¿Eres un jugador, un deportista o un usuario habitual de ordenador? Si es así, probablemente no seas ajeno al dolor de muñeca. Hasta el 24 por ciento de los deportistas y las personas con trabajos físicamente exigentes sufren dolor de muñeca, y si utilizas las manos y los brazos con frecuencia, sabes lo molesto que puede ser.
El dolor puede variar de leve a agudo, lo que dificulta trabajar, cocinar y realizar la rutina diaria. Afortunadamente, un simple automasaje puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
Continúe leyendo para conocer más sobre el masaje para el dolor de muñeca, incluidos los beneficios, las técnicas y los consejos para realizarlo de manera segura.
Las causas más comunes del dolor de muñeca
La muñeca es una articulación compleja formada por muchos huesos pequeños, ligamentos y tendones.
En concreto, está formada por ocho huesos del carpo , que se conectan con dos huesos del antebrazo y cinco huesos de la mano. Esto significa que, aunque la muñeca parece una gran articulación, en realidad está formada por varios huesos que se conectan entre sí.
No hace falta decir que existen varias posibles causas del dolor de muñeca. Algunas de las más comunes son:
Dolor por uso excesivo
Si su vida diaria requiere muchos movimientos repetitivos de las manos, puede correr el riesgo de sufrir dolor por uso excesivo en la muñeca.
Al principio, este tipo de dolor puede parecer una simple fatiga muscular, pero con el tiempo puede convertirse en dolor alrededor de la articulación. Afortunadamente, la mayoría de las personas con dolor relacionado con el uso excesivo pueden recuperarse con un descanso adecuado y un cuidado especial.
Síndrome del túnel carpiano
El síndrome del túnel carpiano es una de las principales causas de dolor en la muñeca y la mano, y afecta hasta al 5 % de las personas en el mundo. Este síndrome se produce cuando un nervio grande que pasa por la muñeca ( el nervio mediano ) se irrita o se comprime.
Además del dolor de muñeca, el síndrome del túnel carpiano puede provocar un entumecimiento o un hormigueo que se extiende por toda la mano. No siempre tiene una causa precisa, pero suele deberse a un uso excesivo o a afecciones relacionadas.
Tendinitis de la muñeca
Seis tendones principales recorren el túnel carpiano y ayudan a controlar el movimiento de la muñeca. Cuando estos tendones se tensan o lesionan, puede aparecer una afección conocida como tendinitis de la muñeca.
Los síntomas generalmente incluyen debilidad, hinchazón y dolor, especialmente cerca de los bordes externos de la muñeca.
Cómo identificar el origen de su dolor de muñeca
Las afecciones mencionadas anteriormente son algunas de las causas más comunes del dolor de muñeca, pero no son las únicas. Existen muchas otras causas posibles, como artritis , quistes ganglionares, lesiones agudas y más.
En cualquier caso, la mejor forma de identificar el dolor de muñeca es consultar con el médico. En la consulta, el médico puede realizar una variedad de pruebas para comprender mejor la salud de la muñeca.
Por ejemplo, pueden:
- Inspeccione su muñeca para ver si tiene hinchazón y puntos sensibles.
- Comprueba tu fuerza de agarre y rango de movimiento
- Utilice radiografías, resonancias magnéticas o tomografías computarizadas para obtener una visión detallada de sus huesos, ligamentos y tendones.
Beneficios del masaje para el dolor de muñeca
Si el culpable del dolor de su muñeca es el uso excesivo, la terapia de masaje podría aumentar su comodidad y ayudarlo a sentirse mejor.
Para ser más específicos, un buen masaje puede:
- Favorece la movilidad de las muñecas, los dedos y las manos . La fricción del masaje puede relajar la tensión muscular y ayudar a que las articulaciones se muevan con más libertad.
- Alivia la hinchazón y promueve la circulación. La presión suave y el amasamiento pueden ayudar a mantener un flujo sanguíneo saludable.
- Mejore su fuerza de agarre. Las investigaciones han demostrado que una sola sesión de masaje de manos y brazos puede aumentar la resistencia del agarre.
- Aliviar el malestar. Los efectos del masaje sobre el estrés, el estado de ánimo y la rigidez muscular pueden ayudar a aliviar la sensación de dolor.
Técnicas de masaje de muñecas: 4 opciones para un alivio rápido
Para comenzar a aliviar el dolor de muñeca con automasaje, aquí hay cuatro métodos simples que puedes probar hoy mismo.
Liberación de muñeca, antebrazo y mano
Los músculos de la mano, los flexores y los extensores del antebrazo pueden afectar la forma en que se siente y se mueve la muñeca. Por este motivo, un masaje rápido en estas zonas puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor.
Estos son los pasos para una técnica sencilla de liberación de antebrazo y mano:
- Apoye el brazo sobre un escritorio o una mesa, dejando que la mano cuelgue sobre el borde.
- Comience con un estiramiento suave de la muñeca. Estire la mano y tire suavemente de los dedos hacia atrás con la otra mano. Continúe hasta que sienta un estiramiento en la muñeca y el antebrazo y mantenga la posición durante unos segundos.
- Relaja el estiramiento y utiliza los dedos para amasar ligeramente los músculos del antebrazo durante 20 a 30 segundos.
- Luego, usa los nudillos para deslizarte por los músculos internos del antebrazo, comenzando cerca del codo y deslizándote hacia la muñeca. Repite el ejercicio durante 1 o 2 minutos.
- Termine apretando suavemente cada uno de los pequeños músculos de la mano y los dedos.
Masaje con dos pelotas de tenis
Para aliviar la tensión muscular de forma sencilla, las pelotas de tenis son una de las herramientas de automasaje más útiles que existen. Y, por extraño que parezca, dos pelotas de tenis en un calcetín o una bolsa pequeña pueden hacer maravillas si te haces un masaje casero en las muñecas y los antebrazos.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Inserte dos pelotas de masaje o de tenis en un calcetín largo, de modo que queden fijadas en su lugar una al lado de la otra.
- Coloca las dos pelotas de tenis sobre una mesa o escritorio. Luego, apoya el antebrazo entre ellas.
- Ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo para comenzar a masajear los músculos.
- Mientras gira, use la otra mano para rotar el brazo afectado. Esto puede ayudarlo a trabajar más fácilmente los extensores del antebrazo, los músculos internos del antebrazo y cualquier otra zona tensa.
- Haga una pausa y mantenga la presión sobre los puntos gatillo o nudos musculares durante aproximadamente 10 segundos. ( Para un alivio más profundo, puede incluso agregar un estiramiento moviendo la mano de un lado a otro ).
- Continúe enrollando durante 10 minutos.
Utilice una pistola de masaje
Una pistola de masaje es un dispositivo potente que utiliza terapia de percusión , que puede parecer intensa cuando se trata de una zona tan delicada como la muñeca. Pero con el accesorio y la técnica adecuados, el uso de una de estas herramientas puede ayudarle a obtener el alivio que tanto necesita.
Para probar una pistola de masaje para el dolor de muñeca, simplemente siga estos pasos:
- Comience colocando un cabezal ancho y suave en la pistola de masaje. Luego, encienda el dispositivo con una configuración de presión suave.
- Siéntate y apoya el brazo en tu regazo, con el codo doblado y la palma apuntando hacia el cielo.
- Deslice suavemente la pistola de masaje a lo largo de la parte interna del antebrazo en un ángulo durante 10 a 20 segundos. ( Nota: asegúrese de enfocar la pistola de masaje en los músculos. Evite masajear directamente los huesos, la articulación de la muñeca o el centro del brazo).
- Luego, tómate unos segundos para masajear las fibras musculares mediante un masaje de fricción cruzada.
- Da vuelta el brazo y repite el ejercicio con los músculos externos del antebrazo. Asegúrate de dedicar unos segundos adicionales a deshacer los nudos que encuentres.
- Continúe masajeando durante dos minutos.
Liberación miofascial autónoma del flexor del antebrazo
Con la ayuda de un rodillo de espuma, puede utilizar la autoliberación miofascial para aliviar la tensión muscular relacionada con la muñeca. Pruebe este sencillo ejercicio con rodillo de espuma para comenzar:
- Encuentra un lugar cómodo para sentarte y coloca el rodillo de espuma frente a ti.
- Inclínese hacia adelante hasta quedar en cuatro patas y apoye el antebrazo afectado sobre el rodillo con la palma hacia abajo.
- Comenzando por la muñeca, gire lentamente hacia adelante y hacia atrás para masajear los músculos flexores durante unos segundos. Use el peso de la parte superior del cuerpo para aumentar la presión según sea necesario.
- Flexione y extienda la mano mientras rueda para trabajar más profundamente en el tejido muscular.
- Repita esto por hasta dos minutos.
Considere la terapia de masaje deportivo
Si tiene dolor en la muñeca como resultado de un uso excesivo crónico, ya sea en su trabajo, en el gimnasio o en un pasatiempo centrado en el brazo, un terapeuta de masajes deportivos puede ayudarlo.
Usando un conjunto específico de técnicas, pueden deshacer nudos, promover la recuperación muscular y ayudarle a mantener a raya el dolor de muñeca.
En una sesión, un masajista te preguntará sobre la salud de tu muñeca, incluidos los hábitos, actividades o afecciones que puedan afectarla. Luego, utilizará esos detalles para elegir técnicas efectivas que puedan tratar de manera segura tus puntos dolorosos.
Algunas de las principales técnicas de masaje deportivo incluyen:
- Masaje de fricción para ayudar a romper adherencias apretadas en el tejido muscular.
- Estiramiento, effleurage y petrissage para disminuir la tensión muscular general.
- Vibración u oscilación para promover la salud y la recuperación muscular general.
Riesgos y consideraciones sobre el masaje para el dolor de muñeca
El masaje de muñeca puede ser una herramienta poderosa para aliviar la tensión, mejorar el rango de movimiento y aliviar el dolor.
Pero para mantener tu muñeca sana (y evitar daños adicionales), hay algunos consejos clave que debes recordar:
- Concéntrese en masajear el tejido muscular, en lugar de los huesos de la muñeca. Dado que los huesos no están hechos de tejido blando, puede resultar innecesario e incluso doloroso masajearlos. En lugar de eso, afloje la tensión de la muñeca trabajando los músculos del antebrazo y la mano.
- Evite ejercer presión o fricción sobre una lesión reciente. ¿Tiene una lesión aguda en la muñeca, como un esguince, un desgarro o una fractura? Si es así, probablemente sea mejor evitar los masajes hasta que se haya curado y haya obtenido el visto bueno de su equipo de atención médica.
¿Con qué frecuencia se debe utilizar el masaje?
Si el dolor de muñeca se debe a dolores cotidianos o a dolores musculares, puede utilizar masajes manuales simples hasta varias veces al día.
Sin embargo, es mejor utilizar herramientas más potentes (como pistolas de masaje o pelotas de masaje de tejido profundo) con un poco más de moderación. Al limitar su uso, puede evitar trabajar demasiado o agravar algún músculo.
Por último, consulta con tu médico sobre los masajes si padeces alguna afección que afecte a la muñeca, como el síndrome del túnel carpiano o la tendinitis. Él podrá darte una orientación personalizada sobre cómo, cuándo y con qué frecuencia utilizar los masajes.
No olvide otros remedios para el dolor de muñeca
Si bien el masaje de muñeca es uno de los métodos más sencillos para aliviar el dolor en el momento, no es la única forma de comenzar a sentirse mejor. De hecho, existen otros remedios para el dolor de muñeca que pueden valer la pena agregar a su rutina de recuperación.
Por ejemplo, puedes probar:
Descanso, hielo y analgésicos de venta libre
El descanso puede ser tu mejor aliado cuando tu muñeca sufre un episodio reciente de uso excesivo. Si es posible, asegúrate de tomarte un descanso de las actividades que puedan generar tensión adicional en la articulación.
Mientras tanto, puede considerar otros remedios, como hielo, terapia de calor o medicamentos de venta libre, para aliviar el dolor según sea necesario.
Pruebe ejercicios para aliviar el dolor de muñeca
Cuando se trata de la curación a largo plazo, ciertos ejercicios pueden fortalecer la muñeca, aumentar la flexibilidad y ayudarlo a prevenir dolores futuros.
Para comenzar, aquí hay algunos estiramientos sencillos que puedes probar:
Flexión y extensión de la muñeca
Este estiramiento puede ayudar a alargar y relajar los músculos que rodean la muñeca. Comience por:
- Apoya el brazo con la palma hacia abajo sobre una mesa o escritorio. Deja que la mano cuelgue sobre el borde.
- Levanta la mano de manera que tus dedos apunten hacia el techo y usa la otra mano para empujar la palma hacia atrás y estirarla.
- Mantén esta posición durante 3 a 5 segundos y baja lentamente la mano.
- Utilice la mano opuesta para presionar suavemente los dedos hacia abajo hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte externa del antebrazo.
- Mantén esta posición durante 3 a 5 segundos más.
Círculos de muñeca
Los círculos con las muñecas son un estiramiento dinámico increíblemente sencillo y útil. Si los haces con regularidad, puedes mejorar la movilidad y, al mismo tiempo, fortalecer el antebrazo y la muñeca.
Estos son los pasos:
- Mantenga el brazo afectado extendido frente a usted.
- Con los dedos extendidos (o la mano cerrada en un puño), gire lentamente la mano en el sentido de las agujas del reloj durante diez repeticiones.
- Repita en sentido antihorario durante otras diez repeticiones.
Estiramiento de oración
El estiramiento en oración es otra opción sencilla para liberar la tensión en los flexores del antebrazo. Así es como funciona:
- Con una postura erguida, coloque las palmas de las manos juntas frente al cuerpo y los codos hacia los lados.
- Baje lentamente las manos hasta sentir un estiramiento suave en los antebrazos.
- Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y repita según sea necesario durante el día.
Utilice una muñequera
Una muñequera puede ayudar a la curación al mantener la muñeca en una posición neutra y estable. Y en algunos casos, incluso puede ayudar con tipos específicos de dolor. Por ejemplo, muchas personas con síndrome del túnel carpiano o artritis usan una muñequera para una protección adicional y alivio del dolor.
Prevención del dolor de muñeca
Una vez que el dolor comience a disminuir, ciertos consejos de prevención pueden ayudar a mejorar la salud de la muñeca a largo plazo. Según la Clínica Mayo , estas son algunas de las mejores formas de contrarrestar las probabilidades de sufrir dolor de muñeca en el futuro:
- Mantenga la salud de sus huesos comiendo muchos alimentos ricos en calcio.
- Haga todo lo posible para evitar las caídas (ya que agarrarse con la palma de la mano extendida a menudo puede provocar lesiones en las muñecas).
- Utilice muñequeras y otros equipos de protección durante la práctica de deportes, entrenamientos u otras actividades físicas intensas.
- Si trabaja en una oficina , trabaje para crear un espacio de trabajo ergonómico que favorezca la salud de sus muñecas. Invierta en un teclado que no dañe las muñecas, utilice un mouse cómodo y tenga cuidado de mantener la mano en una posición neutral mientras trabaja.
La comida para llevar
Ya sea por artritis, síndrome del túnel carpiano o simplemente por uso excesivo, el dolor de muñeca puede interferir con tu rutina diaria. Afortunadamente, algunos métodos de automasaje suaves pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar tu comodidad mientras te recuperas.
Para resumir, las técnicas cubiertas anteriormente incluyen:
- Pruebe un masaje rápido y práctico para los músculos del antebrazo, la muñeca y la mano.
- Uso de una pistola de masaje para trabajar la rigidez muscular y los puntos gatillo.
- Hacer rodar los músculos de la muñeca y el brazo utilizando dos pelotas de tenis
- Cómo romper la tensión de los músculos flexores con una sesión de rodillo de espuma
Antes de intentar cualquier masaje o ejercicio para las muñecas, asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que sea adecuado para usted.
Su médico no solo puede ayudarle a mantenerse a salvo, sino que también puede ayudarle a llegar a la raíz de su dolor. Con su ayuda, puede identificar posibles tratamientos y cambios en el estilo de vida para mantener a raya los dolores de muñeca para siempre.
Para un masaje de calidad de spa en casa
Para que el masaje relajante sea una parte fundamental de su rutina de cuidado personal, las herramientas de MedMassager pueden resultar de ayuda. Explore nuestros dispositivos de confianza de los médicos hoy mismo o conozca más sobre sus múltiples usos curativos aquí .
