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Massage des douleurs de la voûte plantaire : avantages, conseils et techniques à essayer

Arch Pain Massage: Benefits, Tips, & Techniques To Try

Lorsque nous marchons, la voûte plantaire absorbe les chocs et ajoute un ressort à chaque pas que nous faisons. Mais comme ils contiennent de nombreux muscles, tendons et ligaments, ils peuvent constituer un point chaud de douleur et d’inflammation.

Une cause courante de douleur à la voûte plantaire est la fasciite plantaire , que les coureurs ne connaissent souvent que trop bien. Mais parfois, la cause profonde n’est pas facile à identifier. La bonne nouvelle est que, que votre douleur à la voûte plantaire provienne du fait d'être debout au travail, d'un récent jogging autour du pâté de maisons ou de toute autre chose, un léger massage des pieds pourrait vous aider.

Poursuivez votre lecture pour découvrir un guide sur le massage des douleurs de la voûte plantaire, comprenant les avantages, les conseils de sécurité et les techniques d'auto-massage à essayer.

Comprendre la structure de l'arche

La voûte plantaire est constituée de nombreux muscles, tendons et ligaments délicats qui maintiennent votre pied aligné, tout en ajoutant du rebond et de l'élasticité à vos pas.

Dans le domaine de la santé du pied, la voûte plantaire se décompose en trois structures :

  • Voûte médiale : C'est la voûte plantaire interne de votre pied qui reste légèrement décollée du sol. Il est composé de vos trois premiers os métatarsiens, c'est-à-dire les os longs qui se connectent à votre gros orteil, à votre index et à votre orteil central.
  • Voûte latérale : C'est la voûte externe de votre pied qui repose sur le sol lorsque vous êtes debout. Cela implique deux des métatarsiens qui se connectent à votre anneau et à votre petit orteil.
  • Voûte transversale : La voûte transversale du pied traverse horizontalement la plante de votre pied. Il est constitué de la base de vos métatarsiens, ainsi que de quatre autres petits os internes du pied.

Au total, il existe plus de 100 ligaments, muscles et tendons qui aident vos pieds à fonctionner – et des dizaines d’entre eux sont impliqués dans la voûte plantaire.

Les causes courantes des douleurs à la voûte plantaire

Avec tous les muscles et tendons du pied, il n’est pas étonnant que les douleurs de la voûte plantaire soient si courantes. Outre la surutilisation, certaines causes courantes incluent :

  • Surpronation . Cela se produit lorsque votre répartition du poids roule vers votre voûte plantaire interne après que votre talon touche le sol. Au fil du temps, cela peut entraîner des pieds plus plats et des douleurs à la voûte plantaire.
  • Fasciite plantaire . Blessure notoire du coureur, la fasciite plantaire survient lorsque la bande de tissu connue sous le nom de fascia plantaire devient enflammée. La douleur a tendance à être plus concentrée vers le talon, mais elle peut aussi se situer au niveau de la voûte plantaire.
  • D'autres conditions médicales , telles que le pied creux, les pieds plats ou le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur (PTTD).

Quand consulter votre médecin

Les douleurs à la voûte plantaire à court terme peuvent généralement être attribuées à une simple surutilisation ou à une tension pendant une séance d'entraînement. Mais selon vos symptômes, il peut être judicieux de consulter votre médecin.

Par exemple, si votre douleur dure plus de quelques jours – ou si elle apparaît et disparaît fréquemment sur une longue période – il est important de prendre rendez-vous. Votre médecin peut vous aider à cibler et à traiter la cause sous-jacente, qu'elle soit due à une blessure, à des mécanismes de marche ou à quelque chose de plus complexe.

Quels sont les avantages potentiels du massage des douleurs de la voûte plantaire ?

Alors, pourquoi essayer un massage des douleurs de la voûte plantaire ? En plus d'être incroyablement relaxant, il peut apporter des avantages tels que :

Soulage l'inconfort de la voûte plantaire, du talon et de la fasciite plantaire

À un niveau holistique, le massage peut soulager les douleurs musculaires en stimulant les endorphines, en calmant le corps et en stimulant les récepteurs de pression. Mais des études montrent qu’il peut également traiter des types spécifiques de douleurs aux pieds.

Dans une étude de cas de 2021 , une femme souffrant de douleurs de fasciite plantaire a reçu cinq massages des pieds sur cinq semaines.

Son thérapeute a utilisé des techniques de massage classiques combinées à une thérapie par points déclencheurs pour travailler des bandes de tissus serrées. Remarquablement, la femme a signalé une meilleure fonction du pied et un meilleur niveau de douleur à la fin de l’étude.

Favorise une circulation sanguine saine

Un bon massage des pieds peut réchauffer vos muscles, aider vos vaisseaux sanguins à se dilater et favoriser une circulation sanguine plus saine. De plus, il apporte une profonde sensation de relaxation, qui peut soutenir la circulation dans son ensemble.

Cet effet peut être utile lorsque vous souffrez de pieds endoloris et endoloris, car le flux sanguin supplémentaire peut apporter plus de nutriments et d'oxygène aux muscles qui en ont le plus besoin.

Soutient la mobilité du pied et de la cheville

En plus de favoriser la circulation sanguine et de soulager la douleur, le massage des pieds peut également favoriser une mobilité saine.

Dans une étude de 2019 , des chercheurs ont examiné les effets du massage des pieds et des étirements sur 45 personnes souffrant de douleurs au talon . Les participants ont été répartis en groupes selon trois approches :

  • Massage des pieds et des chevilles, plus massage par friction croisée du fascia plantaire
  • Massage par friction croisée du fascia plantaire et étirement du bas du mollet
  • Une combinaison des deux interventions

Il y a eu des résultats positifs pour les trois groupes. Mais étonnamment, l’étude a révélé que le deuxième groupe présentait la plus grande amélioration de la douleur et de la ROM en dorsiflexion de la cheville – ou la capacité de fléchir le pied vers le haut. En revanche, le groupe combiné a présenté la plus grande augmentation de la ROM en flexion plantaire (pointant le pied vers le bas).

Autrement dit? Les bonnes techniques de massage des pieds, notamment combinées à des étirements, pourraient être un moyen puissant de soutenir la mobilité de votre pied et de votre cheville.

Soutient l'équilibre, la stabilité et la fonction globale du pied

Il est clair que le massage des pieds peut être un excellent outil pour compléter la santé globale de vos pieds. Stimuler la mobilité et apaiser les douleurs ne sont que deux des façons dont cela peut aider, mais un autre avantage potentiel est qu’il peut améliorer l’équilibre et la stabilité.

Dans une petite étude de 2017 , des chercheurs ont examiné les effets du massage des pieds contre la fasciite plantaire sur les patients atteints de diabète de type 2. Ils ont constaté que les massages aidaient les patients à ressentir un meilleur équilibre, une meilleure portée et une meilleure mobilité fonctionnelle.

Comment essayer le massage des douleurs de la voûte plantaire : 5 façons

Curieux d’essayer le massage de la voûte plantaire à la maison ? Voici cinq façons simples et réparatrices de commencer :

1. Libération de balle de massage classique

Un relâchement de pied classique avec une balle de massage est quelque chose dont vous avez probablement entendu parler – et vous avez peut-être même essayé dans le passé. Heureusement, c’est aussi l’une des techniques de massage de la voûte plantaire les plus faciles à essayer à la maison.

Simplement:

  • Prenez une balle de votre choix, comme une balle de tennis ou une balle de crosse. Si vous souhaitez un soulagement encore plus profond, vous pouvez investir dans une balle de massage oscillante .
  • Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise et posez vos pieds sur le sol.
  • Placez le ballon sous votre voûte plantaire et roulez avec une pression modérée pendant 3 à 5 minutes. N'hésitez pas à vous concentrer sur les zones plus sensibles, comme l'arcade intérieure ou extérieure.

2. Réchauffez vos pieds avec un massage pratique

Lorsque vous avez besoin de soulager la douleur de la voûte plantaire, un massage pratique est une autre option apaisante à essayer.

Pour commencer, vous devrez vous asseoir de manière à pouvoir atteindre facilement la plante de vos pieds. Un moyen simple d’y parvenir est de trouver un endroit confortable pour s’asseoir et de croiser une jambe dans une position croisée.

Alors:

  • Commencez par échauffer votre pied et votre cheville avec de légers mouvements de pression. Commencez par le bas du mollet et descendez jusqu’au pied pendant 1 à 2 minutes.
  • Ensuite, il est temps de faire des torsions de pouce . Enroulez les deux mains autour du pied afin que vos pouces soient parallèles à la voûte plantaire.
  • Utilisez une pression modérée et des mouvements de balayage alternés vers l’extérieur pour masser la voûte plantaire.
  • Enfin, passez du temps à vous concentrer sur le talon. Utilisez vos pouces pour masser le tissu en mouvements circulaires, en faisant une pause pour maintenir la pression sur les zones particulièrement tendues ou sensibles.

3. Utilisez vos jointures

En ce qui concerne le massage des douleurs de la voûte plantaire, l’utilisation de vos articulations est l’une des techniques les plus simples, sinon la plus simple, à essayer. Simplement:

  • Alignez vos jointures juste au-dessus de votre talon.
  • Utilisez une pression modérée pour glisser sur toute la longueur du pied. (Facultativement, utilisez une goutte d’huile ou de lotion pour réduire la friction.)
  • Répétez pendant 3 à 5 minutes, jusqu'à plusieurs fois par jour.

4. Essayez un massage des pieds Gua Sha

Si vous avez déjà entendu parler du gua sha pour un massage du visage, vous serez peut-être surpris d'apprendre que ces outils peuvent également être excellents pour les pieds.

Un gua sha est un outil fin et ultra-lisse, souvent en pierre. Il a été utilisé dans la culture chinoise pour soulager la douleur et améliorer la circulation, et il est récemment devenu populaire dans le monde occidental pour les soins de la peau.

Pour essayer cette technique, vous aurez besoin d'un gua sha et d'une lotion ou d'une huile pour vous aider à la faire glisser en douceur sur le pied. Alors:

  • Croisez votre pied sur votre genou.
  • Commencez à faire glisser le gua sha le long du centre de la voûte plantaire.
  • Commencez par une légère pression pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, augmentez la pression du massage jusqu'à votre niveau de confort.
  • Après une minute de travail au centre de l'arcade, utilisez le gua sha pour balayer votre arcade médiale (intérieure). Répétez pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
  • Enfin, passez à la voûte latérale (externe) de votre pied. Répétez pendant encore 1 à 2 minutes.

5. Essayez un masseur vibrant avec une barre d'arche

Si votre routine quotidienne met vos pieds à rude épreuve, vous pourriez bénéficier d’outils de massage des pieds mains libres. Peut-être avez-vous couru plus souvent ces derniers temps ou devez-vous rester debout toute la journée pour travailler. Quoi qu'il en soit, un masseur de pieds à domicile peut être un excellent moyen de soutenir et de nourrir vos pieds à long terme.

Il existe de nombreux types de masseurs de pieds, et tous n’utilisent pas le même type de massage. Certains utilisent le massage Shiatsu, qui implique plusieurs billes roulantes sur la plante des pieds.

D'autres, comme le MedMassager MMF07, utilisent un massage oscillant conçu pour imiter un véritable massothérapeute. Il est également équipé d'une barre de voûte plantaire juste au-dessus de la surface de massage, ce qui le rend polyvalent, que vous ayez besoin d'un soulagement global ou d'un travail plus ciblé sur les voûtes plantaires.

Utiliser un masseur de pieds à domicile pour les douleurs de la voûte plantaire

Il est toujours préférable de commencer par le manuel de votre appareil spécifique lorsque vous démarrez. Mais de manière générale, voici les étapes à suivre :

  • Démarrez votre appareil sur un réglage d'éclairage.
  • Réchauffez la plante de vos pieds pendant 60 secondes.
  • Augmentez la pression comme vous le souhaitez.
  • Détendez-vous et profitez du massage des pieds pendant 5 à 10 minutes.
  • Si votre masseur est équipé d'une barre de voûte plantaire, vous pouvez terminer votre séance en posant vos pieds dessus pendant 2 à 4 minutes.

Conseils de sécurité pour le massage des douleurs de la voûte plantaire

Un mythe répandu à propos du massage est que le travail doit être douloureux, ce qui n'est pas toujours le cas. Une légère pression peut être une option idéale pour beaucoup, surtout lorsqu’il s’agit des muscles délicats des pieds.

Hormis la pression, quand faut-il utiliser le massage des douleurs de la voûte plantaire ? Il est souvent idéal pour les muscles surutilisés, les courbatures générales, les douleurs post-entraînement et les problèmes à long terme que votre médecin a approuvés pour un massage.

D'un autre côté, il est préférable d'éviter le massage des pieds lorsque vous avez une nouvelle blessure – comme une entorse, une déchirure ou une fracture – ou une affection cutanée. Et si vous souffrez d’un problème de santé pour lequel le massage n’a pas été approuvé par le passé, il est toujours important d’en parler d’abord à votre médecin.

Autres remèdes contre la douleur à la voûte plantaire à essayer

De nombreux autres remèdes peuvent faire une grande différence dans le soulagement de la douleur de la voûte plantaire, surtout lorsqu'ils sont associés à un massage régulier. Tu peux essayer:

  • Chaleur pour favoriser la circulation sanguine, l'oxygène et les nutriments vers les tissus
  • Le froid pour soulager l'inflammation
  • Reposez-vous pour donner à vos muscles, ligaments et tendons une chance de commencer à guérir
  • Médicaments en vente libre pour apaiser la douleur
  • Étirements et exercices doux pour garder vos pieds forts et mobiles

Mesures préventives pour soulager la douleur de la voûte plantaire

Une fois que vous avez maîtrisé votre douleur actuelle à la voûte plantaire, voici les mesures que vous pouvez prendre pour l'éloigner à long terme :

Changements de style de vie

Vous pouvez ajouter, ajuster ou réduire certains aspects de votre style de vie pour prévenir les douleurs de la voûte plantaire à l'avenir. Ceux-ci inclus:

  • Trouver les chaussures qui vous conviennent . Choisir des chaussures avec soutien de la voûte plantaire est un bon point de départ, mais toutes les chaussures ne sont pas fabriquées de la même manière. Si vous avez des différences dans la mécanique de vos pieds ou si vous souffrez de surpronation, il peut être utile de demander des suggestions à un podologue.
  • Identifier les activités qui vous causent de la douleur et ajuster votre routine si nécessaire . Par exemple, si vous aimez faire du jogging dans votre quartier mais que vous remarquez que cela provoque des douleurs à la voûte plantaire, il pourrait être utile de courir dans un parc local avec des sentiers en herbe.
  • Envisager une thérapie physique pour les douleurs à la voûte plantaire à long terme . Un physiothérapeute peut vous enseigner des étirements personnalisés et des mouvements de renforcement pour cibler les déséquilibres de vos pieds.

Étirements et exercices

Une fois que vos pieds sont à nouveau en bonne santé, des étirements et des exercices réguliers peuvent vous aider à garder vos voûtes fortes, résilientes et flexibles. Voici quelques exemples de mouvements axés sur la voûte plantaire :

Étirement du fascia plantaire

Ce simple mouvement peut vous aider à soulager les tensions près de votre fascia plantaire. Pour l'essayer:

  • Croisez votre pied sur votre genou pour pouvoir l'atteindre confortablement.
  • Utilisez une main pour tenir votre talon.
  • Avec votre autre main, saisissez vos orteils.
  • Tirez doucement les orteils vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la voûte plantaire.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez 2 à 3 fois avec chaque pied.

Chouchous en serviette

Ce mouvement actif peut vous aider à renforcer les muscles de soutien de la voûte plantaire. Vous aurez besoin d'une petite serviette pour commencer. Alors:

  • Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé et posez la serviette à plat devant vous.
  • Utilisez vos orteils pour froisser la serviette vers vous, jusqu'à ce que tout le tissu soit froissé.
  • Répétez 2 à 3 fois avec chaque pied.

Étirement de la voûte plantaire à genoux

L’étirement de la voûte plantaire à genoux est une autre option simple pour étirer les muscles autour de votre fascia plantaire. Voici les étapes :

  • Mettez-vous à genoux, les pieds fléchis, les orteils plantés au sol et les talons pointés vers le haut.
  • Posez vos mains au sol pour soutenir le haut de votre corps.
  • Poussez entre vos mains pour vous asseoir vers vos chevilles. Allez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les pieds.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez 2 à 3 fois.

Ce qu’il faut retenir du massage des douleurs de la voûte plantaire

Le massage des douleurs de la voûte plantaire peut être un excellent outil pour soulager les douleurs liées à une utilisation excessive, les douleurs sourdes ou les pieds endoloris après une longue journée. Vous n'avez pas besoin d'outils spéciaux pour commencer, et vos mains peuvent bien fonctionner pour favoriser une augmentation du flux sanguin, des nutriments et un soulagement des douleurs musculaires.

Une légère pression est un bon point de départ, mais vous pouvez augmenter votre massage jusqu'à une pression modérée si cela vous fait du bien. Cela dit, il est important de se rappeler que nos pieds peuvent être délicats et que vous n’avez pas nécessairement besoin d’une pression profonde pour trouver un soulagement.

Pour rendre votre routine encore plus facile, vous pouvez également opter pour des outils thérapeutiques à domicile, comme une balle de massage, du gua sha ou un masseur de pieds électrique équipé d'une barre de voûte plantaire.

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