Desde la pandemia, el dolor de espalda asociado al trabajo desde casa ha ido en aumento. Una encuesta reciente de Mind Your Back reveló que casi el 64 % de los adultos jóvenes sufrió un nuevo dolor de espalda desde que comenzaron a trabajar de forma remota. Y eso sin contar el dolor de cuello y hombros que puede producirse por pasar mucho tiempo detrás de un escritorio.
En general, el dolor de espalda es difícil de evitar, y trabajar desde la mesa de la cocina, el sofá de la sala de estar o la cama puede hacerlo aún más difícil.
Entonces, ¿qué consejos para trabajar desde casa pueden ayudarte a evitar el dolor de espalda causado por estar sentado demasiado tiempo? Sigue leyendo para conocer las mejores medidas que puedes tomar.
¿Por qué nos duele la espalda por estar sentados todo el día?
Esta es la razón por la que tu espalda puede comenzar a doler a las pocas horas de comenzar tu turno de trabajo desde casa:
Sentarse, encorvarse y tener una mala postura
Estar sentado puede resultar relajante, pero en realidad puede ejercer hasta un 90% más de presión sobre la columna que estar de pie.
Esto se debe a que la posición sentada ejerce una presión adicional sobre los discos de la columna vertebral (o el tejido blando que se encuentra entre las vértebras). Además, una mala postura puede tensar la espalda y los músculos centrales, e incluso provocar inflamación en las articulaciones.
Encorvarse sobre el escritorio no es la única posición que puede ser perjudicial para el cuerpo. Sentarse en una cama, apoyarse constantemente en una pierna mientras se está de pie o acostarse boca abajo también puede generar tensión excesiva en la columna vertebral.
Otras causas subyacentes
La mala postura suele ser la causa del dolor de espalda, pero no es el único factor que influye. A medida que envejecemos, podemos volvernos más propensos al desgaste, a los cambios físicos y a los problemas de salud que afectan a la espalda. Entre ellos se incluyen los siguientes:
- Pérdida de masa muscular . La edad, ciertas afecciones médicas y un estilo de vida sedentario prolongado pueden debilitar los músculos centrales que sostienen la columna vertebral.
- Ciática , que ocurre cuando el nervio ciático se comprime o se pincha.
- Hernias discales , que se producen cuando los discos blandos de la columna vertebral se lesionan o se desgarran.
- Distensiones musculares . Estar sentado durante demasiado tiempo puede provocar distensiones musculares en la parte superior e inferior de la espalda.
- Aumento de peso , que puede poner estrés excesivo en la parte inferior de la columna.
Dolor de espalda superior vs. dolor de espalda inferior
Si ha estado experimentando dolor de espalda por estar sentado en un escritorio, ¿dónde lo siente? Importa.
Por ejemplo, la altura del monitor de la computadora puede influir en el dolor en la parte superior del cuerpo, ya que una pantalla demasiado baja (o demasiado alta) puede hacer que incline la cabeza en ángulos extraños, lo que tensiona la parte superior de la espalda y el cuello.
Por otro lado, el dolor lumbar suele deberse a una mala postura o a músculos centrales débiles. También puede deberse a un nervio pinzado, problemas de disco u otra afección que afecte la parte inferior de la columna.
Cómo detener el dolor de espalda causado por estar sentado demasiado tiempo
El dolor de espalda causado por estar mucho tiempo sentado puede ser debilitante, especialmente cuando tienes que pasar horas todos los días trabajando frente a una computadora. Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para evitar los dolores de espalda por trabajar desde casa para siempre.
Pruebe estos consejos para mejorar la salud de la columna y aliviar el dolor:
1. Cree un puesto de trabajo ergonómico
El primer paso para aliviar el dolor de espalda es crear un espacio de trabajo que no dañe la columna vertebral. Puede hacerlo de la siguiente manera:
Invertir en una silla de apoyo
Pasar ocho horas al día sentado en una silla significa que necesitarás un soporte adecuado para la columna vertebral. Y si has estado trabajando en la mesa de la cocina o usando la misma silla de oficina de hace 15 años, puede que sea hora de renovarla.
Cuando busque una silla nueva, busque una que se adapte a la curva natural en forma de “S” de su columna vertebral. Además, elija una silla con altura ajustable y un reposacabezas que le brinde apoyo. De esta manera, puede evitar tensar el cuello y la parte superior de la espalda mientras trabaja.
Uso de un escritorio de pie
Otra forma de apoyar la columna vertebral es usar un escritorio de pie, y afortunadamente, esto no significa que tengas que estar de pie todo el día. En lugar de eso, simplemente alterna entre la posición sentada y el escritorio de pie cada hora aproximadamente. Esto se conoce como una rutina de sentarse y pararse, y puede ofrecer varios beneficios para tu cuerpo.
Por ejemplo, alternar entre estar sentado y de pie puede ayudarle a disminuir las probabilidades de ganar peso y perder masa muscular. No solo eso, sino que también puede reducir el tiempo que pasa encorvado frente a la pantalla, lo que le ayudará a evitar el dolor provocado por una mala postura.
Cómo ajustar la altura de la computadora
Como se mencionó anteriormente, una altura incorrecta de la computadora puede generar una presión enorme en el cuello, los hombros y la parte superior de la columna vertebral. Afortunadamente, ajustar la pantalla de la computadora de modo que esté a la altura de los ojos ( o cerca de ella ) puede aliviar parte de la tensión del cuerpo.
Para ello, puedes invertir en un soporte para portátil o monitor, o incluso utilizar una pila de libros si no tienes nada más a mano.
2. Corrija su postura
La mala postura suele ser la causa principal del dolor relacionado con el trabajo. Afortunadamente, puedes ayudarte a sentarte más erguido y evitar encorvarte si recuerdas algunos consejos sencillos mientras trabajas.
Como primer paso, puede resultar útil llevar una lista mental de lo que significa tener una buena postura. Varias veces al día, pregúntese lo siguiente:
- ¿Tengo los hombros tirados hacia atrás?
- ¿Está mi cabeza alineada con mi columna?
- ¿Mis rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados?
- ¿Está mi columna en su curvatura natural en “S”?
- ¿Están mis pies apoyados en el suelo?
Aparte de eso, puedes usar objetos para apoyar la parte inferior de la columna, como un cojín o una toalla enrollada. Y si sueles moverte con tu portátil durante el día, asegúrate de revisar tu postura cada vez que cambies de espacio de trabajo.
3. Tómate descansos para caminar
Cada hora aproximadamente, puedes quitarte un poco de “estrés” de encima levantándote y caminando un poco. Esto ayuda a que la sangre circule, relaja los músculos y le da a la columna la oportunidad de descomprimirse.
Aparte de eso, las primeras investigaciones han demostrado que caminar a paso ligero de forma regular puede reducir el dolor lumbar, lo que significa que comenzar una rutina de caminata fuera de la jornada laboral podría ayudarle a encontrar aún más alivio.
4. Estírate en tu escritorio
Una rutina de estiramientos en el escritorio es una de las formas más fáciles de prevenir la tensión muscular y el dolor de espalda. Y lo mejor es que puedes hacerlo mientras trabajas.
Para comenzar, pruebe uno de estos estiramientos sencillos para trabajar desde casa cada 30 a 60 minutos:
Estiramiento simple de la parte superior del cuerpo
Este ejercicio puede ayudarte a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda, los omóplatos y el cuello. Para comenzar, necesitarás una pelota de tamaño mediano o una manta envuelta. Luego:
- Coloca la pelota entre la parte superior de tu espalda y tu silla.
- Respira profundamente y dobla la parte superior del cuerpo hacia atrás contra la pelota. Los brazos deben estar hacia los costados con los codos doblados, en línea con los hombros. Puedes apuntar las manos hacia el cielo o apoyarlas a los costados del cuello.
- Inclínese hacia atrás en una posición estirada y manténgala así durante cinco segundos.
- Repita según sea necesario durante el día.
Estiramiento lateral del tronco sentado
El estiramiento lateral del tronco sentado es un excelente ejercicio para reducir la tensión en la parte superior del cuerpo. En concreto, alivia la tensión en los músculos dorsal ancho , es decir, los músculos anchos que se extienden desde la parte media de la espalda hasta los costados.
Estos son los pasos:
- En posición sentada, coloque la mano izquierda sobre la cadera y levante el brazo derecho hacia el techo.
- Inclínese lentamente hacia la izquierda hasta sentir un estiramiento en el costado.
- Mantener durante 15 segundos.
- Repita con el otro lado.
5. Utilice el ejercicio como herramienta de prevención
Si bien el ejercicio en general es bueno para el cuerpo, puede ofrecer beneficios específicos para prevenir y aliviar el dolor de espalda causado por trabajar desde casa.
Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia ( que puede incluir levantamiento de pesas, pilates o incluso yoga ) puede fortalecer los músculos de la espalda y, al mismo tiempo, aumentar el rango de movimiento. Y el ejercicio aeróbico (el que aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca) puede mejorar la circulación en el tejido blando que rodea la columna vertebral.
Además de eso, un estudio de 2015 concluyó que los movimientos centrados en el core ofrecían algunos de los mayores beneficios para el dolor lumbar. Esto significa que también podría valer la pena incluir en tu rutina ejercicios centrados en la estabilidad y los abdominales.
Para comenzar a obtener estos beneficios, puedes probar los siguientes ejercicios:
Cardio de bajo impacto
Hacer ejercicios cardiovasculares unas cuantas veces por semana puede tener un impacto positivo en la forma en que tu cuerpo se siente y funciona. Algunas opciones de bajo impacto incluyen:
- Nadar
- Caminando
- Usando una máquina elíptica
- Ciclismo
- Yoga
Pruebe a apretar los hombros para ejercitar la parte superior de la espalda
Las contracciones de hombros son un movimiento sencillo que puede mejorar tu postura y fortalecer la parte superior de la espalda. Simplemente:
- Levanta los brazos y extiéndelos hacia los costados como si estuvieras a punto de estirarte. Los codos deben estar flexionados y las manos apuntando hacia arriba.
- Apriete los omóplatos y manténgalos así durante 5 a 7 segundos.
- Repita el ejercicio durante tres series de 10 a 12 repeticiones.
Utilice el ejercicio Bird Dog para fortalecer el núcleo
El ejercicio del perro pájaro es un movimiento centrado en el core que trabaja los abdominales, los glúteos, la zona lumbar y los muslos. Estos son los pasos:
- Comience sobre manos y rodillas sobre una colchoneta de yoga u otra superficie suave.
- Estira el brazo izquierdo frente a ti.
- Con el brazo todavía en el aire, levante y estire la pierna derecha hacia atrás.
- Contrae tu cuerpo y mantén esta postura durante 5 segundos.
- Baje lentamente el brazo y la pierna y repita el ejercicio con el otro lado.
- Continúe alternando lados durante un total de 10 a 12 repeticiones.
Remedios caseros para aliviar el dolor de espalda al trabajar desde casa
Cuando se trata del dolor de espalda por trabajar desde casa, la prevención es fundamental. Pero si ha estado sufriendo dolores de espalda durante los últimos días (o semanas), los remedios caseros pueden ser de ayuda.
A continuación se presentan algunas opciones para aliviar el dolor de espalda en el momento:
Regálate un relajante masaje en casa
El masaje es una herramienta poderosa para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Además, las investigaciones han demostrado que puede reducir las molestias y la discapacidad relacionadas con el dolor lumbar.
Por supuesto, no es precisamente fácil darse un masaje de espalda con las manos, pero la buena noticia es que se puede evitar este problema utilizando herramientas y técnicas específicas.
A continuación se ofrecen tres consejos de automasaje que pueden ayudar:
Utilice un masajeador corporal oscilante
Los masajeadores corporales oscilantes, como el MedMassager Body Massager Classic, vienen equipados con superficies de masaje amplias y planas. Este diseño los hace ideales para utilizarlos entre el cuerpo y una silla con respaldo alto, lo que significa que incluso puede masajearse la espalda mientras trabaja. A continuación, le indicamos cómo:
- Encienda el masajeador en una configuración de presión ligera.
- Colóquelo entre su espalda y la silla.
- Inclínese hacia el masajeador y permita que caliente sus músculos durante un minuto.
- Aumente la presión para un masaje más profundo. Siéntase libre de ajustar el dispositivo según sea necesario para tratar áreas problemáticas específicas, como la espalda baja, los hombros, etc.
- Masajear durante 10 a 15 minutos, hasta varias veces al día.
Rodillo de espuma para la parte superior de la espalda
Los rodillos de espuma son herramientas populares para combatir el dolor posentrenamiento, pero no es lo único que pueden hacer. Para quienes trabajan en un escritorio, una buena sesión con rodillos de espuma puede ayudar a combatir el dolor de espalda superior causado por estar sentados demasiado tiempo.
Para comenzar, aquí hay un ejercicio que puede aliviar la rigidez y el dolor en la parte superior de la espalda:
- Coloca el rodillo de espuma entre la mitad de tu espalda y una pared resistente e inclínate hacia él.
- Baje lentamente el cuerpo para que el rodillo de espuma se desplace hacia arriba y a lo largo de los músculos de la parte superior de la espalda.
- Continúe subiendo y bajando con una presión moderada. También puede inclinarse de lado a lado para alcanzar los músculos más alejados de la columna.
- Repita esto por un total de 2 a 3 minutos.
Utilice los nudillos para la espalda baja
Sin ninguna herramienta, puede resultar difícil masajearse los músculos de la espalda. Sin embargo, puede utilizar los nudillos para darse un relajante masaje en la zona lumbar. Simplemente siga estos pasos:
- De pie en una posición cómoda, apriete ambas manos formando puños.
- Mueva los puños detrás de la espalda, alineando los nudillos con los músculos de la espalda baja.
- Utilice una presión moderada para deslizar los músculos hacia arriba y hacia abajo.
- Continúe masajeando durante 3 a 5 minutos, repitiendo según sea necesario durante el día.
Encuentre alivio con calor y frío
Dependiendo de la naturaleza del dolor de espalda, tanto el calor como el frío pueden funcionar bien para aliviarlo. Una compresa tibia o una manta caliente pueden ayudar a relajar los músculos y facilitar la curación. Por otro lado, las compresas frías pueden funcionar para aliviar la inflamación y el dolor en áreas especialmente sensibles.
Medicamentos sin receta
Los medicamentos de venta libre, como el ibuprofeno, el naproxeno o el paracetamol, se recomiendan comúnmente para el dolor muscular. Consulte con su médico para ver qué opción puede ser mejor para usted.
Practique una postura saludable para dormir
Cuando se trata de la salud de la columna vertebral, la postura correcta para dormir es esencial. La posición correcta para dormir puede darle a su columna la oportunidad de descomprimirse y sanar después de un día estresante. Y, junto con los consejos anteriores, podría ayudarlo a sentirse mejor más rápido.
Las posiciones para dormir que favorecen la salud de la espalda incluyen:
- Acostado boca arriba con una almohada que apoye la cabeza, el cuello y la alineación de la columna.
- Dormir de lado con las piernas ligeramente levantadas hacia el pecho y una almohada entre las rodillas.
Cuándo consultar al médico por dolor de espalda
En muchos casos, la mala postura y estar sentado durante mucho tiempo son las causas del dolor de espalda al trabajar desde casa.
Sin embargo, hay ocasiones en las que puede deberse a una afección más grave. Asegúrese de consultar con su médico si experimenta alguno de estos síntomas:
- El dolor se acompaña de otros síntomas, como fiebre, debilidad u hormigueo.
- Su dolor persiste durante más de dos semanas y/o interfiere con sus actividades diarias.
- Tiene una pérdida de peso inexplicable.
- Tiene problemas para controlar la vejiga o los intestinos.
La comida para llevar
Si eres como muchas personas que trabajan de forma remota, terminar cada día con dolor de espalda puede parecer inevitable. Afortunadamente, algunas estrategias simples pueden aliviar tu malestar y reducir tus probabilidades de sufrir dolores de espalda relacionados con el trabajo en el futuro. Puedes probar:
- Cree un espacio de trabajo cómodo y que no dañe la espalda eligiendo una silla que le brinde apoyo y ajustando la altura de la pantalla
- Practicando una mejor postura
- Probar ejercicios específicos para aumentar su flexibilidad y fuerza.
- Usar una rutina diaria de estiramiento en el escritorio para aliviar músculos rígidos y doloridos
Y cuando necesites alivio en el momento, las herramientas de masaje para el hogar pueden ayudarte. Explora la línea de herramientas para el hogar de MedMassager para comenzar o aprende más sobre sus múltiples usos aquí .
