Cuando piensas en todos los efectos positivos del masaje, es posible que la primera cosa que te venga a la cabeza no sea una mejor respiración. Pero además de aliviar la tensión muscular y el estrés, resulta que un buen masaje también puede ayudarte a respirar mejor. Entonces, ¿qué tipo de beneficios puede ofrecer y cómo puedes probarlo tú mismo?
Ya sea que tenga congestión nasal o que a menudo contenga la respiración debido al estrés, aquí le mostramos lo que debe saber sobre los beneficios del masaje para respirar mejor, además de consejos para comenzar.
Causas de las dificultades respiratorias
Las dificultades respiratorias pueden deberse a diversos motivos, desde afecciones crónicas como el asma hasta problemas de corta duración como las alergias estacionales o el resfriado común. En muchos casos, tendrás que tratar el problema (o esperar a que tu cuerpo lo combata) antes de que tu respiración pueda volver a la normalidad.
Pero ¿sabías que entre el 6 y el 12 % de la población padece un trastorno respiratorio crónico (CBPD)? Estas afecciones suelen estar relacionadas con la hiperventilación, es decir, con la respiración rápida y superficial. A largo plazo, estos patrones respiratorios pueden afectar las hormonas del estrés y otros aspectos de tu salud.
La respiración superficial crónica a veces puede deberse a problemas de salud subyacentes, como asma o EPOC. Pero también puede ocurrir en personas que tienen una respuesta hiperactiva de lucha o huida, un síntoma común de ansiedad y otros problemas de salud mental.
La importancia de una respiración saludable
Ya sea mediante el tratamiento de una afección subyacente, la reducción del estrés o el reentrenamiento del cuerpo para inhalar más profundamente, los beneficios de una respiración más saludable incluyen:
- Manejo del estrés y la ansiedad
- Mantener niveles adecuados de oxígeno y dióxido de carbono en todo el cuerpo.
- Calmar el sistema nervioso
- Calmar la presión arterial
¿Cómo puede el masaje favorecer una respiración saludable? 4 beneficios sorprendentes
El sistema respiratorio es muy complejo y todo, desde los contaminantes del aire hasta las condiciones de salud y las emociones, puede afectar la forma en que respiramos. La buena noticia es que, al aliviar el estrés y relajar los músculos, el masaje puede favorecer una respiración saludable de varias maneras clave:
1. Postura más saludable
Probablemente sepas que una mala postura puede causar dolores y molestias, pero ¿sabías que también puede afectar tu respiración? Cuando la columna y los hombros están encorvados hacia adelante, pueden interferir con el diafragma, un gran músculo interno que ayuda a los pulmones a inhalar y exhalar.
Afortunadamente, el masaje puede ayudar a tratar la tensión, los nudos y los desequilibrios que pueden afectar tu postura, como la rigidez en los músculos pectorales o de la parte superior de la espalda. Al mismo tiempo, también puede ayudarte a estar más en sintonía con tu conciencia corporal.
Si se usa con regularidad, puede ayudarle a mantener una postura alineada y natural con mayor frecuencia, dándole a sus pulmones más espacio para expandirse con cada respiración.
2. Alivio del estrés
Cuando sientes ansiedad debido a una amenaza percibida, tu cuerpo reacciona liberando hormonas del estrés y tensando tus músculos. Esta respuesta tiene como objetivo ayudarte a huir o luchar cuando te enfrentas a un peligro. Pero con el tiempo, un exceso de esta respuesta al estrés puede hacer que recurras a la respiración torácica superficial, en lugar de la respiración abdominal profunda.
La buena noticia es que el masaje puede actuar como una herramienta calmante natural para el estrés y la ansiedad. Funciona al desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir la respiración, calmar la frecuencia cardíaca e incluso reducir temporalmente la presión arterial.
Además, la Asociación Estadounidense de Terapia de Masaje (AMTA) considera que el masaje puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad en muchas personas, entre ellas:
- Aquellos con dolor crónico
- Personas mayores y adultos mayores
- Adultos sanos
- Personas con dolores de cabeza crónicos
- Personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
3. Relajación muscular
Ya sea por estrés crónico, mala postura o un poco de ambos, no eres el único que mantiene tensión inconsciente en la parte superior del cuerpo. Lamentablemente, esta tensión puede afectar las costillas y la pared torácica, lo que puede dificultar la respiración profunda.
Afortunadamente, la suave presión del masaje puede ayudar a relajar los músculos de la espalda, las costillas y el pecho, lo que puede ayudar a reforzar la capacidad del pecho para expandirse. Además, sus efectos calmantes generales pueden ayudar a que el cuerpo se libere de la tensión muscular a nivel holístico.
4. Alivio de la congestión nasal
Cuando tienes la nariz congestionada debido a alergias o un resfriado estacional, resulta que un suave masaje facial puede ayudar a despejarla.
Un artículo de la Clínica Cleveland afirma que, si bien aún no existen muchos estudios sobre el masaje para la congestión sinusal, la masajista terapéutica autorizada (LMT) Vickie Bodner ha visto efectos positivos en su experiencia.
Esta técnica generalmente implica aplicar una presión suave en los senos frontales (o los que están cerca del hueso de la ceja) y en los senos maxilares, que están a ambos lados de la nariz cerca de las mejillas. Puede ayudar con lo siguiente:
- Alivio de presión
- Alivio del dolor de cabeza
- Nariz que moquea o está tapada
¿Qué tipo de masaje es mejor para mejorar la respiración?
Ya sea que esté buscando abordar problemas posturales o el estrés diario, estos son algunos de los mejores tipos de masajes para favorecer una respiración más profunda y saludable:
Masaje sueco
El masaje sueco utiliza movimientos suaves y fluidos en dirección al corazón para ayudar a fortalecer el sistema circulatorio del cuerpo. También se centra específicamente en aliviar el estrés, lo que significa que puede ser especialmente útil para aquellas personas cuya respiración se ve afectada por niveles altos de estrés o una respuesta de sobresalto hiperactiva.
Además, el masaje sueco implica el uso de “tapotement”, o un golpeteo rítmico que algunos creen que proporciona aún mayores beneficios para una respiración saludable.
Masaje de tejido profundo
El masaje de tejido profundo puede ser una excelente opción para aliviar la tensión profunda en los músculos y la fascia. Y si su objetivo es mejorar la postura, un terapeuta de tejido profundo experimentado puede ayudar a identificar los músculos y las áreas de tensión que podrían marcar la mayor diferencia.
Si bien el masaje de tejido profundo a veces puede provocar algunas molestias (y es posible que deba informarle a su terapeuta si se siente demasiado incómodo), puede traer beneficios como:
- Alivio de la tensión crónica y profunda
- Mejor movilidad en músculos cansados y sobrecargados
- Alivio del estrés y relajación.
Automasaje para una respiración saludable: 3 técnicas
Si tienes curiosidad sobre cómo utilizar el masaje regular para ayudar a respirar mejor, aquí hay tres técnicas simples que puedes probar tú mismo:
Masaje de los senos nasales
Cuando tienes la nariz congestionada, un simple masaje sinusal puede ser una excelente manera de ayudar a que la mucosidad se desplace. También es fácil, suave y solo requiere unos minutos para probarlo. Estos son los pasos:
- Comience colocando cada dedo índice justo encima del hueso de la ceja, en la frente.
- Utilice una presión suave y pequeños movimientos circulares para comenzar a masajear el área.
- Avanza hacia la parte delantera de las cejas, repitiendo movimientos circulares para ayudar a estimular los senos frontales.
- Muévete hacia abajo y repite los movimientos circulares a ambos lados de la nariz, cerca de las esquinas internas de los ojos.
- Continúe el masaje hacia los lados de la nariz y muévase lentamente en diagonal hacia afuera a lo largo del pómulo interno para apuntar a los senos maxilares.
- Repita esto por un total de 5 minutos.
Automasaje de la parte superior del cuerpo
Este sencillo automasaje puede ayudar a aliviar los músculos que tienden a ser las mayores fuentes de tensión en la parte superior del cuerpo, como el trapecio y los músculos del pecho. Además, puede funcionar como el momento perfecto para practicar la respiración profunda de manera consciente. Simplemente:
- Siéntate en un lugar cómodo. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás, tu columna esté recta y tus músculos relajados.
- Respire profundamente y tome nota mental de ser consciente de su respiración durante este masaje.
- Con una presión moderada, use unos cuantos dedos para masajear los músculos del pecho con movimientos circulares. Comience en el centro, justo debajo de la clavícula, y avance hacia cada axila. Repita durante 2 o 3 minutos.
- Luego, cruza la mano derecha hacia arriba para alcanzar el músculo trapecio izquierdo (este es el músculo de la parte superior de la espalda, entre la columna y el hombro).
- Utilice una presión moderada para apretar y masajear este músculo durante otros 2 a 3 minutos.
- Repita con el músculo trapecio derecho.
- Por último, utilice ambas manos y realice movimientos suaves hacia abajo para masajear ambos lados del cuello durante otros 2 a 3 minutos.
Utilice un masajeador corporal
Un masajeador doméstico como el MedMassager Body Massager Plus puede brindarte un masaje suave y reparador en tu hogar, sin necesidad de hacerlo tú mismo ni pedirle ayuda a un compañero. Esta herramienta fue creada teniendo en cuenta la opinión de expertos, utilizando una combinación de oscilación y vibración para imitar la forma en que un masajista trabajaría en los músculos.
Una forma de utilizarlo para una respiración saludable es concentrarse en los músculos de la parte media y superior de la espalda . Además de ser profundamente relajante, trabajar estas áreas puede aliviar la tensión que podría estar aumentando debido a la postura hacia adelante y al movimiento limitado del pecho. Para probarlo:
- Encienda el dispositivo en la configuración más baja. (Puede aumentar la intensidad más adelante según sea necesario).
- Busque una silla con respaldo alto y coloque el masajeador detrás de usted. Colóquelo suavemente entre los músculos de la parte media de la espalda y la silla para que se mantenga en su lugar.
- Déjelo actuar sobre los músculos durante 3 a 5 minutos. Cambie la posición según sea necesario para concentrarse en las áreas más doloridas.
- Luego, repita la técnica en la parte superior de la espalda. Ajuste el masajeador según sea necesario para trabajar el trapecio, el manguito rotador y otros músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
- Deje que el masajeador actúe sobre los músculos durante un total de 10 a 15 minutos, hasta varias veces al día.
Consejos para aprovechar al máximo su masaje
Antes de intentar el masaje para respirar mejor, aquí hay algunos consejos adicionales que debes tener en cuenta:
- Propóngase ser consciente de su respiración . El masaje por sí solo es excelente, pero puede ser incluso más útil si se combina con la práctica de respiración profunda. Si se realiza con la suficiente frecuencia, puede ayudarle a convertir la respiración más profunda y saludable en un hábito.
- Úselo con regularidad . Un masaje de una sola vez puede resultar maravilloso, pero si desea reducir la tensión muscular y mejorar su postura a largo plazo, probablemente notará una mayor diferencia si lo usa con más frecuencia.
- Preste atención a su postura después del masaje. Una vez que sus músculos estén relajados, puede resultarle más fácil mantener los hombros hacia atrás, el pecho abierto y la columna recta. Si mantiene esta postura después de la sesión, puede ayudar a su cuerpo a recordar que debe permanecer en una posición saludable con más frecuencia.
¿Existen riesgos del masaje para mejorar la respiración?
Siempre que utilices técnicas suaves o trabajes con un profesional, no suele haber muchos riesgos al probar un masaje para respirar mejor. Sin embargo, siempre es fundamental consultar a tu médico antes de probar cualquier terapia complementaria, incluso una tan suave como el masaje, si tienes alguna afección de salud previa o actual.
Estos incluyen:
- Afecciones cardíacas o presión arterial alta no controlada
- Afecciones respiratorias que incluyen asma, EPOC, fibrosis quística, etc.
- Antecedentes de coágulos de sangre.
- Cáncer
- Enfermedades renales o hepáticas
- Embarazo
- Una infección u otra enfermedad contagiosa
- Cualquier otra condición que no haya sido aprobada previamente para masajes.
Además, si bien el masaje puede ser útil para respirar más profundamente y evitar la congestión, no es un tratamiento ni una cura para las afecciones respiratorias. Por lo tanto, si decide probarlo, recuerde usarlo junto con su plan de tratamiento actual (no en lugar de él) y consulte con su médico durante el proceso.
Otras formas de favorecer una respiración saludable
Si ha notado que sus patrones de respiración han cambiado con el tiempo, estos son algunos de los mejores pasos que puede seguir para controlar y apoyar su salud respiratoria:
Consulte a su médico sobre cualquier inquietud
La forma más importante de mantener una respiración saludable es consultar con su médico sobre cualquier inquietud que tenga. En concreto, asegúrese de concertar una cita si nota lo siguiente:
- Dificultad para respirar nueva o que empeora
- Hinchazón en las piernas, los pies o los tobillos.
- Otros síntomas que acompañan a los problemas respiratorios, como fiebre o tos.
- Resulta más difícil respirar mientras se está acostado
Además de eso, no olvides programar controles anuales con tu médico. Durante estas visitas, podrán escucharte el corazón y los pulmones para ayudarte a detectar cualquier problema respiratorio de forma temprana.
Practique actividad física con regularidad
Probablemente sepas que el ejercicio puede fortalecer tus músculos, pero ¿sabías que también puede fortalecer tus pulmones y favorecer una respiración saludable? Hacer ejercicio unas cuantas veces por semana puede traerte beneficios como:
- Aumentar la capacidad pulmonar
- Mejorar la circulación
- Fortaleciendo tu corazón
- Ayudar a su cuerpo a ser más eficiente al transportar oxígeno a donde debe ir
- Reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede ayudar a combatir los patrones de respiración superficial a largo plazo.
Reducir la exposición a toxinas y contaminantes del aire
Otra forma clave de promover una mejor respiración es reducir la exposición a toxinas y contaminación del aire siempre que sea posible. Por ejemplo, si fuma, dejar de fumar o reducir el consumo puede marcar una gran diferencia en su salud respiratoria y pulmonar.
Además de eso, algunas otras medidas que puedes tomar para ayudarte a respirar un aire más limpio incluyen:
- Invertir en un purificador de aire para el hogar
- Esté atento al pronóstico de la calidad del aire cada día, para que pueda saber cuándo limitar su tiempo al aire libre
- Mantener las ventanas abiertas en días con buena calidad del aire
Practica ejercicios de respiración profunda
La mayoría de las personas saben que la respiración profunda puede reducir el estrés y la ansiedad, pero puede sorprenderle saber que también puede contribuir a una función pulmonar saludable. Según la Asociación Estadounidense del Pulmón , la práctica de ejercicios de respiración puede ayudar a los pulmones a deshacerse del aire viciado, que puede acumularse con el tiempo debido a los patrones de respiración superficial.
Además, estos ejercicios pueden aumentar la capacidad pulmonar y ayudar a que el diafragma funcione de manera óptima, aliviando a su vez parte de la tensión de los músculos del pecho y la espalda al respirar.
Entonces, ¿cuáles son algunos de los mejores ejercicios que se pueden probar? Dos excelentes opciones son:
- Respiración con los labios fruncidos : inhala por la nariz durante dos segundos, frunce los labios como si estuvieras a punto de beber a través de una pajita y exhala por la boca contando hasta cuatro.
- Respiración abdominal (respiración diafragmática): relájese y coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Inhale durante cuatro segundos y note cómo se infla el abdomen. Mantenga la respiración durante dos segundos y exhale lentamente por la boca durante cinco o seis segundos.
Lo que hay que saber sobre el masaje para respirar mejor
Desde relajar los músculos de la parte superior del cuerpo hasta combatir la congestión y aliviar el estrés, el masaje puede aportar sorprendentes beneficios para una mejor respiración. Y la buena noticia es que es fácil incorporarlo a tu rutina, ya sea que visites a un profesional, uses tus propias manos o lo incorpores a tu régimen de cuidado personal con una herramienta de masaje casera.
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