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Masaje para la tendinitis del pie: ¿puede ayudar a aliviar el dolor?

Massage for Foot Tendonitis: Can It Help With Pain Relief?

Nuestros pies están formados por muchas piezas intrincadas: 26 huesos, 33 articulaciones e innumerables músculos, ligamentos y tendones que nos ayudan a correr, caminar, saltar y movernos por el mundo.

Cuando algo sale mal con estas partes complejas, como en el caso de la tendinitis del pie, puede afectar considerablemente su rutina diaria. Pero, junto con el plan de tratamiento adecuado, ¿podría el masaje de pies ayudar a aliviar el dolor?

Continúe leyendo para obtener una guía completa de masajes para la tendinitis del pie, que incluye los beneficios, las técnicas y los consejos de seguridad que debe tener en cuenta.

¿Qué causa la tendinitis del pie?

Los tendones son bandas gruesas y fibrosas de tejido que unen los músculos a los huesos. La tendinitis ocurre cuando estos tejidos se inflaman, generalmente debido a esfuerzos repetidos por actividades de alto impacto.

La inflamación leve del tendón generalmente se cura por sí sola sin ningún dolor demasiado intrusivo. Pero si sobrecargas tus tendones (o simplemente no les das suficiente tiempo para descansar) puedes terminar con un caso de tendinitis del pie.

La tendinitis del pie también puede ocurrir con más frecuencia a medida que envejece, ya que los tendones, ligamentos y otros tejidos de soporte tienden a debilitarse un poco (y a ser menos resistentes a la actividad intensa) con el tiempo.

Otros factores de riesgo pueden incluir:

  • Falta de estiramiento antes o después de los entrenamientos.
  • Tener sobrepeso
  • Condiciones específicas como gota, pie plano, diabetes, etc.
  • Tirantez o antecedentes de problemas en los tendones.
  • De fumar

Tipos comunes de tendinitis del pie

La tendinitis del pie a menudo surge en los tobillos, pero también puede afectar la parte superior, lateral o las plantas de los pies. Los tipos más comunes de tendinitis del pie incluyen:

Tendinitis de Aquiles

Como conector entre la pantorrilla y el hueso del talón, el tendón de Aquiles es el tendón más grande del cuerpo. No solo absorbe los impactos con cada paso que das, sino que también te ayuda a rotar, enganchar y flexionar el pie y el tobillo.

Debido a que es un tendón tan ocupado, también es uno de los más propensos a sufrir un uso excesivo. De hecho, los estudios estiman que hasta un millón de atletas enfrentan problemas en el tendón de Aquiles cada año.

Dicho esto, es posible que tengas más probabilidades de sufrir tendinitis de Aquiles si eres corredor, velocista, jugador de baloncesto u otro tipo de atleta. Pero también puede afectar a personas de mediana y avanzada edad que solo practican deporte ocasionalmente, o incluso a quienes no hacen ningún ejercicio.

Tendinitis extensora

La tendinitis extensora puede afectar el dorso de las manos o la parte superior de los pies, entre los dedos y el tobillo. Ocurre cuando los tendones que le ayudan a enderezar el pie (o la mano) se inflaman.

Cuando tiene tendinitis extensora, es posible que note dolor en la parte superior del pie al caminar, correr o hacer ejercicio.

La buena noticia es que esta afección suele ser temporal y se cura por sí sola, siempre y cuando le des a tu pie el cariño que necesita para recuperarse.

Otros tipos de tendinitis del pie

La tendinitis extensora y la tendinitis de Aquiles pueden ser comunes en los pies y los tobillos. Pero otros tipos de tendinitis del pie incluyen:

  • Tendinitis peronea : los tendones peroneos corren por el lado externo del tobillo y se conectan con la mitad del pie para ayudar con la estabilidad. La tendinitis aquí puede sentirse como dolor e hinchazón generalizados en el tobillo. Pero también puede causar dolor en el borde exterior del pie.
  • Tendinitis tibial posterior : el tendón tibial posterior conecta la pantorrilla con el interior del pie. Cuando este tendón se inflama, puede causar dolor en la parte interior del pie, lo que dificulta apuntar el pie hacia adentro.

¿Qué pasa con la fascitis plantar?

Si eres corredor, es probable que hayas oído hablar de la fascitis plantar. Si bien esta afección común del talón puede parecer una tendinitis del pie, la fascia plantar es técnicamente un ligamento, por lo que no entra en la misma categoría.

Teniendo esto en cuenta, los planes de recuperación para la fascitis plantar leve pueden ser similares a los de la tendinitis. Por ejemplo, su médico podría recomendarle:

  • Reposo, hielo, elevación y compresión.
  • Terapia física
  • Ortesis o plantillas para zapatos

3 beneficios potenciales del masaje para la tendinitis del pie

Todos sabemos que la terapia de masajes sienta muy bien y sus beneficios pueden impactar su cuerpo a un nivel holístico. Pero cuando se trata de masajes para la tendinitis del pie, las técnicas adecuadas pueden ayudar con:

Alivio del dolor

Si alguna vez le han dado un masaje en la espalda después de un largo día, sabrá lo poderoso que puede ser un masaje para aliviar el dolor. Esto también es cierto cuando te duelen los pies.

Un buen masaje ayuda a estimular y relajar los músculos, lo que puede provocar una disminución notable del malestar. Pero más allá de eso, algunos expertos teorizan que el masaje ayuda a “ cerrar la puerta del dolor ”, lo que podría ser otra razón por la que se siente tan relajante.

¿Qué significa esto exactamente? En resumen, la presión puede ayudar a estimular vías neuronales competitivas en los músculos cuando tiene dolor. Esto podría explicar por qué masajear un punto dolorido a menudo puede brindar un alivio rápido, aunque sea por poco tiempo.

Rigidez y tensión

Masajear suavemente los músculos alrededor del punto de dolor puede aliviar la tensión muscular en los pies y los tobillos. Y como resultado, podría ayudar a aliviar algo de presión sobre los tendones doloridos.

El masaje alivia los músculos rígidos de varias maneras, que incluyen:

  • Estirar y alargar manualmente el tejido.
  • Relajar el cuerpo (que relaja los músculos)
  • Rompiendo puntos gatillo o adherencias

Estimular el flujo sanguíneo saludable

Más allá de la relajación y el alivio del dolor, la presión y el calor del masaje también pueden ayudar a estimular el flujo sanguíneo .

Los movimientos de amasado, frotamiento y vibración ayudan a promover manualmente una circulación saludable. Al mismo tiempo, el calor de la fricción puede ayudar a que los vasos sanguíneos se dilaten.

¿El resultado? Un masaje de pies adecuado podría ayudar a su cuerpo a entregar nutrientes y oxígeno a las áreas que más lo necesitan.

¿Cuándo es seguro utilizar masajes para la tendinitis del pie?

Dado que la tendinitis del pie es una lesión, es importante no empezar a masajearla de inmediato. La mayoría de las veces, deberá asegurarse de estar fuera de la ventana "aguda" antes de aplicar presión cerca de los tendones doloridos.

Esto puede ocurrir después de unos días, una semana o más. En última instancia, dependerá de su lesión específica y de qué tan avanzado se encuentre en el proceso de curación.

Dicho esto, siempre es clave obtener la aprobación de su médico antes de masajear cualquier lesión, incluida la tendinitis del pie.

Masaje para la tendinitis del pie: 5 técnicas sencillas

Una vez que tengas luz verde para probar el masaje para la tendinitis del pie, aquí tienes una buena noticia: el masaje de pies es increíblemente fácil y accesible para probar en casa.

A continuación encontrará cinco técnicas sencillas que le ayudarán a encontrar alivio:

1. Frotación completa en pies y pantorrillas

Un masaje en los pies y las pantorrillas es una excelente manera de brindarse un alivio reparador con una presión amplia y suave. Intentarlo:

  • Siéntese en una silla cómoda y cruce una pierna sobre la rodilla.
  • Aplique una pequeña cantidad de aceite o loción en la pantorrilla y el pie.
  • Utilice movimientos ligeros de deslizamiento para comenzar a calentar el músculo de la pantorrilla, avanzando lentamente hasta la planta del pie. Repita durante 1 a 2 minutos.
  • Luego, envuelva ambas manos alrededor del músculo de la pantorrilla. Masajee con movimientos ligeros de amasado (o apretón) y avance hacia el tobillo.
  • Luego, repita estos movimientos a lo largo del pie.
  • Termine dedicando unos segundos a doblar suavemente los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás.

2. Masaje de relajación del tobillo

Si ha estado lidiando con tendinitis de Aquiles, un ligero masaje en el tobillo en los músculos que rodean el tendón podría ayudarlo a encontrar algo de alivio.

Esta técnica no solo puede aumentar el flujo sanguíneo, sino que también puede ayudar a disminuir la tensión alrededor del punto de dolor.

He aquí cómo probarlo:

  • Siéntese en un lugar cómodo e inclínese para alcanzar el pie y el tobillo.
  • Utilice deslizamientos ligeros y amplios con ambas manos para calentar suavemente los músculos alrededor del tobillo, tanto en la pantorrilla como cerca del pie.
  • Luego, profundice ligeramente la presión. Utilice movimientos de amasado (o apretón) para aplicar un masaje más profundo a los músculos de la parte inferior de la pierna.
  • Después de 2 a 3 minutos, cruce el pie sobre la pierna.
  • Termine el masaje haciendo girar suavemente el pie en círculos durante 20 a 30 segundos para estirar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo.

3. Giros del arco

Los giros de arco son una técnica de masaje simple y rápida que puede funcionar excelentemente por sí sola o como parte de un masaje de pies más profundo.

Para probarlos:

  • Cruza el pie por encima de la rodilla.
  • Envuelva ambas manos alrededor de su pie, con los pulgares paralelos al centro de su arco.
  • Aprieta ligeramente el agarre de tu mano derecha y masajea el pulgar hacia afuera.
  • Mientras mueves el pulgar derecho hacia afuera, repite el movimiento con la mano izquierda.
  • Ábrete camino a lo largo de todo el pie.
  • Opcionalmente, finalice el masaje utilizando el pulgar para masajear el talón con movimientos circulares.
  • Masajee durante un total de 5 a 10 minutos.

4. Masaje de pies con ruedas

Las bolas de masaje pueden proporcionar una forma semipasiva de masajear tus pies mientras te relajas, miras tu programa favorito o trabajas en tu escritorio.

Los masajes con rodillos para los pies se centran en la planta de los pies, lo que significa que pueden ser una herramienta útil para aliviar el dolor en la planta del pie o en el talón.

Simplemente:

  • Coge una pelota de golf, una pelota de lacrosse, una pelota de tenis o una mini pelota terapéutica como esta .
  • Coloca la pelota frente a ti.
  • Comience a pasar el pie sobre él con una presión de ligera a moderada. Preste atención a lo que se siente bien y relajante, y tenga cuidado de no agravar ningún dolor.
  • Dedique unos segundos a concentrarse en el arco, el borde exterior del pie, la punta del pie y el talón.
  • Enrolle durante un total de 3 a 5 minutos.

5. Masaje oscilante

Un masajeador de pies oscilante puede ayudarle a recibir un masaje de pies reparador y sin intervención en casa. Y si se está recuperando de una tendinitis del pie, puede consultar con su médico cuándo usar una de estas máquinas y cuál podría ser la adecuada para usted.

El MedMassager MMF07 es una opción con configuraciones de velocidad y presión personalizables, además de tecnología oscilante para brindar un alivio profundo a los pies y las pantorrillas.

Para probar un masajeador como este:

  • Coloque los pies sobre la superficie de masaje y ajústelo a la velocidad más baja.
  • Después de 30 a 60 segundos, súbalo al nivel de presión que le resulte mejor.
  • Deje que los movimientos del masaje penetren profundamente en sus pies durante 5 a 10 minutos.
  • Opcionalmente, dé la vuelta al masajeador y coloque las pantorrillas en la superficie para obtener un masaje adicional en la parte inferior de las piernas.

Masaje para la tendinitis del pie: consejos para un máximo alivio

Para mantener sus pies seguros (y maximizar su alivio), aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta al intentar masajear la tendinitis del pie:

  • Asegúrate de no exagerar. El masaje profesional de tejido profundo a veces puede parecer que duele en el buen sentido. Pero en el caso del masaje para la tendinitis del pie, es mejor mantener la presión ligera y aumentar gradualmente. De esta forma podrás evitar que la inflamación empeore.
  • Hable primero con su médico. Pueden ayudarle a decidir cuándo (y cómo) agregar mejor el masaje a su conjunto de herramientas de remedios.
  • Herramientas como la aromaterapia, el calor y el frío pueden ayudarle a obtener un alivio aún más profundo de su masaje.
  • No priorices el masaje sobre otros tratamientos que te recomiende tu médico. Si bien puede ser una herramienta maravillosamente calmante, no es una panacea y funciona mejor en el contexto de un plan de tratamiento más integral.

Otros consejos para aliviar la tendinitis del pie

Además de utilizar masajes para la tendinitis del pie, aquí hay algunos otros remedios probados y verdaderos que podrían brindar mayor comodidad a los pies doloridos:

Método ARROZ

Su médico podría recomendarle el método RICE en los primeros días después de que note su dolor. Esto significa:

  • Descansar
  • Hielo
  • Compresión
  • Elevación

Cuando ocurren lesiones, el método RICE le brinda a su cuerpo la oportunidad de sanar mientras controla la inflamación. Después de unos días, su médico puede darle autorización para comenzar a aliviar sus síntomas con otros remedios caseros.

Utilice calor o frío para calmar el dolor

Tanto el calor como el frío pueden ser herramientas útiles para el dolor, pero todo se reduce a lo que usted siente mejor .

Según la Clínica Mayo , el calor puede ser una buena forma de aumentar el flujo sanguíneo y favorecer la curación de los tendones. Por otro lado, la terapia con frío puede ayudarlo a aliviar la inflamación y la hinchazón en las primeras etapas del dolor.

Puedes utilizar el calor de la siguiente manera:

  • Remojar los pies en un baño tibio
  • Usar una compresa tibia

Si prefieres el frío, puedes probar:

  • Sesiones cortas de masajes con hielo (2 a 4) minutos varias veces al día
  • Usar una compresa fría durante 10 a 15 minutos cada pocas horas

Estiramientos y ejercicios

Al asociarse con un fisioterapeuta, puede encontrar ejercicios para apuntar, fortalecer y movilizar sus pies y tobillos.

Con la tendinitis del pie, el objetivo de la fisioterapia es asegurarse de que el tendón sane adecuadamente y al mismo tiempo fortalecer los músculos que lo sostienen.

Su terapeuta lo ayudará a elegir los estiramientos y ejercicios adecuados para ayudarlo en su viaje de curación. Estos pueden variar de persona a persona, pero pueden incluir:

  • Estiramientos de pantorrillas de pie o sentado
  • Estiramientos de movilidad del tobillo.
  • Ejercicios de fortalecimiento de pantorrilla y tobillo.
  • Ejercicios de equilibrio y estabilidad.

Prevención de la futura tendinitis del pie

Aquí hay algunos pasos que puede seguir para evitar que el dolor de la tendinitis del pie regrese una vez que sane, según la Clínica Cleveland :

  • Escuche a su cuerpo mientras hace ejercicio o practica deporte . Si el dolor de pie le pide que se tome un descanso, probablemente sea mejor calmar las cosas por un tiempo.
  • Comience ligero y aumente lentamente la intensidad durante las actividades. Esto les da a los tendones y músculos la oportunidad de calentarse y hacer que la sangre fluya.
  • Añade algunos estiramientos de calentamiento y enfriamiento a tus rutinas.
  • Haga todo lo posible para mantener un peso saludable.
  • Use los zapatos adecuados para la forma de su pie y considere visitar a un podólogo para ver si las plantillas ortopédicas podrían ser adecuadas para usted.

La línea de fondo

El masaje para la tendinitis del pie puede ser una forma relajante de aliviar el dolor, eliminar la rigidez y estimular un flujo sanguíneo saludable. Y ya sea que utilice técnicas prácticas u opte por una herramienta terapéutica, es un remedio conveniente para probar en casa.

Con eso en mente, recuerde evitar ejercer presión sobre sus pies demasiado pronto después de cualquier lesión en el tendón, y si no está seguro del cronograma, siempre es mejor consultar primero con su médico. Además, pregunte sobre el masaje de pies si tiene alguna afección médica que no haya sido aprobada en el pasado.

Con los remedios y herramientas adecuados, puede volver a la normalidad, sin que el dolor de pie o tobillo afecte su paso diario.

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