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Masaje para el dolor de arco: beneficios, consejos y técnicas para probar

Arch Pain Massage: Benefits, Tips, & Techniques To Try

Cuando caminamos, los arcos de nuestros pies absorben los impactos y añaden energía a cada paso que damos. Pero debido a que tienen tantos músculos, tendones y ligamentos, pueden ser un punto crítico de dolor e inflamación.

Una razón común para el dolor en el arco es la fascitis plantar , con la que los corredores suelen estar muy familiarizados. Pero a veces, la causa raíz no es fácil de identificar. La buena noticia es que, ya sea que el dolor en el arco se deba a estar de pie en el trabajo, a una carrera reciente alrededor de la cuadra o a cualquier otra cosa, un suave masaje en los pies podría ayudar.

Continúe leyendo para obtener una guía sobre el masaje para el dolor de arco, que incluye los beneficios, los consejos de seguridad y las técnicas de automasaje que puede probar.

Comprender la estructura del arco

El arco del pie está formado por muchos músculos, tendones y ligamentos delicados que mantienen el pie alineado y, al mismo tiempo, añaden rebote y elasticidad a sus pasos.

En el ámbito de la salud del pie, el arco se divide en tres estructuras:

  • Arco medial : este es el arco interno del pie que se mantiene ligeramente alejado del suelo. Está formado por los primeros tres huesos metatarsianos, también conocidos como los huesos largos que se conectan con el dedo gordo, el índice y el dedo medio.
  • Arco lateral : Este es el arco exterior de tu pie que se apoya en el suelo cuando estás de pie. Se trata de dos de los metatarsianos que se conectan al dedo anular y al meñique.
  • Arco transversal : el arco transversal del pie va horizontalmente a lo largo de la planta del pie. Está formado por la base de los metatarsianos, junto con otros cuatro pequeños huesos internos del pie.

En total, hay más de 100 ligamentos, músculos y tendones que ayudan al funcionamiento de los pies, y docenas de ellos están involucrados en el arco.

Las causas comunes del dolor de arco

Con todos los músculos y tendones del pie, no es de extrañar que el dolor en el arco sea algo tan común. Aparte del uso excesivo, algunas causas comunes incluyen:

  • Sobrepronación . Esto sucede cuando la distribución de su peso se desplaza hacia el arco interno después de que el talón toca el suelo. Con el tiempo, esto puede provocar pies más planos y dolor en el arco.
  • Fascitis plantar . La fascitis plantar, una lesión notoria de los corredores, ocurre cuando la banda de tejido conocida como fascia plantar se inflama. El dolor tiende a concentrarse más hacia el talón, pero también puede estar en el arco.
  • Otras afecciones médicas , como pie cavo, pie plano o disfunción del tendón tibial posterior (PTTD).

Cuándo consultar a su médico

El dolor de arco a corto plazo generalmente se puede atribuir a un simple uso excesivo o tensión durante un entrenamiento. Pero dependiendo de sus síntomas, puede ser una buena idea consultar a su médico.

Por ejemplo, si el dolor dura más de unos pocos días (o aparece y desaparece con frecuencia durante un período prolongado), es importante programar una cita. Su médico puede ayudarlo a identificar y tratar la causa subyacente, ya sea debido a una lesión, la mecánica de la marcha o algo más complejo.

¿Cuáles son los posibles beneficios del masaje para el dolor de arco?

Entonces, ¿por qué probar un masaje para el dolor en el arco? Además de ser increíblemente relajante, puede aportar beneficios como:

Alivia las molestias en el arco, el talón y la fascitis plantar

A nivel holístico, el masaje puede aliviar el dolor muscular al aumentar las endorfinas, calmar el cuerpo y estimular los receptores de presión. Pero los estudios muestran que también tiene potencial para tipos específicos de dolor de pie.

En un estudio de caso de 2021 , una mujer con dolor de fascitis plantar recibió cinco masajes en los pies durante cinco semanas.

Su terapeuta utilizó técnicas de masaje clásicas combinadas con terapia de puntos gatillo para ejercitar bandas de tejido tensas. Sorprendentemente, la mujer informó una mejor función del pie y niveles de dolor al final del estudio.

Promueve el flujo sanguíneo saludable

Un buen masaje de pies puede calentar los músculos, ayudar a que los vasos sanguíneos se dilaten y fomentar un flujo sanguíneo más saludable. Además, aporta una profunda sensación de relajación, que puede favorecer la circulación en su conjunto.

Este efecto puede ser útil cuando tienes dolor en los pies, ya que el flujo sanguíneo adicional puede llevar más nutrientes y oxígeno a los músculos que más lo necesitan.

Apoya la movilidad del pie y el tobillo.

Más allá de favorecer el flujo sanguíneo y aliviar el dolor, el masaje de pies también puede promover una movilidad saludable.

En un estudio de 2019 , los investigadores observaron los efectos del masaje y el estiramiento de pies en 45 personas con dolor en el talón . Los participantes se dividieron en grupos según tres enfoques:

  • Masaje de pies y tobillos, además de masaje de fricción cruzada de la fascia plantar.
  • Masaje de fricción cruzada de la fascia plantar, además de estiramiento de la parte inferior de la pantorrilla.
  • Una combinación de ambas intervenciones.

Hubo resultados positivos para los tres grupos. Pero, sorprendentemente, el estudio encontró que el segundo grupo tuvo la mayor mejora en el dolor y el ROM de dorsiflexión del tobillo, o la capacidad de flexionar el pie hacia arriba. Por el contrario, el grupo de combinación tuvo el mayor aumento en el ROM de flexión plantar (apuntando el pie hacia abajo).

¿En otras palabras? Las técnicas adecuadas de masaje de pies, especialmente combinadas con estiramientos, podrían ser una forma poderosa de apoyar la movilidad del pie y el tobillo.

Apoya el equilibrio, la estabilidad y la función general del pie.

Está claro que el masaje de pies puede ser una excelente herramienta para complementar la salud general de sus pies. Aumentar la movilidad y aliviar el dolor son sólo dos de las formas en que puede ayudar, pero otro beneficio potencial es que puede mejorar el equilibrio y la estabilidad.

En un pequeño estudio de 2017 , los investigadores analizaron los efectos del masaje de pies con fascitis plantar en pacientes con diabetes tipo 2. Descubrieron que los masajes ayudaron a los pacientes a experimentar un mejor equilibrio, alcance y movilidad funcional.

Cómo probar el masaje para el dolor en el arco: 5 formas

¿Tienes curiosidad por probar el masaje del arco del pie en casa? Aquí hay cinco maneras fáciles y reparadoras de comenzar:

1. Lanzamiento clásico de la bola de masaje

Probablemente haya oído hablar de una clásica liberación de pies con bola de masaje, e incluso podría haberlo probado en el pasado. Afortunadamente, también es una de las técnicas de masaje de arco más fáciles de probar en casa.

Simplemente:

  • Coge una pelota de tu elección, como una pelota de tenis o de lacrosse. Si desea un alivio aún más profundo, puede invertir en una bola de masaje oscilante .
  • Siéntate en un sofá o silla y apoya los pies en el suelo.
  • Coloque la pelota debajo de su arco y gírela con una presión moderada durante 3 a 5 minutos. Siéntase libre de concentrarse en áreas de mayor sensibilidad, como el arco interno o externo.

2. Calienta tus pies con un masaje práctico

Cuando necesite aliviar el dolor del arco, un masaje práctico es otra opción relajante que puede probar.

Para empezar, querrás sentarte de manera que puedas alcanzar fácilmente la planta de tus pies. Una forma sencilla de hacerlo es encontrar un lugar cómodo para sentarse y cruzar una pierna hacia arriba en posición cruzada.

Entonces:

  • Comience calentando el pie y el tobillo con suaves movimientos de compresión. Comience desde la parte inferior de la pantorrilla y baje hasta el pie durante 1 a 2 minutos.
  • A continuación, llega el momento de girar el arco del pulgar . Envuelva ambas manos alrededor del pie de modo que sus pulgares queden paralelos al arco.
  • Utilice una presión moderada y movimientos alternos de barrido hacia afuera para masajear el arco.
  • Finalmente, dedica un tiempo a concentrarte en el talón. Use sus pulgares para masajear el tejido con movimientos circulares, haciendo pausas para mantener la presión sobre cualquier área que se sienta especialmente tensa o sensible.

3. Usa tus nudillos

Cuando se trata de masajear el dolor del arco, usar los nudillos es una de las técnicas más fáciles, si no la más fácil, de probar. Simplemente:

  • Alinea tus nudillos justo por encima de tu talón.
  • Utilice una presión moderada para deslizarse a lo largo del pie. (Opcionalmente, use una gota de aceite o loción para reducir la fricción).
  • Repita durante 3 a 5 minutos, hasta varias veces al día.

4. Pruebe un masaje de pies Gua Sha

Si alguna vez has oído hablar del uso de gua sha para un masaje facial, te sorprenderá saber que estas herramientas también pueden ser excelentes para los pies.

Un gua sha es una herramienta delgada y ultrasuave, a menudo hecha de piedra. Se ha utilizado en la cultura china para aliviar el dolor y mejorar la circulación, y recientemente se ha vuelto popular en el mundo occidental para el cuidado de la piel.

Para probar esta técnica, necesitarás un gua sha y una loción o aceite que te ayude a deslizarlo suavemente por el pie. Entonces:

  • Cruza el pie por encima de la rodilla.
  • Comience a deslizar el gua sha a lo largo del centro del arco del pie.
  • Comience con una ligera presión durante 30 a 60 segundos. Luego, aumente la presión del masaje hasta su nivel de comodidad.
  • Después de un minuto de trabajar en el centro del arco, use el gua sha para pasar por el arco medial (interior). Repita durante 1 a 2 minutos más.
  • Finalmente, cambie al arco lateral (exterior) de su pie. Repita durante otros 1 o 2 minutos.

5. Pruebe un masajeador vibratorio con barra en arco

Si su rutina diaria afecta sus pies, podría beneficiarse de las herramientas de masaje de pies manos libres. Tal vez haya estado corriendo con más frecuencia últimamente o tenga que estar de pie todo el día para trabajar; cualquiera que sea el caso, un masajeador de pies casero puede ser una excelente manera de apoyar y nutrir sus pies a largo plazo.

Existen muchos tipos de masajeadores de pies y no todos utilizan el mismo tipo de masaje. Algunos utilizan el masaje Shiatsu, que consiste en múltiples bolas giratorias en la planta de los pies.

Otros, como el MedMassager MMF07, utilizan un masaje oscilante diseñado para imitar a un masajista real. También viene equipado con una barra para el arco justo encima de la superficie de masaje, lo que lo hace versátil ya sea que necesite un alivio total o un trabajo más concentrado en los arcos.

Uso de un masajeador de pies casero para el dolor de arco

Siempre es mejor comenzar con el manual de su dispositivo específico al comenzar. Pero en general, estos son los pasos a seguir:

  • Inicie su dispositivo en una configuración ligera.
  • Calienta las plantas de tus pies durante 60 segundos.
  • Aumente la presión según desee.
  • Relájate y disfruta del masaje de pies durante 5-10 minutos.
  • Si su masajeador tiene una barra en forma de arco, puede finalizar la sesión apoyando los pies encima de ella durante 2 a 4 minutos.

Consejos de seguridad para el masaje del dolor de arco

Un mito común sobre el masaje es que tiene que doler para que funcione, lo cual no siempre es así. Una ligera presión puede ser una opción ideal para muchos, especialmente cuando se trata de los delicados músculos de los pies.

Aparte de la presión, ¿cuándo debería utilizar el masaje para el dolor de arco? A menudo es excelente para los músculos usados ​​en exceso, el malestar general, el dolor post-entrenamiento y los problemas a largo plazo para los que su médico haya aprobado el masaje.

Por otro lado, es mejor evitar el masaje de pies cuando tienes una lesión reciente (como un esguince, un desgarro o una rotura) o una afección de la piel. Y si tiene una afección médica que no ha sido aprobada para masajes en el pasado, siempre es importante hablar primero con su médico.

Otros remedios para el dolor de arco que puedes probar

Muchos otros remedios pueden marcar una gran diferencia en el alivio del dolor del arco, especialmente cuando se combinan con masajes regulares. Puedes probar:

  • Calor para promover el flujo sanguíneo, oxígeno y nutrientes al tejido.
  • Frío para aliviar la inflamación.
  • Descanse para darle a sus músculos, ligamentos y tendones la oportunidad de comenzar a sanar.
  • Medicamentos de venta libre para aliviar el dolor.
  • Estiramientos y ejercicios suaves para mantener los pies fuertes y móviles.

Medidas preventivas para aliviar el dolor del arco

Una vez que haya controlado su ataque actual de dolor en el arco, estos son los pasos que puede seguir para mantenerlo alejado a largo plazo:

Cambios en el estilo de vida

Puede ampliar, ajustar o reducir ciertos aspectos de su estilo de vida para prevenir el dolor de arco en el futuro. Éstas incluyen:

  • Encontrar los zapatos adecuados para ti . Elegir zapatos con soporte para el arco es un buen punto de partida, pero no todos los zapatos son iguales. Si tiene diferencias en la mecánica de sus pies o tiene problemas con la sobrepronación, puede ser útil pedirle sugerencias a un podólogo.
  • Identificar actividades que le causan dolor y ajustar su rutina según sea necesario . Por ejemplo, si te encanta correr en tu vecindario pero notas que te causa dolor en el arco, podría ayudarte correr en un parque local con senderos de césped.
  • Considerar fisioterapia para el dolor de arco prolongado . Un fisioterapeuta puede enseñarle estiramientos personalizados y movimientos de fortalecimiento para abordar los desequilibrios en sus pies.

Estiramientos y ejercicios

Una vez que sus pies vuelvan a estar sanos, los estiramientos y ejercicios regulares pueden ayudar a mantener sus arcos fuertes, resistentes y flexibles. Algunos ejemplos de movimientos centrados en el arco incluyen:

Estiramiento de la fascia plantar

Este simple movimiento puede ayudarlo a aliviar la tensión cerca de la fascia plantar. Intentarlo:

  • Cruza el pie por encima de la rodilla para que puedas alcanzarlo cómodamente.
  • Usa una mano para sostener tu talón.
  • Con la otra mano, agarre los dedos de los pies.
  • Tire suavemente los dedos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el arco del pie.
  • Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y repita 2 a 3 veces con cada pie.

Crujientes de toalla

Este movimiento activo puede ayudarlo a fortalecer los músculos de apoyo en los arcos de los pies. Necesitarás una toalla pequeña para comenzar. Entonces:

  • Siéntate en una silla o sofá y extiende la toalla frente a ti.
  • Usa los dedos de los pies para apretar la toalla hacia ti, hasta que toda la tela esté arrugada.
  • Repita 2 o 3 veces con cada pie.

Estiramiento del arco de rodillas

El estiramiento del arco de rodillas es otra opción sencilla para estirar los músculos alrededor de la fascia plantar. Aquí están los pasos:

  • Ponte de rodillas con los pies flexionados, los dedos de los pies apoyados en el suelo y los talones apuntando hacia arriba.
  • Planta tus manos en el suelo para sostener la parte superior de tu cuerpo.
  • Empuje hacia atrás con las manos para sentarse hacia los tobillos. Continúe hasta que sienta un suave estiramiento en los pies.
  • Mantenga durante 10 a 20 segundos y repita 2 a 3 veces.

La conclusión sobre el masaje para el dolor de arco

El masaje para el dolor de arco puede ser una gran herramienta para aliviar el dolor por uso excesivo, los dolores sordos o los pies adoloridos tras un largo día. No necesita ninguna herramienta especial para comenzar y sus manos pueden funcionar bien para estimular el flujo sanguíneo, los nutrientes y el alivio del dolor muscular.

Una presión ligera es un buen punto de partida, pero puedes aumentar el masaje a una presión moderada si te sientes bien. Dicho esto, es importante recordar que nuestros pies pueden ser delicados y no necesariamente es necesaria una presión profunda para encontrar alivio.

Para facilitar aún más su rutina, también puede optar por herramientas terapéuticas caseras, como una pelota de masaje, gua sha o un masajeador de pies eléctrico equipado con una barra en arco.

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