Ya sea que te estés metiendo en la cama por la noche o que estés terminando un entrenamiento intenso, los calambres en los pies pueden tomar a cualquiera por sorpresa. De hecho, los estudios muestran que entre el 50 y el 60 % de los adultos sanos sufren calambres musculares en ocasiones, incluso en los pies.
No siempre es fácil identificar la causa de los calambres en los pies y, a veces, pueden ocurrir sin motivo aparente. Pero, ¿pueden los masajes de pies brindar algún alivio?
Esto es lo que necesita saber sobre el masaje para los calambres en los pies, incluidos los beneficios, las técnicas y cuándo hablar con su médico.
¿Qué causa los calambres en los pies?
Antes de intentar un masaje para los calambres en los pies, puede ser útil entender por qué pueden estar apareciendo. Algunos desencadenantes comunes incluyen:
Deshidración
No beber suficiente agua puede ser un gran culpable de los calambres en los pies y de los calambres musculares en general.
¿Por qué? En resumen, un equilibrio inadecuado de agua y electrolitos hace que los músculos funcionen de manera diferente. A veces, puede provocar que los músculos se sientan rígidos y entumecidos, lo que puede provocar espasmos o contracciones involuntarias.
Ejercicio excesivo
Entrenar intensamente y esforzar demasiado los músculos (especialmente al correr) podría ser otra razón por la que sufres calambres en los pies. Los calambres también pueden aparecer cuando recién estás empezando a hacer ejercicio, ya que los músculos de los pies se están adaptando a una mayor carga de trabajo.
Si sufre calambres en los pies principalmente durante el ejercicio, puede resultarle útil lo siguiente:
- Use zapatos cómodos y que brinden apoyo.
- Estírate antes y después de tu entrenamiento
- Tómate un descanso cuando sea necesario
Calzado mal ajustado
Los zapatos demasiado ajustados, estrechos o que no calzan bien también pueden ser una fuente importante de calambres y espasmos en los pies. Los tacones altos y los zapatos con poca o ninguna suela son los culpables más comunes, pero cualquier zapato que no se adapte a la forma particular de su pie podría estar aumentando sus síntomas.
Condiciones médicas
Si bien los calambres fugaces en los pies no suelen ser motivo de preocupación, los calambres persistentes a veces pueden deberse a afecciones médicas subyacentes, como las siguientes:
- Deficiencias de nutrientes, como niveles bajos de potasio, magnesio o vitamina D.
- Diabetes
- Trastornos endocrinos
- Afecciones nerviosas como la neuropatía
Los calambres en los pies también pueden ser un efecto secundario de ciertos medicamentos, como estatinas, antiinflamatorios, diuréticos, medicamentos para el asma y más.
Cuándo hablar con su médico
Si nota calambres en los pies con regularidad, es importante consultar con su equipo de atención médica sobre qué podría estar causándolos.
Con su ayuda, puede llegar a la causa de sus síntomas, ya sea un factor de estilo de vida o algo más grave. Además, su médico puede ayudarlo a determinar si el masaje de pies es una opción segura para usted.
¿Cuáles son los beneficios del masaje para los calambres en los pies?
El masaje para los calambres en los pies es una terapia natural con numerosos beneficios para la salud. Con las técnicas adecuadas, un masaje relajante de pies puede:
Reducir la rigidez muscular
El masaje es una de las mejores herramientas caseras para eliminar la rigidez y las adherencias musculares.
Su suave fricción y presión calientan el tejido muscular, lo que puede marcar una diferencia significativa en pies tensos, doloridos o con calambres.
Aliviar el dolor después del ejercicio
Si usted es alguien que hace ejercicio con frecuencia, recibir un masaje regularmente puede ayudarle a controlar el dolor posterior al entrenamiento, incluso en los pies y las pantorrillas.
En una revisión de estudios de 2017 , los investigadores descubrieron que el masaje después de un entrenamiento intenso podría ayudar a reducir la sensación de dolor y favorecer el rendimiento muscular general.
En otras palabras, cuando notes calambres o molestias en los días posteriores a un entrenamiento duro, podría valer la pena intentar un breve masaje de pies.
Fomentar el flujo sanguíneo
Un buen masaje puede estimular un flujo sanguíneo saludable en los pies, que a veces pueden ser propensos a sufrir mala circulación .
¿Cómo funciona? La presión manual del masaje ayuda a eliminar la sangre del tejido muscular, lo que deja espacio para que fluya sangre nueva. También aumenta la temperatura de los músculos, lo que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos.
Más allá de eso, el masaje puede cambiar tu cuerpo al modo de relajación, ayudando a aliviar el estrés, reducir temporalmente la presión arterial y favorecer una circulación saludable en general.
Cómo utilizar el masaje para los calambres en los pies: 8 técnicas
Entonces, ¿cómo puedes probar el masaje para los calambres y espasmos en los pies en casa?
Como primer paso, deberás encontrar un lugar cómodo para sentarte. Desde allí, cruza una pierna sobre la rodilla opuesta para poder acceder fácilmente al pie.
Una vez que esté listo, aquí hay ocho técnicas fáciles para probar:
1. Barridos alternos con el pulgar
Cuando se trata de masajes para los calambres en los pies, los movimientos con el pulgar son una de las técnicas más sencillas que existen. A veces llamados giros del pulgar, son una excelente manera de calentar antes de una sesión completa de masaje de pies.
Estos son los pasos:
- Utilizando ambas manos, coloque los pulgares a cada lado del arco del pie.
- Comience a frotar el pie con movimientos de barrido alternados. Comience por el talón y continúe hasta la planta del pie. Repita durante 30 segundos.
- Continúe el movimiento hacia abajo por el pie, dedicándose algo de tiempo al talón si es necesario.
2. Trabajo circular con el pulgar
El trabajo circular con el pulgar es una forma más específica de aliviar los músculos hiperactivos de los pies. Simplemente:
- Comience usando ambos pulgares para masajear el talón con movimientos circulares. ( Consejo : comience con una presión leve a moderada y aumente según sea necesario).
- Después de diez segundos, sube por el arco del pie. Repite la técnica durante 10 a 20 segundos más.
- Dedica otros 10 segundos a masajear la planta del pie, justo debajo de los dedos.
- Por último, utiliza el pulgar y el índice para amasar suavemente cada dedo del pie durante 10 a 20 segundos.
3. Deslizamientos de nudillos
Los deslizamientos de nudillos pueden ayudarle a trabajar más profundamente los músculos de la planta de los pies, sin cansar las manos y los dedos.
Para probar esta técnica:
- Cierra tu mano formando un puño y coloca los nudillos justo encima del talón.
- Deslícese lentamente a lo largo del pie con una presión ligera a moderada.
- Repita esto durante 30 a 60 segundos.
4. Extensión de pies
Las extensiones de pies son otro método de masaje calmante que puede aliviar el dolor y el malestar en los pies.
Esta técnica es similar a los giros de pulgar, excepto que te concentrarás en un movimiento de expansión hacia afuera que apunta tanto a la parte superior como a la inferior del pie.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Envuelva ambas manos alrededor de la planta del pie, con los pulgares apuntando hacia los dedos del pie. Los otros dedos deben estar envueltos alrededor de la parte superior del pie.
- Comenzando justo por encima del talón, comience a apretar y masajear con un movimiento hacia afuera.
- Vaya subiendo lentamente por el largo del pie, dedicando unos segundos más al talón y a los dedos según sea necesario.
5. Trabajo concentrado en el talón
Los talones pueden ser una fuente sorprendentemente común de dolor en los pies, especialmente si corres o tienes una afección como la fascitis plantar . Afortunadamente, las técnicas de masaje adecuadas facilitan el tratamiento y la relajación de los talones en casa.
Esta sencilla técnica es excelente por sí sola o junto con un masaje completo de pies. Simplemente:
- Utilice los pulgares para calentar el talón. Comience por el centro y masajee hacia los bordes del pie.
- Con una presión moderada, use el pulgar para masajear más profundamente el talón con movimientos circulares. No dude en dedicar más tiempo a la parte posterior y los costados del talón, que también pueden generar una tensión inesperada.
- Por último, ahueca el talón con una mano y aplica una presión amplia para amasarlo durante 10 a 20 segundos más.
6. Tirones de dedos del pie
Cuando se trata de masajes para los calambres en los pies, la mayoría de las técnicas se centran en la planta del pie. Pero si quieres mimar tus dedos, los tirones de dedos son una excelente manera de hacerlo.
Aquí te explicamos cómo:
- Mantenga el pie en su lugar usando una mano.
- Utilizando la mano opuesta, agarre el dedo gordo del pie con el pulgar y el índice.
- Tire suavemente el dedo del pie hacia atrás. Luego, dóblelo hacia adelante, tratando de sentir un ligero estiramiento en los músculos.
- Continúe con cada dedo del pie y repita con el pie opuesto.
7. Masaje de pies con rodillos
Si tienes una pelota de tenis o una botella de agua a mano, puedes probar un simple masaje de pies con rodillos. Esta técnica es una forma rápida y sencilla de tratar los músculos cansados y doloridos de los pies.
Simplemente:
- Siéntate en un sofá o una silla cómoda y coloca tu pelota (o botella de agua) en el suelo frente a ti.
- Apoya el pie sobre la superficie redonda,
- Utilice una presión moderada para hacer rodar el pie desde el talón hasta los dedos.
- Repita esto durante 2 a 4 minutos, hasta varias veces al día según sea necesario.
8. Masajeador casero
Cuando desee evitar la tensión del masaje manual, utilizar un masajeador de pies en casa puede ser una alternativa fantástica.
Los masajeadores caseros son excelentes porque te permiten relajarte completamente mientras alivian los calambres en los pies, que a menudo pueden aparecer antes de acostarte.
Para utilizar uno:
- Gire el masajeador de pies a la configuración más suave.
- Coloque los pies sobre la superficie de masaje y deje que las vibraciones calienten sus pies durante 1 o 2 minutos.
- Gire el masajeador de pies a la intensidad deseada.
- Deje que los movimientos oscilantes alivien profundamente los músculos de sus pies durante 5 a 10 minutos más.
Consejos para una mejor experiencia de masaje
Si bien un masaje de pies por sí solo puede marcar una gran diferencia en su comodidad, existen ciertos consejos que pueden ayudarlo a encontrar un alivio aún mayor. Pruebe:
- Comience la sesión con un baño de agua tibia. El agua caliente relaja los músculos tensos y ayuda a preparar los pies para el masaje. Algunas personas descubren que la sal de Epsom (magnesio) también ayuda a calmar los músculos hiperactivos.
- Utilizar unas gotas de aceite o loción puede ayudar a reducir la fricción durante el masaje.
- Presta atención a lo que te resulta agradable y a lo que no. Un masaje de pies debe resultar agradable , especialmente si tu objetivo es aliviar calambres y músculos irritados. Por lo tanto, asegúrate de evitar cualquier técnica que te resulte dolorosa o desagradable.
Riesgos y precauciones a tener en cuenta
Un masaje rápido de pies puede ser un remedio natural y seguro para la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, a veces, las técnicas incorrectas pueden resultar incómodas o dañinas, especialmente si tienes una afección médica que pueda verse afectada por la presión.
Y dependiendo de tu situación, el masaje puede no ser siempre adecuado para ti.
Con esto en mente, aquí hay algunos consejos para garantizar su seguridad al intentar recibir masajes para los calambres en los pies:
- Consulte con su médico con anticipación si tiene alguna afección de salud, como neuropatía, que no haya sido aprobada para recibir masajes en el pasado. Su médico puede asegurarse de que comience de manera segura.
- Evite masajear lesiones agudas o recientes , como desgarros, fracturas o distensiones.
- Tenga cuidado con la piel rota , cortes o moretones.
- Comience con una presión más suave y aumente según sea necesario . Esto puede ayudarlo a aumentar la presión del masaje hasta lograr la que mejor le resulte sin correr el riesgo de exagerar.
Otros remedios caseros
Además del masaje, hay muchas otras medidas que puede tomar para aliviar (y posiblemente prevenir) futuros calambres en los pies. Entre ellas, se incluyen las siguientes:
Sacúdelo y sigue adelante
Cuando notes calambres o espasmos en los pies, levantarte y caminar puede ayudar a que los músculos se calmen. También puedes intentar “sacudirlos” moviendo los pies y los dedos durante unos segundos.
Además de moverse, hay ejercicios y estiramientos específicos que pueden ayudar a mantener la salud general de los pies. Puede probar lo siguiente:
Fruncir los dedos del pie
Los ejercicios de estiramiento de los dedos del pie pueden ayudar a fortalecerlos, ejercitar los músculos del pie e incluso mejorar el equilibrio.
Para comenzar, necesitarás una toalla o un trapo. A partir de ahí:
- Siéntese en una silla cómoda y extienda la toalla en el suelo frente a usted.
- Apoya el pie hasta la mitad sobre la toalla, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Manteniendo el talón apoyado en el suelo, flexione el pie para levantar los dedos.
- Estire los dedos de los pies hacia adelante e intente agarrar (o arrugar) la toalla hacia usted.
- Haz de 5 a 10 repeticiones y repite con el otro pie.
Separación de los dedos del pie
Las extensiones de dedos de los pies son otro gran ejercicio para fortalecer y trabajar los pies.
Para probarlos:
- Siéntese en una silla cómoda y apoye los pies firmemente en el suelo.
- Flexiona los pies y levanta los dedos del suelo.
- Separe los dedos de los pies y manténgalos así durante 3 a 5 segundos.
- Haz 2-3 series de 5-10 repeticiones.
Obtenga suficiente agua y electrolitos
Debido a que la deshidratación (y a veces un desequilibrio de electrolitos) pueden ser los culpables de los calambres en los pies, es esencial controlar la ingesta de agua durante el día.
La mayoría de las personas necesitan beber entre 11,5 y 15,5 vasos de agua al día, que pueden provenir de una combinación de agua simple y otras fuentes como jugo, té, frutas y verduras. Sin embargo, es posible que necesites más en determinadas situaciones. Por ejemplo, es mejor hidratarte un poco más si pasas mucho tiempo en el gimnasio, trabajas en un clima caluroso o eres mayor.
Siga una dieta equilibrada
Además de mantenerse hidratado, también es fundamental consumir suficiente magnesio, calcio y potasio en la dieta. Estos minerales esenciales ayudan a que los músculos funcionen de manera óptima, pero no siempre es fácil obtener cantidades adecuadas de ellos, especialmente si no se ingieren suficientes alimentos integrales en la dieta.
Afortunadamente, puedes obtener más de estos nutrientes a través de alimentos como:
- Verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, que aportan cantidades importantes de magnesio, hierro, manganeso y vitamina A.
- Los aguacates , que tienen una cantidad significativa de magnesio.
- Frutos secos, plátanos y patatas, que son fuentes ricas en potasio.
- Lácteos, queso y yogur , que son excelentes fuentes de calcio.
Eche un vistazo a su calzado
Otra forma de combatir los calambres en los pies es revisar el calzado. Si los síntomas no se deben al ejercicio, a una afección médica o a un problema nutricional, cambiar de calzado puede ser otra forma de reducir las probabilidades de que vuelvan a aparecer los calambres.
Asegúrese de comprobar que sus zapatos:
- Son lo suficientemente largos y anchos para tus pies, especialmente en los dedos.
- Son resistentes pero lo suficientemente flexibles para doblarse y girar con sus movimientos.
- Tienen plantillas que soportan la forma única del arco y la biomecánica de su pie.
- Siéntete cómodo contigo
Lo que hay que saber sobre el masaje para los calambres en los pies
Los calambres en los pies pueden aparecer cuando menos los esperas, pero la buena noticia es que un simple masaje podría ayudar.
El masaje de pies puede aliviar la rigidez, estimular el flujo sanguíneo, favorecer la movilidad y aliviar el dolor después del ejercicio. Y lo mejor es que es fácil de probar en casa, con técnicas sencillas como giros de pulgar, deslizamientos de nudillos o un masaje de pies con rodillos.
Es importante consultar con su médico si ha estado sufriendo calambres persistentes en los pies, ya que podrían ser un signo de una afección de salud subyacente. Con su ayuda, puede encaminarse hacia la búsqueda de los tratamientos y remedios caseros adecuados para usted.
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