Ya sea que seas un deportista experimentado o que recién estés comenzando a entrenar, probablemente no seas ajeno al dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Esta afección dolorosa aparece en los días posteriores a un entrenamiento intenso y puede ser una molestia .
Afortunadamente, una combinación de sueño, nutrición y estiramientos puede ayudarte a superar el proceso de recuperación. Pero si los dolores posteriores al entrenamiento han estado alterando tu vida, ¿pueden ayudarte los masajes para las agujetas? ¿Cuáles son los beneficios de la terapia de masajes y realmente vale la pena agregarla a tu rutina?
A continuación, cubriremos todo lo que debe saber sobre el masaje para DOMS, incluidos los beneficios, la investigación y las mejores formas de comenzar.
¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?
Entonces, ¿qué es exactamente el dolor muscular de aparición tardía y por qué ocurre?
En pocas palabras, el DOMS se produce cuando las fibras musculares sufren desgaste por un esfuerzo que excede la rutina habitual. Por ejemplo, un entrenamiento intenso, tu primera sesión en el gimnasio o cualquier actividad fuera de lo normal pueden provocar síntomas de DOMS.
Si bien muchas actividades pueden provocar dolor, el ejercicio excéntrico es uno de los principales culpables, ya que hace que los músculos se alarguen bajo tensión, lo que a su vez puede generar más tensión en las fibras. Algunos ejemplos de movimientos excéntricos incluyen el movimiento descendente de las dominadas y el movimiento descendente de los pesos muertos.
Cuando las fibras musculares se dañan, se desencadena un proceso de reparación inflamatoria natural. Esta es una parte vital de la recuperación muscular, pero también puede venir acompañada del dolor y la rigidez característicos de las DOMS.
¿Quién padece DOMS?
Como se mencionó anteriormente, el dolor muscular de aparición tardía generalmente ocurre cuando se exige a los músculos más allá de sus límites habituales.
Es posible que usted padezca esta afección cuando:
- Comienza una nueva rutina de ejercicios después de estar fuera del gimnasio durante mucho tiempo
- Comience un nuevo trabajo físico que requiera utilizar sus músculos de diferentes maneras.
- Practica la sobrecarga progresiva (es decir, pequeños incrementos en intensidad, peso o duración) durante tus entrenamientos.
¿Cuánto tiempo dura el DOMS?
Los síntomas de DOMS suelen aparecer entre 12 y 24 horas después del entrenamiento. A partir de ahí, pueden durar entre uno y tres días ( y quizás un poco más si la actividad fue especialmente intensa ).
La buena noticia es que, si bien las DOMS pueden ser una molestia, generalmente no hay nada de qué preocuparse y, una vez que se haya curado, puede volver a la acción con músculos incluso más fuertes que antes.
¿Cuáles son los beneficios del masaje para DOMS?
Probablemente sepas que un masaje es muy agradable cuando tienes dolor, pero ¿qué puede hacer exactamente por el dolor muscular de tipo adolorido? A continuación, se detallan algunos de los beneficios del masaje para el dolor muscular, junto con las investigaciones que tenemos hasta el momento.
El masaje puede aliviar las sensaciones de dolor
Cuando se trata de músculos doloridos y fatigados, un simple masaje puede brindar un alivio del dolor a corto plazo. Un pequeño estudio de 2005 descubrió que 10 minutos de masaje, 3 horas después de ejercicios de flexión de codo, ayudaron a reducir la gravedad de las DOMS en un 30%.
Pero ¿cómo exactamente proporciona el masaje estos beneficios analgésicos?
Además de reducir el estrés y la tensión, una teoría sugiere que puede aliviar el dolor al “cerrar la puerta del dolor”. En otras palabras, puede alterar la forma en que percibimos el dolor al estimular las fibras nerviosas cercanas a las zonas doloridas, lo que proporciona comodidad y alivio inmediatos.
Apoya el rango de movimiento (ROM) y la flexibilidad
El dolor muscular de aparición tardía puede provocar rigidez grave en los días posteriores a una actividad intensa. Afortunadamente, unos minutos de masaje pueden ayudar a disminuir la tensión y favorecer la movilidad mientras se recupera.
Un metaanálisis de 2020 publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine concluyó que el masaje deportivo, si bien no afecta directamente el rendimiento de los músculos, puede tener un pequeño impacto en la flexibilidad en comparación con la ausencia de intervención. Más allá de eso, una revisión de 2017 concluyó que el masaje también puede mejorar el rango de movimiento del hombro.
Mejora la fatiga y el dolor.
En un metanálisis de 2018 , se comparó el masaje con una variedad de opciones de recuperación, que incluyen compresión, recuperación activa y más. Sorprendentemente, los resultados encontraron que el masaje mostró el mayor impacto en la fatiga percibida y las DOMS.
En general, un buen masaje puede ayudarte a reducir el estrés, a conseguir un sueño más profundo y a favorecer un flujo sanguíneo saludable, todo lo cual puede hacer que tengas una recuperación más fluida de los dolores posteriores al entrenamiento.
¿Cuáles son las mejores técnicas de masaje para DOMS?
Con todos los beneficios del masaje en mente, quizás te preguntes: ¿Cuáles son las mejores formas de probarlo ?
Existen innumerables formas de probar esta terapia natural, desde la autoliberación miofascial manual (SMR) hasta visitar un spa y más. Para comenzar, aquí se presentan cinco de los mejores métodos que puede considerar agregar a su rutina:
1. Pistola de masaje
Si pasas algún tiempo en el ámbito del fitness, es probable que hayas escuchado a gente hablar maravillas de las pistolas de masaje .
Estos pequeños dispositivos portátiles utilizan vibraciones de alta velocidad para deshacer nudos y estimular el flujo sanguíneo. También vienen con varios cabezales diferentes para abordar distintas necesidades. Por ejemplo, el cabezal con forma de bola ofrece un masaje más amplio y relajante, mientras que el cabezal con forma de tenedor puede ayudarte a amasar los músculos con más precisión.
( Consejo : cuando trabaje en áreas doloridas, es importante mantener la configuración de su pistola de masaje relativamente ligera. Pero también puede usarla antes de un entrenamiento, después de un entrenamiento y para aliviar el estrés en general).
Prueba: Pistola de masaje para bíceps y tríceps
A continuación se muestra una rutina rápida con pistola de masaje que puedes probar cuando notes dolor en los bíceps y tríceps:
- Conecte el cabezal redondo y suave a su pistola de masaje.
- Siéntese en un espacio cómodo con una almohada apoyada en su regazo.
- Encienda el dispositivo y seleccione una presión ligera.
- Apoye el brazo sobre la almohada, con la palma hacia arriba y el codo ligeramente doblado.
- Deslice suavemente el dispositivo sobre el bíceps en un ángulo durante 10 a 20 segundos. ( Nota: asegúrese de evitar el punto central del codo, ya que esta zona puede ser sensible ).
- Luego, levanta el brazo y pasa la pistola de masaje por el área afectada para tratar el tríceps. Nuevamente, desliza suavemente la pistola de masaje por el área, permitiendo que las ráfagas de alta presión masajeen durante 10 a 20 segundos.
- Gire entre los músculos durante un total de un minuto.
Prueba: Pistola de masaje para cuádriceps
Las DOMS en los cuádriceps pueden ser una señal de un entrenamiento bien realizado, pero también pueden hacer que las actividades cotidianas, como caminar cuesta abajo o subirse al auto, sean dolorosas.
Afortunadamente, esta rutina de masaje con pistola enfocada en cuatro puntos puede ayudar:
- Comience colocando el cabezal de la pistola de masaje que desee. (El accesorio de horquilla funcionará de maravilla en este caso, pero también puede utilizar el accesorio de bola si lo desea).
- Al igual que en la técnica anterior, comience cambiando la pistola de masaje a una configuración ligera.
- Deslice el dispositivo a lo largo de los cuádriceps en un ángulo durante 10 a 20 segundos.
- Luego, aumenta la intensidad hasta alcanzar la presión deseada. ( Nota : el masaje debe ser relajante y calmante. Si te causa dolor o malestar excesivo, asegúrate de reducir la intensidad).
- Continúe deslizándose a lo largo de los cuádriceps durante un total de un minuto en cada pierna.
2. Rodillo de espuma
En lo que respecta al masaje para DOMS, la autoliberación miofascial tiene fama de ser una de las opciones más eficaces ( y fáciles ) que existen. La técnica de autoliberación miofascial más popular es el rodillo de espuma , que utiliza una presión constante y continua para romper la tensión en el tejido blando.
Los rodillos de espuma son herramientas cilíndricas que vienen en una variedad de tamaños, estilos y densidades. Los rodillos sólidos y texturizados suelen ser mejores para los puntos gatillo y los músculos grandes. Por otro lado, los rodillos más suaves son mejores para masajes más ligeros y áreas más delicadas. En cualquier caso, estas herramientas son útiles tanto para calentar los músculos antes de un entrenamiento como para aliviar el dolor después.
Teniendo en cuenta estos beneficios, aquí hay dos formas de probar el rodillo de espuma:
Pruebe: Masaje de pantorrillas con rodillo de espuma
Si eres un corredor o excursionista entusiasta, probablemente estés familiarizado con la incomodidad que se produce cuando las pantorrillas están rígidas y sobrecargadas. La buena noticia es que los rodillos de espuma facilitan la tarea de aliviar la tensión en estos músculos tan activos.
Simplemente siga estos pasos para comenzar:
- Siéntate en un lugar cómodo con las piernas extendidas. (No necesitarás mucho espacio para este ejercicio: basta con un poco más que la longitud de tu cuerpo).
- Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla izquierda.
- Utilice los brazos y la pierna derecha para levantar el cuerpo del suelo, con la pantorrilla todavía equilibrada sobre el rodillo.
- Haz rodar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para masajear el músculo. Para un alivio aún más profundo, puedes flexionar el pie y apuntar los dedos hacia arriba mientras haces rodar el cuerpo.
- Continúe durante uno o dos minutos y repita con la pierna opuesta.
Prueba: Rodillo de espuma para los glúteos
Los músculos de los glúteos son los motores de la parte inferior del cuerpo y desempeñan un papel crucial cada vez que caminas, haces estocadas, saltas o corres. Y como son responsables de tantos movimientos, pueden acabar doloridos con una amplia variedad de ejercicios, como sentadillas búlgaras, levantamientos de peso muerto o incluso carreras de velocidad.
Afortunadamente, los rodillos de espuma permiten apuntar y aliviar la tensión en la profundidad de estos músculos. Simplemente:
- Siéntese con las piernas extendidas y el rodillo colocado debajo de los glúteos.
- Levanta tu cuerpo del suelo.
- Comience el masaje rodando hacia adelante y hacia atrás con movimientos lentos y controlados durante 30 segundos.
- Para aislar ambos lados, puedes cruzar una pierna sobre la otra y rotar el cuerpo mientras giras. (Esta técnica también puede ayudarte a aliviar la tensión de los músculos glúteos medio y menor, que pueden soportar una cantidad sorprendente de tensión).
- Rodar durante un total de dos minutos.
3. Masajeadores oscilantes
Los masajeadores oscilantes son similares a las pistolas de masaje en el sentido de que ofrecen una experiencia de masaje sin esfuerzo. Sin embargo, dispositivos como el masajeador corporal MedMassager Plus no utilizan una terapia de percusión de alta potencia, sino que utilizan tecnología vibratoria y oscilatoria para promover la relajación y el alivio del dolor.
Herramientas como estas son útiles cuando se desea un masaje más relajante y generalizado para las DOMS. Para utilizar una, simplemente hay que empezar con una intensidad leve y aplicarla en las zonas doloridas. Después de un minuto aproximadamente, se puede aumentar la presión según sea necesario, permitiendo que actúe durante un total de 10 a 15 minutos.
4. Pelotas de masaje
Si nota puntos gatillo después de hacer ejercicio, una pelota de tenis (u otra pelota de masaje) puede ser una herramienta poderosa para agregar a su arsenal de recuperación. Estos son los pasos para usar una:
- Calienta los músculos haciendo rodar suavemente la pelota sobre la zona a tratar. Normalmente, esto se hace colocando la pelota entre el cuerpo y una pared o el suelo. Esta posición te permite usar el peso del cuerpo para ajustar la presión del masaje.
- Cuando pases el rodillo sobre un nudo muscular, haz una pausa y mantén la presión durante 10 a 20 segundos. ( Recuerda: liberar un nudo a veces puede generar un poco de incomodidad, pero no debería ser directamente doloroso).
5. Terapia de masaje profesional
Muchos deportistas acuden regularmente a un masajista para prevenir lesiones, aliviar dolores y mantener la salud muscular. Pero incluso si no te consideras un deportista, un masaje profesional puede marcar una gran diferencia cuando tienes dolores musculares frecuentes.
Entonces, ¿cuáles son las modalidades de masaje más populares para la recuperación? Las principales opciones incluyen:
- Terapia de masaje deportivo , que utiliza técnicas personalizadas para aliviar el dolor, mejorar el rango de movimiento y facilitar la curación.
- Masaje sueco , que utiliza técnicas relajantes para el bienestar de todo el cuerpo.
- Masaje de tejido profundo , que utiliza presión profunda para romper adherencias y trabajar las capas internas de los músculos.
¿Qué tan pronto debo usar el masaje después de un entrenamiento?
Para ayudar a mantener a raya las DOMS, use su herramienta de masaje preferida, ya sea una sesión de rodillos, una pistola de masaje o sus propias dos manos, unas pocas horas después de su entrenamiento.
Además, ten en cuenta la presión del masaje posterior al ejercicio. Es mejor evitar el masaje de tejido profundo justo después del ejercicio, simplemente porque puede ser demasiado intenso para las fibras musculares que ya están dañadas o inflamadas.
Si bien las técnicas de tejido profundo definitivamente tienen su momento y lugar, la mayoría de los expertos sugieren limitarse a un masaje de presión más ligera los días de entrenamiento.
Cuándo no utilizar masajes para DOMS
La terapia de masajes ofrece una gran cantidad de beneficios restauradores y suele ser muy segura. Sin embargo, no siempre es la opción adecuada para todos.
Pregúntele a su médico sobre los masajes si tiene alguna afección que pueda verse afectada por la presión, como trastornos de la coagulación sanguínea, presión arterial alta o afecciones de la piel. Además, evite los masajes si el dolor es más que leve o moderado, ya que a veces puede ser un signo de una afección más grave.
Otras formas de potenciar la recuperación muscular
El masaje es excelente cuando buscas un remedio fácil y relajante para las DOMS, pero no es lo único que puede brindar alivio.
Puede parecer contradictorio, pero un mayor movimiento en forma de ejercicio de baja intensidad también puede ayudarte a reducir los síntomas de DOMS. Esto se conoce como recuperación activa, que puede ayudar a mejorar la circulación, promover la curación y ayudar a mantener el dolor al mínimo.
Para incluir la recuperación activa en tu rutina, puedes intentar:
- Ciclismo ligero
- Un paseo corto
- Nadar
- Estiramiento dinámico o yoga
Además del movimiento, también puedes probar los siguientes remedios para un alivio más rápido:
- Terapia de frío : pruebe una ducha fría, un baño de hielo rápido o una sesión corta con una compresa fría para ayudar a combatir la inflamación.
- Terapia de calor : utilice una almohadilla térmica o tome un baño tibio para reducir la tensión muscular.
- Sueño reparador : asegúrate de dormir al menos siete horas cada noche para darle a tus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse por completo.
La comida para llevar
Cuando se trata de DOMS, un buen masaje puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar el bienestar general. Pero antes de tomar el rodillo de espuma o la pistola de masaje, recuerde tener en cuenta la presión que utiliza, especialmente después de un entrenamiento intenso. Menos es más cuando se trata de músculos adoloridos, y es mejor comenzar con una presión suave y ajustar a partir de ahí.
Por último, los beneficios del masaje para las DOMS pueden variar según el masaje que elijas y tus necesidades individuales. Si buscas un enfoque más personalizado, no dudes en consultar con tu médico o visitar a un masajista deportivo certificado cerca de ti.
Alivie los músculos adoloridos con un masaje reparador en casa
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