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Massage en cas de conflit avec l'épaule : avantages et 4 conseils d'auto-massage

Massage for Shoulder Impingement: Benefits & 4 Self-Massage Tips

Beaucoup d’entre nous y sont allés. Vous vous levez de votre bureau après une longue journée et vous levez les bras au-dessus de votre tête pour un étirement bien mérité. Mais ce faisant, vous ressentez une vive douleur irradiant d’une de vos épaules. Aie .

Lorsque cela se produit, vous pourriez être confronté au syndrome de conflit d’épaule (SIS). Cette condition peut apparaître de manière inattendue, provoquant un « pincement » douloureux à chaque fois que vous levez le bras. Heureusement, un bon massage peut soulager votre douleur et vous permettre de bouger à nouveau librement.

Ci-dessous, découvrez tout ce que vous devez savoir sur le massage en cas de conflit avec l'épaule, ainsi que quelques conseils d'auto-massage à essayer dès aujourd'hui.

Qu’est-ce que le syndrome de conflit avec l’épaule ?

Lorsqu’il s’agit de douleurs courantes, les douleurs à l’épaule arrivent presque en tête de liste. Cependant, vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'environ 44 à 65 % de toutes les plaintes de douleur à l'épaule proviennent d'un conflit avec l'épaule.

Alors, qu’est-ce que le syndrome de conflit d’épaule ? À ne pas confondre avec l'épaule gelée , cette condition est due à une douleur dans les tendons de la coiffe des rotateurs. De nombreuses personnes décrivent cette douleur comme un « pincement » pouvant entraîner une amplitude de mouvement limitée (ROM), en particulier lorsque l’on atteint le haut.

Pour comprendre comment se produit le SIS, il peut être utile de réfléchir à l’anatomie de l’épaule. Les tendons de votre coiffe des rotateurs se trouvent entre votre humérus (l'os du haut du bras) et le bord extérieur de votre omoplate, connu sous le nom d' acromion .

Lorsque vous soulevez, atteignez et faites pivoter votre bras au-dessus de votre tête, l'espace entre votre acromion et votre humérus se rétrécit. Ce mouvement ne fait normalement pas de mal. Mais parfois, les tendons de la coiffe des rotateurs peuvent « attraper » (ou frotter contre) ces os, entraînant une douleur liée au conflit avec l'épaule.

Comment savoir si je souffre du syndrome de conflit avec l’épaule ?

Vous pouvez identifier le SIS en recherchant quelques signes révélateurs. Premièrement, vous remarquerez peut-être que le fait de tendre la main au-dessus de votre tête est raide et douloureux. Au-delà de cela, vous pouvez également ressentir des points douloureux spécifiques au bord externe de votre épaule.

Un conflit avec l'épaule peut également entraîner une flexibilité limitée lors de certaines activités. Ceux-ci inclus:

  • Atteindre les placards ou derrière le dos
  • Swinging de clubs de golf, de raquettes de tennis ou d'autres équipements
  • Tout travail manuel qui nécessite de se soulever au-dessus de votre tête, comme la peinture ou la construction

Qui souffre du syndrome de conflit d’épaule ?

La douleur liée au conflit à l’épaule peut arriver à n’importe qui, mais quelques facteurs peuvent vous y rendre plus sujet.

Par exemple, ceux qui utilisent fréquemment des mouvements répétitifs au-dessus de leur tête pourraient être plus à risque. Ce groupe comprend les golfeurs, les joueurs de tennis et les nageurs (c'est pourquoi le conflit à l'épaule est également connu sous le nom d'« épaule du nageur »).

Cela peut également se produire après avoir dormi sur l’épaule dans une position étrange ou après une chute brutale. Et parfois, une mauvaise posture ou un affaissement peuvent en être la cause.

Comment traite-t-on le syndrome de conflit d’épaule ?

Bien qu'un conflit avec l'épaule puisse être difficile à gérer, voici quelques bonnes nouvelles : un traitement précoce peut souvent vous permettre de vous sentir mieux rapidement. Lorsque vous travaillez avec votre médecin, il peut vous recommander un schéma thérapeutique comprenant :

  • Glacer l'épaule pendant quelques courtes séances par jour pour réduire l'inflammation
  • Ibuprofène ou naproxène
  • Physiothérapie pour relâcher et renforcer les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs
  • Éviter toute activité qui enflamme ou aggrave la douleur, y compris celle qui pourrait l'avoir provoquée en premier lieu

Combien de temps cela dure-t-il?

Dans les cas plus légers, vous pouvez vous attendre à vous sentir mieux en quelques semaines seulement. Mais selon votre situation particulière, cela peut prendre de trois à six mois avant que votre épaule ne se rétablisse complètement.

Comment le massage aide-t-il les conflits d’épaules ?

Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour commencer à soulager la douleur à l’épaule et à améliorer votre amplitude de mouvement – ​​et le massage en fait partie.

Voici ce que vous devez savoir sur les bienfaits du massage en cas de conflit avec l'épaule :

Vous apporte un soulagement de la douleur à court terme

La massothérapie utilise une combinaison de pression, de pétrissage et de friction pour dissiper les tensions musculaires et soulager la douleur. Non seulement il est idéal pour la relaxation, mais il peut également aider à soulager certaines blessures dues au surmenage, comme le syndrome de conflit d'épaule.

En plus de cela, vous pouvez utiliser le massage pour libérer les points déclencheurs (c'est-à-dire les nœuds musculaires) qui peuvent aggraver votre inconfort.

Prend en charge l'amplitude de mouvement et la flexibilité

Si vous avez déjà eu un conflit avec l'épaule, vous savez qu'une ROM limitée est l'un des symptômes les plus gênants. Vous pourrez peut-être lever un peu le bras, mais une fois que vous avez dépassé un certain point, une douleur aiguë et une faiblesse peuvent éclater.

Heureusement, un bon massage des épaules peut soutenir votre flexibilité tout en évitant l'inconfort. En plus de cela, le massage par friction croisée peut briser les adhérences qui peuvent vous causer des douleurs et des raideurs.

4 conseils d'auto-massage pour les muscles des épaules

Prêt à trouver un soulagement au syndrome de conflit d’épaule ? Voici quatre des meilleurs conseils d’auto-massage pour soulager les tensions, réduire la douleur et améliorer votre confort pendant votre guérison.

Remarque : Les conseils ci-dessous sont informatifs et ne doivent pas remplacer un avis médical personnel. Assurez-vous de parler à votre médecin de la meilleure voie à suivre dans le traitement du SIS.

1. Essayez le massage par friction croisée

Le massage par friction croisée est populaire pour éliminer les tensions dans les articulations raides et douloureuses. Il s’agit de frotter les fibres tendineuses et musculaires pour aider à briser les adhérences et améliorer votre mouvement.

Voici comment vous pouvez essayer le massage par friction croisée pour soulager les douleurs à l'épaule :

  • Tenez-vous debout ou asseyez-vous dans un endroit confortable, avec une posture détendue mais droite.
  • Inspirez profondément et commencez par pétrir votre épaule douloureuse. Massez largement le haut de votre bras et votre épaule pendant 1 à 2 minutes pour un léger échauffement.
  • Une fois vos muscles échauffés, il est temps d’utiliser la technique de friction croisée. Pour commencer, utilisez deux doigts pour palper autour de votre épaule jusqu'à ce que vous localisiez la zone la plus inconfortable.
  • Avec une pression modérée, massez horizontalement (ou à travers les fibres.) Par exemple, vous voudriez utiliser des mouvements latéraux sur les muscles externes supérieurs de votre épaule.
  • Commencez par masser pendant 15 à 30 secondes. Le massage par friction croisée étant très ciblé, c'est souvent tout le temps nécessaire pour que votre douleur commence à disparaître.
  • Si le massage semble aider, continuez pendant 3 à 5 minutes au total.

Remarque : si vous ressentez toujours une douleur importante après 20 à 30 secondes – ou si votre douleur s'aggrave – votre épaule est peut-être trop douloureuse et enflammée pour être massée. Si cela se produit, il est préférable de se concentrer sur le repos et la récupération pendant quelques jours.

2. Utilisez une balle de tennis

Si vous avez une balle de massage ou une balle de tennis sous la main, vous avez de la chance. Ces outils simples constituent l’un des moyens les plus simples de masser à la maison – et ils sont parfaits pour les muscles de la coiffe des rotateurs.

Voici un exercice simple à essayer :

  • Commencez par sélectionner votre balle de massage ou de tennis. Puisque vous travaillerez sur les muscles sensibles des épaules, une balle plus douce est idéale.
  • Appuyez-vous contre un mur solide et tournez lentement sur votre épaule douloureuse.
  • Placez le ballon entre les muscles de vos épaules et le mur. Ensuite, penchez-vous dessus et roulez d'avant en arrière pour masser doucement les muscles.
  • Lorsque vous trouvez un point particulièrement sensible, faites une pause et laissez la pression pénétrer dans le muscle pendant quelques secondes.
  • Si cela ne provoque pas trop d'inconfort, vous pouvez également opter pour un étirement ici. Pour ce faire, levez lentement et faites pivoter le bras pendant quelques secondes.
  • Abaissez votre bras et continuez à masser pendant cinq minutes avec une légère pression. ( Pour une démonstration plus approfondie, consultez ce didacticiel vidéo .)

3. Travaillez vos muscles avec un pistolet de massage

Les pistolets de massage utilisent la puissance de la thérapie par percussion , ce qui en fait un outil précieux pour l'auto-massage profond des épaules.

Voici comment commencer :

  • Fixez une grande tête aérée à votre pistolet de massage et réglez-le sur un réglage bas.
  • Parce que les pistolets de massage sont si puissants, il est préférable de masser les muscles de vos épaules sous un angle plutôt que directement.
  • Faites passer l'appareil le long de votre deltoïde antérieur pendant 10 à 20 secondes. Il s’agit du petit muscle situé à l’avant du haut de votre épaule.
  • Ensuite, passez au deltoïde médial ou au muscle externe supérieur de l’épaule. Faites glisser doucement le pistolet de massage sur cette zone pendant 10 à 20 secondes.
  • Enfin, passez 10 à 20 secondes sur le deltoïde arrière , ou le muscle arrière de l'épaule.
  • Pour terminer, faites glisser le pistolet de massage sur la zone la plus inconfortable pendant 10 à 20 secondes supplémentaires. Ce sera similaire à la technique des fibres croisées – mais au lieu d’utiliser vos doigts, laissez simplement le pistolet de massage faire le travail.

4. Essayez le roulement de mousse pour étirer et soulager l'inconfort

Le roulement de mousse est un moyen puissant de diminuer la tension dans les fascias, les muscles et autres tissus mous. Il fonctionne en utilisant la libération myofasciale – un type de massage qui implique des étirements et des pressions soutenus pour apporter des bienfaits physiques.

Voici un exercice rapide de roulement de mousse que vous pouvez utiliser pour soulager les douleurs à l'épaule :

  • Trouvez un endroit confortable pour vous allonger sur le sol, comme un tapis de yoga ou un tapis moelleux.
  • Allongez-vous sur le côté avec votre bras affecté le plus près du sol. Ensuite, bras tendu, placez le rouleau en mousse perpendiculairement sous votre aisselle.
  • Faites pivoter votre corps vers l’avant et vers l’arrière pour masser doucement les muscles de la coiffe des rotateurs.
  • Répétez pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement.

Quel est le meilleur type de massage en cas de conflit avec l'épaule ?

Outre l’auto-massage, vous pouvez envisager de consulter un massothérapeute pour vos douleurs à l’épaule. Heureusement, de nombreuses masseuses sont expérimentées pour aider les clients à trouver un soulagement à des blessures dues au surmenage comme le SIS. Mais quel est le meilleur type de massage en cas de conflit avec l'épaule ?

Une méta-analyse de 2017 a révélé qu'en général, le massage sportif semble être le plus utile pour améliorer la ROM de l'épaule. Ce type de massage utilise des techniques telles que la friction, le pétrissage et l'effleurage pour faciliter la guérison.

Le massage sportif est idéal pour les athlètes, mais une grande variété de personnes atteintes de SIS peuvent en bénéficier, que vous soyez un haltérophile, un travailleur acharné ou simplement en train de vieillir.

Considérations avant d’essayer le massage

Le massage est généralement sûr et relaxant, mais vous voudrez peut-être l'éviter ou prendre des précautions dans certaines situations. Par exemple:

  • Si vous avez des problèmes de santé, consultez d'abord votre médecin . Certaines conditions ne se marient pas bien avec le massage. Ceux-ci incluent (sans toutefois s'y limiter) une hypertension artérielle incontrôlée, des affections cutanées, des troubles de la coagulation sanguine, etc.
  • Évitez d’exercer trop de pression sur toute blessure aiguë. Bien que le massage puisse souvent apaiser la douleur à l'épaule, il est préférable de l'éviter en cas de blessure aiguë et inflammatoire. Par exemple, vous ne voudriez pas recevoir un massage des tissus profonds suite à une déchirure de la coiffe des rotateurs. Parfois, il est préférable de laisser votre corps guérir avant d’exercer une pression.
  • Que vous soyez au spa ou en auto-massage, pensez à écouter votre corps. Travailler sur des muscles tendus ou des points déclencheurs peut être inconfortable au début. Mais si vous ressentez beaucoup de douleur pendant le massage, il est préférable de revenir en arrière et de vous concentrer sur d'autres domaines.

Essayez ces exercices pour la santé des épaules

Le massage des conflits d'épaules est l'un des moyens les plus simples de trouver un soulagement, mais saviez-vous que des exercices spécifiques peuvent également stimuler votre processus de guérison ?

C'est pourquoi de nombreux prestataires de soins de santé suggèrent des exercices simples à domicile aux patients souffrant de douleurs à l'épaule. Une bonne routine peut corriger les déséquilibres et renforcer les zones faibles, tout en soulageant la douleur et la raideur.

Remarque : assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Les mouvements doivent être effectués avec précaution, surtout si vous souffrez de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde ou si vous êtes sujet à une luxation de l'épaule.

Certains exercices populaires pour soulager les conflits d’épaule comprennent :

Rotation externe avec bande de résistance

Pour les personnes souffrant de douleurs SIS, cet exercice de rotation externe peut aider à renforcer et à restaurer l’épaule.

Pour ce faire, vous aurez besoin d'une bande de résistance solidement fixée à un poteau ou à un mur à peu près à hauteur de taille. Si vous essayez cela à la maison, une poignée de porte fera également l’affaire.

Alors:

  1. Tenez l'extrémité non sécurisée de la bande de résistance avec votre bras affecté.
  2. Reculez de quelques mètres de l’endroit où la bande de résistance est attachée.
  3. Tournez à 90 degrés pour vous tenir sur le côté. Votre bras affecté devrait maintenant être le plus éloigné de l’extrémité sécurisée de la bande de résistance.
  4. Rentrez une serviette entre le haut de votre bras et votre corps pour garder votre coude près de vous et vos épaules alignées.
  5. Avec votre coude replié sur le côté, tirez sur la bande de résistance pour faire pivoter l’épaule vers l’extérieur.
  6. Répétez l'opération pour 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pression d'épaule

La compression des épaules (ou compression scapulaire) est un excellent exercice pour renforcer les muscles du haut du dos, améliorer la posture et vous aider à éviter d'arrondir vos épaules à l'avenir.

Voici les étapes :

  1. Tenez-vous debout avec une posture droite mais détendue.
  2. Ramenez vos épaules et serrez les omoplates vers votre colonne vertébrale. Allez aussi loin que vous le sentez et maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes.
  3. Répétez l’opération pour trois séries de 10 répétitions.

Prévenir un futur conflit avec l'épaule

Enfin, voici quelques conseils pour améliorer la santé de votre épaule et éviter les conflits à l'avenir :

  • Adoptez une bonne posture. Une bonne posture peut vous aider à éviter d’arrondir vos épaules et d’exercer une pression inutile sur les articulations.
  • Donnez un peu d’attention à votre épaule. Laissez-le reposer et essayez de ne pas dormir sur le côté douloureux pendant un moment. De plus, il peut être utile d’éviter l’activité qui a causé votre douleur jusqu’à ce que vous obteniez le feu vert de votre médecin.
  • Privilégiez une bonne forme et une bonne récupération. Si vous aimez soulever des poids, vous entraîner ou faire du sport, faites attention à votre forme et/ou à la quantité de poids que vous soulevez. Ceci est particulièrement important lors des mouvements ascendants des bras, comme les lancers ou les levages aériens.
  • Si vous travaillez avec un physiothérapeute, n'oubliez pas que la cohérence est la clé. Faites de votre mieux pour vous en tenir à votre routine d’exercice pour renforcer votre épaule sur le long terme.

Ce qu’il faut retenir du massage par impact sur l’épaule

La douleur due à un conflit avec l'épaule peut perturber vos activités quotidiennes, mais ce n'est pas nécessairement le cas. En utilisant certains remèdes, comme des exercices et des auto-massages en cas de conflit avec l'épaule, vous pouvez accélérer votre récupération et soulager la douleur en cours de route.

Même si un simple massage peut faire du bien, vous pouvez améliorer votre routine en essayant :

  • Massage par friction croisée
  • Une boule de massage
  • Exercices de roulement de mousse
  • Investir dans un pistolet de massage comme l' Accuvibe Mini ou l'Accuvibe Micro

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