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Mauvaise circulation par temps froid : comment le massage des pieds peut-il aider ?

Poor Circulation in Cold Weather: How Can Foot Massage Help?

Si vous avez toujours les mains et les pieds froids, vous connaissez les défis liés à une mauvaise circulation par temps froid.

Lorsque les températures baissent, cela peut réduire le flux sanguin et vous laisser avec une série de symptômes inconfortables, notamment au niveau des mains, des doigts, des pieds et des orteils. Mais si vous cherchez des moyens d’améliorer la circulation dans le bas du corps, le massage des pieds vaut-il la peine d’essayer ?

Poursuivez votre lecture pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur le massage des pieds pendant la saison la plus fraîche, y compris ses bienfaits circulatoires, ses techniques et bien plus encore.

Quelles sont les causes d’une mauvaise circulation par temps froid ?

En bref, le temps froid provoque une vasoconstriction , c'est-à-dire un rétrécissement des vaisseaux sanguins qui rend plus difficile le pompage du sang par votre cœur. À son tour, il peut devenir plus difficile d’obtenir suffisamment d’oxygène, de nutriments et de chaleur dans vos extrémités, en particulier dans les doigts et les orteils.

De plus, votre corps doit travailler plus fort pour rester au chaud par temps froid, ce qui signifie qu’il détourne plus de sang vers vos organes vitaux et moins vers vos mains et vos pieds. Pour certaines personnes, cela peut entraîner des symptômes tels que :

  • Peau plus pâle
  • Engourdissement
  • Sensations de fourmillements
  • Peau froide

Conditions qui affectent une mauvaise circulation par temps froid

Certaines conditions peuvent également vous rendre plus sensible aux effets du froid sur la circulation.

Un exemple est le syndrome de Raynaud, une maladie caractérisée par une mauvaise circulation dans les doigts et les orteils en réponse au froid et au stress. Mais d’autres affections peuvent également affecter la circulation sanguine par temps froid, notamment :

  • Hypertension artérielle
  • Diabète
  • Maladies auto-immunes
  • Certaines maladies cardiovasculaires comme la maladie artérielle périphérique (MAP)

Traitements

Vos antécédents médicaux uniques affecteront vos options de traitement en cas de mauvaise circulation, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents qui n'ont pas été résolus.

Mais en cas de mauvaise circulation au niveau des doigts et des orteils (ou maladie de Raynaud), votre médecin pourra vous recommander :

  • Bloqueurs des canaux calciques, qui ouvrent les vaisseaux sanguins et favorisent une circulation sanguine saine
  • Vasodilatateurs pour aider à détendre et à élargir les vaisseaux sanguins
  • Thérapie par biofeedback

Comment le massage des pieds peut-il aider à une mauvaise circulation par temps froid ?

Heureusement, le massage présente de nombreux avantages qui peuvent faire la différence lorsque vous remarquez une mauvaise circulation dans vos pieds. Ceux-ci inclus:

Calmer le système nerveux

Saviez-vous que trop de stress peut avoir un impact sur votre circulation ?

Cela est dû au cortisol et à d’autres hormones liées au stress, qui augmentent la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Et dans le syndrome de Raynaud en particulier, le froid et le stress sont connus pour être des déclencheurs d'une mauvaise circulation dans les mains et les pieds.

Heureusement, le massage peut être un outil puissant pour soulager le stress. Lorsqu'elle est effectuée correctement, elle apporte plusieurs effets apaisants au corps : calmer le rythme cardiaque, réduire temporairement la tension artérielle et déclencher votre réponse de relaxation. En retour, cela peut contribuer à favoriser une circulation saine dans son ensemble.

Réchauffer vos muscles

La friction physique du massage des pieds a un effet chauffant direct sur les pieds. Et en prime, cela peut réduire la raideur musculaire qui accompagne parfois les températures plus basses.

En d’autres termes, quelques minutes de massage des pieds peuvent restaurer une partie de la chaleur perdue dans vos pieds et orteils glacés.

Encourager une augmentation instantanée du flux sanguin

Parce que le massage fournit de la chaleur, il peut également favoriser une augmentation instantanée de la circulation sanguine. Plus précisément, la chaleur peut favoriser la vasodilatation et permettre à davantage de sang de circuler dans vos pieds, réduisant ainsi la sensation de froid et d'engourdissement.

Et ce n'est pas tout : grâce à l'amélioration de la circulation, les tissus de vos pieds auront davantage accès aux nutriments et à l'oxygène, favorisant ainsi des pieds globalement plus sains.

Dans une petite étude de 2020 , des chercheurs ont examiné les effets de l'auto-massage des pieds thaïlandais sur 25 patients diabétiques de type 2. Remarquablement, ils ont constaté qu’une courte séance entraînait une augmentation du flux sanguin cutané, ainsi qu’une amélioration de l’amplitude de mouvement du pied et de la cheville.

4 techniques de massage des pieds pour une mauvaise circulation

Homme reposant ses pieds sur un masseur oscillant.

Comment pouvez-vous essayer le massage des pieds par vous-même ? Voici quatre options à explorer, que vous souhaitiez utiliser des outils ménagers ou vous réchauffer les pieds de vos propres mains.

1. Massage oscillant

Les masseurs oscillants sont d'excellents outils de massage à domicile pour deux raisons : ils ne nécessitent aucune intervention (ce qui signifie que vous évitez tout pétrissage ou frottement manuel) et leur technologie de vibration offre des avantages uniques pour les pieds.

Dans un essai contrôlé randomisé , les chercheurs ont découvert que les vibrations du corps entier contribuaient à augmenter le flux sanguin cutané dans les membres inférieurs pendant 10 minutes (ou plus) après utilisation. Et en général, les appareils de massage vibrants pour les pieds peuvent aider à soulager les douleurs et les raideurs des pieds fatigués.

Dans cet esprit, voici comment en utiliser un :

  • Allumez votre appareil à son réglage le plus doux.
  • Posez vos pieds sur le masseur et laissez la légère oscillation réchauffer vos muscles pendant 60 secondes.
  • Augmentez l’intensité du massage à modérée (ou au niveau qui vous convient le mieux).
  • Détendez-vous et laissez les vibrations agir sur vos muscles pendant 5 à 10 minutes.

2. Massage pratique des pieds

Au lieu d'outils de massage à domicile sophistiqués, il est également incroyablement facile de vous offrir un massage pratique des pieds. Voici deux techniques que vous pouvez essayer dès maintenant :

Massage complet des pieds

  • Asseyez-vous sur une chaise confortable et croisez une jambe sur votre genou opposé.
  • Utilisez vos pouces pour réchauffer le bas du pied en frottant avec des mouvements circulaires. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
  • Ensuite, utilisez vos jointures pour glisser vers le haut et le long de la voûte plantaire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
  • Enfin, terminez le massage en pétrissant (ou en pressant) votre pied pendant 1 à 2 minutes. N'hésitez pas à vous concentrer sur les zones qui pourraient le plus bénéficier de l'augmentation de la circulation.

Massage axé sur les orteils :

  • Commencez avec un pied croisé sur votre genou.
  • Commencez par des tours d’échauffement sur la plante du pied pendant 30 secondes. Cette technique implique des mouvements de pétrissage d’un côté à l’autre en utilisant la base de vos pouces.
  • Ensuite, il est temps d’ écarter les orteils – des mouvements d’écartement vers l’extérieur en utilisant la base de vos pouces. Commencez par le centre de votre pied et montez pendant 30 secondes supplémentaires.
  • Une fois que vous avez atteint les orteils, passez quelques secondes à plier doucement chaque orteil vers l’avant et vers l’arrière.
  • Enfin, terminez le massage en pétrissant et en pressant chaque orteil pendant 30 secondes.

3. Boule de massage

Utiliser une balle de massage est l’un des moyens les plus simples et les plus simples de se masser les pieds à la maison.

Pour l'essayer, prenez une balle de votre choix : une balle de tennis, une balle de crosse ou même une balle de golf peuvent toutes très bien fonctionner.

Ensuite, asseyez-vous sur une chaise confortable et placez le ballon sous votre pied. Vous pouvez ensuite passer 2 à 3 minutes à rouler le bas de votre pied avec le niveau de pression qui vous convient le mieux.

4. Roulement de mousse sur le bas de la jambe

Les rouleaux en mousse sont courants dans les salles de sport et généralement utilisés pour les groupes musculaires plus importants – mais si vous en avez un sous la main, vous pouvez essayer cette technique pour vous offrir un massage rapide des mollets et des pieds :

  • Asseyez-vous par terre et placez le rouleau devant vous.
  • Étendez vos jambes et croisez une jambe sur l'autre au-dessus du rouleau.
  • Utilisez la force du haut de votre corps pour soulever vos hanches du sol et faites rouler le mollet pendant 30 à 60 secondes.
  • Changez de jambe et répétez pendant 30 à 60 secondes.
  • Pour faire rouler les pieds, il suffit de se lever et de placer un pied sur le rouleau.
  • Penchez-vous sur le rouleau avec une pression modérée et faites rouler lentement le pied pendant 30 à 60 secondes.
  • Répétez avec l’autre côté.

À quelle fréquence devriez-vous utiliser le massage des pieds – et pendant combien de temps ?

Le massage des pieds est un moyen naturel de stimuler la circulation sanguine et, pour la plupart des gens, c'est un outil assez sûr. Mais à quelle fréquence (et pendant combien de temps) est-il recommandé de recourir au massage des pieds ? Et y a-t-il vraiment trop ?

En bref, un massage quotidien des pieds de 10 à 20 minutes peut suffire pour profiter des bienfaits du bien-être.

Pour éviter d’en faire trop, de nombreux experts recommandent de limiter les massages des pieds à 30 à 90 minutes par jour. Cependant, ce nombre peut être différent pour vous en fonction de la pression, des recommandations de votre médecin et des outils que vous utilisez.

Par exemple, les outils de libération auto-myofasciale (comme les rouleaux en mousse) ne nécessitent qu'environ une minute ou deux par groupe musculaire, tandis que les masseurs oscillants peuvent être utilisés en toute sécurité pendant un peu plus longtemps. En cas de doute, c'est toujours une bonne idée de discuter avec votre médecin et de consulter les manuels de vos outils de massage.

Y a-t-il des moments où vous devriez éviter le massage des pieds ?

En plus d'en faire trop avec le massage, il y a aussi des occasions où il est préférable de consulter votre médecin avant de l'essayer.

Assurez-vous d'obtenir le OK si vous :

  • Avoir un problème de santé. Des maladies comme le cancer, les problèmes rénaux et certaines maladies cardiovasculaires peuvent parfois mal interagir avec le massage. Dans ces cas-là, il est toujours essentiel d’en parler d’abord à un professionnel de la santé.
  • avez une affection cutanée, des ecchymoses ou des plaies ouvertes
  • avez des antécédents de troubles de la coagulation sanguine ou tout symptôme d'un caillot sanguin potentiel
  • Sont enceintes
  • avez une inflammation aiguë ou une blessure aux pieds ou au bas des jambes

Autres remèdes en cas de mauvaise circulation par temps froid

Un massage des pieds peut offrir un certain soulagement lorsque vous avez une mauvaise circulation par temps froid. Mais quels autres remèdes peuvent vous aider à maîtriser vos symptômes ?

Voici trois conseils pour favoriser une bonne circulation, réchauffer vos pieds et stimuler la circulation sanguine en hiver :

Emmitouflez-vous

Garder vos pieds au chaud et protégés est l’un des meilleurs moyens de lutter contre une mauvaise circulation en hiver. (Et en empêchant votre corps de perdre de la chaleur aussi rapidement, cela contribue également à réduire la pression exercée sur votre cœur par le froid.)

Porter quelques couches de chaussettes est un excellent moyen de réchauffer vos pieds pendant la saison froide. En dehors de cela, vous pouvez également parler à votre médecin d’outils tels que des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine dans le bas de vos jambes.

Exercice régulier

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice est bon pour votre cœur – et en ajoutant un niveau modéré de mouvement à votre routine, vous pouvez favoriser une meilleure santé circulatoire de tout le corps.

Un bon début est de faire une promenade rapide autour de votre maison (ou partout où la température est régulée) plusieurs fois par semaine. Vous pouvez également utiliser des exercices spécifiques ciblant les pieds et les chevilles, notamment :

  • Flexion et extensions de la cheville : Étendez vos jambes et pointez vos orteils. Ensuite, fléchissez vos pieds en arrière pour pointer vos orteils vers vous. Répétez 10 à 20 fois.
  • Élévations du talon et des orteils  : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Poussez-vous sur la pointe des pieds et redescendez lentement vers le sol. Répétez 10 à 20 fois.

Ajoutez plus de chaleur à votre journée

Un autre remède utile pour lutter contre une mauvaise circulation par temps froid consiste simplement à rester au chaud.

Des outils tels que des radiateurs, des couvertures chauffantes, des vêtements chauds et des chauffe-mains peuvent tous faire des merveilles lorsque vos pieds ont besoin d'un coup de pouce. Alternativement, vous pouvez également vous assurer de tremper quotidiennement vos pieds dans un bain chaud.

Mesures préventives : améliorer la circulation à long terme

Voici quelques-unes des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour favoriser une circulation saine dans son ensemble :

Réduisez votre consommation de caféine, d’alcool et de nicotine

Si vous comptez sur le café pour passer la journée, vous n’êtes certainement pas seul. Mais même si une petite quantité de caféine n'est généralement pas préoccupante, une trop grande quantité peut entraîner une vasoconstriction temporaire, ce qui signifie qu'elle peut aggraver les symptômes d'une mauvaise circulation par temps froid.

En fait, cela peut même déclencher le syndrome de Raynaud chez certaines personnes.

Cela étant dit, veillez à maintenir votre consommation de caféine à des niveaux modérés. Au-delà de cela, la nicotine et l’alcool peuvent également avoir un impact sur la circulation sanguine, il est donc important de surveiller également votre consommation de ces substances.

Manger une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est bonne pour vous maintenir en bonne santé et constitue également un excellent moyen de soutenir le système circulatoire de votre corps.

Les meilleurs aliments en cas de mauvaise circulation par temps froid comprennent les fruits et légumes riches en antioxydants qui peuvent contribuer à favoriser la santé des vaisseaux sanguins et l’hypotension artérielle. De plus, les aliments contenant des acides gras oméga-3 peuvent également favoriser la santé de votre cœur.

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez d’en ajouter quelques-uns à votre alimentation quotidienne :

  • Les myrtilles, riches en antioxydants et en vitamine C
  • Les grenades, qui regorgent de nitrates et d'antioxydants qui aident à favoriser la circulation sanguine
  • Les noix, riches en acides gras oméga-3
  • Poissons gras comme le saumon et le thon, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle

Astuce : Faire attention à votre consommation de sucre et de sel peut également avoir un impact positif sur votre santé circulatoire.

Gardez votre température stable

Les personnes sujettes à une mauvaise circulation par temps froid – et en particulier celles atteintes du phénomène de Raynaud – pourraient remarquer une aggravation de leurs symptômes lorsqu'elles sont confrontées à des transitions discordantes entre les températures.

C'est d'autant plus une raison de s'assurer d'avoir un équipement adapté à chaque sortie dans le froid. Faire de votre mieux pour réguler votre température, où que vous soyez, peut aider à prévenir l’inconfort lié au temps glacial.

Quand consulter votre médecin

Comme mentionné précédemment, il est essentiel de parler à votre médecin avant d'essayer un massage si vous souffrez d'un problème médical préexistant. Mais quand faut-il prendre rendez-vous en cas de mauvaise circulation par temps froid ou de problèmes de circulation sanguine en général ?

Bref, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé si vous constatez des problèmes de circulation persistants.

Au-delà de cela, consultez immédiatement un médecin si vous présentez des symptômes de thrombose veineuse profonde (TVP). Ceux-ci inclus:

  • Gonflement des jambes et des pieds
  • Douleur lancinante ou crampes au mollet ou à la cuisse
  • Chaleur près d’un point douloureux de la jambe
  • Peau décolorée sur la jambe

Les plats à emporter

Des températures plus basses peuvent contracter vos vaisseaux sanguins et empêcher votre corps de fournir du sang, de l'oxygène et des nutriments à vos pieds, ce qui signifie qu'il est courant d'avoir une mauvaise circulation par temps froid.

La bonne nouvelle? Le massage est un remède maison qui peut apporter un soulagement. Il peut réchauffer physiquement vos muscles tout en favorisant la circulation sanguine, une meilleure amplitude de mouvement et un soulagement du stress , ce qui peut soutenir votre corps à un niveau holistique.

Gardez à l’esprit qu’une mauvaise circulation peut indiquer un problème de santé sous-jacent, alors assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de commencer. Non seulement cela peut garantir que le massage est sans danger pour vous, mais cela peut également vous mettre sur la bonne voie vers le plan de traitement adapté à votre santé unique.

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