¿Qué es la liberación automiofascial y cómo funciona?

¿Ha estado buscando formas de impulsar su recuperación y bienestar general? Si es así, es posible que hayas oído hablar de una técnica natural conocida como liberación automiofascial .

Esta forma de automasaje utiliza la ayuda de herramientas reconstituyentes, como rodillos de espuma o bolas de masaje, para aliviar los dolores y mejorar la función muscular. Y si lo ha investigado, es posible que haya notado su gran popularidad entre los atletas, corredores y otras personas con estilos de vida activos. Pero, ¿qué hace exactamente y cómo puedes probarlo tú mismo?

En esta publicación, profundizaremos en cómo funciona la liberación miofascial, junto con sus beneficios, herramientas y técnicas que puedes probar hoy.

¿Qué es la liberación automiofascial?

La liberación automiofascial (SMR) es una técnica que utiliza presión para aliviar la tensión en los músculos y la fascia.

La fascia es un tejido fibroso y delgado que se encuentra en todas partes del cuerpo. Apoya sus músculos, articulaciones, huesos, nervios e incluso sus órganos. Y según la Clínica Cleveland , la fascia sana es flexible y se estira fácilmente. Pero cuando se tensa, puede provocar sensación de rigidez e incluso provocar ciertos problemas de salud.

Cómo funciona la liberación automiofascial

La fascia puede tensarse por muchas razones, incluido el uso excesivo, el estrés, un trauma o una lesión. Y aunque el ejercicio es la causa principal de tensión en el cuerpo, no moverse lo suficiente (o llevar un estilo de vida sedentario) también puede hacer que el tejido conectivo se ponga rígido. Afortunadamente, ahí es donde la liberación miofascial puede ayudar.

Las técnicas SMR utilizan presión sostenida, a menudo combinada con estiramiento, para ayudar a disminuir la tensión en el tejido conectivo, al mismo tiempo que brindan a los músculos un masaje relajante.

Liberación miofascial vs. Masaje

Si quieres probar la SMR, te preguntarás: ¿Cuál es la diferencia entre el simple masaje tradicional y la liberación automiofascial?

Es cierto que son similares y SMR es técnicamente una forma de automasaje. Dicho esto, la liberación miofascial tiende a tener un enfoque diferente al del masaje tradicional.

En lugar de ser una experiencia totalmente relajante, la liberación miofascial se dirige a áreas problemáticas más pequeñas y específicas. Por esta razón, provoca una sensación de “duele muy bien” y más molestias (al menos al principio) que el masaje clásico.

Los beneficios potenciales de la liberación automiofascial

Entonces, ¿qué tipo de beneficios para el bienestar puede obtener de la liberación miofascial?

Aquí hay cuatro formas en que esta herramienta natural puede mejorar su rutina de recuperación y su salud en general:

Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

Los levantadores de pesas, corredores y atletas son algunos de los mayores fanáticos de los rodillos de espuma y otras herramientas SMR, y por una buena razón. Muchos descubren que alivia el dolor inducido por el ejercicio y, a su vez, les ayuda a rendir mejor.

En un estudio de 2015 , los investigadores descubrieron que 20 minutos de espuma rodante después de un entrenamiento, y una vez al día después, aliviaban el dolor en los cuádriceps. Además de eso, también mejoró ciertos marcadores de rendimiento durante los movimientos dinámicos.

Estrés y relajación

Si a menudo se siente abrumado por el ajetreo y el bullicio de la vida, SMR puede ser una excelente manera de relajarse. Calma los músculos hiperactivos, alivia las sensaciones de dolor y relaja el cuerpo en su conjunto. Además, puedes usarlo para romper la tensión en las áreas que más afecta el estrés, como los trapecios, los hombros y la parte superior de la espalda.

Movilidad y rango de movimiento

Cuando su fascia mantiene la tensión, su movimiento puede sentirse restringido y rígido. La buena noticia es que una sesión rápida de SMR puede movilizar tus músculos, aumentar la flexibilidad y ayudarte a moverte más libremente nuevamente.

En una revisión de 2015 , los investigadores examinaron 14 artículos en los que los participantes utilizaban la liberación miofascial propia. Sorprendentemente, descubrieron que la SMR parecía mejorar el ROM articular y el rendimiento muscular tanto antes como después del entrenamiento.

Rompe los puntos gatillo

Los nudos (también conocidos como puntos gatillo) son bandas musculares apretadas que pueden sentirse como "mini calambres". Y si alguna vez ha sentido un dolor agudo, parecido a un espasmo, entre los omóplatos, probablemente sepa cómo se siente uno de estos.

Afortunadamente, masajear los músculos con una bola o un rodillo de masaje puede hacer maravillas en puntos dolorosos como estos. Y si tiene un lugar especialmente dolorido, las investigaciones muestran que la SMR combinada con estiramiento puede brindar un alivio aún más profundo.

Herramientas de liberación automiofascial

Entonces, ¿cuáles son algunas herramientas comunes de liberación miofascial? A continuación se presentan tres de las opciones más populares, junto con cómo utilizarlas.

Rodillo de espuma

En el mundo del SMR, los rodillos de espuma son una de las herramientas más fáciles de usar del mercado. Son muy queridos entre los atletas, los adultos mayores y casi cualquier persona que quiera mejorar su salud muscular.

Y estos productos son exactamente lo que parecen: tubos cilíndricos hechos de espuma. Pueden variar en densidad y textura, y existen varios tipos para adaptarse a diferentes necesidades. Los rodillos de espuma grandes y texturizados pueden brindarle una experiencia de masaje “profundo”, mientras que los más suaves y suaves son mejores para la relajación de todo el cuerpo.

Algunos de los lugares más eficaces para utilizar un rodillo de espuma incluyen los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y la parte superior de la espalda . Pero como son tan versátiles, puedes usarlos para trabajar casi cualquier músculo de tu cuerpo.

Bola de masaje

Una bola de masaje es una poderosa herramienta SMR para trabajar puntos de dolor pequeños y dolorosos. Y si no tiene a mano una pelota de masaje, no se preocupe: una pelota de tenis o de lacrosse puede funcionar casi igual de bien.

Por lo general, usarías una pelota de masaje colocándola entre tus músculos y una pared o el suelo. Luego, puede utilizar el peso de su cuerpo para aplicar presión y masajear los músculos. Estas herramientas pueden funcionar en casi cualquier área, pero son especialmente útiles para los puntos gatillo en los hombros, los brazos y la espalda.

Pistola de masaje

Cuando necesita un alivio profundo y específico, las pistolas de masaje son una excelente opción. A diferencia de otras herramientas SMR, utilizan terapia de percusión eléctrica o alimentada por baterías para romper rápidamente la tensión en los músculos densos y la fascia.

Debido a que son tan poderosos, una sesión corta (uno o dos minutos por grupo de músculos) suele ser todo lo que necesita para sentir los beneficios. Estas herramientas son mejores para los puntos gatillo y cualquier región muscular grande que necesite un poco de cariño adicional.

5 ejercicios de liberación miofascial para agregar a tu rutina de recuperación

Ahora que conoces las herramientas y beneficios comunes de la liberación miofascial, ¿cómo puedes probarla por ti mismo?

Aquí hay cinco ejercicios que puede utilizar para aliviar la rigidez y el dolor en algunas de las áreas más tensas del cuerpo:

Liberación de la parte superior de la espalda y el cuello

Si al final del día le duele la parte superior de la espalda y el cuello, no está solo. Afortunadamente, un rodillo de espuma texturizado es la herramienta SMR perfecta para usar en estos músculos cuando están tensos y usados ​​en exceso. Simplemente:

1. Acuéstese sobre una estera de yoga y coloque el rodillo de espuma debajo de su cuello. Si utiliza un rodillo eléctrico, comience ajustándolo a una configuración de baja vibración.
2. Respire profundamente y gire lentamente la cabeza de un lado a otro. Esto masajeará suavemente los músculos suboccipitales o los músculos de la base del cráneo. Esta área es un punto común de tensión, especialmente si tiene problemas con una mala postura, estrés o rechinar los dientes.
3. Luego, mueva el rodillo de espuma hacia la parte media de la espalda , justo cerca de la costilla inferior.
4. Mantén los pies apoyados en el suelo frente a ti , con las piernas dobladas y las rodillas apuntando hacia arriba.
5. Junte las manos detrás de la cabeza para apoyarse (piense en la clásica posición sentada) y use la fuerza de su cuerpo para levantar los glúteos del suelo.
6. Luego, gire su cuerpo hacia abajo con un movimiento lento y controlado. Una vez que el rodillo de espuma llegue a la parte superior de la espalda, gire su cuerpo en la dirección opuesta hasta regresar a la posición inicial. ( Consejo: asegúrese de evitar girar la parte inferior de la columna ).
7. Repita durante 30 a 60 segundos .

Rodillo de espuma para flexores de cadera

Si usted es como muchas personas, los flexores de la cadera mantienen una tensión grave , y la mayoría de nosotros no hacemos suficientes estiramientos ni masajes para mantenerlos sueltos y sin dolor. Afortunadamente, SMR en forma de una sesión de rollo de espuma puede brindarle el alivio que tanto necesita.

Aquí hay un ejercicio simple que puede ayudar a aliviar la tensión en las caderas:

1. Ponte a cuatro patas encima de tu rodillo de espuma y baja lentamente el cuerpo para que el flexor de la cadera derecha descanse encima de él. Extienda la pierna derecha hacia atrás, con los dedos de los pies en el suelo y la pierna izquierda doblada hacia un lado para apoyarse.
2. Asegúrese de mantener la columna estable y alineada, y gire hacia adelante y hacia atrás para masajear el flexor de la cadera durante 30 segundos.
3. Gire su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha para amasar el tejido muscular desde diferentes ángulos. Siéntase libre de hacer una pausa y mantener la presión en las áreas que estén especialmente tensas y doloridas.
4. Cambie la posición de las piernas y repita con el otro lado.

Rodillo de espuma para liberar los isquiotibiales

Como algunos de los músculos más activos del cuerpo, los isquiotibiales son propensos a la rigidez. Y cuando se vuelven excesivamente apretados, no solo afecta la parte superior de los muslos, sino que también puede afectar la parte baja de la espalda, las rodillas e incluso la postura. Afortunadamente, existen muchas técnicas SMR que pueden ayudarte a estirar, masajear y aliviar estos músculos ocupados.

Si tienes un rodillo de espuma a mano, aquí tienes un ejercicio que puedes probar hoy:

1. Siéntate con las manos detrás de ti y las piernas delante de ti.
2. Coloque el rodillo de espuma debajo del tendón de la corva derecho , cerca del glúteo.
3. Utilice la fuerza de la parte superior del cuerpo y las piernas para levantarse del suelo. Luego, extiende la pierna derecha y apunta los dedos del pie en el aire.
4. Aplicando una cantidad moderada de presión , gire el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para masajear los isquiotibiales. Comience desde la parte inferior de su glúteo y gire hasta llegar al área justo encima de la rodilla.
5. Continúe rodando durante 30 a 60 segundos y repita con el otro lado.

Liberación de la parte superior de la espalda y los hombros con bola de masaje

Ya sea debido al ejercicio, la postura o el estrés diario, el dolor en la parte superior de la espalda y los hombros es muy común. La buena noticia es que una sesión rápida de SMR con una pelota de masaje puede ser una forma eficaz de calmar el dolor y relajar los músculos a lo largo del camino.

Para comenzar, simplemente siga estos pasos:

1. Primero, toma una pelota de tenis (o de masaje) y párate junto a una pared resistente.
2. Comience el ejercicio colocando la pelota en la región entre el omóplato y la columna. Apóyate contra la pared para mantenerlo en su lugar.
3. Gire su cuerpo hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado con una presión suave durante 30 a 60 segundos, y tómese unos segundos para hacer una pausa sobre cualquier nudo o banda tensa de tejido muscular.
4. Luego, coloca la pelota sobre tu músculo pectoral , justo debajo de tu clavícula, y apóyate contra la pared para mantenerla en su lugar.
5. Utilice movimientos circulares para masajear los músculos pectorales durante 30 a 60 segundos más.
6. Repita con el otro lado.

Liberación automiofascial para terneros

Si tiene músculos de la pantorrilla tensos y doloridos, SMR puede ser una excelente herramienta para agregar a su régimen diario de bienestar. Para comenzar, toma tu rodillo de espuma y sigue estos pasos:

1. Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla derecha, cerca del tobillo. Mantenga el otro pie plantado firmemente en el suelo como apoyo.
2. Levante su cuerpo del suelo con la pantorrilla aún apoyada en el rodillo . Mientras lo hace, asegúrese de mantener la postura recta, el pecho abierto y los omóplatos hacia atrás.
3. Gire hacia adelante y hacia atrás para masajear la pantorrilla, comenzando con una ligera presión y aumentando según sea necesario. ( Si tienes los músculos de la pantorrilla especialmente tensos, ¡prepárate para que este ejercicio sea intenso !)
4. Repita por un total de 30 a 60 segundos.

Cuándo utilizar la liberación miofascial y cuándo no

La liberación miofascial es una herramienta de recuperación increíblemente relajante, pero en algunos casos es posible que desees posponerla, evitar ciertos músculos o renunciar a ella por completo. Estos incluyen momentos en los que:

• Tiene alguna condición que pueda interactuar mal con la presión física . Estos incluyen diabetes, osteoporosis, trastornos de la coagulación sanguínea, afecciones cardíacas y otras dolencias. En caso de duda, asegúrese siempre de consultar con su médico.
• Tienes una lesión inflamada recientemente . En esta situación, masajes, amasamientos u otras formas de presión pueden agravar el dolor.
• Tiene alguna afección cutánea o heridas abiertas, ya que SMR también puede irritarlas.

Entonces, ¿cuándo debería utilizar la liberación miofascial?

Si bien hay ciertos casos en los que debes evitar el SMR, también hay muchos casos en los que puede aportar beneficios que mejoren el bienestar de tu cuerpo.

Por ejemplo, una sesión de rollos de espuma o bolas de masaje puede resultar útil:

• Antes de hacer ejercicio, para aumentar el flujo sanguíneo, relajar los músculos y fomentar la movilidad.
• Después de un entrenamiento , para favorecer la recuperación y reducir el dolor muscular.
• Cada vez que sienta dolor, rigidez y tirantez en el cuerpo . Esto podría ser por la mañana, después de un largo día de trabajo o incluso justo antes de acostarse.
• Cuando nota un punto gatillo o un nudo que se interpone en sus actividades diarias.

¿Con qué frecuencia debería utilizar SMR?

La frecuencia con la que utilice SMR depende de la herramienta que esté utilizando, el nivel de presión y las necesidades únicas de su cuerpo. Pero como regla general, una sesión diaria de 10 a 20 minutos ( con 1 a 2 minutos por grupo de músculos ) funciona bien para la mayoría de las personas.

Consejos para aprovechar al máximo su sesión

Antes de comenzar, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a aprovechar al máximo tu nueva rutina SMR:

• Sea lento, consciente e intencional en cada ejercicio. Muchas personas cometen el error de enrollarse o masajearse rápidamente, sin pensarlo mucho. Para obtener el máximo alivio (y evitar lesiones), asegúrese de tomarse su tiempo con cada movimiento.
• Escuche a su cuerpo. Algunas molestias son totalmente normales al amasar la tensión muscular con liberación automiofascial. Sin embargo, es mejor reducir la presión si siente algún dolor agudo o excesivo.
• Evite trabajar en huesos, articulaciones y cualquier lugar sin tejido blando . Al igual que el masaje, el uso de herramientas SMR en áreas óseas puede resultar inútil e incluso doloroso.

La conclusión sobre la liberación automiofascial

SMR es un método de recuperación que utiliza herramientas como rodillos de espuma o bolas de masaje para aliviar la tensión, aumentar la flexibilidad y promover el bienestar de todo el cuerpo. Y como es tan sencillo de usar, es una gran herramienta para cualquiera que quiera mejorar su rutina diaria de cuidado personal.

Con todo esto en mente, es fundamental escuchar a tu cuerpo mientras utilizas las herramientas SMR. Evite masajear áreas sensibles u óseas, tenga en cuenta cualquier dolor que sienta y asegúrese de consultar con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud.

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