A medida que pasan los años, es posible que se despierte con los músculos rígidos y tensos con más frecuencia de lo habitual. Este fenómeno, conocido como rigidez, entumecimiento o tensión muscular, le ocurre a casi todo el mundo en algún momento, y puede volverse más molesto a medida que envejece.
Entonces, ¿qué causa la rigidez muscular a medida que envejecemos? En pocas palabras, los cuerpos pueden volverse menos resilientes a los factores que causan tensión con el tiempo. Pero, ¿qué son exactamente estos factores y cómo puede evitarlos?
A continuación, aprenda sobre las causas de la rigidez muscular, junto con los mejores consejos de prevención para ayudarle a mantenerse ágil y sin dolor.
¿Qué es la rigidez muscular?
Sus músculos esqueléticos (piense en los isquiotibiales, los músculos trapecios, etc.) son los músculos que mueven su cuerpo. A través del cerebro, usted envía impulsos al sistema nervioso que le permiten controlar cuándo estos músculos se contraen y se relajan.
La rigidez ocurre cuando estos músculos se sienten restringidos, débiles o acalambrados, y existen varias razones por las que esto puede suceder.
A veces, la tensión muscular puede aparecer después de tareas simples y cotidianas. Por ejemplo, puede sentirse rígido mientras se recupera de su primer entrenamiento en mucho tiempo, o después de una mala noche de sueño. Pero en casos excepcionales, la rigidez muscular puede ser grave o incluso neurológica.
En general, muchas personas describen la rigidez muscular como:
- Una limitación en su rango de movimiento (ROM)
- Sentir sensaciones desagradables, pesadas o restringidas en los músculos
- Experimentar un dolor sutil o de bajo nivel
¿Por qué se sienten tensos mis músculos? 7 razones comunes
Cuando se trata de las causas de la rigidez muscular, muchas personas lo atribuyen al estrés o simplemente al envejecimiento. Pero la verdad es que hay muchos otros factores que pueden afectar su salud muscular.
Aquí hay algunas causas comunes de rigidez muscular que debe conocer:
Estilo de vida sedentario (o periodos de inactividad)
Un estilo de vida sedentario puede afectar sus músculos, la circulación y la salud del corazón. Y según la Cleveland Clinic, un flujo sanguíneo deficiente puede causar sensaciones de dolor y rigidez.
Además, los largos periodos de inactividad o la mala postura pueden hacer que ciertos músculos se acostumbren a sus posiciones "acortadas".
Por ejemplo, los flexores de la cadera pueden asentarse en posiciones acortadas al estar sentado en un escritorio durante varias horas. Es por esto que puede sentirse rígido cuando intenta moverse o estirar el cuerpo después de un largo día de trabajo.
Cambios musculares relacionados con la edad
Hay muchas maneras de mejorar su salud muscular a medida que envejece, pero algunos cambios (como perder un poco de músculo con el paso de los años) son naturales.
Con el tiempo, su cuerpo reconstruye el tejido muscular a un ritmo más lento y puede reemplazarlo con tejido más duro y fibroso. Además, sus articulaciones, cartílagos y ligamentos pueden perder algo de flexibilidad a medida que envejece.
La buena noticia es que los hábitos saludables, como el ejercicio y una nutrición adecuada, pueden ayudarle a controlar estos cambios relacionados con la edad, incluso si no puede evitarlos por completo.
Puntos de activación (nudos musculares)
Los puntos de activación (o nudos) son bandas tensas de tejido que pueden causar dolor y restringir su rango de movimiento. Los nudos son más comunes en la espalda, pero puede tenerlos en casi cualquier lugar, incluyendo las pantorrillas, los isquiotibiales e incluso la banda iliotibial (IT).
Entonces, ¿qué causa los puntos de activación? Pueden desarrollarse por:
- Levantar pesas, hacer ejercicio o realizar otras actividades extenuantes con una forma incorrecta
- Microtraumas o lesiones repetitivas
- Estrés o ansiedad crónica
Lesiones (por uso excesivo o agudas)
Las lesiones por uso excesivo ocurren debido al estrés repetitivo en sus fibras musculares, tendones u otros tejidos blandos. Son comunes en atletas, trabajadores y cualquier persona cuyos músculos experimenten estrés a diario.
Los síntomas a menudo incluyen dolor o hinchazón. Y dependiendo de la lesión, también puede notar rigidez muscular y un rango de movimiento limitado.
Algunas lesiones comunes por uso excesivo incluyen:
- Epicondilitis medial, o codo de golfista
- Epicondilitis lateral, o codo de tenista
- Tendinitis rotuliana, o rodilla de saltador
Más allá de eso, las lesiones agudas, como los esguinces o distensiones, a veces pueden causar tensión o movimiento restringido. Estas lesiones están relacionadas con un trauma específico y pueden presentarse con otros síntomas además de la rigidez. Por ejemplo, un músculo distendido también puede sentirse hinchado, inflamado y dolorido.
Ansiedad y estrés
Si alguna vez ha sentido los hombros tensos después de un día de mucho estrés, es posible que se haya preguntado: ¿Puede el estrés causar tensión muscular?
La respuesta corta es sí. Según la Asociación Americana de Psicología, los músculos tensos pueden ser "casi una reacción refleja al estrés". Y cuando se está crónicamente ansioso o estresado, esto puede manifestarse como tensión muscular a largo plazo u otros síntomas físicos.
Ciertas afecciones
A veces, la rigidez muscular puede ocurrir como resultado de afecciones médicas específicas. Estas incluyen (pero no se limitan a):
- Fibromialgia, que es una afección crónica caracterizada por dolor, tensión, espasmos y una serie de otros síntomas
- Síndrome de fatiga crónica, que puede causar fatiga a largo plazo y músculos rígidos y doloridos
- El resfriado común, la gripe u otros virus que comúnmente causan tensión muscular
- Distonía, una afección que puede causar espasmos musculares que afectan la postura y el movimiento
- Artritis, que afecta principalmente a las articulaciones pero también puede afectar a los músculos en algunos casos
- Afecciones autoinmunes como el lupus o la esclerosis múltiple, que pueden tener como síntoma la tensión o el dolor
- Nervios pinzados, que pueden causar dolor, debilidad y rigidez
- Afecciones raras que afectan al sistema nervioso, como el síndrome de la persona rígida
Algunos medicamentos recetados
En algunos casos, medicamentos como las estatinas o antibióticos específicos pueden causar rigidez muscular. Si recientemente ha comenzado a tomar un nuevo medicamento y nota efectos secundarios inusuales, asegúrese de consultar con su médico.
Cuándo visitar a su médico por la rigidez muscular
La mayoría de las veces, puede identificar el origen de la rigidez muscular en algo simple, como una mala postura al dormir o un largo periodo de inactividad. Pero, como se mencionó anteriormente, a veces puede ocurrir como resultado de afecciones más graves.
Aquí hay algunas señales de que es hora de consultar con su médico sobre la tensión muscular:
- Está experimentando otros síntomas, como dolor, hinchazón o malestar
- La tensión muscular está afectando su calidad de vida
- Nota rigidez como efecto secundario de un nuevo medicamento
- No puede identificar una razón para su rigidez muscular y la sensación no disminuye con el tiempo
Según la Mayo Clinic, debe buscar ayuda inmediata si tiene dolor muscular acompañado de dificultad para respirar, mareos, debilidad extrema o fiebre alta y rigidez en el cuello.
Cómo prevenir la rigidez a medida que envejece
Si los cambios relacionados con la edad o la inactividad son los culpables de su tensión muscular, aquí tiene una buena noticia: Ciertos hábitos pueden ayudarle a fortalecer su cuerpo, lubricar sus articulaciones y volver a moverse con mayor comodidad.
(Nota: Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de salud o ejercicio).
Sin más preámbulos, aquí le explicamos cómo prevenir la rigidez muscular a medida que envejece, dividida en pasos sencillos:
1. Fortalezca sus músculos con una rutina de ejercicios sostenible
El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar el rango de movimiento, estimular la circulación, fortalecer las articulaciones y reducir el dolor de afecciones como la artritis. También es una de las cosas que los expertos más recomiendan para proteger su salud a medida que envejece.
Por supuesto, puede resultar intimidante comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pero no tiene que ir al gimnasio ni levantar pesas para mantenerse activo. En cambio, podría probar cosas sencillas como:
- Una caminata tranquila de 30 minutos un par de veces por semana
- Una rutina de yoga en casa siguiendo algunos videos sencillos de YouTube
- Entrenamientos HIIT en la comodidad de su sala de estar
- Clases de Pilates u otros ejercicios
- Golf, natación u otros deportes informales que le gusten
Más allá de planificar un régimen de ejercicios estructurado, también puede utilizar hábitos sencillos para mover más su cuerpo. Por ejemplo, puede aparcar un poco más lejos cuando vaya al supermercado o elegir subir por las escaleras más a menudo que en ascensor.
Considerándolo todo, es importante moverse de la manera que se sienta mejor para usted para que el ejercicio se convierta en un hábito a largo plazo.
2. Estire su cuerpo a menudo
Junto con el ejercicio, el estiramiento es otra forma poderosa de prevenir la rigidez muscular. Puede aumentar su rango de movimiento, estimular el flujo sanguíneo y mejorar el rendimiento diario de su cuerpo. Y una ventaja es que es relativamente fácil empezar.
Una rutina breve de estiramientos podría verse así:
- Estiramiento de isquiotibiales de pie: Comience en posición de pie e intente alcanzar la punta de los pies. Está bien si no puede llegar hasta el final. Simplemente llegue hasta donde pueda y mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
- Estiramiento de cuádriceps de pie: Póngase de pie y levante una pierna detrás de usted. Luego, agarre su pie por detrás de la espalda y tire de él hacia su cuerpo para estirarlo. Mantenga durante 10 a 20 segundos y repita con el otro lado.
- Círculos con los brazos: Póngase de pie con los brazos extendidos hacia afuera. Luego, mueva cada uno de sus brazos en movimientos circulares, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos con cada repetición. Continúe durante 10 a 20 segundos. Luego, repita en la dirección opuesta.
- Estiramiento de la parte superior de la espalda: Extienda los brazos frente a su cuerpo con las manos entrelazadas. Incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante y estire los brazos hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
3. Controle sus niveles de estrés
Debido a que el estrés y la ansiedad pueden hacer que su cuerpo acumule tensión adicional, es posible que encuentre cierto alivio al comenzar una rutina de control del estrés. Algunas herramientas de relajación populares incluyen:
- Meditación
- Masajes
- Escuchar música
- Realizar pasatiempos
- Escribir en un diario
- Pasar tiempo en la naturaleza
4. Hidratación y nutrición adecuada
La nutrición es clave para mantener sus músculos sanos a medida que envejece. Teniendo esto en cuenta, aquí hay algunos factores relacionados con la nutrición a los que debe prestar atención respecto a la rigidez muscular:
Magnesio y calcio
El magnesio y el calcio trabajan mano a mano para apoyar la función muscular, por lo que obtener suficientes nutrientes en su dieta es esencial. El calcio ayuda a que los músculos se contraigan (o flexionen), mientras que el magnesio les ayuda a relajarse.
Las buenas fuentes de magnesio incluyen verduras de hoja verde, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Y para el calcio, puede comer almendras, semillas, alimentos fortificados y productos lácteos.
Hidrátese
La hidratación es importante para muchas funciones corporales y desempeña un papel vital en mantener sus músculos sanos y sus articulaciones lubricadas.
Para la mayoría de las personas, una regla general es aspirar a ocho vasos de agua al día. Pero si tiene problemas con su consumo de agua, puede intentar:
- Establecer recordatorios
- Beber agua saborizada
- Llevar una botella de agua reutilizable a donde quiera que vaya
Cómo eliminar la rigidez muscular: Mejores remedios
A medida que envejece, aprender a prevenir la rigidez muscular puede mejorar enormemente su vida. Pero si sus músculos ya se sienten adoloridos y tensos, ciertos remedios pueden ayudar:
Terapia de calor o frío
Si tiene rigidez muscular crónica, el calor en forma de un baño tibio, una compresa caliente o una manta eléctrica puede brindarle cierto alivio. Esto se debe a que:
- Relaja los músculos
- Mejora el flujo sanguíneo
- Puede reducir los espasmos y la rigidez
Es importante tener en cuenta que el calor no debe usarse en lesiones inflamadas o hinchadas, ya que puede agravarlas. En cambio, una mejor opción podría ser una compresa fría o una bolsa de hielo, que puede calmar la inflamación y reducir el dolor.
Tómese un tiempo para descansar
Si sus músculos están rígidos después de una dura sesión de gimnasio o un largo día de trabajo, a veces lo mejor que puede hacer es descansar. Esto le da a su cuerpo el tiempo que necesita para reparar cualquier microdesgarro o daño que pueda estar causando dolor y rigidez.
En ese sentido, también es esencial descansar en las primeras etapas de una lesión, como cuando tiene tendinitis aguda o una distensión muscular.
Use masajes para relajar los músculos
La terapia de masaje puede beneficiar a casi cualquier persona que necesite alivio para los músculos tensos, especialmente a aquellos que son mayores. Un buen masaje puede calentar y aflojar los músculos, aliviar el dolor y trabajar los puntos de activación que pueden estar contribuyendo a su tensión.
Aquí hay algunas de las mejores maneras de probar el masaje:
Rodillo de espuma (Foam rolling)
El uso de rodillo de espuma es una forma económica y accesible de masajear sus músculos en casa, y ofrece beneficios increíbles. Una revisión de 2019 del Journal of Bodywork and Movement Therapies concluyó que el uso de rodillos de espuma puede funcionar para aliviar la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento.
Entonces, ¿qué es exactamente el rodillo de espuma? En pocas palabras, significa usar una herramienta de espuma con forma de cilindro para amasar los músculos y la fascia. Esto puede eliminar la tensión, aliviar el dolor y favorecer la movilidad.
Lo mejor de todo es que es notablemente fácil de usar. Puede probar una variedad de ejercicios sencillos para masajear:
- La parte superior de la espalda y los hombros
- La parte superior de los brazos y los antebrazos
- Isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas
Masajeadores eléctricos
El automasaje manual no siempre es práctico, especialmente cuando se siente cansado y quiere relajarse después de un largo día. Por esta razón, puede valer la pena invertir en una herramienta de alta calidad como un masajeador corporal oscilante o una pistola de masaje.
Estas herramientas facilitan la reducción del dolor y la tensión en áreas comúnmente rígidas, como la espalda, los hombros, las piernas o los brazos.
Pelotas de masaje, bastones u otras herramientas manuales
Las herramientas manuales como bastones o pelotas de masaje son ideales cuando desea enfocarse en un músculo o punto de activación específico. Un bastón de masaje puede ayudarle a llegar a los músculos tensos de la espalda, mientras que una pelota de masaje se puede usar fácilmente en los brazos, las piernas y los hombros.
Visitar a un masajista
Si su rigidez muscular es demasiado para manejarla por su cuenta, puede beneficiarse de programar un masaje de cuerpo completo con un masajista una o dos veces al mes.
Algunos de los mejores tipos de masaje para músculos rígidos incluyen:
- Masaje sueco. Este tipo de masaje implica movimientos largos y de presión ligera para la relajación de todo el cuerpo.
- Masaje de tejido profundo o deportivo. Estas modalidades utilizan una presión más profunda y dirigida para trabajar en áreas problemáticas específicas.
- Masaje con piedras calientes. En un masaje con piedras calientes, un masajista usará piedras calientes para amasar sus músculos. Esta opción puede ser increíblemente relajante para las personas que tienen tensión muscular crónica.
En conclusión
Si alguna vez se ha preguntado: "¿Qué causa la rigidez muscular a medida que envejecemos?", no está solo. La rigidez le ocurre a casi todo el mundo en algún momento de su vida, y a menudo aparece como resultado del estilo de vida, el estrés crónico o los cambios relacionados con la edad en el cuerpo.
Aunque no existe una cura universal para la rigidez muscular, la buena noticia es que ciertos hábitos pueden ayudarle a reducirla o prevenirla. Estos incluyen ejercicio regular, estiramientos, nutrición adecuada y autocuidado en forma de masajes.
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