Al pensar en todas las maneras de aliviar el estrés, quizás te vengan a la mente cosas como respirar profundamente, reírte a carcajadas con un especial de comedia o recibir un masaje relajante. Pero hay algo que muchas herramientas para aliviar el estrés tienen en común: suelen involucrar el nervio vago.
Los científicos llevan mucho tiempo investigando este nervio por su capacidad para mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés e incluso ayudar con ciertas afecciones médicas. Y si alguna vez te sientes abrumado o simplemente quieres revitalizar tu cuerpo, vale la pena probar un masaje del nervio vago.
Continúe leyendo para conocer los posibles beneficios del masaje del nervio vago, junto con cómo funciona y tres formas de probarlo.
¿Qué es el nervio vago?
Apodado el "nervio errante", el nervio vago es el más largo de los 12 pares craneales. Está formado por una compleja red de ramificaciones que se extienden por todo el cuerpo, comenzando en la cabeza y extendiéndose hasta el intestino grueso.
Este nervio activo también contiene el 75% de las fibras nerviosas del sistema nervioso parasimpático , también conocido como sistema de “descanso y digestión”.
Desempeña un papel fundamental en la conexión del cerebro con el corazón, el sistema digestivo e incluso los pulmones. Sus fibras también captan señales de otros órganos, de la garganta e incluso parcialmente a través de las papilas gustativas, integrando toda esa información para apoyar muchas de las funciones automáticas del cuerpo.
¿Qué hace el nervio vago?
En comparación con otros nervios craneales, el nervio vago es más conocido por su capacidad para reducir el estrés y regular las emociones, pero sus funciones no terminan ahí. Dado que interconecta tantos sistemas, también desempeña un papel en:
- Digestión y motilidad intestinal (o el movimiento de los músculos del tracto digestivo)
- Hablar, tararear y tragar
- Reacciones del sistema inmunológico
- Producción de moco y saliva
- Salud del corazón y presión arterial
- Respiración
- Estado de ánimo y bienestar emocional general
El nervio vago y el sistema de “descanso y digestión”
Cuando sientes ansiedad, tu sistema nervioso simpático (también conocido como modo de lucha o huida) se activa para ayudarte a afrontar los factores estresantes y prepararte para el peligro. En cambio, el nervio vago forma parte del sistema nervioso parasimpático , que contrarresta el estrés y permite que tu cuerpo descanse y digiera.
Cuando estás en modo de descanso y digestión, tus hormonas del estrés disminuyen y tu cuerpo puede redirigir su energía hacia la recarga y la recuperación. Esto también puede provocar efectos como:
- Músculos más relajados (y una disminución de la tensión general)
- Aumento de la producción de saliva
- Frecuencia cardíaca más lenta
- Respiración más profunda
- Una dilatación reducida de las pupilas
Síntomas de la disfunción del nervio vago
Ciertas afecciones mentales y físicas pueden alterar el nervio vago, lo que puede afectar los sistemas y órganos a los que está conectado. En algunas personas, esto puede manifestarse con síntomas como:
- Una voz ronca
- Dificultad para hablar o tragar
- Pérdida del reflejo nauseoso
- Síntomas digestivos
- Cambios en la frecuencia cardíaca o la presión arterial
¿Qué es el masaje del nervio vago?
Recientemente, el masaje ha ganado atención por su capacidad para estimular el nervio vago, pero ¿qué es realmente un masaje del nervio vago y cómo es?
En realidad, existen diferentes maneras de masajear el nervio vago. Pero, en general, la idea es masajear suavemente las zonas cercanas a las ramas nerviosas, como las orejas, el cuello, el pecho y los músculos trapecios.
Independientemente de dónde se enfoque, el masaje del nervio vago se basa en un toque suave, en lugar de una presión profunda. Utiliza técnicas como movimientos de barrido, circulares o, a veces, golpecitos para ayudar a activar las fibras nerviosas mediante información sensorial, con el objetivo de regular y relajar el cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios del masaje del nervio vago?
De todos los métodos naturales que puedes usar para estimular esta vasta red de fibras nerviosas, el masaje es uno de los más populares. Pero ¿qué efectos positivos puedes esperar y qué dice la ciencia?
Si bien se necesitan más estudios para comprender todos los efectos del masaje del nervio vago, algunos de los posibles beneficios incluyen:
Menos estrés y emociones más tranquilas
Debido a que el nervio vago juega un papel clave en el sistema nervioso parasimpático, un buen masaje podría ayudar a regular las emociones, reducir el estrés y llevar el cuerpo a su estado de “descanso y digestión”.
Además, se sabe que el masaje en general mejora el estado de ánimo y los estudios han señalado que otras formas de estimulación del nervio vago pueden aportar beneficios sorprendentes para la salud mental.
En un estudio de 2020 , investigadores compararon los efectos del masaje de hombros con el masaje centrado en el nervio vago sobre el estado de ánimo y el bienestar mental. Sorprendentemente, descubrieron que ambas intervenciones mejoraron la relajación y disminuyeron el estrés percibido.
Mejor sueño
Muchos tipos de masajes alivian el estrés y fomentan la relajación, y estos beneficios pueden facilitar un buen descanso nocturno. Por ello, si tienes problemas para dormir (o te sientes desregulado por la noche), un masaje del nervio vago podría ayudarte.
¿Cómo? Al activar el sistema nervioso parasimpático, puede ayudarte a eliminar los efectos del estrés diario. También puede producir cambios fisiológicos como:
- Una frecuencia cardíaca más lenta
- Respiración más profunda y tranquila
- Presión arterial baja temporal
Aprovechar estos efectos calmantes durante la noche podría ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente e incluso a sentirse un poco más descansado por la mañana.
Puede promover una digestión saludable
El nervio vago se extiende desde la cabeza hasta el colon, lo que significa que desempeña un papel importante en la digestión. También ayuda a regular el eje intestino-cerebro (GBA) , la vasta red de fibras nerviosas que facilita la comunicación entre el cerebro y el sistema digestivo.
Cuando el estrés altera la función gastrointestinal (GBA), el cuerpo puede desviar energía del tracto digestivo. Esto, a su vez, puede ralentizar la motilidad intestinal e incluso afectar las señales que el nervio vago envía entre el intestino y el cerebro.
¿La buena noticia? El masaje del nervio vago puede reducir el estrés, tanto físico como mental, lo que podría tener efectos positivos en la salud digestiva. A su vez, puede ayudar a aliviar la hinchazón, el estreñimiento y otros síntomas de malestar digestivo.
Alivio del dolor
El nervio vago participa activamente en las respuestas de relajación y antiinflamatorias, lo que puede afectar la forma en que percibimos el dolor. Y aunque no se utiliza con masajes, estudios sobre la estimulación del nervio vago (ENV) han demostrado que puede ser útil para las cefaleas, e incluso es prometedora para otros tipos de dolor crónico.
Si bien se necesita más investigación sobre el masaje del nervio vago, el masaje por sí solo ya es muy apreciado por sus beneficios para aliviar el dolor, y podría funcionar aún mejor si se combina con efectos calmantes sobre los nervios. Un buen masaje puede:
- Reducir la tensión muscular
- Estimular los receptores de presión
- Aumenta la producción de endorfinas que nos hacen sentir bien, lo que puede afectar la percepción del dolor.
3 técnicas de masaje para estimular el nervio vago
Ya sea que necesite regular sus emociones o simplemente quiera cuidar su salud general, aquí hay tres técnicas sencillas de masaje del nervio vago que debe conocer:
Masaje suave de orejas y cuello
Un masaje suave de orejas y cuello puede ser una forma sencilla de estimular el nervio vago de forma natural. Funciona aplicando ligeros toques en los músculos de la parte superior del cuerpo cerca del nervio para ayudar a reducir el estrés, aliviar el dolor y mejorar el estado de ánimo.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Siéntate en un lugar cómodo y respira profundamente algunas veces.
- Con ambas manos, sujete suavemente la parte superior de ambas orejas. Masajee suavemente con movimientos circulares durante 20 a 30 segundos.
- Mueva los dedos hacia abajo y continúe masajeando con movimientos circulares cerca de los lóbulos internos de las orejas. Repita durante 20-30 segundos más.
- Luego, separa los dedos para formar una “V” con ambas manos.
- Coloque suavemente las manos alrededor de las orejas, de modo que los lóbulos queden en el centro de las "V". Los dedos índice y medio deben estar detrás de las orejas, con el meñique y el anular al frente.
- Masajee suavemente con movimientos hacia adelante y hacia atrás durante otros 60 segundos.
- Finalmente, masajea la nuca con los nudillos con movimientos suaves y amplios. Continúa durante 1 o 2 minutos.
Pruebe un masajeador de cuello casero
Como alternativa al masaje cervical manual para la estimulación del nervio vago, también puede optar por un dispositivo casero reparador como el masajeador cervical MedMassager . Este dispositivo facilita el trabajo manual de un relajante masaje cervical en casa, combinando nodos de masaje bidireccionales con calor opcional para estimular más profundamente el sistema digestivo y de descanso. Para usarlo:
- Utilice las correas de mano para alinear suavemente el masajeador alrededor de los músculos del cuello.
- Gírelo al ajuste de presión más ligero y, opcionalmente, encienda el calor para una relajación más profunda.
- Después de un minuto, aumente la intensidad del masaje si lo prefiere.
- Relájese con el masaje durante un total de 5 a 15 minutos por sesión.
Masaje de pies
Los pies no están exactamente junto al nervio vago, pero algunas investigaciones sugieren que una forma de masaje podal llamada reflexología podría estimular la actividad del sistema nervioso parasimpático. Este sistema está estrechamente relacionado con el tono vagal , una medida del funcionamiento del nervio vago.
Para comenzar, aquí hay una técnica sencilla de masaje de pies para ayudar a equilibrar y relajar el cuerpo:
- Siéntese en una silla cómoda y cruce una pierna sobre la rodilla opuesta. (Esto le facilitará el acceso al pie para el masaje).
- Comience masajeando la planta del pie con los pulgares, con movimientos amplios y ascendentes, para calentar el tejido. Repita durante 1 o 2 minutos.
- Luego, usa los nudillos para masajear el arco del pie con más profundidad. Repite los movimientos ascendentes desde el talón hasta los dedos durante uno o dos minutos más.
- Tire suavemente de cada dedo durante un rato. Luego, presione moderadamente sobre la almohadilla de cada dedo durante unos segundos.
- Masajear durante un total de 5 a 6 minutos y repetir con el otro pie.
Masajeador de la parte superior del cuerpo
Un masajeador fácil de usar también puede ayudarte a estimular los músculos de la parte superior del cuerpo cerca del nervio vago, como el trapecio y los músculos del cuello. Una opción es el MedMassager Body Massager Plus , una herramienta de confianza de expertos diseñada para brindar un masaje profundo y reparador mientras te relajas en casa.
A continuación te explicamos cómo utilizarlo en la zona del cuello y los hombros:
- Ponga el masajeador en la configuración más suave.
- Colóquelo entre el músculo trapecio izquierdo (el músculo de la parte superior de la espalda que se extiende desde el cuello hasta el hombro) y una silla o sofá con respaldo alto.
- Inclínese hacia el masajeador durante 60 segundos, permitiendo que las vibraciones se absorban en el tejido muscular.
- Luego, mueva el masajeador hacia el músculo trapecio derecho y repita durante otros 60 segundos.
- Finalmente, ajusta el masajeador para que toque suavemente los músculos de la nuca. (Si te resulta más fácil, puedes pedirle ayuda a alguien con este paso).
- Repita este proceso durante un total de 5 a 10 minutos.
( Consejo : al utilizar cualquier herramienta de masaje eléctrico cerca del cuello, es importante mantener una presión delicada y concentrarse en los músculos de la parte posterior del cuello para evitar lesiones).
¿Es el masaje del nervio vago seguro para todos?
Es poco probable que el masaje del nervio vago en la espalda, las orejas y el pecho cause daño a la mayoría de las personas, especialmente si se aplica una presión suave. Sin embargo, en algunos casos, es fundamental consultar con el médico antes de intentar un masaje centrado en estimular el sistema nervioso.
Por ejemplo, usted querría obtener el visto bueno primero si tiene:
- Enfermedad cardiovascular o presión arterial alta no controlada
- Cualquier herida abierta o infección alrededor del área de masaje objetivo.
- Epilepsia u otros trastornos convulsivos
- Problemas digestivos
- Tuvo una cirugía reciente en el cuello o la cabeza.
- Cualquier dispositivo médico implantado
- Afecciones del sistema nervioso
- Preocupaciones durante el embarazo
¿Con qué frecuencia se debe utilizar el masaje del nervio vago?
El masaje del nervio vago es suave y no invasivo, y usarlo solo unas pocas veces por semana puede ser una excelente manera de ayudar a tu cuerpo a recargarse. Sin embargo, siempre que no tengas ninguna condición de salud conflictiva, puedes optar por él cuando necesites un refuerzo, ya sea una vez al mes o varias veces al día.
Otras formas de estimular el nervio vago
Lo cierto es que llevar un estilo de vida saludable en general —con dieta, ejercicio y herramientas para el manejo del estrés— es la mejor manera de cuidar la salud del nervio vago. Pero si busca opciones más específicas para activar este nervio vital en el momento, puede probar:
Zumbador
El nervio vago se extiende por la cabeza, el cuello, la garganta e incluso la laringe. Tararear emite sonidos relajantes y reverberantes por todo el nervio, lo que puede producir una sensación de calma que se extiende por todo el cuerpo. También se ha demostrado que aporta beneficios como:
- Una frecuencia cardíaca más lenta
- Respiración más tranquila
- Hacer que sea más fácil conciliar el sueño
- Mejorar la concentración y la atención
Exposición al frío
¿Alguna vez te has echado agua fría en la cara para calmarte después de sentir ansiedad? Puede funcionar sorprendentemente bien, pero resulta que podría no deberse solo al impacto del frío. De hecho, estudios demuestran que la exposición al frío podría ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático , relajar el cuerpo e incluso disminuir la frecuencia cardíaca.
Para activar el nervio vago, una tendencia reciente ha sido aplicar una compresa fría en el pecho o la nuca. Pero también se puede practicar una exposición controlada al frío mediante:
- Tomando una ducha fría
- Pasar unos minutos en un baño frío
- Salpicarse agua fría en la cara
- Salir al exterior en temperaturas frías
Meditación y respiración
¿Otra forma sencilla de mejorar la salud del nervio vago? Practica meditación y/o ejercicios de respiración a diario. Ambas herramientas pueden trabajar con el sistema nervioso parasimpático para mejorar el tono vagal y también pueden ayudarte a establecer una conexión mente-cuerpo más profunda.
La meditación consciente puede ser un método fácil para empezar. Simplemente centra tu atención en tu respiración y enfócate en el momento presente, procurando ser el observador de tus pensamientos y emociones.
En cuanto a la respiración, la respiración diafragmática (o abdominal) es una buena opción para la salud del nervio vago. Simplemente coloca la mano sobre el vientre, inhala profundamente y frunce los labios para exhalar lentamente por la boca, casi como si estuvieras soplando una vela.
Dispositivos médicos para la estimulación del nervio vago
En algunas situaciones médicas, los médicos utilizan dispositivos farmacéuticos para estimular el nervio vago. Estos dispositivos pueden implantarse en el cuerpo o usarse externamente para estimular eléctricamente el nervio, con el objetivo de calmar el cuerpo y mejorar el tono vagal. Pueden recetarse a personas con:
- Depresión u otros trastornos de salud mental
- Epilepsia o trastornos convulsivos
- Ciertos tipos de trastornos del dolor de cabeza, como la migraña o las cefaleas en racimos
La comida para llevar
Como nervio vago, el nervio vago conecta el cerebro con una gran cantidad de otras funciones y órganos del cuerpo, incluyendo el sistema nervioso parasimpático. El masaje es solo una de las muchas herramientas naturales que se utilizan para activar su red de fibras nerviosas, lo que ofrece beneficios potenciales como la reducción del estrés, una mejor digestión y un mayor bienestar general.
Una manera fácil de empezar es probar un automasaje suave centrado en las orejas, el cuello y los músculos de la parte superior de la espalda mientras practicas respiración profunda. Pero si quieres aprovechar al máximo los beneficios del masaje a diario, un masajeador casero puede serte de ayuda.
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