Dado que el dolor de cuello afecta hasta al 40 % de las personas cada año, no es de extrañar que el cuello sea uno de los puntos más comunes —y problemáticos— donde se manifiesta la tensión. Y si usted es como muchos, los músculos laterales pueden ser especialmente sensibles al estrés y la tensión, lo que provoca dolor, limitación del movimiento y un dolor que se intensifica al girar la cabeza.
Si síntomas como estos te resultan familiares, quizás ya hayas probado estiramientos suaves o analgésicos de venta libre los días que sientes el cuello muy tenso. Pero para encontrar aún más alivio, el masaje es una opción que podría ayudar.
A continuación, conozca los beneficios del masaje lateral del cuello, además de algunas técnicas y consejos para tener en cuenta antes de comenzar.
Los principales músculos laterales del cuello
El cuello contiene docenas de músculos que trabajan para mantener la cabeza cómoda, estable y erguida durante todo el día, por lo que el dolor de cuello puede ser tan complejo de entender. Pero cuando los lados del cuello causan problemas, estos músculos principales podrían estar influyendo:
Esternocleidomastoideo (ECM)
El esternocleidomastoideo (también llamado ECM) es el músculo más grande de la parte frontal del cuello, que se extiende desde la base del cráneo hasta la clavícula. Puede verse afectado por la postura, el uso excesivo y otras innumerables actividades cotidianas, lo que lo convierte en una de las causas más comunes de la tensión cervical.
El SCM admite una amplia gama de movimientos , incluidos:
- Girar la cabeza hacia un lado , como cuando se conduce o se mira por encima del hombro.
- Llevar la cabeza y la barbilla hacia adelante , o asentir hacia el pecho.
- Apoyando su respiración ayudando a levantar el esternón y las clavículas
Elevador de la escápula
Si la tensión en el cuello se extiende hacia la parte superior de la espalda, el elevador de la escápula también podría estar involucrado. El elevador de la escápula, un músculo lateral del cuello más profundo, cruza por debajo del esternocleidomastoideo y se inclina hacia la espalda, comenzando desde la columna cervical y descendiendo hasta el borde superior del omóplato.
Cuando estos pequeños músculos se alteran, puede sentirse como una tensión en el cuello que empeora al girar o inclinar la cabeza. También puede presentarse con dolor de cabeza o dolor que se irradia a los omóplatos.
Escalenos
Los escalenos son un grupo de músculos cervicales más pequeños y profundos que pueden tensarse o tensarse junto con el esternocleidomastoideo y el elevador de la escápula. Estos pequeños músculos nacen en la columna cervical y descienden, uniéndose a las costillas para ayudar a elevar el pecho al respirar. Al igual que otros músculos laterales del cuello, la tensión en esta zona puede causar molestias al girar o inclinar la cabeza.
Es importante tener en cuenta que, al ser tan profundos, los músculos escalenos pueden ser difíciles de masajear. Sin embargo, conviene tenerlos en cuenta, ya que acumulan tensión de forma similar a otros músculos laterales del cuello y trabajan en conjunto con ellos.
Causas comunes de tensión en los lados del cuello
Ya sea que la tensión del cuello se haya concentrado principalmente en el escapulario, el elevador de la escápula o una combinación de diferentes músculos, estas son algunas de las causas subyacentes más comunes que debe conocer:
Uso excesivo debido a deportes o trabajo
Cuando notes una nueva sensación de tensión en los lados del cuello, puede ser útil repasar los pasos y pensar en cualquier actividad reciente que pudiera haberla causado. Por ejemplo, las personas en ciertos sectores laborales pueden ser más propensas a experimentar tensión en los músculos del cuello, como:
- trabajadores de la construcción
- Trabajadores de almacén o de línea de montaje
- Asistentes dentales o higienistas
- Peluqueros o esteticistas
En cualquier caso, realizar trabajos minuciosos encorvado durante horas puede afectar el cuello. Además, deportes como el golf o el tenis (en los que se balancean los brazos y se gira el cuerpo con fuerza) también pueden provocar un uso excesivo o una tensión excesiva del escapulario, el elevador de la escápula y los músculos circundantes.
Postura incorrecta
Una mala postura al sentarse en un escritorio, caminar o incluso dormir también puede tensar o torcer los músculos laterales del cuello. En muchos sentidos, la tensión postural puede parecerse al uso excesivo, ya que implica mantener los músculos bajo una carga estática durante largos períodos.
Condiciones de salud o lesiones
Si bien la mayoría de los dolores de cuello se deben al desgaste diario (o a una simple noche de sueño deficiente), ciertas afecciones de salud también pueden influir. Estas pueden incluir:
- Un desgarro o distensión muscular, ya sea por una lesión directa o por un movimiento repentino y enérgico.
- Enfermedad degenerativa del disco, artritis u otras afecciones que afectan la columna vertebral.
- Un nervio pinchado
- En raras ocasiones, pueden presentarse afecciones más graves, como meningitis, enfermedades autoinmunes, un quiste o un tumor.
Normalmente, el dolor de cuello causado por otras afecciones puede ser más intenso o estar acompañado de otros síntomas, como dolores de cabeza o efectos secundarios relacionados con los nervios. Si cree que su malestar podría deberse a algo más que una tensión muscular leve, es importante consultar a su médico para descartar cualquier problema grave. También puede obtener más información sobre cuándo el dolor de cuello puede ser una emergencia en este artículo de Harvard Health .
Masaje lateral del cuello: ¿Cuáles son los beneficios?
Cuando se realiza de manera suave y constante, el masaje a menudo puede brindar un alivio notable a los músculos tensos o rígidos del cuello, ofreciendo beneficios como:
- Aumente el rango de movimiento ayudando a calentar y romper la tensión en las fibras musculares.
- Alivio del dolor. El masaje no es una panacea, pero muchas personas descubren que puede proporcionar un alivio real del dolor y las molestias musculares. Esto coincide con un estudio de 2024 , que reveló que personas de diversos orígenes reportaron un alivio significativo del dolor de cuello después de recibir masajes médicos regulares durante un período de tres años.
- Mayor comodidad en la espalda y los hombros. Dado que el cuello y los hombros están conectados mecánicamente, aliviar la tensión en uno de estos grupos musculares suele beneficiar al otro.
- Alivio del estrés y la ansiedad. Al calmar el cuerpo y liberar endorfinas (analgésicos naturales del cuerpo), el masaje también puede ayudar a aliviar la tensión muscular causada por el estrés que podría estar extendiéndose al cuello.
Consejos de seguridad a tener en cuenta
Como regla general, siempre es importante ser suave y evitar aplicar una presión fuerte cerca de la parte frontal del cuello, donde se encuentran estructuras delicadas como la garganta, las arterias y los ganglios linfáticos. En caso de duda, centrarse en los músculos más cercanos a la parte posterior y lateral del cuello puede ser una opción más segura.
Además, si desea aliviar la tensión en el esternocleidomastoideo, tirar ligeramente del tejido hacia afuera puede ayudar a garantizar que esté trabajando en el músculo en sí y no en las estructuras delicadas subyacentes. Y como siempre, es mejor comenzar con una presión ligera y aumentarla gradualmente según sea necesario (siempre que se sienta cómodo).
Aparte de eso, aquí hay algunos consejos adicionales para ayudarle a mantenerse seguro y cómodo durante el camino:
- Evite el masaje y busque primero orientación médica si tiene algún síntoma inexplicable (mareos, hormigueo, fiebre, etc.), dolor agudo o afecciones que no hayan sido aprobadas para el masaje en el pasado.
- Evite trabajar sobre cualquier inflamación actual (como irritación, enrojecimiento o hinchazón) u otras lesiones recientes.
- Tenga en cuenta que el masaje no necesita ser doloroso ni excesivamente profundo para ser efectivo. En el caso del cuello, menos es más.
- Deténgase si el masaje no parece ayudar, empeora el dolor o desencadena otros síntomas inusuales.
Cómo masajear el costado del cuello: 3 formas suaves
A continuación se presentan tres técnicas suaves de masaje en los costados del cuello que puede probar para obtener alivio todos los días, que van desde técnicas de liberación enfocada hasta masajes más amplios y completos para calmar los músculos sobrecargados:
Masaje práctico
Al comenzar con el automasaje, usar las manos es una de las maneras más sencillas de aliviar la tensión muscular del cuello. Además, como no requiere ningún equipo, suele ser la opción más accesible. Aquí te explicamos cómo:
- Comience sentándose cómodamente con una postura recta.
- Envuelva sus manos alrededor de la parte posterior de su cuello, dejando que las palmas descansen sobre los músculos laterales justo debajo de las orejas.
- Con una ligera presión, utilice compresiones suaves para comenzar a masajear los músculos, repitiendo hacia arriba y hacia abajo del cuello durante 1 o 2 minutos.
- A continuación, si lo desea, puede trabajar el elevador de la escápula . Coloque dos dedos en la parte superior de la nuca, justo detrás de la oreja. Con una presión que le resulte cómoda, deslice los dedos en diagonal hacia la parte superior del omóplato.
- Repita en el otro lado.
Lanzamiento de SCM
Cuando la mayor parte de la tensión se haya asentado en los músculos esternocleidomastoideos, aquí hay una técnica de liberación suave que puede ayudar:
- Gira la cabeza hacia un lado. En el lado opuesto, usa los dedos para encontrar la parte superior del músculo esternocleidomastoideo, justo detrás de la oreja.
- Tire suavemente el tejido muscular hacia afuera.
- Luego, gira lentamente la cabeza hacia atrás en la dirección opuesta mientras deslizas los dedos hacia abajo a lo largo del músculo.
Pruebe un masajeador de cuello reparador
Las técnicas manuales sencillas pueden ser una buena manera de aliviar la tensión cuando los lados del cuello están rígidos o tensos. Pero para el alivio diario (o simplemente para mejorar su rutina de masajes en casa), herramientas como el masajeador de cuello MedMassager pueden ser una opción útil.
Esta herramienta, apta para HSA/FSA, funciona masajeando los músculos del cuello con suaves movimientos bidireccionales, con la opción de añadir calor para aliviar la tensión. Aunque no se centra específicamente en los músculos laterales del cuello, ofrece una forma de relajar todo el cuerpo sin usar las manos cuando siente tensión muscular. Cómo usarla:
- Envuelva el masajeador alrededor de su cuello cómodamente y gírelo a su configuración de presión más suave.
- Relájese y permita que sus músculos se calienten con el masaje.
- Después de un minuto con la configuración de presión ligera, puedes aumentar la presión si lo deseas.
- Relájese con el masaje durante 5 a 10 minutos.
Preguntas frecuentes sobre el masaje lateral del cuello
Con tantos músculos involucrados, la zona lateral del cuello puede resultar complicada a la hora de masajear. Dicho esto, si eres nuevo en esto y tienes preguntas, aquí tienes algunas respuestas para guiarte al comenzar:
¿Cómo sacar el máximo provecho del masaje?
A medida que comience a incorporar masajes a su rutina, aquí le presentamos algunos consejos adicionales para ayudarlo a hacerlo más efectivo:
- Intenta añadir algo de calor a tu sesión , ya sea con un masajeador térmico o aplicando una toalla tibia previamente. El calor puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea, facilitando la relajación muscular.
- Estírese antes o después del masaje para aumentar el rango de movimiento.
- Usa el masaje con regularidad, pero asegúrate de no excederte. Una sesión de 5 a 10 minutos varias veces por semana puede ser un buen punto de partida si eres nuevo en el masaje y quieres ver cómo responden tus músculos.
- Considere un masaje profesional para la tensión muscular crónica o compleja del cuello. El automasaje puede ser muy útil gracias a su accesibilidad, pero si tiene tensión compleja, puntos gatillo o lesiones previas, un masajista profesional puede ofrecerle mayor alivio gracias a su conocimiento de técnicas seguras y específicas.
¿Puede el masaje lateral del cuello ayudar con los dolores de cabeza?
En algunos casos, sí. Si tiene dolores de cabeza causados por tensión, puntos gatillo o cambios en la mecánica corporal debido a la tensión muscular, el masaje puede ser útil. En concreto, puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza tensionales al aliviar la tensión muscular y reducir el estrés, lo cual puede ofrecer beneficios indirectos para el dolor de cabeza.
Otros remedios para aliviar la tensión del cuello
Si la tensión en los lados del cuello, o el malestar cervical en general, persiste, un buen primer paso es pensar en la posible causa. A veces, la solución es tan simple como ajustar tu entorno de trabajo, comprar una almohada nueva o cuidar más tu postura a diario. En otros casos, también puede ser útil consultar con tu médico para analizar cualquier problema subyacente que pueda estar influyendo.
En el camino, aquí hay algunos remedios más que pueden ayudarle a aliviar el dolor, combatir la tensión y brindar un mejor soporte a su cuello en general:
Estiramientos y ejercicios para mejorar la postura
Para aliviar el dolor de cuello, el estiramiento y el fortalecimiento suelen ser dos elementos clave. El estiramiento ayuda a relajar la tensión a lo largo del día, mientras que fortalecer zonas clave puede favorecer la alineación y reducir la tensión en el cuello con el tiempo. Algunos ejercicios que muchas personas encuentran útiles incluyen:
Curvas de lado a lado
Las flexiones laterales del cuello ofrecen una manera fácil y rápida de estirar los músculos laterales del cuello cuando se tensan. Así es como funcionan:
- Siéntese en una postura cómoda pero erguida, intentando mantener los hombros abajo y hacia atrás.
- Incline lentamente la cabeza hacia un lado hasta que sienta un estiramiento suave pero efectivo en el cuello.
- Mantén esta posición durante 5 a 15 segundos y repite con el otro lado.
El estiramiento en Y
Aunque no se centra directamente en el cuello, el estiramiento en Y es un excelente movimiento para ayudar a restablecer la postura a lo largo del día. Además, es útil para ejercitar algunos músculos de la espalda que pueden adormecerse y perder actividad debido a la curvatura hacia adelante. Para probarlo:
- Manténgase con una postura recta.
- Levanta los brazos hacia los costados, abriendo los músculos del pecho. Flexiona los codos para que las manos apunten hacia el techo.
- Contraiga los músculos de la espalda para juntar los omóplatos. Mientras lo hace, estire lentamente los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos se encuentren en el centro.
- Lentamente, baja los brazos hasta la posición inicial.
- Repita 2-3 series de 8-12 repeticiones.
Otros tratamientos para la tensión y el dolor
Ejercicios sencillos en casa y pequeños ajustes posturales pueden ser muy útiles si la tensión del cuello afecta tu vida diaria. Sin embargo, a veces, conviene consultar con tu médico sobre otras herramientas y recursos que pueden ayudarte.
Para la tensión diaria, podrían sugerir terapia de calor, ajustes en el espacio de trabajo o incluso analgésicos de venta libre cuando los síntomas se agudicen. Pero si sufres de dolor miofascial intenso o nudos musculares, también pueden ayudarte a explorar otras opciones. Estas podrían incluir inyecciones en puntos gatillo, fisioterapia, acupuntura u otros ajustes personalizados en tu estilo de vida para un alivio a largo plazo.
El resultado final
Con el esfuerzo que realizan los músculos laterales del cuello, no eres el único que los ha sentido tensos o doloridos últimamente. La buena noticia es que un masaje suave y completo puede aliviar la rigidez, mientras que las técnicas de liberación focalizada pueden ayudar a tratar la tensión en músculos específicos como el elevador de la escápula y el esternocleidomastoideo. Y si quieres incorporar un masaje más reparador a tu rutina sin tanto esfuerzo manual, los masajes caseros pueden serte de ayuda.
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