¿Sabías que más de 2 millones de adultos estadounidenses buscan tratamiento para el dolor de talón cada año? Y tiene sentido: como la parte del pie que suele tocar el suelo primero, nuestros talones absorben el impacto de casi todas las actividades que realizamos. Pero también pueden lastimarse por cosas en las que ni siquiera pensamos, como tener un estilo de caminar poco común que ejerce más presión sobre el hueso.
Cuando se sufre dolor en el talón, la desventaja es que a veces solo lleva tiempo mejorar. Pero a lo largo del camino, las técnicas específicas de masaje del talón pueden ayudar a aliviar el dolor y apoyar el proceso de curación.
Continúe leyendo para conocer seis formas sencillas de probar el masaje para el dolor de talón, además de algunos consejos adicionales para aliviarlo.
Causas del dolor de talón
Los expertos coinciden en que la mayoría de las causas del dolor de talón tienen una “ etiología mecánica ”. En términos simples, esto significa que es más probable que el dolor de talón se deba a la mecánica del pie, al esfuerzo repetitivo o al uso de un calzado inadecuado, en lugar de a una enfermedad o infección sistémica.
Pero, ¿qué tipo de problemas mecánicos o de tensión suelen provocar dolor en el talón? Los más comunes son:
Fascitis plantar
La fascitis plantar (a veces llamada talón del corredor) es un tipo de dolor en el talón relacionado con la inflamación de la fascia plantar, una gran banda de tejido que se extiende a lo largo de la planta del pie.
Esta afección es conocida por afectar a los corredores porque, cuando el talón toca el suelo, la fascia plantar también puede resultar dañada (¡y se estima que el 70 por ciento de los corredores apoyan el talón sobre el suelo!). Pero también suele ser común entre quienes:
- Practicar otros tipos de deportes
- Son mujeres
- Tiene sobrepeso o es obeso
- Son de mediana edad (40 a 60 años)
Espolones del talón
Los espolones calcáneos son pequeñas protuberancias óseas que se forman después de golpes repetidos en el hueso del talón. El cuerpo puede crear espolones calcáneos después de reparar el mismo lugar una y otra vez debido a un daño, y es por eso que estos espolones a veces pueden aparecer junto con la fascitis plantar.
Desafortunadamente, los espolones calcáneos no pueden desaparecer una vez que se han formado, pero hay formas de minimizar el dolor cuando tienes uno.
Fracturas por estrés del calcáneo
Las fracturas por estrés del calcáneo pueden ser otro efecto secundario de golpear el talón con demasiada fuerza durante un tiempo prolongado. Suelen ser muy dolorosas y pueden tardar entre 8 y 12 semanas en sanar.
Si cree que puede tener una fractura por estrés, es importante no apoyar el pie afectado, visitar a un médico y evitar la presión, incluso el masaje, para garantizar que el hueso pueda sanar adecuadamente.
Otras causas del dolor en el talón
Además de las afecciones comunes que se tratan aquí, también hay muchos otros problemas de salud que pueden afectar el talón. Pero en otras ocasiones, el desgaste por las actividades cotidianas o por factores del estilo de vida puede ser el culpable. Entre ellos se incluyen:
- La obesidad, ya que pone más presión sobre los pies.
- Uso excesivo o esfuerzo repetitivo
- Marcha anormal o desequilibrada
- Saltar o aterrizar sobre los talones
- Un aumento repentino en los niveles de actividad en comparación con lo que estaba haciendo antes
¿Cuáles son los beneficios del masaje para el dolor de talón?
El masaje de pies consiste en ejercer presión directa sobre el tejido blando del pie, ya sea mediante deslizamiento, amasado, compresión, golpeteo o vibración. Aunque es una terapia aparentemente sencilla, puede aportar una serie de beneficios sorprendentes para quienes sufren dolor en el talón.
Por ejemplo, reservar un tiempo para un masaje adecuado de pies y talones puede ayudar con:
Alivio del dolor
El alivio del dolor es a menudo la principal razón por la que las personas incorporan el masaje de pies a su rutina de tratamiento en el hogar, y por una buena razón.
Cuando se frotan o se amasan los músculos de los pies, se estimulan los receptores de presión. Estas neuronas sensoriales ayudan al cuerpo a detectar fuerzas externas como la vibración, la presión y el tacto. Al ejercer una presión suave sobre ellas mediante un masaje, se puede ayudar a interrumpir las señales de dolor, lo que a su vez produce un alivio instantáneo del dolor.
Apoyo para la curación y la circulación
Al estimular los músculos, crear calor a través del tacto y estimular la respuesta de relajación del cuerpo, el masaje del talón también puede ayudar a que la sangre sana y rica en oxígeno fluya hacia el tejido del pie.
Un estudio de 2020 descubrió que el automasaje tailandés de pies (una modalidad que combina el masaje con estiramientos y otros movimientos) aumentó temporalmente el flujo sanguíneo en la piel de pacientes con diabetes tipo 2. Además, también ayudó a mejorar el rango de movimiento en los pies y los tobillos.
Relajación física de músculos tensos
Cuando el cuerpo está inflamado o dolorido, los músculos pueden comenzar a tensarse naturalmente alrededor de la zona problemática. Esto es en parte una respuesta protectora natural para “proteger” la zona y mejorar la curación, pero los músculos que se tensan demasiado también pueden ser una fuente secundaria de dolor.
Cuando esto sucede, un masaje suave y amplio en las zonas circundantes puede ayudar a relajar los músculos. Además, una técnica llamada terapia de puntos gatillo puede deshacer nudos y otras pequeñas bandas de músculos irritables que podrían estar influyendo en el dolor de talón.
Cómo probar el masaje para el dolor de talón: 6 técnicas sencillas
Para aliviar el dolor de pies, aquí hay seis técnicas de masaje de talones que puede probar, que van desde métodos prácticos simples hasta opciones de alivio más avanzadas:
1. Prueba con una pelota de tenis
Una pelota de tenis es una herramienta sorprendentemente poderosa para masajear el talón en casa. Es práctica y económica si aún no tienes una. También puede ayudarte a trabajar fácilmente los músculos diminutos de la planta de los pies, incluidos los que están cerca de la fascia plantar. (Si quieres concentrarte más directamente en el talón, también puedes usar una opción más pequeña, como una pelota de golf).
Para utilizar una pelota para masajear los pies, simplemente:
- Siéntate en una silla y coloca la pelota debajo de tu pie.
- Comience a estirar el pie con cualquier nivel de presión que le resulte cómodo.
- Rodar durante 5 a 10 minutos a la vez según sea necesario durante el día.
2. Usa los nudillos
Cuando se trata de automasaje para aliviar el dolor en el arco y el talón, los nudillos son una de las mejores herramientas que tenemos. Debido a que los nudillos son los que harán la mayor parte del trabajo pesado en esta técnica, es una excelente manera de evitar cansar las manos cuando necesitas un masaje rápido en los pies.
Para probarlo, simplemente alinee los nudillos con el talón. Luego, empuje hacia adentro con una presión moderada y deslice los nudillos verticalmente a lo largo del pie. Repita durante 3 a 5 minutos.
3. Utilice un masajeador oscilante
Si ya ha probado un masajeador de pies vibratorio u oscilante, es posible que sepa que es una de las mejores formas de recibir un masaje de pies en casa sin estrés. (Además, la terapia de vibración tiene muchos beneficios adicionales más allá del alivio del dolor).
Una forma de empezar es probar un masajeador como el MedMassager Foot Massager Plus . Como herramienta de confianza para los médicos, no solo es útil para la relajación, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor de ciertos problemas que afectan los pies.
El uso de uno de estos masajeadores para el dolor de talón implica solo unos sencillos pasos:
- Conéctelo y elija la presión de masaje más suave.
- Deje que sus talones absorban las vibraciones durante un minuto.
- Ajústelo a un nivel de presión más profundo según sea necesario.
- Descanse los pies sobre el dispositivo durante 10 a 15 minutos. Para incluir la parte inferior de las piernas en el masaje, también puede girar el masajeador y colocar las pantorrillas sobre la superficie durante unos minutos más.
4. Trabajo con el pulgar
Si nota alguna banda muscular especialmente tensa en el talón, el ejercicio con el pulgar puede ser una excelente manera de ayudar a aliviar la tensión. Pruebe a hacerlo:
- Siéntese en una posición que le permita acceder fácilmente a su talón.
- Añade una gota de aceite o loción en tu talón.
- Sujete el pie para mantenerlo en su lugar. Luego, coloque el pulgar sobre el talón y ejerza una presión moderada para masajear con pequeños movimientos circulares.
- Repita esto durante 1 o 2 minutos.
5. Masaje de fibras cruzadas (pies y pantorrillas)
¿Sabías que la rigidez en las pantorrillas puede afectar la mecánica del pie e incluso puede ser un factor que provoque dolor en el talón? En los casos de fascitis plantar, muchas personas descubren que masajearse las pantorrillas junto con los pies puede ayudar a aliviar el dolor y, al mismo tiempo, promover el funcionamiento saludable de la parte inferior de la pierna.
Una forma de incluir las pantorrillas en la sesión de masaje de pies es probar el masaje entre fibras musculares. Esto implica masajear las fibras musculares, lo que puede ayudar a reducir la tensión y a deshacer adherencias. A continuación, le indicamos cómo probarlo:
- Cruza la pierna sobre la rodilla para acceder fácilmente al músculo de la pantorrilla. (Si esto te resulta difícil, no dudes en pedirle ayuda a un compañero).
- Calienta el músculo de la pantorrilla con movimientos amplios y deslizantes durante 30 a 60 segundos.
- Luego, envuelva ambas manos alrededor de la parte superior de la pantorrilla, cerca de la rodilla. Los dedos deben estar sobre la tibia y los pulgares, uno al lado del otro, sobre el músculo de la pantorrilla.
- Apriete las manos con una presión media y deslice ambos pulgares hacia arriba sobre el músculo de la pantorrilla.
- Desliza las manos hacia abajo aproximadamente una pulgada y repite el ejercicio a lo largo de la pantorrilla.
- Termine con un masaje transversal del arco del pie. Utilice el pulgar para masajear horizontalmente el arco del pie, desde el talón hasta los dedos.
6. Pregúntele a un compañero
Algunas técnicas de masaje para el dolor de talón o la fascitis plantar pueden resultar difíciles de realizar por su cuenta. Si desea probar técnicas más avanzadas (o simplemente le resulta complicado masajearse los pies), puede resultarle útil pedirle ayuda a un compañero.
Pueden utilizar métodos simples como frotar o amasar, pero también pueden utilizar técnicas de masaje deportivo más avanzadas como:
- Utilice la base de la palma para masajear hacia abajo verticalmente a lo largo del arco hacia el talón.
- Encuentre y libere los puntos gatillo manteniendo presión sobre ellos durante 10 a 20 segundos.
- Utilizando effleurage (movimientos ligeros de deslizamiento) y extensiones de pies hacia afuera para aflojar los músculos y la fascia.
¿Cuál es el mejor tipo de masaje para el dolor de talón?
En lo que respecta al masaje y el dolor de talón, no se han realizado muchas investigaciones que comparen directamente los distintos tipos de masajes entre sí. Sin embargo, un estudio de 2019 analizó tres intervenciones de terapia manual diferentes para la fascitis plantar, uno de los culpables más comunes del dolor de talón. Las intervenciones incluyeron:
- Manipulación quiropráctica del pie con masaje de fricción cruzada.
- Masaje de fricción cruzada con estiramiento de pantorrillas.
- Una combinación de los tres
Descubrieron que las tres opciones produjeron resultados positivos, pero que el masaje de fricción cruzada de la fascia plantar combinado con el estiramiento de la pantorrilla produjo el mayor aumento en el alivio del dolor.
¿Con qué frecuencia se debe utilizar el masaje para el dolor de talón?
En resumen, la frecuencia con la que recibes (o te das) un masaje en el talón dependerá de tu rutina diaria y de si tu talón está inflamado o lesionado o no.
Por ejemplo, si corres todos los días y sufres de dolor crónico en el talón, puedes optar por automasajearte el talón varias veces por semana. Por otro lado, si solo tienes dolor en el talón de forma intermitente y poco frecuente, es posible que prefieras reservar las sesiones de masaje de pies para los brotes (aunque probablemente no te hará daño masajearte los pies con más frecuencia).
Si el dolor en el talón es agudo, intenso o le dificulta caminar, es mejor evitar los masajes y ponerse en contacto con su médico lo antes posible. Según su lesión, es posible que deba esperar algunas semanas y realizar otros tratamientos antes de probar con los masajes.
¿Existen efectos secundarios del masaje del talón?
Los efectos secundarios del masaje son relativamente raros, siempre que se utilicen las técnicas adecuadas y no haya contraindicaciones (condiciones que puedan hacer que el masaje no sea seguro).
Dicho esto, asegúrese de consultar con un médico antes de intentar un masaje de talón si tiene una lesión actual o alguna condición médica sobre la que no está seguro.
Además, aquí hay algunos consejos para ayudarte a evitar efectos secundarios negativos (como empeoramiento de la inflamación o calambres) al probar el masaje:
- Para comenzar, pruebe algunas sesiones cortas de masaje para comprobar cómo se siente después.
- Intente evitar ejercer presión sobre cualquier parte del talón que esté excesivamente sensible o dolorosa al tacto.
- Comience con una presión ligera y avance gradualmente hacia un trabajo más profundo.
¿Existen tratamientos complementarios que combinen bien con el masaje?
¡Sí! Existen muchos tratamientos complementarios y remedios caseros que pueden ayudarte a controlar el dolor de talón, ya sea por sí solos o en combinación con masajes regulares. Entre ellos se incluyen:
Fisioterapia
Si tiene una lesión grave en el pie o se está recuperando de una fractura por estrés del calcáneo, su médico puede recomendarle fisioterapia durante su recuperación.
Un fisioterapeuta puede prescribirle estiramientos y ejercicios personalizados para ayudar a que su talón se recupere con normalidad. Además, se asegurará de que no desarrolle hábitos de marcha o mecánica del pie anormales mientras se recupera.
Estiramiento y fortalecimiento en casa
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento van de la mano con la fisioterapia, pero incluso si solo tiene un dolor leve en el talón, una rutina de ejercicios en casa puede marcar una gran diferencia en la salud de su pie y talón.
Los estiramientos (incluidos los de pantorrilla y arco) pueden ayudarle a minimizar la tensión muscular que podría limitar su movilidad o aumentar el dolor. El entrenamiento de resistencia (o de fuerza) reforzará los músculos, tendones y ligamentos alrededor del talón, lo que ayudará a reducir las probabilidades de sufrir dolor en el pie más adelante.
Estiramiento de pantorrilla con banda
Si tienes una banda de ejercicios, puedes estirar y relajar fácilmente los músculos de las pantorrillas en casa. Este estiramiento se realiza mejor por la mañana para estirar y relajar las pantorrillas antes de hacer ejercicio, caminar o, en general, comenzar el día. Para probarlo:
- Siéntese con las piernas extendidas.
- Doble la pierna izquierda hacia adentro hasta que el pie izquierdo toque el muslo derecho.
- Envuelva la banda de ejercicios alrededor de la punta de su pie derecho.
- Tire suavemente hacia usted hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantén esta posición durante 10 segundos y repite 2 o 3 veces con cada pierna.
Elevaciones de pantorrillas de pie
Las elevaciones de pantorrillas son uno de los ejercicios para la parte inferior de las piernas más sencillos para ayudar a reforzar la mecánica del pie y el talón. Simplemente:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Contrae las pantorrillas y levántate lentamente sobre las puntas de los pies.
- Repita el ejercicio de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Opcionalmente, añade un juego de mancuernas para que el ejercicio sea aún más desafiante.
El resultado final
Masajearse los talones es una excelente manera de eliminar el dolor, estimular una curación saludable y mantener los pies en óptimas condiciones, sin importar su estilo de vida. Es fácil masajearse los pies con las manos o los pulgares, pero los masajeadores de pies oscilantes pueden ser una excelente incorporación a su rutina de masajes en el hogar, tanto por su facilidad de uso como por los beneficios más profundos de la terapia de vibración.
Comience hoy mismo a aliviar el dolor de talón con una opción potente y confiable por médicos como el masajeador de pies MedMassager Plus , o aprenda más sobre cómo funciona.
