Combien d'heures par jour passez-vous sur votre smartphone ? Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous passez jusqu'à quatre heures et demie par jour penché sur votre écran. Bien que nous ayons souvent de bonnes raisons d'être sur nos téléphones, l'inconvénient est que plier le cou à un angle de 45 degrés pendant que vous zoomez, faites défiler et écrivez du texte peut entraîner un ensemble de symptômes douloureux dans le haut du corps connus sous le nom de cou technologique.
Si vous cherchez à soulager cette douleur cervicale trop familière après trop de temps passé devant un écran, la bonne nouvelle est que le massage peut vous aider. Qu'il s'agisse de calmer les muscles surmenés ou de favoriser une meilleure posture, un massage rapide du cou peut apaiser les symptômes du cou technologique, à court et à long terme.
Voici ce qu'il faut savoir sur le massage du cou technologique, y compris ses avantages et comment l'ajouter à votre routine quotidienne.
Qu'est-ce que le Tech Neck ?
À la base, le cou technologique (parfois appelé cou textuel) est un type de blessure due à des efforts répétitifs. Il survient à la suite d'une posture arrondie et avancée, qui oblige certains muscles et tendons à travailler plus fort. À son tour, cela peut créer un cycle de tension chronique - et c'est en partie pourquoi 73 % des étudiants et 65 % de ceux qui travaillent à domicile signalent des douleurs au cou ou au dos .
Les gens pensent souvent que le tech neck n'affecte que le cou, mais il peut également affecter les épaules, la poitrine et les muscles du haut du dos. De plus, la fatigue musculaire et la pression nerveuse qui l'accompagnent peuvent provoquer des douleurs référées dans d'autres zones, comme les mains ou les bras.
Si vous souffrez d'un cou technique, vous pourriez remarquer des symptômes tels que :
- Douleur sourde et chronique dans le cou, les épaules ou le haut du dos
- Symptômes semblables à des maux de tête
- Raideur ou manque de mobilité au niveau des épaules, de la poitrine ou du cou
- Épaules arrondies, dos voûté ou tête penchée vers l'avant
Comment le massage peut-il aider le Tech Neck ?
Éviter la posture de la tête en avant et contrôler le temps passé devant un écran sont quelques-unes des meilleures façons de lutter contre le cou technologique à la source. Mais si vous avez besoin d'un soulagement rapide après avoir passé trop de temps devant un écran, le massage est une option qui pourrait vous aider.
Plus précisément, il peut offrir des avantages tels que :
Apaiser les muscles fatigués et tendus
Lorsque vous ressentez une douleur au niveau du cou, un massage rapide peut apaiser les muscles qui ont surmené en raison d'une posture avancée.
Il s’agit notamment des muscles situés en profondeur dans la colonne cervicale, qui peuvent s’affaiblir et se fatiguer à force de se pencher. De plus, il peut soulager la douleur dans les muscles sous-occipitaux à la base du crâne, ainsi que ceux situés autour des omoplates et de la poitrine, qui peuvent tous être tendus à force de rester penché sur un écran.
Favoriser une meilleure posture
En plus de calmer les muscles stressés et tendus, le massage peut également aider à lutter contre le principal responsable des symptômes du cou technologique : une mauvaise posture.
Comment ça marche ? En bref, lorsque vous êtes constamment penché sur votre téléphone, les muscles peuvent se « coincer » dans des positions étirées ou contractées. Et cela peut créer des douleurs , des points de déclenchement et des raideurs au niveau du cou et des épaules, tout en rendant plus difficile le maintien de votre corps dans son alignement naturel.
En utilisant un massage ciblé pour traiter cette raideur, il devient plus facile pour votre corps de revenir à sa posture naturelle et saine, atténuant ainsi les symptômes du cou technique.
Apaiser les maux de tête
Les maux de tête sont l’un des symptômes les moins évoqués du cou technologique, mais vous serez peut-être surpris d’apprendre que votre mal de tête de fin de journée pourrait en fait être lié à la posture avancée qui accompagne trop de temps passé devant un écran.
Heureusement, un massage doux de la tête et du cou peut apporter un certain soulagement. Dans une étude de 2016 , des chercheurs ont examiné les effets du massage seul par rapport au massage associé à des techniques de manipulation sur les céphalées de tension.
Ils ont constaté de manière remarquable que les deux interventions contribuaient à réduire les maux de tête, tandis que l’ajout de techniques de manipulation apportait des avantages encore plus importants pour l’amplitude des mouvements du cou.
Quel est le meilleur type de massage pour le Tech Neck ?
Si vous envisagez d'utiliser régulièrement des massages pour gérer les douleurs cervicales liées à la technologie, voici quelques-uns des meilleurs types à connaître :
Libération myofasciale
Pour soulager les douleurs cervicales, de nombreux experts s'accordent à dire que la libération myofasciale est l'un des meilleurs types de massage à essayer. Elle utilise des étirements doux et une pression modérée pour briser la tension dans les muscles et les fascias. De plus, elle est excellente pour libérer les points de déclenchement ou les nœuds, qui peuvent jouer un rôle majeur dans les douleurs cervicales et dorsales.
Les massothérapeutes professionnels sont souvent formés à la libération myofasciale. Si vous envisagez de prendre rendez-vous pour un massage, vous pouvez certainement vous renseigner à ce sujet pendant votre séance. Voici quelques techniques utiles qu'ils peuvent utiliser :
- Libération sous-occipitale , qui agit sur les petits muscles de soutien du cou près de la base du crâne
- Libération du trapèze supérieur , qui se concentre sur les grands muscles plats qui s'étendent de votre cou à vos épaules
- Libération pectorale pour travailler les muscles de la poitrine, qui peuvent devenir tendus et contractés en raison d'une mauvaise posture
Massage sportif
Si vos objectifs incluent une meilleure mécanique corporelle et la correction des déséquilibres, un massage sportif professionnel pourrait être la solution. Cette modalité implique généralement un mélange de techniques telles que le travail des tissus profonds, la libération myofasciale et même des étirements.
Vous pouvez essayer certaines techniques de massage sportif à la maison, comme le simple glissement ou le pétrissage autour des muscles endoloris et fatigués. Mais des méthodes spécifiques pour une meilleure posture et un soulagement de la nuque par la technologie peuvent inclure :
- La compression consiste à appuyer votre main sur un muscle avec une pression modérée pour réchauffer et détendre le tissu.
- Libération des points de déclenchement . Cela consiste à exercer une pression ferme sur des bandes de tissus tendues et irritables (également appelées nœuds) pour les aider à se libérer.
- Massage par friction croisée, qui consiste à masser les fibres tendineuses et musculaires pour soulager la douleur et améliorer la mobilité.
Massage craniosacré
La thérapie craniosacrale (CST) est une autre option de massage puissante pour le cou technique, en particulier si vous avez des tensions musculaires ou des points de déclenchement provoquant des maux de tête . En effet, elle se concentre presque exclusivement sur la tête, le cou et le dos.
Il utilise des techniques similaires à celles des autres formes de massage, mais il peut être une option encore plus douce et plus ciblée pour le haut du corps. Les personnes qui optent pour le CST signalent souvent des avantages tels que :
- Relaxation profonde et soulagement du stress
- Amélioration de la posture
- Meilleure amplitude de mouvement dans le haut du corps
Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, une étude de 2019 a également révélé que la CST présentait des avantages prometteurs pour de nombreux types de douleurs chroniques, y compris les douleurs cervicales.
Comment essayer le massage pour le cou technologique : 3 méthodes
Un massage rapide du cou peut soulager les douleurs cervicales liées à la technologie en un clin d'œil, mais ce n'est pas la seule option d'auto-massage qui peut aider. La vérité est qu'une mauvaise posture peut avoir des conséquences néfastes sur de nombreux muscles du haut du corps, et se concentrer sur chacun d'eux peut vous aider à trouver encore plus de soulagement.
Alors, pour une routine d'auto-massage complète qui cible le cou technique à un niveau plus profond, voici trois techniques à essayer :
1. Auto-massage pour les douleurs cervicales
Un massage du cou par des appareils technologiques peut sembler difficile, mais il peut être l'un des moyens les plus simples de soulager les muscles du cou tendus et endoloris après une longue journée. Pour l'essayer :
- Commencez par vous asseoir avec une posture droite mais confortable.
- Prenez votre main droite et tirez doucement votre tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
- Répétez avec le côté opposé.
- Ensuite, enroulez vos deux mains autour de votre nuque et pressez doucement pendant trois fois. Maintenez chaque compression pendant 2 à 3 secondes.
- Ensuite, utilisez vos doigts pour masser vers l'extérieur à partir du centre de la nuque. Répétez l'opération sur toute la longueur de votre cou en exerçant une légère pression pendant 60 secondes.
- Utilisez vos doigts pour masser chaque côté de votre cou en effectuant de grands mouvements circulaires. Commencez à la base du crâne et descendez jusqu'à chaque muscle trapèze (dans l'espace entre vos épaules et votre cou). Ces grands muscles du dos sont souvent un point chaud de tension et de points de déclenchement.
- Faites une pause et maintenez la pression sur les nœuds que vous trouvez pendant 5 à 10 secondes pour les aider à se libérer.
- Enfin, passez quelques minutes supplémentaires à masser légèrement les muscles sous-occipitaux pendant 1 à 2 minutes supplémentaires. (Ceux-ci se trouvent à la base de votre crâne, de chaque côté de votre cou.)
2. Déroulez la mousse
Un petit rouleau en mousse peut être parfait pour cibler largement les muscles du haut du dos, y compris les muscles trapèzes et de la coiffe des rotateurs . De plus, il est idéal pour faire rouler doucement les petits muscles situés le long de la nuque.
Voici comment en utiliser un pour soulager la nuque technologique :
- Asseyez-vous sur le sol et placez votre rouleau en mousse horizontalement derrière vous.
- Allongez-vous doucement de façon à ce que le rouleau soit placé sous le milieu de votre dos. Utilisez votre ceinture abdominale pour vous maintenir debout, presque comme si vous étiez en position assise.
- Rentrez légèrement votre menton et utilisez vos mains pour soutenir votre tête pour un soutien supplémentaire.
- En maintenant votre tronc engagé, penchez-vous doucement vers l'arrière sur le rouleau en mousse. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent se courber légèrement vers l'arrière (presque comme si vous étiez dans l'inverse de la posture typique du cou technique).
- Détendez-vous dans cette position pendant quelques secondes.
- Ensuite, utilisez la force de votre tronc pour vous relever jusqu’à la position de départ.
- Utilisez vos jambes pour soulever votre corps du sol.
- Commencez à faire rouler lentement les muscles de votre dos, du milieu vers le haut du dos. Répétez l'exercice pendant 1 à 2 minutes.
- Vous pouvez également déplacer le rouleau en mousse vers le haut pour une libération myofasciale du cou. Alignez simplement l'arrière de votre cou avec le rouleau et faites lentement pivoter votre tête d'un côté à l'autre pour masser les muscles.
3. Essayez un masseur corporel
Un appareil de massage corporel à domicile peut être l'un des meilleurs outils d'auto-soins pour gérer les douleurs chroniques au cou. En effet, il facilite l'intégration du massage quotidien dans votre routine, vous permettant ainsi d'apaiser les muscles de votre cou et de votre dos quand ils en ont le plus besoin.
Le MedMassager Body Massager Plus est une option dotée d'une large surface oscillante conçue pour soulager en profondeur les tensions musculaires. Et en plus, il est facile à utiliser, même lorsque vous n'avez pas de partenaire pour vous aider. Voici comment :
- Réglez votre masseur sur le réglage le plus bas.
- Trouvez un siège à dossier haut et placez le masseur derrière le haut de votre dos. Penchez-vous légèrement en arrière pour l'aider à rester en place.
- Laissez les vibrations réchauffer les muscles de votre dos pendant une minute.
- Ensuite, augmentez l'intensité jusqu'à ce que vous soyez satisfait. ( Conseil : les gros muscles du dos peuvent souvent bénéficier d'un massage plus profond, mais les muscles du cou ont tendance à être plus délicats. Gardez donc cela à l'esprit lorsque vous ajustez la pression du massage.)
- Ajustez la pression et déplacez le masseur selon vos besoins pour vous concentrer sur différentes zones douloureuses.
- Continuez le massage pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à plusieurs fois par jour.
Conseils pour de meilleurs résultats avec le massage technologique du cou
Que vous utilisiez un appareil de massage à domicile ou que vous optiez pour des techniques pratiques, voici quelques conseils pour vous aider à trouver le plus de soulagement :
- Combinez votre massage avec des étirements légers . Le massage est idéal pour apaiser les douleurs musculaires, mais l'associer à des étirements légers du cou peut améliorer la souplesse et soulager les raideurs à un niveau plus profond.
- Utilisez-le pour rappeler à votre corps une posture saine. Lorsque vos muscles s'habituent à être voûtés, ils ont tendance à se stabiliser dans cette position. En d'autres termes, ils s'habituent à ce qu'ils font le plus souvent - et vous pourriez même vous retrouver à les maintenir dans des positions serrées ou inconfortables sans vous en rendre compte. Heureusement, le massage peut aider à détendre vos muscles et à les réaligner sainement.
- Ajoutez de la chaleur. Combiner un massage avec un coussin chauffant ou une compresse chaude peut soulager la raideur tout en favorisant une bonne circulation sanguine.
- N'oubliez pas de masser les autres groupes musculaires qui peuvent finir par être surmenés en raison d'une mauvaise posture, comme ceux situés autour de la poitrine et des épaules.
Considérations
Un massage doux du cou ne devrait pas faire de mal à la plupart des gens. Mais comme pour toutes les thérapies naturelles, il est important d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer, surtout si vous souffrez de problèmes de santé (ou de blessures) qui pourraient en être affectés.
En plus de cela, n'oubliez pas d'écouter votre corps. Le massage peut faire des merveilles sur les points sensibles et les points de déclenchement, mais il est préférable d'éviter les zones particulièrement douloureuses. De plus, il est toujours préférable de commencer par une légère pression et d'augmenter progressivement si nécessaire pour éviter d'en faire trop sur les muscles.
Autres conseils pour soulager la nuque technologique
Le cou technologique est souvent considéré comme une affection unique, mais la vérité est qu'il s'agit plutôt d'une collection de douleurs qui se développent en raison d'habitudes quotidiennes.
La bonne nouvelle est que, comme cela est lié à vos habitudes, de petits ajustements de style de vie peuvent vous aider à soulager la douleur et à inverser les problèmes de posture au fil du temps. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre :
Vérifiez vos habitudes technologiques
Travailler à un bureau (ou passer beaucoup de temps en ligne) peut avoir des conséquences néfastes sur votre cou et vos épaules. C'est particulièrement vrai si vous avez toujours envie d'attraper votre clavier, de vous pencher vers un écran d'ordinateur ou de regarder votre téléphone.
Dans cet esprit, voici quelques conseils techniques pour vous aider à réduire la tension sur votre cou et votre dos :
- Vérifiez que votre moniteur est à environ une longueur de bras.
- Assurez-vous que la hauteur de votre moniteur est proche du niveau des yeux.
- Si vous travaillez à un bureau, faites quelques pauses pour marcher et vous étirer tout au long de la journée.
- Maintenez votre téléphone plus haut pendant que vous faites défiler l'écran ou que vous envoyez un SMS.
Essayez les exercices posturaux
L'ajout d'étirements et d'exercices du haut du corps à votre routine peut contribuer grandement à corriger les épaules arrondies et la posture de la tête en avant. Voici quelques bonnes options :
- Rétractions scapulaires . Elles consistent à serrer les omoplates l'une contre l'autre, ce qui peut aider à contrer la posture arrondie.
- Étirements des trapèzes pour combattre les tensions du haut du dos et du cou. (Vous pouvez essayer cela en vous asseyant avec une posture détendue et en inclinant simplement la tête d'un côté ou de l'autre.)
- Pose de yoga chat-vache , qui peut aider à mobiliser et étirer les muscles du dos et du cou.
Le point sur le massage technologique du cou
À l’ère où nous sommes constamment devant notre téléphone, notre dos, notre cou et notre corps en souffrent souvent. Heureusement, la massothérapie est un outil qui peut vous aider à gérer la tension et les douleurs qui accompagnent le temps passé devant un écran.
Il agit en apaisant la douleur, en brisant les points de déclenchement et en aidant les muscles à se détendre et à revenir à leurs positions naturelles, ce qui le rend utile si vous avez besoin d'un soulagement rapide de la douleur ou d'un soutien à long terme pour une meilleure posture et une meilleure mobilité.
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