En los Juegos Olímpicos de Londres 2012, un equipo de 800 masajistas ayudó a atender a los atletas en el evento, lo que demuestra lo valioso que puede ser un buen masaje. Y para los nadadores en específico, esta herramienta natural puede ofrecer algunos beneficios sorprendentemente positivos.
Ya sea que desee aliviar el dolor después de nadar o relajar los músculos antes de una competencia, el masaje puede mejorar su entrenamiento y recuperación. Pero, ¿cuáles son exactamente los beneficios y cómo puede empezar?
A continuación, analizaremos los beneficios del masaje para nadadores, junto con el mejor equipo de automasaje que debería considerar adquirir.
Gestionar las demandas físicas de la natación
Casi todos los músculos del cuerpo trabajan mientras usted nada, desde los músculos trapecios hasta los pies. Y ya sea que se encuentre en un nivel de élite o de principiante, podría estar nadando miles —si no decenas de miles— de metros por semana.
Dicho de otra manera, la natación puede ser exigente para el cuerpo. Y si desea recuperarse, rendir y sentirse de la mejor manera posible, contar con una rutina de entrenamiento sólida es clave.
Por supuesto, es cierto que el sueño, la nutrición y los días de descanso son piezas importantes del rompecabezas. Pero si desea ir más allá, el masaje también puede ayudarle a gestionar las exigencias de este deporte intenso.
7 beneficios del masaje para nadadores
Entonces, ¿cómo puede el masaje influir en su entrenamiento? Desde la movilidad hasta el control del dolor y la recuperación, estos son siete beneficios del masaje que todo nadador debería conocer.
1. Mejor movilidad
La natación depende de su capacidad para moverse con libertad, especialmente en los hombros, que desempeñan un papel fundamental en estilos como el estilo libre, el estilo espalda y la mariposa. ¿La buena noticia? Las técnicas de masaje adecuadas pueden ayudar a favorecer su rango de movimiento (ROM) del hombro.
En una revisión de 2017, los investigadores observaron cómo el masaje afectaba el movimiento del hombro. Increíblemente, descubrieron que aumentaba el ROM del hombro, especialmente en la flexión y la abducción. También señalaron que el masaje deportivo produjo los mejores resultados, utilizando métodos como el deslizamiento y la fricción para liberar la tensión.
2. Mayor comodidad durante la recuperación
Además de un mejor ROM, un buen masaje también puede ayudar a acelerar su recuperación entre sesiones de entrenamiento.
De hecho, se ha demostrado incluso que mejora el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) después del ejercicio. Esto puede ser especialmente útil cuando se está preparando para una competencia de natación y necesita que su recuperación sea lo más fluida posible hasta el momento de competir.
Una ventaja adicional es que no necesita visitar a un masajista para obtener estos beneficios. En cambio, una herramienta sencilla como un rodillo de espuma (foam roller) puede ser una excelente manera de aliviar el dolor después de nadar y otros ejercicios acuáticos.
3. Calentamiento de los músculos
Otro beneficio sorprendente del masaje para los nadadores es que puede ayudar en su rutina de calentamiento, y las pistolas de masaje son herramientas populares para este fin. Estos prácticos dispositivos utilizan ráfagas rápidas de presión para estimular los músculos, liberar la rigidez y mejorar el flujo sanguíneo saludable.
Si opta por una pistola de masaje, solo unos minutos de movimientos ligeros y amplios pueden ayudar a calentar los brazos y los hombros antes de nadar. Pero si no tiene acceso a una, un masaje manual también puede funcionar bien para relajar los músculos antes del entrenamiento.
4. Mejor sueño
Como atleta, probablemente sepa de primera mano lo importante que es el sueño para su recuperación.
Este es el momento en que su cuerpo libera hormonas de crecimiento, restaura su energía y repara los músculos dañados y sobrecargados. Y si últimamente ha estado tratando de dormir mejor, quizás valga la pena probar el masaje.
Las técnicas adecuadas pueden llevar a su cuerpo a un estado profundo de relajación, lo que puede reducir su ritmo cardíaco, calmar su respiración e incluso reducir temporalmente la presión arterial. A su vez, esto puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y mejorar su calidad del sueño en general.
5. Prevención de lesiones
Cuando se trata de prevenir lesiones, muchos atletas confían en el masaje como su opción principal. Pero, ¿por qué parece ser tan efectivo?
Muchas lesiones comunes se derivan de la rigidez muscular, el uso excesivo o un rango de movimiento deficiente. Y como el masaje libera la tensión, puede ayudar a que sus articulaciones se muevan con mayor libertad. Además, puede darle a su cuerpo un poco de atención especial entre entrenamientos intensos de natación, reduciendo las probabilidades de experimentar dolor debido al sobreuso.
La terapia de masaje deportivo es el estilo más común que utilizan los atletas para prevenir lesiones. Está especialmente diseñada para ayudar a estimular la circulación, llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y estirar las zonas tensas y doloridas que podrían limitar su movimiento.
6. Reduce el estrés y refresca su mente
La natación es un deporte difícil físicamente, pero existen muchos obstáculos mentales que pueden acompañarlo. Por ejemplo, es posible que le resulte estresante intentar superar siempre sus mejores marcas. O puede que note una disminución en su salud mental durante las temporadas de entrenamiento intenso. En cualquier caso, el masaje puede ser una gran herramienta para usar cuando necesite un impulso mental.
Las investigaciones sugieren que el masaje puede elevar el estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar la salud emocional en general. Como resultado, añadirlo a su kit de cuidado personal, especialmente durante las temporadas de entrenamiento ocupadas, podría ayudarle a sentirse mejor y a controlar el estrés de manera más efectiva.
7. Alivio del dolor muscular
El masaje no es solo para aliviar el dolor muscular de aparición tardía después de una sesión de entrenamiento de natación; también puede ayudar con muchos otros tipos de dolor muscular.
Por ejemplo, puede ayudar a eliminar los calambres en las piernas, aliviar el dolor de espalda y proporcionar un alivio casi instantáneo a los músculos del cuello tensos y adoloridos. Además, es capaz de romper las bandas tensas de tejido que podrían estar restringiendo su movimiento mientras nada.
Alivio de lesiones comunes del nadador
Para muchos atletas, el masaje puede ser una forma útil de lidiar con los dolores y molestias relacionados con el entrenamiento. Y si sigue nadando a largo plazo, hay algunas lesiones comunes con las que podría encontrarse en el camino. Estas incluyen:
- Hombro del nadador o pinzamiento del hombro
- Tendinitis del bíceps
- Tendinitis del manguito rotador
¿La buena noticia? En casos como estos, la terapia de masaje puede ayudar en su comodidad y recuperación. Las técnicas adecuadas pueden aumentar el flujo sanguíneo, aliviar el dolor y mantener los músculos relajados mientras se cura.
Nota: Como regla general, es mejor evitar masajear una lesión en los primeros 2 o 3 días después de que ocurra. Pero una vez que haya superado esta etapa inicial, el masaje a menudo puede ser una forma segura y efectiva de encontrar alivio.
Tipos de masaje profesional para nadadores
Algunos de los estilos de masaje más populares incluyen el tejido profundo, piedras calientes y aromaterapia. Y siempre que no tenga ninguna condición médica que pueda empeorar con el masaje, puede optar por el tipo que prefiera.
Dicho esto, hay algunos estilos de masaje específicos creados para atletas como los nadadores. Estos incluyen:
Masaje deportivo previo al evento
En general, el masaje deportivo utiliza una variedad de técnicas para relajar los músculos rígidos, aumentar el flujo sanguíneo y promover la recuperación. Pero el masaje deportivo previo al evento puede ser un poco diferente al que se usaría después del evento.
El masaje previo al evento suele ser bastante corto, solo entre 10 y 15 minutos, y se centra en calentar los músculos. Esto puede significar ráfagas breves y rápidas de presión para promover la circulación y preparar los músculos para la actividad. Además, los terapeutas pueden utilizar:
- Compresión sobre grupos musculares más grandes
- Fricción para relajar las articulaciones rígidas
- Ejercicios de rango de movimiento y estiramientos suaves para preparar su cuerpo para un movimiento más intenso
Masaje deportivo posterior al evento
Por otro lado, el masaje posterior al evento se centra en apoyar su recuperación general después de una competencia. En estas sesiones, los terapeutas utilizan una variedad de técnicas de drenaje linfático, deslizamiento y amasamiento para ayudar a restaurar el flujo sanguíneo y compensar el dolor muscular.
Aparte de eso, pueden utilizar técnicas específicas para prevenir y reducir los calambres musculares, los cuales pueden ser bastante comunes después de nadar.
El masaje posterior al evento tampoco se limita al día de la competencia. Muchos atletas optan por recibir varios masajes en las semanas posteriores a una competencia para acelerar la recuperación y volver a la acción sintiéndose de lo mejor.
Masaje sueco (de relajación)
Aunque el masaje sueco no está diseñado específicamente para atletas, es una excelente opción para los nadadores que desean descansar y relajarse. Aún contribuye al proceso de recuperación utilizando una presión ligera para promover una circulación saludable en el cuerpo, pero en general, se centra más en aliviar el estrés y la tensión.
Las técnicas incluyen:
- Efluraje (movimientos largos y deslizantes)
- Petrissage (amasamiento y rodamiento del tejido muscular)
- Fricción (movimientos cortos de lado a lado destinados a romper puntos de dolor y adherencias)
- Tapotement (golpeteo rítmico usando los bordes de las manos)
Consejos para probar el masaje profesional
Si le interesa probar el masaje profesional pero no está seguro de qué esperar, ciertamente no está solo. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarle a mantenerse más tranquilo durante su sesión:
- Antes de dirigirse a su cita, piense en cualquier punto de dolor o músculo rígido en el que desee que su masajista se centre.
- Llegue 5-10 minutos antes para que tenga tiempo de completar los formularios y tener una consulta.
- Beba mucha agua para mantenerse hidratado después de su sesión.
- Evite asistir si se siente enfermo o tiene fiebre.
- Sea comunicativo. Hágale saber a su terapeuta qué se siente bien y qué no, y sepa que no tiene que soportar nada que resulte doloroso o incómodo.
- Evite masajear lesiones recientes o agudas.
Un último consejo es hablar con su médico si tiene algún problema de salud que pueda verse afectado por el masaje. Aunque por lo general es muy seguro, existen algunas situaciones en las que es posible que deba esperar o evitarlo por completo.
Mejor equipo de automasaje para nadadores
La tecnología de masaje avanza cada año y hay muchas herramientas esenciales que pueden marcar una gran diferencia en su kit de recuperación. Tres opciones accesibles y fáciles incluyen:
Pistolas de masaje
Impulsadas por la terapia de percusión, las pistolas de masaje son algunas de las mejores herramientas de masaje para los nadadores. Envían ráfagas rápidas y profundas de presión a los músculos, ayudando a activar el flujo sanguíneo y aliviar el dolor en solo unos segundos.
También vienen con muchos accesorios de cabezal, lo que facilita adaptar su sesión al grupo muscular en el que está trabajando.
Por ejemplo, el accesorio redondo es perfecto para músculos grandes como los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras que los accesorios más pequeños pueden ayudarle a enfocarse en áreas más específicas como los antebrazos.
Cómo usar una pistola de masaje
Aquí están los pasos básicos para usar una pistola de masaje:
- Inicie su pistola de masaje a la velocidad más baja.
- Deslícela en ángulo a lo largo de sus músculos durante 10 a 20 segundos.
- Luego, aumente la intensidad al nivel que prefiera. Continúe masajeando de 1 a 2 minutos por grupo muscular.
- Como regla general, es mejor evitar usar su pistola de masaje sobre huesos o áreas sin mucho tejido blando.
Rodillos de espuma (Foam Rollers)
Los rodillos de espuma son algunas de las herramientas de automasaje más convenientes y fáciles de usar del mercado. Y si alguna vez ha visitado una tienda de deportes local, probablemente haya visto una variedad de ellos en los estantes.
Los rodillos pequeños y lisos son excelentes para el alivio básico de la tensión, mientras que los rodillos con textura pueden ayudar con un trabajo más profundo y específico. En cualquier caso, se sabe que estas herramientas simples ayudan a mejorar la salud muscular, la movilidad y la recuperación del entrenamiento.
Además, muchos ejercicios con rodillo de espuma implican tanto estiramiento como masaje, lo que los hace excelentes para la flexibilidad y el rango de movimiento. Y aunque requieren más esfuerzo que las herramientas de masaje eléctricas, siguen siendo una de las mejores opciones para los nadadores que desean aumentar su movilidad.
Cómo usar un rodillo de espuma
Los ejercicios con rodillo de espuma se presentan en muchas formas, y como son herramientas manuales, deberá colocar su cuerpo de manera diferente según el área objetivo. La buena noticia es que hay muchos videos en línea que explican cómo realizar diferentes técnicas.
Como ejemplo centrado en la natación, así es como puede usar el rodillo de espuma en sus hombros y músculos de la parte superior de la espalda:
- Tome un rodillo de espuma de tamaño mediano y colóquelo en el suelo detrás de usted.
- Inclínese hacia atrás hasta que la parte superior de su espalda descanse sobre el rodillo.
- Mantenga la barbilla ligeramente metida, los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba. (En esencia, casi debería estar en una posición clásica de abdominales).
- Use la fuerza de sus piernas para levantar su cuerpo del suelo. Luego, comience a rodar la parte superior de su espalda usando movimientos lentos y controlados.
- Opcionalmente, puede balancearse suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha para un alivio aún más profundo. Cuando encuentre lo que parece ser un nudo o un músculo rígido, haga una pausa y mantenga la presión durante diez segundos.
- Repita por un total de 2 a 4 minutos.
Pelotas de masaje
Cuando se trata de equipo de masaje en casa para nadadores, las pelotas de masaje pueden ofrecer beneficios inesperados. Estas herramientas son excelentes para apuntar a los puntos de dolor, aliviar la rigidez y calentar los músculos que podrían necesitar un impulso antes de nadar.
Puede hacer casi cualquier técnica de pelota de masaje con una simple pelota de tenis. Pero si desea un alivio más profundo, puede optar por una opción eléctrica con una superficie texturizada para trabajar más profundamente en los músculos tensos y adoloridos.
Cómo usar una pelota de masaje
En su mayor parte, usar una pelota de masaje es tan simple como parece.
Para empezar, deberá colocar la pelota entre el músculo objetivo y una pared o el suelo, lo que sea más cómodo para usted. A partir de ahí, puede rodar el músculo con la cantidad de presión que prefiera.
Por ejemplo, puede masajear los músculos del omóplato (también conocidos como romboides) siguiendo estos pasos:
- Coloque la pelota en una esterilla de yoga e inclínese hacia ella para que quede justo debajo de su romboide. Asegúrese de que la pelota esté al lado de su columna vertebral y no directamente sobre ella.
- Ruede lentamente el músculo durante 1 a 2 minutos usando movimientos hacia arriba y abajo, de lado a lado y circulares.
La conclusión sobre el masaje para nadadores
Como nadador, no es raro experimentar desgaste en todo el cuerpo, ya sea debido al dolor posterior al entrenamiento o a lesiones relacionadas con el uso excesivo, como el hombro del nadador.
Afortunadamente, las técnicas de masaje adecuadas pueden ayudar a calmar el dolor, reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) e incluso aumentar el rango de movimiento. Y para aquellos que se están curando de ciertas condiciones, puede mejorar su comodidad durante el proceso de recuperación.
Si tiene un problema médico o una lesión reciente, asegúrese de hablar con su médico antes de probar el masaje. Una vez que tenga el visto bueno, puede adquirir una pistola de masaje, un rodillo de espuma u otra herramienta para comenzar a mejorar su rutina de recuperación de natación.
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