Si vous souffrez de douleurs chroniques au dos, elles peuvent apparaître et disparaître tout au long de l’année, mais pour beaucoup, les mois d’hiver peuvent entraîner une augmentation notable de l’inconfort. En fait, les recherches montrent que les saisons peuvent avoir un impact surprenant sur les douleurs musculo-squelettiques, 59,1 % des personnes qui remarquent des changements saisonniers signalant une augmentation de la douleur en hiver.
Mais pourquoi les mois les plus froids semblent-ils exacerber les maux de dos, et quels types de remèdes peuvent aider ? Lisez la suite pour tout savoir, y compris les causes, les conseils et le moment où consulter votre médecin.
Pourquoi votre dos peut être vulnérable aux douleurs hivernales
Bien qu'il n'existe pas de cause unique aux maux de dos causés par le froid, il est courant de constater une augmentation de l'inconfort lorsque les températures baissent. Une étude italienne de 2021 a révélé que les recherches Google relatives aux maux de dos semblaient augmenter avec le froid, et par conséquent diminuer pendant les mois les plus chauds.
Alors, qu'est-ce qui motive exactement cette tendance ? Voici quelques facteurs possibles qui peuvent contribuer aux maux de dos en hiver :
Usure liée à l'âge
Le vieillissement peut souvent entraîner davantage de maux de dos en raison de l’usure de nos os, de notre tissu conjonctif et de notre cartilage au fil du temps, surtout si nous ne sommes pas aussi actifs que par le passé.
Lorsque les changements liés à l’âge sont à l’origine de vos maux de dos, vous pouvez les ressentir de façon intermittente tout au long de l’année. Mais comme le temps plus froid peut entraîner un raffermissement des muscles, une prise de poids et un mode de vie plus sédentaire, les symptômes de l’usure liée à l’âge peuvent être plus visibles.
Arthrite
L’arthrite est un terme générique désignant les douleurs articulaires, mais un type spécifique d’arthrite appelé arthrose (OA) est une cause fréquente de maux de dos.
En fait, des études estiment que 40 à 85 % des personnes souffriront de douleurs lombaires ou d’arthrose à un moment donné, et beaucoup constatent que leur arthrose a tendance à s’aggraver pendant les saisons plus froides et plus humides. Cela peut se produire pour les raisons suivantes :
- Des changements dans la pression barométrique, qui peuvent provoquer une dilatation ou un rétrécissement des tissus autour des articulations
- Tension musculaire, qui peut limiter l’amplitude des mouvements et provoquer une raideur qui « tire » sur les articulations
- Niveaux d’activité sédentaire, qui peuvent affaiblir le soutien de la colonne vertébrale
Prise de poids
De nombreux amateurs de fitness considèrent l'hiver comme la saison de la « prise de masse », et pour cause : avec moins d'heures de clarté et un temps plus rigoureux, il est tout à fait naturel de ralentir l'activité et de passer plus de temps à l'intérieur. L'inconvénient est que la réduction des dépenses énergétiques combinée aux collations supplémentaires pendant la période des fêtes entraîne souvent une prise de poids hivernale.
Malheureusement, quelques kilos en trop peuvent exercer une pression considérable sur la colonne vertébrale. Et si vous souffrez d’autres problèmes de dos, comme l’arthrite ou une discopathie dégénérative, ce poids supplémentaire peut rendre les symptômes existants plus visibles.
Autres problèmes de santé affectant la colonne vertébrale
Les problèmes structurels et autres affections affectant les disques ou les articulations de la colonne vertébrale peuvent être des causes plus graves de maux de dos en hiver. Certaines affections qui peuvent être plus douloureuses pendant la saison froide comprennent, sans s'y limiter :
- Troubles dégénératifs du disque
- Cyphose cervicale
- Scoliose
- Implants métalliques ou matériel dans la colonne vertébrale
- Fibromyalgie
- Autres formes de maux de dos préexistants
Quand consulter votre médecin en cas de maux de dos dus au froid
Les douleurs dorsales légères en hiver ne sont pas toujours une source d'inquiétude, surtout lorsqu'elles sont liées à des activités quotidiennes, comme une mauvaise posture ou une tension musculaire due à une utilisation excessive. Dans ces cas, elles disparaissent souvent d'elles-mêmes en quelques jours ou semaines, et parfois plus rapidement avec les bons traitements à domicile.
Cela dit, assurez-vous de consulter votre médecin au sujet des maux de dos hivernaux (ou des maux de dos en général) si :
- Cela ne s'améliore pas après une semaine ou deux de traitements à domicile
- C'est soudain et grave, ou vous pensez que vous pourriez avoir une blessure
- Irradie vers l'une ou les deux jambes
- Entrave votre capacité à fonctionner normalement
- Provoque des engourdissements ou des picotements
- S'accompagne d'autres symptômes tels qu'une perte de poids involontaire, un gonflement ou des changements de texture ou de couleur de la peau
Pourquoi les maux de dos s'aggravent-ils en hiver ? 3 raisons possibles
Des problèmes de santé à l’usure liée à l’âge, de nombreux facteurs peuvent vous rendre plus sujet aux maux de dos en hiver. Mais pourquoi le froid semble-t-il affecter autant nos articulations et nos muscles ?
Bien qu’il s’agisse plus probablement d’une combinaison de facteurs plutôt que d’un seul, voici trois principales façons dont le temps hivernal peut déclencher des maux de dos :
Ralentir l'activité physique
Le froid limitant nos activités à l'extérieur, il est normal de passer plus de temps à l'intérieur pendant les mois d'hiver. Cela peut signifier moins de temps à faire de l'exercice, à marcher et à sortir avec des amis, et plus de temps passé à l'intérieur à regarder la télévision.
Bien qu’il soit courant de se blottir plus souvent en hiver, ce changement de mode de vie peut aggraver les maux de dos de plusieurs manières essentielles :
- Raideur musculaire et amplitude de mouvement réduite
- Affaiblissement des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale
- Prise de poids qui exerce une pression et une tension supplémentaires sur la colonne vertébrale
Exposition au froid et tension musculaire
Sortir dans le froid glacial peut provoquer des tensions musculaires, une réaction naturelle de notre corps pour conserver la chaleur. Malheureusement, une tension excessive peut contribuer à une mauvaise posture et à une raideur de la colonne vertébrale, deux facteurs qui peuvent aggraver les maux de dos en hiver.
Une étude de 2022 a révélé que les personnes qui travaillent régulièrement dans des environnements froids signalent davantage de douleurs au cou et aux épaules, de douleurs lombaires et de radiculopathie lombaire (également appelée sciatique).
Les effets psychologiques de l’hiver
En hiver, les journées plus sombres, le temps plus froid et la diminution des activités physiques, ainsi que le temps passé avec les amis et la famille, peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre santé mentale. Et même si cela ne semble pas être lié, des recherches suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre les maux de dos et un mauvais bien-être mental.
La relation semble aller dans les deux sens ; la dépression peut déclencher des douleurs inexpliquées dans le corps, y compris dans le dos, et les maux de dos peuvent perturber votre vie quotidienne, mettant encore plus de stress et de pression sur votre santé mentale.
Meilleurs remèdes contre les maux de dos par temps froid
Alors, comment soulager les maux de dos dus au froid, voire les prévenir à l’avenir ? Voici six remèdes qui peuvent vous aider, accompagnés d’options rapides et de stratégies à long terme pour améliorer la santé de votre dos.
1. Prenez un coussin chauffant
Si vous souffrez souvent de maux de dos en hiver, une petite bouillotte peut être l'un des remèdes les plus simples à utiliser. Elle agit en combattant rapidement les effets de tension musculaire du froid, contribuant ainsi à détendre les muscles autour de la colonne vertébrale. En même temps, la chaleur peut :
- Favorise une circulation saine, aidant le corps à fournir plus de nutriments et d'oxygène aux zones douloureuses et enflammées
- Favorise une meilleure amplitude de mouvement et une meilleure flexibilité
- Soulager les maux et les douleurs
2. Allez au sauna ou essayez un bain chaud
La chaleur humide peut être « absorbée » par les tissus musculaires plus rapidement que la chaleur sèche, ce qui peut en faire une excellente option pour les poussées de maux de dos. Bien qu'elle ne soit pas aussi facile à utiliser que les formes de chaleur sèche, elle offre les mêmes bienfaits apaisants, notamment en soulageant les raideurs et en favorisant une bonne circulation sanguine.
Voici quelques moyens simples d'essayer la chaleur humide pour soulager les maux de dos :
- Prendre un bain chaud (et ajouter du sel d'Epsom ou de l'aromathérapie pour une relaxation supplémentaire)
- Appliquez une serviette humide et chaude sur les muscles de votre dos pendant quelques minutes à la fois
- Ajoutez quelques séances de sauna à votre routine hebdomadaire
3. Thérapie par massage
Un autre remède efficace contre les maux de dos en hiver ? La massothérapie. Non seulement un bon massage peut soulager directement les douleurs et l'inconfort musculaires, mais il peut également agir comme un élément holistique pour une meilleure santé du dos, en aidant à :
- Ciblez les raideurs qui peuvent perturber votre posture
- Favoriser une amplitude de mouvement saine
- Briser les bandes de tissu irritables, également appelées points de déclenchement
Les massages légers et profonds, ainsi qu'une forme de massage appelée relâchement myofascial , peuvent être incroyablement apaisants pour les maux de dos hivernaux. Et si vous préférez ne pas faire appel à un professionnel, il est également facile d'ajouter un massage du dos à votre routine de soins personnels.
Voici deux façons de commencer :
Roulage en mousse
Pour les raideurs hivernales qui se concentrent sur le haut du dos et les épaules, le massage par roulement en mousse peut être l'une des meilleures formes de massage à essayer. Il utilise une pression modérée et soutenue pour travailler en profondeur les muscles et le tissu conjonctif, contribuant ainsi à stimuler la mobilité et à soulager la douleur.
Voici comment essayer une simple séance de roulement en mousse pour le haut du dos :
- Placez votre rouleau en mousse sur le sol derrière vous. ( Conseil de pro : prenez un rouleau en mousse texturé pour un massage encore plus profond.)
- Allongez-vous sur le rouleau en mousse de manière à ce qu'il soit aligné horizontalement avec le milieu de votre dos. (Assurez-vous d'éviter le bas du dos pour éviter une hyperextension de la colonne vertébrale inférieure.)
- Les jambes pliées, les pieds fermement ancrés sur le sol et les genoux pointés vers le plafond, croisez vos bras sur votre poitrine (ou croisez vos doigts derrière votre tête).
- Utilisez la force de votre tronc et de vos jambes pour soulever votre corps du sol.
- Faites rouler vos muscles en exerçant une pression lente, consciente et modérée du milieu du dos jusqu'aux épaules. Roulez à une vitesse d'environ 2,5 cm par seconde.
- Répétez pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à quelques fois par jour.
Utiliser un masseur corporel
Un appareil de massage comme le MedMassager Body Massager Plus peut être un autre outil simple et apaisant pour gérer les maux de dos en hiver à la maison. Utilisant un mélange d'oscillations et de vibrations pour cibler les muscles endoloris, il est conçu pour imiter la façon dont un massothérapeute utiliserait ses mains. De plus, il est éligible au HSA/FSA. Voici comment l'essayer :
- Réglez le masseur sur son réglage le plus doux.
- Placez le masseur entre votre dos et une chaise.
- Penchez-vous en arrière et laissez les vibrations pénétrer dans les muscles de votre dos pendant une minute. Déplacez le masseur selon vos besoins pour réchauffer doucement tous les muscles.
- Après une minute, ajustez l’intensité du massage selon ce qui vous convient le mieux.
- Avec le réglage de pression plus profond désormais activé, déplacez le masseur selon vos besoins pour vous concentrer sur différentes zones douloureuses dans le dos.
- Massez pendant 10 à 15 minutes au total.
4. Renforcez vos muscles et restez en mouvement
Lorsque l’hiver arrive, notre tendance à moins bouger peut entraîner un affaiblissement des muscles de la colonne vertébrale. En conséquence, vos os et vos articulations doivent travailler davantage pour compenser, et cette tension supplémentaire peut avoir des conséquences graves sur votre dos.
Renforcer ces muscles est une façon de mieux soutenir votre colonne vertébrale, mais ce n’est pas la seule façon dont l’exercice peut vous aider. Rester actif a un effet biologique complexe sur de nombreuses fonctions de notre corps, affectant notre système immunitaire, notre circulation et notre capacité de guérison. De plus, les recherches montrent que bouger davantage – de plusieurs façons – pourrait faire une différence positive pour les personnes souffrant de maux de dos.
Alors, comment rester actif tout en évitant le froid glacial ? Voici quelques options :
Cardio en salle
Vous savez probablement que le cardio est bon pour la santé cardiaque, mais saviez-vous que ses bienfaits peuvent également s'étendre aux maux de dos ? Son action :
- Stimuler les endorphines qui procurent un sentiment de bien-être
- Améliorer la circulation sanguine
- Promouvoir une meilleure mobilité
Un tapis de course ou un tapis de marche est une excellente option pour faire plus de pas pendant l'hiver. Mais si vous n'avez pas d'équipement d'exercice à la maison, vous pouvez également essayer des vidéos d'entraînement à domicile ou vous inscrire à un cours de fitness local pour commencer.
Entraînement de résistance
La musculation peut faire une grande différence sur votre santé générale, surtout à mesure que vous vieillissez. Non seulement elle permet de renforcer vos muscles, mais elle peut également renforcer vos os et votre tissu conjonctif, ce qui constitue un avantage majeur pour les personnes souffrant de maux de dos.
Si votre mal de dos est intense, il est préférable de travailler avec un physiothérapeute pour vous assurer de choisir les exercices qui vous conviennent. Avec son aide, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez d'une manière qui est saine pour votre dos, sans vous exposer à un risque de blessure future.
Étirements, Tai Chi ou Yoga
Pour des mouvements plus doux qui peuvent améliorer la mobilité et soutenir la santé de votre colonne vertébrale, des options comme les étirements, le yoga et le tai-chi peuvent tous être utiles. Ces pratiques peuvent apporter des avantages tels que :
- Favoriser une amplitude de mouvement saine
- Améliorer la circulation
- Favoriser la conscience spatiale et posturale
Si vous cherchez un moyen simple de commencer, vous pouvez essayer des vidéos de yoga à suivre ou même vous inscrire à un cours d'étirements pour débutants. L'ajout de quelques étirements recommandés par un physiothérapeute à votre routine hebdomadaire peut également être un excellent moyen d'améliorer votre souplesse et de soulager la douleur.
5. Concentrez-vous sur le bien-être émotionnel
Si vous remarquez que du stress ou des symptômes de santé mentale apparaissent parallèlement à vos maux de dos hivernaux, trouver des moyens d’améliorer votre bien-être émotionnel peut vous aider.
Comment ? En bref, améliorer votre humeur peut signifier des niveaux plus élevés de substances chimiques spécifiques du cerveau et d’endorphines, dont beaucoup peuvent affecter la perception de la douleur. De plus, réduire votre stress peut signifier moins de tension musculaire – tension qui pourrait affecter votre posture ou ajouter à votre inconfort.
Voici quelques moyens de soutenir votre humeur et de maîtriser votre stress en hiver :
- Privilégiez l'exposition à la lumière naturelle lorsque vous le pouvez
- Trouvez des moyens d'ajouter une activité physique supplémentaire à votre journée
- Prenez du temps pour vos amis et vos proches
- Donnez la priorité à un sommeil profond et sain
- Parlez à votre médecin de tout problème de santé mentale que vous pourriez avoir.
6. Envisagez la physiothérapie ou d’autres traitements
Si le mal de dos affecte votre vie quotidienne, il est peut-être temps de demander à votre médecin quels traitements pourraient vous aider. Les plans de traitement peuvent varier en fonction de la cause profonde de vos problèmes de dos, mais la physiothérapie est une option que beaucoup trouvent utile.
Les physiothérapeutes sont des experts du mouvement qui ont des années de formation en biomécanique et en anatomie. Grâce à leur expertise, ils peuvent vous aider dans les domaines suivants :
- Cibler les déséquilibres musculaires qui peuvent affecter votre mouvement et votre alignement
- Renforcer les muscles de soutien autour de la colonne vertébrale
- Découvrir les activités cardio pour améliorer l'endurance et la santé globale
- Améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements
L'essentiel
Bien que le lien entre les maux de dos et le froid ne soit pas encore totalement compris, une chose est sûre : il est extrêmement courant de ressentir davantage d'inconfort à mesure que les températures baissent. La bonne nouvelle ? Des remèdes simples comme rester actif, la chaleur, les massages et les traitements prescrits par un médecin peuvent apporter un certain soulagement, voire améliorer la santé de votre dos à long terme.
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