas pueden funcionar en casi cualquier zona, pero son especialmente útiles para los puntos gatillo en los hombros, los brazos y la espalda.

Pistola de masaje

Cuando necesitas un alivio profundo y específico, las pistolas de masaje son una excelente opción. A diferencia de otras herramientas SMR, utilizan terapia de percusión eléctrica o a batería para eliminar rápidamente la tensión en los músculos y la fascia densos.

Debido a que son tan potentes, una sesión corta (uno o dos minutos por grupo muscular) suele ser todo lo que necesitas para sentir los beneficios. Estas herramientas son mejores para los puntos gatillo y cualquier región muscular grande que necesite un poco de cuidado adicional.

5 ejercicios de autoliberación miofascial para añadir a tu rutina de recuperación

Ahora que conoces las herramientas comunes y los beneficios de la autoliberación miofascial, ¿cómo puedes probarla tú mismo?

A continuación se presentan cinco ejercicios que puedes utilizar para aliviar la rigidez y el dolor en algunas de las zonas más tensas del cuerpo:

1. Liberación de la parte superior de la espalda y el cuello

Si al final de cada día le duele la parte superior de la espalda y el cuello, no está solo. Por suerte, un rodillo de espuma texturizado es la herramienta perfecta para usar en estos músculos cuando están tensos y se usan demasiado. Simplemente:

1. Acuéstese sobre una colchoneta de yoga y coloque el rodillo de espuma debajo del cuello. Si utiliza un rodillo eléctrico, comience por configurarlo en una configuración de vibración baja.
2. Respira profundamente y gira lentamente la cabeza de un lado a otro. Esto masajeará suavemente los músculos suboccipitales, o los músculos de la base del cráneo. Esta zona es un punto de tensión habitual, especialmente si tienes problemas de mala postura, estrés o rechinas los dientes.
3. Luego, mueva el rodillo de espuma hacia la mitad de la espalda , justo cerca de la costilla inferior.
4. Mantenga los pies planos sobre el suelo frente a usted , con las piernas dobladas y las rodillas apuntando hacia arriba.
5. Junta las manos detrás de la cabeza para apoyarte (piensa en la posición clásica de abdominales) y usa la fuerza de tu cuerpo para levantar los glúteos del suelo.
6. Luego, haz rodar el cuerpo hacia abajo con un movimiento lento y controlado. Una vez que el rodillo de espuma llegue a la parte superior de la espalda, haz rodar el cuerpo en la dirección opuesta hasta que regreses a la posición inicial. ( Consejo: asegúrate de evitar hacer rodar la parte inferior de la columna ).
7. Repita esto durante 30 a 60 segundos .

2. Rodillo de espuma para flexores de cadera

Si eres como muchas personas, tus flexores de cadera sufren una gran tensión y la mayoría de nosotros no realizamos suficientes estiramientos ni masajes para mantenerlos relajados y sin dolor. Afortunadamente, la terapia de estiramiento muscular en forma de una sesión con un rodillo de espuma puede brindarte el alivio que tanto necesitas.

A continuación se muestra un ejercicio sencillo que puede ayudar a aliviar la tensión en las caderas:

1. Ponte en cuatro patas sobre el rodillo de espuma y baja lentamente el cuerpo de modo que el flexor de la cadera derecha descanse sobre él. Extiende la pierna derecha hacia atrás, con los dedos de los pies en el suelo, y la pierna izquierda doblada hacia un costado para apoyarte.
2. Asegúrese de mantener la columna estable y alineada, y gire hacia adelante y hacia atrás para masajear el flexor de la cadera durante 30 segundos.
3. Gire el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha para amasar el tejido muscular desde diferentes ángulos. No dude en hacer una pausa y mantener la presión en las zonas que estén especialmente tensas y doloridas.
4. Cambia la posición de las piernas y repite con el otro lado.

3. Rodillo de espuma para liberar los isquiotibiales

Los isquiotibiales son unos de los músculos más activos del cuerpo y son propensos a la rigidez. Y cuando se tensan excesivamente, no solo afectan la parte superior de los muslos, sino que también pueden afectar la parte inferior de la espalda, las rodillas e incluso la postura. Afortunadamente, existen muchas técnicas de estiramiento muscular rápido que pueden ayudarte a estirar, masajear y aliviar estos músculos tan activos.

Si tienes un rodillo de espuma a mano, aquí hay un ejercicio que puedes probar hoy:

1. Siéntese con las manos extendidas detrás de usted y las piernas extendidas frente a usted.
2. Coloque el rodillo de espuma debajo del tendón de la corva derecho , cerca del glúteo.
3. Utilice la fuerza de la parte superior del cuerpo y de las piernas para levantarse del suelo. Luego, estire la pierna derecha y apunte los dedos de los pies hacia arriba.
4. Aplicando una cantidad moderada de presión , mueva el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para masajear los isquiotibiales. Comience desde la parte inferior del glúteo y gire hasta llegar al área justo por encima de la rodilla.
5. Continúe rodando durante 30 a 60 segundos y repita con el otro lado.

4. Liberación de la parte superior de la espalda y los hombros con pelota de masaje

Ya sea por el ejercicio, la postura o el estrés diario, el dolor en la parte superior de la espalda y los hombros es muy común. La buena noticia es que una sesión rápida de SMR con una pelota de masaje puede ser una forma eficaz de aliviar el dolor y relajar los músculos.

Para comenzar, simplemente siga estos pasos:

1. Primero, toma una pelota de tenis (o de masaje) y párate junto a una pared resistente.
2. Comience el ejercicio colocando la pelota en la zona entre el omóplato y la columna vertebral. Apóyese en la pared para mantenerla en su lugar.
3. Gire el cuerpo hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado con una presión suave durante 30 a 60 segundos, tomando unos segundos para detenerse sobre los nudos o bandas tensas de tejido muscular.
4. Luego, coloca la pelota sobre el músculo pectoral , justo debajo de la clavícula, y apóyate contra la pared para mantenerla en su lugar.
5. Utilice movimientos giratorios para masajear los músculos pectorales durante 30 a 60 segundos más.
6. Repita con el otro lado.

5. Liberación miofascial autónoma para pantorrillas

Si sufres de músculos tensos y doloridos en las pantorrillas, el SMR puede ser una excelente herramienta para agregar a tu rutina diaria de bienestar. Para comenzar, toma tu rodillo de espuma y sigue estos pasos:

1. Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla derecha, cerca del tobillo. Mantenga el otro pie firmemente apoyado en el suelo para brindar apoyo.
2. Levante el cuerpo del suelo con la pantorrilla apoyada sobre el rodillo . Mientras lo hace, asegúrese de mantener la postura recta, el pecho abierto y los omóplatos hacia atrás.
3. Ruede hacia adelante y hacia atrás para masajear la pantorrilla, comenzando con una presión leve y aumentando según sea necesario. ( Si tiene los músculos de la pantorrilla especialmente tensos, prepárese para que este ejercicio sea intenso ).
4. Repita esto durante un total de 30 a 60 segundos.

Cuándo utilizar la autoliberación miofascial y cuándo no

La liberación miofascial es una herramienta de recuperación increíblemente relajante, pero en algunos casos, es posible que quieras posponerla, evitar ciertos músculos o prescindir de ella por completo. Estos incluyen momentos en los que:

• Tiene alguna afección que pueda interactuar negativamente con la presión física . Entre ellas se incluyen diabetes, osteoporosis, trastornos de la coagulación sanguínea, afecciones cardíacas y otras dolencias. En caso de duda, asegúrese siempre de consultar con su médico.
• Tiene una lesión inflamada recientemente . En esta situación, el masaje, el amasamiento u otras formas de presión pueden agravar el dolor.
• Tiene alguna afección en la piel o heridas abiertas, ya que éstas también pueden irritarse con SMR.

Entonces, ¿cuándo debería utilizar la autoliberación miofascial?

Si bien hay ciertas situaciones en las que debes evitar el SMR, también hay muchas ocasiones en las que puede aportar beneficios que mejoran el bienestar de tu cuerpo.

Por ejemplo, una sesión con un rodillo de espuma o una pelota de masaje puede ser útil:

• Antes de un entrenamiento, para estimular el flujo sanguíneo, relajar los músculos y fomentar la movilidad.
• Después del entrenamiento , para promover la recuperación y reducir el dolor muscular.
• En cualquier momento en que sienta dolor, rigidez y tensión en el cuerpo . Puede ser por la mañana, después de un largo día de trabajo o incluso justo antes de acostarse.
• Cuando notas un punto gatillo o un nudo que te impide realizar tus actividades diarias.

¿Con qué frecuencia se debe utilizar SMR?

La frecuencia con la que se utiliza el SMR depende de la herramienta que se esté utilizando, el nivel de presión y las necesidades específicas de su cuerpo. Pero, como regla general, una sesión diaria de 10 a 20 minutos ( con 1 a 2 minutos por grupo muscular ) funciona bien para la mayoría de las personas.

Consejos para aprovechar al máximo su sesión

Antes de comenzar, aquí hay algunos consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo su nueva rutina SMR:

• Realice cada ejercicio de forma lenta, consciente e intencional. Muchas personas cometen el error de rodar o masajear rápidamente, sin pensarlo mucho. Para obtener el máximo alivio (y evitar lesiones), asegúrese de tomarse su tiempo con cada movimiento.
• Escucha a tu cuerpo. Es totalmente normal sentir cierta incomodidad al amasar los músculos para liberar la tensión con la autoliberación miofascial. Sin embargo, es mejor disminuir la presión si sientes un dolor agudo o excesivo.
• Evite trabajar sobre huesos, articulaciones y cualquier lugar sin tejido blando . Al igual que el masaje, el uso de herramientas SMR en áreas óseas puede resultar inútil e incluso doloroso.

La moraleja de la autoliberación miofascial

SMR es un método de recuperación que utiliza herramientas como rodillos de espuma o pelotas de masaje para aliviar la tensión, aumentar la flexibilidad y promover el bienestar de todo el cuerpo. Y como es tan fácil de usar, es una gran herramienta para cualquiera que desee mejorar su rutina diaria de cuidado personal.

Teniendo todo esto en cuenta, es fundamental escuchar a su cuerpo mientras utiliza las herramientas SMR. Evite masajear áreas sensibles o con huesos, tenga en cuenta cualquier dolor que sienta y asegúrese de consultar con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud.

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