Dolor del serrato anterior: causas comunes y 6 remedios para probar

¿Ha estado lidiando con dolor muscular en la parte superior de las costillas?

Quizás últimamente te has esforzado mucho en la cancha de tenis. O tal vez eres un levantador de pesas que ha notado dolor allí desde hace un tiempo. En cualquier caso, este dolor inusual puede ser un dolor serrato anterior , que proviene de un pequeño músculo en forma de abanico que envuelve la caja torácica.

Entonces, ¿qué desencadena el dolor en esta región y cómo aliviarlo? A continuación, conocerá algunas causas comunes del dolor del serrato anterior, junto con seis remedios para intentar aliviarlo.

Comprender el músculo serrato anterior

El serrato anterior es un músculo delgado de aspecto dentado que ayuda a mover y estabilizar los omóplatos (escápulas). Está ubicado en el costado de la caja torácica, justo entre los músculos dorsal ancho y pectoral mayor.

Junto con la estabilidad del omóplato, este poderoso músculo ayuda con la movilidad y rotación del hombro. Algunos incluso se refieren a él como el “músculo del boxeador”, porque se activa cuando lanzas el omóplato hacia adelante (como lo harías en un puñetazo).

Desempeña un papel clave en muchos movimientos, pero a veces puede ser pequeño y difícil de ver. Sin embargo, algunos atletas, especialmente los culturistas, tienen músculos serratos anteriores más grandes y definidos. Cuando son visibles, estos músculos crean una textura ondulada sobre la parte superior de la caja torácica.

¿Cómo se siente el dolor del serrato anterior?

Si tiene el músculo serrato anterior dolorido o tenso, puede sentir lo siguiente:

Dolor en la parte superior de las costillas, delante del dorsal ancho.
Dolor al respirar profundamente (ya que la caja torácica se expande cuando inhalas)
Dolor muscular cerca del pecho o la axila.

Más allá del dolor en el propio músculo, un serrato anterior débil o lesionado puede afectar otras partes del cuerpo. Por ejemplo, puede afectar la estabilidad de los hombros, los omóplatos y la postura en general.

¿Quién sufre dolor del serrato anterior?

Si bien los músculos serrato anterior pueden ayudarte a lanzar un puñetazo, el dolor en esta región no solo afecta a los boxeadores. Más allá de quienes practican artes marciales, aquí hay algunos otros que pueden lidiar con el dolor en este músculo:

nadadores
Jugadores de tenis, bádminton y otros deportes de raqueta.
Velocistas y corredores
Jugadores de futbol
levantadores de pesas
Cualquiera que trabaje de manera que requiera movimientos repetitivos del brazo.

Causas más comunes de dolor del serrato anterior

El dolor del serrato anterior puede surgir por todo tipo de razones. La buena noticia es que normalmente no es grave y, a menudo, se reduce a un simple dolor muscular.

Teniendo esto en cuenta, estos son algunos de los culpables más comunes del dolor en este músculo en forma de abanico:

Uso excesivo, tensión y tensión

Como se mencionó anteriormente, el serrato anterior es clave para la estabilidad del omóplato, la rotación del hombro y los movimientos por encima de la cabeza. Y para quienes llevan un estilo de vida activo, el uso excesivo es una causa común de dolor en este músculo delgado.

Por ejemplo, balancear una raqueta durante horas seguidas puede ejercer una tensión significativa sobre el serrato anterior. Y demasiado de esto puede provocar una tensión dolorosa que dura unos días o semanas.

Afortunadamente, el dolor relacionado con el uso excesivo suele resolverse por sí solo con tiempo, descanso y un poco de cariño.

Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

¿Has comenzado recientemente una nueva rutina de ejercicios? Si es así, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) puede ser el motivo del dolor del serrato anterior.

Las planchas, los movimientos por encima de la cabeza y otros ejercicios que activan los hombros pueden apuntar a estos músculos. La buena noticia es que el dolor post-entrenamiento es normal (especialmente si no has hecho ejercicio por un tiempo) y generalmente desaparece en unos pocos días.

Síndrome de dolor miofascial anterior del serrato

El dolor del serrato anterior prolongado puede estar relacionado con el síndrome de dolor miofascial del serrato anterior (SAMPS). SAMPS es una afección poco común que generalmente solo se diagnostica una vez que se han descartado otras razones del dolor.

En conjunto, los síndromes de dolor miofascial pueden parecerse al dolor muscular cotidiano. La principal diferencia es que son más graves y no desaparecen con el tiempo. También pueden presentar dolores profundos y puntos gatillo dolorosos cerca del área afectada.

Otras lesiones o condiciones

Además de SAMPS, otras afecciones también pueden provocar dolor en el serrato anterior. Por eso siempre es esencial consultar con su médico si su dolor se siente inusual o diferente de un dolor muscular normal.

Las otras causas potenciales incluyen, entre otras:

Una lesión en una costilla o una costilla rota
Pleuritis
Trauma
Condiciones nerviosas
Artritis que afecta la columna.

Remedios para el dolor del serrato anterior

Ya sea que esté lidiando con DOMS o con tensión muscular general, la buena noticia es que ciertos remedios pueden brindarle alivio.

Estos son algunos de los mejores métodos de recuperación que puede probar:

1. Elimina cualquier actividad dolorosa

Como primer paso, puede ser útil reducir cualquier actividad dolorosa que pueda estar agravando el músculo. Por ejemplo, si ciertos ejercicios empeoran su dolor, considere cambiar su rutina de ejercicios para concentrarse en otros grupos de músculos.

2. Prueba el método RICE

Cuando se trata de distensiones musculares y lesiones menores, el método RICE es uno de los planes de acción más comunes que recomiendan los médicos. Este enfoque de recuperación implica:

Descanso: tómate un tiempo para permitir que tu cuerpo sane la lesión.
Hielo. Utilice compresas frías para mantener a raya la inflamación y el dolor.
Compresión: si es práctico, comprima el área para reducir la hinchazón.
Elevar: Eleve la parte del cuerpo por encima del corazón para reducir la hinchazón (no necesariamente relevante para el dolor del serrato anterior).

Cuando tiene una lesión muscular, su médico también puede recomendarle combinar el método RICE con analgésicos de venta libre, como ibuprofeno o naproxeno.

3. Estire suavemente los músculos serratos anteriores

Si su serrato anterior se siente tenso debido al uso excesivo o al ejercicio, algunos estiramientos suaves pueden ayudar a estimular el flujo sanguíneo saludable y alargar el músculo.

Para comenzar, aquí hay tres estiramientos útiles que pueden marcar una gran diferencia en su rutina:

Consejo: sea lento y consciente al hacer estos estiramientos. Concéntrese en disminuir la tensión muscular y no se preocupe demasiado por la flexibilidad; en su lugar, intente realizar un estiramiento suave y cómodo.

Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de movimiento y asegúrese de detenerla si siente algo entumecido, hormigueo o dolor.

1. Estiramiento detrás de la cabeza

Este ejercicio estira el serrato anterior tirando los omóplatos hacia atrás y más cerca de la columna. Además de eso, también puede apuntar y alargar los músculos de la parte superior del brazo.

Aquí están los pasos:

Comience sentándose en una silla cómoda o en una superficie plana.
Respire profundamente, siéntese erguido y verifique que su columna esté recta.
Luego, levanta la mano y junta las manos detrás de la cabeza.
Con atención, tire de la parte inferior de los omóplatos hacia uno hacia el otro hasta que sienta un suave estiramiento en los costados.
Mantenga durante 10 a 30 segundos.

2. Estiramiento de silla simple

Este estiramiento básico en silla es una manera fácil de lograr un estiramiento profundo en el músculo serrato anterior. Para empezar, todo lo que necesitarás es una silla con un respaldo lo suficientemente bajo como para que puedas pasar el brazo por el borde. Entonces:

Siéntese mirando hacia un lado, de modo que el lado afectado quede al lado del respaldo de la silla.
Coloque su brazo sobre la silla con el codo doblado. Luego, agarra el borde del respaldo para mantener el brazo en su lugar.
Aleje lentamente la cabeza, el cuello y el cuerpo de la silla. Mientras lo hace, debería sentir un suave estiramiento en el músculo serrato anterior.
Mantenga durante 10 a 30 segundos. (Como alternativa, puedes hacer de este un estiramiento dinámico haciendo de 1 a 2 series de 10 repeticiones cortas).

3. Estiramiento anterior del serrato acostado

Este ejercicio ofrece una manera fácil de apuntar y alargar un serrato anterior tenso y dolorido. Para probarlo, necesitará una superficie cómoda y uniforme donde recostarse, como una alfombra suave o una estera de yoga. ( Y como estarás en el suelo, ¡asegúrate de agarrar una almohada para ayudar a sostener tu cuello !)

Una vez que tengas todos tus suministros, aquí te explicamos cómo hacer el estiramiento:

Acuéstate de manera que el lado que no estás estirando quede en el suelo.
Doble las rodillas y jálelas hacia adelante. Esto ayudará a mantener la columna en una posición neutral.
Usando el brazo que planeas estirar, lleva lentamente la mano hasta la cadera. ( Consejo: evite encorvarse el hombro durante este paso ).
Con la mano aún en posición, baje el codo detrás del cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el costado.
Mantenga durante 20 a 30 segundos.

Para obtener una guía visual que facilite este ejercicio, este tutorial puede resultar útil.

4. Automasaje práctico

Cuando te duele un músculo, el automasaje es uno de los remedios más relajantes que puedes utilizar. Y aunque el serrato anterior a veces puede ser difícil de ver, un masaje suave donde sientas la mayor tensión puede ayudar a calmar el músculo y los que lo rodean.

Aquí están los pasos:

Utilice su mano para sentir suavemente alrededor del músculo serrato anterior. Puede encontrarlo alcanzando el costado del pecho, debajo de la axila y en las costillas.
Masajee ligeramente esta área con grandes movimientos circulares durante 30 segundos.
Continúe masajeando las áreas circundantes, incluidos los dorsales y los músculos del pecho, durante 30 segundos más.
Para llegar más profundamente a los músculos, puede levantar el brazo por encima de la cabeza mientras masajea.
Si encuentra un punto gatillo, haga una pausa sobre el área y mantenga la presión durante unos segundos más.
Repita estos pasos durante 3 a 5 minutos, o mientras le parezca bien.

5. Rodillo de espuma en la región anterior del serrato

¿Ha notado nudos profundos y tensión cerca de los músculos serrato anterior? Si es así, una sesión de liberación miofascial puede ser exactamente lo que necesita para aliviar la tensión y el malestar.

Si tienes un rodillo de espuma a mano, aquí tienes un ejercicio que puedes probar:

Comience recostándose de costado con el rodillo de espuma debajo de la axila, en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo. En esta posición, el rodillo debe apuntar diagonalmente hacia arriba frente a usted ( y hacia abajo detrás de usted ).
Gire lentamente hacia adelante y hacia atrás a lo largo del rodillo para encontrar los puntos sensibles. Dado que esta área es muy delicada, es esencial ejercer una ligera presión mientras rueda.
Haga una pausa sobre cualquier punto gatillo durante aproximadamente 20 segundos, ejerciendo una presión suave para liberar la tensión.
Continúe rodando durante 1 a 2 minutos.

6. Pruebe una bola de masaje

Cuando se trata del dolor del serrato anterior, una pelota de masaje (o de tenis) es otra herramienta calmante que vale la pena probar. Puede utilizar uno siguiendo estos pasos:

Haga rodar ligeramente la bola de masaje por el serrato anterior para calentarlo.
Luego, doble el brazo, apunte el codo en el aire y coloque la pelota entre el serrato anterior y una pared.
Utilice una presión delicada para hacer rodar la pelota alrededor del músculo de la forma que le resulte cómoda. ( Al igual que otros métodos de masaje, este debe resultar calmante, relajante y no doloroso. Si causa dolor o irrita el músculo, reduzca la presión o vuelva a intentarlo otro día ).
Enrolle por un total de 1 a 2 minutos.

Cómo fortalecer el serrato anterior

Una vez que sane el dolor del serrato anterior, fortalecer y activar estos músculos puede ayudarlo a mantenerse saludable y sin dolor en el futuro. Además, los serratos anteriores fuertes pueden soportar los omóplatos, la postura y la espalda a largo plazo.

Aquí hay dos ejercicios simples pero poderosos que lo ayudarán a comenzar:

Diapositiva de pared serrato

El deslizamiento de pared del serrato es una opción sencilla que no requiere equipo para activar la región del serrato. Simplemente:

Comience parándose aproximadamente a un pie de la pared, con una postura recta y alta.
Levante los brazos frente a usted aproximadamente a la altura de los hombros. Mantenga los codos doblados a 90 grados con los antebrazos apuntando contra la pared.
Manteniendo una postura neutral, deslice lentamente los brazos hacia arriba por la pared.
Baje los brazos hasta la posición inicial y repita de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Flexiones escapulares

Las flexiones escapulares ofrecen una forma poderosa de ejercitar los omóplatos y los músculos serrato anterior.

Pruébelos siguiendo estos pasos:

Ponte a cuatro patas con los brazos estirados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas alineadas con las caderas. Comprueba que tu cabeza esté en una posición neutra y alineada con tu columna.
Con los codos aún rectos, junte los omóplatos y baje ligeramente el pecho.
Luego, empuja el suelo para llevar los omóplatos hacia adelante.
Para un desafío adicional, puedes estirar las piernas, fortalecer el core y probar este ejercicio desde la posición de tabla alta.
Repita de 10 a 12 repeticiones.

Precauciones y cuándo consultar a su médico

El dolor menor del serrato anterior normalmente no es motivo de preocupación y, a menudo, se cura por sí solo. Sin embargo, en casos raros, puede ser síntoma de un problema más grave. Entonces, ¿qué precauciones debe tomar y cuándo debe consultar a su equipo de atención médica?

Si estás seguro de que se trata sólo de un dolor muscular leve , escucha a tu cuerpo mientras pruebas diferentes remedios. Evite cualquier cosa que agrave su dolor y siga únicamente los métodos de recuperación que le brinden alivio.

Si tiene otros síntomas , como mareos, problemas respiratorios, rigidez en el cuello, fiebre o cualquier otra sensación inusual, asegúrese de ponerse en contacto con su médico. Además, llámelos si su dolor empeora, interrumpe su vida diaria o no parece mejorar en unos días.

La comida para llevar

Si tiene dolor muscular cerca de las costillas superiores o del omóplato, el serrato anterior puede ser el culpable. Este músculo delgado con forma de abanico juega un papel vital en la estabilidad del omóplato y puede resultar doloroso por diferentes razones.

¿Las buenas noticias? Las causas del dolor del serrato anterior suelen ser cosas simples y cotidianas, como el uso excesivo, los nudos o una nueva rutina de ejercicios. Y cuando se trata de algo menor como esto, los remedios caseros calmantes a menudo pueden ser la solución.

El descanso, los estiramientos, los rodillos de espuma y los masajes son excelentes opciones para aliviar los dolores musculares. Pero si su dolor persiste o tiene alguna duda, asegúrese de consultar con su equipo de atención médica para encontrar el plan de tratamiento adecuado para usted.

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