Sortir du lit en titubant avec des douleurs au niveau des omoplates est une expérience désagréable, mais c'est beaucoup plus courant qu'on ne le pense. Le haut du dos est rempli de muscles sollicités, et même des activités apparemment inoffensives, comme une mauvaise posture ou soulever des poids à la salle de sport, peuvent entraîner des douleurs et une inflammation dans cette zone.
Mais voici la bonne nouvelle : si vous souffrez de douleurs au niveau des omoplates, un simple massage peut vous aider.
Ci-dessous, apprenez quatre techniques simples de massage des omoplates qui peuvent vous apporter un certain soulagement.
1. Roulage en mousse sur le haut du dos
Lorsque vous souhaitez un massage à domicile facile, les rouleaux en mousse sont l’un des meilleurs outils à utiliser, en partie parce que leur conception les rend parfaits pour travailler sur la région du haut du dos.
Voici comment utiliser un rouleau en mousse pour un massage des omoplates :
- Asseyez-vous sur une surface plane et confortable et placez votre rouleau en mousse derrière vous.
- Penchez-vous lentement en arrière jusqu’à ce que le haut de votre dos repose sur le rouleau.
- À l’aide de vos jambes, soulevez votre corps du sol.
- Roulez doucement vers l’avant et vers l’arrière pour pétrir les muscles du haut du dos.
- Répétez pendant 30 secondes à deux minutes.
2. Utilisez une balle de massage ou une balle de tennis pour éliminer les nœuds
Lorsque vous ressentez une douleur au niveau des omoplates, vous remarquerez peut-être des points de déclenchement (ou nœuds) dans les muscles entourant les os, en particulier dans les muscles trapèzes et rhomboïdes . Il s'agit de groupes musculaires très actifs situés entre les omoplates et la colonne vertébrale.
Si vous avez récemment fréquenté une salle de sport ou effectué des mouvements de lancer, ces muscles pourraient avoir développé des points de déclenchement. Dans ces cas-là, un petit outil comme une balle de massage ou de tennis peut faire des merveilles.
Voici comment l'utiliser pour un massage des omoplates :
- Placez le ballon entre les muscles du haut du dos et un mur.
- Si vous avez une longue chaussette à portée de main, vous pouvez placer la balle à l’intérieur. Vous pouvez ensuite utiliser la chaussette comme une « poignée », ce qui facilite grandement l’alignement de la balle avec les muscles de votre dos.
- Appuyez-vous contre le ballon et bougez lentement pour éliminer toute tension. Veillez à concentrer le massage sur vos muscles et non sur vos os.
- Lorsque vous atteignez un nœud, faites une pause d'environ 20 secondes. Ce temps supplémentaire peut vous aider à relâcher le point de déclenchement.
- Répétez pendant deux à quatre minutes.
3. Essayez un pistolet de massage
Un pistolet de massage est un outil puissant qui utilise la thérapie par percussion pour briser les tensions musculaires. Voici comment l'utiliser autour de vos omoplates :
- Tournez le pistolet de massage sur son réglage le plus léger.
- En tenant le pistolet de massage, tendez la main vers le haut et derrière votre dos.
- Faites glisser le pistolet de massage sur les muscles qui vous posent problème pendant quelques secondes. Si vous trouvez que les muscles sont difficiles à atteindre par vous-même, n'hésitez pas à demander de l'aide à un partenaire.
- Augmentez la pression jusqu’à l’intensité souhaitée et travaillez les muscles pendant environ 30 secondes de plus.
- Répétez l’exercice sur chaque groupe musculaire pendant deux minutes maximum à la fois.
4. Utilisez un masseur corporel pour un soulagement complet
Si la puissance intense d'un pistolet de massage n'est pas ce que vous recherchez, vous pourriez préférer utiliser un masseur corporel oscillant comme le MedMassager Body Massager Plus .
Un outil comme celui-ci peut toujours vous aider à dénouer les nœuds autour des omoplates, mais le principal avantage est le soulagement général des tensions.
Voici comment commencer :
- Réglez l’appareil sur un réglage basse pression.
- Placez l'appareil de massage entre le haut de votre dos et une chaise à dossier haut. Appuyez-vous contre l'appareil pour le maintenir en place. (Vous pouvez également demander de l'aide à un partenaire.)
- Laissez l'appareil masser votre dos pendant une minute ou deux en exerçant une légère pression. Réglez ensuite l'intensité souhaitée.
- Asseyez-vous et profitez du massage pendant cinq à dix minutes.
- Répétez jusqu’à plusieurs fois par jour, jusqu’à ce que la tension musculaire autour des omoplates commence à s’atténuer.
Le plat à emporter
Si vous souffrez depuis peu de douleurs aux omoplates, vous n'êtes pas seul. De nombreux muscles actifs entourent ces os, ce qui signifie que des douleurs et des points de déclenchement peuvent survenir fréquemment. La bonne nouvelle est qu'un massage apaisant pourrait vous apporter un certain soulagement.
Avant de commencer votre routine de massage à domicile , assurez-vous de consulter un médecin. Bien que rare, la douleur près des omoplates peut parfois survenir en raison de problèmes plus graves.
Vous pouvez ensuite essayer l'une des techniques ci-dessus pour soulager vos muscles stressés et agités. Utilisez un rouleau en mousse, un masseur électrique ou même une balle de tennis si c'est ce que vous avez sous la main.
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