Ya seas un deportista, un trabajador esforzado o un padre ocupado, los rodillos de espuma pueden convertirse en una parte fundamental de la rutina diaria de recuperación de cualquier persona. Estas herramientas con forma de tronco ofrecen una de las formas más sencillas de aliviar la tensión persistente en el cuerpo, y especialmente en la espalda.
Pero si nunca has usado uno, puede resultar complicado saber exactamente qué debes (y qué no debes) hacer mientras lo haces. Entonces, ¿cómo puedes usar un rodillo de espuma para aliviar el dolor de espalda de la manera correcta?
A continuación, encontrará una guía completa sobre cómo utilizar un rodillo de espuma para el dolor de espalda, incluidos los consejos más importantes que debe conocer.
Cómo funciona el rodillo de espuma
El uso del rodillo de espuma puede ser una parte relajante de tu rutina diaria, pero ¿qué hace exactamente por tu cuerpo y cómo funciona?
Hasta el momento, la investigación es limitada, por lo que aún no hemos determinado exactamente el "cómo" detrás del uso del rodillo de espuma. Sin embargo, muchos creen que sus beneficios provienen de la autoliberación miofascial (SMR).
Se refiere a la presión sostenida que ciertas herramientas ( como rodillos de espuma y pelotas de masaje ) pueden ejercer sobre los músculos y la fascia, lo que puede ayudar a aliviar la tensión, aflojar los músculos rígidos y deshacer los nudos. Y, en muchos casos, simplemente se siente bien.
Por esta razón, muchas personas utilizan rodillos de espuma para recuperarse después de los entrenamientos, calentar los músculos y disminuir la rigidez causada por los factores estresantes diarios.
¿Cuáles son los beneficios del uso del rodillo de espuma?
A continuación se enumeran algunos de los principales beneficios potenciales del uso del rodillo de espuma:
- Favorece una circulación sanguínea saludable: al igual que un buen masaje, la presión del rodillo de espuma puede favorecer una circulación saludable en los músculos doloridos.
- Aumenta la flexibilidad : utilizar rodillos de espuma para tratar los músculos alrededor de las articulaciones rígidas puede aliviar la tensión y favorecer la movilidad general.
- Puede ayudar con dolores y molestias generales, así como con el dolor posterior al entrenamiento .
- Puede mejorar el rendimiento atlético al aumentar la salud muscular general y el rango de movimiento.
- Ayuda a relajarse : trabajar de forma consciente durante una sesión con rodillo de espuma al final del día es una excelente forma de aliviar el estrés mental y físico.
Tipos de rodillos de espuma
Cuando piensas en un rodillo de espuma, es posible que te imagines esos grandes cilindros de poliestireno que venden en tu gimnasio local. Sin embargo, no son la única opción cuando quieres comenzar tu propia rutina de automasaje.
Los rodillos de espuma vienen en una variedad de tipos, cada uno con usos y beneficios únicos. Si decides buscar uno, probablemente encontrarás:
- Rodillos de espuma suave , que son excelentes para personas que recién comienzan su viaje de liberación miofascial.
- Rodillos de espuma firme , ideales para deportistas y personas con músculos muy rígidos.
- Rodillos de espuma vibratorios , que utilizan el poder de la terapia de vibración para trabajar profundamente en el tejido muscular.
- Rodillos de espuma de tejido profundo y de rejilla , que tienen superficies texturizadas que pueden funcionar bien para personas que prefieren un masaje más profundo. Dado que ofrecen una presión más intensa, son una buena opción para personas con experiencia previa en el uso de rodillos de espuma.
¿Cómo elegir un rodillo de espuma?
Antes de decidirte por un nuevo rodillo de espuma, es importante tener en cuenta tus necesidades, preferencias y experiencia previa con la autoliberación miofascial.
Por ejemplo, un rodillo de espuma grande y suave probablemente sea la mejor opción si eres principiante y prefieres un masaje amplio y suave. Por otro lado, los deportistas o trabajadores activos pueden preferir un rodillo con textura y vibración para trabajar más profundamente en el tejido muscular.
En cualquier caso, cada persona tiene un conjunto único de objetivos cuando se trata del uso del rodillo de espuma, así que asegúrese de investigar cada una de sus opciones antes de decidirse por una.
Lo que se debe hacer al usar un rodillo de espuma para el dolor de espalda
Usar un rodillo de espuma en la espalda puede parecer fácil (y ciertamente puede serlo), pero hay algunas cosas que debes saber antes de hacerlo.
A continuación se ofrecen algunos consejos esenciales que conviene tener en cuenta:
1. Comience despacio y con un ritmo bajo
Si comienzas con una presión intensa desde el principio, es posible que sientas un dolor o malestar significativo (y no del tipo "que duele tanto"). Para mantener tus músculos seguros, aplica una presión ligera al comenzar y auméntala según sea necesario.
Si utiliza un rodillo para masajear el dolor de espalda, recuerde inclinarse suavemente sobre él y masajear a un ritmo de aproximadamente 2,5 cm por segundo. Respire profundamente mientras lo hace, asegurándose de hacer una pausa y prestar atención a los nudos o las zonas sensibles.
2. Practica la forma adecuada con cada ejercicio
Es fundamental practicar la forma adecuada con cualquier ejercicio con rodillo de espuma que intentes, especialmente si ya tienes dolor de espalda. Algunas formas de mejorar tu forma incluyen:
- Relaja tus músculos conscientemente
- Involucrando tu núcleo
- Manteniendo la postura alineada
3. Rodillo de espuma para recuperación
Si sueles sentir rigidez en la espalda después de hacer ejercicio, la autoliberación miofascial es una excelente manera de recuperar los músculos cansados. No solo puede ayudarte a sentirte relajado, sino que también puede aportar grandes beneficios para el dolor y la flexibilidad.
De hecho, un pequeño estudio analizó los efectos de una sesión de 20 minutos con rodillo de espuma inmediatamente después, un día y dos días después de un entrenamiento. Los participantes que usaron el rodillo de espuma informaron mejoras en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), junto con pequeñas mejoras en el rendimiento.
Con todo esto en mente, considere usar unos minutos el rodillo de espuma la próxima vez que tenga un entrenamiento difícil: puede sorprenderse de la diferencia que esto genera en su movilidad y recuperación.
4. Haz que tus sesiones sean breves
Dado que la autoliberación miofascial es tan relajante, puede resultar tentador realizar movimientos excesivos con los músculos doloridos. Sin embargo, es mejor limitar el movimiento a períodos cortos de tiempo, para evitar causar irritación o dolor.
Una buena regla general es mantener sus sesiones en el rango de 5 a 20 minutos, con hasta 60 segundos de trabajo por grupo muscular.
5. Sea consciente de las señales de su cuerpo
Es normal sentir un poco de incomodidad cuando se masajean músculos doloridos. Pero, a veces, el dolor puede ser una señal de que se está presionando demasiado o trabajando en una zona que ya está inflamada.
Con eso en mente, presta atención a las señales de tu cuerpo mientras giras y reduce la velocidad si sientes que algo te duele más de lo que te ayuda.
Lo que no se debe hacer al utilizar un rodillo de espuma para el dolor de espalda
Ahora que ya sabes lo que debes hacer durante tus sesiones relajantes de estiramiento, aquí te damos algunos consejos sobre lo que debes evitar:
1. No intentes masajear los huesos (ni ninguna zona sin tejido blando)
La autoliberación miofascial (y en realidad cualquier masaje) está pensada para trabajar los músculos, no los huesos. De hecho, aplicar presión sobre las zonas óseas puede resultar inútil y, a veces, incluso provocar dolor e inflamación.
Afortunadamente, usted puede proteger sus tendones, ligamentos y articulaciones concentrándose únicamente en las áreas con músculos y otros tejidos blandos.
Por ejemplo, no es necesario que utilices un rodillo de espuma para masajear la columna vertebral cuando tienes dolor en la parte superior de la espalda. En su lugar, puedes masajear los músculos paraespinales (es decir, los pequeños músculos que recubren cada lado de la columna), los trapecios o cualquier otro músculo que te esté causando problemas.
2. No dediques demasiado tiempo a los puntos gatillo
Cuando se trata de un molesto punto gatillo, una sesión rápida con un rodillo de espuma puede resultar tentadora. Y, si bien puede deshacer el nudo y aliviar los músculos, es importante no ejercer demasiada presión sobre una sola zona durante demasiado tiempo.
Si necesitas trabajar una zona tensa del músculo, comienza rodando como de costumbre y, cuando llegues a un punto sensible, simplemente haz una pausa y mantén la posición durante 10 a 30 segundos. Este suele ser el tiempo que necesitarás para sentir que la tensión comienza a disminuir.
Consejo : si un punto gatillo te duele demasiado como para trabajarlo, puede ser útil concentrarse en los músculos circundantes. Esto puede ayudar a disminuir la rigidez y la tensión hasta que puedas abordar el nudo en sí.
3. No utilice un rodillo de espuma para la columna lumbar
El dolor lumbar es una de las causas más comunes de malestar, lo que puede hacer que el uso del rodillo de espuma en la parte inferior de la columna sea tentador. Sin embargo, la curvatura de la columna (además de la falta de protección de las costillas) puede hacer que esta zona sea propensa a sufrir estrés y lesiones durante los ejercicios con rodillos.
Como alternativa, puedes intentar trabajar otros músculos que podrían estar contribuyendo al dolor, como los flexores de la cadera, los glúteos e incluso las pantorrillas. Y si quieres automasajearte un músculo específico de la espalda baja, una pelota de tenis puede ser una opción más suave.
4. No utilice un rodillo de espuma para lesiones agudas y agravadas
El uso del rodillo de espuma es una excelente manera de aliviar los músculos doloridos y sobrecargados, pero es mejor evitarlo si se ha sufrido una lesión reciente (como un desgarro muscular o una distensión de la espalda), ya que puede empeorar el daño y la inflamación.
En cualquier caso, consulte con su médico antes de intentar utilizar el rodillo de espuma si tiene alguna lesión, antigua o reciente, de la que no está seguro.
Rodillo de espuma para la espalda: 3 ejercicios para probar
Ahora que ya conoces los consejos y las advertencias más importantes, aquí te presentamos algunos de los mejores consejos y ejercicios para usar el rodillo de espuma para la espalda en casa:
Giro de la espalda media y superior
La parte media y superior de la espalda son conocidas por sentirse doloridas, especialmente si su rutina diaria implica estar sentado o agachado mucho tiempo. Afortunadamente, el cuidado personal en forma de una simple sesión de masajes con rodillos puede brindarle alivio.
He aquí un ejercicio rápido que puedes probar:
- Comienza por encontrar un lugar cómodo para sentarte en el suelo. (Una colchoneta de yoga funciona bien si tienes una a mano).
- Coloca el rodillo de espuma detrás de ti, perpendicular a tu espalda.
- Siéntese frente al rodillo con las piernas dobladas hacia adelante y los pies apoyados en el suelo.
- Luego, cruza las manos detrás de la cabeza y apunta los codos hacia arriba y hacia los costados. (Básicamente, deberás adoptar la clásica posición de "sentadilla").
- Inclínese lentamente hacia atrás sobre el rodillo de modo que quede alineado con la parte media de la espalda. Asegúrese de que no esté apoyado sobre la parte inferior de la columna y que esté a la altura de la caja torácica o por encima de ella.
- Utilizando las piernas, empuja tu cuerpo desde el suelo y activa tu centro del cuerpo.
- Deslice lentamente su cuerpo hacia abajo, permitiendo que el rodillo de espuma masajee hacia arriba y a lo largo de su espalda.
- Luego, empuja tu cuerpo en la dirección opuesta, para que el rodillo de espuma vuelva a rodar hacia la mitad de tu espalda.
- Repita esto durante 60 a 90 segundos.
Rodillo flexor de cadera para el dolor lumbar
Como se mencionó anteriormente, usar un rodillo de espuma en la zona lumbar puede conllevar riesgos. La buena noticia es que, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte , es posible que aún encuentre alivio si se masajean otros músculos tensos cerca de la zona.
Por ejemplo, puede ser útil aliviar la tensión en los flexores de la cadera, un grupo de músculos que a veces puede contribuir al dolor lumbar.
Estos son los pasos:
- Coloque un rodillo de espuma en el suelo frente a usted.
- Arrodíllate en posición de plancha y coloca el rodillo debajo del flexor de la cadera derecha.
- Extiende tu pierna derecha hacia atrás y dobla la pierna izquierda hacia un costado para apoyarte.
- Baja lentamente el cuerpo sobre el rodillo. Mientras lo haces, estabiliza conscientemente el centro del cuerpo para mantener la columna vertebral sostenida.
- Balancee suavemente su cuerpo de un lado a otro para comenzar a masajear los flexores de la cadera.
- Continúe durante 30 segundos y repita del otro lado. (Para ver un tutorial visual, asegúrese de ver este video ).
Rodillo de espuma para dorsales
Los músculos dorsal ancho son músculos anchos, con forma de ala, que se extienden desde la columna vertebral y envuelven los costados de las costillas. Se utilizan durante innumerables movimientos de brazos y hombros, y cuando están doloridos o rígidos, pueden convertirse en una fuente de dolor en la parte media y superior de la espalda.
Afortunadamente, el uso de un rodillo de espuma facilita el masaje de estos músculos tan activos. Simplemente:
- Coloca el rodillo de espuma junto a tu cuerpo y extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
- Acuéstese de lado sobre el rodillo de espuma, de modo que quede justo debajo de su axila y perpendicular a su cuerpo.
- Hunda ligeramente el peso de su cuerpo sobre el rodillo, tanto como le resulte cómodo.
- Balancee lentamente hacia adelante y hacia atrás para calentar el músculo dorsal ancho durante diez segundos aproximadamente.
- Con el centro del cuerpo activado, utilice las piernas para hacer girar suavemente el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Haga una pausa de unos segundos si nota alguna zona especialmente sensible.
- Continúe durante 30 a 60 segundos y repita con el otro lado.
¿Existen riesgos al utilizar el rodillo de espuma?
El uso del rodillo de espuma es una actividad bastante segura, especialmente si se tienen en cuenta los consejos habituales sobre qué hacer y no hacer. Dicho esto, hay ocasiones en las que es posible que deba proceder con precaución o evitarlo por completo.
Su médico es la única persona que puede decirle con certeza si es seguro para usted, pero aquí hay algunas pautas generales que debe tener en cuenta:
- Evite masajear sobre lesiones recientes, como heridas abiertas, músculos desgarrados, fracturas, etc.
- Si actualmente está embarazada, consulte con un profesional de la salud antes de comenzar.
- Habla con tu médico si tienes alguna enfermedad que no esté aprobada para el uso del rodillo de espuma. La diabetes, las venas varicosas y la osteoporosis son algunos ejemplos en los que debes tener especial cuidado, pero hay muchos otros. En cualquier caso, es mejor obtener la opinión de un profesional si hay algo de lo que no estás seguro.
- Para evitar lesiones, trabaje únicamente en zonas con abundante tejido blando. Es importante no rodar sobre partes vulnerables del cuerpo, como las espinillas, la zona lumbar y las articulaciones óseas.
El resultado final
El uso del rodillo de espuma es una forma sencilla de aliviar el dolor de espalda y favorecer la salud de los músculos. Y, como es tan sencillo, es una herramienta favorita de corredores, aficionados al gimnasio y prácticamente cualquier persona que quiera mantenerse flexible y sin dolor. Pero antes de empezar con tu nueva rutina de rodillos, hay algunos consejos clave que debes tener en cuenta:
- Recuerde comenzar con una presión ligera, escuchar a su cuerpo y practicar la forma adecuada con cada ejercicio.
- Evite trabajar la espalda baja, los huesos y las lesiones, así como trabajar cualquier grupo muscular durante demasiado tiempo.
Por último, no olvides hablar con tu médico si tienes alguna inquietud sobre tu salud. Con su orientación, puedes comenzar una rutina de uso del rodillo de espuma que sea segura, relajante y eficaz para ti.
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