Probablemente sepas que un masaje puede hacer maravillas para aliviar los músculos tensos y doloridos de las piernas. Pero, ¿qué pasa si no tienes una pistola de masaje o no puedes ir a un spa todas las semanas? ¿Podrías probar a usar un rodillo de espuma en las piernas?
Muchas personas adoptan el rodillo de espuma como parte fundamental de su rutina de recuperación, y por una buena razón. El ochenta por ciento de los profesionales de la fisioterapia ortopédica y deportiva afirman utilizar un rodillo de espuma en su práctica, y el 51 % recomienda a sus clientes que lo utilicen también.
Ya sea que sea corredor, deportista o simplemente tenga los músculos de las piernas tensos, puede valer la pena probar estas herramientas. A continuación, aprenda todo lo que necesita saber sobre el uso del rodillo de espuma para las piernas, incluidos los consejos y advertencias, y los mejores ejercicios para probar.
¿Qué es exactamente el rodillo de espuma?
En pocas palabras, el uso del rodillo de espuma implica el uso de una herramienta cilíndrica para amasar y eliminar la tensión de los músculos y la fascia (el tejido conectivo que se encuentra en todo el cuerpo). Debido a que actúa sobre este tejido conectivo, el uso del rodillo de espuma también se denomina autoliberación miofascial (SMR).
Cuando haces ejercicios con rodillos de espuma, las fibras nerviosas y el tejido muscular se estimulan mediante una presión constante. A su vez, esto puede dar como resultado una mayor flexibilidad, un impulso en la circulación y un alivio del dolor muscular.
¿Qué tipo de rodillo de espuma deberías utilizar?
Existen muchos tipos de rodillos de espuma que pueden ayudarte a relajar los músculos rígidos de las piernas, todos con diferentes tamaños, texturas y densidades. Pero, como regla general, cuanto más denso sea el rodillo de espuma, más profunda será la presión.
Teniendo esto en mente, ¿hay algún tipo de rodillo de espuma que sea mejor que el resto?
Si bien no se han realizado muchas investigaciones sobre los mejores tipos de rodillos de espuma para las piernas, un estudio de 2018 en el que participaron 36 personas analizó las diferencias entre rodillos de densidad suave, media y dura.
Sorprendentemente, los resultados mostraron que las tres opciones ayudaron a mejorar el rango de movimiento de la rodilla y el dolor muscular. Por lo tanto, si bien algunos rodillos de espuma son más avanzados, casi cualquier tipo de rodillo que tenga a mano puede funcionar bien.
Los beneficios de usar un rodillo de espuma para las piernas
Entonces, ¿qué puede hacer exactamente el rodillo de espuma por tus piernas? Tanto si eres un deportista como si simplemente quieres mejorar tu movilidad, estos son algunos de los principales beneficios que debes conocer:
Alivia la rigidez muscular
Probablemente conozcas la tensión que se siente después de hacer ejercicio cuando te vas al gimnasio. Pero entre las largas jornadas de trabajo y el descanso en casa, muchos de nosotros también pasamos varias horas al día sentados y, por desgracia, es uno de los principales culpables de la rigidez en las piernas.
¿La buena noticia? El uso del rodillo de espuma es una gran herramienta para aliviar la tensión en las piernas, ya sea por un entrenamiento intenso o por estar sentado en la oficina. De hecho, una revisión de 2020 de 49 estudios concluyó que el uso del rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la rigidez muscular, al mismo tiempo que favorece la movilidad general.
Mejora el rango de movimiento
Una sesión con rodillo de espuma no solo es buena para aliviar la tensión muscular, sino que también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Y si la mantienes durante mucho tiempo, podrías notar una diferencia notable en la forma en que tu cuerpo se siente y se mueve.
Una investigación reciente de 2022 descubrió que quienes usaron el rodillo de espuma durante más de cuatro semanas tuvieron un mayor impulso en la movilidad de los isquiotibiales y los cuádriceps que quienes usaron el rodillo durante menos de cuatro semanas.
Con eso en mente, vale la pena agregar esta práctica a tu rutina a largo plazo, incluso si solo puedes comprometerte a una o dos sesiones continuas por semana.
Calienta tus músculos
Si ha estado buscando formas de mejorar sus calentamientos, el uso del rodillo de espuma puede resultar de ayuda. No solo alarga y relaja los músculos, sino que también puede favorecer un flujo sanguíneo saludable. Y, si lo combina con una rutina de estiramiento dinámico, puede mejorar el rendimiento y la movilidad durante sus entrenamientos.
Alivia el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Si llevas un estilo de vida activo, sabes que un buen masaje es una de las mejores formas de eliminar el dolor después de hacer ejercicio. Pero cuando no puedes recibir un masaje completo, resulta que el rodillo de espuma puede ser una gran alternativa.
En un pequeño estudio de 2015 , los investigadores exploraron lo que podrían lograr unas pocas sesiones de 20 minutos con rodillos de espuma después de los ejercicios de isquiotibiales. Participaron ocho hombres adultos sanos que utilizaron los rodillos de espuma inmediatamente después del ejercicio, al día siguiente y dos días después.
Increíblemente, los resultados mostraron que el uso del rodillo de espuma ayudó a mejorar los DOMS y el rendimiento en los días posteriores a los entrenamientos.
Cómo usar un rodillo de espuma para las piernas: 5 ejercicios principales
Teniendo en cuenta todos estos beneficios, aquí se presentan cinco de los mejores ejercicios con rodillo de espuma para estirar, aliviar y fortalecer los músculos tensos:
1. Rodillo para isquiotibiales
El rodillo de isquiotibiales es uno de los ejercicios con rodillo de espuma para principiantes más populares, y por una buena razón.
Se enfoca en uno de los grupos musculares más grandes y activos del cuerpo y, si se realiza correctamente, puede brindar un alivio casi instantáneo del dolor y la rigidez. Además, puede mejorar su capacidad de moverse libremente al caminar, correr y hacer ciertos ejercicios.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Siéntese en una superficie cómoda y coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo de los isquiotibiales.
- Desliza el pie derecho hacia el cuerpo y colócalo en el suelo frente al rodillo. La rodilla debe apuntar hacia arriba en el aire y el tendón de la corva izquierdo debe seguir apoyado en el rodillo.
- Coloque los brazos detrás de usted para lograr estabilidad.
- Utilice la fuerza de su pierna y brazo derechos para levantar el cuerpo y comience a hacer rodar los isquiotibiales. ( Consejo : asegúrese de mantener los glúteos separados del suelo mientras hace el movimiento).
- Ruede desde justo debajo del glúteo hasta la rodilla.
- Continúe rodando durante 1 a 2 minutos y repita con la otra pierna.
- Opcional : si lo deseas, puedes probar este ejercicio con ambos isquiotibiales apoyados en el rodillo.
2. Giro de pantorrilla
Si tienes las pantorrillas tensas y doloridas, el uso del rodillo de espuma para pantorrillas puede convertirse en un elemento básico de tu rutina. Para comenzar:
- Coge un rodillo de espuma y siéntate sobre una superficie cómoda. (Cualquier tipo de rodillo de espuma servirá, pero una opción de densidad media funciona bien para las pantorrillas).
- Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla izquierda, justo debajo de la rodilla.
- Flexione suavemente el pie hacia la rodilla. (Esto se llama dorsiflexión y puede ayudarle a masajear los músculos de la pantorrilla más profundamente).
- Utilice el pie y los brazos opuestos para levantar el cuerpo del suelo.
- Comience a girar la pantorrilla con movimientos lentos y controlados. Deténgase cerca del tendón de Aquiles y gire hacia atrás hasta justo debajo de la rodilla.
- Rueda durante 1 o 2 minutos y repite con la otra pierna.
3. Giro básico de cuádriceps
Nuestros cuádriceps trabajan intensamente en casi todas las actividades que hacemos centradas en las piernas y, lamentablemente, esto puede convertirlos en un foco de rigidez y puntos gatillo.
Además, debido a la forma en que nuestros cuádriceps ayudan a alinear nuestras rodillas y pelvis, demasiada tensión en estos músculos puede incluso provocar dolor de rodilla y espalda .
Afortunadamente, este ejercicio básico de balanceo de cuádriceps ofrece una manera fácil de encontrar alivio. Estos son los pasos:
- Acuéstese boca abajo y coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo del centro del músculo cuádriceps izquierdo.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus manos y arrodíllate con tu pierna derecha para mayor estabilidad.
- Utilice una presión moderada para subir y bajar lentamente el cuádriceps izquierdo. Comience por encima de la rodilla y deténgase cuando llegue a la parte superior del cuádriceps (justo debajo de la cadera).
- Si encuentra un nudo o un punto gatillo, haga una pausa y mantenga la presión durante 10 segundos más.
- Opcional : mientras rueda, siéntase libre de girar la pierna hacia adentro y hacia afuera para alcanzar los cuádriceps desde diferentes ángulos.
- Rueda durante 1 o 2 minutos y repite con la otra pierna.
4. Rodillo del vasto lateral
Aunque muchas personas piensan que el cuádriceps es un gran músculo, en realidad está formado por cuatro músculos diferentes en la parte delantera del muslo.
Uno de estos músculos es el vasto lateral , que es la parte más grande y fuerte de los cuádriceps. Se ubica hacia la parte exterior de la parte superior de la pierna y se activa cada vez que extiendes o estiras la rodilla.
Para ejercitar este músculo tan activo y poderoso, pruebe este ejercicio con rodillo de espuma:
- Acuéstese de lado en el suelo y coloque el rodillo horizontalmente debajo de la parte exterior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. La pierna izquierda debe estar extendida, con el borde del pie apoyado en el suelo, como si estuviera en posición de plancha lateral.
- Utilice su brazo izquierdo para apoyar la parte superior del cuerpo.
- Cruza la pierna derecha hacia el frente del cuerpo, plantando el pie firmemente en el suelo para lograr estabilidad.
- Comience a mover el músculo hacia arriba. Haga una pausa cuando llegue justo debajo de la cadera.
- Regrese a la posición inicial y repita.
- Después de 1 a 2 minutos, dale la vuelta y gira el muslo opuesto.
5. Rodillo de espuma para glúteos y piriforme
Al igual que los cuádriceps, los glúteos tensos también pueden provocar desequilibrios y dolor en otras partes del cuerpo. Afortunadamente, el rodillo de espuma para glúteos es uno de los ejercicios de SMR más fáciles y de mayor impacto que puedes agregar a tu régimen de recuperación.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Para comenzar, simplemente siéntate sobre el rodillo de espuma y cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
- Coloque la mano izquierda en el piso detrás de usted para mantener el equilibrio. Use la mano derecha para mantener la pierna cruzada en su lugar.
- Comience a girar el glúteo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo.
- Enrolle durante 1 a 2 minutos y repita con el otro lado.
6 cosas que se deben y no se deben hacer al usar el rodillo de espuma para las piernas
Usar un rodillo de espuma para las piernas puede marcar una diferencia significativa en la movilidad y el bienestar general. Pero antes de comenzar con su nueva rutina de recuperación, tenga en cuenta algunos consejos clave:
Qué hacer: sea gradual al aumentar la presión
Si nunca has utilizado un rodillo de espuma, es posible que no sepas cuánta presión es la adecuada para ti. Por este motivo, es mejor empezar con una presión suave y aumentarla según sea necesario. Asegúrate de utilizar movimientos lentos e intencionales, y presta atención a cómo se sienten tus músculos mientras utilizas el rodillo.
Además, ten en cuenta los puntos gatillo (también conocidos como nudos) que encuentres durante tus sesiones. Cuando sientas uno de estos puntos, puedes hacer una pausa y mantener la presión durante unos segundos más para ayudar a que se libere.
Qué hacer : Espere algunas molestias mientras rueda
Mientras utiliza el rodillo de espuma, es posible que note una leve molestia al masajearse los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Este tipo de dolor "que duele tanto" es totalmente normal y se produce como resultado de ejercitar la tensión en los músculos doloridos y tensos.
Dicho esto, asegúrate de evitar las zonas que te duelan demasiado, ya que podrían ser un signo de inflamación o lesión. En estos casos, es mejor dejar que el músculo descanse unos días antes de volver a intentar el automasaje.
Qué hacer: Use un rodillo de espuma para estirar las piernas antes o después del entrenamiento
Una buena sesión con rodillo de espuma puede hacer maravillas en tu cuerpo tanto antes como después del ejercicio.
Cuando se utiliza como herramienta de calentamiento, puede aumentar el flujo sanguíneo y la movilidad de las articulaciones. Al mismo tiempo, una sesión de 5 a 15 minutos después del entrenamiento puede ayudar a mejorar las DOMS y el proceso de recuperación general.
En otras palabras, el uso del rodillo de espuma es bastante versátil, así que siéntete libre de adaptar tu rutina para que coincida con los beneficios que más deseas.
Qué hacer: Hable con su médico antes de utilizar un rodillo de espuma para tratar una lesión
El rodillo de espuma puede ser la herramienta perfecta para dolores y molestias leves, pero no siempre es una buena opción para todas las lesiones.
Por ejemplo, es mejor evitar rodar sobre lesiones agudas, como distensiones en las pantorrillas. Además, es importante estar atento a heridas abiertas, afecciones cutáneas o hematomas.
Si bien es poco frecuente, el dolor en la parte inferior de la pierna también puede ser un signo de coágulos sanguíneos en algunas personas. Si tiene hinchazón, calor, enrojecimiento o dolor en la pierna (especialmente en la pantorrilla) que aparentemente no aparece de ninguna manera, asegúrese de consultar con su médico lo antes posible.
No: pase el rodillo de espuma sobre zonas óseas o articulaciones
Cuando te sientes especialmente dolorido y adolorido, es posible que sientas la necesidad de usar un rodillo de espuma en todo el cuerpo. Sin embargo, es mejor no usar el rodillo en articulaciones, huesos, ligamentos y otras zonas sin músculos ni fascia.
Zonas como las espinillas, las rótulas y los tobillos no tienen mucho tejido blando para que el rodillo pueda masajear, por lo que puede ser contraproducente trabajar en ellas.
En cambio, obtendrás más beneficios si trabajas los grupos musculares que rodean las articulaciones y los huesos. Por ejemplo, si quieres aliviar el dolor de rodilla, puede resultarte útil dedicar un tiempo a masajear los isquiotibiales y los cuádriceps.
No: Dediques demasiado tiempo a ningún grupo muscular
Cuando se trata de usar un rodillo de espuma para las piernas, es esencial no pasar demasiado tiempo rodando una sola zona.
Por lo general, los expertos recomiendan dedicar unos 60 segundos a cada grupo muscular y no más de dos minutos. Esto se debe a que no conviene esforzarse demasiado, especialmente si ya se padece un dolor muscular leve.
Después de todo, el objetivo del uso del rodillo de espuma es relajar y calmar los músculos. Y si pasas demasiado tiempo en una zona que ya está sensible, puede acabar haciendo más daño que bien.
¿Con qué frecuencia debes usar un rodillo de espuma para las piernas?
No hay una respuesta universal a esta pregunta, pero en resumen, es mejor utilizar el rodillo de espuma al menos con cierta regularidad.
Aunque usar el rodillo de espuma de vez en cuando sigue siendo una gran sensación, es poco probable que produzca cambios duraderos en la salud de las piernas. Sin embargo, usarlo unas cuantas veces por semana ( o hasta una vez por día ) podría ayudarle a ver una mejora notable en su movilidad y recuperación.
Lo que hay que saber sobre el uso del rodillo de espuma para las piernas
Si te interesa el automasaje deportivo, el rodillo de espuma es uno de los mejores lugares para comenzar. Puede ayudar a aliviar las agujetas, mejorar la movilidad y calentar los músculos de las piernas antes del ejercicio. Y lo mejor de todo es que es una de las formas más accesibles de probar el masaje en casa.
Dicho esto, aprovechar al máximo su rutina de uso del rodillo de espuma para piernas funciona mejor cuando se combina con otros buenos hábitos de ejercicio, como estiramientos, nutrición y descanso adecuado. Por lo tanto, cuando comience a usar esta herramienta de recuperación, no se olvide de estos otros pasos a lo largo del camino.
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