Il ne fait aucun doute que soulever des poids est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé – avec des avantages tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et d’autres problèmes de santé chroniques à mesure que vous vieillissez.
Mais malgré tous les avantages, être haltérophile peut aussi signifie clopiner dans la douleur dans les jours qui suivent un entraînement intense. La bonne nouvelle est qu’un massage régulier peut vous aider à réduire les raideurs et les douleurs, tout en apportant d’autres avantages surprenants.
Ci-dessous, découvrez tout ce que vous devez savoir sur le massage pour haltérophiles, y compris les avantages, les conseils de sécurité et les meilleurs outils d'auto-massage pour optimiser votre récupération.
6 avantages du massage pour les haltérophiles
Voici six façons dont un massage régulier pourrait améliorer votre routine d’haltérophilie :
1. Soulage les tensions musculaires
Si vous vous êtes déjà présenté à une séance de lifting en vous sentant endolori et raide, un massage rapide avant l'entraînement pourrait vous aider à soulager l'inconfort.
Selon l’ American Massage Therapy Association (AMTA), il a été démontré que le massage :
- Réduire les tensions musculaires
- Améliorer la fonction des tissus mous
- Diminuer la raideur et la fatigue musculaire après l'exercice
Comment ça marche? En un mot, la pression du massage étire et réchauffe le tissu musculaire, éliminant ainsi les raideurs et aidant vos articulations à bouger plus librement. Cela peut également aider à briser les points déclencheurs, qui sont des bandes de tissus hyperirritables qui peuvent causer de la douleur et restreindre vos mouvements.
2. Améliore la relaxation et le sommeil
Si vous soulevez des poids, il y a de fortes chances que vous connaissiez l'importance du temps de récupération. Une bonne nutrition, une activité légère, une hydratation et, oui, un sommeil, sont tous essentiels à la réparation de vos muscles après l'entraînement.
Heureusement, quelques minutes de massage avec un masseur oscillant, un partenaire ou vos deux mains peuvent faciliter une bonne nuit de sommeil.
En effet, il aide à activer votre système nerveux parasympathique, permettant à votre corps de passer en mode « repos et digestion ». Cela peut également aider à ralentir votre respiration, à calmer votre rythme cardiaque et à entraîner une réduction à court terme de la tension artérielle.
3. Prend en charge l'amplitude de mouvement
Même si vous menez un mode de vie axé sur la forme physique, vos muscles et vos articulations peuvent devenir plus sujets aux raideurs avec l’âge.
Heureusement, un autre avantage du massage est sa capacité à combattre la raideur, qu'elle soit due à une utilisation excessive, à une blessure antérieure ou au simple vieillissement. Les bonnes techniques peuvent soutenir votre flexibilité globale et même augmenter votre amplitude de mouvement dans certaines articulations.
Et il s’avère que le massage peut même être plus efficace lorsqu’il est associé à des étirements. Par exemple, une étude du Journal of Sports Sciences a révélé qu’un court massage des mollets avant les étirements contribuait à améliorer la flexibilité de la cheville chez les adultes jeunes et d’âge moyen.
4. Favorise des performances optimales
Parce que le massage offre des avantages tels qu'une réduction de la raideur, une ROM améliorée et un repos plus profond, de nombreux haltérophiles trouvent qu'il les aide à donner le meilleur d'eux-mêmes.
Ces bienfaits sont si utiles que de nombreux athlètes professionnels – des joueurs de la NFL aux athlètes olympiques – utilisent le massage comme élément essentiel de leurs routines de récupération.
Dans une interview accordée à l'AMTA en 2020, le nageur professionnel Michael Phelps a parlé de recevoir un massage quatre à cinq jours par semaine. Lorsqu’on lui a demandé quel impact cela avait eu sur sa routine, il a répondu : « La massothérapie a été extrêmement importante pour mon rétablissement, ce qui, je crois, est la plus grande chose que vous puissiez contrôler vous-même. »
5. Soulage les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS)
En tant qu'haltérophile, vous savez que la surcharge progressive est un élément clé pour développer des muscles plus forts. Malheureusement, pousser ses muscles à leurs limites signifie aussi faire face à des DOMS dans les quelques jours qui suivent une séance d'entraînement.
La bonne nouvelle est que la massothérapie pourrait aider. Les preuves continuent d'affluer montrant qu'une bonne séance de massage peut apaiser les DOMS , réduire l'enflure et atténuer la perception de douleur après l'exercice.
6. Avantages psychologiques
Votre temps passé à la salle de sport offre de nombreux avantages pour votre santé mentale, mais il s'avère que le massage peut également vous apporter un regain d'émotion.
Non seulement il soutient la santé physique de votre corps, mais les recherches suggèrent qu'il peut :
- Améliorer l’humeur générale
- Diminuer les niveaux de dépression, d’anxiété et de stress
- Améliorer la perception de la fatigue et de la récupération
Quels sont les meilleurs outils de massage à domicile pour les haltérophiles ?
Si vous êtes prêt à ajouter la massothérapie à votre routine d'haltérophilie, voici quelques-uns des meilleurs outils à essayer :
Pistolets de massage
En ce qui concerne les outils de récupération à domicile, un pistolet de massage pour l’haltérophilie est l’une des meilleures options. Ces outils utilisent une thérapie par percussion – un type de massage qui délivre des impulsions rapides de pression profonde pour apaiser, étirer et détendre les fibres musculaires.
La recherche en est encore à ses débuts, mais les études menées jusqu'à présent suggèrent de nombreux avantages possibles de ces outils, allant d'une réduction des douleurs musculaires à une meilleure flexibilité et bien plus encore.
Ces appareils portables sont également livrés avec de nombreux accessoires différents, vous permettant de personnaliser votre séance de massage en fonction de muscles et de points douloureux spécifiques. Et grâce à leur puissante pression, vous pouvez profiter des bienfaits réparateurs en seulement 1 à 2 minutes par groupe musculaire.
Essayez : Pistolet de massage de récupération pour biceps, triceps et deltoïdes
Si vous avez un pistolet de massage sous la main, voici un exercice simple que vous pouvez utiliser pour soulager les épaules et les bras :
- Fixez la boule ronde à votre pistolet de massage.
- Réglez-le sur un réglage léger à modéré.
- Faites glisser doucement le pistolet de massage en biais le long de vos triceps pendant 20 à 30 secondes.
- Ensuite, faites pivoter votre bras pour vous concentrer sur les biceps, en continuant à masser pendant encore 20 à 30 secondes.
- Enfin, balayez-le le long de votre deltoïde (le muscle externe supérieur de votre épaule) pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
Essayez : Échauffement des jambes avant l'entraînement :
Combinée à quelques mouvements dynamiques, cette séance rapide au pistolet de massage peut vous aider à échauffer vos muscles avant la journée des jambes :
- Connectez l'accessoire de votre choix à votre pistolet de massage. (La balle et la tête de balle fonctionnent toutes deux bien pour les muscles des jambes, selon le degré de ciblage que vous souhaitez que votre séance soit.)
- Réglez votre pistolet de massage à la vitesse souhaitée.
- Passez 30 à 60 secondes à balayer le masseur sur chaque groupe musculaire de la jambe, en commençant par les fessiers et en descendant jusqu'aux ischio-jambiers, aux quadriceps et aux mollets.
Rouleaux en mousse vibrants
Si vous fréquentez la salle de sport, il y a de fortes chances que vous ayez vu d'autres haltérophiles faire rouler leurs muscles en mousse avant ou après une séance d'entraînement.
Le roulement de mousse est une technique de massage manuel qui utilise la libération auto-myofasciale (SMR) – une pression constante et modérée qui cible et étire les muscles et les fascias. Le fascia est le tissu conjonctif entourant chaque organe et muscle de votre corps et peut souvent être une source de tension.
Les rouleaux en mousse vibrants augmentent les avantages de la récupération en ajoutant des éclats de pression rapides à votre séance de roulement. À son tour, cela peut :
- Apportez un plus grand boost à votre flexibilité
- Vous aider à vous échauffer avant l'exercice
- Réduire les douleurs après une séance de lifting
Essayez : Rouler les ischio-jambiers
Que vous ayez un rouleau en mousse lisse de base ou un rouleau texturé pour un massage plus profond , voici comment éliminer les douleurs aux ischio-jambiers après l'entraînement :
- Trouvez une surface confortable sur laquelle vous asseoir.
- Placez votre rouleau en mousse horizontalement sous votre ischio-jambier gauche, près du fessier.
- Utilisez vos bras et votre jambe opposée pour soulever vos hanches du sol.
- Détendez-vous dans le rouleau avec une pression modérée et commencez lentement à faire rouler les ischio-jambiers. Descendez vers le genou et remontez vers le fessier pendant 1 à 2 minutes.
- Répétez avec la jambe droite.
Essayez : Rouleau de quadriceps
Cette technique peut vous aider à réduire les douleurs dans certains des muscles les plus forts et les plus actifs du corps : les quadriceps. Pour l'essayer:
- Mettez-vous en position de planche et positionnez le rouleau en mousse horizontalement sous vos quadriceps, juste en dessous des hanches.
- Soutenez votre corps avec la force de vos bras, redressez vos jambes et soulevez vos pieds du sol.
- Utilisez la force du haut de votre corps pour faire rouler les quads, en commençant sous les hanches et en vous arrêtant juste au-dessus des genoux.
- Répétez pendant 1 à 2 minutes.
Boules de massage
Les balles de massage sont l’un des outils d’auto-massage les plus élémentaires qu’un haltérophile puisse utiliser, mais elles offrent des avantages surprenants.
Leur taille et leur forme pratiques permettent de cibler facilement les zones difficiles d'accès, comme les nœuds entre les omoplates. De plus, ils sont économiques et se glissent facilement dans n'importe quel sac de sport, ce qui les rend parfaits pour le massage en déplacement.
Même si une balle de tennis ou une balle de crosse peut faire l'affaire, il existe également des types plus avancés de balles de massage qui peuvent apporter un soulagement plus profond. Voici quelques bonnes options :
- Boules de cacahuètes : Ce sont deux boules de massage reliées qui permettent de faire rouler les muscles de part et d'autre du cou et de la colonne vertébrale.
- Boules de massage vibrantes : Elles sont dotées de paramètres de vibration personnalisables pour apporter encore plus de bienfaits réparateurs à vos muscles.
- Balles de massage à pointes : Les balles de massage à pointes et texturées sont idéales pour exercer une pression profonde, stimuler la circulation sanguine et briser les nœuds.
Essayez : dérouler les nœuds du haut du dos et des épaules
Prenez une balle de tennis ou une balle de massage et essayez cette technique simple la prochaine fois que vous aurez mal après une journée :
- Placez le ballon entre les muscles de votre dos et un mur. (Un bon point de départ est les muscles situés entre votre omoplate et votre colonne vertébrale.)
- Penchez-vous sur le ballon et roulez lentement de haut en bas pour masser les muscles pendant 30 secondes.
- N'hésitez pas à répéter ce processus avec d'autres muscles du haut du dos et des épaules, comme les pièges, les dorsaux et la coiffe des rotateurs . Assurez-vous simplement d'éviter de rouler directement sur la colonne vertébrale.
Masseurs corporels oscillants
Les masseurs corporels oscillants sont une excellente option si vous recherchez un massage plus long et plus relaxant à la maison.
Ces appareils peuvent se présenter sous de nombreux styles différents , mais dans l’ensemble, ils utilisent tous une technologie oscillante ou vibratoire pour soulager la douleur, les courbatures et les raideurs.
Essayez : Massage des mollets et des ischio-jambiers
Voici une façon d'utiliser un masseur oscillant comme le MedMassager Body Massage Plus sur les mollets et les ischio-jambiers endoloris :
- Trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous asseoir et vous dégourdir les jambes.
- Tournez le masseur à une vitesse douce et posez votre mollet sur la surface oscillante.
- Laissez-le réchauffer les muscles pendant une minute. Ensuite, augmentez la vitesse jusqu'à l'intensité souhaitée.
- Laissez le masseur agir sur le mollet pendant 3 à 5 minutes supplémentaires et répétez avec le muscle ischio-jambier.
Massage sportif professionnel pour haltérophiles : ça vaut le coup d’essayer ?
Si vous êtes un culturiste de compétition ou un haltérophile sérieux, vous vous demandez peut-être s'il vaut la peine d'ajouter un massage sportif professionnel à votre routine.
Bien sûr, rendre visite à un professionnel coûte plus cher, mais selon votre style de vie, cela peut en valoir la peine.
En fait, de nombreux athlètes de haut niveau reçoivent régulièrement des massages sportifs hebdomadaires ou bihebdomadaires pour rester au top de leur forme. En effet, il offre des avantages distincts à ceux qui poussent régulièrement leur corps à l’extrême, notamment :
- Expertise approfondie d'un pro . Si vous êtes préoccupé par un muscle ou un point douloureux spécifique, les masseurs sportifs professionnels peuvent utiliser des techniques avancées pour vous aider à rester sans douleur.
- Prévention des blessures . Un massage régulier peut garder vos muscles détendus et souples, vous aidant ainsi à éviter de tirer des muscles raides pendant l'entraînement.
- Aide à la réadaptation. Dans certaines situations, un thérapeute expert peut être recommandé pour aider à la guérison d'une blessure à long terme.
- Tous les bienfaits classiques du massage , notamment le soulagement des douleurs, la relaxation et une meilleure amplitude de mouvement.
Foire aux questions sur le massage pour les haltérophiles
Voici quelques questions et réponses courantes pour vous aider à intégrer de manière transparente le massage dans votre routine d’haltérophilie :
Le massage est-il meilleur avant ou après une séance d’entraînement ?
Bref, ça dépend.
Si votre objectif est d'étirer et d'échauffer vos muscles avant de soulever des poids, alors 5 à 10 minutes de léger massage avant l'entraînement pourraient être une bonne option pour vous. (Assurez-vous simplement d'utiliser des mouvements plus légers et plus doux ici, car il est préférable de conserver une pression plus profonde après votre entraînement.)
Mais si vous vous concentrez davantage sur les bienfaits de la récupération, comme le sommeil, le soulagement du stress et l'atténuation des DOMS, il est peut-être préférable de créer une routine de massage après l'entraînement.
Le massage aide-t-il à la croissance musculaire ?
Le massage peut indirectement soutenir la croissance musculaire grâce à un meilleur sommeil, une mobilité améliorée et une réduction des douleurs. Mais pour l’instant, il n’y a pas suffisamment de recherches pour affirmer que cela entraîne directement des gains plus importants après une séance de lifting. Cependant, tous ses avantages peuvent certainement en faire une aide utile à la récupération.
À quelle fréquence les haltérophiles devraient-ils se faire masser ?
La vérité est qu’il n’existe pas de réponse unique quant à la fréquence à laquelle vous devriez vous faire masser. La bonne fréquence pour vous dépendra de facteurs tels que :
- L'intensité de votre entraînement
- La qualité de votre routine de récupération actuelle (alimentation, repos, etc.)
- À quelle fréquence vous soulevez – et pendant combien de temps
Cela étant dit, de nombreux bodybuilders optent pour des massages professionnels hebdomadaires ou mensuels pour garder leurs muscles en pleine forme. Mais si vous souhaitez utiliser des outils d'auto-massage, comme des pistolets de massage ou des rouleaux en mousse, vous pouvez généralement les utiliser tous les jours, à condition d'utiliser les techniques appropriées.
Combien de temps après une séance d’entraînement dois-je me faire masser ?
À tout moment dans les 1 à 24 heures suivant l'entraînement, vous pouvez vous aider à maîtriser les douleurs. Mais pour éviter de surmener des muscles déjà fatigués, veillez à attendre au moins 30 à 60 minutes après une séance de lifting avant de commencer.
Avant de vous lancer : conseils de sécurité en matière de massage
Bien que le massage de bodybuilder soit généralement sans danger pour la plupart des haltérophiles, il existe des conseils de sécurité à garder à l’esprit avant de vous lancer dans votre première séance.
Que vous travailliez avec un professionnel ou que vous le fassiez vous-même à la maison, pensez à :
- Évitez de masser sur une peau endommagée ou cassée, comme des ecchymoses, des coupures ou des éraflures.
- Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez une blessure, en particulier une blessure fraîche ou enflammée.
- Évitez d’exercer une pression directement sur les zones osseuses.
- Parlez d'abord à votre médecin si vous souffrez de problèmes de santé qui n'ont pas encore été acceptés pour un massage. Certaines techniques peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques, tels que des problèmes cardiovasculaires, des troubles rénaux ou des troubles de la coagulation sanguine.
- Évitez de masser un groupe musculaire trop longtemps, surtout si vous utilisez un outil à fort impact comme un pistolet de massage. Une pression trop profonde peut parfois causer plus de mal que de bien, surtout si vos muscles sont déjà endoloris.
Ce qu'il faut retenir du massage pour les haltérophiles
La massothérapie est un outil naturel qui peut avoir un impact positif sur votre routine de lifting. Et même si de nombreux avantages sont indirects – comme la réduction du stress et l’aide à un sommeil plus réparateur – ils peuvent tous contribuer à un meilleur sentiment de récupération.
D'une meilleure mobilité à l'assouplissement des DOMS, ces avantages expliquent pourquoi de nombreux haltérophiles ont fait du massage un incontournable de leurs programmes d'entraînement. Et grâce à la montée en puissance des outils domestiques comme les pistolets de massage, vous pouvez également les intégrer facilement au vôtre.
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