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Los sorprendentes beneficios del masaje de pies para el equilibrio y la movilidad

The Surprising Benefits of Foot Massage for Balance & Mobility

A medida que envejece, es posible que dedique más tiempo a pensar en su equilibrio, postura y estabilidad. Después de todo, nuestros cuerpos cambian con el tiempo y, además de sentirte un poco más crujiente cada mañana, es posible que hayas notado que tu equilibrio y movilidad ya no son los que solían ser.

Por supuesto, el ejercicio es una de las formas más efectivas de favorecer la movilidad y el equilibrio con la edad. ¿Pero sabías que los estudios sugieren que el masaje de pies también podría ser útil?

A continuación, profundizaremos en los detalles sobre el masaje de pies para el equilibrio y la movilidad, incluida la investigación hasta el momento, consejos de seguridad y las mejores formas de agregar masajes a su rutina diaria.

La importancia del equilibrio y la movilidad

Tener un buen equilibrio y movilidad implica conciencia sensorial, fuerza muscular y sistemas vestibulares y de visión saludables. El equilibrio se refiere a la capacidad de mantener el peso centrado en la base y la movilidad se refiere a la capacidad de moverse libremente. La estabilidad también es importante, ya que significa poder controlar tu movimiento mientras estás en movimiento.

Todos estos sentidos son clave sin importar la edad que tengas, pero pueden ser aún más cruciales a medida que envejeces. Según UCLA Health , nuestro sentido del equilibrio comienza a disminuir a partir de los 50 años, y continúa disminuyendo cada década después de eso.

El buen equilibrio y la movilidad no sólo significan poder moverse cómodamente, sino que también te mantienen seguro a medida que envejeces. Y para las personas de 65 años en adelante, estos sentidos son especialmente importantes para prevenir caídas y lesiones.

¿Por qué nuestro equilibrio y movilidad cambian con la edad?

Hay muchas razones por las que nuestra movilidad y equilibrio pueden cambiar con el tiempo. Por ejemplo, los años de desgaste de los pies pueden hacer que le resulte más difícil moverse, y los cambios en la visión o la audición pueden hacer que le resulte más difícil mantener el equilibrio.

Pero para ser más específicos, tu equilibrio y movilidad pueden verse afectados por:

Cambios sensoriales y motores

¿Sabías que tu oído interno juega un papel crucial en tu equilibrio? Se debe al sistema vestibular , un conjunto de estructuras situadas en el oído interno que ayudan a darle al cuerpo una sensación de equilibrio. Este sistema puede verse afectado por medicamentos, condiciones de salud y otros cambios relacionados con la edad, que pueden afectar su equilibrio y estabilidad.

Otros sentidos también pueden desempeñar un papel en el equilibrio y la movilidad. Por ejemplo, nuestra visión afecta nuestro sentido de conciencia corporal y nuestro sistema táctil (o tacto) puede volverse menos sensible con el tiempo.

A veces, los cambios en estos sentidos pueden estar relacionados con afecciones neurológicas u otras afecciones de salud. Por esta razón, siempre es importante consultar a su médico si nota cambios en sus sentidos que afecten su equilibrio o vengan acompañados de otros síntomas.

Salud musculoesquelética

Nuestros sistemas musculoesqueléticos juegan un papel importante en nuestra capacidad de movernos libremente. Pero nuestros músculos comienzan a debilitarse ya a los 30 años, y se estima que esta pérdida de fuerza y ​​masa disminuirá a un ritmo del 3 al 8% por década después de esa edad.

Además, el envejecimiento puede conducir naturalmente a que las fibras musculares sean cada vez más pequeñas y puede hacer que sea más difícil recuperarse después del ejercicio o la actividad vigorosa. Y en conjunto, todos estos factores pueden afectar su movilidad.

Los sorprendentes beneficios del masaje de pies para el equilibrio y la movilidad

El masaje es una terapia natural y complementaria que puede aportar muchos beneficios a nuestro bienestar y estos efectos pueden extenderse a nuestro equilibrio y movilidad.

En un artículo de la Asociación Estadounidense de Terapia de Masaje , Jeffrey Forman, Ph.D., habla sobre la conexión entre el equilibrio y la parte inferior del cuerpo. Como alguien que dirigió talleres sobre masajes y técnicas de ejercicio para promover una estabilidad saludable, dijo: "Todo comienza desde los pies y asciende en la cadena cinética".

Pero ¿qué beneficios específicos puede aportar el masaje para el equilibrio y la movilidad? En resumen, puede ayudar con:

  • Alivio del dolor y la tensión muscular en pies o tobillos doloridos.
  • Apoyar un rango de movimiento saludable al calmar los músculos rígidos alrededor de las articulaciones.
  • Ayudándote a relajarte y recuperarte del cansancio físico y mental, que también puede afectar tu forma de moverte.
  • Promover la salud general de los pies, los tobillos y la parte inferior de las piernas.

Investigación sobre masajes para el equilibrio y la movilidad

Durante años, expertos de todo el mundo han sentido curiosidad por ver exactamente cómo el masaje puede afectar el equilibrio, la estabilidad y la movilidad. Y aunque la investigación aún está en curso, hasta ahora se han realizado algunos estudios prometedores.

Masaje de fascitis plantar para mantener el equilibrio

En un estudio de 2017 de Physiotherapy Theory and Practice , los investigadores analizaron los efectos del masaje para la fascitis plantar en 38 pacientes con diabetes tipo 2.

La técnica de masaje incluía una combinación de masaje de pies clásico y relajante con fricción cruzada, un método que se centra en masajear tendones y fibras musculares. Luego probaron cómo el masaje impactaba la movilidad, el alcance y el equilibrio de los participantes a través de algunas pruebas, incluida una prueba de pie con una sola pierna.

Después del masaje, los resultados mostraron mejoras significativas en el equilibrio y la movilidad de los participantes. Y aunque el estudio tuvo la limitación de no contar con un grupo de control, estos resultados fueron sorprendentemente positivos.

Masaje de pies tailandés para el equilibrio y la amplitud de movimiento

En otro estudio sobre el masaje y el equilibrio de los pies, los investigadores analizaron el masaje de pies tailandés, una técnica energizante similar a la acupresión. Reunieron a 60 participantes diabéticos con neuropatía periférica y los dividieron en dos grupos:

  • El grupo experimental recibió masaje tailandés durante 30 minutos, tres días a la semana durante dos semanas.
  • Los del grupo de control recibieron educación sanitaria sobre el autocuidado de los pies y se les indicó que practicaran ejercicios diarios de pies que implicaran flexión y dorsiflexión del tobillo. Para mantener las cosas lo más consistentes posible, dedicaron la misma cantidad de tiempo al cuidado de los pies cada semana que el primer grupo pasó recibiendo masajes.

Sorprendentemente, los resultados mostraron que ambos grupos sintieron un aumento en el equilibrio, la sensación del pie y el rango de movimiento después de dos semanas. El grupo de masaje tailandés también obtuvo resultados ligeramente mejores en la prueba Timed Up & Go (TUG), que se utiliza a menudo para evaluar la movilidad en adultos mayores.

Masaje de Cuerpo Completo y Movilidad

Si bien no se centró únicamente en el masaje de pies, otro pequeño estudio realizado en 2012 analizó si el masaje de cuerpo completo podría ser útil para la movilidad y la estabilidad de las personas mayores.

Treinta y cinco adultos mayores sanos se ofrecieron como voluntarios para el estudio. Cada voluntario del primer grupo recibió un masaje de cuerpo completo de 60 minutos, mientras que el grupo de control descansaba tranquilamente en otra habitación.

Luego se evaluó la estabilidad de los participantes (y algunos otros factores) de inmediato, 20 minutos después y 60 minutos después de sus sesiones.

¿Los resultados? En resumen, el masaje no pareció afectar mucho el equilibrio inmediatamente después de la sesión. Pero en los 60 minutos siguientes, el grupo de masaje tuvo mejores medidas de estabilidad a lo largo del tiempo en comparación con el grupo de control.

Cómo integrar el masaje de pies para mantener el equilibrio en su rutina

Si está interesado en el masaje de pies para el equilibrio y la movilidad, aquí tiene algunas formas sencillas de probarlo:

Usar tus manos o preguntarle a un compañero

Lo bueno del masaje para mantener el equilibrio es que es relativamente fácil de probar en casa, especialmente en los músculos que están al alcance, como los pies o las pantorrillas. Ya sea que lo hagas solo o con un compañero, puedes utilizar técnicas como:

  • Deslizamientos de nudillos , que implican deslizar los nudillos a lo largo de la planta de los pies con una presión moderada.
  • Amasar , que utiliza movimientos de compresión de ligeros a moderados para aumentar el flujo sanguíneo, romper la tensión y calentar los músculos.
  • Giros del arco, que implican movimientos alternos del pulgar hacia afuera en los arcos de los pies .
  • Trabajo con el pulgar, que utiliza movimientos circulares enfocados para trabajar áreas específicas de tensión.

Herramientas de automasaje

Otra excelente manera de agregar el masaje de pies a su rutina es probar herramientas para masaje de pies. Por supuesto, a veces estos pueden ser una inversión, con precios que van desde un par de dólares hasta unos cientos. Pero, en última instancia, no es necesario gastar una fortuna para recibir un masaje de pies de buena calidad en casa.

Ya sea que esté buscando estirar manualmente los músculos tensos o relajarse durante un masaje completamente pasivo, aquí tiene dos buenas opciones a considerar:

Herramientas de masaje rodantes

Algunas de las mejores herramientas para masaje de pies que existen también son las más sencillas. Una pelota de tenis es una opción para aliviar la tensión después de un largo día, y también puede ser una técnica relajante y semipasiva para probar mientras te relajas en el sofá. (También puedes usar un rodillo de espuma pequeño para obtener un efecto similar).

Simplemente coloque la bola o el rodillo debajo del pie, aplique una presión moderada y extienda la tensión durante unos minutos por pie, hasta varias veces al día.

Masajeadores oscilantes

Los masajeadores de pies caseros han ganado popularidad en los últimos años, y con razón. Si se ha centrado más en el cuidado de los pies a medida que envejece, un masajeador de pies de alta calidad puede ayudarle a:

  • Apoye la salud de sus pies, tobillos y parte inferior de las piernas.
  • Manejar la tensión o el dolor diario
  • Relájate y absorbe los beneficios del masaje de pies sin realizar ningún trabajo manual.

Al mismo tiempo, estas herramientas pueden representar una inversión, lo que significa que es importante elegir una marca de buena reputación al comprar. Mientras navega, siempre es bueno consultar reseñas, ver cuánto tiempo lleva existiendo una empresa y comprobar si los médicos confían en ella.

Consejos antes de probar el masaje de pies para mantener el equilibrio

Como cualquier terapia complementaria, es importante utilizar el masaje junto con otras rutinas o tratamientos de salud prescritos que tenga, y no en lugar de ellos. Y si tiene una afección específica que afecta su equilibrio y movilidad, también querrá consultar primero con un médico para asegurarse de que el masaje sea adecuado para usted.

Con eso en mente, aquí hay algunos pasos que puede seguir para garantizar su seguridad mientras comienza:

  • Consulte con su médico acerca de cualquier condición subyacente o medicamentos que esté tomando. Por ejemplo, querrá obtener la aprobación si tiene enfermedad renal, problemas cardíacos, presión arterial alta, cáncer o antecedentes de coágulos sanguíneos.
  • Evite masajear lesiones agudas y recientes, como hematomas, distensiones o desgarros.
  • Siempre que reciba un masaje, asegúrese de escuchar las señales de su cuerpo en busca de dolor o malestar.
  • Si desea ayuda experta de un masajista pero no está seguro de por dónde empezar, intente pedir una derivación de un médico o fisioterapeuta.

Otras formas de mantenerse equilibrado y ágil con la edad

El masaje de pies regular es una forma de apoyar el equilibrio, los sentidos y la movilidad con la edad. Pero para conocer más formas de fortalecer los músculos y mejorar la coordinación cerebro-cuerpo, aquí hay algunos otros pasos que puede seguir:

Entrenamiento de equilibrio

El entrenamiento del equilibrio puede ayudar a fortalecer y estabilizar los músculos centrales, al mismo tiempo que aumenta la propiocepción , también conocida como la capacidad de sentir cómo se mueve el cuerpo y dónde se encuentra en relación con el entorno. También aumenta tu sentido intuitivo de cómo tus músculos trabajan juntos para mantenerte estable.

Este tipo de ejercicios pueden variar en dificultad, y los adultos mayores o aquellos con problemas importantes de equilibrio deben trabajar con un profesional, utilizar apoyo y comenzar con movimientos fáciles al principio.

Técnicamente, caminar y mantenerse activo en general pueden ayudar a entrenar el equilibrio. Pero algunos ejercicios más específicos incluyen:

Postura de una sola pierna

La postura de una sola pierna es uno de los ejercicios de entrenamiento de equilibrio más fáciles y sencillos que existen. Intentarlo:

  • Párese junto a una silla, pared u otro objeto resistente que pueda utilizar como apoyo.
  • Levanta una pierna y levántala detrás de ti.
  • Intenta mantener la postura durante 30 segundos. (Siéntete libre de apoyarte en tu objeto de apoyo según sea necesario).
  • Repita con la otra pierna.

Rock the Boat (cambios de peso)

Para este ejercicio, también querrás pararte cerca de un objeto de apoyo, como una silla o una pared. Entonces:

  • Levante una pierna hacia un lado y manténgala así durante 5 a 10 segundos.
  • Vuelva a colocar la pierna en su posición inicial.
  • Inmediatamente repite el movimiento con el otro lado.
  • Repita de 6 a 10 repeticiones, o más si lo desea.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia significa desafiar a tus músculos contra algún tipo de resistencia, ya sea una banda de entrenamiento, pesas libres, una máquina de pesas o incluso tu propio peso corporal.

Al realizar entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana, puedes fortalecer y mejorar los músculos que te brindan estabilidad en la vida cotidiana, como los abdominales, los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y todos los músculos más pequeños de los pies y los tobillos.

Yoga o Tai Chi

El yoga y el tai chi son dos formas de ejercicios centrados en el estiramiento que pueden ser excelentes para personas de casi todas las edades. El Tai Chi es el más fácil de los dos, pero ambos pueden ayudarte a mejorar tu movilidad y equilibrio.

Dicho esto, existen algunas diferencias clave entre estas dos actividades. Específicamente:

  • El Tai Chi es un movimiento más suave y continuo que implica cambiar el peso de un lado a otro mientras mueve los brazos con movimientos fluidos. Debido a que el tai chi es tan apto para principiantes, puede ser la mejor opción para las personas mayores que desean mejorar la estabilidad y ganar más confianza en sus cuerpos.
  • El yoga implica posturas estáticas y dinámicas que tienden a ser más desafiantes que el tai chi. Ayuda a fortalecer el núcleo, los brazos y las piernas y a mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad.

Obtenga una evaluación de su equilibrio y movilidad

Una última forma de mejorar su equilibrio y movilidad es hablar con su médico sobre cualquier inquietud que pueda tener. No solo pueden ayudarlo a abordar cualquier problema de salud, sino que también pueden derivarlo a un fisioterapeuta para una evaluación.

Un fisioterapeuta puede ayudarlo a evaluar su equilibrio y movilidad, incluida su fuerza, forma de andar, desequilibrios musculares y rango de movimiento. A partir de ahí, pueden ayudarle a elaborar un plan de acción de estiramientos, ejercicios y otros pasos que puede seguir para mantenerse en movimiento.

Lo fundamental sobre el masaje para el equilibrio y la movilidad

A medida que envejecemos, nuestro equilibrio y movilidad pueden cambiar debido a cambios en nuestros músculos, tendones y sentidos. Afortunadamente, el masaje de pies puede ser una excelente manera de apoyar la conexión cerebro-cuerpo, el rango de movimiento y la movilidad en general.

Si últimamente le preocupa el equilibrio y la movilidad, el siguiente mejor paso es hablar con un fisioterapeuta o un médico. Pueden ayudarlo a identificar cualquier problema de salud subyacente, encontrar formas de mejorar su estabilidad y responder cualquier pregunta que pueda tener sobre herramientas naturales como el masaje de pies.

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