¿Ha estado sufriendo dolor muscular en la parte superior de las costillas?
Quizás hayas estado entrenando mucho en la cancha de tenis últimamente. O tal vez seas un levantador de pesas y hayas notado dolor en esa zona durante un tiempo. En cualquier caso, este dolor inusual puede ser un dolor del serrato anterior , que se origina en un músculo pequeño con forma de abanico que envuelve la caja torácica.
Entonces, ¿qué desencadena el dolor en esta región y cómo se puede aliviar? A continuación, conozca algunas causas comunes del dolor del serrato anterior, junto con seis remedios que puede probar para aliviarlo.
Comprensión del músculo serrato anterior
El serrato anterior es un músculo delgado y dentado que ayuda a mover y estabilizar los omoplatos (escápulas). Está ubicado en el costado de la caja torácica, justo entre los músculos dorsal ancho y pectoral mayor.
Además de estabilizar el omóplato, este poderoso músculo ayuda a la movilidad y rotación del hombro . Algunos incluso lo llaman el “músculo del boxeador”, porque se activa cuando lanzas el omóplato hacia adelante (como lo harías al dar un puñetazo).
Desempeña un papel fundamental en muchos movimientos, pero a veces puede ser pequeño y difícil de ver. Sin embargo, algunos deportistas, especialmente los culturistas, tienen músculos serratos anteriores más grandes y definidos. Cuando son visibles, estos músculos crean una textura ondulada sobre el lado superior de la caja torácica.
¿Cómo se siente el dolor del serrato anterior?
Si tiene dolor o tensión en el músculo serrato anterior, puede sentirse así:
- Dolor en la parte superior de las costillas, delante del dorsal ancho.
- Dolor al respirar profundamente (debido a que la caja torácica se expande cuando inhalas)
- Dolor muscular cerca del pecho o la axila.
Además del dolor en el músculo en sí, un serrato anterior débil o lesionado puede afectar otras partes del cuerpo. Por ejemplo, puede afectar la estabilidad de los hombros, los omoplatos y la postura en general.
¿Quién sufre dolor del serrato anterior?
Si bien los músculos serrato anterior pueden ayudar a lanzar un puñetazo, el dolor en esta región no solo afecta a los boxeadores. Además de quienes practican artes marciales, hay otras personas que pueden sufrir dolor en este músculo:
- Nadadores
- Jugadores de tenis, bádminton y otros deportes de raqueta.
- Velocistas y corredores
- Jugadores de fútbol
- Levantadores de pesas
- Cualquier persona que trabaje en formas que requieran movimientos repetitivos del brazo.
Causas más comunes del dolor del serrato anterior
El dolor del serrato anterior puede aparecer por todo tipo de motivos. La buena noticia es que, por lo general, no es grave y, a menudo, se reduce a un simple dolor muscular.
Con esto en mente, aquí se presentan algunos de los culpables más comunes del dolor en este músculo en forma de abanico:
Uso excesivo, esfuerzo y tensión
Como se mencionó anteriormente, el serrato anterior es clave para la estabilidad del omóplato, la rotación del hombro y los movimientos por encima de la cabeza. Y para quienes tienen un estilo de vida activo, el uso excesivo es una causa común de dolor en este músculo delgado.
Por ejemplo, balancear una raqueta durante horas puede generar una tensión significativa en el serrato anterior, y un exceso de esta tensión puede provocar una distensión dolorosa que dure unos días o semanas.
Afortunadamente, el dolor relacionado con el uso excesivo generalmente se resuelve por sí solo con tiempo, descanso y un poco de cariño.
Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
¿Ha comenzado recientemente una nueva rutina de ejercicios? Si es así, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) puede ser la causa de su dolor en el serrato anterior.
Las planchas, los movimientos por encima de la cabeza y otros ejercicios que activan los hombros pueden trabajar estos músculos. La buena noticia es que el dolor después del entrenamiento es normal (especialmente si no has hecho ejercicio durante un tiempo) y, por lo general, se cura en unos pocos días.
Síndrome de dolor miofascial del serrato anterior
El dolor prolongado del serrato anterior puede estar relacionado con el síndrome de dolor miofascial del serrato anterior (SAMPS). El SAMPS es una afección poco frecuente que normalmente solo se diagnostica una vez que se han descartado otras causas del dolor.
En general, los síndromes de dolor miofascial pueden parecerse a los dolores musculares cotidianos. La principal diferencia es que son más graves y no desaparecen con el tiempo. También pueden presentarse con dolores profundos y puntos gatillo dolorosos cerca del área afectada.
Otras lesiones o afecciones
Además del síndrome serrato anterior, otras afecciones también pueden provocar dolor en el serrato anterior. Por eso, siempre es fundamental consultar con el médico si el dolor es inusual o diferente de un dolor muscular normal.
Otras causas potenciales incluyen, entre otras:
- Una lesión en las costillas o una costilla rota
- Pleuritis
- Trauma
- Afecciones nerviosas
- Artritis que afecta la columna vertebral
Remedios para el dolor del serrato anterior
Ya sea que estés lidiando con DOMS o tensión muscular general, la buena noticia es que ciertos remedios pueden brindarte alivio.
A continuación se muestran algunos de los mejores métodos de recuperación que puedes probar:
1. Elimina cualquier actividad dolorosa
Como primer paso, puede resultar útil reducir las actividades dolorosas que puedan agravar el dolor muscular. Por ejemplo, si determinados ejercicios empeoran el dolor, considere cambiar su rutina de ejercicios para centrarse en otros grupos musculares.
2. Pruebe el método RICE
Cuando se trata de distensiones musculares y lesiones menores, el método RICE es uno de los planes de acción más comunes que recomiendan los médicos. Este enfoque de recuperación implica:
- Descanso: Tómese un tiempo para permitir que su cuerpo sane la lesión.
- Hielo. Utilice compresas frías para mantener a raya la inflamación y el dolor.
- Compresión: Si es posible, comprima el área para reducir la hinchazón.
- Elevar: elevar la parte del cuerpo por encima del corazón para reducir la hinchazón (no necesariamente relevante para el dolor del serrato anterior).
Si tiene una lesión muscular, su médico también puede recomendarle combinar el método RICE con analgésicos de venta libre, como ibuprofeno o naproxeno.
3. Estire suavemente los músculos serrato anterior
Si siente tenso el serrato anterior debido al uso excesivo o al ejercicio, algunos estiramientos suaves pueden ayudar a estimular el flujo sanguíneo saludable y alargar el músculo.
Para comenzar, aquí hay tres estiramientos útiles que pueden marcar una gran diferencia en su rutina:
Consejo: Haz estos estiramientos despacio y con atención. Concéntrate en disminuir la tensión muscular y no te preocupes demasiado por la flexibilidad; en lugar de eso, intenta hacer un estiramiento suave y cómodo.
Hable siempre con su médico antes de comenzar una nueva rutina de movimiento y asegúrese de detenerse si siente entumecimiento, hormigueo o dolor.
Estiramiento detrás de la cabeza
Este ejercicio estira el serrato anterior al tirar de los omóplatos hacia atrás y acercarlos a la columna. Además, también puede trabajar y alargar los músculos de la parte superior del brazo.
Estos son los pasos:
- Comience sentándose en una silla cómoda o en una superficie plana.
- Respira profundamente, siéntate erguido y comprueba que tu columna esté recta.
- Luego, estira los brazos y junta las manos detrás de la cabeza.
- Tire con atención la parte inferior de los omóplatos hacia atrás, uno hacia el otro, hasta sentir un estiramiento suave en los costados.
- Mantener durante 10 a 30 segundos.
Estiramiento sencillo en silla
Este estiramiento básico en silla es una manera fácil de lograr un estiramiento profundo del músculo serrato anterior. Para comenzar, todo lo que necesitará es una silla con un respaldo lo suficientemente bajo como para que pueda colocar el brazo sobre el borde. Luego:
- Siéntese mirando hacia un lado, de modo que su lado afectado quede junto al respaldo de la silla.
- Coloque el brazo sobre la silla con el codo doblado. Luego, agarre el borde del respaldo para mantener el brazo en su lugar.
- Gire lentamente la cabeza, el cuello y el cuerpo hacia afuera de la silla. Mientras lo hace, debería sentir un estiramiento suave en el músculo serrato anterior.
- Mantén esta posición durante 10 a 30 segundos. (Alternativamente, puedes convertir este estiramiento en dinámico haciendo 1 o 2 series de 10 repeticiones cortas).
Estiramiento del serrato anterior acostado
Este ejercicio ofrece una manera sencilla de trabajar y alargar un serrato anterior tenso y dolorido. Para probarlo, necesitarás una superficie cómoda y plana sobre la que tumbarte, como una alfombra suave o una colchoneta de yoga. ( Y como estarás en el suelo, asegúrate de coger una almohada para ayudar a sostener el cuello ).
Una vez que tengas todos los suministros, aquí te explicamos cómo hacer el estiramiento:
- Acuéstese de manera que el lado que no esté estirando quede en el suelo.
- Dobla las rodillas y llévalas hacia adelante. Esto te ayudará a mantener la columna en una posición neutra.
- Usando el brazo que planeas estirar, lleva lentamente tu mano hasta tu cadera. ( Consejo: evita encorvar el hombro durante este paso ).
- Con la mano todavía en posición, baje el codo detrás del cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el costado.
- Mantener durante 20 a 30 segundos.
Si necesita una guía visual que le facilite este ejercicio, este tutorial le puede ayudar.
4. Automasaje manual
Cuando tienes un músculo dolorido, el automasaje es uno de los remedios más relajantes que puedes utilizar. Y aunque a veces puede resultar difícil ver el serrato anterior, un masaje suave en la zona donde sientes más tensión puede ayudar a aliviar el músculo y los que lo rodean.
Estos son los pasos:
- Utilice la mano para palpar suavemente el músculo serrato anterior. Puede encontrarlo al pasar la mano por el costado del pecho, debajo de la axila y sobre las costillas.
- Masajee suavemente esta zona con movimientos circulares grandes durante 30 segundos.
- Continúe masajeando las áreas circundantes, incluidos los músculos dorsales y del pecho, durante 30 segundos más.
- Para llegar más profundamente a los músculos, puedes levantar el brazo por encima de la cabeza mientras realizas el masaje.
- Si encuentra un punto gatillo, deténgase sobre el área y mantenga la presión durante unos segundos más.
- Repita estos pasos durante 3 a 5 minutos, o durante el tiempo que le resulte agradable.
5. Rodillo de espuma para la región del serrato anterior
¿Ha notado nudos profundos y tensión cerca de los músculos serrato anterior? Si es así, una sesión de autoliberación miofascial puede ser exactamente lo que necesita para eliminar la rigidez y el malestar.
Si tienes un rodillo de espuma a mano, puedes probar este ejercicio:
- Comience recostándose de lado con el rodillo de espuma debajo de la axila, en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo. En esta posición, el rodillo debe apuntar en diagonal hacia arriba frente a usted ( y hacia abajo detrás de usted ).
- Gire lentamente el rodillo hacia adelante y hacia atrás para encontrar los puntos sensibles. Como esta zona es tan delicada, es fundamental ejercer una presión leve mientras lo hace.
- Haga una pausa sobre cualquier punto gatillo durante unos 20 segundos, ejerciendo una presión leve para liberar la tensión.
- Continúe enrollando durante 1 a 2 minutos.
6. Prueba una pelota de masaje
Cuando se trata del dolor del serrato anterior, una pelota de masaje (o de tenis) es otra herramienta relajante que vale la pena probar. Puede usar una siguiendo estos pasos:
- Haga rodar suavemente la pelota de masaje sobre el serrato anterior para calentarlo.
- Luego, dobla el brazo, apunta el codo hacia el aire y coloca la pelota entre el serrato anterior y una pared.
- Aplique una presión delicada para hacer rodar la pelota alrededor del músculo de la forma que le resulte cómoda. ( Al igual que otros métodos de masaje, este debe resultar relajante y no doloroso. Si le causa dolor o irrita el músculo, reduzca la presión o vuelva a intentarlo otro día ).
- Enrolle durante un total de 1 a 2 minutos.
Cómo fortalecer el serrato anterior
Una vez que se haya curado el dolor del serrato anterior, fortalecer y activar estos músculos puede ayudarle a mantenerse sano y sin dolor en el futuro. Además, unos serratos anteriores fuertes pueden ayudar a los omóplatos, la postura y la espalda a largo plazo.
A continuación se presentan dos ejercicios simples pero poderosos que le ayudarán a comenzar:
Deslizamiento de pared Serratus
El deslizamiento de pared para el serrato es una opción sencilla que no requiere ningún equipo para activar la región del serrato. Simplemente:
- Comience parándose a aproximadamente un pie de una pared, con la postura recta y erguida.
- Levanta los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Mantén los codos doblados a 90 grados y los antebrazos apuntando hacia la pared.
- Manteniendo una postura neutra, deslice lentamente los brazos hacia arriba por la pared.
- Baje los brazos a la posición inicial y repita el ejercicio de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Flexiones escapulares
Las flexiones escapulares ofrecen una forma poderosa de trabajar los omóplatos y los músculos serrato anterior.
Pruébalos siguiendo estos pasos:
- Ponte en cuatro patas con los brazos estirados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas alineadas con las caderas. Comprueba que la cabeza esté en una posición neutra y alineada con la columna.
- Con los codos todavía rectos, aprieta los omóplatos y baja ligeramente el pecho.
- Luego, empuja el suelo para llevar los omóplatos hacia adelante.
- Para un desafío adicional, puedes estirar las piernas, tensar el centro del cuerpo y probar este ejercicio desde la posición de plancha alta.
- Repita esto de 10 a 12 veces.
Precauciones y cuándo consultar al médico
El dolor leve del serrato anterior normalmente no es motivo de preocupación y suele curarse por sí solo. Sin embargo, en casos excepcionales, puede ser síntoma de un problema más grave. Entonces, ¿qué precauciones debes tomar y cuándo debes consultar a tu equipo de atención médica?
Si estás seguro de que se trata de un dolor muscular leve , escucha a tu cuerpo mientras pruebas distintos remedios. Evita cualquier cosa que agrave tu dolor y utiliza únicamente los métodos de recuperación que te proporcionen alivio.
Si tienes otros síntomas (como mareos, problemas respiratorios, rigidez en el cuello, fiebre o cualquier otra sensación inusual), no dudes en ponerte en contacto con tu médico. Además, llámalo si el dolor empeora, altera tu vida cotidiana o no parece mejorar en unos días.
La comida para llevar
Si tiene dolor muscular cerca de las costillas superiores o del omóplato, es posible que el serrato anterior sea el responsable. Este músculo delgado y con forma de abanico desempeña un papel fundamental en la estabilidad del omóplato y puede doler por diferentes motivos.
¿La buena noticia? Las causas del dolor del serrato anterior suelen ser cosas sencillas y cotidianas, como el uso excesivo, los nudos o una nueva rutina de ejercicios. Y cuando se trata de algo tan leve como esto, los remedios caseros calmantes suelen ser la solución.
El descanso, los estiramientos, el uso de rodillos de espuma y los masajes son excelentes opciones para aliviar los dolores musculares. Pero si el dolor persiste o tienes dudas, asegúrate de consultar con tu equipo de atención médica para encontrar el plan de tratamiento adecuado para ti.
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