Nuestros pies están formados por muchas piezas complejas: 26 huesos, 33 articulaciones e innumerables músculos, ligamentos y tendones que nos ayudan a correr, caminar, saltar y movernos por el mundo.
Cuando algo sale mal en estas partes complejas (como en el caso de la tendinitis del pie), puede afectar gravemente su rutina diaria. Pero, junto con el plan de tratamiento adecuado, ¿podría el masaje de pies ayudar a aliviar el dolor?
Continúe leyendo para obtener una guía completa sobre masajes para la tendinitis del pie, incluidos los beneficios, las técnicas y los consejos de seguridad a tener en cuenta.
¿Qué causa la tendinitis del pie?
Los tendones son bandas de tejido fibroso y grueso que unen los músculos con los huesos. La tendinitis se produce cuando estos tejidos se inflaman, generalmente debido a la tensión repetida causada por actividades de alto impacto.
La inflamación leve de los tendones suele curarse por sí sola sin causar un dolor demasiado molesto. Pero si sobrecargas los tendones (o simplemente no les das suficiente tiempo para descansar), puedes acabar sufriendo una tendinitis del pie.
La tendinitis del pie también puede ocurrir con mayor frecuencia a medida que usted envejece, ya que sus tendones, ligamentos y otros tejidos de soporte tienden a debilitarse un poco (y volverse menos resistentes a la actividad intensa) con el tiempo.
Otros factores de riesgo pueden incluir:
- Falta de estiramiento antes o después de los entrenamientos.
- Tener sobrepeso
- Condiciones específicas como gota, pie plano, diabetes, etc.
- Tensión o antecedentes de problemas en los tendones
- De fumar
Tipos comunes de tendinitis del pie
La tendinitis del pie suele aparecer en los tobillos, pero también puede afectar la parte superior, los costados o la planta del pie. Los tipos más comunes de tendinitis del pie incluyen:
Tendinitis de Aquiles
El tendón de Aquiles, que sirve de conexión entre la pantorrilla y el hueso del talón, es el tendón más grande del cuerpo. No solo absorbe el impacto con cada paso que das, sino que también te ayuda a rotar, activar y flexionar el pie y el tobillo.
Debido a que es un tendón que requiere mucho esfuerzo, también es uno de los más propensos a sufrir un uso excesivo. De hecho, los estudios estiman que hasta un millón de deportistas sufren problemas en el tendón de Aquiles cada año.
Dicho esto, es más probable que sufras tendinitis de Aquiles si eres corredor, velocista, jugador de baloncesto u otro tipo de deportista. Pero también puede afectar a personas de mediana edad o mayores que solo practican deportes a veces, o incluso a quienes no hacen ejercicio en absoluto.
Tendinitis extensora
La tendinitis extensora puede afectar el dorso de las manos o la parte superior de los pies, entre los dedos y el tobillo. Se produce cuando los tendones que ayudan a enderezar el pie (o la mano) se inflaman.
Si tiene tendinitis extensora, es posible que note dolor en la parte superior del pie al caminar, correr o hacer ejercicio.
La buena noticia es que esta afección suele ser temporal y se cura por sí sola, siempre y cuando le brindes a tu pie el cuidado que necesita para recuperarse.
Otros tipos de tendinitis del pie
La tendinitis de los extensores y la tendinitis aquílea pueden ser comunes en los pies y los tobillos. Pero otros tipos de tendinitis del pie incluyen:
- Tendinitis peronea : los tendones peroneos recorren la parte exterior del tobillo y se conectan con la parte media del pie para brindar estabilidad. La tendinitis en esta zona puede sentirse como dolor generalizado en el tobillo e hinchazón, pero también puede causar dolor a lo largo del borde exterior del pie.
- Tendinitis del tibial posterior : el tendón del tibial posterior conecta la pantorrilla con la parte interna del pie. Cuando este tendón se inflama, puede causar dolor en la parte interna del pie, lo que dificulta apuntar el pie hacia adentro.
¿Qué pasa con la fascitis plantar?
Si eres corredor, es probable que hayas oído hablar de la fascitis plantar. Si bien esta afección común del talón puede parecerse a una tendinitis del pie, la fascia plantar es técnicamente un ligamento, por lo que no entra en la misma categoría.
Teniendo esto en cuenta, los planes de recuperación para la fascitis plantar leve pueden ser similares a los de la tendinitis. Por ejemplo, su médico podría recomendar:
- Reposo, hielo, elevación y compresión.
- Fisioterapia
- Plantillas ortopédicas o plantillas para zapatos
3 posibles beneficios del masaje para la tendinitis del pie
Todos sabemos que la terapia de masajes es muy agradable y que sus beneficios pueden afectar al cuerpo a nivel holístico. Pero cuando se trata de masajes para la tendinitis del pie, las técnicas adecuadas pueden ayudar con lo siguiente:
Alivio del dolor
Si alguna vez te han masajeado la espalda después de un largo día, sabes lo poderoso que puede ser un masaje para aliviar el dolor. Esto también es cierto cuando tienes los pies doloridos.
Un buen masaje ayuda a estimular y relajar los músculos, lo que puede provocar una notable reducción del malestar. Pero más allá de eso, algunos expertos sostienen que el masaje ayuda a “ cerrar la puerta del dolor ”, lo que podría ser otra razón por la que resulta tan relajante.
¿Qué significa esto exactamente? En resumen, la presión puede ayudar a estimular las vías neuronales que compiten en los músculos cuando hay dolor. Esto podría explicar por qué masajear un punto dolorido puede brindar alivio rápido, incluso si es por un corto tiempo.
Alivio de la rigidez y la tensión
Masajear suavemente los músculos que rodean el punto de dolor puede aliviar la tensión muscular en los pies y los tobillos y, como resultado, podría ayudar a quitar parte de la presión de los tendones doloridos.
El masaje alivia los músculos rígidos de varias maneras, entre ellas:
- Estiramiento y alargamiento manual del tejido.
- Relajar el cuerpo (lo que relaja los músculos)
- Romper puntos gatillo o adherencias
Estimulación del flujo sanguíneo saludable
Más allá de la relajación y el alivio del dolor, la presión y el calor del masaje también pueden ayudar a estimular el flujo sanguíneo .
Los movimientos de amasado, frotamiento y vibración ayudan a promover una circulación saludable. Al mismo tiempo, el calor de la fricción puede ayudar a que los vasos sanguíneos se dilaten.
¿El resultado? Un masaje de pies adecuado puede ayudar a tu cuerpo a llevar nutrientes y oxígeno a las zonas que más lo necesitan.
¿Cuándo es seguro utilizar masajes para la tendinitis del pie?
Dado que la tendinitis del pie es una lesión, es importante no comenzar a masajearla de inmediato. La mayoría de las veces, deberá asegurarse de estar fuera del período de "agudeza" antes de aplicar presión cerca de los tendones doloridos.
Esto puede ocurrir después de unos días, una semana o más. En última instancia, dependerá de su lesión específica y de qué tan avanzado esté el proceso de curación.
Dicho esto, siempre es clave obtener la aprobación de su médico antes de masajear cualquier lesión, incluida la tendinitis del pie.
Masaje para la tendinitis del pie: 5 técnicas sencillas
Una vez que tenga luz verde para probar el masaje para la tendinitis del pie, aquí hay buenas noticias: el masaje de pies es increíblemente fácil y accesible para probar en casa.
A continuación encontrará cinco técnicas sencillas que le ayudarán a encontrar alivio:
1. Masaje completo de pies y pantorrillas
Un masaje en los pies y las pantorrillas es una excelente manera de obtener un alivio reparador con una presión amplia y suave. Para probarlo:
- Siéntese en una silla cómoda y cruce una pierna sobre la rodilla.
- Aplique una pequeña cantidad de aceite o loción en la pantorrilla y el pie.
- Utilice movimientos suaves de deslizamiento para comenzar a calentar el músculo de la pantorrilla, avanzando lentamente hacia la planta del pie. Repita durante 1 o 2 minutos.
- A continuación, rodee el músculo de la pantorrilla con ambas manos. Masajee con movimientos suaves de amasado (o compresión) y avance hacia el tobillo.
- Luego, repita estos movimientos a lo largo del pie.
- Termine dedicando unos segundos a doblar suavemente los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás.
2. Masaje relajante de tobillos
Si ha estado lidiando con tendinitis de Aquiles, un ligero masaje de tobillo en los músculos que rodean el tendón podría ayudarlo a encontrar algo de alivio.
Esta técnica no sólo puede aumentar el flujo sanguíneo, sino que también puede ayudar a disminuir la tensión alrededor del punto de dolor.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Siéntese en un lugar cómodo e inclínese para alcanzar el pie y el tobillo.
- Utilice movimientos suaves y amplios con ambas manos para calentar suavemente los músculos alrededor del tobillo, tanto en la pantorrilla como cerca del pie.
- Luego, aumenta un poco la presión. Utiliza movimientos de amasado (o compresión) para masajear más profundamente los músculos de la parte inferior de las piernas.
- Después de 2 o 3 minutos, cruce el pie sobre la pierna.
- Termine el masaje haciendo girar suavemente el pie en círculos durante 20 a 30 segundos para estirar los músculos y estimular el flujo sanguíneo.
3. Giros en arco
Las torsiones de arco son una técnica de masaje simple y rápida que puede funcionar excelente por sí sola o como parte de un masaje de pies más profundo.
Para probarlos:
- Cruza el pie por encima de la rodilla.
- Envuelva ambas manos alrededor de su pie, con los pulgares paralelos en el centro de su arco.
- Apriete ligeramente el agarre de su mano derecha y masajee el pulgar hacia afuera.
- Mientras mueve el pulgar derecho hacia afuera, repita el movimiento con la mano izquierda.
- Continúa recorriendo todo el largo del pie.
- Opcionalmente, finalice el masaje utilizando el pulgar para masajear el talón con movimientos circulares.
- Masajear durante un total de 5 a 10 minutos.
4. Masaje de pies con rodillos
Las pelotas de masaje pueden proporcionar una forma semipasiva de masajear tus pies mientras te relajas, miras tu programa favorito o trabajas en tu escritorio.
Los masajes rodantes de pies se centran en la planta del pie, lo que significa que pueden ser una herramienta útil para aliviar el dolor de la planta del pie o del talón.
Simplemente:
- Coge una pelota de golf, una pelota de lacrosse, una pelota de tenis o una mini pelota terapéutica como ésta .
- Coloca la pelota frente a ti.
- Comience a hacer rodar el pie sobre el área con una presión leve a moderada. Preste atención a lo que le resulte agradable y relajante, y tenga cuidado de no agravar el dolor.
- Dedica unos segundos a concentrarte en el arco, el borde exterior del pie, la parte anterior del pie y el talón.
- Enrolle durante un total de 3 a 5 minutos.
5. Masaje oscilante
Un masajeador de pies oscilante puede ayudarte a obtener un masaje reparador en casa sin necesidad de usar las manos. Y si te estás recuperando de una tendinitis en el pie, puedes consultar con tu médico cuándo utilizar una de estas máquinas y cuál podría ser la más adecuada para ti.
El masajeador de pies clásico MedMassager es una opción con configuraciones de velocidad y presión personalizables, además de tecnología oscilante para brindar un alivio profundo a los pies y las pantorrillas.
Para probar un masajeador como este:
- Coloque los pies sobre la superficie de masaje y ajústelo a la velocidad más baja.
- Después de 30 a 60 segundos, aumente la presión hasta el nivel que le resulte mejor.
- Deje que los movimientos de masaje actúen profundamente en sus pies durante 5 a 10 minutos.
- Opcionalmente, gire el masajeador y coloque las pantorrillas sobre la superficie para recibir un masaje adicional en la parte inferior de las piernas.
Masaje para la tendinitis del pie: consejos para un máximo alivio
Para mantener sus pies seguros (y maximizar su alivio), aquí hay algunos consejos para tener en cuenta al intentar el masaje para la tendinitis del pie:
- No te excedas. El masaje profesional de tejido profundo a veces puede resultar doloroso, pero en el caso del masaje para la tendinitis del pie, es mejor mantener una presión leve y aumentarla gradualmente. De esta manera, puedes evitar que empeore la inflamación.
- Hable primero con su médico. Él podrá ayudarlo a decidir cuándo (y cómo) es mejor agregar el masaje a su conjunto de remedios.
- Herramientas como la aromaterapia, el calor y el frío pueden ayudarle a obtener un alivio aún más profundo de su masaje.
- No priorice el masaje sobre otros tratamientos que le recomiende su médico. Si bien puede ser una herramienta maravillosamente relajante, no es una panacea y funciona mejor en el contexto de un plan de tratamiento más integral.
Otros consejos para aliviar la tendinitis del pie
Además de utilizar masajes para la tendinitis del pie, aquí hay otros remedios probados y verdaderos que podrían aportar un plus de comodidad a los pies doloridos:
Método RICE
Es posible que su médico le recomiende el método RICE durante los primeros días después de notar el dolor. Esto significa:
- Descansar
- Hielo
- Compresión
- Elevación
Cuando se producen lesiones, el método RICE le da al cuerpo la oportunidad de sanar mientras se controla la inflamación. Después de unos días, su médico puede darle el visto bueno para comenzar a aliviar los síntomas con otros remedios caseros.
Utilice calor o frío para aliviar el dolor
Tanto el calor como el frío pueden ser herramientas útiles para el dolor, pero todo se reduce a lo que a usted le resulte mejor.
Según la Clínica Mayo , el calor puede ser una buena manera de aumentar el flujo sanguíneo y estimular la curación del tendón. Por otro lado, la terapia de frío puede ayudarte a aliviar la inflamación y la hinchazón en las primeras etapas del dolor.
Puedes utilizar el calor de la siguiente manera:
- Remojar los pies en un baño tibio
- Usando una compresa tibia
Si lo prefieres frío, puedes probar:
- Sesión corta de masaje con hielo (2 a 4 minutos) varias veces al día
- Usar una compresa fría durante 10 a 15 minutos cada pocas horas.
Estiramientos y ejercicios
Al asociarse con un fisioterapeuta, puede encontrar ejercicios para apuntar, fortalecer y movilizar sus pies y tobillos.
En el caso de la tendinitis del pie, el objetivo de la fisioterapia es asegurarse de que el tendón sane adecuadamente, al mismo tiempo que se fortalecen los músculos que lo sostienen.
Su terapeuta le ayudará a elegir los estiramientos y ejercicios adecuados para ayudarle en su proceso de curación. Estos pueden variar de persona a persona, pero pueden incluir:
- Estiramientos de pantorrillas de pie o sentado
- Estiramientos para la movilidad del tobillo
- Ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas y tobillos
- Ejercicios de equilibrio y estabilidad
Prevención de futuras tendinitis del pie
A continuación se indican algunos pasos que puede seguir para evitar que el dolor de la tendinitis del pie vuelva una vez curado, según la Clínica Cleveland :
- Escucha a tu cuerpo mientras haces ejercicio o practicas algún deporte . Si el dolor de pies te dice que debes tomarte un descanso, probablemente sea mejor que reduzcas el ritmo por un tiempo.
- Comience con una intensidad suave y aumente lentamente durante las actividades. Esto le da a los tendones y músculos la oportunidad de calentarse y hacer que la sangre circule.
- Añade algunos estiramientos de calentamiento y enfriamiento a tus rutinas.
- Haz todo lo posible por mantener un peso saludable.
- Use el calzado adecuado para la forma de su pie y considere visitar a un podólogo para ver si las plantillas ortopédicas podrían ser adecuadas para usted.
El resultado final
El masaje para la tendinitis del pie puede ser una forma relajante de aliviar el dolor, eliminar la rigidez y estimular la circulación sanguínea. Y, tanto si utiliza técnicas manuales como si opta por una herramienta terapéutica, es un remedio práctico para probar en casa.
Teniendo esto en cuenta, recuerda evitar ejercer presión sobre los pies demasiado pronto después de cualquier lesión de tendón. Si no estás seguro de cuánto tiempo tardarás en hacerlo, siempre es mejor consultar primero con tu médico. Además, pregunta por el masaje de pies si tienes alguna afección médica que no haya sido aprobada para ello en el pasado.
Con los remedios y las herramientas adecuadas, puede volver a la normalidad, sin que el dolor de pies o tobillos afecte su ritmo diario.
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