Ya sea que practiques kickboxing, trail running o simplemente notes más dolores a medida que envejeces , no eres el único que tiene dolor en el flexor de la cadera. Estos músculos que trabajan duro son propensos a inflamarse y lesionarse en los atletas. Y para el resto de nosotros, pueden terminar doloridos y rígidos por cosas tan comunes ( y aparentemente inofensivas ) como holgazanear en el sofá durante demasiado tiempo.
Quizás ya haya probado remedios como analgésicos de venta libre o estiramientos para aliviar el dolor. Pero si está buscando más herramientas para probar, el masaje puede serle de ayuda.
Esto es lo que debe saber sobre los beneficios del masaje para el dolor del flexor de la cadera, junto con algunos consejos y técnicas para probar en casa.
¿Qué son los flexores de la cadera?
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que estabilizan y movilizan las piernas y las rodillas. Incluyen cinco músculos principales: el psoas, el recto femoral, el ilíaco, el pectíneo y el sartorio.
Los músculos flexores de la cadera son los que potencian la capacidad de "flexionar" las piernas hacia arriba y levantar las rodillas hacia el pecho. Si bien no siempre reciben la atención que merecen durante los entrenamientos o las rutinas de estiramiento, desempeñan un papel crucial en todo, desde patear hasta correr e incluso subir las escaleras.
¿Por qué los flexores de cadera se tensan o duelen?
Hasta 1 de cada 10 personas sufren dolor de cadera cada día y, para muchas, los flexores de la cadera son el centro de las molestias. Pero, ¿por qué estos músculos parecen tan propensos al dolor y la rigidez? Tres de las razones más comunes incluyen:
Uso excesivo
El dolor en el flexor de la cadera relacionado con el uso excesivo es un problema común en los deportistas que dependen de movimientos potentes de patadas, saltos o carreras de velocidad en sus deportes. Estos incluyen:
- Jugadores de fútbol
- Velocistas y corredores
- Artistas marciales mixtos
En actividades como estas, repetir el mismo movimiento una y otra vez ( especialmente sin suficientes días de recuperación durante la semana ) puede causar daños microscópicos que, con el tiempo, podrían convertirse en una lesión por esfuerzo repetitivo. Afortunadamente, las perspectivas para las distensiones de los músculos flexores de la cadera relacionadas con el uso excesivo son muy buenas y, con la rutina de recuperación adecuada, generalmente puede esperar volver a la actividad en unas pocas semanas.
Trauma o lesión
Las lesiones agudas son otra causa principal del dolor en el flexor de la cadera y, por lo general, se detectan de inmediato cuando ocurren. Por ejemplo, es posible que notes dolor después de una caída u otro impacto directo en la cadera, lo que podría indicar un desgarro muscular o de tendón. A diferencia del dolor por uso excesivo, estas lesiones pueden tardar un poco más en sanar por completo.
Falta de actividad
Los flexores de la cadera necesitan un equilibrio entre movimiento saludable y descanso para mantenerse sanos, y así como el uso excesivo puede causar dolor y rigidez, también puede hacerlo el uso insuficiente.
Esto se debe a que cuando estás sentado durante mucho tiempo (por ejemplo, cuando miras un programa de televisión sin parar o trabajas en tu escritorio), los flexores de la cadera quedan bloqueados en una posición acortada. Si permaneces así durante varias horas, durante el día y la noche, durante varios meses o años, los músculos pueden perder fuerza y flexibilidad.
El uso insuficiente de los músculos flexores de la cadera suele provocar más rigidez que dolor, pero la falta de amplitud de movimiento puede hacer que ciertos movimientos cotidianos sean más dolorosos de lo habitual. En estos casos, es posible que también notes que tus caderas crujen o hacen crujidos con frecuencia.
Cómo saber si tienes los flexores de cadera tensos
Si bien la rigidez en la parte delantera de las caderas es un síntoma claro que se debe buscar, aquí hay otras señales menos obvias de que los flexores de la cadera no son tan flexibles como podrían o deberían ser:
- Tu cuerpo se siente generalmente “desalineado”
- Sientes tensión o dolor en la parte baja de la espalda.
- Tienes dolor de rodilla
- Escuchas chasquidos o estallidos al realizar ciertos movimientos, como correr o levantar piernas.
Prueba de tensión en los flexores de cadera: la prueba de Thomas
Para saber con certeza si los músculos flexores de la cadera están tensos, puede resultar de ayuda la prueba de Thomas. Esta prueba, utilizada por los médicos, evalúa la rigidez de los músculos flexores de la cadera comprobando el rango de movimiento de la cadera en una postura semirelajada. Así es como se ve:
- Su médico le pedirá que se siente en una mesa elevada con las piernas colgando sobre el borde.
- Luego usarás tus manos para llevar una pierna hacia tu pecho.
- A continuación, su médico le ayudará a recostarse suavemente sobre la mesa mientras mantiene la pierna de descanso en su lugar.
Si la pierna que está en reposo se levanta en el aire mientras usted se recuesta, significa que los flexores de la cadera tienen problemas para extenderse cómodamente, lo que generalmente indica rigidez. Además, su médico examinará la parte inferior de la columna mientras usted se recuesta; si se levanta de la mesa o se curva más de lo que debería, podría significar que los flexores de la cadera están tensos y están desalineándolo.
¿Cómo puede el masaje ayudar a los flexores de la cadera?
Si tiene problemas de rigidez y dolor en los flexores de la cadera, estos son algunos de los beneficios que podría experimentar con un buen masaje:
Movilidad y rango de movimiento
Debido a que el masaje relaja los músculos, deshace los nudos y actúa sobre el tejido cicatricial, puede ser una excelente opción complementaria para apoyar la movilidad de los músculos flexores de la cadera. Y si tienes un rodillo de espuma guardado en algún lugar de tu casa, resulta que puede ser una de las mejores herramientas para esta tarea.
En un pequeño estudio de 2019 , los investigadores analizaron los efectos del uso de un rodillo de espuma en los cuádriceps (los músculos grandes de la parte delantera de los muslos) sobre la flexión de la cadera. Reclutaron a 25 hombres para comparar los efectos del uso de un rodillo de espuma frente a los del masaje con rodillo.
Sorprendentemente, descubrieron que ambas intervenciones condujeron a un pequeño aumento en el rango de movimiento de la cadera. Pero, específicamente, el uso de rodillos de espuma y/o sesiones de masaje más prolongadas (dos minutos en lugar de uno) parecieron brindar los mejores resultados.
Alivio del dolor
¿Alguna vez has tenido un doloroso nudo en la espalda y le has pedido a un compañero que te lo masajeara? ¿O has pasado un rato apretando sin pensar tus doloridas pantorrillas después de correr? Si es así, ya entiendes intuitivamente el poder del masaje para aliviar el dolor.
Cuando se trata de flexores de cadera doloridos o rígidos, el masaje puede ayudar a liberar la tensión muscular profunda al desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo. Además, al estimular el tejido muscular, puede favorecer la liberación de endorfinas que nos hacen sentir bien e incluso puede alterar las señales de dolor, lo que lo convierte en una herramienta útil cuando se necesita un alivio del dolor en el momento.
Circulación
Otra forma en la que el masaje puede ayudar a mantener sanos los flexores de la cadera es promoviendo una circulación saludable. Funciona generando calor a través de la fricción y la presión, lo que puede estimular la relajación y el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Como resultado, puede ayudar a aumentar temporalmente el flujo de oxígeno y sangre rica en nutrientes al tejido muscular dolorido y tenso.
Cómo masajear los flexores de la cadera: 3 formas
¿Tienes curiosidad por saber cómo usar el masaje para tratar el dolor de los músculos flexores de la cadera en casa? Aquí tienes tres técnicas sencillas para empezar:
Rodillo de espuma para el iliopsoas
Los músculos iliopsoas, que son unos de los flexores más profundos de la cadera, tienden a acumular mucha tensión. A veces puede resultar difícil tratarlos con un automasaje, pero esta técnica con rodillo de espuma puede funcionar como una forma fácil y suave de relajarlos:
- Busque un área amplia y cómoda en el suelo. (Debe haber suficiente espacio para que pueda extender completamente el cuerpo).
- Coloque el rodillo de espuma en el suelo frente a usted.
- Ponte en cuatro patas sobre el rodillo de espuma y baja suavemente la cadera derecha sobre él. Dobla la pierna izquierda hacia un lado para apoyarte.
- Utilice el peso del cuerpo para ejercer una presión moderada. Luego, comience a estirar los músculos pequeños de la parte delantera de la cadera con movimientos lentos y constantes.
- Después de 30 a 60 segundos, puedes girar el cuerpo ligeramente hacia un lado para apuntar al borde externo de los flexores de la cadera.
- Continúe haciendo rodar suavemente los músculos durante otros 30 a 60 segundos.
- Repita con el otro lado.
Rodillo de espuma para cuádriceps
Una sesión de masaje con rodillo de espuma para cuádriceps puede ayudarte a trabajar el recto femoral, un músculo largo del muslo que ayuda tanto a la flexión de la cadera como a la extensión de la rodilla. Trabajar con rodillo este músculo antes o después de trabajar el iliopsoas puede ayudarte a crear una rutina de masaje más completa para los músculos flexores de la cadera.
Así es como funciona la técnica:
- Encuentra un espacio amplio y cómodo en el suelo y coloca el rodillo de espuma frente a ti.
- A continuación, colócate a cuatro patas sobre el rodillo de espuma.
- Alinee el cuerpo horizontalmente con el muslo izquierdo y baje suavemente el cuerpo sobre el rodillo. Use los brazos y la pierna derecha doblados hacia un costado para apoyarse.
- Ejerciendo una presión moderada, mueva el músculo cuádriceps hacia arriba y hacia abajo de manera lenta y constante.
- Opcionalmente, gire ligeramente el cuerpo para trabajar los cuádriceps desde diferentes ángulos.
- Rodar durante un total de 1 a 2 minutos.
- Repita con la otra pierna.
Pistola de masaje
Cuando se trata de masajear los músculos flexores de la cadera, una pistola de masaje es una de las opciones más rápidas y potentes que se pueden probar. Una de las principales ventajas es que hace todo el trabajo por ti, por lo que no tendrás que masajearte las caderas manualmente.
Así es como podría lucir una sesión rápida de flexión de cadera con una pistola de masaje:
- Elige el accesorio de cabeza que desees. (Si no estás seguro de lo que prefieres, el accesorio de bola redonda es casi siempre un buen punto de partida).
- Gire la pistola de masaje a su configuración más ligera.
- Deslícelo suavemente de un lado a otro sobre los flexores superiores de la cadera durante 15 segundos. (Consejo: asegúrese de sostener la pistola de masaje en ángulo, en lugar de presionarla directamente).
- Continúe hacia abajo por la pierna, pasando la pistola de masaje por los músculos cuádriceps durante otros 15 segundos.
- Ahora que sus músculos están calentados, siéntase libre de aumentar gradualmente la intensidad del masaje hasta su nivel de comodidad.
- Continúe pasando la pistola de masaje por toda el área, desde justo por encima de la rodilla hasta la cadera, durante un total de 1 a 2 minutos.
Cuándo (y cuándo no) masajear los flexores de la cadera
Si buscas movilidad y alivio del dolor en los músculos flexores de la cadera, puede resultar útil realizarte un automasaje varias veces por semana, siempre que te resulte relajante. Existen algunas excepciones, entre ellas:
- Si ha sufrido una lesión aguda reciente, como una distensión o un desgarro : en estos casos, es fundamental esperar a que la hinchazón y la inflamación hayan disminuido antes de intentar realizar un masaje. En caso de duda, no dude en consultar primero con su médico.
- Si el masaje le molesta o no parece ayudar , esto suele ser una señal de que sus músculos necesitan más tiempo para recuperarse antes de intentar el masaje. También podría significar que debería comenzar con una presión más suave y sesiones más cortas.
- Tiene afecciones médicas subyacentes , signos de infección, problemas circulatorios, antecedentes de coágulos sanguíneos o cualquier otro síntoma que indique que es hora de consultar a su médico.
Cuándo consultar al médico por dolor en el flexor de cadera
La mayoría de los casos de dolor en el flexor de la cadera se aliviarán por sí solos con unas semanas de cuidado, incluidos algunos estiramientos suaves y hielo según sea necesario. Pero si se pregunta si es hora de ver a un médico por el dolor en el flexor de la cadera, aquí hay algunos signos a los que debe prestar atención:
- El dolor no mejora o empeora después de unos días de descanso.
- Tiene problemas para poner peso sobre la pierna afectada.
- El dolor se interpone en tu vida diaria.
Además, es importante obtener atención médica de inmediato si tiene una lesión aguda dolorosa, no puede mover la pierna, muestra signos de una infección o nota que la articulación de su cadera se ve o se siente fuera de lugar.
Combinación de estiramientos con masaje de flexores de cadera
Junto con un automasaje regular, los estiramientos pueden ser de gran ayuda para mejorar la salud de los músculos flexores de la cadera. Si eres deportista o asistes al gimnasio con regularidad, realizar más ejercicios de movilidad de la cadera puede ayudar a favorecer el flujo sanguíneo, la curación y la flexibilidad entre sesiones de entrenamiento. Y para quienes no son deportistas, puede contrarrestar la rigidez que puede surgir como efecto secundario de un estilo de vida sedentario.
Existen muchos tipos de estiramientos de los flexores de cadera, pero para simplificar las cosas, aquí se presenta una de las mejores opciones para principiantes con las que comenzar:
Nota: Si tiene alguna condición médica subyacente o se está recuperando de una lesión, asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de intentar nuevos ejercicios.
Estiramiento de flexor de cadera con estocada de rodillas
Uno de los estiramientos más potentes para los flexores de cadera es el estiramiento con estocada de rodillas. Es un movimiento fácil pero efectivo que ayuda a movilizar las articulaciones de la cadera mientras tira suavemente de los músculos flexores de la cadera para que adopten posiciones alargadas. Estos son los pasos:
- Arrodíllate en posición de estocada con el pie izquierdo plantado en el suelo frente a ti y la pierna derecha descansando detrás de ti.
- Si sientes incomodidad en la rodilla de atrás, puedes colocar una toalla debajo de la pierna para brindarte apoyo adicional. (Para ver una imagen de esta postura, no olvides mirar este video ).
- Inclínese hacia adelante en la estocada hasta que sienta un estiramiento en los flexores de la cadera derecha. (Consejo: trate de mantener la postura recta y evite inclinarse demasiado hacia adelante en esta posición).
- Mantén la postura durante 10 a 20 segundos.
- Repita de 3 a 5 veces.
- Cambia de pierna y repite.
Otros consejos para mantener los flexores de la cadera sanos
Además del automasaje (y algún estiramiento ocasional a lo largo del día), aquí hay algunos consejos para ayudarlo a evitar la rigidez y el dolor del flexor de cadera relacionado con el uso excesivo a largo plazo:
- Sea intencional en cuanto a la recuperación de la actividad física intensa . Si practica deportes de velocidad, carreras o patadas como las artes marciales mixtas, intente planificar estratégicamente su entrenamiento para que sus flexores de cadera tengan algunos días de recuperación cada semana.
- Practique ejercicios de fortalecimiento para trabajar los músculos que sostienen los flexores de la cadera, como los glúteos y el core.
- Si trabaja en un escritorio, póngase de pie y camine un poco cada hora aproximadamente . Esto le da a sus flexores de cadera la oportunidad de estirarse y recibir un poco de flujo de sangre fresca entre sesiones de estar sentado.
Lo que hay que saber sobre el masaje de los músculos flexores de la cadera
Los músculos flexores de la cadera doloridos son un problema común para los deportistas, pero también pueden aparecer si trabajas sentado o llevas un estilo de vida sedentario. La buena noticia es que el masaje puede ayudar a fortalecer estos músculos que tanto trabajan, ya que mejora la movilidad y alivia el dolor, ya sea que te estés recuperando de una carrera intensa o de un largo día en la oficina.
Para la mayoría de las personas, el uso de un rodillo de espuma puede ser una forma sencilla y eficaz de comenzar. Pero si busca una forma más sencilla de recibir un masaje diario en casa, las herramientas de MedMassager pueden resultarle de ayuda.
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