Si la parte exterior de tu tobillo te ha estado doliendo últimamente, podría deberse a una afección llamada tendinitis peroneal. Tus tendones peroneos son bandas gruesas de tejido que corren a lo largo del surco detrás de tu hueso externo del tobillo, y son responsables de estabilizar, proteger y añadir equilibrio a cada paso que das.
Estos tendones son resistentes. Pero si no tienen suficiente tiempo para sanar entre actividades (o se lesionan en un entrenamiento que salió mal), pueden volverse dolorosos e inflamados. Cuando esto sucede, el mejor curso de acción suele ser darle a tu tobillo algo de tiempo para descansar, pero mientras tanto, ¿podría un masaje brindar un alivio adicional?
Aquí te presentamos lo que debes saber sobre el masaje para la tendinitis peroneal, incluyendo sus beneficios, cómo funciona y qué considerar antes de probarlo.
¿Qué es la tendinitis peroneal?
Los músculos peroneos forman la parte exterior de tu pantorrilla. Estos músculos se unen a dos tendones peroneos que conectan tu peroné inferior (el hueso más delgado de tu pantorrilla) con tu pie, a través del surco cerca de tu tobillo exterior.
La tendinitis es una afección que puede afectar cualquiera de los 4,000 tendones de tu cuerpo, incluyendo los peroneos. Ocurre cuando estos tendones se inflaman, ya sea por un percance repentino —como una caída fuerte— o por actividades a largo plazo, como correr o entrenamientos enfocados en saltos.
Dicho esto, la tendinitis peroneal no solo les ocurre a los atletas. A medida que envejeces, tus tendones pueden comenzar a perder fuerza, recibir menos flujo sanguíneo o simplemente volverse menos resistentes al desgaste de la vida diaria. Esto significa que cualquier persona puede terminar con tendinitis peroneal, ya sea que estés entrenando para un triatlón o simplemente estés envejeciendo.
¿Quién padece de tendinitis peroneal?
Como se mencionó anteriormente, podrías terminar con tendinitis peroneal después de una tensión prolongada o actividades de alto impacto. Pero para algunas personas, podría estar relacionado con otros factores que no siempre están bajo tu control.
Generalmente, las personas que padecen tendinitis peroneal pueden:
- Tener una edad media o avanzada.
- Trabajar en un puesto que ejerce mucha presión sobre los pies y los tobillos.
- Tener afecciones que afectan las articulaciones y la circulación, como diabetes o artritis.
- Tener tendones genéticamente más tensos, arcos más altos u otras mecánicas del pie inusuales.
- Fumar.
- Tener sobrepeso u obesidad.
- Haber tenido lesiones de tendones en el tobillo en el pasado.
Otro factor que puede aumentar tus probabilidades de tendinitis peroneal es si calientas o no antes del ejercicio, especialmente si eres nuevo en el ejercicio. Los estiramientos activos suaves pueden aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad de los tendones antes de comenzar cualquier actividad. Pero si te lanzas directamente a movimientos como sprints o sentadillas con salto sin calentar, tus tendones podrían estar "más fríos", más tensos y menos preparados para absorber el impacto.
¿Cuáles son los síntomas?
El dolor de la tendinitis peroneal puede variar según la antigüedad de la lesión. También podría depender de si la lesión ocurrió lentamente con el tiempo o de forma rápida y repentina durante un movimiento doloroso.
Teniendo esto en cuenta, la tendinitis peroneal puede hacer que tu tobillo exterior se sienta:
- Doloroso, inflamado o sensible a lo largo de los tendones.
- Peor después de soportar peso o de realizar actividad física.
- Hinchado, caliente o rojo.
- Doloroso al girar el pie hacia adentro o hacia afuera.
Tratamientos
Cuando se trata de tratar la tendinitis peroneal, los primeros pasos suelen incluir el reposo y la interrupción de cualquier actividad que pueda estar forzando tus tendones. Pero más allá de eso, tu médico puede recomendarte tratamientos como:
- Usar hielo o compresas frías para aliviar la inflamación.
- Elevar el pie afectado.
- Usar inmovilización (como un yeso blando o una férula).
- Medicamentos para el dolor de venta libre para aliviar según sea necesario.
Además, tu médico podría informarte si eres un buen candidato para la fisioterapia. Un fisioterapeuta puede darte ejercicios y estiramientos personalizados para asegurar que tus tendones sanen correctamente, e incluso podría ayudarte a encontrar formas de fortalecer tus tobillos más de lo que estaban antes.
Masaje para la tendinitis peroneal como terapia complementaria
Durante cientos de años, la gente ha utilizado el masaje como terapia complementaria para el dolor, ya sea dolor muscular leve, lesiones deportivas u otros problemas crónicos. ¿Pero sabías que podría ser útil para quienes padecen tendinitis peroneal?
No todos los casos de tendinitis son iguales, y es importante no masajear lesiones agudas o inflamadas, ya que podría aumentar el dolor o la incomodidad. Dicho esto, el masaje a menudo puede incluirse en un plan de recuperación a largo plazo para muchas personas con tendinitis peroneal.
Con el momento y las técnicas adecuadas, un buen masaje de tobillo podría ayudar a:
1. Favorecer la circulación
Un masaje ligero y rítmico puede ser una forma fácil de mejorar temporalmente la circulación y el flujo sanguíneo alrededor de los tendones doloridos. Esto se debe a que el calor y la fricción pueden favorecer la dilatación de los vasos sanguíneos, facilitando que la sangre llegue al tejido.
Además de masajear alrededor del tobillo, trabajar los músculos del pie y la pantorrilla también puede ser una buena forma de mejorar la circulación en la parte inferior del cuerpo.
2. Eliminar adherencias y tensiones
¿Sabías que existe un tipo de masaje que los masajistas a veces usan específicamente para la tendinitis? Se llama masaje de fricción transversal, e implica aplicar una presión moderada a través de los tendones y las fibras musculares. Se utiliza para ayudar a romper el tejido cicatricial y las adherencias que pueden haberse formado debido a un estrés y una tensión repetitivos a largo plazo.
Cuando se realiza correctamente, esta técnica puede reducir la tensión en los músculos que rodean el tendón, aliviar el dolor y la rigidez, y apoyar la salud general del tendón.
3. Calmar el dolor durante la curación
Si bien el masaje no puede curar la tendinitis peroneal, puede ser una herramienta útil para aliviar el dolor mientras te recuperas. Las técnicas suaves como la vibración o los movimientos simples y circulares pueden ayudar a relajar los músculos al tiempo que desencadenan la liberación de endorfinas, que producen sensación de bienestar en tu cuerpo.
Además, algunos expertos teorizan que la razón por la que tenemos la necesidad de masajear las articulaciones y los músculos doloridos es porque el masaje tiene un mecanismo natural para aliviar el dolor. Se cree que al estimular los receptores de presión, puede ayudarte a desconectar temporalmente las señales dolorosas, todo ello mientras fomenta la relajación de todo el cuerpo.
4. Complementa los ejercicios de fisioterapia
Si tu tendinitis peroneal ha persistido durante mucho tiempo, o es más dolorosa de lo normal, tu médico puede derivarte a un fisioterapeuta. La mayor parte de la fisioterapia suele implicar estiramientos y ejercicios para aflojar y fortalecer los tendones externos del tobillo, pero también podría incluir ciertas técnicas de masaje para ayudar en el proceso.
A menudo, un fisioterapeuta aplicará técnicas manuales para ayudar con:
- Movilidad de los tendones peroneos.
- Ruptura del tejido cicatricial.
- Aumento del flujo sanguíneo y del rango de movimiento (ROM) antes de ciertos ejercicios.
5. Aumenta el rango de movimiento
Debido a que el masaje se utiliza a veces en fisioterapia para lesiones de tobillo, probablemente no sorprenda que también pueda ayudar con el rango de movimiento. En un pequeño estudio de 2022 con 10 participantes, los investigadores examinaron los efectos del uso de rodillo de espuma en la pantorrilla —un tipo de masaje que implica la liberación miofascial— en la movilidad del tobillo.
Sorprendentemente, encontraron que una breve sesión de rodillo de espuma en la pantorrilla mejoró la dorsiflexión del tobillo (la capacidad de la articulación del tobillo para rotar hacia arriba).
Métodos de automasaje para la tendinitis peroneal
Antes de usar el automasaje para la tendinitis peroneal, es fundamental consultar primero con tu médico o fisioterapeuta. Ellos pueden ayudarte a asegurar que estás lo suficientemente avanzado en el proceso de curación como para que sea seguro probarlo. Además, es posible que puedan darte consejos sobre técnicas de masaje que podrían brindarte un mayor alivio.
Con su aprobación, aquí te presentamos algunas formas sencillas y fáciles de calmar los músculos alrededor de tus tobillos externos en casa:
1. Masaje con bola para el peroné
Los músculos fibulares son tres músculos que forman la parte lateral de tu pantorrilla y desempeñan un papel importante en el funcionamiento de tus tobillos. Puedes encontrar estos músculos palpando la parte externa de tu espinilla o pantorrilla; el tejido blando aquí está formado por tus músculos fibulares.
Si tienes una pelota de tenis o una pelota de masaje a mano, masajear estos músculos puede ayudar a aliviar la tensión que podría extenderse a los tendones peroneos. Simplemente:
- Toma tu pelota de masaje y acuéstate de lado, con el tobillo afectado más cerca del suelo.
- Dobla tu brazo y usa el codo más cercano al suelo para apoyar la parte superior de tu cuerpo. (También puedes usar tu otra mano y pierna para mayor estabilidad).
- Coloca la pelota debajo del lado de los músculos de la pantorrilla de tu pierna afectada.
- Comienza a rodar tu rodilla hacia arriba y hacia abajo con una presión lenta y moderada para masajear los músculos fibulares.
- Repite durante 1-2 minutos.
2. Masaje de pantorrillas con pistola de masaje
Gracias a su velocidad y presión, una pistola de masaje es una herramienta ideal para masajear los músculos externos de la pantorrilla en pocos minutos o menos. (Solo asegúrate de evitar masajear directamente la articulación del tobillo, ya que la presión puede ser intensa o incluso dolorosa en las zonas óseas).
¿Recuerdas los músculos fibulares en el borde exterior de la espinilla? Para esta técnica, también te concentrarás en estos músculos. Para probarlo:
- Acopla el cabezal redondo a tu pistola de masaje.
- Ajusta el dispositivo a la intensidad deseada.
- En ángulo, desliza la pistola de masaje a lo largo de los músculos externos de la pantorrilla durante 60 segundos.
- Consejo: Deja que la potencia de la pistola de masaje haga el trabajo; evita empujar o presionar con el cabezal de masaje.
3. Masaje ligero con los dedos
Para algunas personas, el masaje moderado o profundo puede resultar abrumador en zonas delicadas como el tobillo, especialmente cuando los tendones están doloridos o inflamados. En estos casos, puedes probar a utilizar las manos y los dedos para aplicar un masaje ligero y calmante en los músculos que rodean el tobillo externo.
Esta técnica es increíblemente sencilla y puede realizarse siempre que tengas unos minutos extra para el autocuidado. Simplemente:
- Comienza usando el dedo índice y medio para masajear suavemente el tobillo externo con movimientos circulares. Repite durante 1 o 2 minutos.
- Luego, usa el dedo índice y el pulgar para una técnica de deslizamiento. Coloca cada dedo a cada lado del tobillo, cerca del talón. Desde allí, deslízate suavemente hacia el músculo de la pantorrilla. Cada dedo debe estar a cada lado del tendón de Aquiles.
- Si te sientes bien, también puedes probar un masaje de fibra cruzada. Usa el dedo índice o medio para frotar la región del tendón con movimientos suaves, enfocados y de lado a lado. (Nota: Evita esta técnica si causa o empeora el dolor).
4. Uso de rodillo de espuma en la pantorrilla
El uso del rodillo de espuma en la pantorrilla es una opción de masaje diaria perfecta para ayudarte a estirar y calmar los músculos externos de la pantorrilla. Para probarlo:
- Siéntate con las piernas extendidas y coloca el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla de la pierna afectada, justo encima del tobillo.
- Usa la fuerza de tus brazos y la pierna opuesta para levantar el cuerpo del suelo.
- Comienza a rodar hacia arriba y hacia abajo a lo largo del músculo de la pantorrilla con presión moderada. Repite durante 1-2 minutos.
- Gira suavemente la pierna hacia un lado para que los músculos externos de la pantorrilla descansen sobre el rodillo. Repite el movimiento de rodadura durante otros 1-2 minutos.
5. Uso de un masajeador de pies
En las últimas etapas del proceso de curación, y para el dolor diario simple, un masajeador de pies registrado por la FDA podría valer la pena preguntarle a tu médico o fisioterapeuta.
Opciones como el MedMassager Foot Massager Plus vienen equipados con una superficie de masaje oscilante y una barra de arco para un alivio profundo del dolor de pies y tobillos. Un beneficio adicional es que su superficie inclinada facilita su uso en los músculos de la pantorrilla cuando también necesitan un cuidado extra.
Estas herramientas pueden ser la opción perfecta cuando necesitas un masaje de pies sencillo y sin esfuerzo en casa. Sin embargo, es importante empezar con suavidad y aumentar la intensidad después de 1 o 2 minutos para asegurar que los músculos tengan la oportunidad de calentarse antes de aplicar presión profunda.
Tipos de masaje profesional para la tendinitis peroneal
Si eres atleta o has lidiado con problemas crónicos de tobillo, es posible que te interese incluir el masaje profesional en tu régimen de recuperación. Y si tu médico lo prescribe, incluso podrías ahorrar dinero en masajes (¡y herramientas de masaje!) con una cuenta FSA/HSA.
Si tu enfoque es específicamente la recuperación de la tendinitis peroneal, aquí tienes dos tipos principales de masaje sobre los que puedes preguntar:
- Masaje deportivo, que utiliza una combinación de estiramientos y técnicas de masaje más profundas para mejorar la recuperación y la función muscular.
- Masaje de fricción cruzada. Como se mencionó anteriormente, este tipo de masaje se usa a menudo para la tendinitis, e implica romper el tejido cicatricial para mejorar la curación y la movilidad.
Otros tratamientos y remedios
Lo más probable es que el masaje no sea la única herramienta que utilices mientras te recuperas de la tendinitis peroneal. Dado que la recuperación puede abarcar desde unas pocas semanas hasta unos pocos meses o más, existen otros remedios que son igual de importantes de tener en cuenta.
A medida que te recuperes, aquí hay tres opciones principales que tu médico podría recomendarte para controlar el dolor de tobillo y acelerar la recuperación:
Ejercicios de fisioterapia
La fisioterapia es a menudo la mejor opción para mejorar la fuerza y la movilidad del tendón peroneo mientras te recuperas. Dependiendo de tu caso particular, tu fisioterapeuta podría recomendarte ejercicios como:
- Estiramientos de pantorrilla, incluyendo estiramientos con toalla o estiramientos de pantorrilla de pie.
- Ejercicios de fortalecimiento de pantorrilla y tobillo usando bandas de resistencia o pesas.
- Ejercicios de equilibrio con una sola pierna para mejorar la estabilidad del tobillo.
Calor y hielo
Tanto el frío como el calor pueden ser reconfortantes al sanar cualquier tipo de tendinitis. Al principio, puedes usar frío para ayudar a minimizar la hinchazón y la inflamación alrededor de la articulación del tobillo. Pero a medida que avanzas en tu recuperación, una almohadilla térmica o una compresa tibia pueden ayudar a relajar los músculos y tendones, al mismo tiempo que aumentan el flujo sanguíneo para fomentar la curación.
Ortesis, yesos y otras herramientas de apoyo
A veces, se pueden usar yesos blandos y ortesis para brindar estructura y soporte alrededor de la articulación del tobillo cuando se tiene tendinitis peroneal. En casos más leves, incluso se puede usar cinta de kinesiología (KT) simple para proporcionar estabilidad adicional a los tendones antes de hacer ejercicio, caminar u otras actividades.
El resumen
Cuando lidias con dolor en la parte exterior del tobillo debido a la tendinitis peroneal, el masaje es un remedio que podría brindarte un alivio diario. Con la aprobación de tu médico, opciones como usar un rodillo de espuma en los músculos de la pantorrilla, el masaje de fibra cruzada o incluso usar tus manos para un toque más ligero pueden calmar el dolor y apoyar la movilidad mientras te recuperas.
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