Si bien el invierno puede afectar en gran medida nuestra salud y estado de ánimo , resulta que las temperaturas frías también pueden afectar nuestras rodillas. El aire gélido puede provocar cambios de presión y tensión muscular que desencadenan o empeoran el dolor articular, especialmente en las personas con osteoartritis (OA). Y una encuesta de 2007 incluso descubrió que por cada caída de 10 grados en la temperatura, el dolor de rodilla por artrosis parece empeorar.
Ya sea que tenga dolor de artritis durante todo el año o simplemente haya notado que sus rodillas se sienten un poco más doloridas en el invierno, la buena noticia es que existen herramientas que pueden ayudar.
Desde automasaje en el momento hasta calor y más, siga leyendo para descubrir siete remedios poderosos para el dolor de rodilla en climas fríos.
¿Por qué el dolor de rodilla empeora con el clima frío?
A medida que envejecemos, el clima frío tiende a provocar más dolores y molestias, y nuestras rodillas también lo sienten.
Una de las principales teorías sobre por qué sucede esto es que las temperaturas más frías afectan la presión barométrica, lo que puede afectar el tejido articular y muscular. Como resultado, nuestras rodillas pueden comenzar a sentirse más rígidas, más dolorosas y menos móviles en el frío.
Las rodillas también contienen líquido sinovial , que proporciona amortiguación y lubricación que les permite doblarse y rotar libremente. Este líquido puede espesarse en respuesta a la presión y los cambios de temperatura, lo que aumenta el dolor característico del clima frío.
Cuando hace frío, el cuerpo también tensa automáticamente los músculos para conservar el calor, lo que hace que las rodillas, que ya son propensas a sufrir dolor, se sientan aún más rígidas y dolorosas. Algunos otros factores que pueden contribuir al dolor de rodillas en climas fríos incluyen:
Cambios en el estilo de vida
Los estudios han demostrado que los seres humanos tendemos a ser mucho más activos en los meses más cálidos. Y si bien tiene sentido pasar más tiempo en espacios interiores cuando hace frío afuera, nuestros cambios en el estilo de vida sedentario durante el invierno pueden afectar nuestras articulaciones. Esto se debe a que:
- Menos actividad puede provocar rigidez muscular, lo que puede contribuir al dolor de rodilla en invierno.
- El aumento de peso durante el invierno y las vacaciones puede ejercer una presión adicional sobre las rodillas . Según la Fundación para la Artritis , medio kilo de peso adicional puede ejercer cuatro kilos más de presión sobre estas articulaciones tan activas.
- Los músculos de las piernas debilitados pueden significar que haya menos apoyo y estabilidad alrededor de las rodillas en general.
Artritis
Además de la rigidez muscular y los problemas de estilo de vida, la artritis es otro factor importante en el dolor de rodillas en climas fríos. Si bien cualquiera puede sentir más molestias con el frío, el daño articular que suele acompañar a la artritis puede hacer que las rodillas sean aún más vulnerables a la presión y los cambios de temperatura.
Existen muchos tipos de artritis de rodilla que pueden causar dolor en invierno, pero el tipo más común es la osteoartritis (o artritis por desgaste). Esta afección afectará a casi 1 de cada 2 personas en algún momento de sus vidas y tiende a volverse más notoria con la edad.
Cómo afecta el frío a la salud de las rodillas
Aunque el clima frío no puede dañar las rodillas directamente, aún puede representar algunos riesgos adicionales para la salud de las rodillas.
Aparte de la rigidez general y el dolor, el flujo sanguíneo reducido y los niveles más bajos de vitamina D que pueden venir con las estaciones frías pueden afectar el tiempo que le toma al cuerpo lidiar con la inflamación y las lesiones.
Además, si ya tienes una lesión o una enfermedad crónica como la artrosis, es posible que corras un mayor riesgo de sufrir nuevas lesiones durante el invierno. Además de los resbalones y caídas relacionados con el hielo, el frío puede hacer que los tendones y los músculos sean menos elásticos y flexibles, lo que facilita que te desgarres un músculo o que te lesiones las articulaciones de otro modo.
7 remedios para el dolor de rodilla en climas fríos: calor, masajes y más
Ya sea que sus rodillas sean más sensibles al frío debido a la artritis, la rigidez muscular o el desgaste natural de la edad, aquí hay siete remedios que podrían ayudar:
1. Baño tibio o almohadilla térmica
Dado que el frío puede restringir el flujo sanguíneo y aumentar la tensión muscular, la forma más fácil de aliviar (y prevenir) el dolor de rodilla en invierno es mantener el cuerpo caliente. Al agregar un poco de calor a las rodillas, puede ayudar a mejorar la circulación, relajar los músculos y favorecer el flujo saludable de líquido en las articulaciones.
Algunas formas sencillas de probar el calor para el dolor de rodilla en invierno incluyen:
- Una toalla húmeda caliente o un baño tibio . El calor húmedo puede ser especialmente relajante porque llega más rápidamente a los niveles más profundos del tejido muscular.
- Una almohadilla térmica . Si bien un baño o una toalla calientes pueden ser relajantes, no siempre son las opciones más prácticas. Las almohadillas térmicas pueden ser una excelente opción cuando estás en casa y necesitas una forma más fácil y durante todo el día de mantenerte caliente.
- Calentadores de manos . Son una opción asequible y práctica cuando necesitas calentarte mientras estás en movimiento.
2. Añade soporte con una rodillera
Si bien las rodilleras son excelentes para lesiones agudas, también pueden ser útiles para el dolor de rodilla relacionado con el clima frío. Además de retener el calor adicional, una rodillera de calidad puede ayudar a compensar los efectos de la rigidez muscular al agregar más soporte a la rodilla. Además, su compresión suave puede promover un flujo sanguíneo saludable dentro y alrededor de la articulación.
Si decide probar una rodillera, recuerde:
- Encuentra uno que se adapte a ti. Según la salud de tu rodilla y tus antecedentes, puede ser útil consultar con tu médico para obtener recomendaciones.
- Considere la posibilidad de utilizar una rodillera térmica. Las opciones fabricadas con tela que retiene el calor pueden resultar especialmente reconfortantes en las estaciones frías.
- Úselo cuando esté despierto durante el día . Estas herramientas son excelentes cuando está despierto y en movimiento, pero la compresión mientras duerme puede reducir la circulación o causar dolor si su rodilla está bloqueada en la misma posición toda la noche.
3. Pruebe ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de las rodillas
¿Otro remedio para el dolor de rodillas cuando hace frío? Incorpore ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de las piernas a su rutina varias veces por semana.
Hacer ejercicio puede parecer contradictorio cuando uno se siente dolorido y rígido, pero la verdad es que mantener los músculos de las piernas saludables puede ayudar a aliviar el dolor, estimular la circulación y mejorar la movilidad a largo plazo.
Si tiene artritis u otras afecciones relacionadas con las rodillas, es importante consultar con su médico qué ejercicios serían los mejores para usted. Una vez que tenga luz verde, aquí hay algunos movimientos simples que pueden ayudar a mantener una mejor salud de las rodillas:
Estiramiento de isquiotibiales acostado
¿Sabías que la rigidez de los isquiotibiales puede provocar o contribuir al dolor de rodilla? Cuando estos músculos están tensos o rígidos, pueden desalinear las rodillas y agregar presión adicional a las articulaciones. Afortunadamente, el estiramiento de los isquiotibiales en posición acostado es una forma sencilla de reducir la tensión y mantener estos músculos flexibles.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
- Levante la pierna izquierda y envuelva ambas manos alrededor del muslo izquierdo.
- Tire suavemente la pierna hacia usted.
- Estire la pierna tanto como pueda hasta sentir un estiramiento en el tendón de la corva.
- Mantén la posición durante 10 a 15 segundos y luego suéltala suavemente.
- Repita con la otra pierna.
Sentarse y ponerse de pie
Los ejercicios de sentarse y levantarse son suaves y sencillos y pueden ayudar a mantener el rango natural de movimiento de las articulaciones de las rodillas, al mismo tiempo que se ejercitan músculos clave como los cuádriceps y los glúteos. Para probarlos:
- Siéntese en una silla cómoda, manteniendo la columna neutra y apoyada.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo y cruce los brazos sobre el pecho.
- Empuja hacia abajo con los talones para llegar a una posición de pie.
- Siéntese lentamente y repita el ejercicio 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.
4. Procura llevar un estilo de vida generalmente activo
Vivir con dolor en las articulaciones, especialmente en otoño e invierno, puede hacer que sea más fácil reducir el movimiento y el ejercicio. Y si bien el descanso y la recuperación son fundamentales, resulta que llevar un estilo de vida generalmente activo puede ser igualmente importante para evitar el dolor de rodilla. De hecho, una revisión de estudios de 2020 descubrió que la actividad física puede estar relacionada con menos dolor y una mejor función en las personas con osteoartritis de rodilla y cadera.
La buena noticia es que mantenerse activo (incluso en las estaciones frías) no tiene por qué ser intenso ni complicado. Puedes probar opciones tan sencillas como andar en bicicleta en interiores, nadar o incluso caminar en una pista o cinta de correr para ayudar a sostener tus rodillas en otoño e invierno.
5. Siga una dieta antiinflamatoria
Es bien sabido que una dieta saludable puede ayudar a combatir la inflamación, así como afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Pero ¿sabías que los alimentos adecuados también pueden ser útiles para la salud de las articulaciones y el dolor de artritis?
Una revisión de 2024 del Journal of Human Nutrition and Dietetics encontró cierta evidencia de que limitar los alimentos procesados y reemplazarlos con más alimentos integrales ricos en omega-3 puede ayudar a mejorar la función y aliviar el dolor en pacientes con OA.
Si no está seguro por dónde empezar, simplemente agregar más alimentos integrales a sus comidas es un excelente primer paso. Pero si busca opciones más específicas para aliviar la inflamación y favorecer la salud de las articulaciones, puede optar por:
- Verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la coliflor.
- Verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas.
- Frutas vibrantes como naranjas, bayas, manzanas y piña.
- Alimentos ricos en omega-3 como nueces, sardinas y salmón.
6. Automasaje para el dolor de rodilla
Es posible que ya sepas que el masaje puede aportar muchos beneficios naturales para la salud, desde reducir los efectos nocivos del estrés hasta aliviar los músculos doloridos después de hacer ejercicio. Pero resulta que también puede ser una herramienta poderosa para aliviar el dolor articular que acompaña al clima frío.
¿Cómo funciona? En resumen, la suave fricción del masaje genera calor y favorece un flujo sanguíneo saludable, lo que puede ayudar a que las rodillas obtengan más oxígeno y nutrientes que necesitan.
Además, las técnicas de masaje adecuadas pueden ayudar a aliviar los músculos rígidos, mejorar la movilidad y aliviar temporalmente el dolor de rodilla. Una revisión de estudios de 2022 incluso descubrió que el masaje parecía tener beneficios temporales para la rigidez, el dolor y la funcionalidad en pacientes con artrosis de rodilla.
Rodillo de espuma para cuádriceps
Si tienes un entusiasta del ejercicio en tu vida (o eres uno de ellos), probablemente hayas oído hablar del uso del rodillo de espuma. El uso del rodillo de espuma implica un tipo de masaje llamado autoliberación miofascial (SMR), que puede ser excelente para trabajar la tensión profunda en los grandes grupos musculares alrededor de las rodillas, incluidos los cuádriceps. A continuación, te indicamos cómo probarlo:
- Coloca el rodillo de espuma en el suelo frente a ti.
- Colóquese en posición de mesa y coloque el rodillo de espuma horizontalmente frente a su muslo izquierdo.
- Inclínese sobre los codos con los dedos entrelazados y estire la pierna izquierda hacia atrás. Mientras lo hace, doble la rodilla derecha hacia la derecha para apoyarse. El muslo izquierdo ahora debería descansar sobre el rodillo de espuma.
- Inclínese hacia el rodillo de espuma con una presión moderada.
- Utilizando los brazos y la pierna derecha para sostener el peso del cuerpo, rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo a lo largo del muslo. Repite el ejercicio durante 30 a 60 segundos.
- Repita con la otra pierna.
Masaje práctico
En lo que respecta a los remedios para el dolor de rodillas causado por el frío, el masaje manual puede ser otra opción fantástica. Si bien puede resultar un poco más agotador que otras técnicas, la ventaja es que se puede utilizar en cualquier momento y en cualquier lugar, sin necesidad de herramientas.
La próxima vez que sienta ese familiar dolor de rodilla causado por el frío, aquí tiene un sencillo masaje práctico que puede probar:
- Para calentar los músculos, comience usando ambas manos para masajear el muslo con movimientos amplios y ascendentes durante 30 segundos.
- Luego, coloque ambos pulgares uno al lado del otro sobre el músculo cuádriceps inferior, justo encima de la rodilla.
- Utilice una presión moderada para masajear con movimientos extensibles hacia afuera a lo largo del muslo durante 30 a 60 segundos.
- Luego, use ambas manos para masajear suavemente alrededor de la rótula con movimientos circulares durante otros 1 a 2 minutos.
- Por último, muévete hacia adelante de modo que los glúteos queden justo en el borde del asiento. (De esta manera, podrás alcanzar más fácilmente los isquiotibiales).
- Mantenga la pierna relajada y entrelaza los dedos debajo del muslo.
- Con una presión moderada, junte las palmas de las manos para masajear el tendón de la corva con un movimiento de compresión. Comience en la parte inferior del músculo, cerca de la rodilla, y repita el movimiento hacia los glúteos.
- Repita con la otra pierna.
Uso de un masajeador corporal
Herramientas como el masajeador corporal MedMassager Plus facilitan el masaje de los músculos alrededor de las rodillas cuando más lo necesita, lo que ayuda a favorecer la movilidad y controlar el dolor de forma regular.
Para probar este masajeador en los cuádriceps y los isquiotibiales:
- Párese o siéntese con las piernas extendidas sobre el borde de una silla o sofá.
- Ajuste su masajeador en la configuración más ligera.
- Deslice el masajeador sobre el músculo cuádriceps izquierdo durante 20 a 30 segundos para calentar el tejido.
- Repita con el músculo isquiotibial izquierdo.
- Aumente la presión según la intensidad que prefiera.
- Deslice suavemente el masajeador hacia arriba y a lo largo de ambos grupos musculares durante otros 5 a 10 minutos. ( Nota : asegúrese de concentrarse en los músculos alrededor de la articulación de la rodilla, en lugar de en el cartílago o los huesos en sí).
- Repita con la pierna derecha.
7. Medicamentos para el dolor o tratamientos tópicos
Cuando un baño tibio o un masaje suave no parecen funcionar, los analgésicos y las cremas tópicas también pueden ayudar a controlar el dolor de rodilla en climas fríos.
Si padece una afección como artritis, es importante que consulte a su médico sobre qué medicamentos podrían funcionar mejor en los días en que experimente brotes. Es posible que le recomiende opciones como:
- Analgésicos de venta libre, como paracetamol o ibuprofeno. Es mejor no usarlos en exceso ni con demasiada frecuencia, pero pueden ser útiles cuando el dolor no responde a otros remedios.
- Cremas o ungüentos tópicos que contienen capsaicina, mentol u otros ingredientes calmantes.
¿Cuándo debes consultar a un médico por dolor de rodilla en clima frío?
La buena noticia es que el dolor de rodilla leve que se produce cuando hace frío no siempre es motivo de preocupación. Si no es un síntoma repentino o nuevo (y no interfiere en tu vida diaria), a menudo se puede controlar en casa con la ayuda de las herramientas de cuidado personal adecuadas.
Pero si ha notado un dolor de rodilla repentino, intenso o persistente, o si tiene problemas para caminar o apoyar el peso sobre las rodillas, asegúrese de programar una visita con su médico. Además, es importante que consulte a un profesional de la salud si nota hinchazón, calor, chasquidos o estallidos, o si cree que puede haberse lesionado la rodilla.
La comida para llevar
Debido a los cambios de presión y la rigidez muscular que pueden producirse con las bajas temperaturas, el dolor de rodilla en otoño e invierno es muy común. Afortunadamente, existen muchos remedios que pueden ayudar, desde opciones a largo plazo como los estiramientos y mantenerse activo hasta remedios instantáneos como el calor y la terapia de masajes.
Si tiene curiosidad sobre cómo usar un masaje regular para relajar y fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, las herramientas de MedMassager pueden ayudarlo. Compre hoy mismo el masajeador corporal MedMassager Body Massager Plus para comenzar o aprenda más sobre sus múltiples usos restauradores aquí .
