Si alguna vez ha tenido fascitis plantar (o simplemente ha sometido sus pies a mucha tensión), es posible que esté familiarizado con los espolones calcáneos. Si bien estos crecimientos óseos son la forma que tiene el cuerpo de reforzar las áreas vulnerables, a veces pueden convertirse en una fuente grave de dolor en su vida diaria.
Pero hay buenas noticias: las molestias que provocan los espolones calcáneos suelen deberse a la inflamación y no al crecimiento en sí. Por este motivo, existen ciertos remedios que pueden ayudar a aliviar el dolor y a recuperarse, sin necesidad de preocuparse por una cirugía u otros tratamientos invasivos.
Continúe leyendo para conocer las mejores formas de aliviar el espolón calcáneo, desde ejercicios hasta masajes y más.
¿Qué es un espolón calcáneo?
Los espolones calcáneos , también conocidos como espolones calcáneos, son depósitos puntiagudos de calcio que se forman en la parte inferior del talón. Son bastante pequeños (a menudo, de unos pocos milímetros de largo), pero pueden llegar a medir hasta media pulgada de largo.
Se estima que un quince por ciento de las personas tienen espolones calcáneos, pero no siempre sienten dolor a causa de ellos. Además, estos crecimientos óseos suelen presentarse junto con la fascitis plantar , una afección que afecta la banda de tejido que recorre el arco del pie.
Causas de los espolones calcáneos
El principal culpable de los espolones calcáneos es la tensión prolongada en los músculos y ligamentos del pie. Por ejemplo, la tensión repetida en la fascia plantar (un ligamento que se conecta directamente con el hueso del talón) puede desempeñar un papel clave en la formación de espolones óseos.
Pero ¿por qué se forman los espolones calcáneos en respuesta al estrés y la tensión?
Básicamente, el cuerpo crea depósitos de calcio para fortalecer y proteger los huesos del estrés repetitivo. Por eso, las personas con hábitos, afecciones y factores de estilo de vida específicos pueden ser más propensas a sufrir espolones calcáneos que otras.
Algunos de los factores de riesgo más comunes para los espolones calcáneos incluyen:
- Anormalidades en la marcha (caminar), que pueden afectar la fascia plantar y el talón.
- Ser un corredor ávido, ya que el alto impacto de correr también puede poner los talones bajo un estrés excesivo.
- Tener peso extra, que puede ejercer presión adicional sobre los tendones y ligamentos de los pies.
- Usar zapatos que no se ajustan bien y que no ofrecen el soporte adecuado para el arco.
- Envejecimiento . Un estudio de 2008 del Journal of Foot and Ankle Research descubrió que el 55 % de las personas de 62 años o más tenían espolones calcáneos ( en comparación con alrededor del 15 % del público en general ).
¿Cómo se diagnostican los espolones calcáneos?
Muchas personas con espolones calcáneos nunca sabrán que los tienen. Pero si visita a su médico por dolor en el talón, es posible que pueda identificar un espolón después de solicitar una radiografía.
Tratamientos comunes
Cuando visite a un médico por espolones calcáneos, probablemente no le recomendará extirpar quirúrgicamente el crecimiento óseo.
En lugar de eso, es posible que le hablen sobre diversos remedios que puede probar para mantener a raya la inflamación y el dolor. Y dado que el dolor del espolón calcáneo suele estar relacionado con la fascia plantar, es posible que le recomienden tratamientos que se superpongan con los que vería para la fascitis plantar.
Entonces, ¿qué puede hacer además de descansar o cambiar sus actividades diarias? Algunas opciones de tratamiento comunes incluyen:
- Remedios no quirúrgicos como férulas nocturnas, compresas frías, etc.
- Medicamentos antiinflamatorios de venta libre
- Fisioterapia para fortalecer, aflojar y relajar la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla.
También existen otras opciones de tratamiento menos habituales para los espolones óseos, aunque pueden no ser adecuadas para todo el mundo. Entre ellas se encuentran las inyecciones de esteroides, las cirugías y otras.
En última instancia, el tratamiento del espolón calcáneo puede ser diferente para cada persona, y es mejor consultar con su médico para obtener un plan basado en sus necesidades individuales.
5 remedios para aliviar el espolón calcáneo
Dado que estás aquí, probablemente tengas experiencia de primera mano sobre lo molestos que pueden ser los espolones calcáneos. Afortunadamente, ciertos remedios caseros pueden ayudar a aliviar los pies, aliviar el dolor y marcar una gran diferencia en tu nivel de comodidad.
A continuación se presentan cinco de los mejores remedios para el espolón calcáneo que puede probar hoy:
1. Terapia de frío
La terapia de frío actúa reduciendo la hinchazón y proporcionando un leve efecto anestésico sobre los dolores y molestias, lo que la convierte en un excelente remedio a corto plazo para los espolones calcáneos.
Cada vez que el dolor se agrave, simplemente tome una bolsa de hielo, una compresa fría o incluso una bolsa de verduras congeladas y aplíquela en el pie durante unos minutos.
Consejo : También puedes probar un “masaje de pies con terapia de frío” congelando una botella de agua y haciendo rodar el pie sobre ella, tal como lo harías con una pelota de masaje normal.
2. Ajustes del calzado
Si pasas todo el día de pie, es fundamental que elijas un calzado que sujete el arco del pie. Si eliges zapatos con una buena amortiguación, puedes ayudar a reducir el impacto que, de lo contrario, podría tensar el talón mientras caminas o corres.
Además de invertir en zapatos que no dañen el talón, puedes mejorar el soporte de tus pies:
- Uso de almohadillas de silicona para el talón
- Probando plantillas ortopédicas
- Cambiar a calzado deportivo específico durante actividades de alto impacto como senderismo o correr.
3. Modifica tus actividades y deja que tus pies descansen
El descanso puede ser el primer paso para sentirse mejor cuando se tiene dolor de espolón calcáneo. Asegúrese de tomar descansos después de estar mucho tiempo de pie y evite poner demasiado peso sobre el talón afectado.
Además de eso, modificar sus actividades diarias puede ser de gran ayuda para reducir el dolor. Por ejemplo, si su rutina de ejercicios se basa en actividades de alto impacto ( como correr o saltar ), puede ser útil cambiarlas por ejercicios de bajo impacto al menos una parte del tiempo.
Pequeños cambios como estos pueden reducir la cantidad de tensión en los talones, lo que en última instancia ayudará a que el proceso de recuperación sea un poco más fluido.
4. Estiramientos y ejercicios para aliviar el espolón calcáneo
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor de talón. Además, pueden ayudar a que los pies funcionen de manera óptima, incluso después de que el dolor disminuya.
Pero aquí hay otra razón sorprendente por la que vale la pena intentar hacer estiramientos : las investigaciones sugieren que puede haber un vínculo entre la rigidez de los músculos de la pantorrilla y el dolor de talón. Un estudio de 2018 descubrió que el 80 % de los pacientes con dolor de fascitis plantar tenían músculos gastrocnemios tensos, en comparación con solo el 20 % en aquellos sin problemas en los pies y los tobillos.
Asegúrese de consultar con su médico antes de agregar nuevos ejercicios a su rutina para el espolón calcáneo. Una vez que tenga luz verde, aquí hay algunas opciones que pueden ayudarlo a fortalecer, relajar y recuperar sus pies:
Estiramiento de pantorrilla de pie
El estiramiento de pantorrillas de pie es un ejercicio fácil y práctico que puede utilizar para aliviar la rigidez en la parte inferior de las piernas. Para hacerlo:
- Párese a aproximadamente un pie de distancia de una pared resistente.
- Extiende ambos brazos frente a ti, colocando las palmas de las manos contra la pared.
- Da un paso atrás con el pie derecho.
- Estire la pierna derecha y doble lentamente la pierna izquierda hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla derecha.
- Mantén la posición hasta 20 segundos y suéltala suavemente.
- Realice el estiramiento 2 o 3 veces y repita con la pierna opuesta.
Extensión de los dedos del pie (estiramiento de la fascia plantar sentado)
La extensión de los dedos del pie sentado es un movimiento simple que puede ayudar a estirar la fascia plantar y mejorar la movilidad general del pie. Para probarlo:
- Comience sentándose en una posición cómoda.
- Doble la pierna afectada sobre la rodilla opuesta para poder acceder fácilmente a los dedos del pie.
- Agarra los dedos de los pies y llévalos hacia la espinilla hasta que sientas un estiramiento suave en la planta del pie. Opcionalmente, también puedes deslizar los dedos a lo largo del arco del pie para realizar un masaje con una presión suave.
- Mantén la posición durante 10 segundos y suéltala.
- Repita esto de 8 a 10 veces.
Arrugas con toalla sentada
Los rizos con toalla son un ejercicio aparentemente simple que puede ayudar a mejorar la salud general del talón.
Este movimiento implica flexionar muchas partes de los pies, lo que significa que puede ayudar a promover la fuerza y la flexibilidad alrededor del arco, la fascia plantar y el talón.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Siéntate en una silla cómoda.
- Coloque una toalla pequeña en el suelo frente a usted. (Es mejor hacer este ejercicio sobre una superficie lisa y dura, ya que permite que la toalla se deslice más fácilmente).
- Apoye el pie sobre la toalla de modo que queden algunos centímetros de tela sobrante delante de los dedos.
- Utilice los dedos de los pies para arrugar la toalla hacia usted.
- Repita el ejercicio diez veces.
Elevaciones de pantorrillas de pie
Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio sorprendentemente útil para fortalecer la parte inferior de las piernas y la fascia plantar.
Nota : Si decides incluir estos ejercicios en tu rutina, asegúrate de hacerlos cada dos días, en lugar de todos los días. De esta manera, tus músculos tendrán tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones.
Aquí te explicamos cómo empezar:
- Párese cerca de un objeto que pueda usar para mantener el equilibrio, como una pared o una silla de cocina.
- Utilice la fuerza de los pies y las piernas para impulsarse del suelo y levantar los talones en el aire. Mientras hace esto, debe sentir que se contraen los músculos de las pantorrillas.
- Mantén esta posición durante tres segundos y baja los talones hasta el suelo.
- Repita de 2 a 3 repeticiones de 15 a 20 repeticiones.
5. Masaje de pies y pantorrillas para espolones calcáneos
Si nota tensión en los músculos del pie debido a los espolones calcáneos, un masaje relajante puede ser un remedio eficaz. De hecho, un estudio de 2018 descubrió que la movilización de tejidos blandos (un tipo de masaje médico que suelen administrar los fisioterapeutas) era útil para reducir el dolor en la planta del talón.
Lo que es aún mejor es que el masaje es generalmente seguro, simple y fácil de probar en casa. Por supuesto, siempre es importante estar atento a las señales del cuerpo, evitar la presión dolorosa y consultar con el médico antes de comenzar.
Una vez que esté listo para agregar masajes a su rutina, aquí hay cuatro técnicas que puede probar para obtener alivio:
Pruebe un masaje de pies práctico
Un masaje de pies con las manos es uno de los remedios caseros más prácticos para los espolones calcáneos. No requiere herramientas y solo unos minutos para comenzar a sentir los beneficios. Simplemente:
- Comience sentándose en una silla o sofá cómodo.
- Cruza la pierna afectada sobre la rodilla, para poder masajear fácilmente el pie.
- Utilice los pulgares para deslizar suavemente el producto hacia arriba y a lo largo del arco del pie durante 20 a 30 segundos. ( Siéntase libre de usar unas gotas de aceite o loción en este caso ).
- Luego, usa los pulgares para tirar del músculo hacia afuera desde el centro. Comienza desde la parte anterior del pie y avanza suavemente hacia el talón.
- Consejo : si notas un punto especialmente sensible, es mejor trabajar alrededor en lugar de hacerlo directamente sobre él. De esta manera, puedes evitar agravar las áreas sensibles.
- Continúe masajeando durante 5 a 10 minutos, hasta varias veces al día.
Utilice un masajeador oscilante
Un dispositivo oscilante como el masajeador de pies MedMassager Foot Massager Plus puede proporcionar un masaje suave y reparador a los pies doloridos y cansados. A continuación, le indicamos cómo utilizarlo:
- Encienda su masajeador en una configuración ligera.
- Coloque suavemente los pies sobre la superficie vibratoria.
- Deje que el dispositivo caliente los músculos de los pies durante 1 o 2 minutos.
- Luego, aumente gradualmente la presión hasta el nivel que le resulte mejor.
- Disfrute del masaje durante 5 a 10 minutos, hasta varias veces al día.
Rodillo de espuma para las pantorrillas y los pies
El rodillo de espuma, otra poderosa herramienta de recuperación, es una excelente manera de masajear la parte inferior de las piernas y los pies en la comodidad de su hogar.
Si tienes uno a mano, aquí tienes un ejercicio que puedes probar para aliviar el espolón calcáneo:
- Siéntese en el suelo y apoye la pantorrilla sobre el rodillo de espuma.
- Utilice la fuerza de la parte superior del cuerpo y la pierna no afectada para levantarse del suelo, con la pantorrilla afectada todavía sobre el rodillo.
- Comience el masaje rodando hacia adelante y hacia atrás con una presión moderada durante 30 a 60 segundos.
- A continuación, siéntese en una silla con la espalda recta y coloque el rodillo debajo del pie. Ejerciendo una presión leve a moderada, haga rodar el rodillo a lo largo del arco durante 30 segundos.
- Opcionalmente, puedes terminar este masaje con un estiramiento. Para ello, ponte de pie con los dedos de los pies sobre el rodillo de espuma y el talón apoyado en el suelo. Luego, inclínate hacia adelante para sentir un estiramiento profundo en la pantorrilla y la fascia plantar.
Pruebe un masaje sencillo con una pelota de tenis
Un masaje con pelota de tenis es otro remedio relajante y fácil de usar para aliviar el espolón calcáneo. Funciona amasando la tensión en el arco del pie y, a su vez, aliviando la tensión que puede estar afectando el talón.
Para probarlo:
- Coloque la pelota de tenis o de masaje debajo del pie.
- Utilice una presión moderada para hacer rodar la pelota a lo largo del arco del pie de manera consciente durante 30 a 60 segundos. ( Nota : asegúrese de hacer rodar el pie de manera que le resulte relajante. Evite cualquier cosa que le cause incomodidad o dolor, y deténgase si golpea un área que se siente especialmente sensible).
Consejos para prevenir el espolón calcáneo
Lamentablemente, no todo está bajo nuestro control cuando se trata de espolones calcáneos, como la edad, la genética y las enfermedades subyacentes. Pero la buena noticia es que hay medidas que puede tomar para proteger la salud de sus pies y talones en el futuro.
Cuando se trata de prevenir el espolón calcáneo, aquí hay algunos consejos que pueden marcar la diferencia:
- Manténgase atento a su forma de caminar y evite pisar fuerte con los talones al caminar.
- Si le gusta correr al aire libre, opte por superficies más suaves (como un campo de césped o una playa de arena) en lugar de pavimento.
- Mantener un peso saludable.
- Invierta en una protección adecuada para los pies.
- Utilice ejercicios regulares de bajo impacto para fortalecer y estirar las pantorrillas y los pies.
El resultado final
Si bien los espolones calcáneos no suelen ser dolorosos, en ocasiones pueden causar molestias que interfieren con la vida cotidiana. La buena noticia es que este dolor suele resolverse con la ayuda de tratamientos naturales y no invasivos y cambios en el estilo de vida.
Para aliviar el dolor de talón, puede probar ejercicios suaves, estiramientos, masajes y cambiar a un calzado que le brinde más apoyo. Y cuando necesite un poco más de cuidado, puede intentar modificar sus actividades diarias, descansar o incluso aplicar una botella de agua fría en la planta del pie.
Por último, asegúrese de consultar con su equipo de atención médica si nota dolor en el espolón calcáneo que altera su calidad de vida. Con su ayuda, puede encaminarse hacia un plan de tratamiento individualizado que le brinde alivio a largo plazo.
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