Si alguna vez ha sufrido un caso de dolor de codo de tenista, no está solo. Como es la causa más común de dolor de codo, la Clínica Cleveland estima que hasta el 3 % de los estadounidenses lo padecen cada año. Y, según su estilo de vida, sus probabilidades de sufrirlo podrían ser incluso mayores.
Cualquiera que haya tenido esta afección sabe lo dolorosa y molesta que puede ser. Afortunadamente, ciertos métodos de recuperación (como un simple masaje del codo de tenista) pueden aliviar el dolor y mejorar la comodidad a medida que se recupera.
Continúe leyendo para aprender a automasajearse el codo de tenista, incluidos seis consejos útiles para maximizar su alivio.
¿Qué es exactamente el codo de tenista?
El codo de tenista es el nombre más popular para la epicondilitis lateral , una afección asociada con el dolor en los tendones y músculos de la parte superior del antebrazo. Estos músculos flexionan la palma hacia atrás y participan en muchas actividades diarias, ya sea que esté blandiendo una raqueta, escribiendo en un teclado o haciendo cualquier otra cosa que implique el movimiento de la muñeca.
En el caso del codo de tenista, la inflamación alrededor del extensor radial corto del carpo (ECRB) suele ser la causa. Este músculo está cerca de un tendón grande conocido como tendón extensor común , que se conecta al húmero (hueso del brazo). Y debido a que esta zona participa en tantos movimientos, puede ser susceptible a sufrir daños e inflamación por uso excesivo.
¿Quién padece de codo de tenista?
Como su nombre lo indica, las personas que practican deportes de raqueta, como el bádminton o el tenis, tienen un mayor riesgo de sufrir codo de tenista. Pero también puede afectar a quienes practican béisbol, ráquetbol, golf y otros deportes.
Además, esta dolorosa afección suele presentarse en personas de entre 30 y 50 años, y no solo les sucede a quienes van al gimnasio o a los deportistas. El codo de tenista suele afectar a personas con trabajos y pasatiempos específicos, como:
- Carpinteros o trabajadores de la construcción
- Pintores
- Cocineros o chefs
- Fontaneros
- Carnicería
- Músicos
Cómo saber si tienes codo de tenista
Si tiene lo que parece ser un codo de tenista pero no está seguro de cómo saberlo, hay algunas señales clave que debe buscar.
Como primer paso, intenta flexionar la mano hacia atrás lentamente para activar los músculos del brazo. En movimientos como estos, el codo de tenista suele provocar molestias en la parte superior del antebrazo. A continuación, puedes comprobar si te duele la protuberancia ósea externa del codo, conocida como epicóndilo lateral , y la hinchazón o sensibilidad en esta zona también puede ser un síntoma.
Por último, la mejor manera de identificar el codo de tenista es consultar con su médico. Es posible que le indique un examen conocido como prueba de Mill, que se parece a esto:
- Su médico utilizará sus dedos para ejercer presión sobre su epicóndilo lateral.
- Luego empujarán tu mano hacia abajo mientras estiran tu codo.
- A medida que realizan el examen, le preguntarán sobre su nivel de dolor y dónde lo siente con más frecuencia. Esta información les ayudará a determinar si tiene o no codo de tenista.
Tratamientos comunes
Si su médico le diagnostica epicondilitis lateral, es posible que le recomiende una combinación de tratamientos para que pueda recuperarse. Algunas opciones comunes incluyen:
- Descansar y evitar cualquier actividad que irrite el codo le dará al cuerpo el tiempo vital que necesita para iniciar el proceso de recuperación.
- Analgésicos de venta libre para ayudar a controlar el dolor.
- Usar un aparato ortopédico para sostener las estructuras alrededor de la lesión.
- Fisioterapia para fortalecer el codo lateral y mejorar la movilidad.
- Corticosteroides para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.
¿Cómo puede ayudar el masaje al codo de tenista?
Todo el mundo sabe que el masaje es una de las mejores formas de relajarse y desestresarse. Pero, además, también puede aliviar ciertos dolores y molestias. En el caso del codo de tenista, puede:
- Relaje los músculos , lo que puede disminuir la tensión y el dolor alrededor del codo dolorido.
- Fomenta una circulación saludable. Estimular los músculos mediante masajes puede favorecer un flujo sanguíneo saludable en las zonas que más lo necesitan.
- Reduce la sensación de dolor. Muchas personas descubren que el masaje, especialmente el masaje con fricción, ayuda a aliviar las molestias causadas por lesiones por uso excesivo, como el codo de tenista.
- Fomenta una mejor movilidad. Con menos tensión muscular y dolor, es posible que te resulte más fácil mover el brazo con más libertad.
6 consejos de automasaje para aliviar el codo de tenista
El dolor en el codo lateral puede durar desde unos meses hasta dos años, lo que puede ser un tiempo prolongado para lidiar con las molestias. Afortunadamente, herramientas como el automasaje pueden brindar cierto alivio a lo largo del camino.
A continuación, le mostramos cómo probar el automasaje para el codo de tenista, incluidas las mejores técnicas y consejos para hacerlo de forma segura.
Nota: Si bien estos consejos pueden brindar alivio inmediato, no reemplazan el asesoramiento médico personal. Asegúrese de consultar con su médico sobre las mejores formas de tratar o curar el codo de tenista.
1. Comience con movimientos circulares ligeros.
Al intentar realizar un automasaje, lo mejor es comenzar con una presión suave y amplia. Esto ayuda a "calentar" los músculos y prepararlos para un masaje más profundo y concentrado. También le permite tener una idea de cuánta presión le resulta agradable.
Para comenzar, aquí tienes una rutina rápida para calentar los músculos del brazo:
- Extiende suavemente el brazo afectado y apóyalo sobre una superficie, que puede ser un escritorio, una mesa de cocina o incluso una almohada sobre tu regazo.
- Utilice la mano opuesta para apretar ligeramente los músculos que se encuentran por encima y por debajo del codo. Continúe amasando estos músculos durante aproximadamente un minuto.
- Luego, utiliza los dedos para frotar los músculos con movimientos circulares suaves.
- Repita esto por un total de 2 a 3 minutos.
2. Utilice el masaje de fricción para centrarse en puntos de dolor específicos
Además de un masaje suave, también puedes probar el masaje de fricción cruzada para tratar puntos de dolor específicos. Los fisioterapeutas suelen utilizar esta técnica para acelerar la curación de tendones doloridos y dañados. Y como es tan simple (y no requiere ninguna herramienta), es fácil de usar en casa o mientras estás fuera.
Aquí te explicamos cómo empezar:
- Siéntese en una silla o al final de la cama. Coloque una almohada sobre su regazo y apoye el codo dolorido sobre ella.
- Utilice los dedos para palpar suavemente alrededor del codo hasta llegar a un punto de dolor sensible.
- Una vez que hayas identificado un punto de dolor, cruza el dedo índice debajo del dedo medio. Úsalos para frotar el punto de dolor de lado a lado con una presión entre ligera y media.
- Después de 30 segundos a un minuto, cualquier dolor debería comenzar a desaparecer. ( Nota: si el dolor no comienza a disminuir después de un minuto aproximadamente, puede ser demasiado pronto para realizar el masaje. En este caso, es mejor dejar que el codo se cure unos días más ).
- Utilice este método durante 2 a 6 minutos, hasta tres veces al día.
3. Utilice una pistola de masaje para trabajar los músculos extensores
En el mundo deportivo, las pistolas de masaje son muy apreciadas por aliviar el dolor y acelerar la recuperación. Estas herramientas utilizan el poder de la terapia de percusión para aplicar ráfagas de masaje de ritmo rápido a los músculos doloridos.
También son perfectos para masajear los músculos extensores, que pueden ser un punto de dolor intenso para quienes padecen codo de tenista. Si tienes una pistola de masaje a mano, prueba esta sencilla rutina:
- Siéntese en un lugar cómodo con una almohada sobre su regazo. Coloque el codo afectado sobre la almohada.
- Utilizando una pequeña pistola de masaje con un accesorio suave y redondo, enciéndala en la configuración más baja.
- En ángulo, pase la pistola de masaje por los músculos extensores debajo del codo durante 10 a 20 segundos.
- Aumente la presión hasta el valor deseado.
- Avanza gradualmente hacia el codo, siguiendo los músculos extensores. Esto debería resultar calmante y relajante, así que asegúrate de alejarte de las zonas que te duelan claramente.
- Masajea durante dos minutos como máximo. Después de este tiempo, el dolor y la tensión deberían comenzar a disminuir.
4. Pruebe la liberación miofascial manual
Cuando se trata de automasaje para el codo de tenista, una gran opción es la liberación miofascial manual. Esto implica usar las manos para agarrar, apretar y hacer rodar los músculos y otros tejidos blandos. Y los beneficios no son una broma: puede ayudarlo a mejorar el flujo sanguíneo saludable, aliviar la rigidez e incluso aliviar algo de dolor.
Actúa aliviando la tensión en la fascia, el tejido conectivo resistente que recubre los músculos.
Para aliviar el dolor de codo, pruebe este sencillo masaje miofascial:
- Apoye el codo sobre una mesa o almohada, de cualquier forma que le resulte cómoda.
- Comience amasando suavemente los músculos que se encuentran por encima, a lo largo y por debajo del codo dolorido durante aproximadamente un minuto. Opcionalmente, también puede usar aceite o loción para masajes para disminuir la fricción.
- Luego, dobla los dedos y el pulgar en forma de “C” para masajear los músculos extensores con un movimiento lineal. Comienza por debajo del punto de dolor y masajea lentamente hacia abajo con una presión moderada.
- Continúe durante 2 a 3 minutos.
- Termine utilizando los nudillos para masajear los músculos del antebrazo con un movimiento lineal.
- Repita estos pasos durante diez minutos o hasta que sienta alivio.
5. Prueba una pelota de lacrosse
El automasaje para el codo de tenista no tiene por qué ser complicado. Para simplificar las cosas, puedes darte un masaje completo con una simple pelota de lacrosse. ( Sugerencia: si no tienes una a mano, una pelota de tenis, una pelota de golf o una pelota de masaje estándar también funcionarán bien ).
Estas herramientas pequeñas pero potentes son excelentes para aliviar la tensión y los puntos gatillo, al mismo tiempo que mejoran la movilidad. Para usar una para el dolor lateral del codo, siga estos pasos:
- Apoye el brazo sobre un escritorio o mesa con el codo ligeramente doblado.
- Comience haciendo rodar la pelota de masaje a lo largo de los músculos del antebrazo, desde el codo hacia la muñeca. Aplique una presión moderada para masajear durante 1 o 2 minutos.
- Para un masaje más profundo, puede extender completamente el brazo mientras lo hace rodar. A veces, estirar el brazo puede ayudarle a encontrar (y amasar) puntos gatillo ocultos.
- Rodar durante un total de cinco minutos, una o dos veces al día.
6. Tenga en cuenta su nivel de dolor durante el automasaje
Como último consejo, es fundamental tener en cuenta las señales del cuerpo durante cualquier masaje. Por supuesto, es normal sentir un poco de incomodidad, especialmente cuando el objetivo es aliviar la tensión de músculos cansados y sobrecargados. Sin embargo, el dolor no es necesario para un buen masaje y lo último que querrá hacer es empeorar los síntomas.
Teniendo esto en mente, no dudes en reducir el ritmo si sientes que el codo está demasiado dolorido para trabajarlo. Mientras tanto, puedes concentrarte en otros remedios o tratamientos que te recomiende tu médico.
Consejos adicionales para la prevención y curación del codo de tenista
Si bien el automasaje para el codo de tenista es útil, es solo uno de los muchos métodos de recuperación que pueden ofrecer alivio. A continuación, se indican algunos pasos adicionales que puede seguir para fortalecer y proteger su codo a largo plazo:
Hable con su médico
Lo primero es lo primero: es mejor consultar con el médico sobre el dolor en el brazo y el codo. Este puede ayudarle a acelerar su curación al indicarle el plan de tratamiento adecuado. También puede indicarle otros profesionales de la salud que puedan mejorar su recuperación, como fisioterapeutas o masajistas médicos.
Sea consciente de la actividad física
Si un estrés repetitivo específico (como blandir una raqueta, usar un martillo, escribir a máquina, etc.) es lo que le causó el codo de tenista, puede ser útil adoptar un enfoque más consciente de estas actividades en el futuro.
A medida que se recupera, aquí hay algunas formas de aliviar algo de tensión en el codo y el antebrazo:
- Practique una rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte.
- Concéntrese en la forma adecuada durante la actividad física, ya sea en el gimnasio, en el trabajo o en la cancha de tenis.
- Dale a tu brazo el tiempo adecuado para descansar.
- Si es posible, hable con su gerente sobre la posibilidad de cambiar de actividades durante el día para evitar el estrés repetitivo en el trabajo.
- Invierta en equipamiento deportivo más ligero, como una nueva raqueta de tenis o de bádminton.
Hable con un fisioterapeuta sobre ejercicios de fortalecimiento
Otro consejo útil para reducir el dolor del codo de tenista es trabajar con un fisioterapeuta. Él puede elaborar un plan de ejercicios para fortalecer los músculos y tendones del antebrazo. Y esto no solo puede acelerar la recuperación, sino que también puede ayudar a prevenir el dolor en el futuro.
Algunos ejercicios que puedes probar en casa incluyen:
Puño apretado
El puño cerrado ayuda a activar los músculos extensores sin sobrecargarlos. Y como es un ejercicio tan ligero, es una gran opción cuando estás en las primeras etapas del desarrollo de la fuerza en casa.
Para hacerlo, simplemente:
- Apoye el antebrazo sobre una mesa con la palma hacia arriba.
- Apriete la mano formando un puño para activar los músculos extensores.
- Repita esto diez veces, hasta varias veces al día.
Extensión de muñeca con mancuernas
Si estás listo para desafiar tus músculos extensores un paso más, prueba una simple extensión de muñeca con una mancuerna.
Para comenzar, toma una mancuerna pequeña (aproximadamente un kilo) para la mayoría de las personas, ya que querrás que este ejercicio sea relativamente suave. Luego:
- Siéntate en una silla o sofá.
- Con la mancuerna en la mano, inclínese hacia adelante y apoye el codo afectado sobre la rodilla. La palma (y la mancuerna) deben estar orientadas hacia el piso.
- Extiende la muñeca llevando la mancuerna hacia tu cuerpo. A medida que la muñeca se dobla hacia atrás, deberías sentir que los músculos del antebrazo se contraen.
- Repita diez veces durante 2 o 3 series.
Prueba el masaje deportivo
Si llevas un estilo de vida activo, es posible que te preguntes si vale la pena o no acudir a un spa para recibir un masaje completo. Y, en algunos casos, sin duda puede serlo.
Cuando hable con su masajista sobre el codo de tenista, es posible que le recomiende probar el masaje deportivo. Esta modalidad tiene como objetivo aliviar áreas problemáticas específicas a través de:
- Extensión
- Terapia de puntos gatillo
- Diversas técnicas de masaje y presiones para tratar puntos de dolor específicos.
En conjunto, estas técnicas pueden aliviar la tensión, mejorar la movilidad y apoyar su recuperación en su conjunto.
La comida para llevar
Si bien el codo de tenista puede ser una molestia, la buena noticia es que la mayoría de las personas se recuperarán por completo con el cuidado y el descanso adecuados. A lo largo del proceso, puede utilizar remedios caseros para mejorar su comodidad, ya sea con medicamentos de venta libre, terapia de calor y frío o un buen masaje.
Antes de comenzar una nueva rutina de masajes o ejercicios, asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted. Con su aprobación y orientación, puede utilizar estas herramientas naturales para fortalecerse, reducir las molestias y aliviar el dolor a su propio ritmo.
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