Au fil des années, vous vous réveillerez peut-être plus souvent qu'avant avec des muscles raides et tendus. Ce phénomène, connu sous le nom de raideur, rigidité ou tension musculaire , arrive à presque tout le monde à un moment donné et peut devenir plus gênant à mesure que vous vieillissez.
Alors, qu'est-ce qui provoque la raideur musculaire avec l'âge ? En termes simples, le corps peut devenir moins résistant aux facteurs qui provoquent des tensions au fil du temps. Mais que sont exactement ces facteurs et comment les éviter ?
Ci-dessous, découvrez les causes de la raideur musculaire, ainsi que les meilleurs conseils de prévention pour vous aider à rester agile et sans douleur.
Qu’est-ce que la raideur musculaire ?
Vos muscles squelettiques (pensez à vos ischio-jambiers, vos trapèzes, etc.) sont les muscles qui font bouger votre corps. Par l'intermédiaire de votre cerveau, vous envoyez des impulsions au système nerveux qui vous permettent de contrôler le moment où ces muscles se contractent et se relâchent.
La raideur survient lorsque ces muscles se sentent restreints, faibles ou à l’étroit, et cela peut se produire pour diverses raisons.
Parfois, des muscles tendus peuvent apparaître après des tâches simples du quotidien. Par exemple, vous pouvez vous sentir raide pendant que vous récupérez de votre première séance d'entraînement depuis un certain temps ou après une mauvaise nuit de sommeil. Mais dans de rares cas, les muscles raides peuvent être graves, voire neurologiques.
Dans l’ensemble, de nombreuses personnes décrivent la raideur musculaire comme :
- Être limité dans leur amplitude de mouvement (ROM)
- Sensation désagréable, lourde ou restreinte dans les muscles
- Ressentir une douleur subtile ou de faible intensité
Pourquoi mes muscles sont-ils tendus ? 7 raisons courantes
En ce qui concerne les causes de la raideur musculaire, de nombreuses personnes attribuent cela au stress ou simplement au vieillissement. Mais en réalité, de nombreux autres facteurs peuvent affecter la santé de vos muscles.
Voici quelques causes courantes de raideur musculaire à connaître :
Mode de vie sédentaire (ou périodes d'inactivité)
Un mode de vie sédentaire peut avoir des conséquences néfastes sur vos muscles, votre circulation et votre santé cardiaque. Selon la Cleveland Clinic , une mauvaise circulation sanguine peut provoquer des sensations de douleur et de raideur.
En outre, de longues périodes d’inactivité ou une mauvaise posture peuvent amener certains muscles à s’habituer à leur position « raccourcie ».
Par exemple, vos muscles fléchisseurs de la hanche peuvent se contracter lorsque vous êtes assis à un bureau pendant plusieurs heures. C'est pourquoi vous pouvez vous sentir raide lorsque vous essayez de bouger ou d'étirer votre corps après une longue journée de travail.
Modifications musculaires liées à l’âge
Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre santé musculaire à mesure que vous vieillissez, mais certains changements (comme perdre un peu de muscle en vieillissant) sont naturels.
Au fil du temps, votre corps reconstruit le tissu musculaire à un rythme plus lent et peut le remplacer par un tissu plus résistant et plus fibreux. De plus, vos articulations, cartilages et ligaments peuvent perdre une certaine souplesse avec l'âge.
La bonne nouvelle est que des habitudes saines, comme l’exercice et une alimentation adéquate, peuvent vous aider à gérer ces changements liés à l’âge, même si vous ne pouvez pas les éviter complètement.
Points de déclenchement
Les points de déclenchement (également appelés nœuds) sont des bandes de tissu serrées qui peuvent provoquer des douleurs et restreindre votre amplitude de mouvement. Les nœuds sont plus fréquents dans le dos, mais vous pouvez en avoir à peu près n'importe où, y compris dans les mollets, les ischio-jambiers et même dans la bandelette iliotibiale (IT).
Alors, qu'est-ce qui provoque les points de déclenchement ? Ils peuvent se développer à cause de :
- Soulever des poids, faire de l'exercice ou effectuer d'autres activités intenses avec une forme inappropriée
- Microtraumatismes ou blessures répétitifs
- Stress chronique ou anxiété
Blessures (surmenées ou aiguës)
Les blessures dues à une utilisation excessive se produisent en raison d'un stress répétitif sur vos fibres musculaires, vos tendons ou d'autres tissus mous. Elles sont courantes chez les athlètes, les ouvriers et toute autre personne dont les muscles subissent un stress quotidien.
Les symptômes incluent souvent des douleurs ou un gonflement. Selon la blessure, vous pouvez également remarquer une raideur musculaire et une amplitude de mouvement limitée.
Certaines blessures courantes dues à une surutilisation comprennent :
- Epicondylite médiale ou coude du golfeur
- Epicondylite latérale ou tennis elbow
- Tendinite rotulienne ou genou du sauteur
En outre, les blessures aiguës, comme les entorses ou les foulures, peuvent parfois provoquer des raideurs ou une restriction des mouvements. Ces blessures sont liées à un traumatisme spécifique et peuvent s'accompagner d'autres symptômes que la simple raideur. Par exemple, un muscle tendu peut également être gonflé, enflammé et douloureux.
Anxiété et stress
Si vous avez déjà ressenti des tensions aux épaules après une journée très stressante, vous vous êtes peut-être demandé : le stress peut-il provoquer des tensions musculaires ?
La réponse est oui. Selon l' American Psychological Association , les muscles tendus peuvent être « presque une réaction réflexe au stress ». Et lorsque vous êtes anxieux ou stressé de manière chronique, cela peut se manifester par une tension musculaire à long terme ou d'autres symptômes physiques.
Certaines conditions
Parfois, la rigidité musculaire peut être le résultat de conditions médicales spécifiques. Il s'agit notamment (mais sans s'y limiter) :
- La fibromyalgie, une maladie chronique caractérisée par des douleurs, des tensions, des spasmes et une série d'autres symptômes
- Syndrome de fatigue chronique , qui peut provoquer une fatigue à long terme et des muscles raides et douloureux
- Le rhume, la grippe ou d’autres virus qui provoquent généralement des tensions musculaires
- Dystonie, une maladie qui peut provoquer des spasmes musculaires affectant la posture et le mouvement
- L'arthrite , qui touche principalement les articulations mais peut également affecter les muscles dans certains cas
- Maladies auto-immunes telles que le lupus ou la sclérose en plaques, qui peuvent se manifester par des tensions ou des douleurs
- Nerfs pincés, pouvant provoquer des douleurs, une faiblesse et une raideur
- Affections rares affectant le système nerveux, comme le syndrome de la personne raide
Certains médicaments sur ordonnance
Dans certains cas, des médicaments comme les statines ou des antibiotiques spécifiques peuvent provoquer une raideur musculaire. Si vous avez récemment commencé à prendre un nouveau médicament et que vous remarquez des effets secondaires inhabituels, n'hésitez pas à consulter votre médecin.
Quand consulter votre médecin en cas de raideurs musculaires
La plupart du temps, la raideur musculaire peut être due à quelque chose de simple, comme une mauvaise position de sommeil ou une longue période d'inactivité. Mais, comme mentionné ci-dessus, elle peut parfois être le résultat de problèmes plus graves.
Voici quelques signes indiquant qu’il est temps de consulter votre médecin au sujet de muscles tendus :
- Vous ressentez d’autres symptômes, tels que des douleurs, un gonflement ou une gêne
- Les tensions musculaires ont un impact sur votre qualité de vie
- Vous remarquez une raideur comme effet secondaire d'un nouveau médicament
- Vous ne parvenez pas à identifier la raison de vos muscles raides et la sensation ne s'atténue pas avec le temps
Selon la clinique Mayo , vous devez demander une aide immédiate si vous souffrez de douleurs musculaires accompagnées de difficultés respiratoires, d’étourdissements, d’une faiblesse extrême ou d’une forte fièvre et d’une raideur de la nuque.
Comment prévenir la raideur en vieillissant
Si les changements liés à l’âge ou l’inactivité sont à l’origine de vos tensions musculaires, voici une bonne nouvelle : certaines habitudes peuvent vous aider à renforcer votre corps, à lubrifier vos articulations et à bouger à nouveau plus confortablement.
(Remarque : assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de santé ou de remise en forme.)
Sans plus tarder, voici comment prévenir la raideur musculaire avec l’âge, en quelques étapes simples :
1. Renforcez vos muscles avec une routine d'exercice durable
L'exercice est un outil puissant pour améliorer l'amplitude des mouvements, stimuler la circulation, renforcer les articulations et réduire la douleur causée par des maladies comme l'arthrite. C'est également l'une des choses que les experts recommandent le plus pour protéger votre santé à mesure que vous vieillissez.
Bien sûr, il peut être intimidant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Mais vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport ou de soulever des poids pour bouger. Au lieu de cela, vous pouvez essayer des choses simples comme :
- Une promenade tranquille de 30 minutes plusieurs fois par semaine
- Une routine de yoga à domicile suivant quelques vidéos YouTube simples
- Entraînements HIIT dans le confort de votre salon
- Cours de Pilates ou autres exercices physiques
- Jouer au golf, nager ou pratiquer d’autres sports occasionnels que vous aimez
Au-delà de la planification d’un programme d’exercices structuré, vous pouvez également adopter de simples habitudes pour bouger davantage votre corps. Par exemple, vous pouvez vous garer un peu plus loin lorsque vous allez à l’épicerie ou choisir de prendre les escaliers plus souvent que les ascenseurs.
Tout bien considéré, il est important de bouger de la manière qui vous convient le mieux afin de faire de l’exercice une habitude à long terme.
2. Étirez votre corps souvent
En plus de l'exercice, les étirements sont un autre moyen efficace de prévenir les raideurs musculaires. Ils peuvent augmenter votre amplitude de mouvement, stimuler la circulation sanguine et améliorer les performances quotidiennes de votre corps. Et en prime, ils sont relativement faciles à mettre en place.
Une courte routine d’étirements pourrait ressembler à ceci :
- Étirement des ischio-jambiers en position debout : commencez en position debout et tendez la main vers vos orteils. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas les atteindre complètement. Allez simplement aussi loin que vous le pouvez et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Étirement des quadriceps debout : levez-vous et soulevez une jambe derrière vous. Ensuite, saisissez votre pied derrière votre dos et tirez-le vers votre corps pour vous étirer. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez avec l'autre côté.
- Cercles avec les bras : Tenez-vous droit, les bras tendus vers l’extérieur. Ensuite, faites des mouvements circulaires avec chacun de vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles à chaque répétition. Continuez pendant 10 à 20 secondes. Puis, répétez dans la direction opposée.
- Étirement du haut du dos : Tendez les bras devant vous, les mains jointes. Penchez le haut du corps vers l'avant et tendez les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
3. Gérez votre niveau de stress
Le stress et l'anxiété peuvent entraîner une tension supplémentaire dans votre corps. Vous pouvez donc trouver un certain soulagement en adoptant une routine de gestion du stress. Voici quelques outils de relaxation populaires :
- Méditation
- Massage
- Écouter de la musique
- Travailler sur ses loisirs
- Journalisation
- Passer du temps dans la nature
4. Hydratation et nutrition adéquate
La nutrition est essentielle pour garder vos muscles en bonne santé à mesure que vous vieillissez. Dans cette optique, voici quelques facteurs liés à la nutrition auxquels il faut prêter attention en ce qui concerne la raideur musculaire :
Magnésium et calcium
Le magnésium et le calcium agissent de concert pour soutenir la fonction musculaire. Il est donc essentiel d'avoir suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation. Le calcium aide les muscles à se contracter (ou à fléchir), tandis que le magnésium les aide à se détendre .
Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes sont de bonnes sources de magnésium. Pour le calcium, vous pouvez grignoter des amandes, des graines, des aliments enrichis et des produits laitiers.
Hydrater
L’hydratation est importante pour de nombreuses fonctions corporelles et joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé de vos muscles et de la lubrification de vos articulations.
Pour la plupart des gens, la règle générale est de boire huit verres d'eau par jour. Mais si vous avez des difficultés à boire de l'eau, vous pouvez essayer :
- Définir des rappels
- Boire de l'eau aromatisée
- Emportez une bouteille d'eau réutilisable partout où vous allez
Comment se débarrasser de la raideur musculaire : les meilleurs remèdes
En vieillissant, apprendre à prévenir les raideurs musculaires peut grandement améliorer votre vie. Mais si vos muscles sont déjà douloureux et tendus, certains remèdes peuvent vous aider :
Thérapie par la chaleur ou le froid
Si vous souffrez de raideurs musculaires chroniques, la chaleur sous forme de bain chaud, de compresses chaudes ou de couverture chauffante peut vous apporter un certain soulagement. En effet, elle :
- Détend les muscles
- Améliore la circulation sanguine
- Peut réduire les spasmes et la raideur
Il est important de noter que la chaleur ne doit pas être utilisée sur des blessures enflammées ou gonflées, car elle peut les aggraver. Une meilleure option pourrait plutôt être une compresse froide ou un sac de glace, qui peuvent calmer l'inflammation et réduire la douleur.
Prenez le temps de vous reposer
Si vos muscles sont raides après une séance de gym intense ou une longue journée de travail, la meilleure chose à faire est parfois de vous reposer. Cela donne à votre corps le temps dont il a besoin pour réparer les micro-déchirures ou les dommages qui peuvent être à l'origine de douleurs et de raideurs.
Dans ce contexte, il est également essentiel de se reposer dès les premiers stades d’une blessure, par exemple lorsque vous souffrez d’une tendinite aiguë ou d’une élongation musculaire.
Utilisez le massage pour détendre les muscles
La massothérapie peut être bénéfique pour presque tous ceux qui ont besoin de soulager leurs muscles tendus, en particulier les personnes âgées . Un bon massage peut réchauffer et détendre vos muscles, soulager la douleur et faire travailler les points de déclenchement qui peuvent contribuer à vos tensions.
Voici quelques-unes des meilleures façons d’essayer le massage :
Roulage en mousse
Le foam rolling est un moyen peu coûteux et accessible de masser vos muscles à la maison, et il offre des avantages incroyables. Une étude de 2019 du Journal of Bodywork and Movement Therapies a conclu que le foam rolling peut aider à soulager la raideur musculaire et à augmenter l'amplitude de mouvement.
Alors, qu'est-ce que le foam rolling exactement ? En un mot, cela signifie utiliser un outil en mousse de forme cylindrique pour pétrir vos muscles et vos fascias. Cela peut briser les tensions, soulager la douleur et favoriser la mobilité.
Mieux encore, il est remarquablement facile à utiliser. Vous pouvez essayer une variété d'exercices simples pour masser votre :
- Haut du dos et épaules
- Bras et avant-bras
- Ischio-jambiers, quadriceps et mollets
Masseurs électriques
L'automassage manuel n'est pas toujours pratique, surtout lorsque vous vous sentez fatigué et que vous souhaitez vous détendre après une longue journée. Pour cette raison, vous pourriez trouver utile d'investir dans un outil de haute qualité comme un masseur corporel oscillant ou un pistolet de massage .
Ces outils permettent de réduire facilement la douleur et la tension dans les zones généralement raides, comme le dos, les épaules, les jambes ou les bras.
Balles de massage, cannes ou autres outils manuels
Les outils manuels comme les cannes ou les balles de massage sont idéaux lorsque vous souhaitez cibler un muscle ou un point de déclenchement spécifique. Une canne de massage peut vous aider à atteindre les muscles tendus du dos, tandis qu'une balle de massage peut facilement être utilisée sur vos bras, vos jambes et vos épaules.
Visite chez une masseuse
Si votre raideur musculaire est trop importante pour que vous puissiez la traiter vous-même, vous pourriez bénéficier d'une planification d'un massage du corps entier avec une masseuse une ou deux fois par mois.
Certains des meilleurs types de massage pour les muscles raides comprennent :
- Massage suédois. Ce type de massage consiste en de longs mouvements à pression légère pour une relaxation de tout le corps.
- Massage des tissus profonds ou massage sportif . Ces modalités utilisent une pression plus profonde et plus ciblée pour travailler sur des zones problématiques spécifiques.
- Massage aux pierres chaudes. Lors d'un massage aux pierres chaudes, une masseuse utilise des pierres chauffées pour pétrir vos muscles. Cette option peut être incroyablement apaisante pour les personnes souffrant de tensions musculaires chroniques.
L'essentiel
Si vous vous êtes déjà demandé « Quelles sont les causes de la raideur musculaire liée à l'âge ? », vous n'êtes pas le seul. La raideur touche presque tout le monde à un moment donné de sa vie, et elle est souvent le résultat du mode de vie, du stress chronique ou de changements corporels liés à l'âge.
Bien qu'il n'existe pas de remède universel contre la raideur musculaire, la bonne nouvelle est que certaines habitudes peuvent vous aider à la réduire ou à la prévenir. Il s'agit notamment de faire régulièrement de l'exercice, de s'étirer, d'avoir une alimentation adaptée et de prendre soin de soi sous forme de massage.
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