¿Cuántas horas al día pasas con tu smartphone? Si eres como la mayoría de los estadounidenses, pasas hasta cuatro horas y media al día encorvado mirando la pantalla. Si bien a menudo tenemos buenas razones para estar con el móvil, la desventaja es que doblar el cuello a 45 grados mientras haces zoom, te desplazas y escribes puede provocar un conjunto de síntomas dolorosos en la parte superior del cuerpo conocidos como "cuello tecnológico".
Si buscas aliviar ese dolor de cuello tan común después de pasar demasiado tiempo frente a la pantalla, la buena noticia es que el masaje podría ayudarte. Desde calmar los músculos sobrecargados hasta mejorar la postura, un masaje rápido en el cuello puede aliviar los síntomas del cuello tecnológico, tanto a corto como a largo plazo.
Esto es lo que debe saber sobre el masaje para el cuello tecnológico, incluidos sus beneficios y cómo incorporarlo a su rutina diaria.
¿Qué es el cuello tecnológico?
En esencia, el cuello tecnológico (a veces llamado cuello de texto) es un tipo de lesión por esfuerzo repetitivo. Se produce como resultado de una postura encorvada hacia adelante, que obliga a ciertos músculos y tendones a trabajar más. A su vez, puede crear un ciclo de tensión crónica, y es parte de la razón por la que el 73 % de los estudiantes universitarios y el 65 % de quienes teletrabajan reportan dolor de cuello o espalda .
Se suele pensar que el cuello tecnológico solo afecta el cuello, pero también puede afectar los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda. Además, la fatiga muscular y la presión nerviosa que conlleva pueden causar dolor referido a otras zonas, como las manos o los brazos.
Si tienes cuello tecnológico, es posible que notes síntomas como:
- Dolor sordo y crónico en el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda.
- Síntomas parecidos al dolor de cabeza
- Rigidez o falta de movilidad en los hombros, el pecho o el cuello.
- Hombros redondeados, espalda encorvada o postura con la cabeza hacia adelante
¿Cómo puede el masaje ayudar al cuello tecnológico?
Evitar la postura con la cabeza adelantada y controlar el tiempo que pasas frente a la pantalla son algunas de las mejores maneras de combatir el cuello tecnológico desde su origen. Pero si necesitas un alivio rápido después de pasar demasiado tiempo navegando, un masaje es una opción que podría ayudarte.
En concreto, puede proporcionar beneficios como:
Alivio de músculos cansados y tensos
Cuando notes dolor de cuello debido a la tecnología, un masaje rápido puede aliviar los músculos que han estado trabajando en exceso debido a la postura hacia adelante.
Estos incluyen los músculos profundos de la columna cervical, que pueden debilitarse y fatigarse al inclinarse. Además, puede aliviar el dolor en los músculos suboccipitales , en la base del cráneo, así como en los que rodean los omóplatos y el pecho, que pueden tensarse por pasar demasiado tiempo encorvado frente a una pantalla.
Apoyando una mejor postura
Además de calmar los músculos tensos y estresados, el masaje también puede ayudar con el principal culpable de los síntomas del cuello tecnológico: la mala postura.
¿Cómo funciona? En resumen, cuando estás constantemente inclinado sobre el teléfono, los músculos pueden quedar "atascados" en posiciones estiradas o contraídas. Esto puede causar dolor , puntos gatillo y rigidez en el cuello y los hombros, a la vez que dificulta mantener la alineación natural del cuerpo.
Al utilizar un masaje específico para abordar esta rigidez, se vuelve más fácil para su cuerpo volver a su postura natural y saludable, aliviando así los síntomas del cuello tecnológico.
Calmar dolores de cabeza
Los dolores de cabeza son uno de los síntomas menos comentados del cuello tecnológico, pero puede que le sorprenda saber que el dolor de cabeza que siente al final del día en realidad puede estar relacionado con la postura hacia adelante que se produce cuando pasa demasiado tiempo frente a la pantalla.
Afortunadamente, un masaje suave de cabeza y cuello puede brindar alivio. En un estudio de 2016 , investigadores analizaron los efectos del masaje solo en comparación con el masaje combinado con técnicas de manipulación en las cefaleas tensionales.
Sorprendentemente, descubrieron que ambas intervenciones ayudaron a reducir el dolor de cabeza, mientras que la adición de técnicas de manipulación trajo beneficios aún mayores para el rango de movimiento del cuello.
¿Cuál es el mejor tipo de masaje para el cuello tecnológico?
Si está considerando usar masajes regulares para controlar el dolor de cuello causado por la tecnología, estos son algunos de los mejores tipos que debe conocer:
Liberación miofascial
Para el alivio del cuello causado por la tecnología, muchos expertos coinciden en que la liberación miofascial es uno de los mejores tipos de masaje. Utiliza estiramientos suaves y presión moderada para liberar la tensión en los músculos y la fascia. Además, es excelente para liberar puntos gatillo o nudos, que pueden ser importantes en el dolor de cuello y espalda.
Los masajistas profesionales suelen estar capacitados en liberación miofascial, así que si planeas reservar una cita de masaje, puedes preguntar sobre ello durante la sesión. Algunas técnicas útiles que podrían utilizar incluyen:
- Liberación suboccipital , que trabaja sobre los pequeños músculos de soporte del cuello cerca de la base del cráneo.
- Liberación del trapecio superior , que se centra en los músculos grandes y planos que se extienden desde el cuello hasta los hombros.
- Liberación pectoral para trabajar los músculos del pecho, que pueden tensarse y contraerse debido a una mala postura.
Masaje deportivo
Si sus objetivos incluyen mejorar la mecánica corporal y corregir desequilibrios, un masaje deportivo profesional podría ser la solución ideal. Esta modalidad suele combinar técnicas como trabajo de tejido profundo, liberación miofascial e incluso estiramientos.
Puedes probar algunas técnicas de masaje deportivo en casa, como masajes deslizantes o amasamientos para músculos doloridos y cansados. Sin embargo, algunos métodos específicos para mejorar la postura y aliviar el dolor de cuello causado por la tecnología incluyen:
- Compresión , que implica presionar la mano sobre un músculo con una presión moderada para calentar y relajar el tejido.
- Liberación de puntos gatillo . Consiste en ejercer presión firme sobre las bandas de tejido tensas e irritables (también llamadas nudos) para facilitar su liberación.
- Masaje de fricción cruzada, que implica masajear los tendones y las fibras musculares para aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
Masaje craneosacral
La terapia craneosacral (TCS) es otra opción de masaje eficaz para el cuello tecnológico, especialmente si tienes tensión muscular o puntos gatillo que te causan dolor de cabeza . Esto se debe a que se centra casi exclusivamente en la cabeza, el cuello y la espalda.
Utiliza técnicas similares a otras formas de masaje, pero puede ser una opción aún más suave y específica para la parte superior del cuerpo. Quienes optan por el CST suelen reportar beneficios como:
- Relajación profunda y alivio del estrés.
- Postura mejorada
- Mejor rango de movimiento en la parte superior del cuerpo.
Si bien la investigación aún se encuentra en sus primeras fases, una revisión de 2019 también descubrió que la CST mostró beneficios prometedores para muchos tipos de dolor crónico, incluido el dolor de cuello.
Cómo probar el masaje de cuello tecnológico: 3 maneras
Un masaje rápido en el cuello puede aliviar el dolor de cuello causado por la tecnología en un instante, pero no es la única opción de automasaje que puede ayudar. Lo cierto es que una mala postura puede afectar a muchos músculos de la parte superior del cuerpo, y concentrarse en cada uno de ellos puede ayudarte a encontrar aún más alivio.
Entonces, para una rutina de automasaje completa que se enfoque en el cuello tecnológico a un nivel más profundo, aquí hay tres técnicas para probar:
1. Automasaje para el dolor de cuello
Un masaje cervical práctico y tecnológico puede parecer difícil, pero puede ser una de las maneras más fáciles de aliviar la tensión y el dolor muscular del cuello después de un largo día. Para probarlo:
- Comience sentándose con una postura recta pero cómoda.
- Con la mano derecha, jala suavemente la cabeza hacia la derecha hasta sentir un estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantén la posición de 10 a 20 segundos.
- Repita con el lado opuesto.
- A continuación, rodee la nuca con ambas manos y aplique tres compresiones suaves. Mantenga cada compresión de 2 a 3 segundos.
- Luego, masajea con los dedos desde el centro de la nuca hacia afuera. Repite el masaje a lo largo del cuello con una presión suave durante 60 segundos.
- Masajea cada lado del cuello con los dedos con movimientos circulares amplios. Empieza por la base del cráneo y baja hasta cada trapecio (en el espacio entre los hombros y el cuello). Estos grandes músculos de la espalda suelen ser puntos de tensión y puntos gatillo.
- Haga una pausa y mantenga la presión sobre los nudos que encuentre durante 5 a 10 segundos para ayudar a liberarlos.
- Finalmente, dedica unos minutos más a masajear suavemente los músculos suboccipitales durante uno o dos minutos más. (Estos se encuentran en la base del cráneo, a ambos lados del cuello).
2. Extiéndelo con un rodillo de espuma
Un rodillo de espuma pequeño es perfecto para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo el trapecio y el manguito rotador . Además, es ideal para estirar suavemente los músculos pequeños de la nuca.
A continuación se explica cómo utilizar uno para aliviar el dolor de cuello causado por la tecnología:
- Siéntese en el suelo y coloque el rodillo de espuma horizontalmente detrás de usted.
- Recuéstate suavemente de modo que el rodillo quede debajo de la parte media de la espalda. Usa el torso para mantenerte erguido, casi como si estuvieras en posición de abdominales.
- Meta ligeramente la barbilla hacia adentro y use las manos para sostener la cabeza y obtener apoyo adicional.
- Con el torso contraído, inclínate suavemente hacia atrás sobre el rodillo de espuma. El cuello y la columna deben curvarse ligeramente hacia atrás (casi como si estuvieras en la postura inversa a la típica postura técnica).
- Relájese en esta posición durante unos segundos.
- Luego, utiliza la fuerza central para levantarte nuevamente hasta la posición inicial.
- Utilice las piernas para levantar el cuerpo del suelo.
- Empieza a girar lentamente los músculos de la espalda, desde la parte media hasta la superior. Repite durante 1 o 2 minutos.
- Opcionalmente, puede desplazar el rodillo de espuma hacia arriba para la liberación miofascial del cuello. Simplemente alinee la nuca con el rodillo y gire lentamente la cabeza de un lado a otro para masajear los músculos.
3. Pruebe un masajeador de cuello reparador
Si el automasaje regular cansa sus manos, o simplemente está buscando una forma más fácil de aliviar la tensión diaria causada por las pantallas y el estrés, seguramente valdrá la pena invertir en un masajeador de cuello de apoyo.
Una opción de manos libres que puede considerar es el masajeador de cuello MedMassager , un dispositivo apto para HSA/FSA, diseñado para contornear cómodamente los músculos de la nuca mientras se relaja. Además, combina calor y una suave oscilación bidireccional para simular la sensación de un masaje de cuello real. Cómo usarlo:
- Gire el masajeador a su posición más baja.
- Colóquelo cómodamente detrás de su cuello.
- Permita que los movimientos oscilantes calienten suavemente sus músculos.
- Después de 60 segundos, aumenta la intensidad según te resulte agradable.
- Deje que sus músculos absorban el masaje durante 5 a 10 minutos, ajustando la presión y la posición del masajeador según sea necesario durante la sesión.
Consejos para obtener mejores resultados con el masaje de cuello tecnológico
Ya sea que utilice un masajeador casero u opte por técnicas manuales, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a encontrar el mayor alivio:
- Combina tu masaje con estiramientos suaves . El masaje es excelente para aliviar el dolor muscular, pero combinarlo con estiramientos suaves del cuello puede mejorar la flexibilidad y aliviar la rigidez a un nivel más profundo.
- Úsalo para recordarle a tu cuerpo una postura saludable. Cuando tus músculos se acostumbran a estar encorvados, tienden a asentarse en esa posición. En otras palabras, se acostumbran a lo que hacen con más frecuencia, e incluso podrías encontrarte manteniéndolos en posiciones tensas o incómodas sin darte cuenta. Afortunadamente, el masaje puede ayudar a relajar tus músculos y recuperar su alineación saludable.
- Añade calor. Combinar el masaje con una almohadilla térmica o una compresa tibia puede aliviar la rigidez y favorecer una circulación sanguínea saludable.
- No olvides masajear otros grupos musculares que pueden resultar sobrecargados debido a una mala postura, como los que rodean el pecho y los hombros.
Consideraciones
Es poco probable que un masaje suave de cuello cause daño a la mayoría de las personas. Pero, como con todas las terapias naturales, es importante obtener la aprobación de su médico antes de comenzar, especialmente si tiene alguna afección médica (o lesión) que pueda verse afectada.
Aparte de eso, recuerda escuchar a tu cuerpo. El masaje puede hacer maravillas en las zonas sensibles y los puntos gatillo, pero es mejor evitar las zonas especialmente dolorosas. Además, siempre es mejor empezar con una presión suave y aumentarla gradualmente según sea necesario para evitar sobrecargar los músculos.
Otros consejos para el alivio del cuello causado por la tecnología
A menudo se piensa que el cuello tecnológico es una afección única, pero la verdad es que es más bien un conjunto de dolores y molestias que se desarrollan debido a los hábitos cotidianos.
La buena noticia es que , al estar relacionado con tus hábitos, pequeños cambios en tu estilo de vida pueden ayudarte a aliviar el dolor y revertir los problemas posturales con el tiempo. Algunas medidas que puedes tomar incluyen:
Revisa tus hábitos tecnológicos
Trabajar en un escritorio (o pasar mucho tiempo en línea) puede afectar el cuello y los hombros. Esto es especialmente cierto si siempre estás buscando el teclado, inclinado hacia la pantalla del ordenador o mirando el teléfono.
Con esto en mente, aquí hay algunos consejos técnicos para ayudar a reducir la tensión en el cuello y la espalda:
- Compruebe que su monitor se encuentre a una distancia aproximada de un brazo.
- Asegúrese de que la altura de su monitor esté cerca del nivel de los ojos.
- Si trabaja en un escritorio, tome algunos descansos para caminar y estirarse a lo largo del día.
- Sostenga el teléfono en una posición más alta mientras se desplaza o escribe mensajes de texto.
Pruebe ejercicios posturales
Incorporar estiramientos y ejercicios de la parte superior del cuerpo a tu rutina puede ser muy útil para corregir la curvatura de los hombros y la postura de la cabeza adelantada. Algunas buenas opciones incluyen:
- Retracciones escapulares . Consisten en comprimir los omóplatos, lo que puede ayudar a contrarrestar la postura encorvada.
- Estiramientos de trapecio para combatir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello. (Puedes probarlos sentándote en una postura relajada e inclinando la cabeza hacia un lado).
- Postura de yoga del gato y la vaca , que puede ayudar a movilizar y estirar los músculos de la espalda y el cuello.
Lo esencial sobre el masaje tecnológico de cuello
En la era del uso constante del teléfono, la espalda, el cuello y la mecánica corporal en general suelen sufrir. Afortunadamente, la terapia de masajes es una herramienta que puede ayudarte a controlar la tensión y el dolor que produce el exceso de tiempo frente a la pantalla.
Actúa aliviando el dolor, rompiendo los puntos gatillo y ayudando a que los músculos se relajen y vuelvan a sus posiciones naturales, lo que lo hace útil ya sea que necesite un alivio rápido del dolor o apoyo a largo plazo para una mejor postura y movilidad.
¿Quieres incorporar el masaje de cuello a tu rutina diaria? Las herramientas de MedMassager te ayudarán. Consigue el masajeador de cuello MedMassager hoy mismo o explora nuestra gama completa de herramientas de confianza para el hogar aquí .
