¿Sientes el cuello tenso o rígido al mirar de lado a lado? El esternocleidomastoideo (ECM), el gran músculo que recorre el lateral del cuello, podría estar influyendo. Al ser el principal músculo que ayuda a girar e inclinar la cabeza, su tamaño y ubicación hacen que esté siempre en funcionamiento al mirar a tu alrededor, desplazarte o mantener la postura, y esta exigencia constante puede convertirlo en un punto frecuente de tensión.
Afortunadamente, si buscas aliviar la tensión y que tu cuello se mueva con mayor libertad, algunos consejos sencillos podrían ayudarte. Sigue leyendo para descubrir las causas más comunes de la tensión en el esternocleidomastoideo, además de seis remedios para aliviarla.
Una descripción general del esternocleidomastoideo
Como uno de los músculos más grandes y potentes del cuello, el esternocleidomastoideo facilita muchos movimientos cotidianos del cuello y la cabeza. Se encuentra a ambos lados de la parte frontal del cuello, comenzando desde la base del cráneo, detrás de la oreja, y descendiendo hacia la clavícula.
Para que el SCM sea más fácil de entender, puede ser útil dividirlo en sus tres partes:
- Esternon (que significa esternón): aquí es donde se une un extremo del ECM.
- Cleido (que significa clavícula) : El otro extremo del ECM se une aquí, en la clavícula.
- Mastoides : se refiere al proceso mastoideo, o la protuberancia ósea en la base del cráneo detrás de la oreja, donde se conecta la parte superior del músculo.
En qué ayuda el músculo esternocleidomastoideo
Al ser uno de los músculos más activos del cuello, el ECM participa en innumerables movimientos que realizas a lo largo del día, entre ellos:
- Girar o inclinar la cabeza mientras conduce en el tráfico, habla con otras personas o revisa las pantallas.
- Estabilizar el cuello durante movimientos pequeños y repetitivos
- Asentir o llevar la cabeza hacia adelante mientras se concentra en su teléfono, libros o papeles
- Hábitos cotidianos unilaterales , como sostener un saco pesado
- Movimientos relacionados con la mandíbula, como masticar chicle o apretar los dientes debido al estrés.
¿Qué causa que el SCM se contraiga?
Algunos expertos consideran que el esternocleidomastoideo es uno de los músculos más difíciles del cuerpo, simplemente porque hay muchos Factores que pueden afectarlo y muchas maneras en que la tensión puede manifestarse. Con esto en mente, aquí hay cuatro causas comunes de tensión en el ECM que vale la pena conocer:
Postura hacia adelante que provoca un aumento de la actividad del ECM
Una de las principales causas de la tensión o contracción de los músculos esternocleidomastoideos es la postura de la cabeza adelantada (CPA). Inclinar la cabeza hacia adelante, como al leer un libro o mirar el teléfono, ejerce una presión adicional sobre todos los estabilizadores del cuello, incluido el esternocleidomastoideo. Esto puede provocar hiperactividad y desequilibrios generales en el funcionamiento de los músculos al mover la cabeza y el cuello.
En un estudio de 2020 , investigadores analizaron las diferencias en la activación de ciertos músculos de la parte superior del cuerpo en personas con postura normal en comparación con quienes tenían la cabeza adelantada. Descubrieron que, en el grupo con FHP, la actividad muscular del cuello se alteró, y que el esternocleidomastoideo y el trapecio superior mostraron una mayor actividad en reposo que en quienes tenían una postura más recta.
Posicionamiento lateral de la cabeza
Girar la cabeza hacia un lado acorta naturalmente el ECM de ese lado, pero cuando esta posición se prolonga (como al sostener el teléfono en el hombro o dormir boca abajo), puede causar una tensión considerable. Además, girar la cabeza repetidamente hacia un lado para las tareas cotidianas, como revisar un segundo monitor, conducir o realizar otras tareas a la vez, puede aumentar la tensión muscular, lo que con el tiempo provoca inflamación y rigidez.
Estrés crónico
Es bien sabido que el cortisol y otras hormonas de lucha o huida pueden causar tensión muscular como efecto secundario. Y aunque es posible que notes más el estrés en la nuca o los hombros, resulta que tu ECM también lo percibe.
El estrés a veces puede ser la única causa del dolor de SCM, pero a menudo puede sumarse a otros tipos de tensión y empeorar los síntomas.
Condiciones de salud
En la mayoría de los casos, una ligera tensión en el esternocleidomastoideo no es motivo de preocupación y suele deberse a una actividad o hábito diario que afecta los músculos del cuello. Sin embargo, en casos excepcionales, puede existir una afección subyacente. Algunas posibles afecciones que pueden presentarse con dolor o tensión en el esternocleidomastoideo incluyen:
- Síndrome esternocleidomastoideo , una afección que se caracteriza por rigidez aguda (o prolongada) y dolor de cuello. También puede afectar puntos gatillo dolorosos en el esternocleidomastoideo.
- Tortícolis (cuello torcido) , una afección en la que un esternocleidomastoideo acortado o tenso hace que la cabeza se incline ligeramente hacia un lado.
- Latigazo cervical, distensión muscular u otra lesión debida a movimientos repentinos, uso excesivo u otro traumatismo en el músculo.
- Trastornos de la ATM, debido a las vías nerviosas compartidas y las interacciones entre el ECM y la mandíbula.
Dicho esto, asegúrese de consultar con su médico si la rigidez del cuello es grave o persistente, viene acompañada de otros síntomas o no mejora después de unos días de descanso y cuidados personales.
Efectos secundarios de un SCM ajustado
Debido a que los músculos del esternocleidomastoideo (ESCM) participan en una amplia gama de movimientos, la tensión en esta zona puede afectar más allá del cuello. Por ejemplo, los puntos gatillo del ESCM suelen causar dolor referido , o molestias que se originan en otras partes del cuerpo, como las sienes, la base del cráneo o incluso la mandíbula. Pero eso no es todo; la tensión en el ESCM puede provocar otros síntomas como:
- Dolores de cabeza de tipo tensional (a menudo en el lado afectado)
- Cambios en la postura
- Rango de movimiento reducido o rigidez que se extiende a la mandíbula o los hombros
- Una sensación de desequilibrio o mareo (a menudo leve, pero siempre debe evaluarse si persiste o es grave)
7 remedios sencillos para un músculo esternocleidomastoideo tenso
Dado que la tensión en el esternocleidomastoideo suele aparecer por movimientos repetitivos, hábitos posturales y estrés diario, los mejores remedios suelen centrarse en aliviar el dolor acumulado y fomentar un movimiento más saludable. Siete opciones fáciles para probar incluyen:
Nota: Algunos tipos de dolor de cuello pueden ser graves. Asegúrese de consultar con un médico antes de probar nuevas rutinas de movimiento o remedios, especialmente si presenta síntomas graves o alguna afección subyacente.
Estiramiento suave del escafoides
Si buscas una forma suave de alargar y relajar el tejido muscular, un simple estiramiento del esternocleidomastoideo puede ayudarte. ( Consejo : Es importante realizarlo solo hasta sentir un ligero estiramiento en el músculo, sin dolor, y repetirlo varias veces al día según sea necesario). Así es como funciona:
- Manténgase erguido con una postura saludable y alineada.
- Con el brazo opuesto al músculo esternocleidomastoideo afectado, rodee la nuca con la mano. El codo debe apuntar hacia arriba.
- Coloque los dedos en la parte superior del tejido muscular, cerca de la protuberancia ósea detrás de la oreja.
- Mantenga suavemente el tejido muscular en su lugar y doble el otro brazo detrás de la espalda.
- Deje caer ligeramente ese mismo hombro y use la mano del lado ECM para tirar suavemente de su cabeza hacia un lado para sentir un ligero estiramiento.
- Manténgalo así durante unos segundos.
Para ver cómo se ve este estiramiento en persona, asegúrese de consultar este tutorial paso a paso .
Flexiones de barbilla para favorecer la postura
Aunque no se centran principalmente en los músculos esternocleidomastoideos, las flexiones de barbilla son un ejercicio postural que muchos encuentran útil. Esto se debe a que involucran los flexores cervicales más profundos a la vez que estiran los músculos de la nuca , lo que a su vez ayuda a combatir la postura adelantada que tan a menudo causa tensión adicional. Para probar este ejercicio:
- Comience parándose derecho con los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
- Mirando al frente, desliza suavemente la barbilla hacia atrás, en dirección al cuello. Intenta mantener la mirada y la barbilla hacia adelante, sin arquear la cabeza.
- Continúe hasta sentir un estiramiento suave.
- Mantén esta posición durante unos segundos y repite de 8 a 10 veces.
Utilice calor para relajar los músculos
Si su síntoma principal es una tensión o rigidez sorda del esternocleidomastoideo, la terapia de calor puede ser sorprendentemente eficaz. Algo tan sencillo como aplicar una almohadilla térmica caliente a los lados del cuello durante 15 minutos puede aliviarlo, y puede repetirse varias veces al día según sea necesario. (Solo asegúrese de que esté tibia y no demasiado caliente para evitar irritar la piel).
Como alternativa, puede usar calor húmedo para un alivio más rápido. Opte por una toalla húmeda y tibia sobre los músculos según sea necesario, o incluso darse un baño o una ducha tibia para aliviar la tensión de forma más directa.
Pruebe la terapia de frío para la inflamación
Cuando se trata de dolor agudo en lugar de tensión sorda, la terapia de frío puede ayudar a calmar el dolor. Una simple compresa de hielo aplicada al músculo esternocleidomastoideo durante 10-15 minutos puede aliviar la inflamación y la hinchazón, especialmente durante el primer o segundo día después de una distensión o un brote leve. Dicho esto, el frío suele ser más efectivo al principio, pero a medida que el músculo se recupera, se puede alternar con calor según sea necesario.
Algunas personas también disfrutan del masaje con hielo como otra forma de terapia de frío para aliviar el dolor. Puedes probarlo congelando un poco de agua en un vaso de papel y desprendiendo la tapa para exponer el hielo. Luego, desliza suavemente el hielo sobre el tejido muscular durante unos minutos.
Masaje de cuello completo
El masaje de cuello puede ser una excelente manera de abordar la tensión muscular y los puntos gatillo, incluyendo el esternocleidomastoideo. Sin embargo, dado que el esternocleidomastoideo se encuentra cerca de estructuras delicadas (incluidas las arterias), podría resultar más cómodo, y aún muy relajante, comenzar con un masaje centrado en el cuello en su conjunto en lugar de centrarse en el músculo en sí.
La terapia de masaje profesional siempre es una buena opción para empezar, especialmente si te estás recuperando de una lesión o necesitas un cuidado más profundo. Pero para la rigidez diaria, aquí tienes una técnica sencilla y suave que puedes probar:
- Siéntese cómodamente y envuelva ambas manos alrededor de la parte posterior de su cuello.
- Comience con 60 segundos de compresiones suaves y amplias a lo largo del cuello para calentar los músculos.
- A continuación, use ambas manos para extender los músculos de la nuca desde el centro. Repita el ejercicio de arriba a abajo durante un minuto.
- Termina deslizando los pulgares por la nuca con una presión moderada durante un minuto más. Siéntete libre de dedicar unos segundos más a trabajar en las zonas que sientas especialmente tensas.
Lanzamiento de SCM
Si te resulta cómodo, esta suave técnica de liberación del ECM también puede ser útil para aliviar la tensión cotidiana:
- Gire la cabeza hacia un lado para facilitar el acceso al músculo.
- Sujete suavemente el tejido muscular cerca de la parte superior del cuello, debajo de la oreja. ( Consejo : vaya lentamente para asegurarse de estar trabajando en el punto correcto. Intente tirar del tejido muscular suavemente hacia afuera, en lugar de presionar con fuerza el cuello).
- Mientras sostiene el músculo, incline lentamente la cabeza hacia adelante y hacia atrás para ayudar a estirarlo y relajarlo.
Masajeador de cuello casero
Aunque no siempre se centra en el masaje cervical, el masaje cervical regular puede ser una excelente manera de combatir las agujetas diarias y ayudar a que los músculos se sientan y se muevan mejor. Pero para ahorrarse parte del trabajo manual, vale la pena probar un masajeador doméstico de alta calidad como el MedMassager Neck Massager .
Esta herramienta funciona envolviendo suavemente la nuca, adaptándose cómodamente a la curvatura natural de los músculos, y luego aplica una suave combinación de calor y amasamiento para aliviar la tensión y las molestias. Estos son los pasos para usarla:
- Utilice las correas de mano para envolver el masajeador alrededor de los músculos del cuello.
- Gire el masajeador a su configuración más ligera.
- Deje que sus músculos se calienten durante el masaje durante un minuto.
- Aumente la presión según sea necesario, activando opcionalmente la configuración de calor para obtener mayor alivio.
Cómo prevenir la rigidez del SCM en el futuro
Ya sea que una contractura en el esternocleidomastoideo sea algo puntual o que lleve tiempo molestándote, la buena noticia es que unas sencillas medidas pueden ayudar a prevenir la reaparición de la tensión una vez curada. Estas medidas incluyen:
Pequeños cambios posturales
Corregir la postura a lo largo del día puede reducir la tensión en el cuello, a la vez que ayuda a mantener los músculos en la longitud adecuada (ni contraídos ni estirados en exceso). Y como cambio de estilo de vida a largo plazo, esto puede significar menos tensión muscular e hiperactividad. Aquí tienes algunos consejos fáciles de postura para tener en cuenta:
- Preste atención tanto a su postura estática (sentado o de pie) como a su postura dinámica (en movimiento).
- Intenta mantener la cabeza alineada con las caderas y ten cuidado de no curvar excesivamente la columna.
- Intenta mantener los hombros abajo y hacia atrás (¡especialmente cuando te sientas estresado!).
- Recuerde mantener el pecho abierto en lugar de encorvarse o encorvarse.
Relajación y reducción del estrés
Dado que el estrés puede empeorar la tensión muscular del cuello, trabajar para reducirla puede ser otra buena medida. Claro que no siempre es posible detener los factores estresantes, pero si hay fuentes innecesarias de ansiedad en tu vida (como un espacio desordenado o pasar demasiado tiempo conectado), puede ser útil empezar por ahí.
Además, ciertas técnicas de relajación pueden ayudarle a afrontar mejor el estrés a nivel mental y fisiológico, entre ellas:
- Ejercicio regular (caminar, levantar pesas, deportes u otras formas de cardio)
- Practicar la respiración profunda para calmar el sistema nervioso.
- Comer muchos alimentos integrales y antiinflamatorios
- Meditación, yoga u otras técnicas corporales conscientes.
- Terapia y otro apoyo profesional de salud mental si es necesario.
Fisioterapia
Si alguna vez has pensado que una mala mecánica corporal o desequilibrios podrían estar afectando tus músculos esternocleidomastoideos, o si te estás recuperando de una distensión o lesión, la fisioterapia puede ser una excelente opción. Un fisioterapeuta puede guiarte con ejercicios específicos para fortalecer y estirar los esternocleidomastoideos, a la vez que te ayuda a mejorar tu postura y patrones generales de movimiento.
Con el tiempo, esta terapia puede aumentar el rango de movimiento y ayudar a que los músculos esternocleidomastoideos funcionen con menos tensión diaria.
La comida para llevar
Los músculos esternocleidomastoideos son dos músculos grandes y fuertes del cuello que desempeñan un papel fundamental en el movimiento y la estabilidad de la cabeza. Dado que trabajan casi todo el tiempo, es fácil que se tensen como consecuencia de una mala postura o tensión, lo que puede provocar tensión muscular, dolores de cabeza y otros síntomas incómodos con el tiempo.
La buena noticia es que existen varios remedios que pueden ayudar a aliviar el dolor, desde estiramientos suaves hasta terapia de calor y frío y masajes relajantes.
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