Dolor del serrato anterior: causas comunes y 6 remedios para probar

¿Ha estado lidiando con dolor muscular en la parte superior de las costillas?

Quizás ha estado esforzándose mucho en la cancha de tenis últimamente. O tal vez sea un levantador de pesas que ha notado dolor allí desde hace un tiempo. En cualquier caso, este dolor inusual podría ser dolor en el serrato anterior, que proviene de un pequeño músculo en forma de abanico que envuelve la caja torácica.

Entonces, ¿qué provoca el dolor en esta región y cómo puede aliviarlo? A continuación, conozca algunas de las causas comunes del dolor en el serrato anterior, junto con seis remedios para probar y obtener alivio.

Comprender el músculo serrato anterior

El serrato anterior es un músculo delgado con aspecto dentado que ayuda a mover y estabilizar los omóplatos (escápulas). Se encuentra en el lateral de la caja torácica, justo entre los músculos dorsal ancho y pectoral mayor.

Junto con la estabilidad del omóplato, este potente músculo ayuda con la movilidad y rotación del hombro. Algunos incluso lo llaman el "músculo del boxeador", porque se activa cuando lanzas el omóplato hacia adelante (como lo harías en un golpe).

Desempeña un papel clave en muchos movimientos, pero a veces puede ser pequeño y difícil de ver. Sin embargo, algunos atletas, especialmente los culturistas, tienen músculos serratos anteriores más grandes y definidos. Cuando son visibles, estos músculos crean una textura ondulada sobre la parte superior de la caja torácica.

¿Qué se siente al tener dolor en el serrato anterior?

Si tiene un músculo serrato anterior adolorido o tenso, es posible que sienta:

• Dolor en la parte superior de las costillas, frente al dorsal ancho
• Dolor al respirar profundamente (ya que la caja torácica se expande al inhalar)
• Dolor muscular cerca del pecho o la axila

Más allá del dolor en el propio músculo, un serrato anterior débil o lesionado puede afectar a otras partes del cuerpo. Por ejemplo, puede afectar la estabilidad de los hombros, los omóplatos y su postura en general.

¿Quién padece dolor en el serrato anterior?

Si bien los músculos serratos anteriores pueden ayudar a lanzar un golpe, el dolor en esta región no solo afecta a los boxeadores. Más allá de quienes practican artes marciales, aquí hay otras personas que pueden lidiar con el dolor en este músculo:

• Nadadores
• Jugadores de tenis, bádminton y otros deportes de raqueta
• Corredores y velocistas
• Jugadores de fútbol americano
• Levantadores de pesas
• Cualquiera que trabaje realizando movimientos repetitivos con los brazos

Causas más comunes del dolor en el serrato anterior

El dolor en el serrato anterior puede aparecer por muchas razones. La buena noticia es que, por lo general, no es grave y suele reducirse a una simple molestia muscular.

Con esto en mente, aquí hay algunos de los culpables más comunes detrás del dolor en este músculo en forma de abanico:

Uso excesivo, distensión y tensión

Como se mencionó anteriormente, el serrato anterior es clave para la estabilidad del omóplato, la rotación del hombro y los movimientos por encima de la cabeza. Y para aquellos con estilos de vida activos, el uso excesivo es una causa común de dolor en este músculo delgado.

Por ejemplo, balancear una raqueta durante horas puede ejercer una tensión significativa sobre el serrato anterior. Y un exceso de esto puede provocar una distensión dolorosa que dura unos días o semanas.

Afortunadamente, el dolor relacionado con el uso excesivo generalmente desaparece por sí solo con tiempo, descanso y un poco de cuidado.

Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

¿Ha comenzado recientemente una nueva rutina de ejercicios? Si es así, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) puede ser la razón de su dolor en el serrato anterior.

Las planchas, los movimientos por encima de la cabeza y otros ejercicios que activan los hombros pueden afectar estos músculos. La buena noticia es que el dolor posterior al entrenamiento es normal (especialmente si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo) y, por lo general, sana en pocos días.

Síndrome de dolor miofascial del serrato anterior

El dolor prolongado en el serrato anterior puede estar relacionado con el síndrome de dolor miofascial del serrato anterior (SAMPS). El SAMPS es una afección rara que generalmente solo se diagnostica una vez que se han descartado otras razones para el dolor.

En general, los síndromes de dolor miofascial pueden parecerse al dolor muscular cotidiano. La principal diferencia es que son más graves y no disminuyen con el tiempo. También pueden presentarse con dolores profundos y puntos gatillo dolorosos cerca del área afectada.

Otras lesiones o afecciones

Además del SAMPS, otras afecciones también pueden provocar dolor en el serrato anterior. Es por eso que siempre es esencial consultar con su médico si su dolor parece inusual o diferente al de una molestia muscular normal.

Las otras posibles causas incluyen, entre otras:

• Una lesión en las costillas o una costilla rota
• Pleuritis
• Traumatismo
• Afecciones nerviosas
• Artritis que afecta la columna vertebral

Remedios para el dolor en el serrato anterior

Ya sea que esté lidiando con DOMS o rigidez muscular general, la buena noticia es que ciertos remedios pueden brindarle alivio.

Aquí hay algunos de los mejores métodos de recuperación para probar:

1. Elimine cualquier actividad dolorosa

Como primer paso, puede ayudar reducir cualquier actividad dolorosa que pueda estar agravando el músculo. Por ejemplo, si ciertos ejercicios empeoran su dolor, considere cambiar su rutina de ejercicios para enfocarse en otros grupos musculares en su lugar.

2. Pruebe el método RICE

Cuando se trata de distensiones musculares y lesiones menores, el método RICE (descanso, hielo, compresión, elevación) es uno de los planes de acción más comunes que recomiendan los médicos. Este enfoque de recuperación implica:

• Descanso: Tómese un tiempo para permitir que su cuerpo sane la lesión.
• Hielo: Use compresas frías para mantener a raya la inflamación y el dolor.
• Compresión: Si es práctico, comprima el área para mantener baja la hinchazón.
• Elevación: Eleve la parte del cuerpo por encima del corazón para reducir la hinchazón (no necesariamente relevante para el dolor del serrato anterior).

Cuando tiene una lesión muscular, su médico también puede recomendar combinar el método RICE con medicamentos para el dolor de venta libre, como ibuprofeno o naproxeno.

3. Realice un estiramiento suave a sus músculos serratos anteriores

Si siente tensión en el serrato anterior debido al uso excesivo o al ejercicio, algunos estiramientos suaves pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo saludable y alargar el músculo.

Para comenzar, aquí hay tres estiramientos útiles que pueden marcar una gran diferencia en su rutina:

Consejo: Sea lento y consciente mientras realiza estos estiramientos. Concéntrese en disminuir la tensión muscular y no se preocupe demasiado por la flexibilidad; en su lugar, simplemente apunte a un estiramiento suave y cómodo.

Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de movimiento, y asegúrese de detenerse si siente entumecimiento, hormigueo o dolor.

Estiramiento detrás de la cabeza

Este ejercicio estira el serrato anterior tirando de los omóplatos hacia atrás y más cerca de la columna. Además de eso, también puede apuntar y alargar los músculos de la parte superior del brazo.

Estos son los pasos:

• Comience sentándose en una silla cómoda o en una superficie plana.
• Respire profundamente, siéntese derecho y verifique que su columna esté recta.
• Luego, levante las manos y júntelas detrás de la cabeza.
• Tire cuidadosamente de la parte inferior de los omóplatos hacia atrás el uno hacia el otro hasta que sienta un estiramiento suave en los costados.
• Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.

Estiramiento simple en silla

Este estiramiento básico en silla es una forma sencilla de obtener un estiramiento profundo en el músculo serrato anterior. Para empezar, todo lo que necesitará es una silla con un respaldo lo suficientemente bajo como para poder colgar el brazo sobre el borde. Luego:

• Siéntese de lado, de modo que su lado afectado quede al lado del respaldo de la silla.
• Cuelgue el brazo sobre la silla con el codo doblado. Luego, agarre el borde del respaldo para mantener el brazo en su lugar.
• Gire lentamente la cabeza, el cuello y el cuerpo lejos de la silla. A medida que lo haga, debería sentir un estiramiento suave en el músculo serrato anterior.
• Mantenga la posición de 10 a 30 segundos. (Alternativamente, puede convertir esto en un estiramiento dinámico haciendo de 1 a 2 series de 10 repeticiones cortas).

Estiramiento del serrato anterior acostado

Este ejercicio ofrece una forma sencilla de apuntar y alargar un serrato anterior tenso y adolorido. Para probarlo, necesitará una superficie cómoda y uniforme para acostarse, como una alfombra suave o una colchoneta de yoga. (¡Y como estará en el suelo, asegúrese de tomar una almohada para ayudar a sostener su cuello!)

Una vez que tenga todos sus suministros, aquí le indicamos cómo hacer el estiramiento:

• Acuéstese de modo que el lado que no está estirando quede en el suelo.
• Doble las rodillas y llévelas hacia adelante. Esto ayudará a mantener la columna en una posición neutral.
• Usando el brazo que planea estirar, lleve lentamente la mano hacia la cadera. (Consejo: Evite encoger los hombros durante este paso).
• Con la mano todavía en posición, baje el codo detrás del cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el costado.
• Mantenga la posición de 20 a 30 segundos.

Para obtener una guía visual que facilite este ejercicio, este tutorial puede ayudar.

4. Automasaje manual

Cuando tiene un músculo adolorido, el automasaje es uno de los remedios más relajantes de usar. Y aunque el serrato anterior a veces puede ser difícil de ver, un masaje suave donde sienta más tensión puede ayudar a calmar el músculo y los que lo rodean.

Estos son los pasos:

• Use su mano para palpar suavemente alrededor del músculo serrato anterior. Puede encontrarlo llegando al costado de su pecho, debajo de la axila y sobre las costillas.
• Masajee ligeramente esta área con grandes movimientos circulares durante 30 segundos.
• Continúe masajeando las áreas circundantes, incluidos los dorsales y los músculos del pecho, durante 30 segundos más.
• Para llegar más profundamente a los músculos, puede levantar el brazo por encima de la cabeza mientras se masajea.
• Si se encuentra con un punto gatillo, haga una pausa sobre el área y mantenga la presión durante unos segundos adicionales.
• Repita estos pasos durante 3 a 5 minutos, o tanto tiempo como se sienta bien para usted.

5. Uso de rodillo de espuma en la región del serrato anterior

¿Ha notado nudos profundos y tensión cerca de los músculos serratos anteriores? Si es así, una sesión de autoliberación miofascial puede ser exactamente lo que necesita para eliminar la rigidez y la incomodidad.

Si tiene un rodillo de espuma a mano, aquí hay un ejercicio para probar:

• Comience acostándose de lado con el rodillo de espuma debajo de la axila, en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al cuerpo. En esta posición, el rodillo debe apuntar diagonalmente hacia adelante (y hacia abajo detrás de usted).
• Gire lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo para encontrar puntos sensibles. Como esta área es tan delicada, es esencial usar una presión ligera al rodar.
• Haga una pausa sobre cualquier punto gatillo durante unos 20 segundos, usando una presión suave para liberar la tensión.
• Continúe rodando durante 1 a 2 minutos.

6. Pruebe con una pelota de masaje

Cuando se trata de dolor en el serrato anterior, una pelota de masaje (o de tenis) es otra herramienta relajante que vale la pena probar. Puede usar una siguiendo estos pasos:

• Ruede ligeramente la pelota de masaje sobre el serrato anterior para calentarlo.
• Luego, doble el brazo, apunte con el codo hacia el aire y coloque la pelota entre el serrato anterior y una pared.
• Use una presión delicada para rodar la pelota alrededor del músculo de la forma que le resulte cómoda. (Al igual que otros métodos de masaje, esto debería sentirse relajante, tranquilizante y no doloroso. Si causa dolor o irrita el músculo, reduzca la presión o vuelva a intentarlo otro día).
• Ruede durante un total de 1 a 2 minutos.

Cómo fortalecer el serrato anterior

Después de que sane el dolor del serrato anterior, fortalecer y activar estos músculos puede ayudarle a mantenerse saludable y sin dolor en el futuro. Además, unos serratos anteriores fuertes pueden apoyar los omóplatos, la postura y la espalda a largo plazo.

Aquí hay dos ejercicios simples pero poderosos para ayudarle a comenzar:

Deslizamiento de pared para serrato

El deslizamiento de pared para serrato es una opción simple que no requiere equipo para activar la región del serrato. Simplemente:

• Comience de pie a un pie de distancia de una pared, con una postura recta y erguida.
• Levante los brazos frente a usted a la altura de los hombros aproximadamente. Mantenga los codos doblados a 90 grados con los antebrazos apuntando hacia arriba contra la pared.
• Manteniendo una postura neutral, deslice lentamente los brazos hacia arriba por la pared.
• Baje los brazos a la posición inicial y repita de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Flexiones escapulares

Las flexiones escapulares ofrecen una forma poderosa de involucrar los omóplatos y los músculos serratos anteriores.

Pruébelas siguiendo estos pasos:

• Colóquese en cuatro patas con los brazos rectos, las palmas apoyadas en el suelo y las rodillas alineadas con las caderas. Verifique que su cabeza esté en una posición neutral y alineada con su columna.
• Con los codos aún rectos, junte los omóplatos y baje ligeramente el pecho.
• Luego, empuje el suelo para llevar los omóplatos hacia adelante.
• Para un desafío adicional, puede enderezar las piernas, tensar el núcleo y probar este ejercicio desde la posición de plancha alta.
• Repita durante 10 a 12 repeticiones.

Precauciones y cuándo consultar a su médico

El dolor leve en el serrato anterior normalmente no es motivo de preocupación y, a menudo, sana por sí solo. Sin embargo, en casos raros, puede ser síntoma de un problema más grave. Entonces, ¿qué precauciones debe tomar y cuándo debe consultar a su equipo de atención médica?

Si está seguro de que es solo un dolor muscular leve, escuche a su cuerpo mientras prueba diferentes remedios. Evite cualquier cosa que agrave su dolor y solo apéguese a los métodos de recuperación que le brinden alivio.

Si tiene otros síntomas, como mareos, problemas respiratorios, rigidez en el cuello, fiebre o cualquier otra sensación inusual, asegúrese de ponerse en contacto con su médico. Además, llámelos si su dolor empeora, interrumpe su vida cotidiana o no parece mejorar en unos pocos días.

Conclusión

Si tiene dolor muscular cerca de las costillas superiores o el omóplato, el serrato anterior puede ser el culpable. Este músculo delgado en forma de abanico desempeña un papel vital en la estabilidad del omóplato y puede terminar adolorido por varias razones diferentes.

¿La buena noticia? Las causas del dolor en el serrato anterior suelen ser cosas simples y cotidianas, como el uso excesivo, nudos o una nueva rutina de ejercicios. Y cuando se trata de algo menor como esto, los remedios caseros relajantes a menudo pueden solucionar el problema.

El descanso, los estiramientos, el uso del rodillo de espuma y el masaje son excelentes opciones para eliminar los dolores musculares. Pero si su dolor persiste o tiene alguna duda, asegúrese de consultar con su equipo de atención médica para encontrar el plan de tratamiento adecuado para usted.

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