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Massage pour les douleurs et raideurs articulaires hivernales : 7 conseils pour soulager

Massage for Winter Joint Pain and Stiffness: 7 Tips for Relief

Que vous aimiez ou détestiez l’hiver, les températures plus froides entraînent un problème commun à beaucoup d’entre nous : les douleurs articulaires causées par le froid.

À mesure que l’air se refroidit et que les journées raccourcissent, vous pourriez ressentir davantage de douleurs aux genoux, aux épaules et aux autres articulations. Et même si une compresse chaude ou un bain peuvent parfois aider, la massothérapie est un autre remède qui peut apporter un soulagement.

Découvrez ci-dessous les bienfaits du massage contre les douleurs articulaires hivernales, ainsi que sept conseils clés pour vous aider à démarrer.

Pourquoi les articulations font-elles plus mal en hiver ?

Si vous êtes sujet aux douleurs articulaires, vous avez probablement remarqué qu'elles ont tendance à s'aggraver par temps humide et froid. Mais pourquoi cela se produit-il exactement ?

En bref, les chercheurs n’ont pas trouvé de cause directe aux douleurs articulaires liées aux conditions météorologiques. Mais ils soupçonnent que cela pourrait provenir de choses telles que :

Changements de pression et de température

La pression barométrique – également connue sous le nom de pression atmosphérique – est l’une des raisons pour lesquelles les joints peuvent devenir plus rigides en hiver. Vos tissus mous se dilatent à mesure que la pression diminue, ce qui peut entraîner davantage de tension sur vos genoux, vos épaules, vos coudes et vos hanches.

Moins de mouvement

En hiver, nous avons tendance à passer plus de temps sur le canapé, à regarder des films, à lire des livres et à rester bien au chaud à l’intérieur. Et malheureusement, ce changement de sédentarité peut entraîner des douleurs musculaires et articulaires.

Pourquoi? En termes simples, rester dans la même position pendant de longues périodes peut fatiguer vos muscles, augmentant ainsi la raideur et diminuant la mobilité. Par exemple, rester assis trop longtemps fatigue vos fléchisseurs de hanche, et c'est pourquoi vous pourriez vous sentir grinçant et raide après une journée au bureau.

De plus, un mode de vie sédentaire peut entraîner une mauvaise circulation et des muscles de soutien plus faibles dans tout le corps. Et combiné aux changements liés aux conditions météorologiques, cela peut entraîner une augmentation inconfortable des douleurs articulaires.

Arthrite et autres problèmes médicaux

Outre les changements de pression et l’inactivité, certaines conditions peuvent également entraîner des douleurs articulaires plus douloureuses en hiver.

Même si nous ne savons pas exactement pourquoi cela se produit, de nombreuses personnes atteintes de ces maladies peuvent presque prédire quand la météo affectera leurs symptômes. Certaines conditions qui peuvent déclencher des douleurs articulaires par temps froid comprennent :

  • Arthrite
  • Syndrome du canal carpien
  • Fibromyalgie

Comment le massage peut-il soulager les douleurs articulaires hivernales ?

Si vous souffrez de douleurs articulaires hivernales, vous vous demandez peut-être : la massothérapie pourrait-elle vous aider ?

Pour beaucoup de gens, oui . Parallèlement à un mode de vie sain, le massage en hiver peut offrir des avantages tels que :

Mobilité améliorée

En plus d’être un puissant analgésique, le massage peut stimuler la mobilité de vos muscles et de vos articulations. En effet, il détend les bandes de tissus serrées, atténue la raideur et brise les points déclencheurs, ce qui pourrait limiter votre mobilité en hiver.

Selon l' American Massage Therapy Association , il a été démontré que le massage :

  • Réduire la raideur musculaire et la fatigue après l'exercice
  • Favoriser la fonction des tissus mous
  • Boostez la détente
  • Améliorer l'amplitude des mouvements

En plus de cela, une étude de 2017 a révélé que le massage pouvait améliorer l'amplitude des mouvements de l'épaule, en particulier la flexion (lever le bras devant vous) et l'abduction (lever le bras sur le côté).

Soulagement des douleurs musculaires et articulaires

Le massage détend non seulement les articulations raides, mais favorise également la circulation sanguine et la chaleur dans les muscles.

En retour, cela aide à soulager les douleurs et les raideurs musculaires – et peut même soulager la douleur dans des conditions comme l’arthrite. En fait, les premières preuves suggèrent que le massage peut soulager les douleurs arthritiques des mains, des poignets et des genoux.

( Remarque  : il est préférable de parler avec votre médecin avant d'essayer un massage pour l'arthrite, car cela peut ne pas toujours convenir aux personnes souffrant d'érosion articulaire importante ou d'ostéoporose.)

Un boost d'endorphines de bien-être

Lorsqu'il s'agit de soulager la douleur, les effets du massage sont autant mentaux que physiques. Remarquablement, il a été démontré que cette thérapie naturelle présente une cascade de bienfaits pour la santé émotionnelle, notamment :

  • Déclencher la réponse de relaxation du corps
  • Stimuler les endorphines de bien-être
  • Améliorer la perception de la fatigue et de l'énergie
  • Soulager le stress et l’anxiété
  • Réduire les sentiments de dépression
  • Améliorer l’humeur et le bien-être général

7 conseils de massage pour soulager les douleurs articulaires en hiver

Si vous souhaitez essayer le massage contre les douleurs articulaires hivernales, voici sept conseils pour vous aider à maximiser votre soulagement :

1. Essayez un rouleau en mousse pour une libération auto-myofasciale

Le relâchement auto-myofascial (SMR) est une forme de massage que vous pouvez essayer avec un rouleau en mousse ou une balle de massage. Cela implique une pression lente et régulière – généralement sous forme de roulement – ​​pour briser les tensions et les points déclencheurs dans les muscles et les fascias.

Parce que cela est fait avec des outils économiques, cela peut être un remède maison facile et accessible contre les douleurs articulaires par temps froid.

Roulement de mousse pour les douleurs au genou par temps froid

Si vous avez déjà recherché « roulage de mousse » sur Google, vous vous êtes peut-être senti dépassé par tous les guides et exercices axés sur le fitness.

Mais la vérité est que l’utilisation d’un rouleau en mousse est incroyablement simple – et cela peut être un excellent outil pour un soulagement instantané.

Pour l'essayer vous-même, voici un exercice de roulement qui peut aider à soulager la douleur au genou :

  • Placez votre rouleau en mousse au sol devant vous.
  • Mettez-vous en position de planche et posez une cuisse sur le rouleau. ( Remarque : le rouleau doit être horizontal par rapport à votre corps.)
  • Commencez à faire rouler lentement vos quadriceps avec une pression modérée. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
  • Il est maintenant temps de changer de position. Retournez votre corps face vers le haut et posez le rouleau sous vos ischio-jambiers.
  • Soulevez vos hanches du sol et faites rouler les ischio-jambiers, en commençant au-dessus du genou et en vous arrêtant juste sous le fessier.
  • Répétez pendant 30 à 60 secondes.

2. Utilisez un masseur oscillant pour la relaxation

Si vous souhaitez utiliser l'auto-massage pour les douleurs articulaires hivernales – mais que vous ne voulez pas le faire manuellement – ​​un masseur oscillant comme le MedMassager MMB05 peut être l'option parfaite.

Des appareils comme ceux-ci sont plus pratiques, ce qui signifie qu'ils sont excellents à utiliser pendant que vous vous détendez, regardez du sport ou passez du temps en famille. Le MMB05 est également livré avec plusieurs options de vitesse et de pression, ainsi qu'une conception conviviale qui facilite le soulagement.

Pour l'essayer, voici une façon de l'utiliser contre les douleurs du coude en hiver :

  • Posez le masseur sur vos genoux, avec la surface oscillante pointée vers le haut.
  • Tournez-le sur un réglage doux et posez votre avant-bras dessus.
  • Laissez-le réchauffer vos muscles pendant 60 secondes.
  • Augmentez la pression à l'intensité souhaitée et laissez-la agir sur vos muscles pendant 5 à 10 minutes supplémentaires.
  • Répétez jusqu’à quelques fois par jour si nécessaire.

3. Prenez un pistolet de massage pour un soulagement en déplacement

Si vous êtes toujours en mouvement, un pistolet de massage peut être l'un des meilleurs outils d'auto-massage à essayer cet hiver. Ces appareils utilisent une thérapie par percussion pour travailler en profondeur sur les muscles, procurant un soulagement en seulement 1 à 2 minutes.

En raison de leur portabilité et de leur commodité, les pistolets de massage sont les favoris des sportifs et de ceux qui mènent une vie active. Leurs principaux avantages sont les suivants :

  • Soulagement rapide et puissant des maux et douleurs quotidiens
  • Soutenir la flexibilité et la mobilité
  • Favoriser la détente
  • Favoriser une circulation sanguine saine

4. Ajoutez des étirements au mélange

Femme qui s'étend des ischio-jambiers.

Selon l'AMTA , la massothérapie peut être encore plus efficace pour apaiser les douleurs articulaires lorsqu'elle est associée à des étirements.

Une façon d’essayer consiste à utiliser des étirements dynamiquescomme des cercles de bras ou des fentes en marchant – pour échauffer vos muscles avant une séance de massage.

Ensuite, des étirements statiques (poses profondes et immobiles) peuvent aider vos muscles à rester dans leur état allongé, évitant ainsi les raideurs autour des articulations plus tard.

5. Apportez un peu de chaleur à votre séance

Dans l’ensemble, la chaleur est l’un des remèdes maison les plus apaisants contre les douleurs articulaires par temps froid. Il détend votre corps, soulage les tensions et élargit vos vaisseaux sanguins, permettant ainsi à plus d'oxygène et de nutriments d'atteindre vos muscles et vos articulations.

Vous pouvez ajouter un peu de chaleur à votre auto-massage de plusieurs manières. Essayer:

  • Un bain ou une douche chaude avant votre massage pour vous réchauffer
  • Assis sur une couverture chauffante
  • Appliquer des serviettes chaudes sur vos muscles tout au long de votre séance

6. Faites attention aux signaux de votre corps

Le massage peut faire des merveilles lorsqu'il s'agit de douleurs articulaires hivernales, mais il est essentiel de rester en phase avec votre corps pendant que vous l'utilisez.

Par exemple, certaines personnes ressentent une gêne lorsqu’elles essaient un massage des tissus modéré à profond, mais cela ne devrait pas être carrément douloureux.

De plus, il est important de travailler les muscles autour de vos articulations, et non les articulations elles-mêmes. Trop de pression sur vos os et vos ligaments peut causer plus de mal que de bien. Mais en vous concentrant sur les muscles environnants, vous pouvez favoriser la circulation sanguine, la relaxation et le soulagement de la douleur.

7. Rendez-le relaxant

De nombreux bienfaits du massage proviennent du fait qu’il met votre corps dans un état de relaxation profonde, ce qui peut réduire le stress, l’anxiété et les sensations de douleur.

Assurez-vous donc de faire de la relaxation un point central de votre massage. Pour ce faire, vous pouvez :

  • Pratiquez une respiration profonde et consciente pendant votre séance
  • Mettez de la musique apaisante
  • Baissez les lumières
  • Boire une tasse de thé au préalable
  • Utilisez une aromathérapie apaisante, comme les huiles essentielles de menthe ou de citronnelle

Meilleurs types de massage pour les douleurs articulaires hivernales

Alors, quels sont les meilleurs types de massages professionnels à essayer pour soulager les douleurs articulaires par temps froid ?

Si vous envisagez de vous rendre chez une masseuse, voici quelques options à considérer :

Massage suédois

Le massage suédois est la forme de massage la plus relaxante, célèbre pour ses longs mouvements glissants qui favorisent une circulation saine.

C'est également l'une des options les plus populaires pour les personnes souffrant de douleurs articulaires et d'arthrite, tout simplement parce qu'elle apaise tout le corps sans exercer trop de pression sur une seule zone.

Lors d'une séance de suédois, votre thérapeute peut utiliser des techniques telles que :

  • Pétrissage (pétrissage)
  • Tapotement
  • Presser et rouler
  • Effleurage (glisser en direction du cœur)

Massage aux pierres chaudes

En hiver, le massage aux pierres chaudes est l’une des meilleures options. Il s'agit d'utiliser des pierres rondes, lisses et chauffées pour apaiser les muscles et stimuler la circulation, en combinant la puissance de la chaleur avec des techniques de massage expertes.

Non seulement c’est un remède puissant contre les douleurs articulaires par temps froid, mais il offre également des avantages tels que :

  • Soulager la douleur et les tensions globales
  • Soulager le stress et l’anxiété
  • Promouvoir un sommeil sain

Massage des tissus profonds

Le massage des tissus profonds utilise une pression forte et apaisante pour faire travailler les couches les plus profondes des muscles et des fascias. Les personnes qui préfèrent cette modalité la décrivent comme intense mais relaxante, et elle offre des bienfaits pour la santé tels que :

  • Meilleure flexibilité
  • Soulagement de la douleur
  • Briser les adhérences et le tissu cicatriciel

Compte tenu de ces avantages, le massage des tissus profonds est assez intense et peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous souhaitez essayer, envisagez d'abord de planifier un massage plus léger et de demander à votre thérapeute de mélanger quelques techniques des tissus plus profonds tout au long de votre séance.

Massage pour les douleurs articulaires hivernales : conseils de sécurité

Avant d’essayer le massage contre les douleurs articulaires hivernales, voici quelques conseils de sécurité à garder à l’esprit :

  • Vérifiez d'abord auprès de votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé antérieurs ou actuels . Bien que le massage puisse apaiser de nombreux symptômes, il peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé.
  • Évitez de masser les zones enflammées ou gravement blessées , car la pression peut aggraver la douleur et l'inflammation.
  • Méfiez-vous des lésions cutanées , des ecchymoses, des coupures ou d'autres affections cutanées.
  • Commencez légèrement et augmentez progressivement votre pression. Cela peut vous aider à avoir une idée de ce qui vous fait du bien et de ce qui ne le fait pas. Et en progressant lentement vers un massage plus profond, vous pouvez éviter de provoquer des douleurs dans les zones qui peuvent être sensibles à la pression.

Autres remèdes maison pour soulager les douleurs articulaires en hiver

Le massage est un remède maison utile contre les douleurs articulaires par temps froid. Mais lorsqu’ils sont associés à d’autres changements de mode de vie, vous pouvez constater une différence spectaculaire dans la façon dont vos articulations se sentent et fonctionnent.

Dans cette optique, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour garder vos articulations en pleine forme tout au long de l’hiver :

Bouge ton corps

Faire de l'exercice peut sembler contre-intuitif lorsque vous souffrez de douleurs articulaires hivernales, mais la vérité est que c'est l'un des meilleurs moyens de garder vos muscles et vos articulations en bonne santé. Plus de mouvement peut aider :

  • Soutenez la solidité de vos os
  • Améliorer la circulation et la santé cardiaque
  • Renforcez les muscles, les ligaments et les tendons qui soutiennent vos articulations
  • Améliorer la lubrification du cartilage des articulations
  • Augmenter les niveaux d’énergie et d’endurance

Alors, quelle quantité d’exercice suffit-elle pour améliorer la santé de vos articulations ?  

Les experts recommandent au moins 150 minutes d’activité modérée – comme du vélo doux ou de la marche rapide – par semaine. Mais si vous ne pouvez pas faire grand-chose, ce n'est pas grave.

N'ayez pas peur de commencer petit et de progresser jusqu'à un niveau d'activité qui vous convient . Tant que vous augmentez vos mouvements, vous remarquerez peut-être une différence positive, même s'il ne s'agit que de 10 minutes de marche légère par jour.

Maintenir un poids santé

La plupart d’entre nous savent à quel point il est facile de prendre du poids en hiver, et surtout pendant la période des fêtes. Mais si vous souffrez de douleurs au genou ou d’arthrose, maintenir un poids santé est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vos articulations.

En fait, un essai clinique réalisé en 2005 par Arthritis & Rheumatism a révélé que perdre un kilo de poids pouvait soulager quatre kilos de pression sur les genoux.

En termes plus simples ? Perdre seulement 2 à 3 livres pourrait vous aider à soulager 8 à 12 livres de pression sur ces articulations très sollicitées.

Optez pour des aliments anti-inflammatoires

Obtenir beaucoup de vitamines et de nutriments provenant d’aliments vibrants et colorés peut vous aider à réduire l’inflammation dans tout votre corps. En retour, cela peut aider à réduire la douleur et la raideur par temps froid.

Certaines options alimentaires anti-inflammatoires saines comprennent :

  • Acides gras oméga-3, présents dans le poisson, les noix, les graines de lin et les graines de chia
  • Légumes à feuilles foncées, comme le chou frisé et les épinards
  • Légumes crucifères comme le brocoli
  • Fruits colorés comme les baies, les pommes et les agrumes

Ce qu’il faut retenir du massage pour les douleurs articulaires hivernales

Si vous êtes sujet aux douleurs articulaires, vous avez peut-être remarqué des poussées à mesure qu'il fait plus froid dehors. Qu'il s'agisse d'arthrite, d'inactivité ou de changements de pression, la bonne nouvelle est que le massage peut aider.

Le massage améliore non seulement la mobilité, mais favorise également une circulation saine et soulage la douleur. Et lorsqu’il est combiné à un mode de vie sain, il constitue un moyen simple de trouver un soulagement immédiat.

Assurez-vous de parler à votre médecin avant d'essayer un massage, surtout si vous souffrez d'un problème de santé qui n'a pas été approuvé dans le passé. Avec leurs conseils, vous pouvez prendre les mesures appropriées pour démarrer une routine sécuritaire pour un soulagement quotidien.

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