Cuando tienes estrés relacionado con el trabajo, tus relaciones o tu salud, la ansiedad es una constante. La ansiedad ocasional es parte de la vida cotidiana; es la forma natural en que nuestro cuerpo nos ayuda a responder ante problemas o peligros. Pero cuando la ansiedad es constante, puede manifestarse como un trastorno de ansiedad, algo que afecta al 31,3 % de los adultos estadounidenses en algún momento de su vida.
Ya sea que tengas episodios de ansiedad ocasionales o sentimientos de preocupación más persistentes, quizás te preguntes: "¿Puede el masaje ayudar con la ansiedad?". Aquí te explicamos qué debes saber sobre los posibles beneficios del masaje para la ansiedad, además de las investigaciones y cómo empezar.
Los beneficios del masaje para aliviar la ansiedad y el estrés
El masaje implica usar el tacto, el amasamiento o la vibración para relajar el cuerpo. Y si alguna vez te has quedado dormido durante un masaje, sabes lo poderoso que puede ser.
Pero ¿puede el masaje ayudar con la ansiedad? Para muchas personas, sí, y puede ser gracias a algunos beneficios importantes:
La respuesta de relajación
El masaje puede activar el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce el estrés y aumenta la relajación física. A medida que disminuye la tensión corporal, incluso se puede experimentar una breve caída de la presión arterial como parte de la respuesta de relajación.
Otros efectos de la relajación incluyen una respiración más lenta y un ritmo cardíaco más tranquilo, ambos factores que pueden ayudar a contrarrestar la ansiedad física. Y si recibes un masaje en persona con un terapeuta o tu pareja, el poder del tacto puede contribuir a estos beneficios. Investigaciones anteriores han demostrado que el tacto puede ser útil para:
- Aliviar los sentimientos de depresión y ansiedad
- Mejorar el bienestar mental
- Alivio del dolor físico
Tensión muscular
Cuando experimentas un estado de ansiedad o miedo intenso, tu cuerpo se tensa para prepararse ante el peligro. Pero a largo plazo, demasiada tensión puede provocar dolor crónico, especialmente en zonas como la parte superior de la espalda, los trapecios y el cuello.
La buena noticia es que el masaje puede ayudar a estirar y relajar los músculos tensos. La terapia de puntos gatillo, un tipo de masaje más profundo y concentrado, también puede ayudar a deshacer los nudos musculares que se hayan formado con el tiempo.
Sueño e insomnio
Si sufres de ansiedad con frecuencia, probablemente sepas que puede dificultar un buen descanso nocturno. De hecho, el insomnio (o la incapacidad para conciliar el sueño) suele estar directamente relacionado con la ansiedad y el estrés. Afortunadamente, dado que el masaje puede ayudar a relajar el cuerpo, también puede ayudarte a conciliar el sueño y a mantenerlo .
Este es otro efecto secundario de la respuesta de relajación, y es la razón por la que quedarse dormido durante los masajes es tan común. Pero además de los efectos físicos, también hay un componente mental. Dado que el masaje puede ayudarte a concentrarte en el momento presente, puede facilitarte despejar la mente de las preocupaciones y conciliar el sueño con mayor comodidad.
Alivio del dolor
El dolor y la ansiedad a menudo pueden presentarse juntos, y cuando lo hacen, pueden actuar cíclicamente para exacerbarse mutuamente. Por ejemplo, si vives con dolor crónico, quizás sepas que puede empeorar la ansiedad. En cambio, sentir ansiedad mientras tienes dolor puede hacer que este se sienta más intenso.
Afortunadamente, el masaje puede ayudar a aliviar muchos tipos de dolor, ya sea dolor de espalda tensional, tendinitis o dolor generalizado causado por ciertas afecciones. Lo consigue activando los receptores de presión en los músculos, lo que puede ayudar a calmar las señales de dolor para un alivio inmediato.
Investigación sobre el masaje y la ansiedad
En general, el masaje parece tener potencial para aliviar la ansiedad. Por eso, durante las últimas décadas, los investigadores han estudiado sus efectos en grupos específicos y sus síntomas. Muchos estudios han sido prometedores hasta la fecha, tanto que la Asociación Americana de Terapia de Masaje (AMTA) considera oficialmente que el masaje puede "ayudar a reducir los síntomas de ansiedad".
Con esto en mente, aquí hay algunos estudios interesantes sobre el masaje y la ansiedad:
Ansiedad perioperatoria (relacionada con la cirugía)
Si alguna vez se ha sometido a una cirugía, es posible que haya sentido mucha ansiedad en los días previos. En una revisión de estudios realizada en 2020 , investigadores analizaron 25 ensayos con 2494 participantes para determinar si el masaje podía ayudar con la ansiedad relacionada con la cirugía. Descubrieron que el masaje alivió la ansiedad en una amplia gama de pacientes sometidos a diferentes tipos de cirugía.
Además, los resultados mostraron que tanto los masajes realizados por terapeutas profesionales como por no profesionales fueron efectivos. El estudio también señala que los masajes de entre 10 y 20 minutos de duración parecieron ofrecer los mejores resultados.
Trastorno de ansiedad generalizada
En un pequeño ensayo aleatorizado de 2010 , investigadores compararon tres tipos de terapias de relajación en 68 personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Las terapias incluyeron:
- Masaje terapéutico
- Termoterapia (o terapia de calor)
- Terapia en sala relajante
Cada grupo recibió diez sesiones de la terapia asignada durante 12 semanas. Curiosamente, los resultados mostraron que las tres intervenciones produjeron mejoras similares, probablemente debido a la respuesta natural de relajación del cuerpo.
Dolor de espalda y ansiedad
El dolor de espalda y la ansiedad son muy comunes y suelen presentarse juntos. En un estudio de 2007 , investigadores compararon el masaje con la terapia de relajación para ver cómo cada uno impactaba el dolor lumbar. Los participantes del grupo de masaje recibieron un masaje de 30 minutos dos veces por semana durante cinco semanas.
Al final del estudio, el grupo de masaje informó menos dolor, ansiedad y depresión, así como un mejor sueño, en comparación con el grupo de relajación.
Acupresión para la ansiedad
Si alguna vez has presionado un punto del pie o la mano para aliviar un dolor de cabeza, quizás conozcas la acupresión. Esta antigua práctica china utiliza los mismos principios que la acupuntura: los profesionales se centran en estimular puntos energéticos en todo el cuerpo para aliviar los síntomas y promover la salud. En una revisión de 27 estudios realizada en 2022 , los investigadores descubrieron que la acupresión parecía mejorar los niveles de ansiedad de los pacientes.
¿Cuál es el mejor tipo de masaje para la ansiedad?
El mejor tipo de masaje para la ansiedad puede variar de persona a persona, pero algunas de las opciones más populares incluyen:
Masaje sueco
El masaje sueco es una excelente opción para personas con estrés y ansiedad, ya que consiste en movimientos suaves y relajantes. Su objetivo es revitalizar y relajar el cuerpo, mejorar la circulación y aliviar el dolor. También puede incluir técnicas para fortalecer el sistema linfático .
Gracias a su suave presión, puede ser la mejor opción para quienes buscan la relajación. Además, no produce esas sensaciones de "dolor intenso" que se experimentan con un masaje de presión más profunda. En cambio, utiliza una combinación de deslizamientos suaves, amasamiento y golpeteo para promover el bienestar general del cuerpo.
Masaje de aromaterapia
El masaje con aromaterapia se puede realizar con una amplia variedad de técnicas, desde una presión suave hasta algo más profundo. La única diferencia es la inclusión de aceites esenciales en la sesión. Esto significa que es fácil incorporar la aromaterapia al masaje en casa, y la mayoría de las clínicas de masajes también la ofrecen como opción.
Entonces, ¿por qué es una buena opción para la ansiedad? En pocas palabras, ciertos aromas pueden tener la capacidad de calmar el sistema nervioso. A su vez, pueden funcionar en sinergia con el masaje para profundizar la relajación que se obtiene de la sesión. Los mejores aromas para aliviar la ansiedad incluyen:
- Lavanda
- Manzanilla
- Ylang-ylang
- Rosa
- Limón
Automasaje
El automasaje puede ser otra gran herramienta, aunque quizá no sea mejor que un masaje profesional. Sin embargo, tiene una ventaja sobre el masaje profesional: se puede realizar prácticamente en cualquier momento en el que necesites aliviar el estrés.
Puedes probarlo de forma sencilla, como un masaje de pies centrado en los puntos de presión para aliviar el estrés y la ansiedad. También puedes invertir en un rodillo de espuma o un masajeador casero para facilitar el automasaje diario.
Automasaje de sien, cuello y hombros para la ansiedad
Si solo tienes las manos en casa, puedes usar este sencillo automasaje para la parte superior del cuerpo cuando necesites alivio. Para empezar, busca un asiento cómodo y asegúrate de mantener una postura relajada pero firme.
Luego, simplemente siga estos pasos:
- Respira hondo y masajea con ambas manos los lados de la cabeza y el cuero cabelludo con movimientos circulares. Repite durante 1 o 2 minutos.
- Luego, masajea las sienes con movimientos circulares con los dedos de cada mano. Repite durante un minuto más.
- A continuación, baje hasta el músculo masetero (el músculo grande justo debajo del pómulo que controla la mandíbula). Masajee con movimientos circulares durante un minuto más.
- Ahora, bajará al cuello. Masajee con movimientos amplios y una ligera presión hacia abajo a ambos lados de la nuca, comenzando justo debajo del cráneo. Repita 10 veces.
- Finalmente, masajea cada trapecio. Este músculo se encuentra en la espalda, entre el cuello y el hombro, y puede acumular mucha tensión relacionada con la ansiedad. Usa el pulgar y los dedos para presionar y amasar cada trapecio durante 60 segundos.
Automasaje de pies con puntos de presión
El automasaje de pies puede ser otra herramienta relajante que puedes probar, no solo para la ansiedad, sino también para cuidar una parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto. Este masaje requiere solo cinco minutos para aliviar la tensión en los pies, a la vez que trabaja puntos de presión específicos para aliviar la ansiedad.
- Comienza cruzando un pie sobre la rodilla. Opcionalmente, aplica una gota de aceite o loción en el pie para reducir la fricción.
- Comience deslizando ambos pulgares a lo largo del pie. Repita durante dos minutos.
- Luego, usa los nudillos para repetir el movimiento de deslizamiento durante un minuto.
- A continuación, aprieta y tira de cada uno de los dedos del pie durante unos segundos.
- Finalmente, presione el punto de mayor presión para aliviar aún más la tensión. Este punto de presión se encuentra en la parte superior del pie, aproximadamente 2,5 o 5 cm hacia abajo, en el espacio entre el dedo gordo y el medio. Mantenga este punto de presión durante 4 o 5 segundos.
Mejores prácticas de masaje para la ansiedad
Ya sea que optes por un masaje profesional o por el automasaje en casa, aquí hay algunos consejos y mejores prácticas a tener en cuenta:
- Practica la atención plena o la respiración profunda durante el masaje. Ambas técnicas pueden funcionar sinérgicamente para ayudarte a llevar tu cuerpo y mente a un estado de calma.
- Usa masajes con regularidad . Al incorporar el masaje regularmente a tu autocuidado, tendrás una opción más para combatir la ansiedad. Además, los efectos del masaje son breves, por lo que usarlo con frecuencia puede ayudarte a obtener beneficios a largo plazo.
- Presta atención a la respuesta de tu cuerpo . Esto es especialmente importante si es la primera vez que intentas la presión profunda o si tienes dolor en alguna parte del cuerpo. Estar atento a la respuesta de tu cuerpo te ayudará a evitar técnicas que empeoren el dolor o la ansiedad.
- Pruebe diferentes terapeutas o modalidades de masaje hasta encontrar uno que sea mejor para usted.
- Recuerda hidratarte después de cada sesión.
- No tenga miedo de comunicar sus necesidades e inquietudes si trabaja con un terapeuta.
¿Existen riesgos o efectos secundarios del masaje para la ansiedad?
El masaje es útil y relajante para la mayoría de las personas, siempre que se realice correctamente. Sin embargo, existen ciertos problemas de salud que podrían hacer que no seas un buen candidato para un masaje (aunque estos no suelen estar relacionados con la ansiedad).
En general, conviene consultar con su médico si tiene algún problema de piel o alguna lesión en el cuerpo. También es importante obtener la aprobación si padece alguna afección cardíaca, problemas renales, insuficiencia orgánica, osteoporosis o antecedentes de coágulos sanguíneos.
En general, la salud y la sensibilidad de cada persona son diferentes. Por lo tanto, si tiene dudas sobre alguna afección o medicamento que esté tomando, siempre es mejor consultar con su médico antes de empezar.
Cómo obtener ayuda para los trastornos de ansiedad
El masaje puede ser una forma natural de calmarse cuando la ansiedad aumenta. Sin embargo, no es un tratamiento ni una cura para los trastornos de ansiedad. Si la ansiedad afecta su vida diaria, causa síntomas físicos o le dificulta funcionar, es importante consultar con un médico o un profesional de la salud mental colegiado.
Los trastornos de ansiedad pueden resultar debilitantes, pero la buena noticia es que son muy tratables con las herramientas adecuadas, incluso si lleva tiempo encontrar las mejores para usted. Las principales opciones de tratamiento suelen incluir:
- Terapias como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia de conversación o la terapia de exposición.
- Medicamentos para tratar problemas subyacentes o desequilibrios que puedan desencadenar la ansiedad.
Otras herramientas y consejos para controlar la ansiedad
Además del masaje y los tratamientos prescritos, aquí hay algunas herramientas más que han demostrado tener efectos positivos para las personas con ansiedad:
Ejercicio
Según un artículo de Harvard Health Publishing , estudios anteriores han demostrado que las personas con ansiedad tienden a hacer menos ejercicio que otras. Sin embargo, en ese mismo artículo, el autor escribe que el ejercicio «podría ser la mejor solución no médica que tenemos para tratar y prevenir la ansiedad».
Esto probablemente se deba a los numerosos beneficios, tanto mentales como físicos, que el ejercicio aporta a nuestro cuerpo. El ejercicio aeróbico, como trotar o andar en bicicleta, puede ser el más beneficioso. Pero si eso no te apasiona, cualquier tipo de ejercicio, desde levantamiento de pesas hasta yoga, también podría mejorar tu bienestar mental.
Dieta y nutrición
Además de hacer ejercicio, una dieta saludable también podría estar relacionada con niveles más bajos de ansiedad. Por ejemplo, consumir suficientes minerales como el magnesio y el zinc podría ayudar a mantener la calma de forma natural. Y los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón o el atún, también podrían ser beneficiosos.
Además de estos, aquí hay algunos alimentos más que podrían tener un impacto positivo en tu estado de ánimo y tus niveles de ansiedad:
- Alimentos ricos en probióticos como chucrut, yogur, kimchi o kombucha
- Alimentos ricos en vitamina B como almendras, espárragos y huevos
- Opciones ricas en antioxidantes como frutas coloridas, bayas, nueces y frijoles.
- Verduras como la col rizada, el repollo y la alcachofa.
La comida para llevar
Si vives con ansiedad, es posible que ya tengas algunas herramientas de autocuidado habituales para controlarla. Pero, junto con cualquier tratamiento prescrito, la terapia de masajes puede ser otra forma natural de calmar el cuerpo, aliviar la tensión y proporcionar un alivio del estrés muy necesario .
El masaje sueco suele ser una buena opción para quienes se inician en el masaje profesional. Pero si quieres incorporar el masaje a tu rutina diaria, puedes usar técnicas de automasaje como las mencionadas anteriormente o invertir en una herramienta de confianza médica como las de MedMassager.
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