¿Cuántas horas al día pasas con tu teléfono inteligente? Si eres como la mayoría de los estadounidenses, pasas hasta cuatro horas y media al día encorvado mirando la pantalla. Si bien a menudo tenemos buenas razones para estar con nuestros teléfonos, la desventaja es que doblar el cuello en un ángulo de 45 grados mientras haces zoom, te desplazas y escribes puede provocar un conjunto de síntomas dolorosos en la parte superior del cuerpo conocidos como cuello tecnológico.
Si busca aliviar ese dolor de cuello tan familiar después de pasar demasiado tiempo frente a una pantalla, la buena noticia es que el masaje podría ayudar. Desde calmar los músculos sobrecargados hasta ayudar a mejorar la postura, un rápido masaje en el cuello puede aliviar los síntomas del cuello tecnológico, tanto a corto como a largo plazo.
Esto es lo que debe saber sobre el masaje para el cuello tecnológico, incluidos sus beneficios y cómo incorporarlo a su rutina diaria.
¿Qué es el cuello tecnológico?
En esencia, el cuello tecnológico (a veces llamado cuello de texto) es un tipo de lesión por esfuerzo repetitivo. Se produce como resultado de una postura encorvada y hacia adelante, que obliga a ciertos músculos y tendones a trabajar más. A su vez, puede crear un ciclo de tensión crónica, y es parte de la razón por la que el 73 % de los estudiantes universitarios y el 65 % de los que trabajan desde casa informan dolor de cuello o espalda .
La gente suele pensar que el cuello tecnológico solo afecta al cuello, pero también puede afectar a los hombros, el pecho y los músculos de la parte superior de la espalda. Además, la fatiga muscular y la presión sobre los nervios que la acompañan pueden provocar dolor irradiado a otras zonas, como las manos o los brazos.
Si tienes cuello tecnológico, es posible que notes síntomas como:
- Dolor sordo y crónico en el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda.
- Síntomas parecidos al dolor de cabeza
- Rigidez o falta de movilidad en los hombros, el pecho o el cuello.
- Hombros redondeados, espalda encorvada o postura con la cabeza hacia adelante
¿Cómo puede el masaje ayudar al cuello tecnológico?
Evitar la postura con la cabeza hacia adelante y controlar el tiempo que pasa frente a la pantalla son algunas de las mejores formas de abordar el cuello tecnológico desde su origen. Pero si necesita un alivio rápido después de pasar demasiado tiempo frente a la pantalla, un masaje es una opción que podría ayudar.
En concreto, puede proporcionar beneficios como:
Alivio de músculos cansados y tensos
Cuando notes dolor de cuello causado por la tecnología, un masaje rápido puede aliviar los músculos que han estado trabajando en exceso debido a la postura hacia adelante.
Entre ellos se encuentran los músculos profundos de la columna cervical, que pueden debilitarse y fatigarse al inclinarse. Además, puede ayudar con el dolor en los músculos suboccipitales en la base del cráneo, así como en los que rodean los omóplatos y el pecho, que pueden tensarse por pasar demasiado tiempo encorvado frente a una pantalla.
Fomentando una mejor postura
Además de calmar los músculos tensos y estresados, el masaje también puede ayudar con el principal culpable de los síntomas del cuello tecnológico: la mala postura.
¿Cómo funciona? En resumen, cuando estás constantemente inclinado sobre tu teléfono, los músculos pueden quedar “atascados” en posiciones estiradas o contraídas. Y esto puede generar dolor , puntos gatillo y rigidez alrededor del cuello y los hombros, todo ello al mismo tiempo que dificulta mantener el cuerpo en su alineación natural.
Al utilizar un masaje específico para abordar esta rigidez, se hace más fácil para su cuerpo volver a su postura natural y saludable, aliviando como resultado los síntomas del cuello tecnológico.
Calmar los dolores de cabeza
Los dolores de cabeza son uno de los síntomas menos comentados del cuello tecnológico, pero puede sorprenderle saber que el dolor de cabeza que siente al final del día en realidad podría estar relacionado con la postura hacia adelante que se produce cuando se pasa demasiado tiempo frente a la pantalla.
Afortunadamente, un masaje suave en la cabeza y el cuello puede brindar cierto alivio. En un estudio de 2016 , los investigadores analizaron los efectos del masaje solo en comparación con el masaje combinado con técnicas de manipulación en los dolores de cabeza tensionales.
Sorprendentemente, descubrieron que ambas intervenciones ayudaron a reducir el dolor de cabeza, mientras que la adición de técnicas de manipulación trajo beneficios aún mayores para el rango de movimiento del cuello.
¿Cuál es el mejor tipo de masaje para el cuello tecnológico?
Si está considerando usar masajes regulares para controlar el dolor de cuello causado por la tecnología, estos son algunos de los mejores tipos que debe conocer:
Liberación miofascial
Para aliviar el dolor de cuello causado por la tecnología, muchos expertos coinciden en que la liberación miofascial es uno de los mejores tipos de masajes que se pueden probar. Utiliza estiramientos suaves y presión moderada para liberar la tensión en los músculos y la fascia. Además, es excelente para liberar puntos gatillo o nudos, que pueden desempeñar un papel importante en el dolor de cuello y espalda.
Los masajistas profesionales suelen estar formados en la liberación miofascial, por lo que, si piensas reservar una cita para un masaje, puedes preguntar al respecto durante la sesión. Algunas técnicas útiles que pueden utilizar son:
- Liberación suboccipital , que trabaja sobre los pequeños músculos de soporte del cuello cerca de la base del cráneo.
- Liberación del trapecio superior , que se centra en los músculos grandes y planos que se extienden desde el cuello hasta los hombros.
- Liberación pectoral para trabajar los músculos del pecho, que pueden tensarse y contraerse debido a una mala postura.
Masaje deportivo
Si sus objetivos incluyen mejorar la mecánica corporal y corregir desequilibrios, un masaje deportivo profesional podría ser la solución. Esta modalidad suele implicar una combinación de técnicas como trabajo de tejido profundo, liberación miofascial e incluso algunos estiramientos.
Puede probar algunas técnicas de masaje deportivo en casa, como masajes simples con deslizamiento o amasamientos en los músculos doloridos y cansados. Pero los métodos específicos para mejorar la postura y aliviar el dolor de cuello causado por la tecnología pueden incluir:
- Compresión , que implica presionar la mano sobre un músculo con una presión moderada para calentar y relajar el tejido.
- Liberación de puntos gatillo . Esto implica ejercer una presión firme sobre las bandas de tejido tensas e irritables (también llamadas nudos) para ayudar a que se liberen.
- Masaje de fricción cruzada, que implica masajear los tendones y las fibras musculares para aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
Masaje craneosacral
La terapia craneosacral (CST) es otra opción de masaje potente para el cuello tecnológico, especialmente si tienes tensión muscular o puntos gatillo que provocan dolores de cabeza . Esto se debe a que se centra casi exclusivamente en la cabeza, el cuello y la espalda.
Utiliza técnicas similares a otras formas de masaje, pero puede ser una opción aún más suave y específica para la parte superior del cuerpo. Las personas que optan por el CST suelen informar de beneficios como:
- Relajación profunda y alivio del estrés.
- Postura mejorada
- Mejor rango de movimiento en la parte superior del cuerpo.
Si bien la investigación aún se encuentra en sus primeras fases, una revisión de 2019 también descubrió que la TCS mostró beneficios prometedores para muchos tipos de dolor crónico, incluido el dolor de cuello.
Cómo probar el masaje para el cuello tecnológico: 3 formas
Un masaje rápido en el cuello puede aliviar el dolor de cuello causado por la tecnología en caso de urgencia, pero no es la única opción de automasaje que puede ayudar. La verdad es que una mala postura puede afectar a muchos músculos de la parte superior del cuerpo, y concentrarse en cada uno de ellos puede ayudarlo a encontrar aún más alivio.
Entonces, para una rutina completa de automasaje que se enfoque en el cuello tecnológico a un nivel más profundo, aquí hay tres técnicas para probar:
1. Automasaje para el dolor de cuello
Un masaje de cuello con tecnología manual puede parecer difícil, pero puede ser una de las formas más fáciles de aliviar los músculos del cuello tensos y doloridos después de un largo día. Para probarlo:
- Comience sentándose con una postura recta pero cómoda.
- Toma tu mano derecha y tira suavemente de tu cabeza hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos.
- Repita con el lado opuesto.
- A continuación, rodee la nuca con ambas manos y apriete suavemente durante tres compresiones. Mantenga cada compresión durante 2 o 3 segundos.
- Luego, utiliza los dedos para masajear desde el centro de la nuca hacia afuera. Repite el procedimiento a lo largo del cuello con una presión suave durante 60 segundos.
- Utilice los dedos para masajear cada lado del cuello con movimientos circulares amplios. Comience en la base del cráneo y desplácese hasta llegar a cada músculo trapecio (en el espacio entre los hombros y el cuello). Estos grandes músculos de la espalda suelen ser puntos de tensión y puntos gatillo.
- Haga una pausa y mantenga la presión sobre los nudos que encuentre durante 5 a 10 segundos para ayudar a liberarlos.
- Por último, dedica unos minutos más a masajear suavemente los músculos suboccipitales durante 1 o 2 minutos más (se encuentran en la base del cráneo, a ambos lados del cuello).
2. Extiende el rollo de espuma
Un rodillo de espuma pequeño puede funcionar perfectamente para trabajar de forma amplia los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los músculos trapecio y del manguito rotador . Además, es ideal para estirar suavemente los músculos pequeños de la parte posterior del cuello.
A continuación, se explica cómo utilizar uno para aliviar el cuello causado por la tecnología:
- Siéntese en el suelo y coloque el rodillo de espuma horizontalmente detrás de usted.
- Recuéstese suavemente de modo que el rodillo quede debajo de la mitad de la espalda. Use el centro del cuerpo para mantenerse erguido, casi como si estuviera en posición de sentado.
- Meta ligeramente la barbilla hacia adentro y use las manos para sostener la cabeza y obtener apoyo adicional.
- Con el centro del cuerpo contraído, inclínate suavemente hacia atrás sobre el rodillo de espuma. El cuello y la columna deben curvarse ligeramente hacia atrás (casi como si estuvieras en la postura inversa de la típica postura técnica para el cuello).
- Relájese en esta posición durante unos segundos.
- Luego, utiliza la fuerza central para levantarte de nuevo a la posición inicial.
- Utilice las piernas para levantar el cuerpo del suelo.
- Comience a hacer rodar lentamente los músculos de la espalda, desde la mitad de la espalda hasta la parte superior. Repita el ejercicio durante 1 o 2 minutos.
- Opcionalmente, puede desplazar el rodillo de espuma hacia arriba para liberar la miofascial del cuello. Simplemente alinee la parte posterior del cuello con el rodillo y gire lentamente la cabeza de un lado a otro para masajear los músculos.
3. Prueba un masajeador corporal
Un masajeador corporal casero puede ser una de las mejores herramientas de cuidado personal para controlar el dolor crónico de cuello causado por la tecnología. Esto se debe a que hace que sea más fácil incorporar el masaje diario a su rutina, lo que le permite aliviar los músculos del cuello y la espalda cuando más lo necesitan.
El masajeador corporal MedMassager Plus es una opción con una amplia superficie oscilante diseñada para aliviar la tensión muscular profunda. Además, es fácil de usar, incluso cuando no tienes un compañero que te ayude. A continuación, te explicamos cómo:
- Gire el masajeador a la configuración más baja.
- Busque un asiento con respaldo alto y coloque el masajeador detrás de la parte superior de la espalda. Inclínese ligeramente hacia atrás para que se mantenga en su lugar.
- Deje que las vibraciones calienten los músculos de la espalda durante un minuto.
- Luego, aumenta la intensidad hasta que te resulte más cómoda. ( Consejo : los músculos grandes de la espalda suelen beneficiarse de un masaje más profundo, pero los músculos del cuello tienden a ser más delicados. Ten esto en cuenta al ajustar la presión del masaje).
- Ajuste la presión y mueva el masajeador según sea necesario para centrarse en diferentes áreas doloridas.
- Continúe el masaje durante 5 a 10 minutos, hasta varias veces al día.
Consejos para obtener mejores resultados con el masaje de cuello tecnológico
Ya sea que utilices un masajeador casero u optes por técnicas manuales, aquí hay algunos consejos que te ayudarán a encontrar el mayor alivio:
- Combine el masaje con estiramientos suaves . El masaje es excelente para aliviar el dolor muscular, pero combinarlo con estiramientos suaves del cuello puede aumentar la flexibilidad y aliviar la rigidez a un nivel más profundo.
- Úselo para recordarle a su cuerpo la postura saludable. Cuando sus músculos se acostumbran a estar encorvados, tienden a acomodarse en esa posición. En otras palabras, se acostumbran a lo que hacen con más frecuencia, e incluso puede que los mantenga en posiciones tensas o incómodas sin darse cuenta. Afortunadamente, el masaje puede ayudar a relajar los músculos y devolverles una alineación saludable.
- Agregue calor. Combinar el masaje con una almohadilla térmica o una compresa tibia puede aliviar la rigidez y favorecer la circulación sanguínea.
- No olvides masajear otros grupos de músculos que pueden terminar sobrecargados debido a una mala postura, como los que rodean el pecho y los hombros.
Consideraciones
Es poco probable que un masaje suave en el cuello le haga daño a la mayoría de las personas. Pero, como sucede con todas las terapias naturales, es importante obtener la aprobación de su médico antes de comenzar, especialmente si tiene alguna afección médica (o lesión) que pueda verse afectada por el masaje.
Aparte de eso, recuerda escuchar a tu cuerpo. El masaje puede hacer maravillas en los puntos sensibles y los puntos gatillo, pero es mejor evitar las zonas que resulten especialmente dolorosas. Además, siempre es mejor empezar con una presión suave y aumentarla gradualmente según sea necesario para evitar aplicar demasiada presión en los músculos.
Otros consejos para aliviar el dolor de cuello causado por la tecnología
A menudo se piensa que el cuello tecnológico es una afección única, pero la verdad es que es más bien un conjunto de dolores y molestias que se desarrollan debido a los hábitos cotidianos.
La buena noticia es que, como está relacionado con tus hábitos, pequeños cambios en tu estilo de vida pueden ayudarte a aliviar el dolor y revertir los problemas posturales con el tiempo. Algunas medidas que puedes tomar son:
Revise sus hábitos tecnológicos
Trabajar en un escritorio (o pasar mucho tiempo en línea) puede afectar el cuello y los hombros. Esto es especialmente cierto si siempre estás tratando de alcanzar el teclado, inclinándote hacia la pantalla de la computadora o mirando hacia abajo a tu teléfono.
Con esto en mente, aquí hay algunos consejos técnicos para ayudar a reducir la tensión en el cuello y la espalda:
- Compruebe que su monitor se encuentre a una distancia de aproximadamente un brazo.
- Asegúrese de que la altura de su monitor esté cerca del nivel de los ojos.
- Si trabaja en un escritorio, tómese algunos descansos para caminar y estirarse a lo largo del día.
- Sostenga el teléfono en una posición más alta mientras se desplaza o escribe mensajes de texto.
Pruebe ejercicios posturales
Agregar ejercicios y estiramientos para la parte superior del cuerpo a su rutina puede ser de gran ayuda para corregir la postura de hombros encorvados y cabeza adelantada. Algunas buenas opciones incluyen:
- Retracciones escapulares . Consisten en apretar los omoplatos, lo que puede ayudar a contrarrestar la postura redondeada.
- Estiramientos del trapecio para combatir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello. (Puedes probarlos sentándote en una postura relajada y simplemente inclinando la cabeza hacia un lado).
- Postura de yoga del gato y la vaca , que puede ayudar a movilizar y estirar los músculos de la espalda y el cuello.
Lo que hay que saber sobre el masaje tecnológico de cuello
En la era en la que siempre estamos conectados a nuestros teléfonos, nuestra espalda, cuello y la mecánica corporal en general suelen sufrir. Afortunadamente, la terapia de masajes es una herramienta que puede ayudarlo a controlar la tensión y el dolor que surgen del exceso de tiempo frente a las pantallas.
Actúa aliviando el dolor, eliminando los puntos gatillo y ayudando a que los músculos se relajen y vuelvan a sus posiciones naturales, lo que lo hace útil si necesita un alivio rápido del dolor o apoyo a largo plazo para una mejor postura y movilidad.
¿Está pensando en incorporar el masaje de espalda y cuello a su rutina diaria? Las herramientas de MedMassager pueden ayudarle. Adquiera hoy mismo el masajeador corporal MedMassager Body Massager Plus o conozca más sobre cómo usarlo para el dolor de cuello.
