Si últimamente le duele la parte exterior del tobillo, puede deberse a una afección llamada tendinitis peronea. Los tendones peroneos son bandas gruesas de tejido que recorren el surco detrás del hueso externo del tobillo y son responsables de estabilizar, proteger y aportar equilibrio a cada paso que da.
Estos tendones son resistentes, pero si no reciben suficiente tiempo para sanar entre actividades (o se lesionan en un entrenamiento que salió mal), pueden volverse dolorosos e inflamarse. Cuando esto sucede, la mejor medida suele ser darle al tobillo un tiempo para descansar, pero mientras tanto, ¿podría un masaje brindarle un alivio adicional?
Esto es lo que debe saber sobre el masaje para la tendinitis peronea, incluidos sus beneficios, cómo funciona y qué considerar antes de probarlo.
¿Qué es la tendinitis peronea?
Los músculos peroneos forman la parte externa de la pantorrilla. Estos músculos se unen a dos tendones peroneos que conectan la parte inferior del peroné (el hueso más delgado de la pantorrilla) con el pie, a través del surco cerca de la parte externa del tobillo.
La tendinitis (también llamada tendinitis) es una afección que puede afectar a cualquiera de los 4000 tendones del cuerpo, incluidos los peroneos. Se produce cuando estos tendones se inflaman, ya sea por un accidente repentino (como una caída fuerte) o por actividades prolongadas, como correr o hacer ejercicios que implican saltos.
Dicho esto, la tendinitis peronea no solo afecta a los deportistas. A medida que envejecemos, los tendones pueden empezar a perder fuerza, recibir menos flujo sanguíneo o simplemente volverse menos resistentes al desgaste de la vida diaria. Esto significa que cualquier persona puede acabar padeciendo tendinitis peronea, tanto si se está entrenando para un triatlón como si simplemente se está haciendo mayor.
¿Quién padece tendinitis peronea?
Como se mencionó anteriormente, es posible que acabe sufriendo tendinitis peronea después de una distensión prolongada o de actividades de alto impacto. Pero en algunas personas, podría estar relacionada con otros factores que no siempre están bajo su control.
Generalmente, las personas que padecen tendinitis peronea pueden:
- Ser de mediana o mayor edad
- Trabajar en un empleo que suponga mucha tensión para los pies y los tobillos.
- Tiene afecciones que afectan las articulaciones y la circulación, como diabetes o artritis.
- Tienen tendones genéticamente más tensos, arcos más altos u otra mecánica del pie inusual.
- Fumar
- Tener sobrepeso u obesidad
- He tenido lesiones en el tendón del tobillo en el pasado.
Otro factor que puede aumentar las probabilidades de sufrir tendinitis peronea es si se calienta antes de hacer ejercicio, especialmente si es la primera vez que se ejercita. Los estiramientos suaves y activos pueden aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad de los tendones antes de comenzar cualquier actividad. Pero si se lanza de lleno a movimientos como correr o hacer sentadillas con salto sin calentar, los tendones pueden estar más “fríos”, más tensos y menos preparados para absorber el impacto.
¿Cuáles son los síntomas?
El dolor de la tendinitis peronea puede variar según la fecha de la lesión. También puede depender de si la lesión se produjo lentamente con el tiempo o de manera rápida y repentina durante un movimiento doloroso.
Teniendo esto en mente, la tendinitis peronea puede hacer que la parte externa del tobillo se sienta:
- Dolor, inflamación o molestias a lo largo de los tendones.
- Empeora después de soportar peso u otra actividad física.
- Hinchado, caliente o rojo
- Dolor al girar el pie hacia adentro o hacia afuera.
Tratos
Cuando se trata de tratar la tendinitis peronea, los mejores primeros pasos suelen incluir descansar y dejar de realizar actividades que puedan estar tensando los tendones. Pero más allá de eso, su médico puede recomendar tratamientos como:
- Usar hielo o compresas frías para aliviar la inflamación.
- Elevación del pie afectado
- Uso de inmovilización (como un yeso blando o un aparato ortopédico)
- Analgésicos de venta libre para brindar alivio según sea necesario.
Además, su médico podría informarle si es un buen candidato para la fisioterapia. Un fisioterapeuta puede indicarle ejercicios y estiramientos personalizados para garantizar que sus tendones se curen correctamente, e incluso puede ayudarlo a encontrar formas de fortalecer sus tobillos.
Masaje para la tendinitis peronea como terapia complementaria
Durante cientos de años, las personas han utilizado el masaje como terapia complementaria para el dolor, ya sea un dolor muscular leve, lesiones deportivas u otros problemas crónicos. Pero ¿sabías que podría ser útil para quienes padecen tendinitis peronea?
No todos los casos de tendinitis son iguales, y es importante no realizar masajes en lesiones agudas o inflamadas, ya que puede aumentar el dolor o el malestar. Dicho esto, el masaje a menudo puede encajar en un plan de recuperación a largo plazo para muchas personas con tendinitis peronea.
Con el tiempo y las técnicas adecuadas, un buen masaje de tobillo podría ayudar:
1. Apoyar la circulación
Un masaje suave y rítmico puede ser una forma sencilla de mejorar temporalmente la circulación y el flujo sanguíneo alrededor de los tendones doloridos. Esto se debe a que tanto el calor como la fricción pueden estimular la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que facilita que la sangre llegue al tejido.
Además de masajear el tobillo, apuntar a los músculos del pie y la pantorrilla también puede ser una buena forma de estimular la circulación en la parte inferior del cuerpo.
2. Romper adherencias y tensiones
¿Sabías que existe un tipo de masaje que los masajistas terapéuticos utilizan a veces específicamente para la tendinitis? Se llama masaje de fricción cruzada y consiste en aplicar una presión moderada sobre los tendones y las fibras musculares. Se utiliza para ayudar a romper el tejido cicatricial y las adherencias que pueden haberse formado a causa de un estrés y una tensión repetitivos y prolongados.
Cuando se realiza correctamente, esta técnica puede reducir la tensión en los músculos que rodean el tendón, aliviar el dolor y la rigidez y favorecer la salud general del tendón.
3. Alivia el dolor mientras sanas
Si bien el masaje no puede curar ni sanar la tendinitis peronea, puede ser una herramienta útil para aliviar el dolor mientras te recuperas. Las técnicas relajantes, como la vibración o los movimientos circulares simples, pueden ayudar a relajar los músculos y, al mismo tiempo, generar endorfinas que te hacen sentir bien en el cuerpo.
Además, algunos expertos sostienen que la razón por la que sentimos la necesidad de masajear las articulaciones y los músculos doloridos es porque el masaje tiene un mecanismo natural para aliviar el dolor. Se cree que al estimular los receptores de presión, puede ayudar a eliminar temporalmente las señales dolorosas, al mismo tiempo que fomenta la relajación de todo el cuerpo .
4. Complementa los ejercicios de fisioterapia
Si la tendinitis peronea persiste durante mucho tiempo (o es más dolorosa de lo normal), su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta. La mayor parte de la fisioterapia generalmente implica estiramientos y ejercicios para aflojar y fortalecer los tendones externos del tobillo, pero también puede incluir ciertas técnicas de masaje para ayudar en el proceso.
A menudo, un fisioterapeuta aplicará técnicas manuales para ayudar con:
- Movilidad de los tendones peroneos
- Rompiendo el tejido cicatricial
- Aumentar el flujo sanguíneo y el rango de movimiento (ROM) antes de ciertos ejercicios.
5. Aumenta el rango de movimiento
Dado que el masaje se utiliza a veces en fisioterapia para las lesiones de tobillo, probablemente no sea una sorpresa que también pueda ayudar con la amplitud de movimiento. En un pequeño estudio de 2022 en el que participaron 10 participantes, los investigadores analizaron los efectos del uso de un rodillo de espuma para pantorrillas (un tipo de masaje que implica liberación miofascial) en la movilidad del tobillo.
Sorprendentemente, descubrieron que una sesión corta de uso del rodillo de espuma en la pantorrilla mejoraba la dorsiflexión del tobillo (la capacidad de la articulación del tobillo de rotar hacia arriba).
Métodos de automasaje para la tendinitis peronea
Antes de utilizar el automasaje para la tendinitis peronea, es fundamental consultar primero con su médico o fisioterapeuta. Ellos pueden ayudarle a asegurarse de que se encuentra en una etapa lo suficientemente avanzada del proceso de curación como para que sea seguro intentarlo. Además, es posible que puedan darle consejos sobre técnicas de masaje que podrían brindarle más alivio.
Con su aprobación, aquí hay algunas formas sencillas y fáciles de aliviar los músculos alrededor de los tobillos externos en casa:
1. Rodillo de masaje para el peroné
Los músculos peroneos son tres músculos que forman la parte lateral de la pantorrilla y desempeñan un papel importante en el funcionamiento de los tobillos. Puedes encontrar estos músculos palpando la parte exterior de la espinilla o la pantorrilla; el tejido blando que se encuentra en esta zona está formado por los músculos peroneos.
Si tiene una pelota de tenis o una pelota de masajes a mano, estirar estos músculos puede ayudar a aliviar la tensión que podría extenderse hacia los tendones peroneos. Simplemente:
- Tome su pelota de masaje y acuéstese de lado, con el tobillo afectado más cerca del suelo.
- Dobla el brazo y utiliza el codo que esté más cerca del suelo para sostener la parte superior del cuerpo. (También puedes utilizar la otra mano y la otra pierna para lograr mayor estabilidad).
- Coloque la pelota debajo del costado de los músculos de la pantorrilla de la pierna afectada.
- Comience a mover la rodilla hacia arriba y hacia abajo con una presión lenta y moderada para masajear los músculos peroneos.
- Repita esto durante 1 o 2 minutos.
2. Masaje de pantorrillas con pistola de masaje
Gracias a su velocidad y presión, una pistola de masaje es una herramienta ideal para masajear los músculos externos de la pantorrilla en unos pocos minutos o menos. (Solo asegúrese de evitar masajear la articulación del tobillo directamente, ya que la presión puede ser intensa o incluso dolorosa en las zonas óseas).
¿Recuerdas los músculos fibulares en el borde exterior de la tibia? Para esta técnica, también te concentrarás en estos músculos. Para probarla:
- Coloque el accesorio de bola redonda en su pistola de masaje.
- Ajuste el dispositivo a la intensidad deseada.
- En ángulo, deslice la pistola de masaje a lo largo de los músculos externos de la pantorrilla durante 60 segundos.
- Consejo : Deje que la potencia de la pistola de masaje haga el trabajo aquí; evite empujar o presionar con el cabezal de masaje.
3. Masaje ligero con los dedos
Para algunas personas, un masaje moderado o profundo puede resultar abrumador en zonas delicadas como el tobillo, especialmente cuando los tendones están doloridos o inflamados. En estos casos, puedes probar a utilizar las manos y los dedos para dar un masaje suave y relajante a los músculos que rodean la parte externa del tobillo.
Esta técnica es increíblemente sencilla y se puede llevar a cabo siempre que tengas unos minutos libres para cuidarte. Simplemente:
- Comience por utilizar los dedos índice, medio y medio para masajear suavemente la parte exterior del tobillo con movimientos circulares. Repita el procedimiento durante 1 o 2 minutos.
- Luego, usa el dedo índice y el pulgar para realizar una técnica de deslizamiento. Coloca cada dedo a cada lado del tobillo cerca del talón. Desde allí, deslízate suavemente hacia arriba hasta el músculo de la pantorrilla. Cada dedo debe estar a cada lado del tendón de Aquiles.
- Si te resulta agradable, también puedes probar un masaje entre las fibras . Utiliza el dedo índice o el dedo medio para frotar la región del tendón con movimientos suaves y concentrados de lado a lado. (Nota: evita esta técnica si provoca o empeora el dolor).
4. Rodillo de espuma para pantorrillas
El uso de un rodillo de espuma para pantorrillas es una opción perfecta para masajes diarios que te ayudarán a estirar y relajar los músculos externos de la pantorrilla. Para probarlo:
- Siéntese con las piernas extendidas y coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla de la pierna afectada, justo por encima del tobillo.
- Utilice la fuerza de su brazo y la pierna opuesta para levantar su cuerpo del suelo.
- Comience a mover el músculo de arriba a abajo con una presión moderada. Repita el ejercicio durante 1 o 2 minutos.
- Gire suavemente la pierna hacia un lado de modo que los músculos externos de la pantorrilla descansen sobre el rodillo. Repita el movimiento de rotación durante 1 o 2 minutos más.
5. Uso de un masajeador de pies
En las últimas etapas del proceso de curación (y para dolores simples cotidianos), puede valer la pena consultar con su médico o fisioterapeuta sobre un masajeador de pies certificado por la FDA.
Opciones como el masajeador de pies MedMassager Foot Massager Plus vienen equipadas con una superficie de masaje oscilante y una barra para el arco del pie para un alivio profundo de los dolores de pies y tobillos. Una ventaja es que su superficie inclinada facilita su uso para los músculos de la pantorrilla, que también necesitan un poco de cuidado adicional.
Estas herramientas pueden ser la opción perfecta cuando necesitas un masaje de pies sencillo y sin esfuerzo en casa. Sin embargo, es importante comenzar con una intensidad suave y aumentarla después de 1 o 2 minutos para garantizar que los músculos tengan la oportunidad de calentarse antes de aplicar una presión profunda.
Tipos de masaje profesional para la tendinitis peronea
Si eres deportista o has tenido problemas crónicos de tobillo, es posible que te interese incorporar masajes profesionales a tu régimen de recuperación. Y si te lo prescribe tu médico, incluso puedes ahorrar dinero en masajes (¡y en herramientas de masaje!) con una cuenta FSA/HSA.
Si su enfoque está específicamente en la recuperación de la tendinitis peronea, aquí hay dos tipos principales de masajes sobre los que puede preguntar:
- Masaje deportivo , que utiliza una combinación de estiramientos y técnicas de masaje más profundos para mejorar la recuperación y la función muscular.
- Masaje de fricción cruzada . Como se mencionó anteriormente, este tipo de masaje se utiliza a menudo para la tendinitis y consiste en romper el tejido cicatricial para mejorar la curación y la movilidad.
Otros tratamientos y remedios
Lo más probable es que el masaje no sea la única herramienta que utilices mientras te recuperas de la tendinitis peronea. Dado que la recuperación puede durar desde unas semanas hasta unos meses o más, existen otros remedios que son igualmente importantes para tener en cuenta.
A medida que se recupera, estas son tres opciones principales que su médico podría recomendarle para controlar el dolor de tobillo y acelerar la recuperación:
Ejercicios de fisioterapia
La fisioterapia suele ser la mejor opción para mejorar la fuerza y la movilidad del tendón peroneo a medida que se recupera. Según su caso particular, su fisioterapeuta podría recomendarle ejercicios como:
- Estiramientos de pantorrillas, incluidos estiramientos con toalla o estiramientos de pantorrillas de pie.
- Ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas y tobillos con bandas de resistencia o mancuernas
- Ejercicios de equilibrio con una pierna para mejorar la estabilidad del tobillo
Calor y hielo
El frío y el calor intensos pueden ser relajantes durante la curación de cualquier tipo de tendinitis. Al principio, puede usar frío para ayudar a minimizar la hinchazón y la inflamación alrededor de la articulación del tobillo. Pero a medida que avanza en su recuperación, una almohadilla térmica o una compresa tibia pueden ayudar a relajar los músculos y los tendones, al mismo tiempo que estimulan el flujo sanguíneo para estimular la curación.
Aparatos ortopédicos, yesos y otros dispositivos de apoyo
A veces, se pueden utilizar yesos blandos y aparatos ortopédicos para agregar estructura y soporte alrededor de la articulación del tobillo cuando se tiene tendinitis peronea. En casos más leves, incluso se puede utilizar una simple cinta KT para brindar estabilidad adicional a los tendones antes de hacer ejercicio, caminar u otras actividades.
La comida para llevar
Si sufre dolor en la parte externa del tobillo debido a una tendinitis peronea, el masaje es un remedio que podría brindarle un alivio diario. Con el visto bueno de su médico, opciones como usar un rodillo de espuma en los músculos de la pantorrilla, masajear las fibras transversales o incluso usar las manos para un toque más suave pueden aliviar el dolor y favorecer la movilidad mientras se recupera.
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