A medida que pasan los años, es posible que te despiertes con los músculos rígidos y tensos con más frecuencia que antes. Este fenómeno, conocido como rigidez o tensión muscular , le sucede a casi todo el mundo en algún momento y puede volverse más molesto a medida que envejeces.
Entonces, ¿qué causa la rigidez muscular a medida que envejecemos? En pocas palabras, el cuerpo puede volverse menos resistente a los factores que provocan rigidez con el tiempo. Pero, ¿qué son exactamente estos factores y cómo se pueden evitar?
A continuación, conozca qué causa la rigidez muscular, junto con los mejores consejos de prevención para ayudarlo a mantenerse ágil y sin dolor.
¿Qué es la rigidez muscular?
Los músculos esqueléticos (como los isquiotibiales, los trapecios, etc.) son los que mueven el cuerpo. A través del cerebro, se envían impulsos al sistema nervioso que permiten controlar cuándo se contraen y se relajan estos músculos.
La rigidez ocurre cuando estos músculos se sienten restringidos, débiles o acalambrados y existen varias razones por las que esto puede ocurrir.
A veces, los músculos tensos pueden aparecer después de realizar tareas cotidianas sencillas. Por ejemplo, puede sentirse rígido mientras se recupera de su primer entrenamiento en un tiempo o después de una mala noche de sueño. Pero en casos excepcionales, los músculos tensos pueden ser graves o incluso neurológicos.
En general, muchas personas describen la rigidez muscular como:
- Estar limitado en su rango de movimiento (ROM)
- Sensación de sensaciones desagradables, pesadas o restringidas en los músculos.
- Experimentar dolor sutil o de bajo nivel
¿Por qué siento los músculos tensos? 7 razones comunes
Cuando se habla de las causas de la rigidez muscular, muchas personas lo atribuyen al estrés o simplemente al envejecimiento. Pero la verdad es que hay muchos otros factores que pueden afectar la salud muscular.
A continuación se presentan algunas causas comunes de rigidez muscular que conviene conocer:
Estilo de vida sedentario (o períodos de inactividad)
Un estilo de vida sedentario puede afectar la salud de los músculos, la circulación y el corazón. Y, según la Clínica Cleveland , la mala circulación sanguínea puede provocar sensaciones de dolor y rigidez.
Aparte de eso, los períodos prolongados de inactividad o una mala postura pueden hacer que ciertos músculos se acostumbren a sus posiciones “acortadas”.
Por ejemplo, los músculos flexores de la cadera pueden acortarse cuando se está sentado en un escritorio durante varias horas. Por eso es posible que se sienta rígido cuando intenta moverse o estirar el cuerpo después de un largo día de trabajo.
Cambios musculares relacionados con la edad
Hay muchas maneras de mejorar la salud muscular a medida que envejecemos, pero algunos cambios (como perder un poco de músculo a medida que envejecemos) son naturales.
Con el tiempo, el cuerpo reconstruye el tejido muscular a un ritmo más lento y puede reemplazarlo por tejido más resistente y fibroso. Además, las articulaciones, los cartílagos y los ligamentos pueden perder cierta flexibilidad a medida que envejecemos.
La buena noticia es que los hábitos saludables, como el ejercicio y una nutrición adecuada, pueden ayudarle a controlar estos cambios relacionados con la edad, incluso si no puede evitarlos por completo.
Puntos gatillo
Los puntos gatillo (también conocidos como nudos) son bandas de tejido tensas que pueden causar dolor y restringir el rango de movimiento. Los nudos son más comunes en la espalda, pero pueden aparecer en casi cualquier parte, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales e incluso la banda iliotibial (IT).
Entonces, ¿qué causa los puntos gatillo? Pueden desarrollarse a partir de:
- Levantar, hacer ejercicio o realizar otras actividades extenuantes con una forma inadecuada
- Microtraumatismos o lesiones repetitivas
- Estrés crónico o ansiedad
Lesiones (por uso excesivo o agudas)
Las lesiones por uso excesivo se producen debido a la tensión repetida sobre las fibras musculares, los tendones u otros tejidos blandos. Son comunes en deportistas, trabajadores y cualquier otra persona cuyos músculos sufren tensión a diario.
Los síntomas suelen incluir dolor o hinchazón. Y, según la lesión, también puede notar rigidez muscular y un rango de movimiento limitado.
Algunas lesiones comunes por uso excesivo incluyen:
- Epicondilitis medial o codo de golfista
- Epicondilitis lateral o codo de tenista
- Tendinitis rotuliana o rodilla del saltador
Además de eso, las lesiones agudas (como esguinces o distensiones) a veces pueden causar rigidez o restricción del movimiento. Estas lesiones están relacionadas con un traumatismo específico y pueden presentarse con otros síntomas además de la rigidez. Por ejemplo, un músculo distendido también puede sentirse hinchado, inflamado y doloroso.
Ansiedad y estrés
Si alguna vez has sentido tensión en los hombros después de un día de mucho estrés, quizás te hayas preguntado: ¿Puede el estrés causar tensión muscular?
La respuesta corta es sí. Según la Asociación Estadounidense de Psicología , los músculos tensos pueden ser “casi una reacción refleja al estrés”. Y cuando estás crónicamente ansioso o estresado, puede manifestarse como tensión muscular a largo plazo u otros síntomas físicos.
Ciertas condiciones
A veces, la rigidez muscular puede producirse como resultado de afecciones médicas específicas, entre las que se incluyen las siguientes:
- Fibromialgia, que es una enfermedad crónica caracterizada por dolor, rigidez, espasmos y una variedad de otros síntomas.
- Síndrome de fatiga crónica , que puede causar fatiga a largo plazo y músculos rígidos y doloridos.
- El resfriado común, la gripe u otros virus que comúnmente causan tensión muscular.
- Distonía, una afección que puede causar espasmos musculares que afectan la postura y el movimiento.
- Artritis , que afecta principalmente a las articulaciones, pero que en algunos casos también puede afectar a los músculos.
- Enfermedades autoinmunes como el lupus o la esclerosis múltiple, que pueden tener como síntoma tensión o dolor.
- Nervios pinzados, que pueden causar dolor, debilidad y rigidez.
- Afecciones raras que afectan el sistema nervioso, como el síndrome de la persona rígida
Algunos medicamentos recetados
En algunos casos, medicamentos como las estatinas o ciertos antibióticos pueden causar rigidez muscular. Si ha comenzado a tomar un medicamento nuevo recientemente y nota algún efecto secundario inusual, asegúrese de consultar con su médico.
Cuándo visitar al médico por rigidez muscular
La mayoría de las veces, la rigidez muscular puede deberse a algo simple, como una postura incómoda al dormir o un período prolongado de inactividad. Pero, como se mencionó anteriormente, a veces puede ocurrir como resultado de afecciones más graves.
A continuación se presentan algunas señales que indican que es hora de consultar con su médico acerca de músculos tensos:
- Está experimentando otros síntomas, como dolor, hinchazón o malestar.
- La rigidez muscular está afectando tu calidad de vida
- Notas rigidez como efecto secundario de un nuevo medicamento.
- No puedes identificar una razón para tus músculos rígidos y la sensación no desaparece con el tiempo.
Según la Clínica Mayo , usted debe buscar ayuda inmediata si tiene dolor muscular acompañado de dificultad para respirar, mareos, debilidad extrema o fiebre alta y rigidez en el cuello.
Cómo prevenir la rigidez a medida que envejecemos
Si los cambios relacionados con la edad o la inactividad son los culpables de su tensión muscular, aquí tiene buenas noticias: ciertos hábitos pueden ayudarle a fortalecer su cuerpo, lubricar sus articulaciones y moverse con más comodidad nuevamente.
(Nota: asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de salud o ejercicio).
Sin más preámbulos, aquí le mostramos cómo prevenir la rigidez muscular a medida que envejece, desglosado en sencillos pasos:
1. Fortalece tus músculos con una rutina de ejercicios sostenible
El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la amplitud de movimiento, estimular la circulación, fortalecer las articulaciones y reducir el dolor provocado por afecciones como la artritis. También es una de las cosas que más recomiendan los expertos para proteger la salud a medida que envejecemos.
Por supuesto, puede resultar intimidante comenzar una nueva rutina de ejercicios, pero no es necesario ir al gimnasio ni levantar pesas para ponerse en movimiento. En cambio, puede intentar hacer cosas sencillas como:
- Una caminata tranquila de 30 minutos unas cuantas veces por semana.
- Una rutina de yoga en casa siguiendo algunos sencillos vídeos de YouTube
- Entrenamientos HIIT en la comodidad de tu sala de estar
- Pilates u otras clases de entrenamiento
- Golf, natación u otros deportes casuales que disfrutes.
Además de planificar un régimen de ejercicios estructurado, también puedes adoptar hábitos sencillos para mover más el cuerpo. Por ejemplo, puedes aparcar un poco más atrás cuando vayas al supermercado o elegir utilizar las escaleras con más frecuencia que el ascensor.
Todo considerado, es importante moverse de la manera que a usted le resulte mejor para hacer del ejercicio un hábito a largo plazo.
2. Estire su cuerpo con frecuencia
Junto con el ejercicio, el estiramiento es otra forma eficaz de prevenir la rigidez muscular. Puede aumentar la amplitud de movimiento, estimular el flujo sanguíneo y mejorar el rendimiento diario del cuerpo. Y una ventaja adicional es que es relativamente fácil empezar.
Una rutina corta de estiramiento podría verse así:
- Estiramiento de isquiotibiales de pie : comience desde una posición de pie y estire la mano hacia abajo para alcanzar los dedos de los pies. No hay problema si no puede alcanzarlos por completo. Simplemente, estírese lo más lejos que pueda y mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
- Estiramiento de cuádriceps de pie: Ponte de pie y levanta una pierna hacia atrás. Luego, toma el pie desde atrás de la espalda y tíralo hacia el cuerpo para estirarlo. Mantén la posición durante 10 a 20 segundos y repite con el otro lado.
- Círculos con los brazos: Ponte de pie con los brazos extendidos hacia afuera. Luego, mueve cada uno de los brazos en movimientos circulares, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos con cada repetición. Continúa durante 10 a 20 segundos. Luego, repite en la dirección opuesta.
- Estiramiento de la parte superior de la espalda: estire los brazos hacia delante con las manos entrelazadas. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y estire los brazos hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
3. Controle sus niveles de estrés
Debido a que el estrés y la ansiedad pueden hacer que el cuerpo retenga tensión adicional, es posible que encuentre alivio al comenzar una rutina de manejo del estrés. Algunas herramientas de relajación populares incluyen:
- Meditación
- Masaje
- Escuchando música
- Trabajando en hobbies
- Diario
- Pasar tiempo en la naturaleza
4. Hidratación y nutrición adecuada
La nutrición es fundamental para mantener los músculos sanos a medida que envejecemos. Teniendo esto en cuenta, a continuación se indican algunos factores relacionados con la nutrición a los que hay que prestar atención en relación con la rigidez muscular:
Magnesio y calcio
El magnesio y el calcio trabajan en conjunto para apoyar la función muscular, por lo que es esencial obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes en la dieta. El calcio ayuda a que los músculos se contraigan (o flexionen), mientras que el magnesio los ayuda a relajarse .
Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son buenas fuentes de magnesio. Y para el calcio, puedes comer como refrigerio almendras, semillas, alimentos fortificados y productos lácteos.
Hidratar
La hidratación es importante para muchas funciones corporales y juega un papel vital para mantener los músculos saludables y las articulaciones lubricadas.
Para la mayoría de las personas, una regla general es beber ocho vasos de agua al día. Pero si tienes problemas con la ingesta de agua, puedes probar lo siguiente:
- Configuración de recordatorios
- Beber agua con sabor
- Lleva una botella de agua reutilizable dondequiera que vayas
Cómo deshacerse de la rigidez muscular: los mejores remedios
A medida que envejece, aprender a prevenir la rigidez muscular puede mejorar enormemente su vida. Pero si sus músculos ya están doloridos y tensos, ciertos remedios pueden ser de ayuda:
Terapia de calor o frío
Si tiene rigidez muscular crónica, el calor en forma de un baño caliente, una compresa tibia o una manta eléctrica puede brindarle cierto alivio. Esto se debe a que:
- Relaja los músculos
- Mejora el flujo sanguíneo
- Puede reducir los espasmos y la rigidez.
Es importante tener en cuenta que no se debe aplicar calor sobre lesiones inflamadas o hinchadas, ya que puede agravarlas. En cambio, una mejor opción podría ser una compresa fría o una bolsa de hielo, que pueden calmar la inflamación y reducir el dolor.
Tómate tiempo para descansar
Si sus músculos están rígidos después de una dura sesión en el gimnasio o un largo día de trabajo, a veces lo mejor que puede hacer es descansar. Esto le da a su cuerpo el tiempo que necesita para reparar cualquier microdesgarro o daño que pueda estar causando dolor y rigidez.
En ese sentido, también es esencial descansar en las primeras etapas de una lesión, como cuando se tiene una tendinitis aguda o una distensión muscular.
Utilice el masaje para relajar los músculos
La terapia de masajes puede beneficiar a casi cualquier persona que necesite aliviar la rigidez muscular, especialmente a las personas mayores . Un buen masaje puede calentar y relajar los músculos, aliviar el dolor y trabajar los puntos gatillo que pueden estar contribuyendo a la rigidez.
A continuación se muestran algunas de las mejores formas de probar el masaje:
Rodillo de espuma
El uso de rodillos de espuma es una forma económica y accesible de masajear los músculos en casa, y ofrece algunos beneficios increíbles. Una revisión de 2019 del Journal of Bodywork and Movement Therapies concluyó que el uso de rodillos de espuma puede funcionar para aliviar la rigidez muscular y mejorar el rango de movimiento.
Entonces, ¿qué es exactamente el rodillo de espuma? En pocas palabras, significa utilizar una herramienta de espuma con forma de cilindro para amasar los músculos y la fascia. Esto puede liberar la tensión, aliviar el dolor y favorecer la movilidad.
Lo mejor de todo es que es increíblemente fácil de usar. Puedes probar una variedad de ejercicios sencillos para masajearte:
- Parte superior de la espalda y hombros
- Brazos y antebrazos superiores
- Isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas
Masajeadores eléctricos
El automasaje manual no siempre es práctico, especialmente cuando te sientes cansado y quieres relajarte después de un largo día. Por este motivo, puede que te convenga invertir en una herramienta de alta calidad, como un masajeador corporal oscilante o una pistola de masaje .
Estas herramientas facilitan la reducción del dolor y la tensión en zonas comúnmente rígidas, como la espalda, los hombros, las piernas o los brazos.
Pelotas de masaje, bastones u otras herramientas manuales
Las herramientas manuales como bastones o pelotas de masaje son ideales cuando se desea trabajar un músculo específico o un punto gatillo. Un bastón de masaje puede ayudarle a alcanzar los músculos tensos de la espalda, mientras que una pelota de masaje puede utilizarse fácilmente en los brazos, las piernas y los hombros.
Visitar a una masajista
Si la rigidez muscular es demasiado para tratarla por su cuenta, puede resultarle beneficioso programar un masaje de cuerpo entero con un masajista una o dos veces al mes.
Algunos de los mejores tipos de masajes para los músculos rígidos incluyen:
- Masaje sueco. Este tipo de masaje implica movimientos largos y de presión suave para relajar todo el cuerpo.
- Masaje de tejido profundo o deportivo . Estas modalidades utilizan una presión más profunda y específica para trabajar en áreas problemáticas específicas.
- Masaje con piedras calientes. En un masaje con piedras calientes, el masajista utilizará piedras calientes para amasar los músculos. Esta opción puede ser increíblemente relajante para las personas que sufren rigidez muscular crónica.
El resultado final
Si alguna vez se ha preguntado qué causa la rigidez muscular a medida que envejecemos, no está solo. La rigidez le sucede a casi todo el mundo en algún momento de su vida y, a menudo, se manifiesta como resultado del estilo de vida, el estrés crónico o los cambios en el cuerpo relacionados con la edad.
Si bien no existe una cura universal para la rigidez muscular, la buena noticia es que ciertos hábitos pueden ayudar a reducirla o prevenirla. Entre ellos, se incluyen el ejercicio regular, los estiramientos, una nutrición adecuada y el cuidado personal en forma de masajes.
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