Cuando tienes estrés relacionado con el trabajo, las relaciones o la salud, los sentimientos de ansiedad van de la mano. La ansiedad ocasional es una parte normal de la vida cotidiana; es la forma natural en que nuestro cuerpo nos ayuda a responder a los problemas o al peligro. Pero cuando los sentimientos de ansiedad ocurren todo el tiempo, pueden manifestarse como un trastorno de ansiedad, algo que afecta al 31.3% de los adultos estadounidenses en algún momento de sus vidas.
Ya sea que tengas episodios de ansiedad ocasionales o sentimientos de preocupación más persistentes, quizás te preguntes: "¿Puede el masaje ayudar con la ansiedad?". Aquí tienes lo que debes saber sobre los posibles beneficios del masaje para la ansiedad, además de la investigación y cómo empezar.
Los beneficios del masaje para la ansiedad y el alivio del estrés
El masaje implica el uso de tacto, amasado o vibración para poner el cuerpo en un estado de relajación. Y si alguna vez te has quedado dormido durante un masaje, entonces sabes lo poderoso que puede ser.
Pero, ¿puede el masaje ayudar con la ansiedad? Para muchas personas, sí, y puede ser gracias a algunos beneficios importantes:
La respuesta de relajación
El masaje puede activar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo, lo que lleva a una disminución del estrés y a un aumento de la relajación física. A medida que la tensión en tu cuerpo disminuye, incluso puedes experimentar una caída a corto plazo de la presión arterial como parte de la respuesta de relajación de tu cuerpo.
Otros efectos de la respuesta de relajación incluyen una respiración más lenta y un ritmo cardíaco más tranquilo, los cuales pueden ayudar a compensar las sensaciones físicas de ansiedad. Y si estás recibiendo un masaje en persona de un terapeuta o pareja, el poder del tacto puede aumentar estos beneficios. Investigaciones anteriores han demostrado que el tacto puede ser útil para:
- Aliviar sentimientos de depresión y ansiedad
- Mejorar el bienestar mental
- Aliviar el dolor físico
Tensión muscular
Cuando te encuentras en un estado de ansiedad o miedo elevados, tu cuerpo se tensa como una forma de prepararse para el peligro. Pero a largo plazo, demasiada tensión puede provocar dolor crónico, especialmente en áreas como la parte superior de la espalda, los músculos trapecio y el cuello.
La buena noticia es que el masaje puede ayudar a estirar y relajar los músculos que están "bloqueados" en una posición de tensión. La terapia de puntos gatillo, un tipo de masaje más profundo y enfocado, también puede ayudar a deshacer los nudos que pueden haberse formado en los músculos con el tiempo.
Sueño e insomnio
Si sufres de ansiedad con frecuencia, es posible que sepas que puede interferir con un buen descanso nocturno. De hecho, el insomnio, o la incapacidad para conciliar el sueño, a menudo está directamente relacionado con la ansiedad y el estrés. Afortunadamente, dado que el masaje puede ayudar a tu cuerpo a relajarse, también puede ayudarte a conciliar y mantener el sueño.
Este es otro efecto secundario de la respuesta de relajación, y es por eso que quedarse dormido durante los masajes es tan común. Pero además de los efectos físicos, también hay un componente mental. Debido a que el masaje puede ayudarte a concentrarte en el momento presente, puede facilitarte el desviar tu mente de las preocupaciones y conciliar el sueño más cómodamente.
Alivio del dolor
El dolor y la ansiedad a menudo pueden ocurrir juntos, y cuando lo hacen, pueden funcionar cíclicamente para exacerbarse mutuamente. Por ejemplo, si vives con dolor crónico, es posible que sepas que puede empeorar la ansiedad. Y, por el contrario, tener ansiedad mientras sientes dolor puede hacer que tu dolor se sienta más intenso.
Afortunadamente, el masaje puede ayudar a aliviar muchos tipos de dolor, ya sea dolor de espalda relacionado con la tensión, tendinitis o dolor generalizado debido a ciertas afecciones. Lo hace activando los receptores de presión en los músculos, lo que puede ayudar a calmar las señales de dolor para un alivio inmediato.
Investigación sobre el masaje y la ansiedad
En general, el masaje parece tener potencial para aliviar la ansiedad. Y es por eso que, durante las últimas décadas, los investigadores han estado investigando sus efectos en grupos específicos y sus síntomas. Muchos estudios han sido prometedores hasta ahora, tanto que es la postura oficial de la Asociación Americana de Terapia de Masaje (AMTA) que el masaje puede "ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad".
Con eso en mente, aquí hay algunos estudios interesantes sobre el masaje y la ansiedad:
Ansiedad perioperatoria (relacionada con la cirugía)
Si alguna vez te han operado, es posible que hayas sentido mucha ansiedad en los días previos. En una revisión de estudios de 2020, los investigadores analizaron 25 ensayos con 2,494 participantes para ver si el masaje podía ayudar con la ansiedad relacionada con la cirugía. Descubrieron que el masaje aliviaba la ansiedad en una amplia gama de pacientes que recibían diferentes tipos de cirugía.
Más allá de eso, los resultados mostraron que los masajes de terapeutas profesionales y no profesionales fueron igualmente efectivos. El estudio también señala que los masajes de alrededor de 10 a 20 minutos de duración parecían tener los mejores resultados.
Trastorno de ansiedad generalizada
En un pequeño ensayo aleatorizado de 2010, los investigadores compararon tres tipos de terapias de relajación en 68 personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Las terapias incluyeron:
- Masaje terapéutico
- Termoterapia (o terapia de calor)
- Terapia de habitación relajante
Cada grupo tuvo diez sesiones de la terapia asignada durante 12 semanas. Curiosamente, los resultados mostraron que las tres intervenciones condujeron a mejoras similares, probablemente debido a la respuesta de relajación natural del cuerpo.
Dolor de espalda y ansiedad
El dolor de espalda y la ansiedad son muy comunes, y con frecuencia aparecen juntos. En un estudio de 2007, los investigadores compararon el masaje con la terapia de relajación para ver cómo cada uno impactaría el dolor lumbar. Los participantes del grupo de masaje recibieron un masaje de 30 minutos dos veces por semana durante cinco semanas.
Al final del estudio, el grupo de masaje informó menos dolor, ansiedad y depresión, así como un mejor sueño, en comparación con el grupo de relajación.
Acupresión para la ansiedad
Si alguna vez has presionado un punto de presión en el pie o la mano para aliviar un dolor de cabeza, es posible que conozcas la acupresión. Esta antigua práctica china utiliza los mismos principios que la acupuntura, donde los practicantes se enfocan en estimular los puntos de energía en todo el cuerpo para aliviar los síntomas y promover la salud. En una revisión de 27 estudios de 2022, los investigadores encontraron que la práctica de la acupresión parecía mejorar los niveles de ansiedad de los pacientes.
¿Cuál es el mejor tipo de masaje para la ansiedad?
El mejor tipo de masaje para la ansiedad puede variar de persona a persona, pero algunas de las opciones más populares incluyen:
Masaje sueco
El masaje sueco es una excelente opción para personas con estrés y ansiedad, ya que implica movimientos suaves y relajantes. Su objetivo es revitalizar y relajar el cuerpo, mejorar la circulación y aliviar el dolor. También puede incluir técnicas para apoyar el sistema linfático del cuerpo.
Debido a que su presión es tan suave, puede ser la mejor opción para aquellos cuyo objetivo principal es la relajación. Tampoco tiene esas sensaciones de "duele pero se siente bien" que podrías obtener con un masaje de presión más profunda. En cambio, utiliza una combinación de deslizamiento suave, amasado y golpecitos para promover el bienestar de todo el cuerpo.
Masaje de aromaterapia
El masaje de aromaterapia se puede realizar con una amplia variedad de técnicas, ya sea que prefieras una presión ligera o algo un poco más profundo. La única diferencia es la inclusión de aceites esenciales en la sesión. Esto significa que es fácil añadir aromaterapia al masaje en casa, y la mayoría de las clínicas de masaje también la ofrecen como opción.
Entonces, ¿por qué es una buena opción para la ansiedad? En pocas palabras, ciertos aromas pueden tener la capacidad de calmar el sistema nervioso. A su vez, pueden trabajar sinérgicamente con el masaje para profundizar la relajación que obtienes de tu sesión. Los mejores aromas para aliviar la ansiedad incluyen:
- Lavanda
- Manzanilla
- Ylang-ylang
- Rosa
- Limón
Automaje
El automasaje puede ser otra gran herramienta, aunque no sea "mejor" que un masaje de un profesional. Sin embargo, tiene una ventaja sobre el masaje profesional: se puede hacer en casi cualquier momento en que necesites un alivio del estrés.
Podrías probarlo de una manera sencilla, como dándote un masaje de pies que se centre en los puntos de presión para el estrés y la ansiedad. Pero también podrías invertir en un rodillo de espuma o una herramienta de masaje casera para facilitar el automasaje diario.
Automasaje de sienes, cuello y hombros para la ansiedad
Si todo lo que tienes en casa son tus manos, puedes usar este sencillo automasaje de la parte superior del cuerpo siempre que necesites alivio. Para empezar, busca un asiento cómodo y asegúrate de que tu postura sea relajada pero con apoyo.
Luego, simplemente sigue estos pasos:
- Inhala profundamente y usa ambas manos para empezar a masajear los lados de la cabeza y el cuero cabelludo con movimientos circulares. Repite durante 1 a 2 minutos.
- Luego, usa unos pocos dedos de cada mano para masajear las sienes con movimientos circulares. Repite durante un minuto más.
- A continuación, baja hasta el músculo masetero. (Este es el músculo grande justo debajo del pómulo que controla la mandíbula). Masajea con movimientos circulares durante otro minuto.
- Ahora, baja hasta el cuello. Usa movimientos de deslizamiento con presión ligera para masajear hacia abajo a cada lado de la parte posterior del cuello, comenzando justo debajo del cráneo. Repite 10 veces.
- Finalmente, dedica un tiempo a masajear cada músculo trapecio. Este es el músculo en la espalda entre el cuello y el hombro, y puede acumular mucha tensión relacionada con la ansiedad. Usa el pulgar y los dedos para pellizcar y amasar cada músculo trapecio durante 60 segundos.
Automasaje de pies con punto de presión
El automasaje de pies puede ser otra herramienta relajante para probar, no solo para la ansiedad, sino también para brindar un poco de cariño a una parte del cuerpo a menudo ignorada. Este masaje requiere solo cinco minutos para disolver la tensión del pie mientras se enfoca en puntos de presión específicos para el alivio de la ansiedad:
- Comienza cruzando un pie sobre tu rodilla. Opcionalmente, aplica una gota de aceite o loción en el pie para reducir la fricción.
- Comienza deslizando ambos pulgares a lo largo del pie. Repite durante dos minutos.
- Luego, usa los nudillos para repetir el movimiento de deslizamiento durante un minuto.
- A continuación, aprieta y tira de cada uno de tus dedos de los pies durante unos segundos.
- Finalmente, presiona el punto de presión gran impulso para un alivio extra del estrés. Este punto de presión se encuentra en la parte superior del pie, aproximadamente a una o dos pulgadas hacia abajo en el espacio entre el dedo gordo y el segundo dedo. Presiona y mantén este punto de presión durante 4 a 5 segundos.
Mejores prácticas de masaje para la ansiedad
Ya sea que optes por un masaje profesional o un automasaje en casa, aquí tienes algunos consejos y mejores prácticas a tener en cuenta:
- Practica la atención plena o la respiración profunda durante tu masaje. Ambas técnicas pueden trabajar sinérgicamente para ayudar a que tu cuerpo y mente entren en un estado de calma.
- Usa el masaje regularmente. Al hacer del masaje una parte regular de tu autocuidado, tendrás otra opción en tu conjunto de herramientas para la ansiedad. Además, los efectos del masaje solo duran un corto tiempo, por lo que usarlo con frecuencia puede ayudarte a cosechar los beneficios a largo plazo.
- Presta atención a la respuesta de tu cuerpo. Esto es especialmente importante si estás probando la presión profunda por primera vez, o si tienes dolor en alguna parte de tu cuerpo. Ser consciente de la respuesta de tu cuerpo puede asegurar que no uses técnicas que empeoren tu dolor o ansiedad.
- Prueba diferentes terapeutas o modalidades de masaje hasta que encuentres una que te resulte mejor.
- Recuerda hidratarte después de cada sesión.
- No temas comunicar tus necesidades e inquietudes si trabajas con un terapeuta.
¿Existen riesgos o efectos secundarios del masaje para la ansiedad?
El masaje es útil y relajante para la mayoría de las personas, siempre que se realice correctamente. Pero hay ciertos problemas de salud que podrían significar que no eres un buen candidato para el masaje (aunque a menudo no están relacionados con la ansiedad).
En general, querrás consultar a tu médico si tienes algún problema de piel o lesiones actuales en tu cuerpo. También es importante obtener la aprobación si tienes una afección cardíaca, problemas renales, insuficiencia orgánica, osteoporosis o antecedentes de coágulos sanguíneos.
En general, la salud y las sensibilidades de cada persona son diferentes. Por lo tanto, si alguna vez no estás seguro acerca de una condición de salud o un medicamento que estás tomando, siempre es mejor consultar a tu médico antes de comenzar.
Obtener ayuda para los trastornos de ansiedad
El masaje puede ser una forma natural de calmarse cuando los sentimientos de ansiedad aumentan. Sin embargo, no es un tratamiento ni una cura para los trastornos de ansiedad. Cuando la ansiedad afecta tu vida diaria, causa síntomas físicos o te dificulta funcionar, es importante ponerse en contacto con un médico o un profesional de la salud mental con licencia.
Los trastornos de ansiedad pueden sentirse debilitantes, pero la buena noticia es que son muy tratables con las herramientas adecuadas, incluso si lleva tiempo encontrar las mejores para ti. Las principales opciones de tratamiento suelen incluir:
- Terapias como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia de conversación o la terapia de exposición
- Medicamentos para tratar problemas subyacentes o desequilibrios que puedan estar desencadenando la ansiedad
Otras herramientas y consejos para manejar la ansiedad
Junto con el masaje y los tratamientos prescritos, aquí hay algunas herramientas más que han demostrado tener efectos positivos para las personas con ansiedad:
Ejercicio
Según un artículo de Harvard Health Publishing, estudios anteriores han demostrado que las personas con ansiedad tienden a hacer menos ejercicio que otras. Pero en ese mismo artículo, el autor escribe que el ejercicio "puede ser la mejor solución no médica que tenemos para tratar y prevenir la ansiedad".
Esto se debe probablemente a la gran cantidad de beneficios, tanto mentales como físicos, que el ejercicio aporta a nuestro cuerpo. El ejercicio aeróbico como trotar o andar en bicicleta puede ser el más útil. Pero si eso no es lo tuyo, cualquier tipo de ejercicio, desde levantamiento de pesas hasta yoga, también podría mejorar tu bienestar mental.
Dieta y nutrición
Además del ejercicio, una dieta saludable también podría estar relacionada con niveles más bajos de ansiedad. Por ejemplo, obtener suficientes minerales como el magnesio y el zinc podría ayudarte a mantener la calma de forma natural. Y los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón o el atún también podrían ser beneficiosos.
Además de esos, aquí hay algunos alimentos más que podrían tener un impacto positivo en tu estado de ánimo y niveles de ansiedad:
- Alimentos ricos en probióticos como chucrut, yogur, kimchi o kombucha
- Alimentos ricos en vitamina B como almendras, espárragos y huevos
- Opciones ricas en antioxidantes como frutas coloridas, bayas, nueces y frijoles
- Verduras como la col rizada, el repollo y la alcachofa
Conclusión
Si vives con ansiedad, es posible que ya tengas algunas herramientas de autocuidado habituales que utilizas para controlarla. Pero, junto con cualquier tratamiento prescrito, la terapia de masaje puede actuar como otra forma natural de calmar tu cuerpo, aliviar la tensión y proporcionar un tan necesario alivio del estrés.
El masaje sueco tiende a ser una buena opción para empezar para aquellos que son nuevos en el masaje profesional. Pero si quieres añadir el masaje a tu rutina diaria, puedes usar técnicas de automasaje como las mencionadas anteriormente, o invertir en una herramienta de confianza médica como las de MedMassager.
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