Cuando piensas en todas las formas de aliviar el estrés, es posible que te vengan a la mente cosas como respirar profundamente, reírte a carcajadas viendo un especial de comedia o recibir un masaje relajante. Pero hay algo que muchas herramientas para aliviar el estrés tienen en común: a menudo involucran el nervio vago.
Los científicos llevan mucho tiempo investigando este nervio por su capacidad para mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés e incluso ayudar con ciertas afecciones médicas. Y si alguna vez te sientes abrumado, o simplemente quieres darle un empujón a tu cuerpo, vale la pena probar el masaje del nervio vago.
Continúe leyendo para conocer los posibles beneficios del masaje del nervio vago, junto con cómo funciona y tres formas de probarlo.
¿Qué es el nervio vago?
El nervio vago, apodado el “nervio errante”, es el más largo de los 12 nervios craneales. Está formado por una red compleja de ramificaciones que se extienden por todo el cuerpo, comenzando en la cabeza y extendiéndose hasta el intestino grueso.
Este activo nervio también contiene el 75% de las fibras nerviosas del sistema nervioso parasimpático , también conocido como sistema de “descanso y digestión”.
Desempeña un papel fundamental en la conexión del cerebro con el corazón, el sistema digestivo e incluso los pulmones. Sus fibras también recogen señales de otros órganos, de la garganta e incluso parcialmente de las papilas gustativas, reuniendo toda esa información para respaldar muchas de las funciones automáticas del cuerpo.
¿Qué hace el nervio vago?
En comparación con otros nervios craneales, el nervio vago es más conocido por su capacidad para reducir el estrés y regular las emociones, pero sus funciones no terminan ahí. Debido a que interconecta tantos sistemas, también desempeña un papel en:
- Digestión y motilidad intestinal (o el movimiento de los músculos del tracto digestivo)
- Hablar, tararear y tragar.
- Reacciones del sistema inmunológico
- Producción de moco y saliva.
- Salud del corazón y presión arterial
- Respiración
- Estado de ánimo y bienestar emocional general
El nervio vago y el sistema de “descanso y digestión”
Cuando sientes ansiedad, tu sistema nervioso simpático (también conocido como modo de lucha o huida) se activa para ayudarte a lidiar con los factores estresantes y prepararte para el peligro. Por el contrario, el nervio vago es parte del sistema nervioso parasimpático , que contrarresta el estrés y permite que tu cuerpo “descanse y digiera”.
Cuando estás en modo de descanso y digestión, tus hormonas del estrés disminuyen y tu cuerpo puede redirigir su energía hacia la recarga y la recuperación. También puede provocar efectos como:
- Músculos más relajados (y una disminución de la tensión general)
- Aumento de la producción de saliva
- Frecuencia cardíaca más lenta
- Respiración más profunda
- Una dilatación reducida de las pupilas.
Síntomas de la disfunción del nervio vago
Ciertas afecciones físicas y mentales pueden alterar el funcionamiento del nervio vago, lo que puede afectar a los sistemas y órganos a los que está conectado. En algunas personas, esto puede manifestarse con síntomas como:
- Una voz ronca
- Dificultad para hablar o tragar
- Pérdida del reflejo nauseoso
- Síntomas digestivos
- Cambios en la frecuencia cardíaca o la presión arterial
¿Qué es el masaje del nervio vago?
Recientemente, el masaje ha ido ganando atención por su capacidad para estimular el nervio vago, pero ¿qué es realmente un masaje del nervio vago y cómo se ve?
En realidad, existen varias formas distintas de realizar un masaje del nervio vago, pero, en general, la idea es masajear suavemente las zonas cercanas a las ramas nerviosas, como las orejas, el cuello, el pecho y los músculos trapecios.
Independientemente de dónde se centre el masaje, el nervio vago se basa en un toque suave en lugar de una presión profunda. Utiliza técnicas como movimientos de barrido, circulares o, a veces, de golpecitos para ayudar a activar las fibras nerviosas a través de la información sensorial, todo con el objetivo de regular y relajar el cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios del masaje del nervio vago?
De todos los métodos naturales que se pueden utilizar para tratar esta vasta red de fibras nerviosas, el masaje es uno de los más populares. Pero, ¿qué tipo de efectos positivos se pueden esperar y qué dice la ciencia?
Si bien se necesitan más estudios para comprender los efectos completos del masaje del nervio vago, algunos de los posibles beneficios incluyen:
Menos estrés y emociones más tranquilas
Debido a que el nervio vago juega un papel clave en el sistema nervioso parasimpático, un buen masaje podría ayudar a regular las emociones, reducir el estrés y llevar el cuerpo a su estado de “descanso y digestión”.
Además, se sabe que el masaje en general mejora el estado de ánimo y los estudios han señalado que otras formas de estimulación del nervio vago pueden aportar beneficios sorprendentes para la salud mental.
En un estudio de 2020 , los investigadores compararon los efectos del masaje de hombros frente al masaje centrado en el nervio vago sobre el estado de ánimo y el bienestar mental. Sorprendentemente, descubrieron que ambas intervenciones condujeron a un aumento de la relajación y una disminución del estrés percibido.
Mejor sueño
Existen muchos tipos de masajes que alivian el estrés y estimulan la relajación, y estos beneficios pueden facilitar el descanso nocturno. Teniendo esto en cuenta, si tienes problemas para dormir (o te sientes desregulado por la noche), un masaje del nervio vago podría ayudarte.
¿Cómo? Al activar el sistema nervioso parasimpático, puede ayudarte a deshacerte de los efectos del estrés de tu día. También puede provocar cambios fisiológicos como:
- Una frecuencia cardíaca más lenta
- Respiración más profunda y tranquila
- Presión arterial baja temporal
Aprovechar estos efectos calmantes durante la noche podría ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente e incluso a sentirse un poco más descansado por la mañana.
Puede promover una digestión saludable
El nervio vago se extiende desde la cabeza hasta el colon, lo que significa que desempeña un papel importante en la digestión. También ayuda a regular el eje intestino-cerebro (GBA) , la vasta red de fibras nerviosas que ayudan a que el cerebro y el sistema digestivo se comuniquen.
Cuando el GBA se altera debido al estrés, el cuerpo puede desviar energía del tracto digestivo. A su vez, puede ralentizar la motilidad intestinal e incluso afectar las señales que el nervio vago envía entre el intestino y el cerebro.
¿La buena noticia? El masaje del nervio vago puede reducir el estrés, tanto físico como mental, lo que podría tener efectos positivos en la salud digestiva. A su vez, puede ayudar a aliviar la hinchazón, el estreñimiento y otros signos de malestar digestivo.
Alivio del dolor
El nervio vago participa en la relajación y las respuestas antiinflamatorias, lo que puede afectar la forma en que percibimos el dolor. Y aunque no se trata de un masaje, los estudios sobre la estimulación del nervio vago han descubierto que puede ser útil para los trastornos de dolor de cabeza, e incluso parece prometedora para otros tipos de dolor crónico.
Si bien se necesita más investigación sobre el masaje del nervio vago en particular, el masaje por sí solo ya es muy apreciado por sus beneficios para aliviar el dolor, y puede funcionar incluso mejor si se combina con efectos calmantes sobre los nervios. Un buen masaje puede:
- Reducir la tensión muscular
- Estimular los receptores de presión
- Aumenta la producción de endorfinas que nos hacen sentir bien, lo que puede afectar la percepción del dolor.
3 técnicas de masaje para estimular el nervio vago
Ya sea que necesite regular sus emociones o simplemente quiera cuidar su salud en general, aquí hay tres técnicas sencillas de masaje del nervio vago que debe conocer:
Masaje suave de orejas y cuello
Un masaje suave en las orejas y el cuello puede ser una forma sencilla de estimular de forma natural el nervio vago. Funciona al apuntar suavemente a los músculos de la parte superior del cuerpo cerca del nervio para ayudar a reducir el estrés, aliviar el dolor y mejorar el estado de ánimo.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Siéntate en un lugar cómodo y respira profundamente unas cuantas veces.
- Con ambas manos, tome suavemente la parte superior de ambas orejas y comience a masajearlas suavemente con movimientos circulares durante 20 a 30 segundos.
- Mueva los dedos hacia abajo y continúe masajeando con movimientos circulares cerca de los lóbulos internos de las orejas. Repita durante otros 20 a 30 segundos.
- Luego, separa los dedos para formar una “V” con ambas manos.
- Coloque suavemente las manos alrededor de las orejas, de modo que los lóbulos queden en el centro de las “V”. Los dedos índice y medio deben estar detrás de las orejas, y los dedos meñique y anular, al frente.
- Masajee suavemente con movimientos hacia adelante y hacia atrás durante otros 60 segundos.
- Por último, utiliza los nudillos para masajear la parte posterior del cuello con movimientos suaves y amplios. Continúa durante 1 o 2 minutos.
Masaje de pies
Los pies no están exactamente al lado del nervio vago, pero algunas investigaciones sugieren que una forma de masaje de pies llamada reflexología podría estimular la actividad del sistema nervioso parasimpático. Este sistema está estrechamente vinculado con el tono vago , una medida del funcionamiento del nervio vago.
Para comenzar, aquí hay una técnica sencilla de masaje de pies para ayudar a equilibrar y relajar el cuerpo:
- Siéntese en una silla cómoda y cruce una pierna sobre la rodilla opuesta. (Esto le permitirá acceder más fácilmente al pie para recibir el masaje).
- Comience masajeando la planta del pie con los pulgares con movimientos ascendentes para calentar el tejido. Repita el procedimiento durante 1 o 2 minutos.
- Luego, utiliza los nudillos para masajear el arco del pie con más profundidad. Repite los movimientos ascendentes desde el talón hasta los dedos durante 1 o 2 minutos más.
- Dedica un tiempo a tirar suavemente de cada dedo del pie. Luego, pasa unos segundos presionando la almohadilla de cada dedo con una presión moderada.
- Masajear durante un total de 5 a 6 minutos y repetir con el otro pie.
Masajeador de la parte superior del cuerpo
Una herramienta de masaje fácil de usar también puede ayudarte a estimular los músculos de la parte superior del cuerpo cerca del nervio vago, como el trapecio y los músculos del cuello. Una opción es el masajeador corporal MedMassager Plus , una herramienta de confianza de expertos diseñada para brindar un masaje profundo y reparador mientras te relajas en casa.
A continuación te explicamos cómo utilizarlo en la zona del cuello y los hombros:
- Ponga el masajeador en la configuración más suave.
- Colóquelo entre el músculo trapecio izquierdo (el músculo de la parte superior de la espalda que se extiende desde el cuello hasta el hombro) y una silla o sofá con respaldo alto.
- Inclínese hacia el masajeador durante 60 segundos, permitiendo que las vibraciones se absorban en el tejido muscular.
- Luego, mueva el masajeador hacia el músculo trapecio derecho y repita durante otros 60 segundos.
- Por último, ajusta el masajeador para que se dirija suavemente a los músculos de la nuca. (Si te resulta más fácil, puedes pedirle ayuda a un compañero con este paso).
- Repita esto por un total de 5 a 10 minutos.
( Consejo : al utilizar cualquier herramienta de masaje eléctrico cerca del cuello, es importante mantener una presión delicada y concentrarse en los músculos de la parte posterior del cuello para evitar lesiones).
¿El masaje del nervio vago es seguro para todos?
Es poco probable que el masaje del nervio vago alrededor de la espalda, las orejas y el pecho cause daño a la mayoría de las personas, especialmente si se aplica una presión suave. Sin embargo, en algunos casos, es fundamental consultar con el médico antes de probar un masaje centrado en estimular el sistema nervioso.
Por ejemplo, usted querría obtener el visto bueno primero si tiene:
- Enfermedad cardiovascular o presión arterial alta no controlada
- Cualquier herida abierta o infección alrededor del área a masajear.
- Epilepsia u otros trastornos convulsivos
- Problemas digestivos
- Tuvo una cirugía reciente en el cuello o la cabeza.
- Cualquier dispositivo médico implantado
- Afecciones del sistema nervioso
- Preocupaciones durante el embarazo
¿Con qué frecuencia se debe utilizar el masaje del nervio vago?
El masaje del nervio vago es un método no invasivo y suave, y utilizarlo unas pocas veces por semana puede ser una excelente manera de ayudar a que el cuerpo recupere energías. Sin embargo, siempre que no tengas ningún problema de salud conflictivo, puedes optar por hacerlo cuando necesites un refuerzo, ya sea una vez al mes o unas cuantas veces al día.
Otras formas de estimular el nervio vago
La verdad es que llevar un estilo de vida saludable en general (con dieta, ejercicio y herramientas para controlar el estrés) es la mejor manera de cuidar la salud del nervio vago. Pero si busca opciones más específicas para activar este nervio vital en el momento, puede probar:
Zumbador
El nervio vago se extiende por la cabeza, el cuello, la garganta y sí, incluso por la laringe. El tarareo envía sonidos relajantes y reverberantes a todo el nervio, lo que puede producir una sensación de calma que se extiende por todo el cuerpo. También se ha demostrado que aporta beneficios como:
- Una frecuencia cardíaca más lenta
- Respiración más tranquila
- Hacer que sea más fácil conciliar el sueño
- Mejorar la concentración y la atención
Exposición al frío
¿Alguna vez te has echado agua fría en la cara para calmarte después de sentirte ansioso? Puede funcionar sorprendentemente bien, pero resulta que puede que no se deba únicamente al shock del frío. De hecho, los estudios muestran que la exposición al frío podría ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático , relajar el cuerpo e incluso reducir la frecuencia cardíaca.
Para activar el nervio vago, una tendencia reciente ha sido aplicar una compresa fría en el pecho o en la nuca. Pero también se puede practicar una exposición controlada al frío:
- Tomando una ducha fría
- Pasar unos minutos en un baño frío.
- Salpicarse agua fría en la cara
- Salir al exterior en temperaturas frías
Meditación y respiración
¿Otra forma sencilla de mejorar la salud del nervio vago? Practique meditación y/o ejercicios de respiración a diario. Ambas herramientas pueden funcionar con el sistema nervioso parasimpático para mejorar el tono vagal y también pueden ayudarle a establecer una conexión mente-cuerpo más profunda.
La meditación consciente puede ser un método fácil para comenzar. Simplemente, dirija su atención a su respiración y concéntrese en el momento presente, tratando de permanecer como observador de sus pensamientos y emociones.
En lo que respecta a la respiración, la respiración diafragmática (o abdominal) es una buena opción para la salud del nervio vago. Simplemente coloque la mano sobre el abdomen, inhale profundamente y frunza los labios para exhalar lentamente por la boca, casi como si estuviera apagando una vela.
Dispositivos médicos para la estimulación del nervio vago
En algunas situaciones médicas, los médicos utilizan dispositivos farmacéuticos para estimular el nervio vago. Estos dispositivos pueden implantarse dentro del cuerpo o utilizarse externamente para estimular eléctricamente el nervio, con el objetivo de calmar el cuerpo y mejorar el tono vagal. Pueden prescribirse a personas con:
- Depresión u otros trastornos de salud mental
- Epilepsia o trastornos convulsivos
- Ciertos tipos de trastornos de dolor de cabeza, como la migraña o los dolores de cabeza en racimo
La comida para llevar
El nervio vago, como nervio vago, conecta el cerebro con una gran cantidad de otras funciones y órganos del cuerpo, incluido el sistema nervioso parasimpático. El masaje es solo una de las muchas herramientas naturales que la gente utiliza para activar su red de fibras nerviosas, lo que aporta posibles beneficios como reducción del estrés, mejor digestión y un aumento del bienestar general.
Una forma sencilla de empezar es probar un automasaje suave centrado en las orejas, el cuello y los músculos de la parte superior de la espalda mientras se practica la respiración profunda. Pero si desea aprovechar todos los beneficios del masaje a diario, un masajeador casero puede resultar de ayuda.
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