Si usted es una del 18 al 26 % de personas que viven con dolor de hombro, sabe muy bien cómo esto puede convertir las tareas cotidianas (desde levantar las compras hasta alcanzar el control remoto) en una lucha.
Cuando el dolor se debe a una tendinitis del hombro (o inflamación de los tendones del hombro), el remedio más sencillo es dejar de realizar actividades que fuercen la articulación. Pero si busca más formas de aliviar el dolor y acelerar la recuperación, ¿podría ayudar la terapia de masajes?
Aprenda a continuación sobre el masaje para la tendinitis del hombro, incluidos los beneficios, las técnicas y lo que debe tener en cuenta antes de comenzar.
¿Qué causa la tendinitis del hombro?
En la mayoría de los casos, la tendinitis del hombro se debe a un uso excesivo o a una tensión repetitiva que se produce durante un período de días, semanas o incluso meses. A medida que pasa el tiempo, este tipo de tensión puede provocar daños y la acumulación de tejido cicatricial, lo que provoca dolor y limita el rango de movimiento. Y como suele estar relacionada con las actividades cotidianas (como la rutina de ejercicios o el trabajo), puede ser difícil de controlar.
Los desencadenantes más comunes de la tendinitis del hombro suelen ser los lanzamientos repetitivos o los movimientos por encima de la cabeza. Pero puede ocurrir debido a cualquier cosa que “sobrecargue” los tendones de forma inadecuada, lo que puede causar microdesgarros y daños con el tiempo. Y aunque suele ser un problema crónico, también puede aparecer de repente, como después de una caída o un golpe directo en el hombro.
Síntomas
Cuando tienes tendinitis del hombro, puedes notar síntomas como:
- Un dolor sordo que se irradia desde el hombro.
- Dolor que empeora durante la noche
- Dolor al girar el hombro en determinadas direcciones
- Un ruido de clic en la articulación del hombro.
- Rigidez muscular o pérdida de flexibilidad.
- Hinchazón o enrojecimiento leve
¿Quién padece tendinitis del hombro?
Todo el mundo, desde deportistas hasta personas con determinados tipos de trabajos, puede sufrir tendinitis del hombro relacionada con el uso excesivo. En concreto, suele afectar a nadadores, boxeadores, levantadores de pesas, jugadores de voleibol y practicantes de deportes de raqueta. Pero también suele aparecer en trabajadores que pasan mucho tiempo estirando objetos por encima de la cabeza, como trabajadores de la construcción, limpiadores, pintores y mecánicos.
Tipos de tendinitis del hombro
Los hombros contienen innumerables partes móviles que trabajan juntas para brindarles el rango de movimiento más amplio de todas las articulaciones del cuerpo. Los tendones del manguito rotador y los del bíceps se unen en esta zona, lo que significa que existen dos tipos principales de tendinitis que suelen afectar el hombro:
Tendinitis del bíceps
El tendón del bíceps se extiende desde el codo hasta la articulación del hombro, y la “cabeza larga” del tendón conecta el músculo bíceps con la cavidad del hombro.
Este tipo de tendinitis suele presentarse con dolor en la parte delantera del hombro. A veces, también puede notar un dolor sordo que se irradia hacia el hueso de la parte superior del brazo.
Tendinitis del manguito rotador
El manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que conectan el hueso de la parte superior del brazo con el omóplato. Cuando los tendones del manguito rotador están inflamados o lesionados, lo más probable es que lo sientas en la parte superior externa de la articulación del hombro.
Hasta un tercio de los adultos mayores con este tipo de tendinitis también tienen un desgarro del manguito rotador, por lo que es importante consultar con su médico si nota alguna debilidad junto con el dolor.
Lo que debes saber antes de probar un masaje
Cuando tienes un dolor o molestia, es natural que quieras aliviarlo con un masaje. Pero la verdad es que, en el caso de la tendinitis del hombro, el mejor primer paso es dejar de realizar actividades dolorosas y simplemente darle a tu cuerpo un tiempo para descansar. Una vez que se calma la inflamación inicial, el masaje puede ser una herramienta útil para aliviar el dolor y promover la movilidad a largo plazo.
Con esto en mente, esto es lo que debes saber antes de intentar un masaje de hombros:
- Evite masajear áreas que estén recién inflamadas o lesionadas.
- Hable con su médico para ver cuándo el masaje puede adaptarse mejor a su horario.
- Utilice niveles de presión y técnicas que le resulten agradables y alivien el dolor. Si el masaje no le proporciona alivio después de 20 o 30 segundos, podría ser una señal de que sus tendones necesitan más tiempo para sanar.
Beneficios del masaje para la tendinitis del hombro
El masaje puede ser una parte maravillosamente relajante de cualquier rutina de cuidado personal del hombro, pero ¿qué tipo de efectos positivos puede esperar en el caso de la tendinitis del hombro? Algunos de los principales beneficios pueden incluir:
Mejor rango de movimiento y movilidad
Curarse de una tendinitis del hombro no solo significa reducir los dolores y molestias, sino también recuperar la amplitud de movimiento normal de la articulación del hombro. La buena noticia es que la terapia de masajes puede ayudar a aliviar los músculos tensos y a eliminar los puntos gatillo que pueden estar limitando el movimiento, lo que la convierte en una excelente opción para mejorar la flexibilidad mientras se recupera.
Una revisión de estudios de 2017 descubrió que el masaje mejoraba la flexión del hombro (o la capacidad de mover el hombro hacia arriba frente a usted), así como la abducción (o la rotación de los hombros hacia arriba y hacia los lados).
Promueve un flujo sanguíneo saludable para la recuperación
Un masaje suave en el hombro puede ser una excelente manera de promover la fricción y el calor, dos elementos que pueden ayudar a mejorar la circulación. A su vez, puede significar un mayor flujo de sangre rica en oxígeno y nutrientes a los tendones y músculos que rodean la articulación.
Alivio del dolor
¿Otro beneficio clave del masaje para la tendinitis del hombro? El alivio del dolor. Una vez superada la etapa inicial de inflamación, el masaje puede ser un remedio poderoso para aliviar la tensión y el malestar en la zona del hombro.
Funciona de varias formas principales: primero, la presión directa puede calmar los músculos y estimular los receptores de presión, lo que puede afectar la forma en que percibimos el dolor. También puede promover la producción de endorfinas que nos hacen sentir bien y aliviar el estrés, dos beneficios que también pueden aliviar las sensaciones de dolor.
En una revisión de estudios de 2017 , los investigadores descubrieron que el masaje parecía ser útil para muchos tipos de dolor de hombro, aunque se necesita más investigación para saber exactamente qué técnicas son mejores para cada tipo de afección.
Cómo probar el masaje para la tendinitis del hombro: 3 formas
Si tienes curiosidad por incorporar el masaje de hombros a tu rutina de recuperación, aquí te presentamos tres sencillas técnicas de automasaje que debes conocer:
Nota: Asegúrese de hablar con su médico antes de intentar el masaje para la tendinitis del hombro, ya que puede no ser adecuado para todos en todas las etapas de la recuperación.
Masaje simple de fricción cruzada
El masaje de fricción cruzada, una técnica utilizada a menudo por fisioterapeutas y masajistas, implica aplicar presión a lo largo de los tendones y las fibras musculares, con el objetivo de romper el tejido cicatricial y las adherencias alrededor de los tendones.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Siéntese con una postura alineada pero cómoda.
- Con el brazo afectado, dobla el codo a 90 grados y coloca la mano detrás de la espalda.
- Utilizando dos dedos de la mano opuesta, comience a masajear hacia afuera desde la clavícula hasta la articulación del hombro con una presión suave y deslizante.
- Palpe (o sienta) alrededor de su hombro hasta encontrar el área sensible.
- Coloque un dedo sobre el otro y masajee el punto con una presión moderada con movimientos cortos de lado a lado.
- Después de 20 a 30 segundos, la sensibilidad debería disminuir levemente. ( Consejo : si no mejora o empeora después de 30 segundos aproximadamente, deténgase. Es posible que su hombro necesite más tiempo de curación antes de que esté listo para el masaje).
Para ver este masaje en acción, mira este video tutorial de fisioterapeuta , completo con la técnica y algunos consejos más para aliviar el dolor.
Masaje de hombros completo
Para un alivio general, un automasaje suave en los músculos bíceps, tríceps y manguito rotador puede ser una excelente opción. Para probarlo:
- Respira profundamente y utiliza la mano opuesta para comenzar a masajear suavemente el hombro afectado con movimientos circulares amplios. Esto se denomina effleurage y ayuda a calentar el tejido muscular.
- A continuación, utiliza los dedos para masajear desde el centro del pecho hacia la parte delantera del hombro. Repite el proceso durante 1 o 2 minutos. ( Consejo : siéntete libre de utilizar los nudillos para un masaje más profundo en esta zona).
- Luego, es momento de concentrarse en la parte superior del brazo. Masajee suavemente el bíceps y el tríceps con movimientos de amasado o compresión durante 30 a 60 segundos cada uno.
- Cruza la mano sobre la espalda y repite los movimientos de amasado a lo largo del músculo grande entre el cuello y el hombro (el músculo trapecio) durante 1 o 2 minutos más.
- Opcional : si puede llegar un poco más lejos, siéntase libre de masajear los músculos más cercanos al omóplato durante 30 a 60 segundos más.
Masaje con hielo
Cuando necesites frenar la inflamación, un masaje con hielo puede ser un gran remedio. Consiste en aplicar algo muy frío (como hielo) en el hombro durante unos minutos para aliviar el dolor y la inflamación.
En lugar de colocar un cubito de hielo directamente sobre el hombro, una de las mejores formas de probarlo es congelar un poco de agua en un vaso de papel pequeño, como un vaso Dixie. Una vez congelado, puedes arrancar un trozo del vaso para exponer una pequeña parte del hielo mientras que el resto del vaso sigue siendo tu "asa".
Entonces:
- Localiza la zona sensible en tu hombro.
- Utilice el hielo expuesto para masajear la zona con movimientos de lado a lado.
- Repita durante 2 a 4 minutos. ( Consejo : masajee durante no más de cinco minutos para evitar cualquier irritación en la piel).
¿Qué tal un masaje profesional para la tendinitis del hombro?
Si su estilo de vida o su trabajo han afectado sus hombros (o su cuerpo en general), es posible que le interese probar un masaje profesional. Junto con el automasaje habitual, un terapeuta profesional puede utilizar técnicas que se centren en los problemas y desequilibrios subyacentes que podrían estar contribuyendo a su malestar. También pueden ofrecer consejos de automasaje más personalizados, ayudar a mantener una movilidad saludable de los hombros y mejorar su recuperación a largo plazo.
Algunas opciones de masajes profesionales incluyen:
- Masaje deportivo , que implica una combinación de técnicas de masaje y estiramientos para prevenir lesiones, promover la recuperación y optimizar la movilidad.
- Masaje sueco , ideal para la relajación y el alivio total.
- Terapia de puntos gatillo para tratar bandas de tejido tensas e irritables que pueden estar causando dolor o rigidez.
A veces, si le recetan fisioterapia para la tendinitis, su terapeuta podría utilizar un tipo de terapia manual llamada movilización de tejidos blandos (STM) en sus sesiones. A diferencia del masaje estándar, esta técnica se utiliza a menudo como parte de los planes de tratamiento médico para lesiones más graves.
Otros consejos para aliviar la tendinitis del hombro
Además de agregar masajes a su rutina de cuidado personal, aquí hay algunos otros pasos clave que pueden marcar una diferencia positiva en la recuperación de la tendinitis:
Método RICE
El método RICE (también conocido como reposo, hielo, compresión y elevación) suele ser el tratamiento de primera línea para lesiones leves por uso excesivo. ¿El objetivo? Reducir la hinchazón y la inflamación para que pueda centrarse en la curación a largo plazo.
Suele ser un primer paso esencial antes de incorporar otras herramientas de recuperación (como masajes y estiramientos) a su rutina. El hielo alivia la inflamación, mientras que el descanso le da al cuerpo la oportunidad de reparar el tejido dañado. Al mismo tiempo, tanto la elevación como la compresión ayudan a promover un flujo sanguíneo saludable al área lesionada.
Ejercicios para fortalecer y movilizar
Si bien la recuperación de la tendinitis comienza con la modificación de la actividad y el descanso, mantenerse en movimiento es igualmente importante más adelante. Una vez que haya superado la fase aguda de la tendinitis, los ejercicios adecuados pueden ayudarlo a:
- Fortalecer los músculos que sostienen los tendones, así como los tendones mismos.
- Promueve un flujo sanguíneo saludable dentro y alrededor de las articulaciones.
- Reduce la rigidez y aumenta el rango de movimiento de tus hombros.
Como siempre, es importante consultar con el médico antes de añadir nuevos ejercicios a la rutina, especialmente si se padece un caso agudo de tendinitis. Una vez que se tenga el visto bueno, se pueden probar algunos ejercicios sencillos pero eficaces:
Apretones de hombros
Una mala postura puede provocar que los músculos de la parte superior de la espalda (incluidos los músculos trapecio y romboides) se debiliten y se fatiguen. Y, a largo plazo, esto puede convertirse en una fuente importante de tensión en los tendones del hombro.
Afortunadamente, un ejercicio sencillo llamado apretones de hombros puede ayudar a solucionar este problema. A continuación, le indicamos cómo probarlos:
- Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y levanta los brazos hacia los costados. Las manos deben apuntar hacia el aire.
- Mantenga los brazos en posición y junte los omóplatos para llevar los codos hacia atrás.
- Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repita este ejercicio de 10 a 20 veces. ( Consejo : para maximizar los beneficios, no dude en realizar este ejercicio durante todo el día. No solo fortalecerá los músculos de la espalda, sino que también puede ayudarlo a recordar que debe mantener una mejor postura con más frecuencia).
Deslizadores de mesa para hombros
Los movimientos de flexión del hombro con una mesa implican girar suavemente el hombro con la ayuda de una mesa o un escritorio. Funcionan involucrando muchos de los músculos involucrados en la flexión del hombro, mientras se usa la gravedad para aliviar parte de la presión. Estos son los pasos:
- Siéntese paralelo a una mesa o escritorio que tenga suficiente espacio para que pueda extender completamente su brazo.
- Con el brazo doblado, apoye el codo y la mano sobre la mesa.
- Inclínese lentamente hacia adelante, deslizando el brazo frente a usted hasta que sienta un estiramiento en el hombro.
- Mantén la posición durante 3 a 5 segundos. Luego, vuelve a deslizarte hacia arriba hasta la posición sentada.
- Consejo : Esto debería sentirse como un estiramiento pasivo y relajante, así que asegúrese de detenerse si siente alguna molestia o dolor.
- Repita unas cuantas veces al día según sea necesario.
Cambios de hábitos y estilo de vida
Adaptar sus actividades diarias para que sean más beneficiosas para el hombro es otro gran paso para aliviar el dolor de tendinitis y prevenirlo en el futuro. Algunos cambios útiles en el estilo de vida pueden incluir:
- Practicando una mejor postura en tu día a día
- Cambiar su rutina de ejercicios para reducir el levantamiento de objetos por encima de la cabeza, concentrarse en el trabajo de movilidad y fortalecer suavemente el manguito rotador.
- Hablar con su jefe sobre la posibilidad de ajustar sus actividades laborales
- Ser más consciente de dar descansos a los hombros a lo largo del día
La comida para llevar
El hombro es una de las articulaciones más complejas y que más trabajo hace en el cuerpo, y por eso puede ser un punto crítico para el dolor de la tendinitis. La buena noticia es que, cuando se utiliza en el momento adecuado de la recuperación, el masaje puede aliviar las molestias, aumentar el flujo sanguíneo y mantener el hombro en movimiento de forma cómoda.
Si sientes el hombro especialmente dolorido o inflamado, es importante que le des tiempo a que sane antes de incorporar masajes a tu rutina. Cuando tengas el visto bueno de tu médico, puedes probar técnicas como fricción cruzada, hielo o un simple masaje en la parte superior del cuerpo para obtener un alivio adicional.
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