Tanto si eres principiante en el mundo del fitness como si eres un veterano del ejercicio, probablemente hayas oído a personas afirmar con seguridad que "eliminar el ácido láctico" es parte fundamental de su rutina de recuperación. Según algunos, esta famosa sustancia química es la causa del ardor que se siente durante los entrenamientos intensos y de las agujetas que aparecen a la mañana siguiente.
Dado que el ácido láctico se lleva toda la culpa del dolor después de entrenar, no es de extrañar que la gente suela recurrir a herramientas como el masaje para ayudar a sus músculos a eliminarlo. Pero, ¿es cierto que el masaje "elimina" el ácido láctico o es simplemente un mito repetido durante mucho tiempo?
A continuación, analizaremos los mitos y realidades sobre la acumulación de ácido láctico y el masaje, incluyendo qué puede hacer el masaje, qué no puede hacer y cómo incorporarlo a tu rutina de recuperación.
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico es una sustancia natural que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. Una de sus funciones principales es actuar como fuente de energía cuando no hay suficiente oxígeno disponible para satisfacer las demandas físicas de una actividad determinada.
Aunque quizás solo hayas oído hablar del ácido láctico en el contexto de una sesión de gimnasio, este no es el único momento en que tu cuerpo lo produce. Una publicación de la Cleveland Clinic señala que tu cuerpo crea más ácido láctico durante cualquier actividad que requiera más oxígeno de lo habitual. Esto podría incluir cosas como:
- Jardinería
- Quitar nieve con pala
- Bailar
- Reorganizar el salón
- Trabajo físico
- Afrontar una emergencia estresante
¿Cómo se produce el ácido láctico?
Cuando realizas una actividad ligera, como un paseo en bicicleta o un trote suave, tu cuerpo utiliza oxígeno para descomponer los carbohidratos y las grasas para obtener energía. Sin embargo, durante actividades más intensas, como el entrenamiento de fuerza, es posible que no haya suficiente oxígeno disponible para ayudar en este proceso.
En esos momentos, tu cuerpo recurre directamente a sus reservas de glucosa para obtener más energía como parte de tu metabolismo anaeróbico. Como resultado de la descomposición de la glucosa, tu cuerpo también produce ácido láctico, que luego se convierte rápidamente en lactato.
Ácido láctico vs. Lactato
A menudo se utilizan los términos ácido láctico y lactato como sinónimos, pero técnicamente no son lo mismo. El ácido láctico tiene un ion de hidrógeno adicional, pero debido a los niveles de pH naturales de tu cuerpo, se descompone rápidamente en lactato.
Como este proceso ocurre tan rápido, la gente suele utilizar el término "ácido láctico" cuando se refiere al lactato, y viceversa.
¿Qué hace el ácido láctico?
Aunque el ácido láctico se crea como resultado de la descomposición de la glucosa, no es solo un producto de desecho. Sin entrar en detalles demasiado técnicos, desempeña un papel útil para garantizar que tu cuerpo pueda seguir produciendo energía cuando el oxígeno es limitado.
Tampoco es utilizado únicamente por tus músculos. De hecho, puede crearse en todo el cuerpo para ayudar con procesos como:
- Aumentar la energía celular
- Proporcionar otra fuente de glucosa después de su descomposición
- Señalar a tu sistema inmunitario cuándo un área necesita curación
¿Qué sucede con el ácido láctico después de su producción?
En personas sanas, el hígado y los riñones realizan la mayor parte del trabajo pesado cuando se trata de eliminar el ácido láctico. El hígado también ayuda a convertirlo de nuevo en glucosa, que luego puede utilizarse para obtener más energía más tarde.
Desmintiendo los mitos sobre el masaje y la acumulación de ácido láctico
Cuando se trata de masajes y dolor muscular, el ácido láctico es una de las sustancias más incomprendidas. Aquí tienes un análisis detallado de algunos de los mitos más comunes sobre el ácido láctico y si el masaje puede afectarlo realmente:
Mito: El ácido láctico es la causa de las agujetas (DOMS)
Es cierto que el ácido láctico se acumula durante el ejercicio de alta intensidad. Pero el hecho de que esté presente cuando haces ejercicio no significa que sea la fuente del dolor posterior.
Actualmente, los expertos coinciden en que el principal culpable del dolor después del entrenamiento es otro: el daño microscópico que ocurre en tus músculos durante el ejercicio. Tu cuerpo activa una respuesta inflamatoria a corto plazo para sanar este daño, y esto es lo que hace que sientas dolor en los días posteriores a una sesión de gimnasio.
Mito: Tu cuerpo no elimina el ácido láctico de forma natural
Otro gran mito sobre el masaje y el ácido láctico es que tu cuerpo necesita ayuda para eliminarlo. La verdad es que, independientemente de si optas por un masaje después de entrenar, tu cuerpo está diseñado para eliminar el ácido láctico en muy poco tiempo, incluso pocos minutos después de que dejes de hacer ejercicio.
La única excepción es cuando una persona tiene ciertas condiciones médicas o está tomando medicamentos que dificultan la eliminación eficiente del ácido láctico.
Mito: El masaje "elimina" el ácido láctico
En lo que respecta a mejorar la recuperación y la salud muscular, el masaje puede ofrecer muchos beneficios, pero eliminar el ácido láctico no es uno de ellos.
El motivo por el que surgió el mito de que "el masaje elimina el ácido láctico" se debe a la creencia de que el ácido láctico era la causa principal del dolor. Dado que el masaje suele hacer maravillas en los músculos doloridos, la gente asumió que el alivio se debía a que se eliminaba el ácido láctico.
En realidad, los beneficios analgésicos del masaje probablemente provienen de una combinación de:
- Fomentar un flujo sanguíneo saludable
- Estimular los receptores de presión en los músculos
- Ayudar al cuerpo a relajarse, lo que puede reducir la percepción del dolor
Verdades sobre los beneficios del masaje para la recuperación
Aunque el masaje no elimine el ácido láctico después de un entrenamiento duro, la buena noticia es que existen muchas formas en las que puede beneficiar un estilo de vida saludable. Desde aliviar el dolor hasta aumentar la flexibilidad, estas son algunas verdades sobre el masaje y la recuperación:
Verdad: Puede promover una circulación saludable
¿Otra razón por la que surgió el mito de que el masaje "elimina el ácido láctico"? Las técnicas adecuadas pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo saludable en los músculos tratados, al menos por un corto tiempo.
Esto ocurre porque genera calor a través de movimientos como el amasado, los golpecitos y la fricción; cuando los vasos sanguíneos están más calientes, se dilatan, permitiendo que pase más oxígeno y nutrientes. Además, la relajación profunda que proporciona un masaje puede ofrecer beneficios más amplios como:
- Reducir temporalmente la presión arterial
- Profundizar la respiración (y la ingesta de oxígeno)
- Activar tu sistema de "descanso y digestión", que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos
Verdad: Apoya un flujo linfático saludable
Un tipo de masaje llamado drenaje linfático se utiliza a menudo para favorecer el flujo de líquido linfático, que puede contener elementos como glóbulos blancos, gérmenes y otros productos de desecho. Aunque no se dirige al ácido láctico relacionado con el ejercicio, esta suave técnica puede ser útil para quienes tienen inflamación o problemas linfáticos debido a:
- Tratamientos contra el cáncer y medicamentos
- Infecciones o enfermedades
- Lesiones
- Cirugías que implicaron la extirpación de ganglios linfáticos
Verdad: Puede mejorar los síntomas de las agujetas (DOMS)
Es posible que el masaje no ayude con el ácido láctico en sí, pero la investigación ha demostrado que puede ayudar con el dolor que muchos asocian con él: las agujetas. En una revisión de estudios de 2017, se descubrió que el masaje después de un entrenamiento intenso podría ayudar con los síntomas de las agujetas.
Otro pequeño estudio de 2005 descubrió que, si bien el masaje no afectaba el rendimiento muscular, podía ayudar a aliviar la inflamación y los síntomas de las agujetas hasta en un 30%.
En palabras sencillas, aunque el masaje no "elimine" el ácido láctico, puede ser una excelente manera de reducir esos achaques y dolores después del entrenamiento, y podría ayudarte a volver a tu próxima sesión de gimnasio sintiéndote más renovado en general.
Verdad: Apoya un sueño profundo y reparador
Otra forma en la que el masaje puede apoyar un estilo de vida saludable es ayudando a tu cuerpo a conseguir un sueño más profundo y reparador.
Esto se debe a que un masaje suave puede activar el sistema nervioso parasimpático de tu cuerpo, también conocido como tu sistema de "descanso y digestión". Al usarlo como parte de tu rutina nocturna, podrías notar que tu ritmo cardíaco se ralentiza, tu respiración se profundiza y tus pensamientos se calman, todo lo cual puede facilitar conciliar el sueño.
Verdad: Promueve el rango de movimiento y la flexibilidad
¿Alguna vez te has preguntado por qué tantos atletas profesionales incluyen el masaje en sus rutinas de recuperación? Una razón importante es su capacidad para mejorar el rango de movimiento (ROM) y la flexibilidad.
Un estudio reciente de 2024 analizó cómo un tipo determinado de masaje, llamado masaje de percusión, mejoraba la rigidez y el ROM en hombres jóvenes sanos. Este tipo de masaje implica ráfagas de presión rápidas y de gran potencia (piensa en una pistola de masaje) y es uno de los favoritos en el mundo del fitness.
Los resultados encontraron que un masaje de 5 minutos ayudó a calmar la rigidez en la fascia profunda. Como resultado, también condujo a un aumento en la dorsiflexión del tobillo, o la capacidad de rotar el tobillo hacia arriba.
Cómo incluir el masaje en tu rutina de recuperación: 4 formas
A pesar de que el masaje no puede eliminar el ácido láctico, es fácil ver por qué tantos entusiastas del fitness lo incluyen en sus rutinas. Y si tienes curiosidad por probarlo tú mismo, aquí tienes cuatro formas sencillas de empezar:
Foam rolling (rodillo de espuma)
Ya sea que quieras calmar los músculos doloridos o aumentar el ROM, el uso del rodillo de espuma es una de las formas más sencillas de masaje para añadir a tu vida. Es asequible y directo, y también puede aportar los beneficios más profundos de la liberación miofascial, que se dirige al tejido conectivo de tu cuerpo conocido como fascia.
El foam rolling no solo ayuda a calmar los músculos doloridos, sino que puede marcar una gran diferencia en términos de rigidez. También es una gran opción para deshacer puntos gatillo o nudos.
Usar el rodillo de espuma en cualquier grupo muscular generalmente implica unos pocos pasos sencillos:
- Coloca el rodillo de espuma en el suelo delante de ti.
- Alinéalo con el grupo muscular al que quieres dirigirte.
- Presiona moderadamente usando tu peso corporal y rueda a una velocidad de aproximadamente una pulgada por segundo.
- Rueda durante 1 a 2 minutos por cada grupo muscular.
Masajeadores eléctricos caseros
Probar un masajeador doméstico es otra forma excelente de añadir el masaje a tu rutina diaria. Por supuesto, no todas las herramientas de masaje están hechas por igual, y es importante investigar si planeas invertir en una opción terapéutica.
Pero si buscas un punto de partida, puede ser útil consultar opciones elegibles para HSA/FSA como el MedMassager Body Massager Plus. Esta herramienta cuenta con la confianza de expertos para ofrecer un alivio potente a los músculos doloridos mediante una combinación de oscilación y vibración, con el objetivo de imitar la forma en que un terapeuta de masaje usaría sus manos.
Ya sea usando el MedMassager u otra herramienta casera similar, aquí hay algunos pasos básicos a tener en cuenta:
- Empieza configurando el masajeador en una intensidad baja. (Esto da a tus músculos la oportunidad de "calentarse" ante la presión).
- Alinea el masajeador con tu grupo muscular objetivo.
- Úsalo para calmar tus músculos durante aproximadamente un minuto.
- Aumenta la presión hasta la intensidad deseada.
- Aplica el masajeador a tus músculos durante un total de 5 a 10 minutos.
Terapia de percusión (Pistolas de masaje)
Para un masaje rápido y sencillo después de una sesión intensa en el gimnasio, casi no hay nada más potente que una pistola de masaje.
Estas herramientas pueden ser muy intensas, así que, si pruebas una, asegúrate de usarla de acuerdo con las instrucciones del fabricante. Teniendo esto en cuenta, las pistolas de masaje pueden ser la opción de masaje doméstico perfecta si solo tienes unos pocos minutos de tiempo de recuperación cada día para darle un impulso a tus músculos.
Antes de empezar a usar una de estas herramientas, aquí tienes algunos consejos de seguridad a tener en cuenta:
- Al masajear los músculos, inclina la pistola de masaje en un ligero ángulo, en lugar de presionarla directamente.
- Usa movimientos de barrido o deslizamiento.
- Empieza con una configuración ligera y aumenta la presión según sea necesario.
- Pasa solo de 1 a 2 minutos en cada grupo muscular.
- Evita las áreas delicadas como el cuello, la columna vertebral, la parte interior del codo, cualquier zona cercana a las arterias o las articulaciones/huesos que no tengan mucho tejido muscular alrededor.
Masaje profesional
Incluso sin la capacidad de eliminar el ácido láctico, el masaje profesional —aunque solo sea una vez al mes— podría marcar una diferencia importante en tu bienestar.
Para quienes se dedican al fitness, un terapeuta de masaje deportivo profesional tiene los conocimientos y la experiencia necesarios para aplicar técnicas específicas que pueden apoyar mejor la mecánica corporal y la recuperación. Y, en conjunto, el masaje de un terapeuta con licencia puede ofrecer beneficios como:
- Mejor rango de movimiento
- Relajación profunda
- Alivio del estrés y la ansiedad
- Un impulso en el bienestar emocional
- Fomentar un flujo sanguíneo saludable
¿Cuánto tiempo después de un entrenamiento deberías recibir un masaje?
No existe una regla fija sobre cuándo deberías recibir un masaje después del entrenamiento. Pero, por lo general, puede ser útil recibirlo dentro de uno o dos días después del ejercicio.
Aunque no afectará a la eliminación del ácido láctico, utilizar el masaje dentro de este periodo de tiempo (incluso algo tan sencillo como una sesión de 5 minutos con una pistola de masaje) puede aliviar el dolor y la rigidez antes de que vuelva a su siguiente entrenamiento.
Formas prácticas de ayudar a su cuerpo con el ácido láctico
Entonces, si el masaje no ayuda a la capacidad de su cuerpo para eliminar el ácido láctico, ¿qué lo hace?
Como se mencionó anteriormente, los niveles naturales de pH de su cuerpo significan que el ácido láctico se descompone rápidamente en lactato e iones de hidrógeno cuando se crea durante el ejercicio. Esto significa que si desea "eliminarlo", la única forma real de hacerlo es disminuir la intensidad del ejercicio.
Pero debido a que el ácido láctico no es una causa principal del dolor —y en realidad es una fuente de combustible—, "eliminarlo" puede no ser un objetivo que finalmente necesite alcanzar de todos modos.
Dicho esto, hay algunas maneras de ayudar a su cuerpo a ser más efectivo en sus funciones naturales durante el ejercicio, y esto incluye el manejo del ácido láctico. Algunos pasos que puede seguir incluyen:
- Mantenerse hidratado para ayudar a la función muscular y al flujo sanguíneo
- Recordar respirar profundamente para aumentar la ingesta de oxígeno
- Si sus músculos comienzan a sentirse fatigados, considere reducir la intensidad de su actividad o tomar un breve descanso
¿El masaje elimina el ácido láctico? La conclusión
En resumen, no. Si bien el masaje es un remedio poderoso para calmar los músculos adoloridos, resulta que no hace mucho en lo que respecta al ácido láctico. Esto se debe a que su cuerpo está bien equipado para eliminar el ácido láctico por sí solo, en muy poco tiempo después de dejar de hacer ejercicio. Y para cuando llegue a su masaje, probablemente no quedará ácido láctico por eliminar.
Aun así, el masaje puede ofrecer algunos beneficios increíbles para un estilo de vida saludable, desde mejorar el rango de movimiento (ROM) hasta aumentar la relajación e incluso aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en sus días de recuperación. Y si tiene curiosidad por añadir el masaje a su rutina de autocuidado, las herramientas adecuadas pueden facilitar el proceso.
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