Ya sea que seas nuevo en el mundo del fitness o un veterano en el entrenamiento, probablemente hayas escuchado a personas jurar que es importante “eliminar el ácido láctico” como parte de su rutina de recuperación. Según algunos, esta famosa sustancia química es la causa del ardor que sientes durante los entrenamientos intensos y del dolor que aparece a la mañana siguiente.
Dado que el ácido láctico es el culpable del dolor posentrenamiento, no sorprende que la gente utilice a menudo herramientas como el masaje para ayudar a los músculos a eliminarlo. Pero ¿es cierto que el masaje “elimina” el ácido láctico o se trata de un mito que se repite desde hace mucho tiempo?
A continuación, analizaremos los mitos y los hechos sobre la acumulación de ácido láctico y el masaje, incluido lo que el masaje puede hacer, lo que no puede hacer y cómo agregarlo a su rutina de recuperación.
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico es una sustancia natural que cumple muchas funciones importantes en el organismo. Una de sus principales funciones es actuar como fuente de combustible cuando no hay suficiente oxígeno disponible para satisfacer las demandas físicas de una determinada actividad.
Si bien es posible que solo hayas escuchado a la gente hablar sobre el ácido láctico en el contexto de una sesión de gimnasio, este no es el único momento en el que tu cuerpo lo produce. Una publicación de la Clínica Cleveland señala que tu cuerpo crea más ácido láctico durante cualquier actividad que requiera más oxígeno de lo habitual. Esto podría incluir cosas como:
- Jardinería
- Palear nieve
- Baile
- Reorganizando tu sala de estar
- Trabajo físico
- Cómo afrontar una emergencia estresante
¿Cómo se produce el ácido láctico?
Cuando haces algo liviano, como un paseo en bicicleta o trotar lentamente, tu cuerpo usa oxígeno para descomponer los carbohidratos y las grasas como combustible. Pero durante actividades más intensas, como el entrenamiento de fuerza, es posible que no haya suficiente oxígeno disponible para ayudar con este proceso.
En esos momentos, el cuerpo recurre directamente a sus reservas de glucosa para obtener más energía como parte del metabolismo anaeróbico. Como resultado de la descomposición de la glucosa, el cuerpo también produce ácido láctico, que luego se convierte rápidamente en lactato.
Ácido láctico vs. lactato
El ácido láctico y el lactato suelen usarse indistintamente, pero técnicamente no son lo mismo. El ácido láctico tiene un ion de hidrógeno adicional unido a él, pero debido a los niveles naturales de pH del cuerpo, se descompone rápidamente en lactato.
Debido a que este proceso ocurre tan rápido, la gente a menudo usa casualmente el término “ácido láctico” cuando se refiere al lactato, y viceversa.
¿Qué hace el ácido láctico?
Aunque el ácido láctico se crea como resultado de la descomposición de la glucosa, no es solo un producto de desecho. Sin entrar en detalles, cumple una función útil para garantizar que el cuerpo pueda seguir produciendo energía cuando el oxígeno es limitado.
Además, no solo lo utilizan los músculos. De hecho, se puede crear en todo el cuerpo para ayudar con cosas como:
- Aumentar la energía celular
- Proporcionar otra fuente de glucosa después de su descomposición.
- Enviar señales a su sistema inmunológico cuando un área necesita curación
¿Qué sucede con el ácido láctico después de su producción?
En las personas sanas, el hígado y los riñones son los que más trabajo realizan a la hora de eliminar el ácido láctico. El hígado también ayuda a convertirlo en glucosa, que luego puede utilizarse para generar más energía.
Desacreditando los mitos sobre el masaje y la acumulación de ácido láctico
Cuando se trata de masajes y dolores musculares, el ácido láctico es una de las sustancias más incomprendidas. A continuación, analizamos algunos de los mitos más comunes sobre el ácido láctico y si el masaje puede afectarlo o no:
Mito: El ácido láctico es la causa del dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Es cierto que el ácido láctico se acumula durante el ejercicio de alta intensidad, pero el hecho de que esté presente cuando haces ejercicio no significa que sea la causa del dolor más adelante.
Actualmente, los expertos coinciden en que hay otro culpable principal del dolor posentrenamiento: el daño microscópico que se produce en los músculos durante el ejercicio. El cuerpo activa una respuesta inflamatoria a corto plazo para curar este daño, y esto es lo que hace que te sientas adolorido en los días posteriores a una sesión de gimnasio.
Mito: El cuerpo no elimina el ácido láctico de forma natural
Otro mito importante sobre el masaje y el ácido láctico es que el cuerpo necesita ayuda para eliminarlo en primer lugar. La verdad es que, independientemente de si optas por un masaje después del entrenamiento o no, tu cuerpo está diseñado para eliminar el ácido láctico en muy poco tiempo, tan rápido como unos minutos después de dejar de hacer ejercicio.
La única excepción a esto es cuando una persona tiene ciertas condiciones médicas o está tomando medicamentos que dificultan que el cuerpo elimine el ácido láctico de manera eficiente.
Mito: El masaje “elimina” el ácido láctico
Cuando se trata de mejorar la recuperación y la salud muscular, el masaje puede ofrecer muchos beneficios, pero eliminar el ácido láctico no es uno de ellos.
El mito de que “el masaje elimina el ácido láctico” surgió porque se creía que el ácido láctico era la única causa del dolor. Como el masaje suele hacer maravillas con los músculos doloridos, la gente suponía que el alivio se debía a que se eliminaba el ácido láctico.
En realidad, los beneficios del masaje para aliviar el dolor probablemente provienen de una combinación de:
- Promover un flujo sanguíneo saludable
- Estimulación de los receptores de presión en los músculos.
- Ayudar al cuerpo a relajarse, lo que puede disminuir la percepción del dolor.
Verdades sobre los beneficios del masaje para la recuperación
Si bien el masaje no elimina el ácido láctico después de un entrenamiento intenso, la buena noticia es que existen muchas formas en las que puede beneficiar un estilo de vida saludable. Desde aliviar el dolor hasta aumentar la flexibilidad, estas son algunas de las verdades que debe saber sobre el masaje y la recuperación:
Verdad: Puede promover una circulación saludable
¿Otra razón por la que surgió el mito de que el masaje “elimina el ácido láctico”? Las técnicas adecuadas pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo saludable en los músculos que se están trabajando, al menos por un tiempo breve.
Esto se debe a que genera calor a través de movimientos como amasar, dar golpecitos y frotar, y cuando los vasos sanguíneos están más calientes, se dilatan, lo que permite que fluya más oxígeno y nutrientes. Además, la relajación profunda que proporciona un masaje puede ofrecer beneficios más amplios, como:
- Reducción temporal de la presión arterial
- Profundizando la respiración (y el consumo de oxígeno)
- Activar el sistema de “descanso y digestión”, que puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos.
Verdad: favorece el flujo linfático saludable
A menudo se utiliza un tipo de masaje llamado masaje de drenaje linfático para ayudar al flujo del líquido linfático, que puede contener cosas como glóbulos blancos, gérmenes y otros productos de desecho. Si bien es posible que no se centre en el ácido láctico relacionado con el ejercicio, esta técnica suave puede ser útil para quienes tienen hinchazón o problemas linfáticos debido a:
- Tratamientos y medicamentos contra el cáncer
- Infecciones o enfermedades
- Lesiones
- Cirugías que implicaron la extirpación de ganglios linfáticos
Verdad: Puede mejorar los síntomas de DOMS
Es posible que el masaje no ayude con el ácido láctico en sí, pero las investigaciones han demostrado que puede ayudar con el dolor que muchas personas asocian con el ácido láctico: dolor muscular de aparición tardía. En una revisión de estudios de 2017 , se descubrió que el masaje después de un entrenamiento intenso podría ayudar con los síntomas de DOMS.
Otro pequeño estudio de 2005 descubrió que, si bien el masaje no afectaba el rendimiento muscular, podía ayudar a aliviar la hinchazón y los síntomas de DOMS hasta en un 30%.
En términos más simples, si bien el masaje no elimina el ácido láctico, puede ser una excelente manera de aliviar los dolores y molestias posteriores al entrenamiento y puede ayudarlo a regresar a su próxima sesión de gimnasio sintiéndose más renovado en general.
Verdad: favorece un sueño profundo y reparador
Otra forma en que el masaje puede contribuir a un estilo de vida saludable es ayudando al cuerpo a conseguir un sueño más profundo y reparador.
Esto se debe a que un masaje suave puede activar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo, también conocido como sistema de “descanso y digestión”. Si lo utiliza como parte de su rutina nocturna, es posible que note que su frecuencia cardíaca se desacelera, su respiración se profundiza y sus pensamientos se calman, todo lo cual puede hacer que le resulte más fácil conciliar el sueño antes de acostarse.
Verdad: Promueve el rango de movimiento y la flexibilidad
¿Alguna vez te has preguntado por qué tantos deportistas profesionales incluyen el masaje en sus rutinas de recuperación? Una de las principales razones es su capacidad para mejorar el rango de movimiento (ROM) y la flexibilidad.
Un estudio reciente de 2024 analizó cómo funcionaba un determinado tipo de masaje llamado masaje de percusión para mejorar la rigidez y el rango de movimiento en hombres jóvenes sanos. Este tipo de masaje implica ráfagas de presión rápidas y de alta potencia (piense en una pistola de masaje) y es uno de los favoritos en el mundo del fitness.
Los resultados demostraron que un masaje de cinco minutos ayudó a aliviar la rigidez de la fascia profunda. Como resultado, también condujo a un aumento de la dorsiflexión del tobillo, o la capacidad de rotar el tobillo hacia arriba.
Cómo incluir el masaje en tu rutina de recuperación: 4 formas
A pesar de que el masaje no puede eliminar el ácido láctico, es fácil entender por qué tantos entusiastas del fitness lo incluyen en sus rutinas. Y si tienes curiosidad por probarlo tú mismo, aquí tienes cuatro formas sencillas de empezar:
Rodillo de espuma
Ya sea que desee aliviar los músculos doloridos o aumentar el rango de movimiento, el uso del rodillo de espuma es una de las formas más sencillas de masaje que puede incorporar a su vida. Es asequible y sencillo, y también puede brindar los beneficios más profundos de la liberación miofascial, que se dirige al tejido conectivo del cuerpo conocido como fascia.
El uso de un rodillo de espuma no solo ayuda a aliviar los músculos doloridos, sino que también puede marcar una gran diferencia en términos de rigidez. También es una excelente opción para eliminar puntos gatillo o nudos.
El uso del rodillo de espuma para cualquier grupo muscular generalmente implica unos pocos pasos simples:
- Coloca el rodillo de espuma en el suelo frente a ti.
- Alinéelo con el grupo muscular que desea trabajar.
- Presione moderadamente hacia abajo usando el peso de su cuerpo y gire a una velocidad de aproximadamente una pulgada por segundo.
- Rueda durante 1 o 2 minutos por grupo muscular.
Masajeadores eléctricos para el hogar
Probar un masajeador casero es otra excelente manera de incorporar el masaje a su rutina diaria. Por supuesto, no todas las herramientas de masaje son iguales, y es importante investigar si está pensando en invertir en una opción terapéutica.
Pero si busca un punto de partida, puede resultarle útil consultar las opciones que cumplen los requisitos de HSA/FSA, como el masajeador corporal MedMassager Plus . Los expertos confían en esta herramienta para brindar un poderoso alivio a los músculos adoloridos mediante una combinación de oscilación y vibración, con el objetivo de imitar la forma en que un masajista usaría sus manos.
Ya sea que utilice MedMassager u otra herramienta casera similar, aquí hay algunos pasos básicos a tener en cuenta:
- Comience configurando el masajeador en una configuración suave. (Esto le da a sus músculos la oportunidad de "calentarse" ante la presión).
- Alinee el masajeador con el grupo muscular objetivo.
- Úselo para calmar sus músculos durante aproximadamente un minuto.
- Aumente la presión hasta alcanzar la intensidad deseada.
- Aplique el masajeador en los músculos durante un total de 5 a 10 minutos.
Terapia de percusión (pistolas de masaje)
Para un masaje fácil y rápido después de una intensa sesión de gimnasio, no hay casi nada más poderoso que una pistola de masaje.
Estas herramientas pueden ser muy potentes, por lo que, si prueba una, asegúrese de utilizarla de acuerdo con las instrucciones del fabricante. Teniendo esto en cuenta, las pistolas de masaje pueden ser la opción perfecta para masajes en casa si solo dispone de unos minutos de tiempo de recuperación cada día para darle un empujón a sus músculos.
Antes de comenzar a utilizar una de estas herramientas, tenga en cuenta algunos consejos de seguridad:
- Al masajear sus músculos, incline la pistola de masaje en un ligero ángulo, en lugar de presionarla directamente.
- Utilice movimientos de barrido o deslizamiento.
- Comience con un ajuste ligero y aumente la presión según sea necesario.
- Dedique sólo 1 o 2 minutos a cada grupo muscular.
- Evite áreas delicadas como el cuello, la columna, el centro del codo, cualquier lugar cercano a arterias o articulaciones/huesos sin mucho tejido muscular a su alrededor.
Masaje profesional
Incluso sin la capacidad de eliminar el ácido láctico, un masaje profesional, aunque sea solo una vez al mes, podría marcar una gran diferencia en su bienestar.
Para quienes se dedican al fitness, un masajista deportivo profesional tiene los conocimientos y la experiencia para aplicar técnicas específicas que mejor favorezcan la mecánica corporal y la recuperación. Y, en general, el masaje realizado por un terapeuta autorizado puede aportar beneficios como:
- Mejor rango de movimiento
- Relajación profunda
- Alivio del estrés y la ansiedad
- Un impulso al bienestar emocional
- Promover un flujo sanguíneo saludable
¿Cuánto tiempo después de un entrenamiento debo recibir un masaje?
No existe una regla fija sobre cuándo se debe recibir un masaje después del ejercicio. Pero, por lo general, puede resultar útil recibir un masaje uno o dos días después del ejercicio.
Si bien no afectará la eliminación del ácido láctico, usar masajes dentro de este período de tiempo (incluso algo tan simple como una sesión de masaje con pistola de 5 minutos) puede aliviar el dolor y la rigidez antes de regresar a su próximo entrenamiento.
Formas prácticas de ayudar a su cuerpo con el ácido láctico
Entonces, si el masaje no mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico, ¿qué lo hará?
Como se mencionó anteriormente, los niveles naturales de pH del cuerpo hacen que el ácido láctico se descomponga rápidamente en lactato e iones de hidrógeno cuando se crea durante el ejercicio. Esto significa que, si desea "eliminarlo", la única forma real de hacerlo es disminuir la intensidad del ejercicio.
Pero como el ácido láctico no es la causa principal del dolor (y en realidad es una fuente de combustible), “eliminarlo” puede no ser un objetivo al que de todos modos debas aspirar.
Dicho esto, existen algunas formas de ayudar a que el cuerpo sea más eficaz en sus funciones naturales durante el ejercicio, y esto incluye el manejo del ácido láctico. Algunas medidas que puede tomar son:
- Mantenerse hidratado ayuda a mejorar la función muscular y el flujo sanguíneo.
- Recuerde respirar profundamente para aumentar su consumo de oxígeno.
- Si sus músculos comienzan a sentirse fatigados, considere reducir la intensidad de su actividad o tomar un breve descanso.
¿El masaje elimina el ácido láctico?
En resumen, no. Si bien el masaje es un remedio poderoso para aliviar los músculos adoloridos, resulta que no hace mucho cuando se trata del ácido láctico. Esto se debe a que el cuerpo está bien equipado para eliminar el ácido láctico por sí solo, en muy poco tiempo después de dejar de hacer ejercicio. Y para cuando llegue el momento del masaje, es probable que ya no quede ácido láctico para eliminar.
Aun así, el masaje puede ofrecer algunos beneficios increíbles para un estilo de vida saludable, desde mejorar el rango de movimiento hasta estimular la relajación e incluso aliviar las agujetas en los días de recuperación. Y si tienes curiosidad por agregar el masaje a tu rutina de cuidado personal, las herramientas adecuadas pueden facilitar el proceso.
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