Masaje para tenistas: consejos para aliviar el dolor de codo y brazo

Si alguna vez has salido de una pista de tenis haciendo una mueca de dolor por el dolor en el brazo tras el partido, desde luego no eres el único. Hasta el 50% de los tenistas sufrirán síntomas de codo de tenista en algún momento, y esa no es la única dolencia que puede conllevar este intenso deporte.

Pero aquí hay buenas noticias: el masaje puede aliviar el dolor y ayudarte a moverte mejor, tanto dentro como fuera de la pista.

Sigue leyendo para conocer el masaje para tenistas, incluidos sus beneficios, las mejores técnicas y consejos para empezar.

Dolores y molestias comunes en el tenis

Si llevas tiempo jugando al tenis, probablemente no te sean ajenos los dolores y molestias que puede acarrear. Pero cuando se trata específicamente de tus brazos y hombros, el tenis puede provocar:

Dolor en el hombro y en el manguito rotador

El manguito rotador está formado por varios músculos y tendones que mueven el hombro. Como tenista, es lo que te ayuda a levantar, alzar y rotar los brazos en cada partido.

Cuando no le das suficiente descanso al manguito rotador (o golpeas la pelota de tenis con demasiada fuerza), puede sufrir desgaste. Con el tiempo, esto puede provocar dolor y rigidez, especialmente al alcanzar objetos por encima de la cabeza.

Codo de tenista

El codo de tenista (también llamado epicondilitis lateral) es una de las lesiones más famosas del tenis.

Aunque no siempre tiene una causa exacta, suele deberse al uso excesivo de los tendones cercanos al codo en la parte exterior del antebrazo.

Beneficios del masaje para tenistas

Entonces, ¿qué puede hacer por ti la terapia de masaje como tenista? Tanto si estás lidiando con el codo de tenista como si simplemente buscas acelerar tu recuperación, puedes usar el masaje para:

Mejorar la movilidad del hombro

Un buen masaje no solo amasa la tensión, sino que también puede ayudar a mejorar la movilidad del hombro. De hecho, un metaanálisis de 2017 descubrió que el masaje ayudaba a la flexión del hombro (rotar hacia afuera y por encima de la cabeza) y a la abducción (levantar el brazo hacia afuera).

¿Dicho de otro modo? Añadir el masaje a tu rutina podría significar una mejor flexibilidad y movimientos por encima de la cabeza más fluidos en la pista.

Aliviar el dolor de brazo tras una lesión

En muchos casos, un masaje suave puede ayudar a calmar el dolor leve posterior a una lesión. E incluso cuando tienes una lesión más grave, como un esguince, puedes hablar con tu médico sobre probar el masaje más adelante en el proceso de curación.

Además, las investigaciones han demostrado que el masaje de fricción profunda podría ser útil para quienes padecen codo de tenista. Esta técnica consiste en aplicar presión a través de las fibras musculares para romper el tejido cicatricial y la rigidez.

Es importante señalar que debes seguir con el reposo y el hielo durante los primeros días tras una lesión. Con la ayuda de un profesional, puedes aprender qué técnicas de masaje pueden favorecer mejor tu recuperación (y cuándo es seguro empezar).

Aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

Como tenista ávido, probablemente no te sea ajeno el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Afortunadamente, el masaje puede ayudar a aliviar el DOMS después de un ejercicio intenso, y no necesitas visitar a un masajista para probarlo por tu cuenta.

En su lugar, puedes utilizar herramientas deportivas como pistolas de masaje y rodillos de espuma para calmar los músculos de los brazos siempre que tu horario lo permita. Solo unos minutos al día podrían bastar para ayudarte a aliviar el dolor y sentirte más fresco en la pista.

Apoyar tus músculos antes y después del partido

Si juegas al tenis a un nivel alto, es posible que hayas oído hablar del masaje pre y post-evento. Pero, ¿realmente merece la pena probarlo?

Para muchos jugadores, sí. Un masaje rápido de 15 minutos antes de un torneo puede ayudar a que tus brazos y hombros estén calientes y listos para la acción. Y en los días posteriores a un evento, un masaje de relajación puede ser de gran ayuda para aliviar la rigidez, calmar el dolor y fortalecer tus músculos en general.

Mejorar el descanso y la recuperación

Como atleta, probablemente sepas lo vital que es el sueño para la recuperación.

Mientras duermes, tu cuerpo repara los músculos, tendones y articulaciones que se vieron sometidos a tensión en las sesiones de entrenamiento del día. A su vez, esto puede ayudarte a evitar el sobreesfuerzo de tus brazos y puede incluso reducir el riesgo de lesiones.

Afortunadamente, los estudios sugieren que el masaje puede ayudarte a dormir bien por la noche. Esto se debe a que ayuda a tu cuerpo a cambiar al modo de "reposo y digestión" liberando endorfinas, calmando la respiración y ralentizando el ritmo cardíaco antes de ir a dormir.

6 técnicas de masaje de tenis para el dolor de codo y brazo

Aquí tienes seis técnicas de masaje aptas para tenistas que puedes probar en casa, incluyendo formas de hacerlo con un rodillo de espuma, una pistola de masaje o usando tus propias manos.

1. Rodillo de espuma para hombros

Un rodillo de espuma básico para hombros tiene su lugar en la rutina de recuperación de casi todos los atletas.

Este ejercicio ayuda a amasar la tensión en algunos de los músculos más activos del tenis: el manguito rotador y los músculos de la parte superior de la espalda. En otras palabras, es una de las mejores formas de evitar el dolor provocado por los movimientos repetitivos por encima de la cabeza.

Aquí te explicamos cómo probarlo:

• Empieza tumbándote de lado y coloca el rodillo debajo de la axila.
• Dobla el brazo que descansa sobre el rodillo de espuma y coloca la mano detrás de la cabeza como apoyo.
• Usa la fuerza de tus piernas para levantar las caderas del suelo.
• Empieza a rodar el dorsal ancho (conocido coloquialmente como músculo dorsal) durante 20-30 segundos.
• Baja las caderas al suelo. Luego, extiende el brazo inferior y pon la palma de la mano hacia arriba.
• Con una presión suave, gira lentamente tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás para masajear los músculos del hombro.
• Si notas una zona tensa, haz una pausa y mantén la presión durante unos segundos adicionales.
• Rueda durante un total de un minuto.

2. Automasaje de antebrazo

Junto con los hombros, los antebrazos trabajan increíblemente duro en cada partido de tenis, lo que los convierte en un punto crítico para afecciones como el codo de tenista. Afortunadamente, un masaje rápido con las manos puede proporcionar alivio a tus músculos.

Simplemente sigue estos pasos para intentarlo:

• Siéntate cerca de un escritorio o mesa de centro. Descansa el antebrazo sobre la superficie con la palma hacia arriba.
• Usa la mano opuesta para calentar los músculos con ligeros movimientos de presión. Empieza justo debajo del codo y baja hasta la muñeca.
• Luego, empieza a deslizar los nudillos a lo largo del antebrazo, comenzando en la muñeca y moviéndote hacia el codo durante 30 segundos.
• Dale la vuelta al brazo y usa los nudillos para deslizarte sobre la parte superior del antebrazo durante otros 30 segundos.
• Opcional: Para trabajar con más profundidad, puedes usar dos dedos para aplicar una suave fricción de lado a lado cerca del codo. Esto se llama masaje de fricción cruzada y puede ayudar a disipar la tensión causada por el balanceo de la raqueta.

3. Rodillo de espuma para antebrazo

Este sencillo ejercicio de rodillo de espuma para antebrazos ayuda a trabajar tanto los flexores (los músculos de la parte inferior del antebrazo) como los extensores (los músculos de la parte superior del antebrazo).

Es perfecto como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento, y se tarda menos de un minuto en hacerlo. Para probarlo:

• Arrodíllate en el suelo y coloca el rodillo de espuma delante de ti.
• Inclínate hacia adelante y coloca un antebrazo encima del rodillo con la palma de la mano hacia abajo.
• Empieza a rodar durante 20-30 segundos. (Opcional: presiona suavemente el antebrazo con la mano opuesta para profundizar la presión.)
• Luego, gira la palma de la mano hacia arriba y repite durante otros 20-30 segundos.
• Repite con el otro brazo.

4. Alivio de nudos con una pelota de masaje

Si eres un jugador de tenis que golpea fuerte, es posible que acabes a menudo con nudos en la parte superior de la espalda y los hombros.

¿La buena noticia? Puedes masajear fácilmente estos puntos de dolor con una pelota de tenis. Simplemente coloca la pelota entre tus músculos y la pared (o el suelo) y utiliza una presión moderada para hacer rodar la tensión.

Para empezar, aquí te explicamos cómo usar una pelota de masaje para liberar el manguito posterior (parte exterior del hombro):

• Ponte de lado junto a una pared.
• Sujeta la pelota sobre los músculos de la parte posterior de la parte superior del hombro.
• Inclínate suavemente contra la pared para mantener la pelota en su lugar.
• Con una presión moderada, empieza a rodar el hombro con movimientos circulares. Cuando encuentres un punto gatillo, haz una pausa y mantén la presión durante 10 segundos.
• Opcional: Puedes repetir estos pasos en la parte frontal del hombro para un alivio aún más profundo.

5. Masaje de antebrazo con pistola de masaje

Las pistolas de masaje son algunas de las herramientas más fáciles de usar para un masaje profundo y relajante sobre la marcha. Y cuando se trata de tenis, pueden ayudar con todo tipo de músculos doloridos, incluidos los antebrazos.

Aquí te explicamos cómo probarlo:

• Coloca el cabezal grande y redondo en tu pistola de masaje. (Esta es la mejor opción para principiantes.)
• Ajusta tu pistola de masaje a una velocidad de ligera a moderada.
• Descansa el brazo en tu regazo con la palma hacia arriba.
• Desliza la pistola de masaje a lo largo de los músculos del antebrazo en ángulo. Opcionalmente, también puedes pasar unos segundos deslizando la pistola a través de las fibras musculares.
• Gira y repite a lo largo de la parte superior del antebrazo.
• Masajea durante un total de 1-2 minutos.

6. Masaje de hombros con pistola de masaje

Tanto si necesitas calentar antes de un partido como si quieres frenar el dolor después del entrenamiento, una sesión rápida de pistola de masaje en los hombros puede ayudar. Simplemente:

• Usando el cabezal de bola redondo, ajusta tu pistola de masaje a una configuración baja.
• Alcanza tu músculo trapecio opuesto y desliza la pistola de masaje sobre cualquier zona de tensión durante 20-30 segundos. (Nota: Asegúrate de evitar el cuello, ya que las pistolas de masaje pueden ser demasiado duras para esta zona delicada.)
• A continuación, desliza la pistola de masaje por el deltoides (músculo superior de la parte exterior del hombro) durante otros 20-30 segundos.
• Para terminar, levanta el brazo y pasa suavemente la pistola de masaje sobre el dorsal ancho durante 20-30 segundos.

Los mejores tipos de masaje profesional para tenistas

Además del masaje en casa, también podrías beneficiarte de un masaje profesional ocasional, especialmente si entrenas a un nivel alto. El terapeuta adecuado puede ayudarte a mantenerte flexible, acelerar tu recuperación e incluso contribuir a la prevención de lesiones.

Pero, ¿qué tipo de masaje deberías probar como tenista? En resumen, depende de tus objetivos y de tus problemas de salud actuales. Algunas opciones populares incluyen:

• Masaje sueco de cuerpo completo: Esta modalidad se centra en potenciar la relajación y la circulación. Alivia los músculos tensos y doloridos, pero se centra más en el alivio general.
• Masaje de tejido profundo: Esta técnica se centra en las capas más profundas de los músculos para tratar la rigidez y las lesiones.
• Masaje deportivo: Este tipo de masaje es el mejor para los atletas que desean atacar sus puntos de dolor de frente. Para los tenistas, implica técnicas como amasar, rodar, fricción y vibración en los músculos más activos.

¿Con qué frecuencia deben usar masaje los tenistas?

Cuando se trata de masaje deportivo, no hay un número "correcto" de veces a la semana. Puedes optar por el automasaje una vez por semana, o incluso todos los días si te sientes bien haciéndolo.

Dicho esto, un masaje por sí solo probablemente no te traerá resultados a largo plazo, por lo que si realmente quieres cosechar los beneficios, es mejor trabajar tus músculos de forma al menos semirregular.

Consejos de seguridad a tener en cuenta

Para la mayoría de los tenistas, el masaje es una herramienta segura y natural que no conlleva muchos efectos secundarios. Sin embargo, hay momentos en los que es posible que necesites ajustar tu rutina o consultar primero con tu médico.

Antes de empezar, recuerda:

• Evita masajear lesiones nuevas. Como se mencionó anteriormente, deberás tener cuidado con las lesiones agudas, incluyendo esguinces, heridas y hematomas.
• Habla con tu médico si tienes alguna condición médica. Ciertas afecciones (como problemas cardiovasculares, renales, etc.) pueden no ser seguras con el masaje. Si no estás seguro de algo, asegúrate de consultar con tu médico.
• Empieza suavemente. Comienza con una presión suave y auméntala gradualmente hasta que encuentres el nivel de masaje que mejor te siente.
• Cuidado con las técnicas dolorosas. Trabajar un nudo puede causar algo de molestia inicial, pero debería disminuir después de unos segundos. Dicho esto, es mejor evitar cualquier técnica de masaje que se sienta agravante o directamente dolorosa.

Otros consejos para el alivio del dolor de brazo y codo

En el gran esquema de las cosas, el masaje es solo una forma de cuidar tus brazos, codos y hombros para el tenis. Pero si buscas movilidad y alivio del dolor a largo plazo, aquí hay algunos otros consejos a tener en cuenta:

1. Calienta antes de entrar en la pista

Una sólida rutina de calentamiento de tenis puede ayudar a que tus codos y hombros se preparen para las exigencias de una sesión de entrenamiento intensa. Pero, ¿qué tipo de ejercicios debes hacer y durante cuánto tiempo?

En resumen, un calentamiento de 10 minutos lleno de estiramientos dinámicos (o activos) es todo lo que necesitas para aumentar tu flujo sanguíneo y relajar los músculos. Algunos ejercicios útiles incluyen:

• Trotar con círculos de brazos
• Jumping jacks
• Círculos de muñeca
• Cruce de brazos

2. Considera el uso de cinta kinesiológica (KT) o una coderas

Si tienes dolor en el codo o el hombro, puede que sea hora de considerar invertir en cinta kinesiológica (KT) o una codera. Estas sencillas herramientas pueden añadir algo de estructura y soporte alrededor de tus articulaciones, todo mientras aseguras que tu brazo se mantenga en mejor alineación mientras sanas.

3. Utiliza el método RICE para lesiones agudas

Cuando te enfrentas a una torcedura, desgarro o caso de tendinitis reciente, el método RICE (por sus siglas en inglés) será tu punto de partida para la recuperación. Dependiendo de la gravedad de tu lesión, tu médico puede recomendar este protocolo durante unos días.

RICE significa:

• Reposo: Toma un descanso del tenis y de cualquier actividad que fuerce la lesión.
• Hielo: Aplica una compresa fría para calmar la zona unas cuantas veces al día.
• Compresión: Comprimir la zona con un vendaje elástico o una codera puede ayudar a disminuir la hinchazón.
• Elevación: Si es aplicable, mantener la lesión por encima del corazón también puede ayudar a limitar la hinchazón.

Conclusión sobre el masaje para tenistas

Si pasas mucho tiempo en la pista de tenis, probablemente hayas tenido tu buena dosis de dolor de codo y hombro. Afortunadamente, herramientas como los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o incluso una simple pelota de tenis pueden disipar la tensión en las zonas que más trabajan mientras entrenas.

Puedes empezar suavemente, con solo unos minutos de rodillo de espuma a lo largo de la semana. Pero para llevar tu rutina de recuperación al siguiente nivel, puede ayudar tener a mano una herramienta más avanzada, como una pistola de masaje.

El Accuvibe Micro es una opción mini, llena de potencia, creada para un alivio profundo sobre la marcha. Consíguelo aquí, o explora hoy mismo toda la gama de herramientas de recuperación de MedMassager.