Cuando tienes estrés en el trabajo, en tus relaciones o en tu salud, la ansiedad va de la mano. La ansiedad ocasional es una parte normal de la vida cotidiana; es la forma natural que tiene nuestro cuerpo de ayudarnos a responder a los problemas o al peligro. Pero cuando la ansiedad se presenta todo el tiempo, puede manifestarse como un trastorno de ansiedad, algo que afecta al 31,3 % de los adultos estadounidenses en algún momento de sus vidas.
Ya sea que tengas episodios de ansiedad ocasionales o sentimientos de preocupación más persistentes, es posible que te preguntes: "¿Puede el masaje ayudar con la ansiedad?". Aquí te contamos qué debes saber sobre los posibles beneficios del masaje para la ansiedad, además de las investigaciones y cómo comenzar.
Los beneficios del masaje para aliviar la ansiedad y el estrés
El masaje implica el uso del tacto, el amasamiento o la vibración para poner el cuerpo en un estado de relajación. Y si alguna vez te has quedado dormido durante un masaje, entonces sabes lo poderoso que puede ser.
Pero ¿el masaje puede ayudar a aliviar la ansiedad? Para muchas personas, sí, y puede ser gracias a algunos beneficios importantes:
La respuesta de relajación
El masaje puede activar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo, lo que provoca una disminución del estrés y un aumento de la relajación física. A medida que disminuye la tensión en el cuerpo, es posible que experimente incluso una caída a corto plazo de la presión arterial como parte de la respuesta de relajación del cuerpo.
Otros efectos de la respuesta de relajación incluyen una respiración más lenta y un ritmo cardíaco más tranquilo, ambos pueden ayudar a compensar los sentimientos físicos de ansiedad. Y si recibe un masaje en persona de un terapeuta o de su pareja, el poder del tacto puede sumarse a estos beneficios. Investigaciones anteriores han demostrado que el tacto puede ser útil para:
- Alivio de sentimientos de depresión y ansiedad.
- Mejorar el bienestar mental
- Alivio del dolor físico
Tensión muscular
Cuando estás en un estado de ansiedad o miedo intenso, tu cuerpo se tensa como una forma de prepararse para el peligro. Pero a largo plazo, demasiada tensión puede provocar dolor crónico, especialmente en zonas como la parte superior de la espalda, los músculos trapecios y el cuello.
La buena noticia es que el masaje puede ayudar a estirar y relajar los músculos que están “bloqueados” en una posición de tensión. La terapia de puntos gatillo (un tipo de masaje más profundo y más concentrado) también puede ayudar a deshacer los nudos que se pueden haber formado en los músculos con el tiempo.
Sueño e insomnio
Si sufres de ansiedad con frecuencia, es posible que sepas que puede impedirte dormir bien por la noche. De hecho, el insomnio (o la incapacidad de conciliar el sueño) suele estar directamente relacionado con la ansiedad y el estrés. Afortunadamente, dado que el masaje puede ayudar a relajar el cuerpo, también puede ayudarte a conciliar el sueño y a mantenerlo .
Este es otro efecto secundario de la respuesta de relajación y es la razón por la que quedarse dormido durante los masajes es tan común. Pero además de los efectos físicos, también hay un componente mental. Debido a que el masaje puede ayudarlo a concentrarse en el momento presente, puede hacer que le resulte más fácil alejar su mente de las preocupaciones y conciliar el sueño de manera más cómoda.
Alivio del dolor
El dolor y la ansiedad suelen presentarse juntos y, cuando lo hacen, pueden funcionar cíclicamente para exacerbarse mutuamente. Por ejemplo, si vives con dolor crónico, es posible que sepas que puede empeorar la ansiedad. Y, por el contrario, tener ansiedad mientras sientes dolor puede hacer que el dolor se sienta más intenso.
Afortunadamente, el masaje puede ayudar a aliviar muchos tipos de dolor, ya sea dolor de espalda relacionado con la tensión, tendinitis o dolor generalizado provocado por ciertas afecciones. Lo hace activando los receptores de presión en los músculos, lo que puede ayudar a calmar las señales de dolor para un alivio instantáneo.
Investigación sobre el masaje y la ansiedad
En general, el masaje parece tener potencial para aliviar la ansiedad. Por eso, en las últimas décadas, los investigadores han estado estudiando sus efectos en grupos específicos y sus síntomas. Hasta ahora, muchos estudios han sido prometedores, tanto que la postura oficial de la Asociación Estadounidense de Terapia de Masajes (AMTA) es que el masaje puede "ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad".
Con esto en mente, aquí hay algunos estudios interesantes sobre el masaje y la ansiedad:
Ansiedad perioperatoria (relacionada con la cirugía)
Si alguna vez se ha sometido a una cirugía, es posible que haya sentido mucha ansiedad en los días previos a la misma. En una revisión de estudios de 2020 , los investigadores analizaron 25 ensayos en los que participaron 2494 personas para ver si el masaje podía ayudar con la ansiedad relacionada con la cirugía. Descubrieron que el masaje aliviaba la ansiedad en una amplia gama de pacientes que se sometían a diferentes tipos de cirugía.
Además de eso, los resultados mostraron que tanto los masajes realizados por terapeutas profesionales como por no profesionales fueron efectivos. El estudio también señala que los masajes de entre 10 y 20 minutos de duración parecieron tener los mejores resultados.
Trastorno de ansiedad generalizada
En un pequeño ensayo aleatorizado de 2010 , los investigadores compararon tres tipos de terapias de relajación en 68 personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Las terapias incluyeron:
- Masaje terapéutico
- Termoterapia (o terapia de calor)
- Terapia en sala relajante
Cada grupo recibió diez sesiones de la terapia asignada durante 12 semanas. Curiosamente, los resultados mostraron que las tres intervenciones produjeron mejoras similares, probablemente debido a la respuesta de relajación natural del cuerpo.
Dolor de espalda y ansiedad
El dolor de espalda y la ansiedad son muy comunes y, con frecuencia, aparecen juntos. En un estudio de 2007 , los investigadores compararon el masaje con la terapia de relajación para ver cómo cada uno de ellos influía en el dolor lumbar. Los participantes del grupo de masajes recibieron un masaje de 30 minutos dos veces por semana durante cinco semanas.
Al final del estudio, el grupo de masaje informó menos dolor, ansiedad y depresión, así como un mejor sueño, en comparación con el grupo de relajación.
Acupresión para la ansiedad
Si alguna vez ha presionado un punto de presión en el pie o la mano para aliviar un dolor de cabeza, es posible que conozca la acupresión. Esta antigua práctica china utiliza los mismos principios que la acupuntura, donde los practicantes se centran en estimular puntos de energía en todo el cuerpo para aliviar los síntomas y promover la salud. En una revisión de 27 estudios realizada en 2022 , los investigadores descubrieron que la práctica de la acupresión parecía mejorar los niveles de ansiedad de los pacientes.
¿Cuál es el mejor tipo de masaje para la ansiedad?
El mejor tipo de masaje para la ansiedad puede variar de persona a persona, pero algunas de las opciones más populares incluyen:
Masaje sueco
El masaje sueco es una excelente opción para personas con estrés y ansiedad, ya que implica movimientos suaves y relajantes. Su objetivo es revitalizar y relajar el cuerpo, mejorar la circulación y aliviar el dolor. También puede implicar técnicas para apoyar el sistema linfático del cuerpo.
Debido a que su presión es tan suave, puede ser la mejor opción para aquellos cuyo objetivo principal es la relajación. Tampoco tiene esas sensaciones de “dolor pero bienestar” que se pueden obtener con un masaje de presión más profunda. En cambio, utiliza una combinación de deslizamientos suaves, amasamiento y golpecitos para promover el bienestar de todo el cuerpo.
Masaje con aromaterapia
El masaje con aromaterapia se puede realizar con una amplia variedad de técnicas, ya sea que prefieras una presión suave o algo un poco más profundo. La única diferencia es la inclusión de aceites esenciales en la sesión. Esto significa que es fácil agregar aromaterapia al masaje en casa y la mayoría de las clínicas de masajes también lo ofrecen como una opción.
Entonces, ¿por qué es una buena opción para la ansiedad? En pocas palabras, ciertos aromas pueden tener la capacidad de calmar el sistema nervioso. A su vez, pueden funcionar en sinergia con el masaje para profundizar la relajación que obtiene de su sesión. Los mejores aromas para aliviar la ansiedad incluyen:
- Lavanda
- Manzanilla
- Ylang-ylang
- Rosa
- Limón
Automasaje
El automasaje puede ser otra gran herramienta, aunque tal vez no sea “mejor” que un masaje profesional. Sin embargo, tiene una ventaja sobre el masaje profesional en un sentido: se puede realizar en casi cualquier momento en el que necesites aliviar un poco el estrés.
Puedes probarlo de una manera sencilla, como dándote un masaje de pies que se centre en los puntos de presión para aliviar el estrés y la ansiedad. Pero también puedes invertir en un rodillo de espuma o en una herramienta de masaje casero para que el automasaje diario sea más fácil.
Automasaje de sienes, cuello y hombros para la ansiedad
Si lo único que tienes en casa son tus manos, puedes usar este sencillo automasaje para la parte superior del cuerpo siempre que necesites alivio. Para comenzar, deberás encontrar un asiento cómodo y asegurarte de que tu postura sea relajada pero con apoyo.
Luego, simplemente siga estos pasos:
- Respira profundamente y usa ambas manos para comenzar a masajear los costados de la cabeza y el cuero cabelludo con movimientos circulares. Repite el proceso durante 1 o 2 minutos.
- Luego, utiliza unos cuantos dedos de cada mano para masajear las sienes con movimientos circulares. Repite el procedimiento durante un minuto más.
- A continuación, descienda hasta el músculo masetero (este es el músculo grande que se encuentra justo debajo del pómulo y que controla la mandíbula). Masajee con movimientos circulares durante otro minuto.
- Ahora, bajaremos hasta el cuello. Masajearemos con movimientos amplios y una presión suave hacia abajo a ambos lados de la nuca, comenzando justo debajo del cráneo. Repite el procedimiento 10 veces.
- Por último, dedica un tiempo a masajear cada músculo trapecio. Este es el músculo de la espalda, entre el cuello y el hombro, y puede soportar mucha tensión relacionada con la ansiedad. Usa el pulgar y los dedos para pellizcar y amasar cada músculo trapecio durante 60 segundos.
Automasaje de pies con puntos de presión
El automasaje de pies puede ser otra herramienta relajante que puedes probar, no solo para la ansiedad, sino también para darle un poco de cariño a una parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto. Este masaje requiere solo cinco minutos para eliminar la tensión de los pies mientras se trabaja con puntos de presión específicos para aliviar la ansiedad:
- Comience cruzando un pie sobre la rodilla. Opcionalmente, aplique una gota de aceite o loción en el pie para reducir la fricción.
- Comience deslizando ambos pulgares a lo largo del pie. Repita el ejercicio durante dos minutos.
- Luego, usa los nudillos para repetir el movimiento de deslizamiento durante un minuto.
- A continuación, aprieta y tira de cada uno de los dedos del pie durante unos segundos.
- Por último, presione el punto de mayor presión para aliviar un poco más la tensión. Este punto de presión se encuentra en la parte superior del pie, aproximadamente entre 2,5 y 5 cm hacia abajo, en el espacio entre el dedo gordo y el del medio. Mantenga presionado este punto de presión durante 4 o 5 segundos.
Mejores prácticas para el masaje contra la ansiedad
Ya sea que optes por un masaje profesional o por el automasaje en casa, aquí te dejamos algunos consejos y prácticas recomendadas para tener en cuenta:
- Practique la atención plena o la respiración profunda durante el masaje. Ambas técnicas pueden funcionar en sinergia para ayudar a que su cuerpo y su mente alcancen un estado de calma.
- Utilice masajes con regularidad . Si hace del masaje una parte habitual de su cuidado personal, tendrá otra opción en su arsenal contra la ansiedad. Además, los efectos del masaje duran poco tiempo, por lo que utilizarlo con frecuencia puede ayudarle a obtener beneficios a largo plazo.
- Preste atención a la respuesta de su cuerpo . Esto es especialmente importante si está probando la presión profunda por primera vez o si tiene dolor en alguna parte del cuerpo. Ser consciente de la respuesta de su cuerpo puede garantizar que no utilice técnicas que empeoren su dolor o ansiedad.
- Pruebe diferentes terapeutas o modalidades de masaje hasta que encuentre uno que le resulte mejor.
- Recuerda hidratarte después de cada sesión.
- No tenga miedo de comunicar sus necesidades e inquietudes si trabaja con un terapeuta.
¿Existen riesgos o efectos secundarios del masaje para la ansiedad?
El masaje es útil y relajante para la mayoría de las personas, siempre que se realice correctamente. Sin embargo, existen determinados problemas de salud que pueden hacer que no seas un buen candidato para recibirlo (aunque estos no suelen estar relacionados con la ansiedad).
En general, conviene consultar con el médico si tiene algún problema de piel o alguna lesión en el cuerpo. También es importante obtener el visto bueno si tiene alguna afección cardíaca, problemas renales, insuficiencia orgánica, osteoporosis o antecedentes de coágulos sanguíneos.
En general, la salud y la sensibilidad de cada persona son diferentes. Por lo tanto, si no estás seguro sobre una afección de salud o un medicamento que estás tomando, siempre es mejor consultar con tu médico antes de comenzar.
Cómo obtener ayuda para los trastornos de ansiedad
El masaje puede ser una forma natural de calmarse cuando aumenta la ansiedad. Sin embargo, no es un tratamiento ni una cura para los trastornos de ansiedad. Cuando la ansiedad afecta su vida diaria, provoca síntomas físicos o le dificulta funcionar, es importante ponerse en contacto con un médico o un profesional de la salud mental autorizado.
Los trastornos de ansiedad pueden resultar debilitantes, pero la buena noticia es que son muy tratables con las herramientas adecuadas, incluso si lleva algún tiempo encontrar las mejores para usted. Las principales opciones de tratamiento suelen incluir:
- Terapias como la terapia cognitivo conductual (TCC), la terapia de conversación o la terapia de exposición.
- Medicamentos para tratar problemas subyacentes o desequilibrios que puedan desencadenar la ansiedad.
Otras herramientas y consejos para controlar la ansiedad
Además del masaje y los tratamientos prescritos, aquí hay algunas herramientas más que han demostrado tener efectos positivos para las personas con ansiedad:
Ejercicio
Según un artículo de Harvard Health Publishing , estudios anteriores han demostrado que las personas con ansiedad tienden a hacer menos ejercicio que otras. Pero en ese mismo artículo, el autor escribe que el ejercicio “puede ser la mejor solución no médica que tenemos para tratar y prevenir la ansiedad”.
Probablemente esto se deba a la gran cantidad de beneficios, tanto mentales como físicos, que el ejercicio le brinda a nuestro cuerpo. El ejercicio aeróbico, como trotar o andar en bicicleta, puede ser el más beneficioso. Pero si eso no es lo tuyo, cualquier tipo de ejercicio, desde levantamiento de pesas hasta yoga, también podría mejorar tu bienestar mental.
Dieta y nutrición
Además de hacer ejercicio, una dieta saludable también podría estar relacionada con niveles más bajos de ansiedad. Por ejemplo, obtener suficientes minerales como magnesio y zinc podría ayudar a mantener la calma de forma natural. Y los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón o el atún, también podrían ser beneficiosos.
Además de estos, aquí hay algunos alimentos más que podrían tener un impacto positivo en tu estado de ánimo y tus niveles de ansiedad:
- Alimentos ricos en probióticos como chucrut, yogur, kimchi o kombucha
- Alimentos ricos en vitamina B como almendras, espárragos y huevos.
- Opciones ricas en antioxidantes como frutas coloridas, bayas, nueces y frijoles.
- Verduras como la col rizada, el repollo y la alcachofa.
La comida para llevar
Si padece ansiedad, es posible que ya tenga algunas herramientas de cuidado personal habituales que utilice para controlarla. Pero, junto con los tratamientos prescritos, la terapia de masajes puede actuar como otra forma natural de calmar su cuerpo, aliviar la tensión y brindar un alivio del estrés muy necesario .
El masaje sueco suele ser una buena opción para quienes recién comienzan a practicar masajes profesionales. Pero si quieres añadir el masaje a tu rutina diaria, puedes utilizar técnicas de automasaje como las que se mencionaron anteriormente, o invertir en una herramienta de confianza médica como las de MedMassager.
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