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7 técnicas sencillas de masaje de manos y brazos para aliviar el dolor

7 Easy Hand and Arm Massage Techniques for Pain Relief

Si usted es un ávido asistente al gimnasio, un trabajador duro o simplemente está envejeciendo, es posible que esté muy familiarizado con el dolor en sus brazos y manos. Estas son algunas de las partes del cuerpo más ocupadas, lo que significa que pueden ser vulnerables a lesiones, dolores y rigidez.

¿Las buenas noticias? Un simple cariño en forma de masaje en manos y brazos podría ofrecer alivio. A continuación, aprenda siete técnicas sencillas para probar en casa, junto con algunos consejos que le ayudarán a empezar de forma segura.

Los sorprendentes beneficios del masaje de manos y brazos

Un masaje en el brazo puede aportar una gran cantidad de beneficios para la salud de las articulaciones, los músculos y otros tejidos blandos. En concreto, puede hacer lo siguiente:

Aliviar el dolor y la tensión

Si alguna vez le han dado un masaje en la espalda después de un largo día, es posible que ya sepa que el masaje puede aliviar el dolor. Y si bien es un remedio común para los dolores de espalda, también puede hacer maravillas en los brazos y las manos.

La posición oficial de la Asociación Estadounidense de Terapia de Masaje (AMTA) es que el masaje es útil para muchos tipos de molestias. Esto incluye dolor muscular general, dolor post-entrenamiento y dolor debido a afecciones como el síndrome del túnel carpiano .

Apoyar el flujo sanguíneo saludable

Un estudio de la Universidad de Illinois en Chicago demostró que el masaje mejoraba la función vascular periférica después del ejercicio. Además, la Clínica Mayo enumera el aumento de la circulación como uno de los beneficios potenciales del masaje, lo que significa que un buen masaje puede promover el flujo sanguíneo en brazos y manos.

Es importante señalar que la circulación en su conjunto comienza con un sistema cardiovascular sano. Pero un masaje puede ayudar a dar un impulso a corto plazo a áreas específicas.

Mejorar el rango de movimiento

Con el tiempo, un estilo de vida sedentario o un cuerpo envejecido pueden hacer que mantenerse flexible sea más difícil. Afortunadamente, un masaje adecuado puede ayudarle a relajar los músculos, especialmente alrededor de las articulaciones rígidas.

Una revisión de siete estudios realizada en 2017 mostró que el masaje podría aumentar el rango de movimiento (ROM) del hombro, especialmente la flexión y la abducción. Más allá de eso, un estudio de 2015 demostró que el masaje aumentaba el ROM en pacientes con artritis de rodilla.

Pruebe estas 7 técnicas de masaje para brazos y manos

Aquí hay siete formas sencillas de masajear tus brazos y manos en casa. Algunas de estas técnicas requerirán equipo y otras no. De esta manera, tienes múltiples opciones para darte un masaje de alta calidad, sin importar las herramientas que tengas a mano.

1. Masaje de manos simple y enfocado

Debido al tiempo cada vez mayor que dedicamos a escribir y utilizar la tecnología, nuestras manos a menudo necesitan más cariño del que pensamos.

Con eso en mente, a continuación le mostramos cómo realizar un sencillo masaje de manos. Pruebe esto varias veces por semana para mantener a raya el dolor de manos y dedos.

  1. Con el pulgar, masajee la palma de la mano con movimientos circulares ligeros durante unos minutos. Tómate más tiempo para masajear cualquier adherencia o nudo apretado.
  2. Avance lentamente hacia el área inferior de la palma, utilizando el nivel de presión que le resulte mejor.
  3. Ahora, comience a masajear con movimientos de abanico desde la base de la palma hacia los dedos. ( Si tienes las manos secas, no dudes en utilizar una pequeña cantidad de aceite o loción aquí ).
  4. Termine amasando ligeramente cada uno de sus dedos para aliviar la tensión en los pequeños músculos.
  5. Repita durante 5 a 10 minutos en cada mano.

2. Automasaje en la parte superior del brazo

Aquí tienes una rutina rápida de 10 minutos para ayudarte a aliviar la tensión en tus bíceps y tríceps:

  1. Siéntese en un escritorio o mesa de la cocina.
  2. Apoya el brazo sobre la superficie, con el codo ligeramente flexionado.
  3. Con una ligera presión, comience deslizando la mano por los músculos de la parte superior del brazo durante uno o dos minutos. Esto calienta y relaja los músculos, preparándolos para un trabajo más profundo.
  4. Respire profundamente y, conscientemente, libere cualquier tensión en su brazo y hombro. Luego, amasa y aprieta tu bíceps durante unos minutos.
  5. Continúe este proceso en la parte posterior de la parte superior de su brazo.
  6. Repita por hasta 10 minutos.

3. Automasaje de antebrazo

Sus antebrazos trabajan para agarrar, sostener, escribir, balancearse, conducir, etc., y todas estas actividades pueden hacerlos propensos a sufrir dolores y molestias.

Aquí tienes una rutina rápida de automasaje para aliviar el dolor del antebrazo:

  1. Siéntate donde te sientas más cómodo. Para este masaje, su brazo puede descansar sobre su regazo o sobre una superficie plana (como un escritorio).
  2. Comience usando la palma de su mano para masajear su antebrazo con movimientos profundos y de amasamiento. Haga esto durante 1 a 2 minutos para calentar los músculos.
  3. Con los nudillos, masajee el tejido de la parte interna del antebrazo. Comience debajo del codo y deslícese hacia su muñeca.
  4. Para obtener un alivio adicional, puede flexionar la muñeca hacia arriba y hacia abajo durante este movimiento. Esto agregará un elemento de estiramiento a su masaje.
  5. Para profundizar la presión, inclínese hacia adelante y use el borde de su brazo opuesto para masajear el antebrazo con movimientos hacia abajo. Continúe durante 2 a 3 minutos.
  6. Use su mano para terminar con una técnica simple de amasado en los músculos posteriores (o externos) de la parte superior del antebrazo.

4. Pistola de masaje para brazos y manos doloridos

Persona que utiliza una pistola de masaje en los músculos del brazo.

Las rápidas ráfagas de una pistola de masaje son excelentes para los brazos y, sorprendentemente, también pueden funcionar bien para las manos.

Aquí hay una rutina rápida con pistola de masaje para probar con brazos y manos doloridos:

  1. Elija el accesorio de pistola de masaje que mejor se adapte a sus necesidades. Para algunas personas, este podría ser un accesorio grande, suave y redondo. Pero también puedes utilizar un cabezal más pequeño si lo prefieres.
  2. Enciende tu pistola de masaje a una temperatura baja.
  3. Sosteniendo la pistola en ángulo, pásala por tu brazo para calentar el tejido.
  4. Ajusta la presión a tu gusto y continúa masajeando la parte superior e inferior del brazo durante un minuto más. Dedica más tiempo a cualquier nudo que encuentres, pero evita la parte frontal del codo y la muñeca. ( Estas áreas pueden ser sensibles a la presión de una pistola de masaje ).
  5. Desliza lentamente la pistola de masaje a lo largo de la palma de tu mano en ángulo. Puede resultar beneficioso dedicar unos segundos más a la eminencia tenar o el grupo de músculos en la base del pulgar. Estos músculos trabajan casi cada vez que usas las manos y pueden contener una sorprendente cantidad de tensión.
  6. Pase la pistola de masaje sobre su mano durante un total de 30 a 60 segundos. Debido a que no hay mucho tejido blando en el dorso de la mano, es mejor concentrarse en el lado de la palma.

5. Bola de masaje para liberación automiofascial

Hombre usando pelota de masaje en el hombro.

Si no tienes a mano ningún instrumento de masaje específico, no hay problema. Siempre que tengas una pelota de algún tipo, como una pelota de tenis o de lacrosse, puedes masajearte fácilmente la parte superior y inferior de los brazos e incluso las manos.

Así es cómo:

  1. Para empezar, busque una pared resistente que pueda utilizar como soporte.
  2. Extiende tu brazo hacia un lado y coloca la pelota entre tu bíceps y la pared. Muévase lentamente de lado a lado para masajear el músculo durante 30 segundos a 1 minuto.
  3. Para trabajar la parte posterior de la parte superior del brazo, puedes colocar la pelota en el suelo y colocar esos músculos encima. A partir de aquí, puedes pasar unos 30 segundos rodando. (Esto se muestra en la foto de arriba).
  4. Ahora es el momento de trabajar el antebrazo. Puedes sentarte en el suelo, utilizar una mesa de café o sentarte en un escritorio para este ejercicio, lo que te resulte más cómodo.
  5. Coloque la pelota sobre la mesa y apoye la parte inferior de su antebrazo encima.
  6. Ruede durante 30 segundos para masajear los músculos flexores. (Mira este video para ver una demostración).
  7. Gira el brazo de modo que la palma quede hacia arriba y continúa rodando. Esto apuntará a los músculos externos del antebrazo.
  8. Termina haciendo rodar la palma de tu mano sobre la pelota. Para un masaje más profundo, puede utilizar el peso de su cuerpo para inclinarse en cada movimiento de balanceo.

6. Rodillo de espuma para bíceps, tríceps y antebrazos cansados

Los rodillos de espuma son populares para masajes de espalda y piernas, pero también pueden funcionar bien como masajeador de brazos. Para comenzar:

  1. Acuéstese boca abajo sobre una superficie cómoda (como una alfombra suave o una estera de yoga) con el rodillo frente a usted.
  2. Descanse el brazo de modo que el tríceps quede encima del rodillo.
  3. Gira lentamente el brazo de izquierda a derecha. Este simple movimiento romperá suavemente cualquier tensión en los músculos de la parte superior del brazo.
  4. Ahora es el momento del antebrazo. Siéntate ligeramente erguido e inclínate sobre el rodillo de espuma con el antebrazo apoyado sobre él.
  5. Ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás, utilizando el peso de su cuerpo para profundizar el masaje.
  6. Repita estos pasos durante 3 a 5 minutos.

7. Pruebe con un masajeador corporal oscilante

Persona que utiliza un masajeador corporal en el antebrazo.

Los masajeadores corporales oscilantes son herramientas sencillas y fáciles de usar que pueden facilitar el automasaje. A continuación se explica cómo utilizar uno para aliviar el dolor en el brazo:

  1. Comience colocando el dispositivo en una configuración baja.
  2. Deslízalo por todo tu brazo para calentar los músculos.
  3. Después de uno o dos minutos, aumenta la presión a tu gusto.
  4. Utilice sus manos o pídale a un compañero que aplique el dispositivo en los músculos de la parte superior del brazo durante 2 a 5 minutos. Siéntase libre de dedicar más tiempo a trabajar en los puntos sensibles.
  5. Para trabajar en el antebrazo, simplemente puede colocar el dispositivo en su regazo y apoyar el brazo encima. Deje que el masajeador masajee sus músculos durante otros 2 a 5 minutos.
  6. Repita durante un total de 5 a 10 minutos, hasta varias veces al día.

¿Con qué tipo de dolor puede ayudar el masaje de manos y brazos?

Si bien el masaje puede aliviar el malestar general, también puede ayudar con tipos específicos de dolor en brazos y manos. De hecho, las personas con ciertas afecciones (desde artritis hasta codo de golfista y tendinitis) suelen utilizar el masaje como parte de su rutina diaria.

A continuación se muestran algunos tipos de dolor con los que el masaje puede ayudar.

Síndrome del túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano ocurre cuando el nervio mediano se comprime o se aprieta. Puede provocar entumecimiento, hormigueo y malestar en el antebrazo y la mano. Sorprendentemente, las investigaciones han demostrado que el masaje puede aliviar el dolor y mejorar la función de las personas con esta afección.

Dolor después del gimnasio

El masaje puede cambiar las reglas del juego si le gusta levantar pesas, practicar deportes o entrenar de cualquier otra forma que involucre sus brazos y manos. Por supuesto, un masaje se siente increíble después de un entrenamiento intenso, pero también ofrece muchos otros beneficios para los atletas .

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que un masaje adecuado puede reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorar el rendimiento después de un ejercicio intenso.

Artritis

Según la Arthritis Foundation, el masaje de presión moderada puede aliviar el dolor y la tensión relacionados con la artritis en determinadas personas . En concreto, puede ayudar con el dolor de manos, muñecas y hombros.

En un estudio de 2013 , los participantes con artritis reumatoide en las extremidades superiores se dividieron aleatoriamente en dos grupos: masaje de presión ligera y masaje de presión moderada.

Durante cuatro semanas, recibieron un masaje semanal en brazos y hombros por parte de un masajista. También dedicaron algún tiempo cada día a darse masajes en casa. Los resultados mostraron que el masaje de presión moderada fue mejor para:

  • aliviar el dolor
  • Aumento de la fuerza de agarre
  • Aumentar el rango de movimiento en la muñeca, los codos y los hombros.

Los mejores tipos de masajes para brazos y manos

Si tus brazos y manos necesitan un cuidado más intenso, quizás te preguntes si es hora de ir más allá del automasaje y ver a un masajista. Pero, ¿qué debes esperar de una sesión y qué tipo de masaje elegir?

En verdad, el mejor tipo de masaje para brazos y manos depende de tu situación particular . Al inicio de una sesión, un masajista dedicará unos minutos a repasar tu salud, inquietudes y preferencias para elegir la mejor modalidad para ti.

Aquí hay algunas opciones que pueden recomendar para sus brazos y manos.

Masaje sueco

El masaje sueco es un tipo de masaje relajante que utiliza movimientos largos y ligeros para aliviar el dolor y relajar el tejido muscular. Este es el tipo que debes probar si estás interesado en el alivio y la relajación generales.

Masaje deportivo

El masaje deportivo es útil para las personas atléticas, ya sea levantador de pesas, tenista o luchador de MMA. Este tipo de masaje está destinado a mejorar el rendimiento, la recuperación y el régimen de entrenamiento general.

Combina presión profunda y trabajo concentrado para apuntar a músculos, tendones y estructuras específicos que se utilizan en sus actividades. Las técnicas que utiliza su terapeuta pueden incluir:

  • Vibración, balanceo o temblor
  • Terapia de percusión
  • Effleurage y petrissage (trazos al estilo sueco)
  • Tejido profundo
  • Amasadura
  • Fricción
  • Técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad.

Masaje de tejido profundo

Muchas personas reciben masajes de tejido profundo para aliviar la tensión profunda y el dolor en los músculos activos, como los de los brazos.

Esta modalidad utiliza técnicas de fricción y amasado lento y firme para llegar a las capas más profundas de los músculos. Y no sólo es bueno para los problemas musculoesqueléticos, sino que también es una excelente manera de aliviar el estrés.

Consejos de seguridad antes de comenzar el masaje de manos y brazos

A continuación se ofrecen algunos consejos clave que debe recordar antes de probar cualquier técnica de masaje de manos y brazos.

  • Consulte con su médico antes de comenzar, especialmente si tiene alguna condición médica actual. Utilizando información anterior sobre su salud, su médico puede ayudarlo a determinar cómo realizar masajes de manera segura.
  • Evite masajear cualquier lesión aguda e inflamada . Cuando su cuerpo tiene una lesión reciente, lo mejor que puede hacer es seguir los consejos de su médico, ya sea reposo, aplicación de hielo u otro tratamiento. En esta etapa de la lesión, el masaje puede empeorar o agravar las cosas.
  • Está bien trabajar en áreas sensibles o incómodas, pero tenga cuidado con cualquier cosa que le duela. Por ejemplo, trabajar un nudo apretado en el bíceps puede hacerte estremecer un poco. Pero debería disminuir a medida que superes la tensión. Si algo le duele mucho, es mejor detenerse e intentar masajear otro día.

La comida para llevar

El masaje de manos y brazos es una terapia sencilla y natural que no requiere ningún equipo especial para probar. Y si bien no curará ni curará los problemas subyacentes, aún puede ser una forma efectiva (y maravillosamente relajante) de brindarse un alivio a corto plazo.

Para hacer del masaje terapéutico una parte fundamental de su rutina, puede resultar útil invertir en herramientas domésticas como MedMassager MMB05 . Este dispositivo utiliza tecnología confiable para los médicos para imitar las manos de un masajista, lo que hace que sea más fácil que nunca recibir un masaje con calidad de spa en casa.

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