Los puntos gatillo (también llamados nudos musculares) afectarán al 85% de las personas en algún momento u otro, y el cuello puede ser uno de sus lugares favoritos para aparecer.
Cuando tienes un punto gatillo en el cuello, es posible que no notes ningún síntoma, salvo una molestia en uno de los músculos. Sin embargo, si no se trata, podría empezar a causar otros efectos secundarios incómodos, como dolor que se irradia más allá del nudo.
Entonces, si has estado lidiando con un punto gatillo cervical (o varios), ¿cómo puedes encontrar alivio? Sigue leyendo para saber más sobre sus causas comunes, síntomas y remedios.
¿Qué es un punto gatillo?
En pocas palabras, los puntos gatillo son bandas de tejido hiperirritables que causan dolor musculoesquelético. Suelen ser sensibles al presionarlos, pero también pueden causar dolor "referido" en otras zonas debido a la forma en que el cuerpo procesa las señales de dolor.
Los puntos gatillo cervicales a menudo provocan tensión en el cuello, pero también pueden presentarse con otros síntomas, como dolor de hombro, dolor de espalda o incluso dolores de cabeza.
Causas de los puntos gatillo del cuello
Entonces, ¿qué causa exactamente la formación de puntos gatillo cervicales? Estas bandas de tejido tensas pueden aparecer por varias razones principales:
- Estrés repetitivo : El uso excesivo de los músculos del cuello, ya sea por el trabajo, el levantamiento de pesas u otra actividad repetitiva, puede provocar microtraumatismos e inflamación. Con el tiempo, el cuerpo puede responder a esta irritación formando puntos gatillo.
- Mala postura : El cuello técnico, los hombros redondeados o la postura de la cabeza hacia adelante son posiciones comunes que pueden tensar los músculos cervicales.
- Lesiones o traumatismos agudos , como un golpe directo o una caída.
- Cambios relacionados con la edad en los músculos y las articulaciones
- El estrés o la ansiedad , que pueden desencadenar hormonas de lucha o huida y tensión muscular crónica.
- Deficiencias nutricionales: aunque no siempre son la única causa de los nudos musculares, la ingesta baja de ciertos nutrientes (incluido el magnesio o las vitaminas B) puede aumentar la tensión muscular.
Síntomas
Cuando tienes un punto gatillo cervical, podrías descubrirlo primero palpando los músculos del cuello. Al pasar los dedos sobre él, podrías sentirlo como un punto pequeño y firme, más duro y sensible que el tejido circundante. Además de la sensación del nudo, también podrías presentar síntomas como:
- Dolor local e irritable en el cuello o alrededor de él
- Dolor irradiado (o “referido”) que se extiende a la espalda, los hombros, el cuero cabelludo, las sienes o la mandíbula.
- Rango de movimiento reducido, rigidez o incomodidad al girar o inclinar la cabeza
Músculos del cuello comúnmente afectados por puntos gatillo
El cuello contiene unos 30 músculos cervicales , casi todos los cuales trabajan constantemente para mantener la cabeza erguida durante el día. Algunos de estos músculos son más pesados que otros, lo que significa que tienden a ser los más vulnerables a la formación de puntos gatillo. Estos incluyen:
Trapecio superior
Los músculos trapecios ( también conocidos como "trapecios" ) son dos músculos grandes con forma de abanico que sostienen el cuello y la columna vertebral. Mucha gente piensa que los trapecios son las bandas de tejido tensas que se extienden entre el cuello y los hombros, pero en realidad son mucho más grandes: se extienden desde la mitad de la espalda hasta la base del cráneo.
Las porciones superiores de estos músculos se encuentran sobre la nuca, ayudando con todo, desde girar la cabeza hasta encogerse de hombros y mantener una postura erguida. Debido a su actividad, pueden ser propensos a la tensión y a los puntos gatillo.
Esternocleidomastoideo (ECM)
Los músculos esternocleidomastoideos (ECM) son dos músculos grandes y potentes que recorren los lados del cuello. Desempeñan un papel fundamental para girar la cabeza, pero también ayudan a estabilizar y sostener la mandíbula. Al igual que los trapecios superiores, su constante trabajo puede convertirlos en otra zona común de aparición de nudos musculares.
Músculos más profundos del cuello
Además de los grupos musculares externos más grandes del cuello, existen muchos músculos cervicales más pequeños que también pueden ser propensos a nudos y tensión. Por ejemplo, los puntos gatillo más pequeños a veces pueden afectar los músculos más profundos de la nuca que ayudan a sostener y estabilizar la cabeza, como:
- Esplenio de la cabeza y esplenio cervical , dos pequeños músculos que ayudan a extender el cuello y rotar la cabeza.
- Elevador de la escápula (también conocido como el "elevador del omóplato"), que ayuda a la estabilidad del cuello y el omóplato.
- Semiespinoso cervical , un músculo más profundo del cuello que ayuda a estabilizar la columna cervical.
Cómo aliviar los puntos gatillo cervicales
Si has estado lidiando con un nuevo punto gatillo en el cuello, o tienes uno que te ha estado molestando por un tiempo, la buena noticia es que algunos remedios podrían aliviarte. Algunos de los más sencillos implican trabajar el nudo en sí, pero también hay otras opciones (como ejercicio o tratamientos médicos) que vale la pena considerar.
A continuación se presentan algunos remedios para explorar, desde técnicas caseras sencillas hasta tratamientos sobre los que puede valer la pena preguntarle a su médico:
Extender con espuma
El rodillo de espuma es un tipo de estiramiento y masaje activo que libera la tensión en el tejido muscular y conectivo mediante una técnica llamada liberación miofascial . Consiste en aplicar una presión moderada para extender lentamente el tejido, estirando las fibras musculares, estimulando el flujo sanguíneo e interrumpiendo el ciclo de dolor que puede mantener activos los puntos gatillo.
Si tienes un rodillo de espuma en casa, aquí te mostramos una forma suave de trabajar los músculos de la nuca unas cuantas veces por semana:
- Encuentra un área cómoda y coloca el rodillo de espuma en el suelo.
- Recuéstese sobre el rodillo de espuma, colocándolo horizontalmente detrás de su cuello.
- Inclina lentamente la cabeza de izquierda a derecha, presionando los músculos con la fuerza que te resulte cómoda. (Opcionalmente, puedes llevar la barbilla hacia el pecho para profundizar el estiramiento).
- Si encuentra un punto sensible, puede hacer una pausa y mantener la presión allí durante unos segundos más para estimular su liberación. ( Consejo : si el punto gatillo no desaparece después de unos 10 segundos, puede ser una señal de que es mejor posponer el masaje por ahora).
Prueba una pelota de masaje
Para una liberación miofascial más específica, solo necesitas una pelota de masaje (o una pelota de lacrosse o tenis) y una pared. Primero, palpa los músculos hasta encontrar el nudo o punto gatillo. Después:
- Ponte de pie con la espalda hacia la pared.
- Coloque la pelota de masaje entre el punto gatillo y la pared.
- Inclínese hacia atrás para mantener la pelota en su lugar.
- Mueva lentamente su cuerpo hacia arriba y hacia abajo para hacer rodar la pelota sobre el tejido muscular. ( Nota : asegúrese de concentrarse en los músculos, evitando la columna o cualquier otro punto óseo).
- Repita durante 20-30 segundos.
Masaje relajante de cuello
Si sufres de tensión más allá del punto gatillo, un masaje cervical completo podría ayudarte. Su principal beneficio es aliviar el dolor de cuello y hombros, a la vez que relaja las zonas tensas que podrían estar contribuyendo a la formación de nudos. Para probarlo:
- Siéntese en una posición cómoda y erguida y respire profundamente. Mientras exhala, permita que su cuello y hombros se relajen.
- Con la mano derecha, alcanza los músculos del lado izquierdo del cuello.
- Empieza a masajear con movimientos circulares suaves. Empieza en la base del cráneo y baja por el trapecio, hacia el hombro izquierdo.
- Repita con el otro lado.
- A continuación, use ambas manos para aplicar compresiones amplias y suaves a lo largo de los músculos del cuello. Continúe durante un minuto.
- Por último, utiliza dos o tres dedos para masajear la parte posterior del cuello con círculos más pequeños y concentrados.
- Si encuentra un punto tenso o un punto gatillo, siéntase libre de trabajar en él durante unos segundos más, manteniendo una presión de masaje que le resulte cómoda.
Prueba un masajeador casero
El masaje manual puede ser una excelente opción cuando estás en apuros, pero las herramientas adecuadas en casa pueden marcar una gran diferencia si sufres de tensión en el cuello con frecuencia. El masajeador de cuello MedMassager es una herramienta útil que combina un masaje suave y profundo con calor para brindar un alivio profundo a los músculos del cuello cansados y sobrecargados. Funciona así:
- Alinee el masajeador cómodamente alrededor de su cuello y colóquelo en la configuración más ligera.
- Deje que sus músculos se calienten durante el masaje durante un minuto.
- A partir de ahí, siéntete libre de aumentar la presión si lo deseas.
- Relájese con el masaje durante un total de 5 a 15 minutos.
Estira y contrae los músculos del cuello
Según la Clínica Mayo , para aliviar los puntos gatillo cervicales, o el dolor miofascial en general, el ejercicio es fundamental en cualquier plan de tratamiento. Esto se debe a que los movimientos adecuados no solo favorecen la circulación y la curación, sino que también mejoran la amplitud de movimiento, la postura y la mecánica general del cuello con el tiempo.
Asegúrese de consultar con su médico si tiene alguna lesión o problema de salud previo que afecte el cuello. Si está de acuerdo, aquí tiene algunos ejercicios útiles para mejorar la movilidad que puede probar para aliviar los puntos gatillo:
Estiramiento de lado a lado
Para alargar suavemente el trapecio superior y los músculos circundantes del cuello:
- Párese o siéntese con una postura erguida.
- Inclina lentamente la cabeza hacia la derecha, de modo que tu oreja se mueva hacia tu hombro.
- Usando la mano derecha, presione suavemente sobre la parte superior de la cabeza para profundizar el estiramiento. ( Consejo : trate de recordar mantener los hombros bajos y relajados aquí).
- Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos y repite con el otro lado.
Flexiones de barbilla
Para apoyar el cuello, las flexiones de barbilla son un excelente ejercicio. Ofrecen una forma sencilla de restablecer la postura, a la vez que ejercitan muchos grupos musculares que pueden debilitarse y perder actividad debido a la curvatura hacia adelante. Además, son útiles para estirar y relajar la tensión en la nuca.
Para probar este ejercicio:
- Siéntese con una postura erguida, intentando mantener los ojos y el mentón paralelos al suelo.
- Coloque su dedo sobre su barbilla.
- Manteniendo el dedo en su lugar, lleve la barbilla hacia atrás en línea recta. Al hacerlo, trate de no inclinar ni agachar la cabeza.
- Mantén esta posición durante unos segundos y repite de 8 a 10 veces.
Otros tratamientos
Masajes, estiramientos y un poco de tiempo suelen ser suficientes para empezar a sentir alivio en los puntos gatillo menores del cuello. Pero si tienes uno especialmente doloroso, o si llevas tiempo con él, aquí tienes otros tratamientos que quizás valga la pena consultar con tu médico:
- Inyecciones en puntos gatillo , que se pueden utilizar para aliviar el dolor o reducir la actividad muscular en nudos musculares persistentes.
- Aguja seca o acupuntura para ayudar a liberar la tensión muscular.
- Terapia de ultrasonido , que puede ayudar a aliviar el dolor a través del calor y el aumento del flujo sanguíneo.
Preguntas frecuentes
Aunque muchos de nosotros experimentaremos puntos gatillo cervicales en algún momento, no es algo de lo que se hable habitualmente, y es normal tener preguntas sobre su funcionamiento. Aquí tienes algunas respuestas sobre la recuperación, el uso de pantallas y más:
¿Los puntos gatillo desaparecen por sí solos?
Los puntos gatillo en el cuello (y en otras partes) no siempre desaparecen por sí solos, especialmente si no se aborda la causa subyacente. Por lo tanto, es importante analizar la posible causa del dolor de cuello. La tensión en primer lugar, ya sea por mala postura, estrés o desequilibrios musculares, comienza por ahí. Mientras trabajas para corregir la causa raíz, puedes usar remedios como masajes o estiramientos para aliviar la tensión y favorecer la curación.
¿Puede el uso del teléfono o la computadora empeorar los puntos gatillo cervicales?
Sí, el uso de pantallas puede ser un factor común en la aparición de puntos gatillo en el cuello, simplemente por la postura con la cabeza adelantada que suele acompañarlo. Esta postura somete a los músculos de la nuca a una tensión adicional, lo que puede reducir el flujo sanguíneo y, con el tiempo, provocar irritación.
¿Cuándo debería ser necesario que un médico revise el dolor de cuello?
Aunque una tensión leve en el cuello no suele ser motivo de preocupación, en ocasiones es mejor consultar con el médico sobre el dolor de cuello, independientemente de si un punto gatillo está involucrado. Por ejemplo, asegúrese de hablar con un profesional de la salud si su dolor:
- Es grave, empeora a pesar del descanso o está afectando su rutina diaria.
- Ocurre después de una lesión aguda (como una caída o un accidente).
- Se presenta con entumecimiento, hormigueo o debilidad.
- Viene con otros síntomas inusuales, como mareos, cambios en la visión o cualquier otro síntoma inexplicable.
Consejos de prevención para tener los músculos del cuello sin nudos
A medida que comience a sentir alivio de sus puntos gatillo, aquí le ofrecemos algunos consejos y cambios en el estilo de vida que pueden ayudarle a mantener sus músculos cervicales flexibles y saludables en el futuro:
Movimiento saludable y regular
Permanecer inmóvil durante largos periodos (como al ver la televisión o trabajar en un escritorio) puede sobrecargar y debilitar los músculos cervicales, lo que a menudo crea un ambiente propicio para la formación de puntos gatillo. A largo plazo, puedes contrarrestar esto manteniéndote activo con ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana. Pero en el día a día, puedes:
- Cambie de posición con frecuencia . Intente interrumpir los largos periodos de estar sentado o sedentario con unos minutos de caminata cada 30-60 minutos.
- Estire y movilice el cuello con la ayuda de algunos movimientos circulares o flexiones de lado a lado a lo largo del día.
- No te olvides de la espalda y los hombros . Incluye movimientos como círculos con los brazos o encogimientos de hombros para fortalecer y movilizar también estos grupos musculares.
Reduce la tensión innecesaria en tu cuello
Además de moverse más durante el día, puede reducir la tensión en los músculos del cuello:
- Cómo adaptar su espacio de trabajo para que sea más amigable con el cuello
- Tomar más conciencia de tu postura a lo largo del día
- Invertir en una almohada que soporte mejor tu columna cervical (moderadamente firme, sin ser demasiado alta ni demasiado baja)
- Manejo del estrés y la ansiedad para ayudar a reducir la tensión muscular.
La comida para llevar
Los puntos gatillo le ocurren a casi todo el mundo en algún momento, y sin duda no estás solo si uno de estos nudos persistentes te ha estado afectando el cuello recientemente. El mejor primer paso es identificar y corregir la causa subyacente, ya sea uso excesivo, estrés o una simple mala postura. Durante el proceso, remedios como masajes, ejercicio y ciertos tratamientos médicos pueden ayudar a brindar un alivio adicional.
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