A medida que los días se acortan y llegan los meses más fríos, es normal caer en una especie de bajón estacional. Es posible que te sientas más fatigado, menos entusiasmado con tus aficiones habituales y un poco decaído a medida que bajan las temperaturas. Y para la mayoría de la gente, esto no es necesariamente motivo de preocupación.
Pero para 1 de cada 20 personas, este bajón puede ir más allá de la melancolía invernal y convertirse en una condición de salud mental llamada trastorno afectivo estacional (TAE).
La buena noticia es que con los tratamientos adecuados, se pueden controlar los síntomas del TAE, y si has estado buscando opciones naturales para complementar tu rutina de cuidado, los masajes podrían ser una buena opción. Aquí te explicamos lo que debes saber sobre los masajes para el trastorno afectivo estacional, incluyendo los beneficios, las opciones y los consejos para empezar.
Comprendiendo el Trastorno Afectivo Estacional (TAE)
A menudo pensamos que el trastorno afectivo estacional solo ocurre en invierno y otoño, pero no siempre es así.
El TAE se caracteriza por un patrón estacional de depresión que dura de 4 a 5 meses al año, y puede ocurrir durante cualquier cambio de estación, incluso en primavera o verano, lo que se conoce como TAE de patrón veraniego.
Aunque no todas las personas experimentarán el TAE de la misma manera, algunos signos y síntomas comunes incluyen:
- Sentirse deprimido o con una sensación de vacío que dura al menos dos semanas
- Aumento del estrés y la ansiedad
- Sentirse frustrado, malhumorado o inquieto
- Sentirse excesivamente cansado o que las tareas diarias requieren mucho más esfuerzo de lo habitual
- Pérdida de peso inesperada
- Problemas para dormir
- Síntomas físicos como tensión muscular, dolor, dolores de cabeza o problemas digestivos que no parecen estar relacionados con nada más
Cuándo consultar a tu médico
El TAE puede ser difícil de identificar, especialmente si estás acostumbrado a sentirte deprimido durante ciertas épocas del año. Entonces, ¿cómo puedes saber si tu tristeza estacional es normal o algo por lo que deberías consultar a tu médico?
En pocas palabras, cualquier combinación de los síntomas anteriores puede ser una señal de que es hora de hablar con tu médico. Además, asegúrate de pedir una cita si te has sentido desesperado, desmotivado o triste durante días seguidos, o si estás recurriendo al alcohol u otras sustancias para sentirte mejor.
Tratamientos de primera línea
Para el TAE invernal, uno de los tratamientos más comunes es la fototerapia o terapia de luz brillante (también llamada TLB). Se cree que mejora el estado de ánimo al imitar la luz solar que normalmente se recibe en los meses más cálidos, lo que puede aumentar ciertos niveles de neurotransmisores.
Tu médico también podría recetar:
- Un suplemento de vitamina D si tus niveles son bajos
- Antidepresivos
- Terapia cognitivo-conductual (TCC) u otros tipos de terapia de conversación
- Pasar tiempo al aire libre, si es posible
¿Cómo pueden los masajes beneficiar a las personas con Trastorno Afectivo Estacional?
Cada vez más investigaciones demuestran que los masajes pueden tener un impacto sorprendente en el estado de ánimo, la ansiedad y el bienestar en general. Aunque aún no se han realizado muchos estudios sobre los masajes para el TAE específicamente, sus beneficios podrían marcar una diferencia positiva en cómo te sientes.
Cuando se añade a tu rutina de autocuidado (especialmente durante los cambios estacionales), el masaje puede ayudarte con cosas como:
Reducir el estrés y la ansiedad
Probablemente no te sorprenderá saber que el masaje puede aliviar la ansiedad y el estrés, pero podría sorprenderte saber que este beneficio está bastante bien estudiado. De hecho, un artículo de la American Massage Therapy Association (AMTA) destaca investigaciones que demuestran que el masaje puede aliviar la ansiedad en:
- Ancianos
- Pacientes psiquiátricos
- Personas que viven con dolor crónico
- Enfermeras
- Niños y adolescentes pacientes de salud mental
- Personas que viven con fibromialgia
- Pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
Esta no es en absoluto una lista completa de quienes pueden sentirse mejor con la ayuda de los masajes. Pero sí señala lo relajante que puede ser, especialmente cuando se trata del estrés y la ansiedad que a menudo van de la mano con la tristeza invernal.
Mejora el estado de ánimo
Estudios anteriores han demostrado que el masaje puede ser un gran estimulante del estado de ánimo, incluso para aquellos sin problemas de salud mental.
¿Cómo funciona? En pocas palabras, el poder del tacto puede desencadenar la liberación de endorfinas en tu cerebro, similar a lo que obtendrías después de una carrera intensa o una buena carcajada con alguien a quien quieres. Además, menos estrés a menudo puede traducirse directamente en un mejor estado de ánimo, y la investigación hasta ahora parece respaldar este beneficio.
En un estudio de 2022, se demostró que el masaje con aromaterapia aliviaba significativamente los sentimientos de depresión y ansiedad en adultos mayores. Además, otro artículo de la AMTA señala que los estudios han encontrado que el masaje puede mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión en otros grupos, incluyendo aquellos con condiciones de salud como el síndrome de fatiga crónica.
Puede ayudar con el dolor, la fatiga y otros síntomas
¿Sabías que es común que las personas con depresión tengan dolor de espalda inexplicable, dolores de cabeza o tensión muscular? La buena noticia es que el masaje es una herramienta que puede ayudarte a aliviar estos síntomas físicos cuando aparecen.
Se cree que alivia naturalmente dolores y molestias de varias maneras, incluyendo:
- Reducir el estrés, lo que puede cambiar la forma en que percibes el dolor
- Aumentar las endorfinas
- Estimular los receptores de presión
Además, es común que las personas con TAE noten problemas de sueño o insomnio cuando cambian las estaciones. Afortunadamente, añadir el masaje a tu rutina de acostarte podría ayudarte a dormir mejor, lo que también puede contribuir a tu salud mental.
Cómo probar el masaje para el TAE: desde visitas al spa hasta masajes en casa
¿Tienes curiosidad por incorporar el masaje a tu régimen de autocuidado estacional? La buena noticia es que hay muchas maneras de empezar, ya sea que quieras optar por un masaje profesional o utilizar un método diario que sea un poco más práctico.
Aquí hay algunas maneras de probarlo:
Pregúntale a tu pareja
Una de las mejores maneras de probar el masaje para el TAE es pedirle a tu pareja.
No solo es gratis, sino que el poder del tacto de alguien cercano puede ser muy curativo cuando te sientes deprimido. De hecho, la investigación ha demostrado que el masaje dentro de una relación, tanto dar como recibir de tu pareja, puede conducir a una gran mejora en el bienestar general y los niveles de estrés. Además, el poder del tacto puede:
- Aliviar dolores y molestias
- Desencadenar la liberación de hormonas relacionadas con la confianza y la felicidad, como la serotonina y la oxitocina
- Mejorar el estado de ánimo, la cognición y la salud mental
Prueba una clínica de masajes local
Para un alivio más avanzado —ya sea para el estado de ánimo, el dolor muscular o todo lo anterior—, visitar un spa o una clínica de masajes puede valer la pena.
Cuando programes tu cita, asegúrate de informarles que tu objetivo principal es probar el masaje para ayudar con los desafíos de salud mental estacionales. De esta manera, podrán conectarte con el mejor terapeuta (y tipo de masaje) para ayudarte a sentirte mejor.
Por supuesto, las visitas regulares al spa no siempre son prácticas para todos. Pero si estás interesado en inscribirte, muchos ofrecen ofertas de paquetes o opciones de membresía a corto plazo, lo que podría hacerlo más fácil para tu bolsillo durante el otoño y el invierno.
Invertir en herramientas para el hogar
Las herramientas de masaje han avanzado mucho a lo largo de los años, e invertir en una opción confiable puede simplificar la inclusión del masaje en tu rutina de autocuidado estacional, especialmente cuando no hay alguien más disponible para ayudarte.
Para empezar, puedes probar un dispositivo registrado por la FDA como el masajeador corporal MedMassager o el masajeador de pies Plus, ambos potentes para dolores, molestias y alivio del estrés. Además de ser de confianza para los médicos, estas herramientas pueden apoyar tu bienestar mental al ayudarte a desarrollar más atención plena y autocuidado en tu vida diaria.
Combina la liberación miofascial con una rutina de ejercicios
La liberación miofascial es un tipo de masaje que implica una presión lenta, constante y moderada, generalmente en forma de rodamiento. Muchas personas lo añaden a su rutina varias veces a la semana por la mañana o por la noche para estirar y relajar los músculos. Y aunque tiene beneficios increíbles por sí solo, puede ser un poderoso estimulante del estado de ánimo cuando se combina con una rutina de ejercicios.
De hecho, al igual que el masaje, el ejercicio puede aumentar las sustancias químicas de la felicidad, los niveles de energía y tu estado de ánimo general. Puede ser tan impactante que a veces incluso se recomienda como parte de un plan de tratamiento para personas con TAE.
En otras palabras, si buscas obtener el máximo provecho de probar el masaje para el TAE, combinar el ejercicio con algo como el rodillo de espuma puede ser una excelente manera de apoyar tu salud mental desde múltiples ángulos.
Consejos para probar el masaje profesional
Si decides buscar un masaje profesional para el trastorno afectivo estacional, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a sentirte lo mejor posible durante y después de la sesión:
- Pregunta en tu spa local por un terapeuta experimentado en trabajar con clientes que viven con trastornos del estado de ánimo, depresión o TAE.
- Habla con tu terapeuta sobre otros síntomas. ¿Sueles sufrir fatiga, dolor de cuello y hombros, o dolor articular en invierno? Ya sea que estén relacionados con la depresión estacional o no, una sesión de masaje relajante puede ser el momento perfecto para abordar otros dolores y molestias.
- Comunica tus necesidades durante toda la sesión. Tu masajista estará capacitado para adaptar su estilo y técnicas a lo que te parezca mejor.
- Utilízalo como un momento para practicar la atención plena. Las investigaciones han demostrado que llevar nuestra conciencia al "ahora" a menudo puede ayudar a mejorar la salud mental.
¿Con qué frecuencia debo recibir un masaje en invierno para apoyar mi estado de ánimo?
Si eres nuevo en el masaje y optas por la vía profesional, está perfectamente bien empezar con una sola sesión. Esto te da la oportunidad de descubrir lo que te gusta (y lo que no), así como de controlar sus efectos en tu estado de ánimo. A partir de ahí, puedes decidir si es práctico ir a sesiones semanales, quincenales o mensuales.
Si optas por el masaje en casa, puedes usarlo tanto como quieras (dentro de los límites de seguridad, por supuesto). Una sesión de masaje de 15 minutos una vez al día puede ser una excelente manera de desestresarse y hacer del autocuidado una prioridad después de un día ajetreado. Pero incluso unas pocas veces a la semana podrían ayudarte a ver una diferencia positiva.
¿Cuáles son los mejores tipos de masaje para el TAE?
Cuando se trata de masajes para el trastorno afectivo estacional, estas son algunas de las mejores modalidades que puedes preguntar a tu terapeuta:
- Masaje sueco, un popular masaje de presión suave que se centra en la relajación, una mejor circulación y el alivio del dolor.
- Masaje de aromaterapia, una modalidad que infunde los beneficios de aceites esenciales calmantes o estimulantes.
- Masaje con piedras calientes, que utiliza el poder del calor para brindar una relajación extra a los músculos.
Si la presión más intensa es tu estilo, los masajes de tejido profundo y deportivos también pueden ser buenas opciones. Sin embargo, si nunca antes te has hecho un masaje y no estás seguro de lo que te gusta, suele ser mejor empezar con opciones más suaves, ya que la presión profunda puede resultar demasiado fuerte para algunas personas.
Qué considerar antes de probar el masaje
El masaje se considera relativamente seguro, pero puede que no sea adecuado para todo el mundo en todo momento. Por ejemplo, ciertas lesiones y afecciones de salud, como las que afectan a los órganos o al corazón, pueden significar que tendrás que hablar primero con tu médico.
Es mejor ser precavido, así que asegúrate de consultar a un profesional de la salud antes de probar el masaje si:
- Tienes cáncer o estás recibiendo tratamientos contra el cáncer
- Tienes una lesión actual o reciente
- Te estás recuperando de una cirugía
- Tienes antecedentes de (o síntomas de) coágulos de sangre
- Estás embarazada
- Tienes alguna afección sobre la que no estás seguro
Manejo del Trastorno Afectivo Estacional: Tratamientos y Remedios
Cuando se trata del trastorno afectivo estacional, el masaje puede ser una pieza reconfortante de tu caja de herramientas de autocuidado, pero no es el cuadro completo. Y como terapia complementaria, puede ser excelente junto con tu plan de tratamiento, pero no es un tratamiento ni una cura en sí mismo.
Con esto en mente, es importante trabajar con tu médico para encontrar la combinación adecuada de tratamientos y remedios para apoyar tu salud mental a medida que se acerca el invierno. La buena noticia es que existen muchas herramientas y estrategias confiables, que incluyen:
Terapia de luz brillante
Como se mencionó anteriormente, la terapia de luz brillante es una de las herramientas más comúnmente recomendadas para pacientes con trastorno afectivo estacional.
Un beneficio principal de este tratamiento es que es fácil de probar y no necesitas una receta para comenzar, aunque es una buena idea trabajar con tu médico durante todo el proceso. Solo toma alrededor de 20 a 30 minutos al día y a menudo se sugiere como parte de una rutina matutina.
Medicamentos
Los antidepresivos son otro tratamiento para el trastorno afectivo estacional que puede funcionar bien para algunos, especialmente en casos más graves.
Los ISRS como la fluoxetina (Prozac) o la paroxetina (Paxil) son dos opciones populares, pero también hay otros tipos de medicamentos como Wellbutrin que pueden funcionar mejor para algunas personas. Si está interesado en probar un medicamento recetado para el TAE, su médico puede ayudarlo a decidir cuál es el mejor para usted.
Terapia de conversación
La terapia de conversación puede ser eficaz para ayudarlo a desarrollar hábitos emocionalmente saludables y a afrontar el estrés. Y ciertos tipos de terapia de conversación pueden ser especialmente útiles para quienes padecen TAE.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la que quizás escuche más, pero muchos tipos de terapia de conversación pueden ayudarlo a:
- Notar y abordar pensamientos negativos falsos o inútiles
- Encontrar nuevas perspectivas sobre problemas o desafíos
- Descubrir formas más saludables de manejar el estrés
- Cumplir con su plan de tratamiento
- Sentirse más apoyado
- Detectar las primerasR_ señales de que su depresión podría estar empeorando
Hábitos de vida saludables
Además de los tratamientos recetados, llevar un estilo de vida saludable en general es uno de los pasos más importantes que puede tomar para mejorar su salud mental. Algunos excelentes puntos de partida incluyen:
- Añadir más frutas, verduras y otros alimentos ricos en nutrientes a su dieta
- Mover más su cuerpo, ya sea con una caminata matutina diaria o yendo al gimnasio varias veces a la semana
- Consultar a su médico sobre pruebas para detectar deficiencias de vitaminas o minerales
- Practicar una mejor higiene del sueño
- Explorar herramientas saludables para el manejo del estrés, como la terapia de conversación o la atención plena
La conclusión sobre el masaje y el trastorno afectivo estacional
Si tiende a caer en un bajón invernal debido al trastorno afectivo estacional, es importante que visite a su médico para encontrar los tratamientos adecuados para usted. En el camino, puede valer la pena preguntar si la terapia de masaje podría encajar en su rutina de cuidado personal.
El masaje puede ofrecer grandes beneficios como reducir el estrés, promover las endorfinas que producen bienestar e incluso ayudar con los dolores y molestias que pueden acompañar al TAE. Puede comenzar pidiéndole a su pareja, visitando un spa de masajes de confianza o utilizando una herramienta de masaje restaurador como las de MedMassager.
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