Cómo aumentar la movilidad del hombro: 4 consejos para un mejor movimiento

Mantener los hombros en forma requiere un cuidado regular, especialmente si tienes un cuerpo activo o envejecido. Ya sea por levantar objetos pesados ​​o por el desgaste normal, casi todos sentiremos rigidez en los hombros en algún momento de nuestras vidas.

Afortunadamente, algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a mantener los hombros flexibles y móviles. Además, muchas de estas técnicas son gratuitas y fáciles de probar.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo aumentar la movilidad del hombro, desde estiramientos hasta terapias de masajes y más.

Cómo funcionan los hombros

Los hombros son unas de las articulaciones más complejas y con más actividad del cuerpo. La articulación glenohumeral es la articulación central del hombro, que es donde el hueso del brazo (húmero) encaja en una cavidad redondeada en el extremo del omóplato (escápula). Esto crea una estructura tipo “esfera y cavidad”, que permite mover los brazos hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado. Además, permite una amplia gama de rotación externa e interna del brazo.

Además de esta articulación principal, la articulación acromioclavicular (articulación AC) también desempeña un papel en el movimiento del hombro. Esta zona es donde la clavícula se une al borde exterior de la escápula (llamado acromion).

Otras estructuras importantes

Todos los cartílagos, tendones y músculos trabajan juntos para mantener las articulaciones de los hombros amortiguadas y con libertad de movimiento. Pero cuando alguna de estas partes sufre una lesión, desgaste o inflamación, puede acabar sufriendo rigidez y una reducción del rango de movimiento (ROM).

Con esto en mente, aquí hay algunas estructuras de soporte esenciales que ayudan a que su hombro se mantenga flexible y móvil:

• El labrum : es la pieza de cartílago que amortigua los huesos en la cavidad del hombro.
• El manguito rotador : es un grupo de músculos y tendones ubicado en la parte posterior del hombro.
• Los deltoides : son los músculos que se encuentran sobre la articulación del hombro, lo que le da una apariencia redondeada.

Causas de la movilidad reducida del hombro

En muchos casos, la menor movilidad del hombro es un simple efecto secundario del envejecimiento, ya que a medida que envejecemos, podemos perder parte del líquido sinovial que mantiene lubricadas las articulaciones. Además, el cartílago, los ligamentos y los tendones pueden volverse menos elásticos y más rígidos con el tiempo.

Por supuesto, puedes mitigar estos cambios con ejercicio regular y hábitos saludables, pero cierta rigidez suele ser completamente normal a medida que el cuerpo envejece.

Dicho esto, existen otras razones para la disminución de la movilidad del hombro, además del simple desgaste. Y si alguna de ellas es la culpable de su rigidez, tratarla puede ser el mejor primer paso hacia un mejor movimiento. Entre ellas se incluyen:

Tensión muscular y mala postura

Probablemente sepas que los músculos tensos y la mala postura pueden provocar dolor de espalda, pero ¿sabías que también pueden hacer lo mismo con tus hombros?

Según la Clínica Mayo , una mala postura puede afectar la posición de los omóplatos, el movimiento del brazo y la eficiencia muscular alrededor de la articulación. A su vez, esto puede provocar dolor, rigidez o incluso pinzamiento del hombro en el futuro.

Hombro congelado

El hombro congelado es otra causa común de dolor y rigidez en el hombro. Y, como sugiere el nombre, puede hacer que sientas que tu hombro está “congelado” en un lugar.

Esta afección se produce cuando alguno de los tejidos que componen la cápsula del hombro se lesiona o inflama. Se produce en tres etapas (congelación, congelación y descongelación) y puede tardar desde varios meses hasta algunos años en sanar por completo.

Artritis

La artritis del hombro se refiere a la inflamación de la articulación del hombro y suele estar asociada con el desgaste o daño del cartílago. Esta afección puede provocar una disminución de la movilidad, rigidez y dolor que empeora con actividades específicas. Además, puede hacer que el hombro haga chasquidos, crujidos o crujidos durante ciertos movimientos.

Pinzamiento del hombro

Cuando los tendones del manguito rotador están hinchados o inflamados, el borde exterior del omóplato puede pincharlos o “aplastarlos”. Esto puede provocar el síndrome de pinzamiento del hombro, una afección que causa dolor y limita el rango de movimiento, especialmente al alcanzar objetos por encima de la cabeza.

Comprender la flexibilidad y movilidad del hombro

A la hora de mejorar el movimiento del hombro, tanto la flexibilidad como la movilidad desempeñan un papel importante. Sin embargo, hay algunas diferencias clave que conviene conocer antes de comenzar con una nueva rutina de movilidad:

• La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos del hombro para alargarse pasivamente.
• La movilidad significa poder mover activamente el hombro dentro de un amplio rango de movimiento.

El objetivo de las técnicas de movilidad del hombro es ayudarle a conseguir un rango de movimiento más activo , pero es posible que estos consejos también aumenten su flexibilidad.

Cómo aumentar la movilidad del hombro: 4 consejos importantes

Si desea saber cómo aumentar la movilidad de los hombros a largo plazo, puede resultar útil realizar una serie de cambios sencillos en el estilo de vida. Las estrategias que se describen a continuación pueden aumentar el flujo sanguíneo saludable, reducir la tensión y mejorar la forma en que se sienten y se mueven los hombros.

Aquí te explicamos cómo empezar:

Aviso legal: asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna afección preexistente. Esto le ayudará a mantener los hombros sanos, evitar lesiones y encontrar una rutina que se adapte a su cuerpo y a su salud.

1. Añade entrenamiento de fuerza suave a tu rutina

Cuando piensas en mejorar la movilidad de los hombros, es posible que te imagines el yoga u otras formas de estiramiento. Sin embargo, hay muchos ejercicios que pueden ayudar a las estructuras de las articulaciones, y uno de los héroes más inesperados es el entrenamiento de fuerza.

De hecho, una revisión de 2021 concluyó que el entrenamiento de fuerza era tan eficaz como el estiramiento para mejorar el rango de movimiento. Entonces, ¿cuáles son los mejores movimientos para fortalecer los hombros que se pueden probar?

Aquí hay dos opciones sencillas y accesibles para comenzar:

Press de mancuernas de pie con barra sobre la cabeza

Para probar el press de pie con mancuernas, toma un par de mancuernas livianas y busca un lugar espacioso donde apoyarte. Este ejercicio ejercitará los hombros, los tríceps e incluso los músculos del pecho. Asegúrate de hacerlo lentamente y detente si algo te causa dolor.

Luego, sigue estos pasos para comenzar:

1. Con los brazos colgando a los costados, sostenga una mancuerna con cada mano . Mantenga una buena postura abriendo el pecho y llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Luego, usa la fuerza de tus brazos para levantar las mancuernas en el aire con las palmas hacia adentro.
3. Una vez que las mancuernas estén aproximadamente a la altura de la cabeza , empújelas conscientemente hasta arriba por encima de su cabeza.
4. Baje suavemente los brazos y repita el ejercicio en dos series de 8 a 10 repeticiones.

Rotación externa en decúbito lateral con mancuernas

El ejercicio de rotación externa en decúbito lateral calentará y fortalecerá los músculos del manguito rotador. Al realizar este movimiento, lo sentirá principalmente en la parte superior de la espalda y en la zona externa de los hombros.

Estos son los pasos:

1. Busque una superficie cómoda y plana para recostarse de lado. Para apoyar la cabeza, puede usar una almohada o apoyarla sobre el brazo que no usa.
2. Coloque una toalla enrollada debajo del otro brazo. Esto le ayudará a mantener el hombro alineado con el codo durante el ejercicio.
3. Con una mancuerna liviana en la mano , doble el codo en un ángulo de 90 grados, de modo que el antebrazo quede sobre la cintura y el peso descanse en el suelo.
4. Manteniendo el codo pegado al costado , levante lentamente el peso en el aire rotando externamente el hombro.
5. Baje el peso suavemente y repita el ejercicio de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

2. Estiramientos dinámicos de hombros

El estiramiento dinámico implica un movimiento activo , a diferencia de otros estiramientos que mantienen los músculos en su lugar durante un tiempo determinado.

La mayoría de las veces, verás a personas que asisten al gimnasio usando este tipo de estiramiento para estimular el flujo sanguíneo y calentar los músculos, pero también puede favorecer un rango de movimiento saludable en las articulaciones.

Teniendo en cuenta estos beneficios, aquí te presentamos dos estiramientos dinámicos y sencillos de hombros que puedes intentar añadir a tu rutina:

Círculos con los brazos

Los círculos con los brazos son exactamente lo que parecen: simplemente mover los brazos en movimientos circulares. Este ejercicio fácil ayuda a mejorar la circulación, aliviar la tensión y calentar muchos músculos de los brazos y los hombros.

Aquí te explicamos cómo probarlo:

1. Párese con una postura recta y cómoda y extienda los brazos hacia los costados aproximadamente a la altura de los hombros.
2. Mueva los brazos en pequeños movimientos circulares hacia adelante durante 10 a 20 repeticiones.
3. Luego, repita en dirección hacia atrás durante 10 a 20 repeticiones más.

Deslizamientos de pared escapular

Los deslizamientos contra la pared son un movimiento dinámico increíblemente fácil que puede abrir la zona del pecho, ejercitar la espalda y favorecer la movilidad general de los hombros. Para realizar este ejercicio:

1. Comience de pie con la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos alineados contra una pared resistente.
2. Levanta los brazos hacia los costados . Asegúrate de que estén apoyados contra la pared, con los codos doblados y las manos apuntando hacia arriba.
3. Inhala y empuja los brazos hacia arriba hasta formar una “Y”, apretando los omóplatos mientras lo haces. Durante el estiramiento, comprueba que tu cuerpo sigue alineado con la pared.
4. Exhala y vuelve a bajar los brazos a la posición inicial.
5. Repita este ejercicio de 8 a 12 veces.

3. Estiramientos estáticos de hombros

Los estiramientos estáticos de hombros son movimientos lentos y conscientes que estiran suavemente los músculos que rodean el hombro. Consisten en mover el hombro a una posición estirada y mantenerlo así durante un período de tiempo, generalmente entre 15 y 60 segundos.

Entonces, ¿cómo exactamente los estiramientos estáticos aumentan la movilidad del hombro?

Si el rango de movimiento de su hombro ha disminuido con el tiempo (ya sea por la edad u otras causas de rigidez), sus músculos pueden acostumbrarse a sus posiciones "acortadas".

Al realizar estiramientos estáticos, puede ayudar a “alargar” el músculo (que puede conservar parte de esta longitud incluso cuando vuelve a su posición relajada). Esto puede hacer que los movimientos futuros se sientan más fluidos y sin dolor.

Consejo de seguridad : según la Universidad de Harvard , es importante realizar algún tipo de actividad (caminar, andar en bicicleta o un entrenamiento rápido de calentamiento) para aumentar el flujo sanguíneo antes de realizar estiramientos estáticos. Esto ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos y a prevenir cualquier daño durante los movimientos.

Estiramiento de brazos cruzados

El estiramiento de brazos cruzados es uno de los estiramientos estáticos más simples para la movilidad del hombro. No solo puede reducir la tensión muscular, sino que también ayuda a alargar los músculos deltoides externos y del manguito rotador, que trabajan arduamente.

Estos son los pasos que puedes seguir para intentar este estiramiento:

1. Comience parándose en una posición cómoda, con la postura alineada y los omóplatos hacia atrás.
2. Levante un brazo y estírelo sobre el pecho.
3. Utilice el otro antebrazo para acercar el brazo hacia el cuerpo. Siga hasta que sienta tensión en el hombro, pero no tanto como para que le duela.
4. Mantén esta posición durante 45 segundos y repite con el otro lado.

Postura del niño con piernas abiertas

La postura del niño con las piernas abiertas es una postura de yoga para principiantes que puede ayudar a alargar y relajar los músculos tensos de los hombros. Además, puede descomprimir la columna vertebral, estirar las caderas e incluso liberar la tensión en los tobillos.

Para probar esta pose, siga estos pasos:

1. Busca una superficie plana y cómoda . Una colchoneta de yoga funciona muy bien, pero puedes usar cualquier superficie cómoda y estable que tengas a tu disposición.
2. Arrodíllate en el suelo con las rodillas apuntando hacia afuera y los pies detrás de ti.
3. Estire los brazos e inclínese hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda, los hombros y las axilas . Deje que la cabeza descanse en el piso y estírese hasta donde le resulte cómodo.
4. Mantener durante 1 a 2 minutos.

4. Utilice el automasaje

El automasaje no es sólo una herramienta para aliviar el estrés (aunque también es excelente para eso ): también puede ayudar a aumentar la movilidad de los hombros, aliviar la tensión e incluso reducir el dolor muscular.

Una revisión sistemática de 2017 analizó siete estudios de 237 participantes para examinar los efectos del masaje en la movilidad del hombro. Descubrieron que ayudaba a mejorar el rango de movimiento del hombro, especialmente en lo que respecta a la flexión (levantar el brazo frente al cuerpo) y la abducción (levantar el brazo hacia un costado).

¿Está listo para probar el automasaje de hombros? Aquí le presentamos dos métodos relajantes que puede probar en casa:

Masaje práctico

Un automasaje manual de hombros es sorprendentemente fácil y solo lleva unos minutos. Simplemente:

1. Comience amasando el músculo trapecio superior durante 20 a 30 segundos. Este es el músculo que se encuentra entre el cuello y el hombro y es una fuente común de rigidez.
2. Baja hasta los músculos deltoides (parte superior externa del hombro) y continúa amasando durante 30 segundos más. Comienza con una presión moderada y asegúrate de disminuirla si sientes dolor.
3. Luego, masajea con una fricción suave el músculo pectoral menor durante 20 a 30 segundos. Este es el músculo pequeño y triangular del pecho que se conecta con la parte delantera del hombro.
4. Realice estos pasos durante hasta 5 minutos en un hombro y repita con el otro lado.

Masaje con pelota de tenis o lacrosse

Si desea deshacerse de los nudos y darse un masaje relajante y rápido, una pelota de tenis es la mejor opción. A continuación, le indicamos cómo puede usarla para liberar la tensión en los músculos del hombro:

1. Coge la pelota que prefieras . Puede ser una pelota de lacrosse, una pelota de tenis o una pelota de masajes.
2. Coloca la pelota entre los músculos externos del hombro y una pared resistente.
3. Dobla el brazo y levanta el codo frente a ti, asegurándote de que la pelota permanezca en su lugar mientras lo haces.
4. Sujete el codo con la mano opuesta y utilice el cuerpo para hacer rodar la pelota a lo largo de los músculos del hombro. Puede utilizar el peso del cuerpo para ajustar la presión del masaje según sea necesario.
5. Ruede durante un total de 1 a 2 minutos, tomándose tiempo adicional para concentrarse en las áreas sensibles o los nudos.

Últimas palabras sobre cómo aumentar la movilidad del hombro

Con el tiempo, es natural que el desgaste afecte la movilidad del hombro. Afortunadamente, puedes cuidar esta articulación compleja añadiendo a tu rutina una combinación de estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos, entrenamiento de fuerza y ​​automasajes relajantes.

Antes de comenzar, es importante recordar que la rigidez en los hombros a veces puede deberse a afecciones más graves. Si siente un dolor agudo, tiene rigidez severa o nota inestabilidad en los hombros, asegúrese de consultar con su médico antes de intentar hacer ejercicio o masajes. Con su ayuda, puede mantenerse seguro y saludable mientras integra nuevos consejos de movilidad en su rutina diaria.

Reciba un masaje terapéutico en su tiempo libre

Para realizar un automasaje terapéutico regular en casa, las herramientas de MedMassager pueden resultar de ayuda. Conozca las distintas formas en que nuestros masajeadores reparadores pueden brindar alivio o vea la colección completa hoy mismo.