Si alguna vez has salido de la cancha de tenis con dolor en el brazo después de un partido, no eres el único. Hasta el 50 % de los jugadores de tenis sufrirán síntomas de codo de tenista en algún momento, y esa no es la única dolencia que puede presentarse con este intenso deporte.
Pero hay una buena noticia: el masaje puede aliviar el dolor y ayudarle a moverse mejor, tanto dentro como fuera de la cancha.
Continúe leyendo para aprender sobre el masaje para jugadores de tenis, incluidos los beneficios, las mejores técnicas y consejos para comenzar.
Molestias y dolores comunes en el tenis
Si has jugado al tenis durante un tiempo, probablemente no seas ajeno a los dolores y molestias que puede provocar. Pero cuando se trata de los brazos y los hombros específicamente, el tenis puede provocar:
Dolor de hombro y manguito rotador
El manguito rotador está formado por varios músculos y tendones que mueven el hombro. Como tenista, es lo que te ayuda a levantar, elevar y rotar los brazos en cada partido.
Cuando no le das suficiente descanso al manguito rotador ( o golpeas la pelota de tenis con demasiada fuerza ), puede sufrir desgaste. Con el tiempo, esto puede provocar dolor y rigidez, especialmente al alcanzar objetos por encima de la cabeza.
Codo de tenista
El codo de tenista (también llamado epicondilitis lateral) es una de las lesiones más notorias en el tenis.
Si bien no siempre tiene una causa exacta, generalmente se debe al uso excesivo de los tendones cerca del codo en la parte externa del antebrazo.
Beneficios del masaje para tenistas
Entonces, ¿qué puede hacer la terapia de masajes por usted como jugador de tenis? Ya sea que esté lidiando con el codo de tenista o simplemente esté buscando mejorar su recuperación, puede usar el masaje para:
Mejorar la movilidad del hombro
Un buen masaje no solo alivia la tensión, sino que también puede ayudar a mejorar la movilidad del hombro. De hecho, un metaanálisis de 2017 descubrió que el masaje ayudaba a la flexión del hombro (rotarlo hacia afuera y por encima de la cabeza) y a la abducción (levantar el brazo hacia arriba y hacia un costado).
En otras palabras, agregar masajes a su rutina podría significar una mayor flexibilidad y movimientos más suaves por encima de la cabeza en la cancha.
Alivio del dolor de brazo después de una lesión
En muchos casos, un masaje suave puede ayudar a aliviar el dolor leve posterior a una lesión. E incluso si tiene una lesión más grave (como una distensión), puede hablar con su médico sobre la posibilidad de probar un masaje más adelante en el proceso de curación.
Además, las investigaciones han demostrado que el masaje de fricción profunda podría ser útil para quienes padecen codo de tenista. Esta técnica implica aplicar presión a lo largo de las fibras musculares para romper el tejido cicatricial y la rigidez.
Es importante tener en cuenta que debes mantenerte en reposo y aplicar hielo durante los primeros días después de una lesión. Con la ayuda de un profesional, puedes aprender qué técnicas de masaje pueden ayudar mejor a tu recuperación ( y cuándo es seguro comenzar ).
Aliviar DOMS
Como jugador de tenis apasionado, probablemente conozcas bien el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Afortunadamente, el masaje puede ayudar a aliviar el DOMS después de un ejercicio intenso, y no necesitas visitar a un masajista para probarlo por ti mismo.
En lugar de eso, puedes usar herramientas deportivas como pistolas de masaje y rodillos de espuma para relajar los músculos de los brazos cuando te venga bien. Unos pocos minutos al día podrían ser suficientes para ayudarte a aliviar el dolor y sentirte más descansado en la cancha.
Fortalece tus músculos antes y después del partido
Si juegas tenis a un alto nivel, es posible que hayas oído hablar del masaje pre y post competición. Pero ¿realmente vale la pena probarlo?
Para muchos jugadores, sí. Un masaje rápido de 15 minutos antes de un torneo puede ayudar a calentar los brazos y los hombros y prepararlos para la acción. Y en los días posteriores a un evento, un masaje relajante puede ser de gran ayuda para aliviar la rigidez, aliviar el dolor y fortalecer los músculos en general.
Mejorar el descanso y la recuperación
Como deportista, probablemente sepas lo vital que es el sueño para la recuperación.
Mientras duermes, tu cuerpo repara los músculos, tendones y articulaciones que se han tensado durante las sesiones de entrenamiento del día. A su vez, esto puede ayudarte a evitar que los brazos se esfuercen demasiado e incluso puede reducir el riesgo de sufrir lesiones.
Afortunadamente, los estudios sugieren que el masaje puede ayudarte a dormir bien por la noche, ya que ayuda a tu cuerpo a pasar al modo de “descanso y digestión” al liberar endorfinas, calmar tu respiración y disminuir tu frecuencia cardíaca antes de acostarte.
6 técnicas de masaje de tenis para el dolor de codo y brazo
Aquí hay seis técnicas de masaje aptas para jugadores de tenis que puedes probar en casa, incluidas formas de hacerlo con un rodillo de espuma, una pistola de masaje o usando tus propias manos.
1. Rodillo de espuma para hombros
Un rodillo de espuma básico para el hombro tiene un lugar en la rutina de recuperación de casi todos los atletas.
Este ejercicio ayuda a eliminar la tensión en algunos de los músculos más utilizados en el tenis: el manguito rotador y los músculos de la parte superior de la espalda. En otras palabras, es una de las mejores formas de combatir el dolor causado por los movimientos repetitivos con la parte superior de la cabeza.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Comience recostándose de lado y coloque el rodillo debajo de la axila.
- Dobla el brazo que descansa sobre el rodillo de espuma y coloca la mano detrás de la cabeza para apoyarte.
- Utilice la fuerza de las piernas para levantar las caderas del suelo.
- Comience a hacer girar el músculo dorsal ancho (más informalmente conocido como músculo lat) durante 20 a 30 segundos.
- Baja las caderas hasta el suelo. Luego, extiende el antebrazo y coloca la palma de la mano hacia arriba.
- Con una presión suave, gire lentamente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para masajear los músculos del hombro.
- Si nota una zona tensa, haga una pausa y mantenga la presión durante unos segundos más.
- Rodar durante un total de un minuto.
2. Automasaje del antebrazo
Junto con los hombros, los antebrazos trabajan increíblemente duro en cada partido de tenis, lo que los convierte en un foco de enfermedades como el codo de tenista. Afortunadamente, un rápido masaje manual puede aliviar un poco los músculos.
Simplemente siga estos pasos para probarlo:
- Siéntese cerca de un escritorio o una mesa de centro. Apoye el antebrazo sobre la superficie con la palma hacia arriba.
- Utilice la mano opuesta para calentar los músculos con movimientos suaves y apretujantes. Comience justo debajo del codo y continúe hasta la muñeca.
- Luego, comience a deslizar los nudillos a lo largo del antebrazo, comenzando en la muñeca y avanzando hacia el codo durante 30 segundos.
- Gira el brazo y utiliza los nudillos para deslizarlo sobre la parte superior del antebrazo durante 30 segundos más.
- Opcional : para trabajar más profundamente, puedes usar dos dedos para aplicar una suave fricción de lado a lado cerca del codo. Esto se llama masaje de fricción cruzada y puede ayudar a liberar la tensión causada por el movimiento de la raqueta.
3. Rodillo de espuma para el antebrazo
Este sencillo ejercicio con rodillo de espuma para el antebrazo ayuda a trabajar tanto los flexores (los músculos de la parte inferior del antebrazo) como los extensores (los músculos de la parte superior del antebrazo).
Es perfecto como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento y te llevará menos de un minuto hacerlo. Para probarlo:
- Arrodíllate en el suelo y coloca el rodillo de espuma frente a ti.
- Inclínese hacia adelante y coloque un antebrazo sobre el rodillo con la palma hacia abajo.
- Comience a rodar durante 20 a 30 segundos. ( Opcional : presione suavemente su antebrazo con la mano opuesta para profundizar la presión).
- Luego, gira la palma hacia arriba y repite el ejercicio durante otros 20 a 30 segundos.
- Repita con el otro brazo.
4. Alivio de nudos con una pelota de masaje
Si eres un jugador fuerte en la cancha de tenis, es posible que con frecuencia termines con nudos en la parte superior de la espalda y los hombros.
¿La buena noticia? Puedes masajear fácilmente estos puntos de dolor con una pelota de tenis. Simplemente coloca la pelota entre tus músculos y la pared (o el suelo) y aplica una presión moderada para eliminar la tensión.
Para comenzar, aquí le mostramos cómo utilizar una pelota de masaje para liberar el manguito posterior (hombro externo):
- Párese de lado junto a una pared.
- Sostenga la pelota sobre los músculos de la parte posterior del hombro superior.
- Apóyese suavemente contra la pared para mantener la pelota en su lugar.
- Con una presión moderada, comience a hacer movimientos circulares sobre el hombro. Cuando encuentre un punto de activación, haga una pausa y mantenga la presión durante 10 segundos.
- Opcional : puedes repetir estos pasos en la parte delantera del hombro para obtener un alivio aún más profundo.
5. Masaje de antebrazo con pistola de masaje
Las pistolas de masaje son unas de las herramientas más fáciles de usar para realizar masajes profundos y relajantes en cualquier lugar. Y, en lo que respecta al tenis, pueden ayudar con todo tipo de músculos doloridos, incluidos los antebrazos.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Coloque el cabezal grande y redondo en la pistola de masaje. (Esta es la mejor opción para principiantes).
- Ajuste su pistola de masaje a una velocidad de ligera a moderada.
- Apoye el brazo en su regazo con la palma hacia arriba.
- Deslice la pistola de masaje por los músculos del antebrazo en ángulo. Opcionalmente, también puede pasar unos segundos deslizando la pistola por las fibras musculares.
- Gira y repite el ejercicio a lo largo de la parte superior del antebrazo.
- Masajear durante un total de 1-2 minutos.
6. Masaje de hombros con pistola de masaje
Ya sea que necesites calentar antes de un partido o aliviar el dolor después del entrenamiento, una sesión rápida de masaje de hombros con pistola puede ayudar. Simplemente:
- Utilizando el accesorio de bola redonda, ajuste la pistola de masaje a una configuración baja.
- Llega hasta el músculo trapecio opuesto y desliza la pistola de masaje sobre cualquier área de tensión durante 20 a 30 segundos. ( Nota : asegúrate de evitar el cuello, ya que las pistolas de masaje pueden ser demasiado duras para esta área delicada).
- A continuación, deslice la pistola de masaje sobre el deltoides (músculo superior externo del hombro) durante 20 a 30 segundos más.
- Para finalizar, levante el brazo y pase suavemente la pistola de masaje sobre el músculo dorsal ancho durante 20 a 30 segundos.
Los mejores tipos de masajes profesionales para tenistas
Además de los masajes en casa, también puede resultar beneficioso recibir un masaje profesional de vez en cuando, especialmente si entrena a un alto nivel. El terapeuta adecuado puede ayudarle a mantenerse flexible, mejorar su recuperación e incluso ayudar a prevenir lesiones.
Pero, ¿qué tipo de masaje deberías probar como tenista? En resumen, depende de tus objetivos y de tus problemas de salud actuales. Algunas opciones populares son:
- Masaje sueco de cuerpo entero : esta modalidad se centra en estimular la relajación y la circulación. Alivia los músculos tensos y doloridos, pero se centra más en el alivio general.
- Masaje de tejido profundo : esta técnica se centra en las capas más profundas de los músculos para tratar la rigidez y las lesiones.
- Masaje deportivo : este tipo de masaje es el mejor para los deportistas que desean tratar directamente sus puntos de dolor. Para los tenistas, implica técnicas como amasar, rodar, frotar y vibrar los músculos más activos.
¿Con qué frecuencia deben utilizar masajes los jugadores de tenis?
En lo que respecta al masaje deportivo, no existe un número “correcto” de veces que se debe utilizar por semana. Puedes optar por automasajearte una vez por semana o hasta todos los días si te resulta agradable.
Dicho esto, un masaje por sí solo probablemente no te traerá ningún resultado a largo plazo, así que si realmente quieres cosechar los beneficios, es mejor trabajar tus músculos al menos de manera semi-regular.
Consejos de seguridad a tener en cuenta
Para la mayoría de los jugadores de tenis, el masaje es una herramienta natural y segura que no tiene muchos efectos secundarios. Sin embargo, hay ocasiones en las que es posible que deba ajustar su rutina o consultar primero con su médico.
Antes de comenzar, recuerda:
- Evite masajear lesiones recientes . Como se mencionó anteriormente, deberá estar atento a las lesiones agudas, incluidas las distensiones, las heridas y los hematomas.
- Hable con su médico si tiene alguna afección médica . Es posible que el masaje no sea seguro para ciertas afecciones (como problemas cardiovasculares, problemas renales, etc.). Si no está seguro de algo, asegúrese de consultarlo con su médico.
- Empiece con una presión suave y aumente gradualmente hasta encontrar el nivel de masaje que mejor se adapte a usted.
- Tenga cuidado con las técnicas dolorosas . Trabajar sobre un nudo puede causar cierta incomodidad al principio, pero debería desaparecer después de unos segundos. Dicho esto, es mejor evitar cualquier técnica de masaje que resulte molesta o directamente dolorosa.
Otros consejos para aliviar el dolor de brazos y codos
En términos generales, el masaje es solo una forma de brindar apoyo a los brazos, codos y hombros para jugar al tenis. Pero si lo que busca es movilidad y alivio del dolor a largo plazo, aquí le presentamos otros consejos que debe tener en cuenta:
1. Calienta antes de entrar a la cancha
Una rutina de calentamiento sólida para tenis puede ayudar a que los codos y los hombros se preparen para las exigencias de una sesión de entrenamiento intensa. Pero ¿qué tipo de ejercicios deberías hacer y durante cuánto tiempo?
En resumen, un calentamiento de 10 minutos lleno de estiramientos dinámicos ( o activos ) es todo lo que necesitas para aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos. Algunos ejercicios útiles incluyen:
- Trotar con círculos de brazos
- Saltos de tijera
- Círculos de muñeca
- Cruces de brazos
2. Considere la posibilidad de utilizar una cinta kinesiológica (KT) o un aparato ortopédico para el brazo
Si tiene dolor en el codo o el hombro, puede que sea el momento de considerar invertir en una cinta kinesiológica o un aparato ortopédico. Estas sencillas herramientas pueden aportar algo de estructura y soporte a las articulaciones, al mismo tiempo que garantizan que el brazo se mantenga mejor alineado a medida que se recupera.
3. Utilice el método RICE para lesiones agudas
Cuando se trata de una distensión, un desgarro o un caso de tendinitis reciente, el método RICE será el punto de partida ideal para la recuperación. Según la gravedad de la lesión, el médico puede recomendar este protocolo durante unos días.
RICE significa:
- Descanso : Tómese un descanso del tenis y de cualquier actividad que provoque la lesión.
- Hielo : Aplique una compresa fría para aliviar la zona unas cuantas veces al día.
- Compresión : comprimir el área con una venda elástica o un aparato ortopédico puede ayudar a disminuir la hinchazón.
- Elevar : si corresponde, mantener la lesión por encima del nivel del corazón también puede ayudar a limitar la hinchazón.
Lo que hay que saber sobre el masaje para tenistas
Si pasas mucho tiempo en la cancha de tenis, probablemente hayas tenido bastante dolor en el codo y el hombro. Afortunadamente, herramientas como rodillos de espuma, pistolas de masaje o incluso una simple pelota de tenis pueden aliviar la tensión en las áreas que trabajan más mientras entrenas.
Puedes empezar de forma suave, con solo unos minutos de uso del rodillo de espuma a lo largo de la semana. Pero para llevar tu rutina de recuperación al siguiente nivel, puede resultar útil tener a mano una herramienta más avanzada, como una pistola de masaje.
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